-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
1/124
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
2/124
*si
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
3/124
t'vtor6-
S-ns*:-l.:m
*L
='.^w
.*
'(&oc $z
a
Miejska Biblioteka
Publiczna
WR0cAW
11
1
|il
ril
til til
il ililililtilil
il ililil til il
i
6
r'i,?
"*
4
000853185
Filia
18
r-r . Grabiszy
ska
236
Tytu
orygina u:
Beyond Bodybuilding.
Muscle
and Strength Training
Secretsfor the
Renaissance Man
Tekst
opracowany na podstawie
przek adu
Karola Zabockiego
Fotografie (e li
nie ZaZIaCZono
inaczej): Ralph
DeHaan
Druk:
Drukarnia
im. A. P
tawskiego
Wszelkie prawa
zastrzeone'
Zad'na
cz ej publikacji
nie mo e
by
powielana
ani
t'rlzpowszechniana
za pomoc
lrzdze elektronicznych,
mechanicznych'
kopiujcych'
rliLgr1rvajcych
i innych'
bez
uprzednie
go r yra enia
gody
przez
w a cl,cielapraw.
Copyright
O
2005
Power
by
Pavel,
Inc.
Copyright O
for
the
Polish
edition
by Wydawnictwo.JK
2009
Originally
publishd
by Dragon Door Publications, Little
Canada,
MN
55
164,
USA.
rsBN
9
7B-83 -7
229-23
4
-6
Wydanie I'
dodruk,
6d
2013
Wydawca:J
ul. Krokusowa
l-3,92-l0I
6d
tcl.
(042)
676
+9
69, fax
(042)
676 +9
79
l)ystrybucja.:
()r'rrllir
A5 s1t.
z o.
o.
ttl'
l(lrlkrlsrlwir
|_3,1)2-l(ll
l' dj, tr.|./lirx (0'2)
676929
r'-r
rrril: Irirrrrllowv(rlglu; r;rA5.r'orrr.lrl
SpIs
TnpcI
Rozdzio
pienrszy:
Trening
si owy...'....
'.......'.......l3
Pzez
umys do mi ni: Plon
5x5x5
......14
Metodo
,,3_5".
Trening
si owyoddzio w speciolnych
SWAT
........l9
Kwonlowy skok
si y
z
lreningiem
,,ruchu
postpuiqcego".'..........
''................'25
Problem
z
pzyrostomi?
-
Zo otwione.....'........ .''.'...32
,,Cyklzmczenio"....''....
.....'......''.........39
Rosyiski trening notorcio:
pzysiody
ze szlongq .........44
Auro mocy..
........................48
Trening
wyciskonio
no owce
poziomei.'..
...'.............5
Pylonio
iodpowiedzi
l1odybuilding hoIistyczny? Nie,
bodybuiIding si owyl
....................'..
Wycisk czy
proktyko?
...........67
l}qd
silny
i
pozostor
wie y.........
............
9
(
cl lo
ies1
,,trenowonie
uk odu
nerwowego"?
....'............'70
(
zy trodycyiny
cyk|iczny
trening
siy
iest
przestozo y?
...''',72
lrodycyiny cyk| no
si .............'
'..............73
(
ykl
/osf
minule
no
osiqgnicie
szczytu
formy......'... ......75
/rlsi|
si
sinq|orni.....'.
....'.....76
/lltlrJtlisi
inli rlio
dziki
klosyr:zrlej rllclodzic odIiczonio ........''.......77
l(crsyiskio sorio
ipowl
rzorrio ncr zwiqkszcnio nlo(.y.,,,,..... .....,,........,,,79
( o
l{osjrrrric srlrlurl
,,
llitotnirkrr
lr?..............
.................81
,,l
lylltyrltl'' l'l l' z
rll lllirltl
ll(l wyr iliLtltlirl lt t ttw,
{
,..,.',',,',,,,,.'..''''''.'..'''''83
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
4/124
Mor,l.ilw',l'
t,,
wy,
t',l'
(llr.
l(
I l, tw,
,'
l)t()(ll(lltt
tttt:;lt/t'rw
.....
'
.
...84
Ztlrlqluj
r
i ,lltltrllltl
..'.''''....85
lnlurwolowy
Irr:ninrl
olrwr.,rlowy
no
r;ilt,r przy ot;totlit
/()rry( lt lctsobcrcll
czLtsowy(
1t.......87
Prosly cykl
ll0 Si .....'...
..'....88
,,Drobino
RKC"
leropio szokowo
no romiono
iprzyrost mosy.........................
.....9,|
Melodo
wo|nych
powtorzer
no
przyrost
si y.....'........
......92
Robic
przerwy w mortwym
ciqgu
czy
nie robic, oto
iest
pylonie
.............94
Mortwy ciqg:
moe ciory,
trudne
powtozenio
.........
.......................95
Trening
iuroiski
2 _
wzmocnionie cigien
wizode
......98
No
czym
po|egoiq techniki
,,wysokiego
nopicio"
.........l00
Techniki
wysokiego nopicio:
nie
tylko no si owni
'......10l
Podnoszenie
ci oru,
wyczuwonie
mi nioczy..'?..........
...................l03
Jok
pozno
swoj
moks bez
testowonio
go?..........
....''...104
l{rlszo
j
g owq/
0
UZySkoSZ
moc,
mi nie bezpieczeristwo
............
.....l05
Aklywno
fozo negotywno
dlo
wikszei
mocy iml niorozbezpiecze
stwo..............l0
|)
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
5/124
Moslcl''.
,i rrirl(lrri
1trz1'toczenia
por,vvzszceo
crrtatu
jako
mcljego
pciltarrcia
clla
trc-
IlrIr,'tl
Stl|)(|I'Slor ,''n', l le
r'vv l 'iadcz
obic
prz1.s ug
ilrycil1gnij
z tcgo
1ck-
l
l ll'llllir;.
A
rllrstpnic
p
jd
i
krok
claIej.
,,W1'czrrcie
nii rria''
racl'l''c1.j
rlit.
'
l
ll'l(
./
jl
1lr'tillt;
,;rvizolor'r,ania''
g lrvnego
practrjcego
mi nia maksr'nlltl-
llt
11,7|r
l Irit'tlit: rcsztY
cla|a.7 a strategia. Autor1.tct
lv dzieclzirrie
tt'tltlirl-
,
rr
,llll\tr'grl
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
53/124
jzl"k
z
s
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
54/124
nie
zrl nierskie
z
oclr 'aznikarrri
prar ,
.k.
P,,t.,
-in*'''*,''.:rvo,
kic:cly
l.rl_
bisz
ugicia
prawej
rki.
