dieta do bom humor

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DE VOLTA PARA O COLÉGIOAntes de conhecer os alimentos amigos da felicidade, vamos relembrar as aulas de biologia. No cérebro, existe uma infi nidade de neurônios, células responsáveis por tudo o que o corpo realiza. Para dar conta de tanto trabalho, conversam entre si o tempo todo e contam com a ajuda dos neurotransmissores — substâncias encarregadas de levar o recado de um neurônio ao outro. Acontece que há neurotransmissores especialmente associados à sensação de prazer, bem-estar e bom humor, como a dopamina e a serotonina. E é aí que entra a alimentação: alguns nutrientes são precursores desses neurotransmissores, ou seja, dão um help para o organismo fabricar dopamina e serotonina e liberá-las em uma região chamada centro de recompensa do cérebro, que é quem comanda nossas emoções. “A tirosina, por exemplo, é um nutriente precursor da dopamina. Já o triptofano é da serotonina, que possui múltiplos papéis fi siológicos, incluindo distúrbios afetivos e regulação do sono”, ensina o neurologista Sandro Espósito, da Pontifícia Universidade Católica de Sorocaba, interior paulista.

Tem dias que a gente acorda na maior felicidade e disposição, com “vontade de bater na porta do vizinho e desejar bom dia”, como bem diz a canção de Zeca Baleiro. Mas, em compensação, também

pode acontecer de sairmos da cama com o pé esquerdo, já prevendo o inferno que nos aguarda nas 24 horas seguintes. É, amiga, se você também é vítima dessas variações de humor e pensava que elas tinham a ver única e exclusivamente com o vaivém da sua rotina, esqueceu de reparar bem ali, dentro do seu prato. A alimentação, fi que sabendo, tem um grande poder nas nossas emoções.É difícil de acreditar, mas a ausência de nutrientes colabora para que você se sinta super para baixo, na fossa mesmo. Sem substâncias como tirosina, triptofano, vitaminas do complexo B e minerais como magnésio, zinco, manganês e selênio, o cérebro deixa de receber o material necessário para modular o humor. E aí começam os tilts: aquele borocoxô, aquela tristeza que dói. Então, chegou a hora de transformar sua dieta em fonte de pura alegria, dando adeus a 3 quilos por semana. Motivos para rir, aposte, não vão faltar!

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Fonte de ânimo e saúde, essa dieta leva para a mesa alimentos que resolvem aquele mau humor terrível e, de quebra, reduzem 3 quilos

na balança por semana. Pode soltar aquela gargalhada!

por Geisa D’avo

PRATO DO DIA:

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Ingredientes1 xíc. (chá) de cereal matinal tipo musli sem açúcar (mistura de fl ocos de cereais, castanhas e frutas secas)1 col. (sopa) de linhaça moída1 col. (sopa) de farelo de aveia 1/2 xíc. (chá) de suco de laranja1 col. (sopa) de damasco picado2 col. (sopa) de castanha-do-pará picada1/2 col. (chá) de canela em pó

3 xíc. de banana picada1 col. (sopa) de mel (opcional)

Modo de fazerMisture todos os ingredientes, exceto a banana e o mel. Antes de servir, coloque separadamente 1/2 xíc. de banana em seis tigelas, acrescente a mistura e coloque o mel por cima.

* Rendimento 6 porções | 160 kcal/porção

SORRIA NA COZINHA, MEU BEM!Cereal matinal turbinado

Fonte Gabriela Cunha, nutricionista da Mãe Terra, de São Paulo

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CARDÁPIO INÉDITO DO BOM ASTRAL!

www.revistapenseleve.com.brCONFIRA EM



AS MINAS, DESVENDE-AS!APESAR DO NOME ESTRANHO, É PROVÁVEL QUE A DOPAMINA E A SEROTONINA SEJAM VELHAS CONHECIDAS DO SEU ORGANISMO. DÊ UMA ESPIADINHA NA LISTA A SEGUIR E DESCUBRA ONDE SE ESCONDEM OS NUTRIENTES QUE MAIS COLABORAM COM A PRODUÇÃO DOS NEUROTRANSMISSORES DA ALEGRIA.

PEIXINHO CONTRA DEPRÊSe a doença é o mal do século, o ômega-3 é o super-herói. Afi nal, essa gordura poli-insaturada, disponível nos peixes de água fria (salmão, sardinha e atum) e em algumas sementes (linhaça, por exemplo), já provou ser capaz de combater doenças, inclusive a depressão. E isso acontece porque o ômega-3 melhora a comunicação entre os neurônios, fator essencial para equilibrar as emoções e, consequentemente, dar um basta nos sintomas depressivos. “Essa é uma boa razão para consumir peixes que, além de serem as maiores fontes alimentares de ômega-3, também são ricos em vitamina D, componente nutricional de reconhecida efi cácia na melhora do desempenho cerebral”, afi rma o neurologista Ricardo Teixeira, diretor do Instituto do Cérebro de Brasília (ICB).

