Semana 3. ACOMPAÑAMIENTO ONLINE PARA CAMBIAR DE HABITOSPosted on7 Days Ago by Nutricionista Gisela Pitura

Misión: Cambio de hábitos.Programa de acompañamiento.¿Estamos listos para cambiar nuestros hábitos y gozar de mejor salud?

Semana 3. Frutas + verduras + cantidades adecuadas de cereal. Ahora que llevas dos semanas incrementando las frutas y las verduras, ¿Cómo te has sentido? ¿lograste incorporarlas? Si fue agradable, entonces podemos pasar a la fase 3 delPrograma de acompañamiento Online. Si tuviste algún problema con las verduras, revisa si se debe a que no conoces buenas recetas o tienes pocas ideas para incluirlas. Podes revisar en mi fanpage el album NutriRecetas para obtener ideas. Es cuestión de saber prepararlas y sobre todo, de organizarnos para comprarlas, lavarlas y tenerlas listas para usar.Si tuviste éxito con las frutas y verduras, ahora podes pasar a la siguiente fase: ajuste de cereales y harinas.Esta fase del programa es crucial. Por lo general, cuando no comemos bien, comemos pocas frutas y verduras y muchos cereales como pan y galletitas, fideos, además de mucha carne. Al invertir la ecuación comemos adecuadas cantidades de fruta y verdura y se normalizan las cantidades de otros alimentos.

Debes darle prioridad a las frutas y verduras. Siempre es mejor primero comer las frutas y verduras, después los demás alimentos.

Hoy te dare la siguiente recomendación clave. Este punto es muy importante si tienes sobrepeso u obesidad y si incorporas estas cantidades de cereal, verás cambios en tu peso y a largo plazo lo mantendrás, disfrutando de estos alimentos sin sentirte culpable. Es cuestión de porciones, de cantidades y nada está prohibido.

Cuando hablamos de cereales nos referimos a alimentos derivados del trigo, maíz, arroz, avena cebada, mijo, centeno, etc. En versión final tenemos el pan, galletitas, pastas, arroz, cereales de desayuno, avena, barritas, masas de pizza, empanadas, etc.

Aunque la papa, el choclo y la batata no son cereales, por su contenido de almidón (un tipo de carbohidratos que contienen lo cereales) los vamos a tomar en cuenta para este grupo.

Semana 3. Semana de ajuste de cereales (mientras se mantienen frutas + verduras)Durante la semana pasada incorporaste 4 raciones de verdura y 4 de fruta al día además de los alimentos que estás acostumbrado(a) a comer. Esta tercera semana del programa seguirás comiendo como siempre. La única cosa diferente que harás es ajustar las cantidades de cereales y mantener las 4 raciones diarias de fruta y 4 de verduraSe ha visto que mucha gente come un exceso de cereales.. Además, de estos que eligen, muchas veces están hechos a base de harinas refinadas, es decir, sin fibra. Cuando comemos exceso de cereales, la energía que nos aportan (y que no usamos pues son demasiados carbohidratos) se transforma en grasa que acumulamos, además de que se nos elevan los triglicéridos. Es por eso que conocer las cantidades adecuadas de cereal es muy importante tanto para bajar de peso como para mantenernos, mejorando así nuestra calidad de vida. Recordemos que los cereales, junto con la fruta y los azúcares

nos aportan carbohidratos. Los mejores carbohidratos están en los cereales integrales y la fruta (no en los azúcares como el azúcar de mesa, bebidas endulzadas y jugos industrializados, dulces y golosinas) ya que además tienen agua, fibra, vitaminas, minerales y fitoquímicos.

Ahora sabemos cuántos cereales incluir y de qué calidad es mejor.

Las siguientes cantidades son adecuadas para la mayoría de las personas. Recuerda que si deseas algo más preciso deberás consultarme en particular.

Si eres una mujer de baja estatura, elige la cantidad más baja del rango recomendado. Si eres una mujer alta, elige el rango más alto. Si eres hombre haz lo mismo dentro de sus rangos. Si al hacer este ajuste notas que estás bajando de peso demasiado rápido, aumenta una o dos raciones de cereal al día pues no se recomienda bajar muy rápido de peso pues afectas tu cantidad de músculo y baja tu metabolismo. Bajar medio kg por semana es adecuado. Más de esto habla de una pérdida de peso drástica y contraproducente.

En caso de ser adolescente (es decir, si aún estás en crecimiento) o atleta, se recomiendan otras cantidades por lo que deberás consultarme en particular para indicaciones personalizadas, ya que bajar de peso puede afectar el crecimiento o el rendimiento deportivo.