Zaa'''ansor 'ani
kult
urv ci
kulturystki
czsto
instyriktor .nie
r'rr',korru.
J,,1rrrr-
-csjonalne''
ruch1'
sz,vj-.
Bez'dopingolr'1'
mistrz
,.o;i.:"
ir.e.l
Pctcrson
zlt.
Czyna
martlr'y
cig
z
g or'v
SpuSZCZon
ll,cl
-
ni.
i.
luj
te
go
rv
clomul
,lil,
jak
ju
tviesz,
dodaje
na starcie
sir.
mir
.
r,i
c
3 1
5
-
k g,'..
"
*"
-
1
;
ilffi
;:1
"T'fi
1#ffi;[?l''"T;':ii)J]],:
:
:
nia
to
mi nie
ylncj
cz ci
rcl
i
plec1i
u atl,l,iajc
.q'Lor'u,.i,,
pe nego
r,vy-
prostu.
Arrywx
F
AZA
NEGATY\xNA
$'N
DLA
wIKszEI
MoCY
I
MI NI
..i^_
,',,',.l
ORAZ
BEzPIECZEsrw
l
,#
',i$:
Pytanie:
Nie
rozumiem
twojego
zalecenia:
,,ciqgnq
cia o
za
dtjl
.,,|,,,-,
w
przysiadzie''.Jak
*o*
to
zrobi
i
jaki
jest
tego
cel?
'"i,'.'.'f
,,i''
,,,
i;,.i::
:i::':].
na
obni enie
pozr
cji
rr,
prz,'siadzie
i
clol,volnvm
innym
wi_
.#,
fl:]i'::::]l.:l:lI'J
,,:.,.,podclanic
si
grar.vitac.ii
(tak
robi
ci,
ktj."y,,i,.
mog
si
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
55/124
PooxoszENrE
DUZYCH
CIz^Row
PoMIMo
NISKIEJ
MASY
Pytanie:
Czy
jest
prawdq,
e
t uszcz
pomaga
podnosi
wiksze
ci ary?
Titk,
1ltimagakada
tkirnka, w czaic 'r'.
to
t uszcz, gdv
zapewnia
spr: y.
stc oclbicie,
troch
poclobnie.jak
elastyczna opaska
na
kolana i
str
j
trtij.
boistor .
Zaobsru
tr
j
1lr'zvsiad
srr;lrr't'igar()\V('a:
iego
brzut'll zosla.je s1lI'lt.
SOWanV kolananri,
ir olbrzymic
utla
clociska|
ydki.
(Jczlr 'i cie
ucze ni
e
si po
to, aby b,v
sil-
nie.;'szym,
nie
.jcst
zby't
dobr1'm rclzr ,i-
zaniem
clla
nikogo
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
56/124
'-:
'
'' ;$ lfl
I'
.;{
szllrrl 'it,lki,
kt
re
s
daleko
z'byt
cl 'kie:
na
Lln()SZt]llit:
llrlt:zltt:.
Nltstt,1lllir,
llr'z
rritllitlirrria
bark
r'l' pclstaraj
si.je
unic
2-3 C.nl
|)rz('7,slrttltl
ttlt1litt:t
rrit'
Ilti tti
najszerszvch
srzbictu.
Pclr ,innr''
si
onc
aktr'rvtlr .a
i
rv'pt:llllll,,
I'ilrrli'
l istar'a.j
si
odtr 'orzt'
to
sanio
cloznanie
'
gcl1,rtlzpor:zvnasZ
rv'cis|tlI
tlit'
zrl nicrskie'
i
r'wp1'clraj
ci ar
z'
tychr'r, ir nie
-i- ,.i,
azac]ziyiszsi
sr,rl_
jlp
si
-oraz
ty'nl,
o ilc
atrvie.jsz;r.jest
to
1cchnika
clla-
star'l.
r ,barkor 'v
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
57/124
::,:| ]]
'
',']']]::
,.._-s
-.::
't-ii$f
.
pLlllktLl ll il]i(]i'r
r'rliq ni.''
Tik
Iakbl'
wC:iiteal
\W'l)l'()s1'o\/ tli(]
I'(:('('
ilrl
lillrtIi
1licI'siolr't'
j.
Zr'rill
kilktrsckrtrrclcxr'l1
1]lttll
rr
1itlzr'c
ji
z rrt'ii1uIlitt'llti
l'lLlttitltl:tlltt
i
1l
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
58/124
.- ,
t,
)'
,;,
PowAZNE
PRZYSIADY
NA
KIEPSKICH
KOLANACH?
Pytanie:
Mam
kiepskie
kolana
i
nie mog
robi
przysiad w
re'
gularnie.
Czy
jest
spos b,
abym
m
g
wiczy
mi nie
zaanga''
r-orc
w
pizysiad
bez
robienia
przysiad
w?
Czy mo na czym
zastqpi
korzystny
wp yw
tego
najpot niejszego
uliczenia
na
budowanie
mi ni?
.Jc li
lv
j
lekarz
pozwala
ci
robi
przvsiady
przynajmrriej
od
l 'ie
lkiegcl
wit;'
ta,
to.jest
n:r to
rada'
Postp
tak
jak
zrobi
Mr.
Univcrse
1959
Bruce
l{ittt-
clall'
N{ ody
marine
Randal
chcia
gra
w
pierr ,szymsk adzic
druvny
lirl'
bolowej,
dlate
go
zacz
podnosi:
ciary
jc .
Z
czasnljeclnak,
gcly
jt:grl
si a
wzrasta a,
przesta
gcl
intercsowa
futbol
i
skupi
si
na ci arach.
M
illl
jeclen
problem: rv
u1'padku
rowclo\\}/llr
z ama
nog
\.
sieclmiu
miejst:lrr'lt
i
robienie przysiacl w
by o
dla
niego
du 1m wvzwaniem.
Nie
da
rlrtly
prz,v pierr 'szej
pr
bie
ij5
kg
Jednak
wojak
si
nie
poclda .
Koniec
ko c r 'doszcd
clo
obci enia 3()5
kg
r,
przysiad
zic
-bz
wiczenia
przysiad
wl
Ale
je li
oczeku.jesz,
ze
pTl,r l-
starvi
teraz
tajny
program'
bdcy
micszanin
wvciskania
n
c
na suwrti'
c}
prostowania
w,siadzie
i
innych takich
zab'ar,v, kt
rc
z ozsi
na
przvsi;ttl,
.jeste
w b clzie
.
wiczenie
Mr. Universe
'a
by o
co najmnicj
tak
trudnt:
jlrk
przysiad.
Nie kt
rzy powie
dzie
liby
nawet'
c
trudniejsze
.