Triptof ano Cacau, leite, peixes, castanha-do-pará, nozes, abacate, canela, aveia e banana.

SAÚDE ENLATADASe a lista de motivos para incluir peixes no cardápio não para de crescer, as razões para descartar produtos industrializados também só aumentam. Estudo recente publicado no British Journal of Psychiatry demonstrou que pessoas que mantêm dieta à base de comida processada têm 58% mais predisposição a desenvolver depressão em relação às demais. Isto é, no fi nal das contas, é sempre melhor investir um tempo e degustar um prato fresquinho!

CHOCOLATEMANIADe acordo com pesquisa publicada no Journal of Proteome Research, da sociedade norte-americana de química, o chocolate meio amargo, com maior concentração de cacau, é capaz de reduzir os níveis de cortisol e adrenalina, dois hormônios relacionados ao estresse. Mas, enfi m, a delícia está liberada ou não? Se consumidas moderadamente, as versões recheadas de cacau têm, de fato, tudo para colaborar com o organismo, especialmente no que diz respeito ao bom humor. Isso porque na composição conta com elevados níveis de açúcar, gordura, feniletilamina, cafeína, anandamida e tirosina, substâncias capazes de estimular a liberação dos neurotransmissores do prazer.

Tirosina Peixes, carnes magras, aves sem pele, ovos, leguminosas, nozes e castanhas, leite e iogurte desnatados, queijos magros e tofu.

Vitaminas do complex o BGrãos integrais como arroz, aveia, feijão e soja.

Magněs io Folhas verde-escuras e grão-de-bico.

Ácido fólico Folhas verde-escuras.

Zinco Grãos integrais.

Selênio Castanha-do-pará.

DICA Pense Leve

De acordo com a nutricionista Gabriela Cunha, responsável pela nutrição da empresa Mãe Terra, de São Paulo, para que esses nutrientes sejam devidamente aproveitados é necessário que o intestino esteja saudável. Por isso, invista também em fontes de fi bras.


Alface Possui uma substância de ação calmante, a lactucina, capaz de dar um chega-pra-lá na irritação se consumida com frequência. E não é só: é rica em folato, substância que, em falta no organismo, pode causar depressão, confusão mental e cansaço.

Banana Comum na mesa dos brasileiros, a fruta diminui a ansiedade e garante um sono tranquilo, já que é fonte de carboidratos, potássio e magnésio, além de conter vitamina B6 e uma boa dose de triptofano.

Peixe Oferece ômega-3, gordura poli-insaturada que, entre outras coisas, benefi cia a função neurológica.

Espinafre e folhas verde-escuras Apresentam acido fólico, que auxilia no combate à depressão. A alta concentração de magnésio e de vitaminas A e C garante o bom funcionamento do sistema nervoso.

Castanha-do-pará As sementes oleaginosas, como amêndoas, nozes, avelãs e castanhas, contam com ácido fólico, que combate a depressão, além de serem fontes de triptofano.

Cacau É riquíssimo em triptofano e tirosina, e colabora para aliviar o estresse.

Laranja Rica em vitamina C, contém cálcio e vitaminas do complexo B, nutrientes que atuam juntos para estimular o funcionamento do sistema nervoso e prevenir a fadiga.

Frutos do mar Graças à alta concentração de zinco e selênio, diminuem a ansiedade e a sensação de cansaço.

Ovos Contêm tiamina, niacina, acido fólico e acetilcolina, substâncias essenciais na luta contra a apatia e a angústia.

Grãos integrais Arroz integral, feijão, soja e grão-de-bico aumentam a saciedade, além de fornecerem vitaminas e minerais de que o corpo precisa para produzir dopamina e serotonina.

PÍLULAS DE BOM HUMORAlém do que se coloca no prato, há ativos produzidos pela indústria farmacêutica que são atuantes no humor, evitando aquela montanha-russa emocional. Confi ra uma seleção especial realizada pela farmacêutica Maria Eugenia Ayres, do Laboratório Buenos Ayres, da capital paulista.

Cacau orgânico Possui vários princípios rela-cionados ao humor, como a teobromina, o triptofano e a feniletilamina. Graças à ação dos compostos, prolonga a sensação de bem-estar e estimula a liberação de serotonina. A dosagem é de 250 a 500 miligramas por dia.

