PLAN CASERO
Plan inclúyete
PLAN CASERO
ESTRATEGIAS DE CONTROL EMOCIONAL Y MANEJO DEL ESTRESS
El poder controlar y comprender las emociones es algo que en ocasiones no
es nada sencillo, puesto que requiere, sentirlas tal y como vienen a nosotros,
al igual que aceptar lo que estas nos quieren comunicar, pero tampoco es
imposible solo debe hacer un alto para darte cuenta de que sentir es
importante y aprender a responder ante diferentes situaciones que se
enfrentan en el diario vivir.
Por esto en este documento encontraras algunas estrategias sencillas para
poder comprender y controlar mejor tus emociones.
Debes tener en cuenta….
1. No reprimas tus emociones
Reprimir tus emociones no es
saludable. Esconder lo que sientes
termina convirtiéndose en una
bomba que estallará en cualquier
momento. Así que evita esto,
regalándote un momento para el
desahogo emocional.
Este desahogo emocional debe
permitirte contactarte con tus
emociones, se consciente de ellas y desahogarlas de una mejor manera.
2. Escúchate a ti mismo
Escúchate a ti mismo para averiguar lo que traes de fondo, ya que hay
momentos en que es difícil realmente saber que pasa o porque te sientes
de determinada manera, por esto es importante que te preguntes “que
quieres hacer con este tema”, ¿Qué emoción te causa?, ¿Por qué crees
que estas sintiéndote así?, ¿Que podrías hacer para sentirte mejor?, esto
te permitirá darte cuenta de que es lo que realmente sucede.
3. Expresa tus emociones
Es importante expresar tus emociones, llorar es adecuado, también
buscar un instante de
necesitada soledad donde
puedas estar contigo mismo
y reorganizar nuestros
pensamientos y pensar
nuestras necesidades.
Cuando requieras apoyo de
alguien no evites buscarlo en
un familiar, un amigo, un
profesional entre otros. Esto te
ayudará a poner tus palabras
en voz alta y encontrar
opciones que no pensabas o no te planteabas.
4. Desbloquea tu cuerpo
Las emociones son energía, y esta energía se acumula en nuestro cuerpo
generando bloqueos y tensiones. Las emociones siempre se manifiestan
en nuestro cuerpo, por lo cual es de suma importancia que identifiques
en donde se concentra esa tensión en tu cuerpo, al darte cuenta de esto
podrás controlar y entender mejor tus emociones.
5. Etapa de apapacho
Dicen que “apapachar” es una de las
palabras más bonitas que existen y
que lo es aún más la acción que
simboliza “acariciar el alma”, pero
muchas veces lo esperamos de otros,
pero olvidamos acariciarnos el alma
nosotros mismos.
FUNCIÓN DE LAS EMOCIONES
Función adaptativa: prepara al organismo para reaccionar ante una
situación determinada proporcionándonos la energía necesaria para ello y
nos impulsa a acercarnos o alejarnos de dicha situación.
Función social: la expresión de las emociones informan al propio sujeto y
comunican a los otros cómo nos sentimos y las intenciones que de ese
estado emocional se pueden derivar, por lo tanto facilita la aparición de
conductas sociales apropiadas. Las emociones también nos sirven para
influir en los demás y favorecen los vínculos sociales y las relaciones
interpersonales.
Función motivacional: Las emociones nos motivan pues predisponen a la
acción. Nos dirigen hacia un determinado objetivo y aumentan la
intensidad. Algunos autores consideran las emociones como sistemas
motivacionales primarios.
EMOCIONES BASICAS
“Al conocer la función de tus emociones te será más fácil, permitirles estar
y entender que mensaje te quieren comunicar”
ACTIVIDADES DE RECONOCIMIENTO EMOCIONAL
1. IDENTIFICA TUS PENSAMIENTOS
Identificar tus pensamientos es un primer paso para identificar más
fácilmente tus emociones, con esto lograras comprender como asumes
determinadas situaciones.