By cl to
,,dzicI'l
rlrl'
b.y"
-
r ,iczcnie,
kt
re
dopiero
nabiera
popularno 6i1y
przecitnvch
silr
lrv'
niach. Sk ony
ze
sztang
na
karku
s
tak
zbhzone
do przysiadu
r
wtrrllr'-
ue
go'
e
pierwsze
rviczenie
automatycznie
r'vzmacnia tcl
drugic.
A
tcraz
bicgnij
do klatki do
przvsiad(;11,,
7anim oblci
ci strzrclr,
t'l"a)>i,'rt
si clo
tego
morde
rczego
r 'iczenia.
Z grvl.'cm
poo onyrn
na
plcclrc:Il,
tl:ilil\\'
si
w normalnej
pozycji
cltl
przysiadu. We
g brlki
odcltlt:h
l)fz(]l)()Il:l'
ll;I
pr sit2
i rvypt:hnij
bitlclrit
tltl tYltr.
A tt:t'ltz
llltI'rlzrl
\r tZl) t
lWltgll':
ttitl
;ltlt'lt\
liij sir;
lv
1lr'zritl,
1ylktl
r'r,1,;ll,t
lllrj
tr,'lt'l
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
59/124
Bruce
Randall
robi
trzy serie.
Dobi
era
cizar,
kt
rym
by
w stanie
wykrl.
na
scrie
po pi,
po
CZym
Stopniowo
zwiksza liczbpowtlrze
do o lrlirl,
Nastpnie
dodawa
5-7,5
kg
i zaczyna
Znowu
serie po pi.
Wykontlj
tt'tt
trcnins
dwa
razyw
tygodniu i pr
buj zrobi
ci ki,
alc
niewysilony;ll.zt,.
siad raz
na
miesic.
W
przecir'r,ie
stwie do
innych
prouranlr'v
zzrst1lt:zyr.lt
dla
przvsiadu'
ten
bdzic
skutcczn1r
,,MARTWE
PRZYSIADY''
NA
SI
i'ytttnie:
Widzia em
duego
kolesia
u
mnie
na
si owni,
kt ry
t
l
przysi,ady
od
do u
(z poziomu
prt
w
hlatki
bezpiecze
-
tuo)
do
g ry.Jaki
jest
cel
takiego
treningu?
r:
It
/ll(,'tltl
korzy ci,
akie
daje
,,martwyprzysiad''.
Po
pie rwsze
i
najr'vazIrit:
j-
,
,
rlll;t
tl
twojuczciw-o .
o
ile
w
tradycyjnym
przysiadzie ruIo7'eSz siq
r1'-
r
rr,tItitl.
ll1l.
sp ycajC
go'
o
tyle martr,vy
cizar
''przyspawanv''
do
prtlvr'
l
l'
r
. i lr it:
bdzie
tole ror'va niczego
opr cz
czystej
siy:
Po
drugie,.jest
to birI'-
ll'rlllr'z1litlcznyspos
b. Iprawdziwafra.jda'Martr yprzysiadwyzwalamak_
,'
Ilt,tlllr,
Ilapicia
mi ni.
\
|'
t.tz
wady. Poniewaz
W
wiczeniu
tym
zmniejsza
si
akccnt na f'az
ntl-
, ll\
\\'lli}', lric
buduje
ono tyle
masy
mi niowej
co przysiad
trad-cilnr,:
Mri-
,
Ir
r
Ilt'.jcdnak zalet,je
li
este
usatysfakcjono\Iany
wymiarami
swojc_
i'lI
ll(l;l1
it chcesz
zwikszy
tylko
si .
Drug
wad.j
est to,
e nie
uczy
lll,l1illZ\'Ilo\/ania
napicia"
w lazi
schodzenia
'
oznacza
to, ze
lez zast
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
60/124
resresu.
Wicej
in{brmacji
na
temat
martwego
przysiaclu
znajclz'it,szw
ksii1 t:t:
llrl
da.Jef{riesa
Hou
to
Squat
900tbs
Without
Drugs,
Poruersuit.r,
nr Knea
L1/rup.r (Str.,
german'
com)'
Dzisiaj
ludzie
traktujJeffrie
sa.jakr)
11 rst(.]l)(:('
Atttlr't.srltl;t
()rl
lrl
1l
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
61/124
,rwIRTuALNyM
pAsEM"
Pytanie:
Cz2
ryam
stosowa
oddech
si' y,
ki,edy
robi przysiady
i martwy
ciqg?
Kiedy
krgoslup
przygnlatany
jest
przez
du y
ciar,
nie
mo esz
pozwtlli
sobie
na
jakkolwie
k
utrat
powietrza,
poniewa
chroni
ono plecyjak
1lt
duszka
pneumatyczna.
Dlatego
zamiast
si owo
wydycha
powietrze,
tyl
udawaj'
c
to
robisz
-jest
to
technika,
kt
r nazryam,;wirtualnym
ocl
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
62/124
1ltlwtlclrr
je
szybsze zmCzni
mi ni,
co.jest nieclclpuszczalne
\'\,
tvm
llt'tt-
t:tlnvm rosyjskim
Sporcie si owo-r ytrzyma o cior,lym.
Kllzda Z Zasad
treningor'vych mo c
by odwr cona
W
odpowicdnim kont.t:k.
cic.
Uzupe nienie:prarvid owe
odr ,r
cenie zasady
w}rmaga
wiedzy
i
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
63/124
Mimo
e
czsty,
ciki i
niewyczerpu.jcy
trenins buclLrje niewytlbrzt itl
si ,nie
jest
dobry
dla
kulturysty;
je li
byby
stosor .any
jaktl.jecl1'na
tttt'l(tr
da.
Saxon
by strongmancm'
ir
nie
kr'rlturyst.
W
lB79
William
Blaikit:
wy.
ja nia
ksi ce
Horu to
Get Strong
altd
Horu to
Sta1So
(Jak
sta si
siIrrytI
i
takim
pozosta)'
e
,,sporadyczny
ciki
trening
ci arowry na
ogl
lit
dziej utwardza
mi nieni
powodu.jc
zwikszenic
ich
ob.jto ci,natonliit
d ugotrr 'a y
,rysi e
k z
mnicjszymi, ale dobrze
dobranymi
cizarami
lt:1lie
czyni
to drugie"
Niemniej
wprowadzany
od
czasu
do czasu 6-tl-tygodniowy
codzienny trcnir
si y stanowcz'ol*yjdzie
ci
na dobre.