Griffonia simplifolia É composta de um ativo chamado 5-HTP (5 hidroxitriptofano), que é 100% precursor da serotonina. Por isso, depois de ingerida, sai da corrente sanguínea e chega ao cérebro com facilidade, estimulando o sistema nervoso central. A dosagem fi ca entre 50 e 200 miligramas diários.

Rodiola Esta é uma planta que ajuda a aumentar a resistência do organismo em situações adversas. Contém salidrosídeo, rosavina e polifenóis que facilitam o transpor-te dos precursores da serotonina, elevando os níveis desse neurotransmissor em até 30%. Combate fadiga, estresse e sintomas depressivos. A dosagem ideal é de 250 a 750 miligramas por dia.

Para saber maisA Dieta do Bom Humor (131 págs.), Editora Panda Books. R$ 24,90

TOP 10 na feira livre

DICA Pense Leve

As dosagens variam de acordo com a situação do paciente. Embora esses prin-cípios não ofereçam contraindicações, gestantes e lactantes devem evitá-los.[ ]

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1º opção [907 kcal]Café da manhã1 copo (165 ml) de leite desnatado, 1 col. (sopa) de aveia em fl ocos e 1/2 col. (sopa) de linhaça triturada1 damascoLanche da manhã1/2 laranja em gomosAlmoço1 pires de salada de alface americana, 1 col. (sopa) de rúcula, 1 col. (sopa) de tomate em cubos, 1 col. (sopa) de cenoura ralada, temperados com gotas de limão, 1 col. (chá) de azeite de oliva extravirgem e 1 col. (chá) de sementes de girassol tostadas4 col. (sopa) de arroz integral com gengibre2 col. (sopa) de lentilha1 posta pequena de salmão grelhado com ervas fi nas1 copo (165 ml) de água aromatizada com laranja e limãoLanche da tarde 11 maçã1 nozLanche da tarde 21 fatia de pão integral, 1 col. (sobremesa) rasa de cream cheese, 1 fatia de carpaccio e 1 alcaparraJantar1 omelete preparada com 1 col. (sopa) de brócolis picado, 1 col. (sopa) de cenoura e manjericão picados 1 prato (sobremesa) de agrião e folhas de alface americanaCeia1 fatia de queijo branco picado e orégano

2º opção [1.176 kcal]Café da manhã1 xíc. (200 ml) de chá de ervas1 fatia de pão integral e 1 col. (sopa) rasa de requeijão lightLanche da manhã1 ameixa2 nozesAlmoço1 prato (sobremesa) de mix de folhas de agrião, 1 folha de alface crespa, 1 folha de repolho, 1 col. (sopa) de pupunha, 4 morangos e 1 col. (sopa) de cenoura ralada, temperados com gotas de limão e 1/2 col. (sopa) de sementes de linhaça tostadas

4 col. (sopa) de arroz integral2 col. (sopa) de feijão-carioca1 bife (100 g) de carne magra grelhado1 copo (165 ml) de suco de limão e manjericãoLanche da tarde 11 barrinha de cereal de frutasLanche da tarde 21 fatia de pão integral e 1 col. (sopa) de queijo cottageJantar2 col. (sopa) de arroz sete grãos1 col. (sopa) de cenoura ralada e 3 unid. de aspargos salteados1 fi lé (80 g) de peito de frango grelhado com sal grosso1 prato (sobremesa) de mix com 4 folhas de alface americana e 1 col. (sopa) de acelga picadaCeia1 copo (200 ml) de iogurte desnatado

3º opção [1.010 kcal]Café da manhã1 copo (200 ml) de iogurte desnatado batido com 1 col. (sopa) de quinua, 1/2 banana e 1/2 maçãLanche da manhã1 fatia de melão picado com 1 col. (sopa) de sementes de girassol tostadasAlmoço1 pires de salada com folhas de alface, 2 ramos de agrião, 1 col. (sopa) de grão-de-bico com cebola, tomate e salsinha picados, temperados com gotas de limão1 fi lé (80 g) de frango grelhado com ervas fi nas1 copo (200 ml) de suco de carambola, gengibre e limãoLanche da tarde 11 cacho de uva rosada2 castanhas-do-paráLanche da tarde 21 fatia de pão preto, 1 col. (chá) de cream cheese e 2 col. (sopa) de salmão defumadoJantar1 prato (sopa) de caldo com talos de vegetais, como brócolis, cenoura, cebola e mandioca, e 80 gramas de carne magra desfi adaCeia1 queijinho processado

