7/25/2019 Vjebe Za Uvrivanje Abdomena

1/4

Vjebe za uvrivanje abdomena

1. DONJI TRBUH

a. Izdraj s ispruenim nogamab. Podizanje noge do okomice

c. Suprotna ruka suprotni lakat

2. CIJELI TRBUH

a. Klasini trbunjaci ispruene ruke ili na prsimab. Plank

c. Klasini trbunjaci prekriene ruke iz glave

3. GORNJI TRBUH

a. Podizanje gornjeg dijela trupa

b. Maythay trbunjacic. Sklopka

4. BONI TRBUH

a. Uteg u ruku i sputanje do koljenab. Trbunjaci sa zasukomc. Boni trbunjaci na kukovima

OPSI VJEBI

1.a.lei na pod, ispruit noge i podii ih sa podlogetako drat u zraku (min 30 sekundimax 120 sekundi)

1.b. lena pod i dizat noge s poda do okomice od 90 stupnjeva, u nijednom trenutku se noge ne sputaju na podlogu

(min 20 ponavljanjamax 60 ponavljanja)

7/25/2019 Vjebe Za Uvrivanje Abdomena

2/4

1c. lei na pod savinut laktove iza glave, savinuti noge, te pokusat dotaknut suprotnu ruku od suprotne noge i tako

izmjenino radit vjebu (min 20 ponavljanjamax 60 ponavljanja)

2.a.lei se na pod, savinut koljena i podizat trup do okomice(min 20 ponavljanja max 60 ponavljanja)

2.b. Podii se u poloaj mukog skleka, spustit se na podlaktice, drat tijelo uspravno i drat se napeto u tom poloaju

(minimalno 2090 sekundi)

2.c. lei se na pod prekriit ruke iz glave, savinut koljena i podizat trup do okomice (min. 20 ponavljanja max. 60 ponavljanja)

3.a.lei se na pod i savinut koljena, prekriit ruke iza glave tre dizat glavu i gornji dio abdomena max u zrak (min 20 max 60)

7/25/2019 Vjebe Za Uvrivanje Abdomena

3/4

3.b.stati u poloaj skleka, imat ispruene ruke, a sa suprotnim koljeno pokuavat dotaknut suprotni lakat ( min 30 max 90 )

3.c.lei se na pod ispruit ruke iza glave i noge, te se sklopit da se u srediti tijela uhvatirukama za noge (min 20max 60)

4.a.ustat uspravno, uzet uteg u 1 ruku cca. 10kg i lagano sputat uteg do visine aice u koljenu (1 2 rukamin 20 ponmax40)

4.b.lei se na pod prekriit ruke iz glave, savinut koljena i podizat trup do okomice, svako podizanje ide zasuk u drugu

stranu (min 30 ponavljanjamak 60 ponavljanja)

7/25/2019 Vjebe Za Uvrivanje Abdomena

4/4

4. c.lei se potpuno ispravno na bok i podii se na lakat, te dizat u kukovima do maksimuma (12 str anamin 30 ponmax 60

pon)

PRAVILA IZVOENJA:

CILJ JE RADITI PO 23 KRUGA VJEBI ODMOR NESMIJE BITI VIE OD 30 SEKUNDI IZMEU 2 VJEBE OSIM NA KRAJU

SERIJE SMIJE BITI DO MAX 3 MIN KOMBINIRAT VJEBE

o PRVO ODRADIT JEDAN DIO TRBUHA, ODVJEBAT, PA ODMOR PA PREI NA DRUGI DIO TRBUHA

o II REDSOLJEDOM, NPR 1A, 2A, 3A, 4A ODMOR, PA KRENUT S NOVOM SERIJOM 2A, 2B, 3B, 4B, MINIMALNO

RADIT 20 PONAVLJANJA, AKO JE JEDNA DRUGA STRANA TO ZNAI 40 PONAVLJANJA VRIJEME TRAJANJA VJERBANJA

NIKAKO NESMIJE BITI KRAE OD 15 MIN CILJ JE DA VJEBE ZA TRBUH TRAJU OD 2030MIN

OBAVEZNO SE ISTEZAT NAKON SVAKE SERIJE TRBUNJAKA

Vjeba istezanja za trbuh: 1

Vjeba istezanja za trbuh: 2

Vjeba istezanja za trbuh: 3