El grupo muscular al que, en general, se le dedica menos tiempo en las rutinas de entrenamiento son los abdominales. Sin embar-go, ¿sabías que más de la mitad de la potencia que se necesita para una cargada o incluso en un saque de tenis proviene precisa-mente de la musculatura abdominal?

En efecto, la realización de movimien-tos funcionales implica la coordinación simultánea de las cinturas pélvica y escapu-lar. La zona del cuerpo que conecta ambas estructuras la deno-minamos “core” y está constituida por el tronco, los hombros y las caderas. Toda esta región anatómica se sustenta por la estruc-tura ósea que supone la columna vertebral. La posición neutra de la columna (con sus curvaturas naturales) es la forma óptima de transmitir las fuerzas entre ambas cinturas, haciendo los mo-vimientos funcionales más efectivos (capaces de desarrollar más trabajo) y más seguros (implicando una menor probabilidad de lesión)1. Dicha posición neutra se mantiene mediante el trabajo de los músculos del “core”.

Los músculos del “core” se dividen en dos unidades: interna y externa. La unidad interna actúa a modo de faja abdomi-nal o cinturón neutro de seguridad y está constituida esen-cialmente por el transverso abdominal y el multífido y, en menor implicación, por las fibras posteriores del oblicuo, diafragma y musculatura del suelo pélvico. La uni-dad externa está constituida por el recto abdo-minal, oblicuos, erector espinal, glúteo mayor, dorsales y bíceps femoral. Estos músculos, más grandes y superficiales, son responsa-bles de generar los movimientos, mientras que la unidad interna se encarga de generar la estabilidad en la columna vertebral.

LA IMPORTANCIA DEL TRABAJO DEL CORE EN LOS PROGRAMAS LES MILLS

U N R E V O L U C I O N A R I O

E N T R E N A M I E N T O

PA R A E L C O R E

Resulta fácil, por tanto, entender la importancia del “core” en nuestras clases. En programas como BODYPUMP™, BODYATTACK™ o BODYSTEP™, debemos buscar mantener la posición neutra de la columna para poder desarrollar trabajos de alta intensidad con carga externa o auto carga, de forma efectiva y segura. En programas como RPM™ o BODYCOMBAT™, la po-sición neutra de la columna se pierde transitoriamente para poder mantener una correcta técnica de ejecución. Sin embargo, esto no supone un problema si la musculatura del “core” es capaz de desarrollar la fuerza que estabiliza la columna vertebral.

Pero, ¿cómo enseñar de forma óptima a “usar el core” durante nuestras clases? En Les Mills defendemos que la activación óptima no se consigue “hundiendo los abdominales”, pues conlleva tensiones innecesarias y además limita la capacidad de músculos de la unidad interna de implicarse en la respiración activa, crítica cuando nuestra frecuencia cardiaca se dispara. Así pues, y apoyados en estudios científicos,2 defendemos la activación del “core” “apretando” abdominales y glúteos pero sin llevar el ombligo hacia la columna, optimizan-do así la posición neutra de la columna, su estabilidad y la eficiencia en la transmisión de fuerzas.

Por último, recuerda que en Les Mills hemos lanzado el programa CXWORX™, persiguiendo la mejor consecución de todos los objetivos anteriormente mencionados. Fruto de meticu-losos estudios científicos,3 CXWORX™ optimiza el entrenamiento del “core” mediante una combinación precisa de ejercicios aislados de músculos abdominales (la manera tradicional de entrenar esta parte del cuerpo) y ejercicios integrados que implican la función simultá-nea de numerosos músculos de las unidades interna y externa funcionando en cadena. Este entrenamiento, así como la correcta activación del “core” durante todas tus clases, te per-mitirá ganar fuerza y efectividad en tus ejercicios, resistencia, estabilidad, movilidad y mi-nimizará tus probabilidades de lesión. Y, como no, ¡conseguirán el deseado efecto estético de definición muscular en la región más rebelde de tu cuerpo!

DR. JORGE GIL MARTÍNEZDoctor Europeo en Bioquímica y FisiologíaTrainer de los Programas BODYPUMP™ y CXWORX™

Referencias:

1. Hoy D. Measuring the Global Burden of Lower Back Pain. Best Practice and Research Clinical Rheumatology 24 (2010).2. Faries M. Core Training: Stabilizing the Confusion. National Strengh and Conditioning Association 29 (2) (2007).3. Gottschall J, Les Mills J and Hastings B. Optimal Core Training for Functional Gains and Peak Performance: CXWORX. Pennstate (2011).

CXWORXTM es ideal tanto para hombres como para mujeres de todas las edades que desean modelar y tonificar los músculos del core, una clase que en tan sólo 30 minutos pondrá a prueba la fuerza de tu core y tonificará los principales músculos de la espalda, abdominales y glúteos. Basado en el entrenamiento funcional, con CXWORXTM obtendrás los resultados que deseas, entrenando tus músculos con movimientos similares a los que realizas en la vida diaria.

Tanto si entrenas para mejorar tu nivel general de fitness como si eres un deportista que busca aumentar tu entrenamiento, CXWORXTM es el complemento perfecto para tu programa de entrenamiento.

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