ESCUCHADO MÚSICA:
Durante esta actividad escoge tres emociones por ejemplo (miedo, ira,
tristeza) y vas escoger canciones que te permitan sentir esas emociones que
escogiste, identificando que pensamientos que pensamientos te evocan las
letras de las canciones, ritmo, y/o contexto en donde se desarrolla la
canción. Deberás escribir y/o dibujar dichos pensamientos.
SITUACIONES:
Identifica una situación que haya ocurrido en el día y que te haya generado
algún tipo de reacción emocional, identifica cuales son aquellos
pensamientos que más se presentan escríbelos, esto te permitirá se más
consciente de que ocurre en ti.
DIARIO DE EMOCIONES:
Durante 4 días anotaras en una hoja, cuaderno o libreta tres veces al día (al
despertar, a medio día y antes de dormir) lo que sientes, al finalizar la
semana piensa en:
¿CÓMO ME SIENTO CON?:
Identifica una situación que te haya causado mucho malestar (una
discusión con tu hermano(a) una pelea con mamá o papá, una mala
calificación aunque te esforzaras por hacer un gran trabajo) y piensa como
te sentirías si eso volviera a ocurrir, piense en ¿Por qué me molesta tanto esa
situación? ¿Qué es lo que siento, miedo, tristeza, enojo, ira?
2. IDENTIFICA LAS EMOCIONES EN OTROS
Su historia: Observa por la ventana y crea una historia para la
primera persona que veas y que no conozcas piensa en que
hace en su vida, si es feliz o no, que problemas puede tener o si
por el contrario crees que tiene una vida sin dificultades…
La noticia: Busca una noticia que haya llamado tu atención y
piensa en cómo se siente la persona que protagoniza esa
Lo malo de la emoción lo bueno de la emoción
lo que aprendiste de ella lo que no te gusta de la emoción
Para que sirve Lo que te gusta de esa emoción
Cual es tu red de apoyo
noticia, que crees que piensa, que crees que necesita
realmente y una solución que pueda hacer esa persona para
mejorar la situación por la que pasa.
INGRESA A ESTOS LINKS:
¿Sabes que es la mente de mono?
Que es la mente de mono y como salir de un pensamiento
ansioso.
https://www.youtube.com/watch?v=VQQ-Y_dmLFU
Cómo salir de la angustia y el pensamiento descontrolado
https://www.youtube.com/watch?v=wg6to9FnBKw&list=RDCM
UCvZKEunQgNxg6iJh62YGcdQ&index=4
Técnica de detección del pensamiento
https://www.youtube.com/watch?v=E4WvZgo2AQ4&t=15s
Dos preguntas para manejar los pensamientos negativos
https://www.youtube.com/watch?v=6cEtQV4fKt8
QUE OCURRE EN MI CUERPO
Parte de identificar más fácilmente tus emociones es saber que ocurre en tu
cuerpo, recuerda que todas las emociones tienen reacciones fisiológicas y
estas se manifiestan en alguna parte de nuestro cuerpo.
REVISA EL SIGUIENTE LINK:
¿Dónde sentimos las emociones? | Somos Curiosos ¿Dónde
sentimos las emociones? | Somos Curiosos
https://www.youtube.com/watch?v=Y_EJQHsIT8w
RECONOCIENDO MI CUERPO
Durante esta actividad podrás reconocer mejor que reacción fisiológica
tienes con las diferentes emociones que experimentas, usa una hoja, realiza
un silueta de tu cuerpo y con un color diferente identifica en que parte de
tu cuerpo se presenta dicha emoción.
DIBUJANDOME Y/O ESCRIBIENDO
Durante esta actividad escogerás aquellas emociones que generen mayor
intensidad y/o reacciones en tu cuerpo, al realizar este análisis, dibujaras un
dibujo que represente dicha reacción física que tu emoción provoca,
también podrás escribir una frase que represente dicha reacción por
ejemplo: “la ira es un volcán que está a punto de estallar en mi interior y
quiere quemar mi corazón”. Deja volar tu imaginación y diviértete.