Recomendación clave.“Esta semana comeré:Mujer: entre 3 y 5 raciones de cereal en la semana,  junto con 4 raciones de fruta y 4 de verdura al día (además de los alimentos que consumo habitualmente)Hombre: entre 3 y 6 raciones de cereal en la semana, junto con 5 raciones de fruta y 5 de verdura  al día (además de los alimentos que consumo habitualmente).

Ahora se va completando el rompecabezas. Te recomiendo que no comiences esta fase si no lograste cumplir con las semanas anteriores de fruta y verdura. Los cambios de hábitos deben ser graduales y no deben intentarse demasiadas cosas a la vez.

Tú misión nutricional del día durante esta semana será cubrir tus raciones de fruta y verdura, además de comer las cantidades ajustadas de cereal… y continuar con tu alimentación normal.

En tu “cuaderno de salud y bienestar” cada noche escribe las cantidades de cereales que comiste, y también anota los cambios positivos que ves en tu cuerpo, así como cualquier otra observación, receta o idea o duda que tengas.

Agua simple.Lleva tu botella de agua siempre y asegurate que al llegar la noche ya te hayas terminado tu agua. Al principio con que cumplas con esa botella será un buen logro. Luego puedes ir aumentando la cantidad hasta llegar a 1.5 o 2 litros al día.

1 porción de cereal es:

Medio plato  de:Arroz, granos de choclo, avena, cereal de desayuno sin azúcar, pasta cocida en cualquier presentación, etc.

2 empanadas, 2 porciones de pizza, 2 porciones de tarta de una sola tapa, etc.

Pochoclo casero (sin manteca ni azúcar):2 tazas cuentan como una ración.

En esta fase del Programa de acompañamiento online para cambiar de hábitos estarás aproximándote al balance nutricional. Notarás mejorías en tu energía vital, digestión y estado de ánimo. ¡Por supuesto en tu peso también! Si sientes que necesitas permanecer más tiempo en esta fase 3, tomate tu

tiempo. No hay prisa. Se trata de cristalizar estos hábitos no de correr tras una meta absurda. Se trata de que aprendas a incorporar estos alimentos todos los días en diferentes platos, en diferentes presentaciones y variando las verduras, frutas y cereales. El cambio toma tiempo por lo que apoyate en tu cuaderno y anota cualquier observación.Sólo cuando estés acostumbrado a estas cantidades de fruta, verdura y cereal, pasarás a la fase 4.

¡Feliz semana saludable!

Semana 2. ACOMPAÑAMIENTO ONLINE PARA CAMBIAR DE HABITOSPosted on16 Days Ago by Nutricionista Gisela Pitura

¿Estas listo para cambiar tus hábitos y gozar de mejor salud?

 Semana 2. Frutas + verdurasAhora que llevas una semana incluyendo 4 raciones de fruta al día, ¿Cómo te has sentido? ¿lograste incorporarlas? Si fue agradable y sencillo?, entonces podemos pasar a la fase 2 deL Programa de acompañamiento. Si aún sientes que es algo difícil comer esa cantidad de fruta, repite la recomendación hasta que incluso extrañes la fruta, que sientas que algo te falta si no la incluyes. Por lo general, al llegar a esta fase del programa suceden muchas cosas, tanto a nivel anímico como metabólico y

digestivo. Lo que sucede en este punto es que al incluir suficiente fruta y verdura, en realidad las cantidades recomendables, es que éstas ocupan bastante volumen en los platos y nuestro estómago. Automáticamente esto nivela nuestra ingesta de otros alimentos, por lo que no te sentirás con tanta hambre y por sus nutrientes te sentirás sumamente vital. Reducirás tu consumo de cereales como el pan, galletitas y otros alimentos como dulces, productos de panadería y otros alimentos pero no porque tengas que hacerlo, sino porque se balancea naturalmente tu alimentación. Puede ser que también sientas un poco de distensión abdominal, es normal pues tu flora estará recibiendo más cantidad de fibra y tendrá que adaptarse (con mucho gusto) a este cambio. Verás que te adaptarás y comenzarás a disfrutar las verduras y frutas, es cuestión de saber prepararlas.

