Refeição/Semana

Segunda Terça Quarta Quinta Sexta Sábado Domingo

Pequeno-Almoço

-1 pão* torrado com queijo fresco pouco gordo-1 caneca de café com leite meio gordo sem açúcar

1 pão com fiambre-1 caneca de café de mistura, cevada ou chá sem açúcar

1 pão torrado com manteiga (10g)-1 caneca de café de mistura ou chá sem açúcar

1 pão torrado com uma fatia de queijo pouco gordo-1 caneca de café de mistura ou chá sem açúcar

1 pão com 10g de compota de fruta

-1 caneca de café com leite sem açúcar

1 pão com requeijão ou ricotta-1 caneca de café ou chá sem açúcar

1 laranja + 1 iogurte natural sem açúcar + 2 c. sopa de flocos tostados de trigo integral

Lanche 15g de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs,…)

1 iogurte natural sem açúcar ou de aromas

1 queijinho fresco pouco gordo

6 minitostasintegrais + 1 infusão sem açúcar

1 gelatina sem açúcar

15g de frutos oleaginosos (nozes, amêndoas, avelãs…)

1 gelatina sem açúcar

Almoço Sopa**Frango com ervilhas e cenoura1 pêra

SopaCavala grelhada com legumes salteados2 tangerinas

SopaBacalhau com 3c.sopa de grão e couve1 kiwi

Sopa¼ Frango assado com couve e cenoura salteadas1 maçã

SopaLombinhos de pescada com feijão verde1 pêssego

Sopa Salada de atum com feijão frade, cebola e salsa picada½ manga

Sopa Carne estufada com legumes também estufados1 laranja

Lanche 1 maçã + 1 queijinho fresco pouco gordo

Abacaxi +1 iogurte natural sem açúcar

1 laranja +1 iogurte natural sem açúcar

1 chávena almoçadeira de morangos+ 1 iogurte natural sem açúcar

1 banana+2 fatias de queijo

½ manga + 1 iogurte natural sem açúcar

1 pêra + 1 queijinho fresco pouco gordo

Jantar SopaTortilha de courgette, cebola e cenoura****1 maçã

SopaLombo assado com esparregado 1 maçã

SopaRobalo em papelote com brócolos e couve-flor salteados1 pêra

SopaBifinhos de perú com cogumelos e salada***1 pêra

Sopa1 posta Salmão grelhadocom legumes salteados1 kiwi

Sopa1 bife de novilho com tomate cherry salteado em azeite, alho, orégãos e azeitonas2 tangerinas

SopaBacalhau com legumes à Brás****1 maçã

Ceia Gelatina s/açúcar Gelatina s/ açúcar Gelatina s/ açúcar Gelatina s/ açúcar Gelatina s/ açúcar Gelatina s/ açúcar Gelatina s/ açúcar

*O pão, em unidades ou fatias, não deve ultrapassar os 50g (ler rótulos) e deve ser escuro (de mistura) ou integral;

**Sopa: A sopa portuguesa de legumes é o melhor alimento funcional do mundo. Podem reduzir a quantidade de batata ou mesmo retira-la. As sopas com a basede feijão ou grão de bico são muito saciantes. O azeite deve ser colocado no final da confecção.

***Salada: nas saladas podem colocar-se alface, pepino, tomate, cebola, cenoura ralada, courgete ralada, endívias, agrião... O tempero é azeite

e vinagre ou sumo de limão.

****Ver receita em http://comerbemateaos100.blogspot.com