ESCANEO CORPORAL
El escaneo corporal, también llamado
“body scan” y barrido corporal, es
una de las técnicas de reducción del
estrés además de una de las más
importantes junto con la respiración
controlada. Consiste en tomar plena
atención de las sensaciones
corporales, yendo de parte a parte
del cuerpo y siendo consciente de qué están sintiendo, intensificarlo y
entenderlo. Esta práctica se ha incorporado en casi todos los programas de
reducción del estrés dado que, como efecto colateral beneficioso, induce
a la relajación.
En este link encontraras como realizar el escaneo corporal
Meditación Guiada - ESCANER CORPORAL TUMBADO 15 MIN
https://www.youtube.com/watch?v=YxY444rRkRI
COMO REACCIONO ANTES LAS EMOCIONES
Es importante identificar como reacciono ante las diferentes emociones que
experimento, está bien sentir cualquier tipo de emoción es válido, pero es
importante empezar a identificar como reacciono, si me lastimo o lastimo a
los demás o si termino desbordándome con mis emociones.
REGISTRANDO
En el siguiente modelo de tabla encuentras un ejemplo de cómo registrar
las reacciones que ocurren en ti cuando tienes determinada emoción, lo
puedes usar para hacerte más consciente de esos comportamientos más
frecuentes que tienes cuando experimentas una emoción.
ANALISA LA SIGUIENTE IMAGEN
Recuerda que la mayoría de cosas pasan primero por el pensamiento y es
desde donde surgen nuestras emociones y comportamientos, por ende es
importante que evalúes que pensamientos son recurrentes en ti, o como
estos generan ciertos comportamientos.
ESTRATEGIAS DE CONTROL EMOCIONAL
Las estrategias de control emocional no buscan que evites sentir tu emoción,
pero puedan ayudarte a manejarlas de una manera más asertiva.
RECUERDA
EMPEZAREMOS CON:
MIEDO Y ANSIEDAD
El miedo es una emoción universal, inevitable y necesaria, una especie de
alarma adaptativa al medio ambiente, fundamental en nuestra estabilidad
interior y supervivencia. (Recuerda que las emociones se presentan en un
momento determinado, pero así mismo se van).
INGRESA AL SIGUIENTE LINK: Que Es El Miedo?
https://www.youtube.com/watch?v=f2faX9qJ7jc
“Cuando tratamos de evitar o deshacernos de nuestras
experiencias privadas no deseadas, lo que hacemos es
crearnos sufrimiento extra”.
¿QUE OCUERRE CON LA ANSIEDAD?
Se caracteriza por presentar preocupación y miedo intensos, excesivos y
continuos ante situaciones cotidianas. Que no necesariamente representan
una situación de peligro.
¿QUIERES CONOCER MÁS? INGRESA AL SIGUIENTE LINK:
Si sufres de ansiedad, este vídeo puede cambiar tu vida | Mindful Science
https://www.youtube.com/watch?v=LV75x-lLuxw&t=52s
Ansiedad y miedo al miedo
https://www.youtube.com/watch?v=i3x3xGbQUa8
TECNICAS PARA REGULAR NUESTROS MIEDO Y/ ANSIEDADES
1. RESPIRA:
Ser consciente de tu respiración
te permitirá, disminuir los niveles
de alerta ante determinadas
situaciones, por esto el conocer
formas de respiración
controlada. Permitirá prestarle
atención a la respiración,
favoreciendo la relajación y la
oxigenación cerebral. Con lo
cual te sentirás más tranquilo.
RESPIRACIÓN DIAFRAGMATICA:
Es un tipo de respiración relajante que usa el diafragma. El diafragma es el
músculo que se encuentra debajo
de las costillas y arriba del
estómago. Con este tipo de
respiración, el diafragma ocasiona
que el estómago, en vez del pecho,
suba y baje. Cuando los pulmones
se llenan de aire el diafragma
presiona hacia abajo y el estómago
sube (se mueve hacia adelante).
Cuando los pulmones se vacían de
aire el diafragma vuelve a subir y el
estómago baja (se mueve hacia adentro). El resultado es una respiración
lenta, uniforme y profunda.
