Download - Как привести себя в форму за 14 дней
Как привести себя в формуЗА 14 ДНЕЙ?
ЧТО РЕАЛЬНО?
• Сбросить от 2 до 5 кг
• Потерять в объемах
• Увидеть рельеф, если он есть
• Уменьшить проявления целлюлита
• Влезть в любимое платье :)
ЧТО ДЕЛАТЬ?
1. ПИТАНИЕ
2.ТРЕНИРОВКИ
3.СОН И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
4.САМОДИСЦИПЛИНА
ПИТАНИЕ• Расчет дефицита калорий
• Анализ нынешнего рациона
• Понижение калорийности на 200-300 ккал раз в несколько дней
• Максимально сократить простые углеводы
• Белок в каждый прием пищи
• Сложные углеводы с утра
• Много воды
• Витаминные добавки
ТРЕНИРОВКИ• Силовые не менее 4 раз в
неделю
• Круговые или другие виды интенсивных тренировок. Новичкам тренировки на все тело
• КАРДИО!!! Лучше натощак монотонное кардио (40-60 минут). И/или кардио после силовой тренировки
• От 4 до 6 тренировок в неделю
• Длительные тренировки
• Постепенное увеличение нагрузки
СОН И ВОССТАНОВЛЕНИЕ
• Сон не менее 7-8 часов
• Стабильный эмоциональный фон
• Позитивный настрой и вера в себя!
САМОДИСЦИПЛИНА
• Никаких поблажек, отступлений от цели, читмилов
• Четкий контроль за питанием (взвешивание порций, соблюдение режима)
• Полное соблюдение плана тренировок без «не хочу». Брать и делать!
ПЛАТО
Что делать, если столкнулись с плато?
1.Повысить интенсивность и продолжительность тренировок
2.Манипулировать калориями и БЖУ
ЖИЗНЬ ПОСЛЕ…Вариантов несколько:
1.Остаться в прежнем тренировочном режиме и повысить калорийность (на 200-300 ккал раз в несколько дней)
2.Остаться еще несколько недель в таком режиме, а потом перейти к п.1
3. Сократить тренировки, постепенно повышать калорийность или делать зигзаги
4.Больше никогда не возвращаться к старому образу жизни :)
Спасибо за
вниманиеВаш фитнес-наставникДарья Карелина