Dieta e stili alimentari

Classi seconde

Dieta definizione

Dieta significa ”stile alimentare quotidiano”. È

l’insieme degli alimenti che consumiamo

quotidianamente e/o abitualmente

Una dieta può essere equilibrata o no, dimagrante

o ingrassante, può dipendere da ragioni mediche

(la presenza di patologie che vietano o

sconsigliano l’uso di determinati alimenti) o da

motivi ideologici, culturali o religiosi.

Dieta mediterranea

La dieta mediterranea deriva direttamente dall'evoluzione storica delle diete di Greci, romani e dei popoli dell'Africa bianca. Negli anni ‘50 un medico Americano, Ancel Keys, cercò di scoprire quale fosse il segreto della salute dei popoli del Mediterraneo, avendo notato una scarsa incidenza di malattie cardiovascolari e in generale una notevole longevità. Analizzando la dieta di queste persone arrivò a porre le basi di quella che divenne la dieta mediterranea.

Da allora la dieta mediterranea ebbe un enorme

successo in tutto il mondo con diversi, ma

fallimentari, tentativi di imitazione. Gli alimenti

della dieta mediterranea ben si prestano a formare

dei piatti unici come pasta e fagioli, la pizza

margherita, che, accompagnati magari da un frutto

o da un'insalata, costituiscono un pasto

equilibrato. La dieta mediterranea consente di

cucinare con immaginazione recuperando vecchi

sapori.

È una cucina gustosa ma economica e semplice. Da un

punto di vista della salute, gli antiossidanti contenuti

nell’olio d’oliva e nelle verdure prevengono le cardiopatie,

l'arteriosclerosi, i tumori come Keys aveva notato

a suo tempo.

Dieta vegetariana

Vegetariano è colui che non si alimenta con cibi derivati dall'uccisione di animali. Le motivazioni possono essere etiche, ambientali, salutistiche e religiose. Sono consentiti tutti gli alimenti contenuti nei gruppi II, III, IV, VI e VII in più le uova del primo gruppo, i grassi di origine vegetale del quinto, burro e panna sempre del quinto; miele e funghi.

Dieta vegana

Vegano è colui

che non si

alimenta con cibi

di origine

animale. Sono

consentiti gli

alimenti dei

gruppi III, IV, VI

e VII e i grassi di

origine vegetale e

i funghi.

Dieta fruttariana

Dieta molto restrittiva

che prevede il consumo

di frutta fresca, frutta a

guscio (noci, nocciole,

mandorle…) e semi. Si

aggiungono per

insaporire alcune

spezie e olio d’oliva;

mentre si escludono

tutti gli altri alimenti.

Dieta crudista

Si basa sul concetto che il cibo crudo è

«vivente», facilmente digeribile e molto

nutritivo.

Prevede il consumo di frutta (fresca e

secca), verdura, semi, uova, pesce e carni

crude, latte crudo e i suoi derivati.

Dieta macrobiotica

Privilegia cereali, frutta, verdura, legumi e

alcuni alimenti della tradizione giapponese

come la soia e il miso.

Gli alimenti di origine animale sono assunti, ma

in piccole quantità, prediligendo i prodotti ittici.

Sono esclusi il latte e le uova, come

anche i loro derivati.

Si basa sui principi filosofici del

Taoismo.

Significato nutrizionale della Piramide Alimentare. La Piramide

Alimentare è suddivisa in varie sezioni contenenti i diversi alimenti; dalle dimensioni delle sezioni e dalla collocazione dell’alimento all’interno di queste è possibile capire la quantità dello stesso che dobbiamo consumare, quantità che tende a diminuire salendo dal basso verso l’alto della Piramide.

La Piramide Alimentare è uno

strumento semplice e immediato

per visualizzare le basi di una sana

e corretta alimentazione.

La Piramide Alimentare riunisce 3 caratteristiche essenziali per una alimentazione salutistica: suggerisce la giusta proporzione, nonché la varietà e la moderazione nella assunzione dei cibi. Ci ricorda ancora che nessun alimento è completo e che ogni gruppo alimentare contiene alimenti nutrizionalmente omogenei e quindi tra loro intercambiabili.

Nella Piramide Alimentare i

cibi posti alla base vanno

consumati frequentemente,

man mano che si sale

verso il vertice si trovano

invece alimenti che si

devono assumere più

raramente.

La piramide americana del 1992

La Piramide Alimentare Americana è stata elaborata dal Dipartimento dell’Agricoltura Americano nel 1992, con l’intento di mostrare in modo semplice, visivo e immediato le basi di una sana e corretta alimentazione. Alla base abbiamo cereali, loro derivati e tuberi, che possono essere consumati in abbondanza ogni giorno; al secondo livello sono indicate frutta e verdura da assumere in elevate quantità, sopra ancora gli alimenti plastici da consumare con moderazione e all’apice troviamo i grassi da condimento e gli zuccheri semplici da introdurre in piccole quantità.

La Piramide Alimentare Americana tuttavia non è riuscita a ridurre patologie quali obesità e malattie cardio-vascolari. Infatti non tutte le informazioni nutrizionali erano corrette. Alla base sarebbe stato più giusto suggerire il consumo di carboidrati complessi provenienti da alimenti integrali. Inoltre, tra gli alimenti da limitare, abbiamo oli e grassi da condimento, per i quali occorre fare le debite differenze; sono infatti pericolosi per la nostra salute i grassi saturi di origine animale e quelli trans-insaturi contenuti nelle margarine o prodotti durante la frittura. Una giusta quantità di grassi insaturi contenuti negli oli vegetali crudi, esercita invece azione protettiva sull’apparato cardiocircolatorio.