¿QUIERES CONOCER COMO SE HACE? INGRESA AQUÍ:
La respiración diafragmática
https://www.youtube.com/watch?v=-FgcI0iYJQc&t=195s
Cómo superar la ansiedad: Técnica de respiración diafragmática
euroresidentes.com)
https://www.youtube.com/watch?v=bO_oXpUf3rM
RESPIRACIÓN DE LA VELA:
(NO necesariamente necesitas una vela
real). Levanta el dedo índice como si fuera
una vela y, a continuación, inhala a través
de la nariz como si fueras a «oler las flores» y
a exhala por la boca frunciéndola para
«apagar la vela». Debes exhalar de un
modo suave y pausado para que la vela
parpadee sin apagarse por completo. Debes realizar esta práctica hasta
que puedas implementarla fácilmente en un momento de mucha ansiedad
y/o estrés.
RESPIRACIÓN DE LA ESFERA:
Junta los dedos de ambas manos formando una esfera o balón. Cuando
inhales expande los dedos de la esfera. Cuando exhales, cierra la esfera con
tus manos y así sucesivamente.
RESPIRACIÓN ALTERNADA POR FOSAS NASALES
Se basa en la alternancia entre las fosas nasales a la hora de inhalar. En
primer lugar se procede a tapar una de las fosas nasales (con tu dedo), para
realizar una inhalación
profunda por la fosa nasal
libre. Una vez inhalado, se
procede a tapar la fosa
nasal por la que ha entrado
el aire y destapar la otra,
por la cual va a producirse
la exhalación. A continuación se repite el mismo procedimiento, esta vez
empezando por la fosa nasal contraria a la ocasión anterior (es decir por la
que se ha realizado la exhalación). Practícala varias veces a la semana y
te ayudará a disminuir tu ansiedad y/o estrés.
AQUÍ PODRAS ENCONTRAR UNA GUIA:
RESPIRAR ALTERNANDO FOSAS NASALES
https://www.youtube.com/watch?v=9nHT14vrcH4
USA TU LENGUA:
Coloca la punta de la lengua en el paladar, detrás de los dientes incisivos
superiores. Inhala por la nariz durante 4 segundos, aguanta la respiración 7
segundos. Exhala por la boca frunciendo los labios y haciendo ruido (como
si soplaras) durante 8 segundos. Haz cuatro respiraciones.
RESPIRACIÓN RESONANTE:
Este tipo de respiración también se conoce
como respiración coherente. Consiste en
respirar a razón de 5 respiraciones completas
por minuto. Para lograrlo, se inhala y exhala
contando hasta 5.
Para comenzar, inhala mientras cuentas
hasta 5.
Luego, repitiendo el mismo conteo,
exhala suavemente.
Realiza el mismo ejercicio de respiración
durante varios minutos.
TÉCNICAS DE RELAJACIÓN MUSCULAR
Por medio de la relación muscular podrás ayudar a tu cuerpo a sentir menos
tensión y poder sentir mayor bienestar y tranquilidad.
RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA
La relajación muscular progresiva se basa en el reconocimiento de qué
músculos están tensos, hiperactivados, e incide sobre ellos para destensarlos.
Se le llama progresiva porque, poco a poco, se aprende a relajar los distintos
grupos musculares, aunque de entrada no seamos conscientes de la tensión
que acumulan.
GUIA PRÁCTICA:
Cómo superar la ansiedad: Técnica de relajación muscular progresiva
(euroresidentes.com).
https://www.youtube.com/watch?v=RbQ-_RZPPaE&t=9s
MOVIMIENTOS CONSCIENTES
El movimiento consciente lleva a
que tu cuerpo y tu mente tengan
que trabajar de manera conjunta,
lo que hace que adquieras un
mayor conocimiento de tu cuerpo y
su funcionamiento. Con lo cual
relajaras todos tus músculos.