Zwikszona
w ten
spos b
sia,
wnicsitltt
p(l nlcjdo
treningu w,vsokoob.jto ciowego,
cla
olbrzymie przyrosty
mersy'
Pytanie: Czy istniejq
jakie
stare'
zapomniane wiczenia,
re
wypada oby
odkurzy?
Jcst
ich mn
stwo.
Wed ug mnie, pierwsze miejsce
w rtldnich
zajmujc
ciskanie
jednorcz
w
pochyleniu. Cwiczenie
to nie
do ko
ca
iest
wyciski
niem,
ale
unikalnym
doskonaleniem
elastyczno ci i podparcia.
Wznitl .jit.
ki
ciar
-
sztang' sztangie lk lub
odwa nik
-
do
bark
w.
Ustaw rlkie
tak, eby
opiera
si
o
ko
miednicy
po
boku,
mo e
by nawet
lekkrl
t:rll'.
nity
do tylu' wiczenie
to Wymasa du ej
gibko ci
amienia
i
mo liwt:,
6
bdziesz
pcltrzebowa
ca ych miesicy
niepe nych
powt rze
'
zaninl rlrlj.
dziesz
do
wykonania
pe ncgo
wyci nicia'
Powoli cldchyla.|
si
w
stron przeciwndoci aru
i lekko
dcl
przodu
-
lti.
gdy do ty u Patrz
caly cz,as na odwa ntk ibd
gotowy w
ka dcj
chwili
grt
pu ci.
okie
musi
ca v czas
opiera
si
na
boku
tu owia,
a przeclrzrnlit,'
1lrt.
zostawa
pionorvo
-.jcst
to absolutna
konieczno
r ,podnoszcl'litr
tlrry,r'Il
ci arlr,r'.
Rckorcl
rvszech
czas w
to l66
kg Arthura
Saxclnit
K
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
64/124
'er4
/{
"/'*',S.1
4'
'
''
'
i'''_
':
'
.
:.'
j h':r '"'
k cg
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
65/124
ta" oznacza aw
wczas
rozro nitklatk
zebrow, a
nic mi nic
1lit:t.si
we' Mieli do
dyspozycji przenosze
nie sztangi
nad
g ow w le eniur na pocl
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
66/124
Niemo liwe.jest
nawr
cenie
caej
sce
ny
kulturyst1'cznej
w'.jccletl
clzit:l'l, it
dobrym
pocztkiem
bdzie
zestawienie
listy
kilku
wicze
'
ABS
(mi niebrzucha)
Godne
po alowania:
spiny
Nie
mam blaclego
pojcia,
jak
rak
marne
wiczenie
zdoby o
tak ptl1lrrl
no .
Prawdopoclobnie
.jaki
nair,vny
go
tymy li ,
e
nie
pcnc
zgit:it' t
towia
wyizolu.je
mi nie
proste od
sko nych
brzucha.
ot
tak
nie
.jcst'.|
Ii.jednak
nie
czytae
mojcj
ksi ki
BulLet-ProoJ'4
s
nigdy nie
dor 'icsz
s
dlaczego.
Godne
Luclzie,
ktlrzy
wiczspiny,
utknli
w rze
przemysowc
j.
Tiaktuj
ciirltl
ko
prost
maszyn
z o onz
d wigni
blok
1r',
nie
chcc
zauu,azy,
r'.
k
Czowrol
w
ochronie
ple
clw
oraz
w
wy'robieniu
twardych
jak
skalir
rrr
ni
brzucha
odgr1 r'a
u
k ad
nerwo\\y.
Brzuszki
Jandy,
*
naj
nrlwocze
l i
r''1
osignicie
czoowych
specj
alist
w
wschodnioeuropej
skich
w rehabi
l i t ltr
plec
w,
pozwalaj
zaliczywicze
nia
mi ni
brzucha
do cry
in{brmat:ii.
Nl
jako
,;w amu.j''
si one
clo
''oprogramowania''
mi nibrzucha,
itlly
rl
stycznic
zwikszy
si skurcz
w,aprzy
okazji
,su,v czaj''
mi nit:
zgi
czy
biclder,
kt
re
mog
uszkodzi
plecy.
*
()cl
nazrviska
czechos
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
67/124
Wvprostowane
rCe'
zr
b krok
lr'prz
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
68/124
Sysza e
babskim przysiadzie,
ale nie
o
babskim
martr'lym
cigu?
-
Wi-
dzia e
u
go nietaz,
towarzyszu.
uwierz
mi.
Th groteskowa
mutacja
mar-
twego
cigu
l ykon}'\/ana
jest
z ci arem
mniejszym
ni
tw6j maks
w
ugi-
naniu ramion
ora7.
v\y-aga
zablokowania kolan
i
sprawdze
nia
w lustrzr:,
jak
r yglda
tw
j
tyek.
Ten trening
pr
no ci
ie
przynosi
nic
innego
pr
t:z
problem
w z
plecami,
szyjikolanami;
prostowniki
grzbietu
bdziesz
mia
bardziej
p askie
ni
rozjechana
na
szosie
zaba.
Godne
polecenia:
dociganie
(skr
cony
martwy
cig,,_deadlift
lockout)
Nie
skp
ciaru
i
podno
Sztang
od
wysoko ci
kolan
lub
troch
wy ej'
Za-
stosuj
fe
nomenalny
chwyt
tr
jboisty
(naprzemienny)
lub
uyj ta my.IJtrzy-
muj
napicie
caego
cia a,
zw aszczabrzuch;r
i
po ladk
w.
Nie
bez powodu
Frank
Zane
wl'czy
skr
cony martwy
cig.Jaki
to porv
d?
Powicz,
a nie
bdziesz
mia adnych
pyta
.
Mi ni
e
Czworog owe
ud
Godne
ane
na
Po
prostu
powiedz
,,nie
''
wszystkim
wicze
niom
na
maszynie, je li
hoclzi
o
tre
ning
n
g. A
jeeli
nic
jeste
,
stanie
si
z
nimi
rozsta,
zwr
si
o
przodu,
przysiad
na.jednej nodze,,,kaczy"
rtlirt.-
l
\\
\ cig
(duck st1le
deadlift), martw)-
Cig
Z
SZtans
trrpcz()Wi}
lllr
jr'va niejsze
jest
r, nich
to, ze
wiczysz przysiad.
Mi nie
ylnej
cz ciud
(
J
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
69/124
ydki
Godne
po a owania:
wspicia
na
palce
na maszynie
Kiedy
m ody
Arnold
trenowa z
Regiem Parkiem,
ten
drugi
bra
450-kg
clar
na
wspicia na palce
,
co
dwukrotnie
przewyzsza o
obci enie,
jakit:
stosowa
Arnold.
