copenhagen marathon 2014 - lørdagstræning - oversigt · marathon træning 2013-2014 6:15 min/km...
TRANSCRIPT
Copenhagen Marathon 2014 - Lørdagstræning - Oversigt
Dato Km lørdag Km/uge Km lørdag Km/uge Km lørdag Km/uge Km lørdag Km/uge Km lørdag Km/uge Km lørdag Km/uge Km lørdag Km/uge02-11-2013 11 39 11 39 11 38 11 38 10 35 10 34 10 3409-11-2013 12 40 12 40 11 39 11 38 11 38 11 35 11 3516-11-2013 12 44 12 44 12 44 12 42 12 40 12 37 12 3723-11-2013 13 44 13 44 13 43 13 41 13 41 13 40 13 40
30-11-2013 14 49 14 49 14 47 14 44 14 44 14 42 14 4207-12-2013 14 48 14 48 14 47 14 45 14 44 14 42 14 4214-12-2013 15 50 15 50 15 49 15 49 15 48 15 45 15 4521-12-2013 13 44 13 44 13 44 13 41 13 41 13 38 13 38
28-12-2013 13 47 13 47 13 45 13 42 13 43 13 41 13 4104-01-2014 18 50 18 50 18 50 18 49 18 49 18 46 18 4611-01-2014 16 52 16 52 16 50 16 49 16 49 16 46 16 4618-01-2014 13 46 13 46 13 46 13 43 15 44 15 43 15 4325-01-2014 20 44 20 44 20 45 20 44 20 42 20 40 20 40
01-02-2014 0 46 0 46 0 45 0 43 0 43 0 40 0 4008-02-2014 18 52 18 52 18 51 18 51 18 49 18 49 18 4915-02-2014 13 46 13 46 13 46 13 43 13 41 13 41 13 4122-02-2014 14 48 14 48 14 47 14 47 14 44 14 42 14 42
01-03-2014 15 51 15 51 15 50 14 47 14 45 14 45 14 4508-03-2014 0 49 0 49 0 48 0 46 0 46 0 44 0 4415-03-2014 25 49 25 49 25 47 25 45 25 45 25 43 25 4322-03-2014 14 48 14 48 14 47 14 47 14 44 14 42 14 42
29-03-2014 14 57 21 57 21 56 21 54 21 54 21 51 21 5105-04-2014 16 51 16 51 16 50 16 51 16 49 16 47 16 4712-04-2014 0 59 0 59 0 55 0 57 0 56 0 54 0 5419-04-2014 18 42 18 42 18 42 18 40 18 40 18 38 18 3826-04-2014 19 68 19 68 19 64 19 66 19 64 20 65 20 65
03-05-2014 20 48 20 48 20 48 20 47 20 47 20 47 20 4710-05-2014 13 46 13 46 13 44 13 41 13 40 13 38 13 3817-05-2014 56,195 56,195 56,195 56,195 56,195 55,195 55,195
6.154.45 5.00 5.15 5.30 5.45 6.00
Marathon træning 2013-2014 6:15 min/km
Uge
Uger til
CPH
Marathon Ugen i alt
Dato 28.10.2013 29.10.2013 30.10.2013 31.10.2013 01.11.2013 02.11.2013 03.11.2013
44 28 191 Min. at løbe 38 48 48 57
34 Km at løbe 6 9 9 10
Undervejs AL 1 x 20 min AM 2 x 8 min p 2 AH
Dato 04.11.2013 05.11.2013 06.11.2013 07.11.2013 08.11.2013 09.11.2013 10.11.2013
45 27 200 Min. at løbe 40 50 50 60
35 Km at løbe 6 9 9 11
Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 4 x 4 min p 2 AH 1 x 20 min AM
Dato 11.11.2013 12.11.2013 13.11.2013 14.11.2013 15.11.2013 16.11.2013 17.11.2013
46 26 211 Min. at løbe 42 53 53 63
37 Km at løbe 7 9 9 12
Undervejs AL 2 x 10 min p 1 AM 5 x 3 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM
Dato 18.11.2013 19.11.2013 20.11.2013 21.11.2013 22.11.2013 23.11.2013 24.11.2013
47 25 231 Min. at løbe 44 55 55 77
40 Km at løbe 7 10 10 13
Undervejs AL 4 x 4 min p 2 AH
Dato 25.11.2013 26.11.2013 27.11.2013 28.11.2013 29.11.2013 30.11.2013 01.12.2013
48 24 243 Min. at løbe 46 58 58 81
42 Km at løbe 8 10 10 14
Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 6 x 3 min p 2 AH 1 x 25 min AM
Dato 02.12.2013 03.12.2013 04.12.2013 05.12.2013 06.12.2013 07.12.2013 08.12.2013
49 23 249 Min. at løbe 48 60 60 81
42 Km at løbe 8 10 10 14
Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM
Signaturforklaring til træningsprogrammet i forbindelse med intensiteter: AL er Aerob Lavintensitet. Det er et roligt tempo, som kan holdes i lang tid. Det anvendes lørdage på
det meste af strækningen, med mindre der er en indlagt tempotur eller interval og altid søn/mandage. AM er Aerob Moderatintensitet. Dette tempo svarer ca. til det tempo, man vil
kunne holde en time uden pause. AM anvendes tirsdage og torsdage på opvarmningsdelen og på de indlagte tempoture om lørdagen. AH er Aerob Højintensitet. Her skal der løbes
så hurtigt som muligt, men man skal kunne holde hele vejen, og tempo skal være det samme på alle intervaller. AH anvenves på de indlagte tempoture og intervaller tirsdage og
torsdage samt på de meget korte intervaller om lørdagen.
Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Dato 09.12.2013 10.12.2013 11.12.2013 12.12.2013 13.12.2013 14.12.2013 15.12.2013
50 22 264 Min. at løbe 50 63 63 88
45 Km at løbe 8 11 11 15
Undervejs AL 8 x 2 min p 2 AH 1 x 30 min AM
Dato 16.12.2013 17.12.2013 18.12.2013 19.12.2013 20.12.2013 21.12.2013 22.12.2013
51 21 231 Min. at løbe 44 55 55 77
38 Km at løbe 7 9 9 13
Undervejs Nissehueløb AL 6 x 3 min p 2 AH
Dato 23.12.2013 24.12.2013 25.12.2013 26.12.2013 27.12.2013 28.12.2013 29.12.2013
52 20 243 Min. at løbe 46 58 58 81
41 Km at løbe 8 10 10 13
Undervejs AL
4 x 5 min p 1
Juleaftensdag,
selvtræning AM
Fedtforbræn-
ding AH
Dato 30.12.2013 31.12.2013 01.01.2014 02.01.2014 03.01.2014 04.01.2014 05.01.2014
53 19 274 Min. at løbe 46 60 60 108
46 Km at løbe 8 10 10 18
Undervejs AL Nytårsløb 7 x 3 min p 1 AH
Dato 06.01.2014 07.01.2014 08.01.2014 09.01.2014 10.01.2014 11.01.2014 12.01.2014
2 18 274 Min. at løbe 50 63 63 98
46 Km at løbe 8 11 11 16
Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 2 x 20 min p 2 AM
Dato 13.01.2014 14.01.2014 15.01.2014 16.01.2014 17.01.2014 18.01.2014 19.01.2014
3 17 243 Min. at løbe 46 58 58 81
43 Km at løbe 8 10 10 15
Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 5 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min AM
Dato 20.01.2014 21.01.2014 22.01.2014 23.01.2014 24.01.2014 25.01.2014 26.01.2014