Movimientos conscientes para practicar mindfulness en casa I Gemma
Sánchez https://www.youtube.com/watch?v=jRSgKAScBGo
Movimientos conscientes: practica mindfulness en casa y en clase I Gemma
Sánchez. https://www.youtube.com/watch?v=VB21srzgdn0
ELIJE TU CANCION FAVORITA, CON BUEN RITMO
Esta actividad consiste en que en
familia o de manera individual
bailes dos o tres de tus canciones
favoritas (no importa el ritmo o la
manera como lo realices), al
finalizar realizaras el siguiente
análisis:
¿Qué piensas?
¿Qué sensaciones tiene tu
cuerpo?
Intenta describir las sensaciones en tu mente y cuerpo (tan solo describe) sin
lanzar juicios de valor por ejemplo (Me encontraba moviendo mi cuerpo por
todos lados, haciendo distintos pasos, siguiendo el ritmo de la música con
todo mi cuerpo, pensé en mis amigos, en ir de viaje… etc. (No tendrás que
describir si lo hiciste bien o mal recuerda que eso ya es un juicio de valor
evita los muy, feo, bonito).
POR EJEMPLO
Rihanna - Where Have You Been - Just Dance 2014 *5 STARS* (Xbox One)
https://www.youtube.com/watch?v=jiLUvXUJa48&t=67s
[EXTREME RARE VIDEO] Just Dance 2018 - Waka Waka This Time For
Africa - 4 players
https://www.youtube.com/watch?v=gCzgc_RelBA
Just Dance 2015 - World Dance Floor (Xbox 360)
https://www.youtube.com/watch?v=rF_Urjj-EKs
Asereje (The Ketchup song) - LasKetChup | Just Dance 4
https://www.youtube.com/watch?v=QCKKGMfFa9c
PARA POR UN MOMENTO
Por un momento no operes en piloto automático
No estar atento a lo que hacemos va
acumulando tensiones. Hay relación entre el
estrés y el pensamiento y reacciones automáticas.
Alivia la ansiedad con este ejercicio de respiración
https://www.youtube.com/watch?v=tA2kT8eSjtg&t=53s
Sencillo ejercicio de respiración consciente. (5 minutos)
https://www.youtube.com/watch?v=eIb2-uk1UZY
La mejor forma de controlar tu estrés y aliviar tus miedos - Mindful Science
https://www.youtube.com/watch?v=d5h3B3QTu00&t=3s
CULTIVA TU PENSAMIENTO
Cuando cultivas tus pensamientos positivos mejoran todas las relaciones,
comenzando por la que tenemos con nosotros mismos. Nos hacen sentirnos
más confiados y seguros, facilitan la convivencia y nos vuelven más
resistentes ante las dificultades y los obstáculos. Todo ello contribuye a
mantener una vida más armónica y equilibrada.
CULTIVA TUS PENSAMIENTOS POSITIVOS:
Te has dado cuenta que en ocasiones hay una pared muy blanca pero hay
una mancha negra y solo te enfocas en
la mancha negra desconociendo todo lo
demás, en ocasiones ocurre lo mismo con
nuestro pensamiento y solo enfocas tu
mente en aquellos pensamientos
negativos o en las situaciones que no son
tan agradables y que hacen sentir mal,
desconociendo que hay cosas valiosas
que también nos pasan. Por medio del
siguiente ejercicio podrás cuidar tu pensamiento.
Dale un vistazo al siguiente link
Cultiva tus pensamientos.
https://www.youtube.com/watch?v=N3UTnf_Ylho&t=15s
RECUERDA QUE EL SEMBRADOR, PRIMERO INTENTA
ESCOGAR LAS MEJORES SEMILLAS, LUEGO LAS SIEMBRA,
LAS CUIDA Y AL FINAL OBTIENE SU FRUTO.
NUESTRA TRISTEZA
Recuerda que la tristeza es una reacción ante una pérdida o situación
adversa por la que nos vemos superados. La tristeza también pueda
aparecer tras grandes alegrías cuya dimensión resulta excesiva para que la
persona que la experimenta pueda gestionarla emocionalmente con
eficacia.
Beneficios de la tristeza:
Centrar la atención en un mismo.
Instigar la búsqueda de apoyo social y promover la empatía por parte
del entorno.
Facilitar la introspección y el análisis constructivo de la situación que
ha generado el conflicto.