Park
wyja nlprzysz ej
legendzie
bodybuildingrr'
e
225
kg, kt rymi ten
si bawi '
,,nie
robi adnego
wraenia''
na ydkat:lt'
poniewa
mi nie
e s
nad
wyraz
silne
(a
przynajmniej
maj
d ug
d wi-
gni)'
Wtedy
Arnolcl zabra
si do
pracy,
aby
osign
450 kg. Re
szta
jcst
histori'
Superci ki
trenins
na
ydkijest
konieczno ci.Jednak
du y ci ar na
tw
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
70/124
mize rne
WZnoSy z
ma yni
t:it;.
zarami.
Misie
ii
czworoboczny
najlepiej
reaguje
na
eksploz1wnc
pclwtri-
r
znia
ZC
SZt
angWspom
agan
e
r ypychanic
m
biclder
: gwa tolvnie
nap
i
r r
i r
i
po ladki
wypychaj
energicznie
biodra
do przodu
podczas
podnoszclliil
i
opuszczania
bark
w.
Nie
zginaj
ramion;
dziki
te
mu
utrzymasz
napit:itl
triceps
w,
przynajmnicj
w
dolnej fazie ruchu.
Mo esz
r
wnie
przytrzymz(,'
napicie
ostatniego
powt
rzeni
a przZ
kilka
sekun
d
oraz
zako czywolIti1
flaz negat1rvn.
Nie
rozlu nia1mi ni
pod
ci areml
oddychaj p ytko.
Klatka
piersiowa
Godne
poa owania:
krzy owanie
linek
wycigu
w staniu
Mi nie
piersiowe
S
St\/orzone
do
r'vielkich
ci ar
r,, tak
wic
dranienit:
ich
tym
lalusiowatvm
wiczeniem.jest
strat
CZaSu'
Je li
hces z
dobrze
jr:
ociosa,
du o lcpiej
bdzie skorzysta
z
tradycyjnej
me tody
gicia e]aztt,
Wejd
na
lronN{ind.com,
aby zdoby
odpowiednic
prty
i
instrukcje
. Zapisz
si
na
szkolenie
z BrettemJoneSCm'
RKC
Sr., na
BrcakingStr'ength.coIll.
Brctt
jest
jedenast
osob,
kt
ra
zgi a
s awny
Red
Nail'"',
a
drug,
ktlr'it
dokona a
tego z
mas
cia a poni ej
90 kg'
Godne
polecenia:
klasyczne
wyciskanie
na awce
ooziomei
Nie
ma
Co
na
nowo
odkr1wa
Ameryki.
Nie
znajdziesz
lepszego
wicze
tliit
na
budowanie
klatki
ni
r yciskanie
sztangi
na awce
poziomej'Jednak
1lrl-
staraj
si wyzby
z ych
nawyk
w-
takich
jak
k adzenie
st p na
awcc
t;zy
odbijanie
sztangi
od klatki piersiowej.
oprzyj
Stopy
na pododzc
i r
b.jt:tl-
nosckundowpa:uz,
kiedy
Sztanga
znajduje
si
na klatce
,
bz
roz.lul:l't-tiil-
rria
mi ni,
ak
jak
robi by
o na zawodach'
Jtlclne poa owania:
wyciskanie o nierskie
w
siadzi
lt,,ll
jt:
du e.| zduzymobci eniem,abdziesz
m g pcl cgnar
siq
Z(]
SW()-
rtlri
;llclcami.
Rusz
ty ek, maminsynku
(
Jodne
polecenia:
wyciskanie
sztangielek *
,,arnoldki"
5;lrijl'z
praw'dzie
W
oCZy'
te
n kawa
chopa
wiedzia , co robi.
Chocia istrlit:-
;,1
i ill
lre r
wnie
elektyrvne wicze
nia
na
barki,
np.
klasyczne
r1 ciskani
'/,
,/,|-
l/.lll('l'n
(clean-and-1lreJJ),
,,arnoldki''
s duzctbardzie.i
przyjazne
dla
wiczi1-
r
('t().
\\1rr'iskaj
dwic
sztangielki z
poziol'l-lu
klatki picrsiorvej,
stosujc podchwyt
;,rli
tl
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
71/124
Tricepsy
Godne
po a owania:
prostowanie
ramienia
dzie
tu owiae tu owia
e
szta
G owr'
d uga
i
boczna
triceps
w
-
czyli
dwic z
trzech
-
nie
chc
pracclwltt.,
dop ki
nie
potraktu.jc
si
ich wikszym
ci arem
.'Iotc 'zapomnij
o
tym
wi.
cze
niul
Godne
polecenia:
wyciskanie
cre
na
awce
poziomei
wiczenie
to nie
jest
r,r'ym'v Inc,
ni zbyt
blisko
siebie.
Wystarczl,,
y
g adkiej
cz ci
gryfu.
Przedramiona
Godne poa owania:
uginanie
nadgarstk w
z obci
Wikszo
z moich
arm-wrestlinsowc
w
nic
ma
problem
w ze
ciskllt:zr:ttl
Captains
olCrush'"',
kt rego
zaci nicie
ymaga
si y
90
kg' Dlatt:g
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
72/124
,;
I
:r ..r.|Lr:
'rid'
,
':
'.'t':.1:.il:Y
,
.
ii:f:::Y
.
. ...
':1
|,"?
"|t":
.f"t,{S
'
',.-, $\
,
1
.])\:jt
,',
a'J.;\
l:l
: |.li .
ll.
.i|i::.
'l',]''--
t,.':'
1' :" : r:
'
-r;{,
Cwiczenie
trudniejsze,
ni
si
zdoje.
To
moo
znone
wicze-
nie
wauci
sporo
mi ni
no
twoie
pedromiono.
(
l,
zr
rr'i t:ie
po\'W SZa
lista
.jest
dalcka od uyczerpania
te
mltrl.
Jcst
rltrzrl
rr
lr, r r'
j
tl
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
73/124
NlsroBUD
zET
oWA
sIowNIA
DoMoTrA
BEZ
KoMPRoMIsw
Pytanie:
Chce
zorganizowa
sobie
dornowq
si owni.
Ale
o
b
lu
ma o
"'y
ru*i;ror;;'trze
..
Co powinienem
k
Zestaw
gryf
w
i
obci e
oraz
podest
domowe.j
roboty.