4 16 240 Min. at løbe 60 60 120
40 Km at løbe 10 10 20
Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH
Dato 27.01.2014 28.01.2014 29.01.2014 30.01.2014 31.01.2014 01.02.2014 02.02.2014
5 15 176 Min. at løbe 50 63 63 60
40 Km at løbe 8 11 11 10
Undervejs AL 8 x 3 min p 1 AH AM Test 1
Dato 03.02.2014 04.02.2014 05.02.2014 06.02.2014 07.02.2014 08.02.2014 09.02.2014
6 14 273 Min. at løbe 40 65 65 103
49 Km at løbe 7 12 12 18
Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH 4 x 10 min p 2 AM
Dato 10.02.2014 11.02.2014 12.02.2014 13.02.2014 14.02.2014 15.02.2014 16.02.2014
7 13 243 Min. at løbe 46 58 58 81
41 Km at løbe 8 10 10 13
Undervejs AL 4 x 4 min p 2 AH
1 x 30 min +
4 x 30 sek
sprint
AM
AH
Dato 17.02.2014 18.02.2014 19.02.2014 20.02.2014 21.02.2014 22.02.2014 23.02.2014
8 12 252 Min. at løbe 48 60 60 84
42 Km at løbe 8 10 10 14
Undervejs AL 2 x 7 min p 1 AM 5 x 4 min p 2 AH
2 x 15 min +
4 x 30 sek
AM
AH
Dato 24.02.2014 25.02.2014 26.02.2014 27.02.2014 28.02.2014 01.03.2014 02.03.2014
9 11 264 Min. at løbe 50 63 63 88
45 Km at løbe 9 11 11 14
Undervejs AL 6 x 30 sek p 3 AH 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p 2 AM
Dato 03.03.2014 04.03.2014 05.03.2014 06.03.2014 07.03.2014 08.03.2014 09.03.2014
10 10 170 Min. at løbe 40 65 65 90
44 Km at løbe 7 11 11 15
Undervejs AL 7 x 30 sek p 3 AH AM Test 2
Dato 10.03.2014 11.03.2014 12.03.2014 13.03.2014 14.03.2014 15.03.2014 16.03.2014
11 9 256 Min. at løbe 53 53 150
43 Km at løbe 9 9 25
Undervejs AH 8 x 30 sek p 3
Dato 17.03.2014 18.03.2014 19.03.2014 20.03.2014 21.03.2014 22.03.2014 23.03.2014
12 8 252 Min. at løbe 48 60 60 84
42 Km at løbe 8 10 10 14
Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 8 x 30 sek p 3 AH 2 x 20 min p 2 AM
Dato 24.03.2014 25.03.2014 26.03.2014 27.03.2014 28.03.2014 29.03.2014 30.03.2014
13 7 296 Min. at løbe 50 63 63 120
51 Km at løbe 8 11 11 21
Undervejs AL 8 x 3 min p 1 AH VM ½marathon AM
Dato 31.03.2014 01.04.2014 02.04.2014 03.04.2014 04.04.2014 05.04.2014 06.04.2014
14 6 275 Min. at løbe 54 65 65 91
47 Km at løbe 9 11 11 16
Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 8 x 3 min p 1 AH 1 x 40 min AM
Dato 07.04.2014 08.04.2014 09.04.2014 10.04.2014 11.04.2014 12.04.2014 13.04.2014
15 5 180 Min. at løbe 40 70 70 126
54 Km at løbe 7 13 13 21
Undervejs AL 6 x 4 min p 2 AM 5 x 5 min p 2 AH Test 3
Dato 14.04.2014 15.04.2014 16.04.2014 17.04.2014 18.04.2014 19.04.2014 20.04.2014
16 4 228 Min. at løbe 60 60 108
38 Km at løbe 10 10 18
Undervejs
Skærtorsdag
selvtræning
Dato 21.04.2014 22.04.2014 23.04.2014 24.04.2014 25.04.2014 26.04.2014 27.04.2014
17 3 379 Min. at løbe 120 70 70 119
65 Km at løbe 19 13 13 20
Undervejs Vestvolden AL 7 x 3 min p 2 AM 3 x 7 min p 2 AH 4 x 10 min p 2 AM BT ½
Dato 28.04.2014 29.04.2014 30.04.2014 01.05.2014 02.05.2014 03.05.2014 04.05.2014
18 2 225 Min. at løbe 40 65 120
47 Km at løbe 7 10 10 20
Undervejs AL AM Cityløbet AH
Dato 05.05.2014 06.05.2014 07.05.2014 08.05.2014 09.05.2014 10.05.2014 11.05.2014
19 1 222 Min. at løbe 42 53 53 74
38 Km at løbe 7 9 9 13
Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AM 2 x 10 min p 2 AH
Dato 12.05.2014 13.05.2014 14.05.2014 15.05.2014 16.05.2014 17.05.2014 18.05.2014
20 0 77 Min. at løbe 45 32
55,195 Km at løbe 8 5 42,195
Undervejs AL 4 x 3 min AM
Marathon træning 2013-2014 6 min/km
Uge
Uger til
CPH
Marathon
Ugen
i alt
Dato 28.10.2013 29.10.2013 30.10.2013 31.10.2013 01.11.2013 02.11.2013 03.11.2013
44 28 191 Min. at løbe 38 48 48 57
34 Km at løbe 6 9 9 10
Undervejs AL 1 x 20 min AM 2 x 8 min p 2 AH
Dato 04.11.2013 05.11.2013 06.11.2013 07.11.2013 08.11.2013 09.11.2013 10.11.2013
45 27 200 Min. at løbe 40 50 50 60
35 Km at løbe 6 9 9 11
Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 4 x 4 min p 2 AH 1 x 20 min AM
Dato 11.11.2013 12.11.2013 13.11.2013 14.11.2013 15.11.2013 16.11.2013 17.11.2013
46 26 211 Min. at løbe 42 53 53 63
37 Km at løbe 7 9 9 12
Undervejs AL 2 x 10 min p 1 AM 5 x 3 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM
Dato 18.11.2013 19.11.2013 20.11.2013 21.11.2013 22.11.2013 23.11.2013 24.11.2013
47 25 231 Min. at løbe 44 55 55 77
40 Km at løbe 7 10 10 13
Undervejs AL 4 x 4 min p 2 AH
Dato 25.11.2013 26.11.2013 27.11.2013 28.11.2013 29.11.2013 30.11.2013 01.12.2013
48 24 243 Min. at løbe 46 58 58 81
42 Km at løbe 8 10 10 14
Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 6 x 3 min p 2 AH 1 x 25 min AM
Dato 02.12.2013 03.12.2013 04.12.2013 05.12.2013 06.12.2013 07.12.2013 08.12.2013
Signaturforklaring til træningsprogrammet i forbindelse med intensiteter: AL er Aerob Lavintensitet. Det er et roligt tempo, som kan holdes i lang tid. Det
anvendes lørdage på det meste af strækningen, med mindre der er en indlagt tempotur eller interval og altid søn/mandage. AM er Aerob Moderatintensitet. Dette
tempo svarer ca. til det tempo, man vil kunne holde en time uden pause. AM anvendes tirsdage og torsdage på opvarmningsdelen og på de indlagte tempoture om
lørdagen. AH er Aerob Højintensitet. Her skal der løbes så hurtigt som muligt, men man skal kunne holde hele vejen, og tempo skal være det samme på alle
intervaller. AH anvenves på de indlagte tempoture og intervaller tirsdage og torsdage samt på de meget korte intervaller om lørdagen.
Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
49 23 249 Min. at løbe 48 60 60 81
42 Km at løbe 8 10 10 14
Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM
Dato 09.12.2013 10.12.2013 11.12.2013 12.12.2013 13.12.2013 14.12.2013 15.12.2013
50 22 264 Min. at løbe 50 63 63 88
45 Km at løbe 8 11 11 15
Undervejs AL 8 x 2 min p 2 AH 1 x 30 min AM
Dato 16.12.2013 17.12.2013 18.12.2013 19.12.2013 20.12.2013 21.12.2013 22.12.2013
51 21 231 Min. at løbe 44 55 55 77
38 Km at løbe 7 9 9 13
Undervejs Nissehueløb AL 6 x 3 min p 2 AH
Dato 23.12.2013 24.12.2013 25.12.2013 26.12.2013 27.12.2013 28.12.2013 29.12.2013
52 20 243 Min. at løbe 46 58 58 81
41 Km at løbe 8 10 10 13
Undervejs AL
4 x 5 min p 1
Juleaftensdag,
selvtræning AM
Fedtforbræn-
ding AH
Dato 30.12.2013 31.12.2013 01.01.2014 02.01.2014 03.01.2014 04.01.2014 05.01.2014
53 19 274 Min. at løbe 46 60 60 108
46 Km at løbe 8 10 10 18
Undervejs AL Nytårsløb 7 x 3 min p 1 AH
Dato 06.01.2014 07.01.2014 08.01.2014 09.01.2014 10.01.2014 11.01.2014 12.01.2014
2 18 274 Min. at løbe 50 63 63 98
46 Km at løbe 8 11 11 16
Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 2 x 20 min p 2 AM
Dato 13.01.2014 14.01.2014 15.01.2014 16.01.2014 17.01.2014 18.01.2014 19.01.2014
3 17 243 Min. at løbe 46 58 58 81
43 Km at løbe 8 10 10 15
Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 5 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min AM
Dato 20.01.2014 21.01.2014 22.01.2014 23.01.2014 24.01.2014 25.01.2014 26.01.2014
4 16 240 Min. at løbe 60 60 120
40 Km at løbe 10 10 20
Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH
Dato 27.01.2014 28.01.2014 29.01.2014 30.01.2014 31.01.2014 01.02.2014 02.02.2014
5 15 176 Min. at løbe 50 63 63 60
40 Km at løbe 8 11 11 10
Undervejs AL 8 x 3 min p 1 AH AM Test 1
Dato 03.02.2014 04.02.2014 05.02.2014 06.02.2014 07.02.2014 08.02.2014 09.02.2014
6 14 273 Min. at løbe 40 65 65 103
49 Km at løbe 7 12 12 18
Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH 4 x 10 min p 2 AM
Dato 10.02.2014 11.02.2014 12.02.2014 13.02.2014 14.02.2014 15.02.2014 16.02.2014
7 13 243 Min. at løbe 46 58 58 81
41 Km at løbe 8 10 10 13
Undervejs AL 4 x 4 min p 2 AH
1 x 30 min +
4 x 30 sek
sprint
AM
AH
Dato 17.02.2014 18.02.2014 19.02.2014 20.02.2014 21.02.2014 22.02.2014 23.02.2014
8 12 252 Min. at løbe 48 60 60 84
42 Km at løbe 8 10 10 14
Undervejs AL 2 x 7 min p 1 AM 5 x 4 min p 2 AH
2 x 15 min +
4 x 30 sek
AM
AH
Dato 24.02.2014 25.02.2014 26.02.2014 27.02.2014 28.02.2014 01.03.2014 02.03.2014
9 11 264 Min. at løbe 50 63 63 88
45 Km at løbe 9 11 11 14
Undervejs AL 6 x 30 sek p 3 AH 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p 2 AM
Dato 03.03.2014 04.03.2014 05.03.2014 06.03.2014 07.03.2014 08.03.2014 09.03.2014
10 10 170 Min. at løbe 40 65 65 90
44 Km at løbe 7 11 11 15
Undervejs AL 7 x 30 sek p 3 AH AM Test 2
Dato 10.03.2014 11.03.2014 12.03.2014 13.03.2014 14.03.2014 15.03.2014 16.03.2014
11 9 256 Min. at løbe 53 53 150
43 Km at løbe 9 9 25
Undervejs AH 8 x 30 sek p 3
Dato 17.03.2014 18.03.2014 19.03.2014 20.03.2014 21.03.2014 22.03.2014 23.03.2014
12 8 252 Min. at løbe 48 60 60 84
42 Km at løbe 8 10 10 14
Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 8 x 30 sek p 3 AH 2 x 20 min p 2 AM
Dato 24.03.2014 25.03.2014 26.03.2014 27.03.2014 28.03.2014 29.03.2014 30.03.2014
13 7 296 Min. at løbe 50 63 63 120
51 Km at løbe 8 11 11 21
Undervejs AL 8 x 3 min p 1 AH VM ½marathon AM
Dato 31.03.2014 01.04.2014 02.04.2014 03.04.2014 04.04.2014 05.04.2014 06.04.2014
14 6 275 Min. at løbe 54 65 65 91
47 Km at løbe 9 11 11 16
Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 8 x 3 min p 1 AH 1 x 40 min AM
Dato 07.04.2014 08.04.2014 09.04.2014 10.04.2014 11.04.2014 12.04.2014 13.04.2014
15 5 180 Min. at løbe 40 70 70 126
54 Km at løbe 7 13 13 21
Undervejs AL 6 x 4 min p 2 AM 5 x 5 min p 2 AH Test 3
Dato 14.04.2014 15.04.2014 16.04.2014 17.04.2014 18.04.2014 19.04.2014 20.04.2014
16 4 228 Min. at løbe 60 60 108
38 Km at løbe 10 10 18
Undervejs
Skærtorsdag
selvtræning
Dato 21.04.2014 22.04.2014 23.04.2014 24.04.2014 25.04.2014 26.04.2014 27.04.2014
17 3 379 Min. at løbe 120 70 70 119
65 Km at løbe 19 13 13 20
Undervejs Vestvolden AL 7 x 3 min p 2 AM 3 x 7 min p 2 AH 4 x 10 min p 2 AM BT ½
Dato 28.04.2014 29.04.2014 30.04.2014 01.05.2014 02.05.2014 03.05.2014 04.05.2014
18 2 225 Min. at løbe 40 65 120
47 Km at løbe 7 10 10 20
Undervejs AL AM Cityløbet AH
Dato 05.05.2014 06.05.2014 07.05.2014 08.05.2014 09.05.2014 10.05.2014 11.05.2014
19 1 222 Min. at løbe 42 53 53 74
38 Km at løbe 7 9 9 13
Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AM 2 x 10 min p 2 AH
Dato 12.05.2014 13.05.2014 14.05.2014 15.05.2014 16.05.2014 17.05.2014 18.05.2014
20 0 77 Min. at løbe 45 32
55,2 Km at løbe 8 5 42,195
Undervejs AL 4 x 3 min AM
Marathon træning 2013-2014 5:45 min/km
Uge
Uger til CPH
Marathon
Ugen
i alt
Dato 28.10.2013 29.10.2013 30.10.2013 31.10.2013 01.11.2013 02.11.2013 03.11.2013
44 28 191 Min. at løbe 38 48 48 57
35 Km at løbe 7 9 9 10
Undervejs AL 1 x 20 min AM 2 x 8 min p 2 AH
Dato 04.11.2013 05.11.2013 06.11.2013 07.11.2013 08.11.2013 09.11.2013 10.11.2013
45 27 200 Min. at løbe 40 50 50 60
38 Km at løbe 7 10 10 11
Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 4 x 4 min p 2 AH 1 x 20 min AM
Dato 11.11.2013 12.11.2013 13.11.2013 14.11.2013 15.11.2013 16.11.2013 17.11.2013
46 26 211 Min. at løbe 42 53 53 63
40 Km at løbe 8 10 10 12
Undervejs AL 2 x 10 min p 1 AM 5 x 3 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM
Dato 18.11.2013 19.11.2013 20.11.2013 21.11.2013 22.11.2013 23.11.2013 24.11.2013
47 25 228 Min. at løbe 44 55 55 74
41 Km at løbe 8 10 10 13
Undervejs AL 4 x 4 min p 2 AH
Dato 25.11.2013 26.11.2013 27.11.2013 28.11.2013 29.11.2013 30.11.2013 01.12.2013
48 24 240 Min. at løbe 46 58 58 78
44 Km at løbe 8 11 11 14
Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 6 x 3 min p 2 AH 1 x 25 min AM
Dato 02.12.2013 03.12.2013 04.12.2013 05.12.2013 06.12.2013 07.12.2013 08.12.2013
49 23 249 Min. at løbe 48 60 60 81
Signaturforklaring til træningsprogrammet i forbindelse med intensiteter: AL er Aerob Lavintensitet. Det er et roligt tempo, som kan holdes i lang tid. Det
anvendes lørdage på det meste af strækningen, med mindre der er en indlagt tempotur eller interval og altid søn/mandage. AM er Aerob Moderatintensitet. Dette
tempo svarer ca. til det tempo, man vil kunne holde en time uden pause. AM anvendes tirsdage og torsdage på opvarmningsdelen og på de indlagte tempoture
om lørdagen. AH er Aerob Højintensitet. Her skal der løbes så hurtigt som muligt, men man skal kunne holde hele vejen, og tempo skal være det samme på alle
intervaller. AH anvenves på de indlagte tempoture og intervaller tirsdage og torsdage samt på de meget korte intervaller om lørdagen.
Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
44 Km at løbe 8 11 11 14
Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM
Dato 09.12.2013 10.12.2013 11.12.2013 12.12.2013 13.12.2013 14.12.2013 15.12.2013
50 22 261 Min. at løbe 50 63 63 85
48 Km at løbe 9 12 12 15
Undervejs AL 8 x 2 min p 2 AH 1 x 30 min AM
Dato 16.12.2013 17.12.2013 18.12.2013 19.12.2013 20.12.2013 21.12.2013 22.12.2013
51 21 228 Min. at løbe 44 55 55 74
41 Km at løbe 8 10 10 13
Undervejs Nissehueløb AL 6 x 3 min p 2 AH
Dato 23.12.2013 24.12.2013 25.12.2013 26.12.2013 27.12.2013 28.12.2013 29.12.2013
52 20 240 Min. at løbe 46 58 58 78
43 Km at løbe 8 11 11 13
Undervejs AL
4 x 5 min p 1
Juleaftensdag,
selvtræning AM
Fedtforbræn-
ding AH
Dato 30.12.2013 31.12.2013 01.01.2014 02.01.2014 03.01.2014 04.01.2014 05.01.2014
53 19 274 Min. at løbe 50 60 60 104
49 Km at løbe 9 11 11 18
Undervejs AL Nytårsløb 7 x 3 min p 1 AH
Dato 06.01.2014 07.01.2014 08.01.2014 09.01.2014 10.01.2014 11.01.2014 12.01.2014
2 18 268 Min. at løbe 50 63 63 92
49 Km at løbe 9 12 12 16
Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 2 x 20 min p 2 AM
Dato 13.01.2014 14.01.2014 15.01.2014 16.01.2014 17.01.2014 18.01.2014 19.01.2014
3 17 240 Min. at løbe 46 58 58 78
44 Km at løbe 8 10,5 10,5 15
Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 5 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min AM
Dato 20.01.2014 21.01.2014 22.01.2014 23.01.2014 24.01.2014 25.01.2014 26.01.2014
4 16 235 Min. at løbe 60 60 115
42 Km at løbe 11 11 20
Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH
Dato 27.01.2014 28.01.2014 29.01.2014 30.01.2014 31.01.2014 01.02.2014 02.02.2014
5 15 176 Min. at løbe 50 63 63 58
43 Km at løbe 9 12 12 10
Undervejs AL 8 x 3 min p 1 AH AM Test 1
Dato 03.02.2014 04.02.2014 05.02.2014 06.02.2014 07.02.2014 08.02.2014 09.02.2014
6 14 270 Min. at løbe 40 65 65 100
49 Km at løbe 7 12 12 18
Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH 4 x 10 min p 2 AM
Dato 10.02.2014 11.02.2014 12.02.2014 13.02.2014 14.02.2014 15.02.2014 16.02.2014
7 13 240 Min. at løbe 46 58 58 78
41 Km at løbe 8 10 10 13
Undervejs AL 4 x 4 min p 2 AH
1 x 30 min +
4 x 30 sek
sprint
AM
AH
Dato 17.02.2014 18.02.2014 19.02.2014 20.02.2014 21.02.2014 22.02.2014 23.02.2014
8 12 249 Min. at løbe 48 60 60 81
44 Km at løbe 8 11 11 14
Undervejs AL 2 x 7 min p 1 AM 5 x 4 min p 2 AH
2 x 15 min +
4 x 30 sek
AM
AH
Dato 24.02.2014 25.02.2014 26.02.2014 27.02.2014 28.02.2014 01.03.2014 02.03.2014
9 11 261 Min. at løbe 50 63 63 85
45 Km at løbe 9 11 11 14
Undervejs AL 6 x 30 sek p 3 AH 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p 2 AM
Dato 03.03.2014 04.03.2014 05.03.2014 06.03.2014 07.03.2014 08.03.2014 09.03.2014
10 10 170 Min. at løbe 40 65 65 86
46 Km at løbe 7 12 12 15
Undervejs AL 7 x 30 sek p 3 AH AM Test 2
Dato 10.03.2014 11.03.2014 12.03.2014 13.03.2014 14.03.2014 15.03.2014 16.03.2014
11 9 250 Min. at løbe 53 53 144
45 Km at løbe 10 10 25
Undervejs AL AH 8 x 30 sek p 3
Dato 17.03.2014 18.03.2014 19.03.2014 20.03.2014 21.03.2014 22.03.2014 23.03.2014
12 8 249 Min. at løbe 48 60 60 81
44 Km at løbe 8 11 11 14
Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 8 x 30 sek p 3 AH 2 x 20 min p 2 AM
Dato 24.03.2014 25.03.2014 26.03.2014 27.03.2014 28.03.2014 29.03.2014 30.03.2014
13 7 296 Min. at løbe 50 63 63 120
54 Km at løbe 9 12 12 21
Undervejs AL 8 x 3 min p 1 AH VM ½marathonAM
Dato 31.03.2014 01.04.2014 02.04.2014 03.04.2014 04.04.2014 05.04.2014 06.04.2014
14 6 270 Min. at løbe 52 65 65 88
49 Km at løbe 9 12 12 16
Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 8 x 3 min p 1 AH 1 x 40 min AM
Dato 07.04.2014 08.04.2014 09.04.2014 10.04.2014 11.04.2014 12.04.2014 13.04.2014
15 5 180 Min. at løbe 40 70 70 121
56 Km at løbe 7 14 14 21
Undervejs AL 6 x 4 min p 2 AM 5 x 5 min p 2 AH Test 3
Dato 14.04.2014 15.04.2014 16.04.2014 17.04.2014 18.04.2014 19.04.2014 20.04.2014
16 4 264 Min. at løbe 60 60 144
40 Km at løbe 11 11 18
Undervejs
Skærtorsdag
selvtræning
Dato 21.04.2014 22.04.2014 23.04.2014 24.04.2014 25.04.2014 26.04.2014 27.04.2014
17 3 294 Min. at løbe 40 70 70 114
64 Km at løbe 19 13 13 19
Undervejs Vestvolden AL 7 x 3 min p 2 AM 3 x 7 min p 2 AH 4 x 10 min p 2 AM BT ½
Dato 28.04.2014 29.04.2014 30.04.2014 01.05.2014 02.05.2014 03.05.2014 04.05.2014
18 2 285 Min. at løbe 40 65 65 115
47 Km at løbe 7 10 10 20
Undervejs AL AM Cityløbet AH
Dato 05.05.2014 06.05.2014 07.05.2014 08.05.2014 09.05.2014 10.05.2014 11.05.2014
19 1 219 Min. at løbe 42 53 53 71
40 Km at løbe 7 10 10 13
Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AM 2 x 10 min p 2 AH
Dato 12.05.2014 13.05.2014 14.05.2014 15.05.2014 16.05.2014 17.05.2014 18.05.2014
20 0 77 Min. at løbe 45 32
56,2 Km at løbe 8 6 42,195
Undervejs AL 4 x 3 min AM
Marathon træning 2013-2014 5:30 min/km
Uge
Uger til CPH
Marathon
Ugen i
alt
Dato 28.10.2013 29.10.2013 30.10.2013 31.10.2013 01.11.2013 02.11.2013 03.11.2013
44 28 191 Min. at løbe 38 48 48 57
38 Km at løbe 7 10 10 11
Undervejs AL 1 x 20 min AM 2 x 8 min p 2 AH
Dato 04.11.2013 05.11.2013 06.11.2013 07.11.2013 08.11.2013 09.11.2013 10.11.2013
45 27 200 Min. at løbe 40 50 50 60
38 Km at løbe 7 10 10 11
Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 4 x 4 min p 2 AH 1 x 20 min AM
Dato 11.11.2013 12.11.2013 13.11.2013 14.11.2013 15.11.2013 16.11.2013 17.11.2013
46 26 211 Min. at løbe 42 53 53 63
42 Km at løbe 8 11 11 12
Undervejs AL 2 x 10 min p 1 AM 5 x 3 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM
Dato 18.11.2013 19.11.2013 20.11.2013 21.11.2013 22.11.2013 23.11.2013 24.11.2013
47 25 225 Min. at løbe 44 55 55 71
41 Km at løbe 8 10 10 13
Undervejs AL 4 x 4 min p 2 AH
Dato 25.11.2013 26.11.2013 27.11.2013 28.11.2013 29.11.2013 30.11.2013 01.12.2013
48 24 237 Min. at løbe 46 58 58 75
44 Km at løbe 8 11 11 14
Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 6 x 3 min p 2 AH 1 x 25 min AM
Dato 02.12.2013 03.12.2013 04.12.2013 05.12.2013 06.12.2013 07.12.2013 08.12.2013
49 23 246 Min. at løbe 48 60 60 78
45 Km at løbe 9 11 11 14
Signaturforklaring til træningsprogrammet i forbindelse med intensiteter: AL er Aerob Lavintensitet. Det er et roligt tempo, som kan holdes i lang tid. Det
anvendes lørdage på det meste af strækningen, med mindre der er en indlagt tempotur eller interval og altid søn/mandage. AM er Aerob Moderatintensitet. Dette
tempo svarer ca. til det tempo, man vil kunne holde en time uden pause. AM anvendes tirsdage og torsdage på opvarmningsdelen og på de indlagte tempoture om
lørdagen. AH er Aerob Højintensitet. Her skal der løbes så hurtigt som muligt, men man skal kunne holde hele vejen, og tempo skal være det samme på alle
intervaller. AH anvenves på de indlagte tempoture og intervaller tirsdage og torsdage samt på de meget korte intervaller om lørdagen.
Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM
Dato 09.12.2013 10.12.2013 11.12.2013 12.12.2013 13.12.2013 14.12.2013 15.12.2013
50 22 257 Min. at løbe 50 63 63 81
49 Km at løbe 10 12 12 15
Undervejs AL 8 x 2 min p 2 AH 1 x 30 min AM
Dato 16.12.2013 17.12.2013 18.12.2013 19.12.2013 20.12.2013 21.12.2013 22.12.2013
51 21 225 Min. at løbe 44 55 55 71
41 Km at løbe 8 10 10 13
Undervejs Nissehueløb AL 6 x 3 min p 2 AH
Dato 23.12.2013 24.12.2013 25.12.2013 26.12.2013 27.12.2013 28.12.2013 29.12.2013
52 20 231 Min. at løbe 40 58 58 75
42 Km at løbe 7 11 11 13
Undervejs AL
4 x 5 min p 1
Juleaftensdag,
selvtræning AM
Fedtforbræn-
ding AH
Dato 30.12.2013 31.12.2013 01.01.2014 02.01.2014 03.01.2014 04.01.2014 05.01.2014
53 19 267 Min. at løbe 48 60 60 99
49 Km at løbe 9 11 11 18
Undervejs AL Nytårsløb 7 x 3 min p 1 AH
Dato 06.01.2014 07.01.2014 08.01.2014 09.01.2014 10.01.2014 11.01.2014 12.01.2014
2 18 262 Min. at løbe 50 63 63 86
49 Km at løbe 9 12 12 16
Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 2 x 20 min p 2 AM
Dato 13.01.2014 14.01.2014 15.01.2014 16.01.2014 17.01.2014 18.01.2014 19.01.2014
3 17 237 Min. at løbe 46 58 58 75
43 Km at løbe 8 11 11 13
Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 5 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min AM
Dato 20.01.2014 21.01.2014 22.01.2014 23.01.2014 24.01.2014 25.01.2014 26.01.2014
4 16 230 Min. at løbe 60 60 110
44 Km at løbe 12 12 20
Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH
Dato 27.01.2014 28.01.2014 29.01.2014 30.01.2014 31.01.2014 01.02.2014 02.02.2014
5 15 176 Min. at løbe 50 63 63 55
43 Km at løbe 9 12 12 10
Undervejs AL 8 x 3 min p 1 AH AM Test 1
Dato 03.02.2014 04.02.2014 05.02.2014 06.02.2014 07.02.2014 08.02.2014 09.02.2014
6 14 266 Min. at løbe 40 65 65 96
51 Km at løbe 7 13 13 18
Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH 4 x 10 min p 2 AM
Dato 10.02.2014 11.02.2014 12.02.2014 13.02.2014 14.02.2014 15.02.2014 16.02.2014
7 13 237 Min. at løbe 46 58 58 75
43 Km at løbe 8 11 11 13
Undervejs AL 4 x 4 min p 2 AH
1 x 30 min +
4 x 30 sek
sprint
AM
AH
Dato 17.02.2014 18.02.2014 19.02.2014 20.02.2014 21.02.2014 22.02.2014 23.02.2014
8 12 246 Min. at løbe 48 60 60 78
47 Km at løbe 9 12 12 14
Undervejs AL 2 x 7 min p 1 AM 5 x 4 min p 2 AH
2 x 15 min +
4 x 30 sek
AM
AH
Dato 24.02.2014 25.02.2014 26.02.2014 27.02.2014 28.02.2014 01.03.2014 02.03.2014
9 11 257 Min. at løbe 50 63 63 81
47 Km at løbe 9 12 12 14
Undervejs AL 6 x 30 sek p 3 AH 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p 2 AM
Dato 03.03.2014 04.03.2014 05.03.2014 06.03.2014 07.03.2014 08.03.2014 09.03.2014
10 10 170 Min. at løbe 40 65 65 82,5
46 Km at løbe 7 12 12 15
Undervejs AL 7 x 30 sek p 3 AH AM Test 2
Dato 10.03.2014 11.03.2014 12.03.2014 13.03.2014 14.03.2014 15.03.2014 16.03.2014
11 9 243,5 Min. at løbe 53 53 138
45 Km at løbe 10 10 25
Undervejs AL AH 8 x 30 sek p 3
Dato 17.03.2014 18.03.2014 19.03.2014 20.03.2014 21.03.2014 22.03.2014 23.03.2014
12 8 246 Min. at løbe 48 60 60 78
47 Km at løbe 9 12 12 14
Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 8 x 30 sek p 3 AH 2 x 20 min p 2 AM
Dato 24.03.2014 25.03.2014 26.03.2014 27.03.2014 28.03.2014 29.03.2014 30.03.2014
13 7 286 Min. at løbe 50 63 63 110
54 Km at løbe 9 12 12 21
Undervejs AL 8 x 3 min p 1 AH VM marathon AM
Dato 31.03.2014 01.04.2014 02.04.2014 03.04.2014 04.04.2014 05.04.2014 06.04.2014
14 6 264 Min. at løbe 50 65 65 84
51 Km at løbe 9 13 13 16
Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 8 x 3 min p 1 AH 1 x 40 min AM
Dato 07.04.2014 08.04.2014 09.04.2014 10.04.2014 11.04.2014 12.04.2014 13.04.2014
15 5 180 Min. at løbe 40 70 70 115,5
57 Km at løbe 8 14 14 21
Undervejs AL 6 x 4 min p 2 AM 5 x 5 min p 2 AH Test 3
Dato 14.04.2014 15.04.2014 16.04.2014 17.04.2014 18.04.2014 19.04.2014 20.04.2014
16 4 257,5 Min. at løbe 60 60 138
40 Km at løbe 11 11 18
Undervejs
Skærtorsdag
selvtræning
Dato 21.04.2014 22.04.2014 23.04.2014 24.04.2014 25.04.2014 26.04.2014 27.04.2014
17 3 289 Min. at løbe 40 70 70 109
66 Km at løbe 19 14 14 19
Undervejs Vestvolden AL 7 x 3 min p 2 AM 3 x 7 min p 2 AH 4 x 10 min p 2 AM BT ½
Dato 28.04.2014 29.04.2014 30.04.2014 01.05.2014 02.05.2014 03.05.2014 04.05.2014
18 2 210 Min. at løbe 40 65 105
47 Km at løbe 7 10 10 20
Undervejs AL AM Cityløbet AH
Dato 05.05.2014 06.05.2014 07.05.2014 08.05.2014 09.05.2014 10.05.2014 11.05.2014
19 1 216 Min. at løbe 42 53 53 68
41 Km at løbe 8 10 10 13
Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AM 2 x 10 min p 2 AH
Dato 12.05.2014 13.05.2014 14.05.2014 15.05.2014 16.05.2014 17.05.2014 18.05.2014
20 0 77 Min. at løbe 45 32
56,2 Km at løbe 8 6 42,195
Undervejs AL 4 x 3 min AM
Marathon træning 2013-2014 5:15 min/km
Uge
Uger til CPH
Marathon
Ugen i
alt
Dato 28.10.2013 29.10.2013 30.10.2013 31.10.2013 01.11.2013 02.11.2013 03.11.2013
44 28 191 Min. at løbe 38 48 48 57
38 Km at løbe 7 10 10 11
Undervejs AL 1 x 20 min AM 2 x 8 min p 2 AH
Dato 04.11.2013 05.11.2013 06.11.2013 07.11.2013 08.11.2013 09.11.2013 10.11.2013
45 27 200 Min. at løbe 40 50 50 60
39 Km at løbe 8 10 10 11
Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 4 x 4 min p 2 AH 1 x 20 min AM
Dato 11.11.2013 12.11.2013 13.11.2013 14.11.2013 15.11.2013 16.11.2013 17.11.2013
46 26 211 Min. at løbe 42 53 53 63
44 Km at løbe 8 12 12 12
Undervejs AL 2 x 10 min p 1 AM 5 x 3 min p 2 AH 2 x 15 min p 2AM
Dato 18.11.2013 19.11.2013 20.11.2013 21.11.2013 22.11.2013 23.11.2013 24.11.2013
47 25 223 Min. at løbe 44 55 55 69
43 Km at løbe 8 11 11 13
Undervejs AL 4 x 4 min p 2 AH
Dato 25.11.2013 26.11.2013 27.11.2013 28.11.2013 29.11.2013 30.11.2013 01.12.2013
48 24 234 Min. at løbe 46 58 58 72
47 Km at løbe 9 12 12 14
Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 6 x 3 min p 2 AH 1 x 25 min AM
Dato 02.12.2013 03.12.2013 04.12.2013 05.12.2013 06.12.2013 07.12.2013 08.12.2013
Signaturforklaring til træningsprogrammet i forbindelse med intensiteter: AL er Aerob Lavintensitet. Det er et roligt tempo, som kan holdes i lang tid. Det
anvendes lørdage på det meste af strækningen, med mindre der er en indlagt tempotur eller interval og altid søn/mandage. AM er Aerob Moderatintensitet.
Dette tempo svarer ca. til det tempo, man vil kunne holde en time uden pause. AM anvendes tirsdage og torsdage på opvarmningsdelen og på de indlagte
tempoture om lørdagen. AH er Aerob Højintensitet. Her skal der løbes så hurtigt som muligt, men man skal kunne holde hele vejen, og tempo skal være det
samme på alle intervaller. AH anvenves på de indlagte tempoture og intervaller tirsdage og torsdage samt på de meget korte intervaller om lørdagen.
Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
49 23 243 Min. at løbe 48 60 60 75
47 Km at løbe 9 12 12 14
Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AH 2 x 15 min p 2AM
Dato 09.12.2013 10.12.2013 11.12.2013 12.12.2013 13.12.2013 14.12.2013 15.12.2013
50 22 254 Min. at løbe 50 63 63 78
49 Km at løbe 9 13 12 15
Undervejs AL 8 x 2 min p 2 AH 1 x 30 min AM
Dato 16.12.2013 17.12.2013 18.12.2013 19.12.2013 20.12.2013 21.12.2013 22.12.2013
51 21 223 Min. at løbe 44 55 55 69
44 Km at løbe 8 11 12 13
Undervejs Nissehueløb AL 6 x 3 min p 2 AH
Dato 23.12.2013 24.12.2013 25.12.2013 26.12.2013 27.12.2013 28.12.2013 29.12.2013
52 20 228 Min. at løbe 40 58 58 72
45 Km at løbe 8 12 12 13
Undervejs AL
4 x 5 min p 1
Juleaftensdag,
selvtræning AM
Fedtforbræn-
ding AH
Dato 30.12.2013 31.12.2013 01.01.2014 02.01.2014 03.01.2014 04.01.2014 05.01.2014
53 19 258,5 Min. at løbe 44 60 60 94,5
50 Km at løbe 8 12 12 18
Undervejs AL Nytårsløb 7 x 3 min p 1 AH
Dato 06.01.2014 07.01.2014 08.01.2014 09.01.2014 10.01.2014 11.01.2014 12.01.2014
2 18 257 Min. at løbe 50 63 63 81
50 Km at løbe 10 12 12 16
Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 2 x 20 min p 2AM
Dato 13.01.2014 14.01.2014 15.01.2014 16.01.2014 17.01.2014 18.01.2014 19.01.2014
3 17 234 Min. at løbe 46 58 58 72
46 Km at løbe 9 12 12 13
Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 5 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min AM
Dato 20.01.2014 21.01.2014 22.01.2014 23.01.2014 24.01.2014 25.01.2014 26.01.2014
4 16 225 Min. at løbe 60 60 105
45 Km at løbe 13 12 20
Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH
Dato 27.01.2014 28.01.2014 29.01.2014 30.01.2014 31.01.2014 01.02.2014 02.02.2014
5 15 176 Min. at løbe 50 63 63 52,5
45 Km at løbe 10 13 12 10
Undervejs AL 8 x 3 min p 1 AH AM Test 1
Dato 03.02.2014 04.02.2014 05.02.2014 06.02.2014 07.02.2014 08.02.2014 09.02.2014
6 14 263 Min. at løbe 40 65 65 93
51 Km at løbe 8 13 12 18
Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH 4 x 10 min p 2AM
Dato 10.02.2014 11.02.2014 12.02.2014 13.02.2014 14.02.2014 15.02.2014 16.02.2014
7 13 234 Min. at løbe 46 58 58 72
46 Km at løbe 9 12 12 13
Undervejs AL 4 x 4 min p 2 AH
1 x 30 min +
4 x 30 sek
sprint
AM
AH
Dato 17.02.2014 18.02.2014 19.02.2014 20.02.2014 21.02.2014 22.02.2014 23.02.2014
8 12 243 Min. at løbe 48 60 60 75
47 Km at løbe 9 12 12 14
Undervejs AL 2 x 7 min p 1 AM 5 x 4 min p 2 AH
2 x 15 min +
4 x 30 sek
AM
AH
Dato 24.02.2014 25.02.2014 26.02.2014 27.02.2014 28.02.2014 01.03.2014 02.03.2014
9 11 254 Min. at løbe 50 63 63 78
50 Km at løbe 10 13 12 15
Undervejs AL 6 x 30 sek p 3 AH 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p 2AM
Dato 03.03.2014 04.03.2014 05.03.2014 06.03.2014 07.03.2014 08.03.2014 09.03.2014
10 10 170 Min. at løbe 40 65 65 79
48 Km at løbe 8 13 12 15
Undervejs AL 7 x 30 sek p 3 AH AM Test 2
Dato 10.03.2014 11.03.2014 12.03.2014 13.03.2014 14.03.2014 15.03.2014 16.03.2014
11 9 237,3 Min. at løbe 53 53 131
47 Km at løbe 10 12 25
Undervejs AL AH 8 x 30 sek p 3
Dato 17.03.2014 18.03.2014 19.03.2014 20.03.2014 21.03.2014 22.03.2014 23.03.2014
12 8 243 Min. at løbe 48 60 60 75
47 Km at løbe 9 12 12 14
Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 8 x 30 sek p 3 AH 2 x 20 min p 2AM
Dato 24.03.2014 25.03.2014 26.03.2014 27.03.2014 28.03.2014 29.03.2014 30.03.2014
13 7 286 Min. at løbe 50 63 63 110
56 Km at løbe 10 13 12 21
Undervejs AL 8 x 3 min p 1 AH VM marathonAM
Dato 31.03.2014 01.04.2014 02.04.2014 03.04.2014 04.04.2014 05.04.2014 06.04.2014
14 6 261 Min. at løbe 50 65 65 81
50 Km at løbe 9 13 12 16
Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 8 x 3 min p 1 AH 1 x 40 min AM
Dato 07.04.2014 08.04.2014 09.04.2014 10.04.2014 11.04.2014 12.04.2014 13.04.2014
15 5 180 Min. at løbe 40 70 70 110
55 Km at løbe 8 14 12 21
Undervejs AL 6 x 4 min p 2 AM 5 x 5 min p 2 AH Test 3
Dato 14.04.2014 15.04.2014 16.04.2014 17.04.2014 18.04.2014 19.04.2014 20.04.2014
16 4 251,3 Min. at løbe 60 60 131
42 Km at løbe 12 12 18
Undervejs
Skærtorsdag
selvtræning
Dato 21.04.2014 22.04.2014 23.04.2014 24.04.2014 25.04.2014 26.04.2014 27.04.2014
17 3 285 Min. at løbe 40 70 70 105
64 Km at løbe 19 14 12 19
Undervejs Vestvolden AL 7 x 3 min p 2 AM 3 x 7 min p 2 AH 4 x 10 min p 2AM BT ½
Dato 28.04.2014 29.04.2014 30.04.2014 01.05.2014 02.05.2014 03.05.2014 04.05.2014
18 2 210 Min. at løbe 40 65 105
48 Km at løbe 8 10 10 20
Undervejs AL AM Cityløbet AH
Dato 05.05.2014 06.05.2014 07.05.2014 08.05.2014 09.05.2014 10.05.2014 11.05.2014
19 1 214 Min. at løbe 42 53 53 66
44 Km at løbe 8 11 12 13
Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AM 2 x 10 min p 2 AH
Dato 12.05.2014 13.05.2014 14.05.2014 15.05.2014 16.05.2014 17.05.2014 18.05.2014
20 0 77 Min. at løbe 45 32
56,2 Km at løbe 8 6 42,195
Undervejs AL 4 x 3 min AM
Marathon træning 2013-2014 5 min/km
Uge
Uger til
CPH
Marathon
Ugen
i alt
Dato 28.10.2013 29.10.2013 30.10.2013 31.10.2013 01.11.2013 02.11.2013 03.11.2013
44 28 191 Min. at løbe 38 48 48 57
39 Km at løbe 8 10 10 11
Undervejs AL 1 x 20 min AM 2 x 8 min p 2 AH
Dato 04.11.2013 05.11.2013 06.11.2013 07.11.2013 08.11.2013 09.11.2013 10.11.2013
45 27 200 Min. at løbe 40 50 50 60
40 Km at løbe 8 10 10 12
Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 4 x 4 min p 2 AH 1 x 20 min AM
Dato 11.11.2013 12.11.2013 13.11.2013 14.11.2013 15.11.2013 16.11.2013 17.11.2013
46 26 211 Min. at løbe 42 53 53 63
44 Km at løbe 8 12 12 12
Undervejs AL 2 x 10 min p 1 AM 5 x 3 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM
Dato 18.11.2013 19.11.2013 20.11.2013 21.11.2013 22.11.2013 23.11.2013 24.11.2013
47 25 220 Min. at løbe 44 55 55 66
44 Km at løbe 9 11 11 13
Undervejs AL 4 x 4 min p 2 AH
Dato 25.11.2013 26.11.2013 27.11.2013 28.11.2013 29.11.2013 30.11.2013 01.12.2013
48 24 231 Min. at løbe 46 58 58 69
49 Km at løbe 9 13 13 14
Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 6 x 3 min p 2 AH 1 x 25 min AM
Dato 02.12.2013 03.12.2013 04.12.2013 05.12.2013 06.12.2013 07.12.2013 08.12.2013
Signaturforklaring til træningsprogrammet i forbindelse med intensiteter: AL er Aerob Lavintensitet. Det er et roligt tempo, som kan holdes i lang tid.