Revisa los siguientes videos:
Besos de dedos: juego mindfulness y masaje para niños
https://www.youtube.com/watch?v=8KaoDx1KC6o&t=53s
Es normal a lo largo de nuestras vidas sentir tristeza, sin
embargo cuando esta empieza a afectar áreas
importantes de tu vida y/o a generar aislamiento o
pérdida de interés en las actividades, causando grandes
consecuencias en la vida cotidiana. (Es necesario
prestarle atención y/o buscar ayuda).
5 formas de liberar tus hormonas de la FELICIDAD | MINDFUL SCIENCE
https://www.youtube.com/watch?v=FH4_XVbgc7M&list=RDCMUCvZKEunQ
gNxg6iJh62YGcdQ&index=10
Ten en cuenta:
1. Llora:
Si lo sientes necesario llora, desahógate y
si es necesario vuelve a llorar. Porque en
muchas ocasiones para llenarte de alegría
primero hay que vaciar primero lo que
está en tu interior.
Mira lo que ocurre cuando
lloras:
Por qué lloramos?
https://www.youtube.com/watch?v=XKqGwOFgQgE
2. Revisa tus pensamientos:
Intenta revisar cuales fueron aquellos pensamientos que se
presentaron o que se presentan cuando estas triste, recuerda las
anteriores actividades planteadas que te permiten tener
herramientas para reconocer tus pensamientos.
Usa palabas amables y optimistas estas te ayudaran a aumentar tu
razonamiento cognitivo, en medio de la situación
3. El contacto social con
nuestros seres queridos:
Aunque nos cueste mucho
cuando nos sentimos tristes
debemos “intentar” rodearnos de
nuestros seres queridos interactuar
con los demás. Su apoyo es fundamental, para atenuar este
sentimiento. Cuando te encuentres triste comparte con tus seres
queridos, con alguien de confianza que te ayude con dicho
sentimiento.
4. Y si quiero estar solo?:
En algunos momentos cuando estamos tristes preferimos estar solos,
no hablar ni interactuar con nadie, aprovecha ese momento para
estar contigo mismo, reflexionar, despejar tu mente y tener más claro
lo que ocurre y lo que posiblemente harás.
5. Haz algo que te guste:
Durante los momentos de tristeza podemos descubrir o realizar
actividades que nos gusten y nos ayuden a sentirnos mejor.
Leer un libro
Escuchar música
Hacer ejercicio
Cocinar
Ver una película
Jugar video juegos
6. Piensa en posibles
soluciones
Al final podrás tener tu mente más
despejada y pensar más claramente,
revisar si algo no anda bien y buscar
posibles soluciones y/o alternativas
que te ayuden a poner en orden
dichas situaciones.
Solución de problemas y toma de decisiones
https://www.youtube.com/watch?v=36LAjx9CFng
NUESTRA IRA
La ira es una emoción básica y universal. Básica porque está al servicio de
nuestra supervivencia a partir de tres funciones; la facilitación del desarrollo
rápido de conductas de defensa-ataque, la vigorización de nuestra
conducta y la regulación de la interacción social. Universal porque
cualquier miembro de la especie sano experimenta ira. Por lo tanto,
enfadarse no sólo es normal sino también necesario. Sin embargo, cuando
la ira es demasiado frecuente en nuestras vidas o desproporcional,
aparecen los problemas. Por eso, además de experimentarla, debemos
aprender a controlar la ira y saber cómo expresarla.
Reacción química del enojo
https://www.youtube.com/watch?v=CfYQcJqrsUc&t=8s
Ten en cuenta:
1. Aléjate del lugar:
En ocasiones cuando nos sentimos
enojados simplemente podemos
continuar en lo que estamos haciendo
sin entrar en conflicto o sentir que no
podemos calmarnos. PERO Cuando
sientas que tu emoción de ira es muy
fuerte y no te puedes controlar aléjate
del lugar, tomate un momento en
donde puedas tomar un respiro,
puedas quizá pensar, cuando te
sientas mejor regresa y soluciona la
situación. (no intentes solucionar las
cosas cuando estás muy enojado, esto solo generará mayor dificultad).