Mo eszkupi
tilrll
e
st
aw,
wyprod
u
kowany
w
z
ak ad
ach,
"r,
"a"r
"1
ryri
iiir
r,
n a
Dal
e k i
r
nschodzie'
Ewentualn:"'
Y1"j
troch
-i."1
i
r.'i
p..aJt
aou..;
jaktl t,l
usA'
np' legendarny
york
Barbe'
co-puny
z
yorkBarbet.com. Na
p
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
74/124
.l
"
bdz csz
mlg
si
poclciga. Najlepiej,
je li
pclwicsisz
clrz1zck
i
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
75/124
W wielu przypadkach
Paul
Andcrson
-
nie
odr ria.jcy
neuronu
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
76/124
rl:rtl'
r r r r :: :: rr
lr: r:::::1:
Rozff;'pr
D
'.:l::l:r,
r,
l:r:r:::r.:,1:
l
Pt- xo\rANIE
TRENINGU
DzrcL
I nz4n
t. l{lrz
r ' lt'trlrltrirl
llll,
t
l,t,l l,';
(
iIrrlr
l,tlr,t
('/,(,'sl(lllilt'rl t1
(r'zt
t;rt
zr'i
,,r'zlr
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
77/124
Opn co\xrysrANlE
IDEALNEGo P
IDZIAU
TRENINGU
Towarzyszu
)
czy
masz
problemy
z
ustalenie
m,
ile razy
w
tygodniu powin
ir'.
ne
d wiga zlazo
i
jak
czsto
masz wykon1rva
dane wiczenie lub
tr(:ll(l.
wa
dan cz
ia a? Oto
nadchodzi
kre
s takich wtpliwo ci.Cele
m
tr'gtl
rozdztau
jest
pokazanie,
jak
uoy rening
stosownie do
swoich
indywitlrr.
alnych
potrzeb.
Po pierwsze,
przeanalizujemy
wady i za\ety
treningu
ca ego
cia a
(FBW )
i treningu dzielonego. Trening
FBWjest
trudno
sknoci, a stosujc
go, tt'tltl.
no
si
przetrenowa
-
ewidentnc
plusy
dla pocztkujcego.
Dodatkow
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
78/124
oroz
dodotkowo
lekko sesio
wyciskonio
Rozpoczynaj
wiczcniem
g
wnym,
a
ko cz
tre
ning
wiczeniami
ws1 lt
lt
t
tilr
gajcymi,
nieza|enijak
parti
cia a
wicz-vsz.
'Ibk
na
przyk ad
p()
l)l'Z
siaclach
rnozesz
robi
,,dzie
dobry''
(wiczenie trenujce
plecy,
tak
irl
wzmocni
przysiacl)
oraz r,l'yciskanie
sztangi
zzakarku
(w
celu
rozcii1gtti
cia bark
w,
aby
utrzym}'vva
lepsz
pozycj
sztangi
na
plecach)'
Po co
zar ,raca
sobic
g ow
podzia em
tr
jbojor ym? Po
to,
eby by'
tycznie
tak
silnym,
na
jakicgo
si
lr1glda.
A oto
dwa
bardziej
skuteczne
podzia y
na
si :
o
W1'konuj
prz,vsiady
1y
ponicdzia ki
i pitki,
lvicz
i r yciskaj
na awce
\\re
'ilSZyStkie
trz,y
pozosta e
Mike'a
Bridgesa).
martwy
Clg
w sl'(
dni
(plan
wiclkit'
Moesz te
podnosi
trz1'
dni
w tygodniu,
l yciska
na
awcc
crl tlI'tt
sesja, a
w
pozostzre
naprzcmiennie
rclbi
przysiady
i
mart1r'y
cig, t'l
poniedzio ek
-
p
rzysio
dy,
rodo
-
owka,
piqtek
-
mortwy
ciqg,
poniedzio ek_
owko,
rodo
-
pzysiody,
piqtek
_ owko,
poniedzio ek
-
mortwy
ciqg
itd.
(podzio Poulo
Kelso).
llrl,,'ilritlrvej,
kiedy
maksymalnie
Wpoczta.
Do
clantj
st:sji
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
79/124
5. Odpoczynek
5.
Plecy
. Borki
7.
Odpoczynek
Do wiadcze
ni kultury ci
mog zastosowa
bardzie.j
z ozone
podzia y;
n1l.
(
now'a
nogi
trzy
razy
w
cigu dw
ch tygodni,
klatk
dwa
razy
w tygotlI
a
ramiona
trzy razy
r,v
tvgodniu,.jak
sugeruje
Shawn
Philips.
Mn
stwo
l
mys
w'na dziclclny,
dobrze dopasowany
trening
'znajdziesz
w
ksi kir
dr.
Frcda
Hatllelda.
Je li
za
'cllisz
nie
komplikowa
sobie clecyzji,
mam
dla
ciebie p.:wn}
l'
pozycj.
Trenuj ca e
cia o
lv poniedzia ki,
rody
pitki,
zzlka dyn
ri
z
nieco
innvm
akcente m,
np.
r'v
poniedzia ki
zaczn|j
od
wielu
scrii
rra
lrl
k
i lekkiego
treningu
n
g.
W rody skup
si
na przvsiadach
i zr
b
kil
lekkich
serii r'r'yciskania
rra awce.
W
pitki
priorytetcm
rriech
bd
1llr
a
ulgowo
potrakrr'r.j
reszt
cia a.W
sclboty
clobrze si
bar.v z
uginanit:rrt
l
mion
lub
czym
nnvm,
co sprar,via
ci
przyjemno .
Czerp
rado
z
wi
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
80/124
godniowy
plan
i
przestrzega
go co do
joty.
Bugarscyci arowcy,
pomi
caego
swego
naukowego
podej cia, polegaj na
w asnej ocenie
w
okrt:
niu
optymalnego
obci enia
naka d
seri.
Powiniene
rozwin
t
cepcj o
krok
dalej. Nauczysz
si,
jak
rozoy
periodyzacj
na Czynn
pierwsze (mianowici
e c1lkliclno , trening
sekwenn1,
opt2malna relacja
nielintens1,luno ,op
4iona
adaptacja), a
nastpnie
jak
je
wszystkie po
w
treningovlyfrce
sle.
Trening
cykli czny
Szczury si owniane
uwielbiaj cytowa lege nd
o
Milonie z
Krotonu..J
g osi
historia,
te
n staro ytny
grecki
mocarz podnosi
codziennie
ciel.
lo
stawa
si
coraz silniejszy,
w
miar
jak
ciele
zmieniao
si
w
byka.
od
laka do
byka,
od
byka do s onia,
od s onia
do
wieloryba.
Jasne.
Cuda
na
kiju'
Zgodnie Z prawem fizjcllogii dotyczcym
adapta{
po
pe\^/nym
czasie organizm
przestaje reagowa
na ten
sam bodziec.
trzeba
wikszych
obci e
,
aby uzyska kolejne
postpy.