Det anvendes lørdage på det meste af strækningen, med mindre der er en indlagt tempotur eller interval og altid søn/mandage. AM er Aerob
Moderatintensitet. Dette tempo svarer ca. til det tempo, man vil kunne holde en time uden pause. AM anvendes tirsdage og torsdage på opvarmningsdelen
og på de indlagte tempoture om lørdagen. AH er Aerob Højintensitet. Her skal der løbes så hurtigt som muligt, men man skal kunne holde hele vejen, og
tempo skal være det samme på alle intervaller. AH anvenves på de indlagte tempoture og intervaller tirsdage og torsdage samt på de meget korte intervaller
om lørdagen.
Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
49 23 240 Min. at løbe 48 60 60 72
48 Km at løbe 10 12 12 14
Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM
Dato 09.12.2013 10.12.2013 11.12.2013 12.12.2013 13.12.2013 14.12.2013 15.12.2013
50 22 251 Min. at løbe 50 63 63 75
50 Km at løbe 10 13 12 15
Undervejs AL 8 x 2 min p 2 AH 1 x 30 min AM
Dato 16.12.2013 17.12.2013 18.12.2013 19.12.2013 20.12.2013 21.12.2013 22.12.2013
51 21 220 Min. at løbe 44 55 55 66
44 Km at løbe 9 11 11 13
Undervejs Nissehueløb AL 6 x 3 min p 2 AH
Dato 23.12.2013 24.12.2013 25.12.2013 26.12.2013 27.12.2013 28.12.2013 29.12.2013
52 20 225 Min. at løbe 40 58 58 69
47 Km at løbe 8 13 13 13
Undervejs AL
4 x 5 min p 1
Juleaftensdag,
selvtræning AM Fedtforbr. AH
Dato 30.12.2013 31.12.2013 01.01.2014 02.01.2014 03.01.2014 04.01.2014 05.01.2014
53 19 250 Min. at løbe 40 60 60 90
50 Km at løbe 8 12 12 18
Undervejs AL Nytårsløb 7 x 3 min p 1 AH
Dato 06.01.2014 07.01.2014 08.01.2014 09.01.2014 10.01.2014 11.01.2014 12.01.2014
2 18 251 Min. at løbe 50 63 63 75
52 Km at løbe 10 13 13 16
Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 2 x 20 min p 2 AM
Dato 13.01.2014 14.01.2014 15.01.2014 16.01.2014 17.01.2014 18.01.2014 19.01.2014
3 17 231 Min. at løbe 46 58 58 69
46 Km at løbe 9 12 12 13
Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 5 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min AM
Dato 20.01.2014 21.01.2014 22.01.2014 23.01.2014 24.01.2014 25.01.2014 26.01.2014
4 16 220 Min. at løbe 60 60 100
44 Km at løbe 12 12 20
Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 sAH
Dato 27.01.2014 28.01.2014 29.01.2014 30.01.2014 31.01.2014 01.02.2014 02.02.2014
5 15 176 Min. at løbe 50 63 63 50
46 Km at løbe 10 13 13 10
Undervejs AL 8 x 3 min p 1 AH AM Test 1
Dato 03.02.2014 04.02.2014 05.02.2014 06.02.2014 07.02.2014 08.02.2014 09.02.2014
6 14 260 Min. at løbe 40 65 65 90
52 Km at løbe 8 13 13 18
Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 sAH 2 x 20 min p 2 AM
Dato 10.02.2014 11.02.2014 12.02.2014 13.02.2014 14.02.2014 15.02.2014 16.02.2014
7 13 231 Min. at løbe 46 58 58 69
46 Km at løbe 9 12 12 13
Undervejs AL 4 x 4 min p 2 AH
1 x 30 min +
4 x 30 sek
sprint
AM
AH
Dato 17.02.2014 18.02.2014 19.02.2014 20.02.2014 21.02.2014 22.02.2014 23.02.2014
8 12 240 Min. at løbe 48 60 60 72
48 Km at løbe 10 12 12 14
Undervejs AL 2 x 7 min p 1 AM 5 x 4 min p 2 AH
2 x 15 min +
4 x 30 sek
AM
AH
Dato 24.02.2014 25.02.2014 26.02.2014 27.02.2014 28.02.2014 01.03.2014 02.03.2014
9 11 251 Min. at løbe 50 63 63 75
51 Km at løbe 10 13 13 15
Undervejs AL 6 x 30 sek p 3 AH 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p 2 AM
Dato 03.03.2014 04.03.2014 05.03.2014 06.03.2014 07.03.2014 08.03.2014 09.03.2014
10 10 170 Min. at løbe 40 65 65 75
49 Km at løbe 8 13 13 15
Undervejs AL 7 x 30 sek p 3 AH AM Test 2
Dato 10.03.2014 11.03.2014 12.03.2014 13.03.2014 14.03.2014 15.03.2014 16.03.2014
11 9 231 Min. at løbe 53 53 125
49 Km at løbe 12 12 25
Undervejs AL AH 8 x 30 sek p 3
Dato 17.03.2014 18.03.2014 19.03.2014 20.03.2014 21.03.2014 22.03.2014 23.03.2014
12 8 240 Min. at løbe 48 60 60 72
48 Km at løbe 10 12 12 14
Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 8 x 30 sek p 3 AH 2 x 20 min p 2 AM
Dato 24.03.2014 25.03.2014 26.03.2014 27.03.2014 28.03.2014 29.03.2014 30.03.2014
13 7 251 Min. at løbe 50 63 63 75
57 Km at løbe 10 13 13 21
Undervejs AL 8 x 3 min p 1 AH VM marathon AM
Dato 31.03.2014 01.04.2014 02.04.2014 03.04.2014 04.04.2014 05.04.2014 06.04.2014
14 6 253 Min. at løbe 45 65 65 78
51 Km at løbe 9 13 13 16
Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 8 x 3 min p 1 AH 1 x 40 min AM
Dato 07.04.2014 08.04.2014 09.04.2014 10.04.2014 11.04.2014 12.04.2014 13.04.2014
15 5 180 Min. at løbe 40 70 70 105
59 Km at løbe 8 15 15 21
Undervejs AL 6 x 4 min p 2 AM 5 x 5 min p 2 AH Test 3
Dato 14.04.2014 15.04.2014 16.04.2014 17.04.2014 18.04.2014 19.04.2014 20.04.2014
16 4 210 Min. at løbe 60 60 90
42 Km at løbe 12 12 18
Undervejs
Skærtorsdag
selvtræning
Dato 21.04.2014 22.04.2014 23.04.2014 24.04.2014 25.04.2014 26.04.2014 27.04.2014
17 3 280 Min. at løbe 40 70 70 100
68 Km at løbe 19 15 15 19
Undervejs Vestvolden AL 7 x 3 min p 2 AM 3 x 7 min p 2 AH 4 x 10 min p 2 AM BT ½
Dato 28.04.2014 29.04.2014 30.04.2014 01.05.2014 02.05.2014 03.05.2014 04.05.2014
18 2 240 Min. at løbe 40 50 50 100
48 Km at løbe 8 10 10 20
Undervejs AL AM Cityløbet AH
Dato 05.05.2014 06.05.2014 07.05.2014 08.05.2014 09.05.2014 10.05.2014 11.05.2014
19 1 211 Min. at løbe 42 53 53 63
46 Km at løbe 9 12 12 13
Undervejs AL AM 2 x 10 min p 2 AH
Dato 12.05.2014 13.05.2014 14.05.2014 15.05.2014 16.05.2014 17.05.2014 18.05.2014
20 0 77 Min. at løbe 45 32
56,2 Km at løbe 8 6 42,195
Undervejs AL 4 x 3 min AM
Marathon træning 2013-2014 4:45 min/km
Uge
Uger til
CPH
Marathon
Ugen
i alt
Dato 28.10.2013 29.10.2013 30.10.2013 31.10.2013 01.11.2013 02.11.2013 03.11.2013
44 28 191 Min. at løbe 38 48 48 57
39 Km at løbe 8 10 10 11
Undervejs AL 1 x 20 min AM 2 x 8 min p 2 AH
Dato 04.11.2013 05.11.2013 06.11.2013 07.11.2013 08.11.2013 09.11.2013 10.11.2013
45 27 200 Min. at løbe 40 50 50 60
40 Km at løbe 8 10 10 12
Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 4 x 4 min p 2 AH 1 x 20 min AM
Dato 11.11.2013 12.11.2013 13.11.2013 14.11.2013 15.11.2013 16.11.2013 17.11.2013
46 26 211 Min. at løbe 42 53 53 63
44 Km at løbe 8 12 12 12
Undervejs AL 2 x 10 min p 1 AM 5 x 3 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM
Dato 18.11.2013 19.11.2013 20.11.2013 21.11.2013 22.11.2013 23.11.2013 24.11.2013
47 25 220 Min. at løbe 44 55 55 66
44 Km at løbe 9 11 11 13
Undervejs AL 4 x 4 min p 2 AH
Dato 25.11.2013 26.11.2013 27.11.2013 28.11.2013 29.11.2013 30.11.2013 01.12.2013
48 24 231 Min. at løbe 46 58 58 69
49 Km at løbe 9 13 13 14
Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 6 x 3 min p 2 AH 1 x 25 min AM
Dato 02.12.2013 03.12.2013 04.12.2013 05.12.2013 06.12.2013 07.12.2013 08.12.2013
49 23 240 Min. at løbe 48 60 60 72
48 Km at løbe 10 12 12 14
Signaturforklaring til træningsprogrammet i forbindelse med intensiteter: AL er Aerob Lavintensitet. Det er et roligt tempo, som kan holdes i lang tid. Det anvendes lørdage
på det meste af strækningen, med mindre der er en indlagt tempotur eller interval og altid søn/mandage. AM er Aerob Moderatintensitet. Dette tempo svarer ca. til det tempo, man
vil kunne holde en time uden pause. AM anvendes tirsdage og torsdage på opvarmningsdelen og på de indlagte tempoture om lørdagen. AH er Aerob Højintensitet. Her skal der
løbes så hurtigt som muligt, men man skal kunne holde hele vejen, og tempo skal være det samme på alle intervaller. AH anvenves på de indlagte tempoture og intervaller tirsdage
og torsdage samt på de meget korte intervaller om lørdagen.