Cada persona usa diferentes estrategias para
manejar y controlar sus emociones sin
embargo identifica de estas cuales pueden
ayudarte a ti.
2. Identifica el origen de tu enojo: Nos podemos enojar por
diversas situaciones, personas,
palabras, comentarios entre otros. Por
esto es importante identificar qué cosas
te enojan con mayor facilidad, esto te
permitirá estar más atento a las
sensaciones que te producen esas
cosas que más te enojan y así a la
próxima vez que debas enfrentar
situaciones, personas entre otras cosas
ya conocerás las sensaciones que te
produce y podrás actuar de manera
más asertiva, disminuyendo tu nivel de
enojo, teniendo mayor control de la
situación y de las sensaciones que esta
te puede producir.
QUE TANTO ME ENOJA:
Puedes realizar un listado de aquellas cosas que más te enojan, crearas una
escala de 1 a 5 para identificar
que tanto te enoja: teniendo en
cuenta que 1 es no me enoja y 5
totalmente enojado.
Durante esta actividad escribirás
en lugar visible, cuales son las 10
cosas que más te enojan y en
frente de cada una le darás una
valor de 1 a 5 esto te permitirá
identificar con mayor facilidad de donde surge tu enojo y generar mayores
estrategias para su manejo.
3. Respira profundamente
Recuerda los beneficios de respirar como ya lo hemos visto anteriormente
en este documento sin embargo para cuando estés enojado ten en cuenta
el siguiente:
Cuando no puedas alejarte:
Hay momentos en los que no podrás alejarte del lugar por más que quisieras
hacerlo en ese momento intenta respirar de manera sencilla (inhala y
exhala). Esto te permitirá disminuir tu enojo y poder hacer frente a las
situaciones.
Cuando puedes alejarte del lugar:
Cuando te puedas alejar del lugar y tomarte tu tiempo para pensar intenta
usar algunas de las técnicas de respiración anteriormente mencionadas en
este mismo documento y/o tomate un breve momento para realizar los
siguientes ejercicios.
Micromeditación de 1 minuto guiada | Meditaciones originales de Mindful
Science https://www.youtube.com/watch?v=LZJoRGuqb7o
MEDITACIÓN guiada: Observar, pero no juzgar. Dejar ir. | Mindful Science
https://www.youtube.com/watch?v=KTq-ITJ7EAY&t=145s
4. Repite una palabra que te haga bajar tu nivel de
tensión.
Intenta identificar una palabra que te ayude a sentirte más tranquilo durante
una situación que te produce enojo, repítela mentalmente esto producirá
que tu cerebro se oxigene y puedas pensar y actuar con mayor claridad.
Por ejemplo: tú nombre….. Todo va a estar bien, tu nombre…. Cálmate.
Colores:
Intenta pensar en cosas verdes y/o violetas ya que estos colores generan
calma y tranquilidad. O colorea con estos colores imágenes y/o algún lugar
de tu espacio personal.
Psicología del Color: Verde
https://www.youtube.com/watch?v=pgH1kisKUn8
5. Tensión y distensión
Realiza ejercicios de tensión y distensión uno muy rápido que puedes realizar
es: apretar fuerte tus puños… lo más que puedas hacerlo. Luego suelta los
puños lentamente. Cuando puedas realizarlo con más tiempo hazlo guiado
en el siguiente video
Movimientos conscientes de tensión y distensión para relajarse I Gemma
Sánchez https://www.youtube.com/watch?v=JYZzDUID2WQ
6. Piensa en lo ocurrido
Luego de que ya haya pasado la situación donde te sentiste enojado,
piensa en lo ocurrido recopilando aspectos importantes como: que fue lo
que te hizo enojar, como te sentiste, como reaccionaste y analiza nuevas
alternativas que te puedan ayudar.
EQUIPO PLAN INCÚYETE
“Recuerda que estas actividades no son para hacerlas en un
solo día, son para vivir el proceso, pues los procesos nos
vuelven agradecidos, las respuestas conformistas.”