Semana 2. Semana de la verdura (+ fruta)Durante la semana pasada incorporaste 4 raciones de fruta al día además de los alimentos que estás acostumbrado(a) a comer. Esta segunda semana del programa seguirás comiendo como siempre. La única cosa diferente que harás es mantener las 4 raciones diarias de fruta e incrementar la cantidad de verdura que consumes, y seguir comiendo los demás alimentos que acostumbras…Esto puede sonarte raro e incluso dirás “¡Es mucha comida!” “¿eso no me hará subir de peso?” Sí, puede verse como que es mucha comida. Pero comer bien no significa comer poquito, pasar hambre. Las frutas y verduras (junto con otros alimentos vegetales como semillas) son alimentos voluminosos, altos en nutrientes pero bajos en calorías. Nos ayudan a sentirnos saciados. Existe cada vez más evidencia de que las frutas y verduras ayudan a reducir antojos y sobreconsumo de otros alimentos.Se ha visto que la mayor parte de la población no consume suficiente verdura. La verdura es fuente de fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos que nos protegen y nos hacen sentir bien. Comparadas con todos los otros grupos de alimentos, las verduras tienen poquísimas calorías y a diferencia de las frutas, podemos comer toda la que queramos sin

preocuparnos por excedernos en las calorías. Son el arma secreta para bajar de peso y son fuente de bienestar y salud.

¿Qué pasa si no te gustan las frutas o las verduras?En tu cuaderno haz una lista de frutas y verduras. Anota todas las que recuerdes. Seguro en esa lista habrá por lo menos algunas que sí te gusten. Marca todas las que sí te gusten y pon la lista en la puerta de tu heladera. Esas que sí te gustan, incorpóralas en tu alimentación.

Cuando queremos aumentar las frutas y verduras en nuestra alimentación podemos pensar lo siguiente:

“Incluirlas es como ejercitar un músculo”. Ese músculo se construye con el tiempo. Cada comida es una oportunidad para hacer crecer el músculo de las frutas y verduras.

Recomendación clave“Esta semana comeré 4 raciones de verdura como mínimo al día + las 4 raciones de fruta que ya estoy acostumbrado a comer”. Si queres comer un poco más de esto, está bien, pero comprométete a comer las 4 raciones y mantener esta costumbre. Si eres hombre, tu mínimo serán 5 raciones al día. Tú única misión nutricional del día durante esta semana será cubrir tus raciones de fruta y verdura, y continuar con tu alimentación habitual. Distribúyelas a lo largo del día de forma que estén presentes en tu desayuno, al medio día, en la comida y la cena.También puedes hacer combinaciones de jugos con fruta y verdura como jugo de ananá con pepino o naranja con zanahoria. En mi álbum NutriRecetas de la fanpagehttp://www.facebook.com/nutricionistagiselapitura podes encontrar muchas recetas para hacer esta semana.Hace una lista de las verduras que te gusten y que queres incluir esta semana para hacer la compra por adelantado. Llevalas en tu recipiente portátil y comelas a lo largo del día. Puedes comprarlas, desinfectarlas y tenerlas previamente picadas para poder armar fácilmente tus ensaladas sin perder tiempo.

En tu “cuaderno de salud y bienestar” cada noche escribe las verduras y frutas que comiste, y también anota los cambios positivos que ves en tu cuerpo, así como cualquier otra observación, receta o idea que se te ocurra. También escribe la cantidad de verdura que solías comer y podrás comparar con lo que es ideal para vos.

 Agua simpleLleva tu botella de agua siempre y asegurate que al llegar la noche ya te hayas terminado tu agua. Al principio con que cumplas con esa botella será un buen logro. Luego puedes ir aumentando la cantidad hasta llegar a 1.5 o 2 litros al día.

¿Cuánto es una ración de verdura?Una taza de:Pepino, berenjena, champiñones crudos, apio, brócoli, coliflor, col, lechuga, rúcula, etc

1 pieza de:Tomate, zanahoria, pimiento, calabacita, zapallito, etc.

Vive Sanamente

PROGRAMA DE ACOMPAÑAMIENTO ONLINE PARA CAMBIAR DE HABITOSPosted on21 Days Ago by Nutricionista Gisela Pitura

Semana 1¿Estamos listos para cambiar nuestros hábitos y gozar de mejor salud? No hay nada como un buen comienzo. Aunque muchos de nosotros ya sabemos qué tipo de alimentos son más saludables, a veces necesitamos una motivación o un sistema más ordenado para hacer cambios. Si estás listo para ampliar tu repertorio de alimentos, toma nota.

Esta semana es la primera en nuestro camino a nuevos hábitos. Recuerda tener tu material de apoyo listo (tu “cuaderno de salud y bienestar”, listas de compra, recipientes para comida, ropa y calzado para sentirte inspirado a hacer ejercicio, etc.).