Mandag Tirsdag Onsdag Torsdag Fredag Lørdag Søndag
Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AH 2 x 15 min p 2 AM
Dato 09.12.2013 10.12.2013 11.12.2013 12.12.2013 13.12.2013 14.12.2013 15.12.2013
50 22 251 Min. at løbe 50 63 63 75
50 Km at løbe 10 13 12 15
Undervejs AL 8 x 2 min p 2 AH 1 x 30 min AM
Dato 16.12.2013 17.12.2013 18.12.2013 19.12.2013 20.12.2013 21.12.2013 22.12.2013
51 21 220 Min. at løbe 44 55 55 66
44 Km at løbe 9 11 11 13
Undervejs Nissehueløb AL 6 x 3 min p 2 AH
Dato 23.12.2013 24.12.2013 25.12.2013 26.12.2013 27.12.2013 28.12.2013 29.12.2013
52 20 225 Min. at løbe 40 58 58 69
47 Km at løbe 8 13 13 13
Undervejs AL
4 x 5 min p 1
Juleaftensdag,
selvtræning AM Fedtforbr. AH
Dato 30.12.2013 31.12.2013 01.01.2014 02.01.2014 03.01.2014 04.01.2014 05.01.2014
53 19 250 Min. at løbe 40 60 60 90
50 Km at løbe 8 12 12 18
Undervejs Nytårsløb AL 7 x 3 min p 1 AH
Dato 06.01.2014 07.01.2014 08.01.2014 09.01.2014 10.01.2014 11.01.2014 12.01.2014
2 18 251 Min. at løbe 50 63 63 75
52 Km at løbe 10 13 13 16
Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 2 x 20 min p 2 AM
Dato 13.01.2014 14.01.2014 15.01.2014 16.01.2014 17.01.2014 18.01.2014 19.01.2014
3 17 231 Min. at løbe 46 58 58 69
46 Km at løbe 9 12 12 13
Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 5 x 4 min p 2 AH 1 x 30 min AM
Dato 20.01.2014 21.01.2014 22.01.2014 23.01.2014 24.01.2014 25.01.2014 26.01.2014
4 16 220 Min. at løbe 60 60 100
44 Km at løbe 12 12 20
Undervejs AL 3 x 8 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH
Dato 27.01.2014 28.01.2014 29.01.2014 30.01.2014 31.01.2014 01.02.2014 02.02.2014
5 15 176 Min. at løbe 50 63 63 50
46 Km at løbe 10 13 13 10
Undervejs AL 8 x 3 min p 1 AH AM Test 1
Dato 03.02.2014 04.02.2014 05.02.2014 06.02.2014 07.02.2014 08.02.2014 09.02.2014
6 14 260 Min. at løbe 40 65 65 90
52 Km at løbe 8 13 13 18
Undervejs AL 5 x 4 min p 2 AM 15 x 1 min p 30 s AH 2 x 20 min p 2 AM
Dato 10.02.2014 11.02.2014 12.02.2014 13.02.2014 14.02.2014 15.02.2014 16.02.2014
7 13 231 Min. at løbe 46 58 58 69
46 Km at løbe 9 12 12 13
Undervejs AL 4 x 4 min p 2 AH
1 x 30 min +
4 x 30 sek
sprint
AM
AH
Dato 17.02.2014 18.02.2014 19.02.2014 20.02.2014 21.02.2014 22.02.2014 23.02.2014
8 12 240 Min. at løbe 48 60 60 72
48 Km at løbe 10 12 12 14
Undervejs AL 2 x 7 min p 1 AM 5 x 4 min p 2 AH
2 x 15 min +
4 x 30 sek
AM
AH
Dato 24.02.2014 25.02.2014 26.02.2014 27.02.2014 28.02.2014 01.03.2014 02.03.2014
9 11 251 Min. at løbe 50 63 63 75
51 Km at løbe 10 13 13 15
Undervejs AL 6 x 30 sek p 3 AH 8 x 3 min p 1 AH 3 x 15 min p 2 AM
Dato 03.03.2014 04.03.2014 05.03.2014 06.03.2014 07.03.2014 08.03.2014 09.03.2014
10 10 170 Min. at løbe 40 65 65 75
49 Km at løbe 8 13 13 15
Undervejs AL 7 x 30 sek p 3 AH AM Test 2
Dato 10.03.2014 11.03.2014 12.03.2014 13.03.2014 14.03.2014 15.03.2014 16.03.2014
11 9 231 Min. at løbe 53 53 125
49 Km at løbe 12 12 25
Undervejs AL AH 8 x 30 sek p 3
Dato 17.03.2014 18.03.2014 19.03.2014 20.03.2014 21.03.2014 22.03.2014 23.03.2014
12 8 240 Min. at løbe 48 60 60 72
48 Km at løbe 10 12 12 14
Undervejs AL 3 x 7 min p 1 AM 8 x 30 sek p 3 AH 2 x 20 min p 2 AM
Dato 24.03.2014 25.03.2014 26.03.2014 27.03.2014 28.03.2014 29.03.2014 30.03.2014
13 7 266 Min. at løbe 50 63 63 90
57 Km at løbe 10 13 13 21
Undervejs AL 8 x 3 min p 1 AH VM marathon AM
Dato 31.03.2014 01.04.2014 02.04.2014 03.04.2014 04.04.2014 05.04.2014 06.04.2014
14 6 253 Min. at løbe 45 65 65 78
51 Km at løbe 9 13 13 16
Undervejs AL 2 x 10 min p 2 AM 8 x 3 min p 1 AH 1 x 40 min AM
Dato 07.04.2014 08.04.2014 09.04.2014 10.04.2014 11.04.2014 12.04.2014 13.04.2014
15 5 180 Min. at løbe 40 70 70 105
59 Km at løbe 8 15 15 21
Undervejs AL 6 x 4 min p 2 AM 5 x 5 min p 2 AH Test 3
Dato 14.04.2014 15.04.2014 16.04.2014 17.04.2014 18.04.2014 19.04.2014 20.04.2014
16 4 210 Min. at løbe 60 60 90
42 Km at løbe 12 12 18
Undervejs
Skærtorsdag
selvtræning
Dato 21.04.2014 22.04.2014 23.04.2014 24.04.2014 25.04.2014 26.04.2014 27.04.2014
17 3 280 Min. at løbe 40 70 70 100
68 Km at løbe 19 15 15 19
Undervejs Vestvolden AL 7 x 3 min p 2 AM 3 x 7 min p 2 AH 4 x 10 min p 2 AM BT ½
Dato 28.04.2014 29.04.2014 30.04.2014 01.05.2014 02.05.2014 03.05.2014 04.05.2014
18 2 240 Min. at løbe 40 50 50 100
48 Km at løbe 8 10 10 20
Undervejs AL AM Cityløbet AH
Dato 05.05.2014 06.05.2014 07.05.2014 08.05.2014 09.05.2014 10.05.2014 11.05.2014
19 1 211 Min. at løbe 42 53 53 63
46 Km at løbe 9 12 12 13
Undervejs AL AM 2 x 10 min p 2 AH
Dato 12.05.2014 13.05.2014 14.05.2014 15.05.2014 16.05.2014 17.05.2014 18.05.2014
20 0 77 Min. at løbe 45 32
56,2 Km at løbe 8 6 42,195
Undervejs AL 4 x 3 min AM