4º opção [1.150 kcal]Café da manhã1 copo (200 ml) de iogurte desnatado1 banana3 col. (sopa) de cereais sem açúcarLanche da manhã1 copo (165 ml) de água-de-coco, 1 cacho pequeno de uva-verde e 2 amêndoasAlmoço1 prato (sobremesa) de macarrão integral com 3 tomates-cereja e folhas de manjericão1 espetinho de carne magra grelhado com sal1 copo (165 ml) de suco de melancia, hortelã e gengibreLanche da tarde 11 laranja2 amêndoasLanche da tarde 21 torrada integral, 1 fatia de mussarela de búfala e 1 rodela de tomate polvilhada com manjericãoJantar1 pires de alface americana, com 1 col. (sopa) de tomate em cubos e 1 rabanete pequeno fatiado1 fi lé (80 g) de peito de frango assadoCeia1 copo (200 ml) de gelatina light

5º opção [883 kcal]Café da manhã1 xíc. (chá) de leite desnatado com 1 col. (chá) de canela1 fatia de pão light de aveiaLanche da manhã1 banana2 castanhas-do-paráAlmoço1 pires de mix de folhas verdes com 1 folha de alface crespa, 1 col. (sopa) de rúcula picada, 1 rabanete fatiado e 1 col. (sopa) de cenoura ralada, temperados com gotas de limão4 col. (sopa) de arroz integral com amaranto2 col. (sopa) de feijão1 hambúrguer de frango caseiro (100 g) recheado com tomate e manjericão 1 copo (165 ml) de suco de abacaxi com capim-santo

Confi ra o programa alimentar montado em parceria com Tutu Galvão Bueno, consultora de cardápio, e Ane Caroline Silva Lima, nutricionista responsável pela contagem calórica, ambas de São Paulo. Descubra como seu organismo reage: você pode se ver livre de até 3 quilos por semana!

CALORIAS REDUZIDAS + AMIGOS DA ALEGRIA= saúde e muita, muita disposição!

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Lanche da tarde 11 tangerinaLanche da tarde 21 copo (200 ml) de iogurte desnatado batido com 1 maracujáJantar1 pires de salada de folhas verdes com 1 folha de couve e 2 col. (sopa) de alface crespa picada1 posta pequena de salmão grelhado2 col. (sopa) de espinafre abafado1 col. (sopa) de mandioquinha no vaporCeia1 copo (165 ml) de leite desnatado e 1 col. (chá) de canela

6º opção [917 kcal]Café da manhã1 xíc. (200 ml) de chá de ervas1 pão francês sem miolo com 1 fatia de queijo brancoLanche da manhã1 fatia de melancia picada, com 1 col. (café) de gengibre ralado e folhas de hortelãAlmoço1 prato (sobremesa) de salada composta de 1 folha de alface americana, 1 col. (sopa) de rúcula picada, 4 fatias de tomate,

1 col. (sopa) de cenoura ralada e 4 gomos de laranja, temperados com gotas de limão4 col. (sopa) de arroz integral com 1 col. (sopa) de quinua2 col. (sopa) de feijão1 espetinho de camarão grelhado com folhas de louro1 copo (165 ml) de água-de-coco 5 unid. de uva-verdeLanche da tarde 11 damasco seco2 castanhas-de-cajuLanche da tarde 21 copo (200 ml) de extrato de leite de soja batido com 1/2 abacateJantar1 prato (sopa) de sopa de brócolis com espaguete e peito de frango desfi adoCeia1 fatia de queijo picado e ervas fi nas

7º opção = [1.118 kcal]Café da manhã1/2 mamão papaia, 2 col. (sopa) de iogurte desnatado, 2 col. (sopa) de cereal sem açúcar com 4 uvas-passas

Lanche da manhã1 pote (médio) de salada de frutas com 1 col. (sobremesa) de gergelim Almoço1 prato (sobremesa) de salada de folhas verdes composta de 4 col. (sopa) de alface picada, 2 col. (sopa) de agrião picado, 1 col. (sopa) de grão-de-bico, 1/2 lata de atum em conserva, 6 fatias de pepino e 4 fatias de tomate, temperados com gotas de limão, salsinha e cebolinha1 unid. pequena de chocolate meio amargo (70% cacau)Lanche da tarde 12 nozes Lanche da tarde 21 copo (200 ml) de iogurte desnatado1 torrada integralJantar1 prato (sobremesa) de salada composta de 2 col. (sopa) de rúcula picada, 2 col. (sopa) de peito de frango desfi ado, 1 col. (sopa) de tomate picado, 1 col. (sopa) de cenoura ralada, 1 col. (sopa) de milho e 1 col. (sopa) de ervilhas frescas, temperados com gotas de limãoCeia1 copo (200 ml) de iogurte com 1/2 col. (sopa) de semente de linhaça

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