Rzecz
jed
w tym, e nie mo na zwiksza
ciaru
w
nieskoriczono .
Po
prostu
si
nie sprawdza;
prdzej
czy
p1 niej
dojdziesz do
ciany'
Dlaczego nie
mo na nie ustannie
ci ko
trenowa i
robi postp
w
i
do
mierci,
ak
robi
to
kolesie
w
odleg ej galaktyce, stosujcy
tre
ning
sokiej intensy'r,rrno ciHITJedis?
Estoriczyk
dr
Atko
Viru
i
inni
uczeIli
z.
ego
Zwizku Radzieckiego
Zaproponowali
wiele
osobliwych
teorii.
li
mo e
dochodzi
do
ustrojowcgo
\ryczerpania
neurologiczne
go
lub
crlcltlkl'y.
nologicznego.
Podwzg6rze
(cz
m6zgu,
kt ra odpowiacla za
acla1ltirt'ir;)
po
prostu m wi
,,do ".
A mo e
ulega zmczeniujaki
gcnctyc'/.l1y
Iltt:t'llit.
nizm
w mi niach?
Mo e
to by te nieznany
ncchitniznl
Ilitrlz
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
81/124
Zamiast
liniowo
zw
lksza
ciary w
wyci skaniu
na
awce
podcz as
j
c t l
r
r
t
l
go
treningu
lub
kilku
pod
rzd
(np. 100-102,5-l05-107,5-110-112,5)
sprtillt{
czego bardziej
odjechanego,
nP.
100
-
I 07,5
-
95
-
105
-
97,5
-
112,5.
Generalna
te
ndencja do
zwikszania
ciaru
jest
tutaj
Zachowana,
aIt:
ll
regularne
skoki
w
prz6d
i
ty
pozwol
ci osign
cel szybciej'
ni gdyl
szed
do
niego
drobnymi
kroczkami.
Zr b tnsam
numcr
z
nat eniem
(z clg
ln
Iiczbpowt
rze w
sesji).
Z
stosu
j
podatkow
zasad 60
proc.
do
planowania obcize
.
Zgodnie
z
t
t
wiadczalnie
s{ormu owan
regu ., nate
nie
najl ej
obci onej
jednrlst
treningowej
(se
sji,
mikrocyk1u tygodniowego lub mezocyklu
miesicznt:gt
powinno
r
wna
si
oko cl
60
prclc'
jednostki
najwy szej obci onej,
zirkl
di.' e stej
same.j
dugo ci.
W
celu
lepsze go zilustrowania
tej
zasadv powiedzmy,
ze
wiczysz
wc
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
82/124
Wcd ug
Y.
Verkhoshansky'ego i
M'
Stiffa,
je li
wiczenia
zmie
niane
S
('Z.
ciej
ni
co 4-6 miesicy,
cia o
reaguj
e na zasadzie
procesu pej cioulej
aAlt.
mulacji. M
wic
mniej
naukowo,
ciao nie
ma
CZaSu
na
nad enie
za
tytlt'
clo
czego
ma si
zaadaptowa,
i
w
rezultacie
nie adaptuje
si do
nicztlgtll
Przyroda
nie
tole
ruje skrajno ci.
R
wnie
nieskuteczne
jest
zbyt
CZSte
Znlic.
nianie treningu,
jak
niezmie
nianie
go
wcale.
optym
a|na
relacia natzenia
do intensywno ci
Ti 'ierdzenie,ze natzenie
(objto )
intensyr 'no
maj
by
odwrotnie
prrr
porcjonalne,
jest mitem. Ka dy
z
wariant
w
kombinacji
nat enie-in1t:tl.
syrvno
pe nia.jakie
zadanie.
Sesie o rednim noteniu i
redniei
nlensywno cisq
chlebem
powszednim
tre.
ningu.
Sesie o wysokim
no eniu
wysokiei intensywno ci
powoduiq
lekkie
przelre.
nowonie izwikszojq
przyrosy,
o
ile nostpuiq po
nich lekkie treningi.
Sesje o niskim not eniu i niskiei iniensywno ci
suqoktywnei
regenerocii
lub
slosuie si
ie
pzed
zowodomi.
Sesie o
niskim nol eniu,
o wysokiei inlensywno ci
spzyioiq uslonowioniu
wo.
snych
rekord
w.
Sesie
o
wysokim
nol eniu,
o
niskiei inlensywno ci
slonowiq
podstow
do re.
gulornych przyrosl
w.
,
zili,
1ltlclkre laj,
e
nat enie
i
intensyrvno
musz by
rozpatrywa-
llt.
oddzielnie.
,,Ca o ciowe
obcizenie
[serie,
powtlrztlrlizt,
strl;lit'ir
rl
lli r:
rria do
nieudanej
pr by, przer\y
midzy
seriami'
|iczba
i kr-llc
jrl
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
83/124
mcnt
Za tym,
e
przez wikszo CZaSu
powinno rzdzt nat cnic.
Zwolennicy
treningu
z pojedynczymi seriami
powinni wr
ci
do szkoly. l{rr
s,vjscy
badacze
be
zkompromisowo
twierdz,
ze
trwa y przyrost
mi ni
r
r'll.
ty
sportowc
w mo e by
osignitv
tylko
przez
due
nat e
nie Nic
rlziw.
nego' ewschodnioniemieccy
specjali ci
zalecali,
aby og
lna li
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
84/124
rzy ci,wynikajce
treningu,
osiga
si
i
traci
w r
nym
te
mpie.
Przyk zxltlwo
hipertrofi
miofibrylarn(1-12powt
rze
)
osiga
Si
i
tra;iwolniej
rliz
lti.
pertrofi
sarkoplazmatyczn
(do
l00
powt
rze
)
lub
czyst
si (l-3
1lrr
wt
rzenia).
Ma
to dwie
konsekwencje
.
Po
pierwsze, pieczo owicie wyrirlliil.na masa
nie
skurczy
si
u
ciebie,
je li
na
jectn
czy
dwie
sesj
przerzttt:is
si
na
trening
siowy
lub
ltytrzyma o cior, y.
o
drugie,
poniewa
przyr.tlslI
si y maksymalnej
i
wytrzymao ci
mi ni
osiga'i
,rybko,
\yStarcza (]()
|X,|.
wien
czas
jedna,
dwie
sesje,
aby
podnie
e
do
odpowiedniegn
porio,_'.,,.
