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Guia para planificar sus comidas
y lista de intercambios
Conteo de carbohidratos
1
Plan de comidas para personas con diabetes
Comer saludablemente, hacer ejercicios con
regularidad y tomar su medicina para la diabetes
según las indicaciones pueden ayudarlo a man-
tener sus niveles de glucosa en la sangre dentro
de sus límites meta. El conteo de carbohidratos y
las Listas de intercambio para la planificación de
las comidas son herramientas que puede usar para
escoger alimentos saludables. Seguir su plan de
comidas también puede ayudarlo a mantener o
lograr un peso saludable.
Este folleto le ayudará a entender cómo usar:
• el conteo de carbohidratos
para ayudar a controlar sus
niveles de glucosa en la sangre
• las Listas de intercambio
para planificar las comidas
Favorably rev iewed by:
The American Academy of Family Physicians Foundation has favorably reviewed this material through 2007. Favorable review means that the medical information is accurate, but does not imply endorsement of any conclusions presented.
American Association of Diabetes EducatorsThe favorably reviewed logo indicates this material has been reviewed for educational content and does not imply endorsement of any product.
Los materiales educativos Vivir Bien Con Diabetes para el paciente fueron desarrollados usando información de las siguientes fuentes: La Asociación Americana de Educadores en Diabetes; La Asociación Americana de Diabetes, la Asociación Americana de Nutricionistas y la Asociación Americana de Endocrinólogos Clínicos. Estos folletos no reemplazan el consejo de su proveedor de cuidado de la salud. Asegúrese de consultar con su proveedor de cuidado de la salud acerca de su tratamiento individual para la diabetes.
2 3
¿Por qué debo contar los carbohidratos?
Los alimentos contienen nutrientes, sustancias
que su cuerpo necesita para mantener una buena
salud. Los nutrientes que aportan calorías son los
carbohidratos, las proteínas y las grasas.
Los carbohidratos, o hidratos de carbono, afectan
más que las proteínas o las grasas su nivel de
glucosa en la sangre. Por eso, contar la cantidad
de carbohidratos en los alimentos que consume
puede ayudarlo a controlar sus niveles de glucosa
en la sangre. Contar carbohidratos también le
ofrece más
variedad en su
plan de comidas.
Los expertos
en nutrición
recomiendan
que cerca de
la mitad de las
calorías que
usted consume
provengan de los
carbohidratos.
El conteo de carbohidratos
Si su plan de comidas diario contiene 1,200
calorías, cerca de 600 (la mitad de las calorías)
deben provenir de los carbohidratos.
Un gramo de carbohidratos contiene
cerca de 4 calorías, así que un plan de
comidas de 1,200 calorías debe incluir
150 gramos de carbohidratos (600 ÷ 4).
Un nutricionista puede ayudarlo a plani-
ficar cuántos gramos de carbohidratos
consumir en cada comida y merienda.
Dentro de los límites diarios de
carbohidratos, usted puede comer
cualquier alimento rico en carbohidratos.
Pero recuerde que los alimentos azucarados por lo
regular tienen menos valor alimenticio que otros
alimentos ricos en carbohidratos. Sus principales
fuentes de carbohidratos deben ser alimentos
como granos, frutas, vegetales y lácteos bajos en
grasa. También es sensato escoger alimentos altos
en fibra y bajos en grasas para balancear su plan
de comidas. Los panes de grano entero, las
frutas y vegetales frescos y las habichuelas son
ejemplos de alimentos altos en fibra.
4 5
Proporciones insulina-carbohidrato
Usar la proporción entre insulina y carbohidrato es
un método avanzado de calcular los carbohidratos.
Este método contrapone su dosis de insulina de
acción rápida o corta a la cantidad de carbohidratos
que consume. Contraponer su dosis de insulina
a cuántos carbohidratos consume puede ayudarle a
mantener sus niveles de glucosa en la sangre dentro
de sus límites meta. Las personas que usan insulina
intensiva o tratamiento de bombeo usan con
frecuencia este método de contar los carbohidratos.
Pida a su nutricionista más información sobre
cómo usar las proporciones entre insulina y
carbohidratos para controlar su
diabetes. Si quiere saber más sobre
terapia intensiva de insulina, pida
a su proveedor de cuidado de la
salud un ejemplar de Intensive Insulin Therapy (disponible
sólo en inglés), parte de la serie
Keeping Well With Diabetes.
Datos de nutrición y compra de alimentos
Todos los alimentos empacados tienen una etiqu-
eta de Datos de nutrición. Esta etiqueta indica
el tamaño de la porción, la cantidad de calorías
por porción y la cantidad de gramos de grasa,
colesterol, sodio, carbohidratos y proteínas por
porción. Los expertos en nutrición recomiendan
limitar el consumo de grasa, colesterol y sodio.