Nuova piramide americana

I nutrizionisti americani hanno quindi elaborato una Nuova Piramide Alimentare Americana, alla base della quale si raccomanda il controllo del peso attraverso l’attività fisica. I carboidrati complessi devono provenire da alimenti integrali (pane, pasta, riso integrali) ed è consentito il consumo di grassi mono e polinsaturi contenuti negli oli vegetali e nel pesce. Dal gruppo della verdura, da consumare in abbondanza, sono state tolte le patate che, insieme ai cibi ricchi di carboidrati complessi raffinati e ai dolciumi (contenenti zuccheri semplici), sono salite sulla punta della Piramide, tra gli alimenti da limitare.

My Plate

Per rendere più

comprensibile e

facile da utilizzare,

è stato creato in

America anche il

MyPlate: uno

schema grafico che

mostra quanto è

giusto mangiare per

ogni tipo di

alimento.

Gli alimenti che dobbiamo ridurre, per la presenza dei grassi saturi, sono il burro, lo strutto, il lardo e la carne rossa bovina, alla quale dobbiamo preferire altri alimenti proteici quali pesce, carni bianche, uova, legumi secchi e frutta secca oleosa. Latte e derivati vanno limitati a 1-2 porzioni al giorno ed è consentito (se non controindicato), un uso moderato di vino per la presenza di sostanze antiossidanti vasoprotettive.

Un paio di volte la

settimana le uova

costituiscono una

sana pietanza.

La Piramide della Dieta Mediterranea oltre a consigliare l’attività fisica, propone giornalmente, alimenti quali cereali integrali, legumi, tuberi, frutta, verdura, un po’ di vino rosso, noci, olio extravergine di oliva per condire, erbe aromatiche, latte o yogurt.

Propone ancora un consumo settimanale alternato, tra pesce (prevalentemente azzurro), carni bianche e uova (una coppia), e un consumo moderato di dolci.

Suggerisce inoltre una assunzione limitata di carni rosse e grassi di origine animale. Un insieme quindi di proposte per prevenire malattie cardiovascolari, soprattutto se viene rispettata la regola delle “quattro M”: mangiare meno, muoversi molto!

Piramide della dieta italiana

La Piramide Alimentare Italiana è stata elaborata nel 2005 dai nutrizionisti dell’Università “La Sapienza” di Roma, con l’intento di progettare un modello alimentare per il nostro Paese, corretto sotto il profilo nutrizionale e rispettoso della tradizione alimentare mediterranea. La piramide propone un corretto stile di vita, traducendo in Quantità Benessere (QB) sia le opportune quantità di cibo da introdurre giornalmente, sia l’attività motoria da svolgere durante la settimana.

Gli alimenti di origine vegetale sono alla base

della Piramide Alimentare Italiana.

Per mantenersi in salute dobbiamo pertanto introdurre QB sotto forma di cibo e conquistare QB sotto forma di movimento. Ogni QB di cibo corrisponde a una porzione dello stesso. Alla base della piramide troviamo alimenti di origine vegetale ricchi in nutrienti non energetici (vitamine, minerali e acqua) e sostanze protettive; salendo verso il vertice sono presenti invece alimenti a maggiore densità energetica (dolci e condimenti), da consumare con moderazione per prevenire sovrappeso e malattie metaboliche.

Doppia Piramide

Gli alimenti che ogni giorno scegliamo devono essere sani

e sicuri, chiaramente, ma nello stesso tempo devono dare

prova di essere ecosostenibili.

Ogni alimento si caratterizza per un diverso impatto

ambientale: le fasi che compongono la filiera di un

alimento (coltivazione o allevamento, manipolazione,

trasporto, distribuzione), la conservazione, l’imballaggio e

il suo smaltimento… Tutte queste fasi hanno conseguenze

a carico dell’ambiente (emissioni dei gas serra, impiego

delle risorse idriche, sfruttamento del suolo, smaltimento

dei rifiuti).

La doppia piramide, che è stata elaborata dal Barilla Center

for Food and Nutrition, mette in relazione la piramide

mediterranea con gli studi riguardo l’impatto ambientale

sugli alimenti in essa previsti.

Si compone di due piramidi: la prima (alimentare) con il

vertice verso l’alto, la seconda (ambientale) con il vertice verso

il basso.

Nella piramide ambientale gli alimenti sono collocati dal basso

verso l’alto in ordine crescente di impatto: così gli alimenti che

si trovano al vertice della piramide ambientale sono gli

alimenti che hanno il minore impatto ambientale.

Osservando la piramide si nota subito che i cibi per i quali è

consigliato un consumo più frequente, sono anche quelli che

hanno un minore impatto ambientale.

Questo è una riprova del fatto che la salute umana e quella

ambientale vanno di pari passo.

La suddivisione dei pasti Distribuzione delle calorie nell’adulto

25% colazione

40% pranzo

35% cena

Suddivisione delle calorie per

nutrienti

10% proteine

60-65% glucidi

25-30 % lipidi

Distribuzione delle calorie nell’adolescente

20% prima colazione

5% spuntino

40% pranzo

5% merenda

30% cena

Suddivisione delle calorie per nutrienti

15% proteine

55% glucidi

30% lipidi