Wniosek:
mniej
wicej
dwa
z
trzech
trening
w
powinny
by
po wit:rllle
budor 'aniu
masy
redniliczb
or ,t
rze
. Pozosta c
treningi
mogi1
lly
pr7'znaczone
na
wiczenia
z
ultraw1.sok
lub
r'rltranisk
|iczbpowt
r'zr,rt,
Zdaj
si
na
instynkt
r 'ustalatriu
clpt1,malnej
kcllejncl ci
tych
scs
ji.x
opoNIoNA
ADAPTACJA
Jest
taka
ros1'jska
anegdota
o
zyra -ie,
kt
ra
mieje
si
z
clowcipu
tr'y
l.il/,\,i
pierrvszy
ra'tz,
dlatego
Ze
\ISZ),SCy
si miej,
drugir'az,
dlateeo
ze
zroztttt,ti;l.
a
zart,
a Lrz'cj
raz
z
sjebic,
ze
nie zrozumia a
r:,^
1rirr-rryli
.ur.'''
I(lr rly
Z)Y
Organizmjest tak yraf;
reaguje
na
clorvolny
Stresor z
op
nit:llir'ltl,
Na
takiej
zasadzje
dziaIaIapopularna
niegcly
clieta
rotac1,jtl:-t,
o1lart:t
llll
l.(lr
'|'
\\r pier'"t'cltnvnr
z:Lrn1' le
:rrt1'kLrl
tcrr rrlial
slur,
ka
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
85/124
1
.
Notenie
intensywno
nie
sq
od
siebie wzoiemnie zole ne. Kodo kom-
binocio
not enio
inlensywno ci
spenio
okre lonezodonie.
2. Co
lrening r
nicui nol enie
iinensywno .
Rob roczei nog e
skoki ni
slopniowe
zmiqny.
Je linie
mosz wslrtu do mofemotyki,
stosui zoso-
d
0%
do
plonowonio
notenio ireningowego.
3.
Zmienioi
wiczenio
co
4-6 tygodni.
4.
Nie
stosui
zbyt
czslo wysokiei inlensywno ci
lreningu.
Tylko
nieznocznie
wp ywo
io
no
hipertrofi,
o
g
wnie
powodUie
kr
ikotrwo e
pnyrosty
si y'
Czsle
wiczenie
z
dv ymi ci oromi i
lrenowonie
do
nieudonei pr
by
wp ywoiq
uiemnie no
przysz e
pzyrosly.
5.
Kluczem do sukcesu w kulturysiyce
iest
wysokie
no enie'Zoowonsowo.
ni
si ocze
powinni
wykonywo
do 150 powl
rzerl
no
iednq
cz io o.
.
Ogronicz liczby
powt
rzeri w
donym lreningu do
wqskich
zokre-
s
w:
I
-3,
4-7
,
8-12
i
12+ . Nie
stosui
piromid.
7'
R
nicui inlensywno
zor
wno
cior,
iok
i
stopien zbli enio
si do
nie-
udonei
pr
by)
no
kodym
reningu, zochowuiqc podony
zokres pow
rze
,
np.
125 kg x
3,
135
kg x
3,
,l30
kgx2,1
10 kg x
3,
.l35
kg
x 2, 140
kg x I
zomiostl30kgx5x3.
8. 4_12
powt
rze lo
dowko noukowego
bodybuildingu' Nie
wicei ni
e-
den
no trzy
treningi
powinien
zwiero
mo q
(l
_3)
lub wielkq liczbq
powlo-
rze
(12+1.
9.
Stosunkowo o we
sesie
sq bordziei
efekiywne
ni
som wypoczynek'
Sesio
lreningowe
prleznoczone
no okiywnq regenerocj
mo no
sobie
z
gory
zoplonowo
lub
odbywo doronie wedug
uznonio.
l0'
Kontrolowone
krotkotrwo e
przetrenowonie
not eniowe, po
kt
rym no_
stpuiq sesie
o
niskim
nol eniu
niskiei inlensywno ci,
lo
potny
renin-
gowy
onobolik. Moesz
zoplonowo
sesi ze
skoncenirowonymi obciq e_
niomi lub
po proslu
wykozysto
przypodkowe
pzetrenowonie,
ktore zdorzcl
si wszystkim
ombi nym
odeptom
kulturystyki.
,l,
l.,rrlr lt:lrltt
i
tllt1lislitlci
o
I'ric.j
c:rt t'tollrr'
ttl
tlnr
Zat'Ilt.'ilzit'zrlltjl1
jl1
lr'1li''i
',l,
l,'t'llll(ll
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
86/124
J r
RoZwIx'1
GoRNE
PARTIE
CIAA
W TRENINGU
WYSOKIEJ
INTENSYWNOSCI
Pytanie:
wicz
wed ug treningu
HIT
(wysoka
intensyul.
no /ma e
at enie),
kt
ry
sk ada
si z
jednej
lub
dw
ch ci .
hich
serii
wicze
wielostawowych dwa razy
w
tygodniu.
Ml.
mo
e
po
kadym
treningu
jestem
padnity
przez
kilka dni,
mam
przyrosty
tylko ul
dolnych
partiach
cia a.
G
rne
nie
chcq
ra.
snq
i zwihsza
si y.
Pomocy
Cho
nie
jestem
fanem
treningu
lq,sokie.j intenspvno ci,
nie
bd
si klr'r.
ci ,
ejedna czy dwie
serie
przysiad
w
lub
martwego
cigu
do
ca kowilr,grl
zlllczenla
nie dorzucaj
wicej mi ni,
e li
ylko kto
aki trening
1lt'zr,-
trwa' nie robic
sobie krzyrvdy'Jednak
pozna em
bardzo
niewielu
si
-
8/10/2019 Pavel Tsatsouline - Wicej Ni Bodybuilding 1
87/124
ff
tr
n
-;';::"::
:1''o.*.,
c
cl u
c przyros
ty pr
z zI
l
i
ts
l
(;
I
e
kilka
miesicy.
odtrenowane
.ia o
.
vvLv
lJL. ylUsLy
prz'z
llitsl(;|
31ru::i:i:r"*::i'111":k'rnr"';;ffis'iliJJ.*";1i:;:li:l;ll
j i,
b
d z i
e
s z p
o
tr
z
eb
ow
o
-.o,
u).'i
k'
;
;
;';-.;iil;#';i:
::;:
; :
l
i
::*jIT
#,1'"T::
::ill:
:1,
"
l.Lo,i a-l
.1"
ul'l.,,
J"
",r,.
zdyst
:y;
l
owany'
by
trzymasi
cyklu
clla
tr
jboist
w_
gdzie
zaczy'jJj'Jllill
-
"
-':.:
: :i.'^o.i^..,
z
sob
i
e
*l
."1"
"
la'"'.n'*'t'
"''?'ooLi
s
t
arit