Condiciones:

1. Los resultados dependen de vos. Yo puedo acompañarte por este medio, brindarte la información, pero quien logra integrar las recomendaciones SOS VOS, esto es AUTOGESTION, y no puedo estar ahì en tu hogar para decirte si o no a determinadas decisiones que tomes.. No hay excusas, los cambios de hábitos se logran repitiendo una conducta hasta que se haga habitual y vos sos único responsable de tus elecciones.

2. Este programa trata de cambios semanales por medio de una recomendación clave. Si fue fácil para vos incorporar la recomendación y mantenerla, podes continuar a la semana 2. Si te costó trabajo y no se cumpliò el objetivo, te sugiero que repitas la semana hasta que el hábito ya sea tuyo. Una vez incorporado (a través de la repetición), puedes continuar hacia los siguientes cambios. Recorda que esto es pasito a pasito, si queremos correr un maratón de una sola vez, seguramente no lo lograremos, pero si nuestros objetivos son precisos, claros, realistas y medibles, entonces será satisfactorio.

ENTONCES, SI TE ANIMAS, COMENZAMOS!

Semana 1. Semana de la fruta.

Esta primera semana del programa comerás como siempre. Sí, como siempre. No estás a dieta sino cambiando hábitos.

La única cosa diferente que harás es incrementar la cantidad de fruta que consumes.Se ha visto que la mayor parte de la población no consume suficiente fruta. La fruta es deliciosa, nos aporta agua, fibra, vitaminas, minerales, antioxidantes y fitoquímicos que nos protegen y nos hacen sentir bien, con energía, ligereza, mejoran la apariencia de la piel, nos ayudan a ir al baño todos los días sin esfuerzo y nos hacen estar saludables y libres de enfermedades, sobre todo en los meses fríos.

 Recomendación clave:“Esta semana voy a comer 4 frutas como mínimo al día”. Si queres comer un poco más, está bien, pero comprometete a comer las 4 porciones y mantener esta costumbre. Si eres hombre, tu mínimo serán 5 frutas al día. Tú única misión del día durante esta semana será cubrir tus raciones de fruta, y continuar con tu alimentación cotidiana. Distribúyelas a lo largo del día de forma que estén presentes en tu desayuno, al medio día, en las colaciones y la tarde. De preferencia comelas antes de comer alimentos de otro tipo, sobre todo en la mañana y en la noche. Evita comerlas todas en un momento en forma de un gran cocktail o un jugo de 1 litro, mejor comelas enteras y a lo largo del día. Para jugo, un vaso de 250 ml es suficiente y cuenta como 2 porciones.Hace una lista de las frutas que te gustan y que queres incluir esta semana para hacer la compra por adelantado. Llevalas en la cartera, en el auto, a donde vayas, te aseguro que es la unica manera de que las elijas, y no un paquete de galletitas.

En tu “cuaderno de salud y bienestar” cada noche escribe las frutas que comiste, y también anota los cambios positivos que ves en tu cuerpo, así como cualquier otra observación, receta o idea que se te ocurra. También escribe la cantidad de fruta que solías comer, te vas a dar cuenta de que tal vez te excedes en jugos o no comes suficiente fruta. Todo esto deberás observarlo y hacerlo consciente.

Agua simple:Lleva tu botella de agua y asegúrate que al llegar la noche ya te hayas terminado tu agua. Al principio con que cumplas con esa botella será un buen logro. Luego puedes ir aumentando la cantidad hasta llegar a 1.5 o 2 litros al día.

¿Cuánto es una porción de fruta?Una pieza de:

Manzana, pera, naranja, mandarina.

Una taza de:

Sandia, melón, frutilla, frambuesas, uvas.

Las frutas que cuentan como 2 porciones:

Banana, mango..

Jugo:

1 vaso de 250 ml cuenta como 2 porciones.

2 piezas cuentan como una porción:

Kiwi, ciruela, higo, durazno

En cuanto a las pasas: 2 ½ cucharadas cuentan como una porción.

Ejemplo de 4 porciones de fruta en un día (junto con los demás alimentos que acostumbras):

1. Desayuno: ½ banana

2. A la media mañana: 1 vaso de jugo de naranjas3. Colación de la tarde: 1 manzana

La semana que entra te voy a dar otro OBJETIVO y deberás mantener este cambio que has incorporado en tu vida, sencillo ¿verdad? Enfócate en hacer estos pequeños cambios y en 6 semanas habrás cambiado sustancialmente tus hábitos alimenticios. Hasta la próxima semana!