Hable con su nutricionista sobre cómo usar las
etiquetas de los alimentos cuando vaya de compras.
Vigile el tamaño de la porción
Limite estos nutrientes
Consuma suficiente
de éstos
Parte de valor diario, 5% es bajo 20% es alto
Ilustración solamente
insulin therapy
Intensive
A way to keep your blood glucose close to normal
6 7
Por ejemplo, un hombre obeso que pesa 180 libras
probablemente necesite cerca de 1,800 calorías
diarias para mantener su peso. Hable con su
proveedor de cuidado de la salud antes de realizar
cualquier cambio en su consumo calórico o plan
de comidas.
Usted y su nutricionista trabajarán juntos para
determinar su nivel de calorías y el tipo y la canti-
dad de alimentos en su plan de comidas diario.
¿Cuántas calorías debo consumir?
Sus necesidades calóricas dependen de su género,
nivel de actividad, edad y tamaño. Para mantener
su peso actual, necesitará igualar su consumo
de calorías con su nivel de actividad. Para perder
peso, necesitará consumir menos calorías de las
que usa para su actividad física. Para ganar peso,
necesitará consumir más calorías de las que quema.
Los expertos en diabetes usan las siguientes guías
para calcular cuántas calorías necesitan consumir
los adultos diariamente para mantener su peso.
Por cada libra de peso, calcule:
• 10 calorías para una persona
obesa, muy inactiva o que
siempre está a dieta
• 13 calorías para una persona
mayor de 55 años, una mujer
activa o un hombre inactivo
• 15 calorías para una mujer muy
activa o un hombre activo
• 20 calorías para un hombre
muy activo o un atleta
180libras
180libras
x =20 3,600calorías
x =10 1,800calorías
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Indice glucémico
El índice glucémico cataloga diversos alimentos
ricos en carbohidratos de acuerdo con cuánto
afectan los niveles de glucosa en la sangre. Los
alimentos con un índice glucémico bajo afectan la
glucosa en la sangre menos que los alimentos con
un índice alto. Algunas personas encuentran útil
el índice para elegir los alimentos de carbohidratos
que les ayuden a evitar que la glucosa en la sangre
suba mucho después de las comidas. Pida a su
proveedor de cuidado de la salud más información
acerca del índice glucémico.
Otras cosas que recordar
Dado que la diabetes es un factor de
riesgo importante en las enferme-
dades cardiovasculares, los expertos en
medicina recomiendan que las personas
con diabetes elijan una dieta baja en
grasas saturadas, colesterol y sal. Las
carnes y los productos lácteos bajos en
grasa tienen menos grasas saturadas y
colesterol. Usar menos sal al cocinar y en la mesa
puede ayudar a controlar la presión arterial alta.
Cómo usar las listas de intercambio para planificar las comidas
Las listas de intercambio pueden usarse para contar
tanto carbohidratos como calorías. Dentro de
cada lista, cada alimento contiene más o menos la
misma cantidad de calorías y la misma cantidad
de carbohidratos, proteínas y grasas.
Al planificar las comidas usando las listas de intercam-
bio, usted puede sustituir o intercambiar cualquier
alimento de una lista por cualquier otro alimento en
la misma lista. Supongamos que su plan de comida
requiere 1 porción de la lista de frutas para el
desayuno. Usted puede escoger entre 1/2 toronja
(pomelo), 1 guineo (plátano) pequeño o una porción
de cualquier otra fruta de la lista.
Un intercambio de frutas
Las listas de intercambio incluyen grupos de almidones,
frutas, lácteos, otros carbohidratos, vegetales sin
almidón, carnes y sustitutos de carne y grasas. También
hay un grupo de alimentos “libres” que puede comer
en cantidades moderadas en cualquier momento.
Las listas de intercambio comienzan en la página 12.
= =
10 11
La tabla siguiente muestra la cantidad de intercam-
bios recomendados para diversos niveles calóricos.
Por ejemplo, un plan de comidas de 1,800 calorías
incluye un total de 7 intercambios de almidones,
4 intercambios de frutas, 3 intercambios de lácteos,
4 intercambios de vegetales sin almidones, 7 inter-
cambios de carne y 5 intercambios de grasas al día.
Intercambios y gramos de carbohidratos
La última línea de la tabla enumera la cantidad
de carbohidratos recomendada para los diferentes
niveles calóricos. Para una dieta de 1,800 calorías,
esa cantidad es 221 gramos de carbohidratos o la
mitad de las calorías. Las listas para ayudarle a
contar los carbohidratos comienzan en la página 34.
Modelo de plan de comidas
A continuación encontrará un plan de comidas
sugerido de 1,500 calorías.
Desayuno1 naranja pequeña1 rebanada de tostada
de trigo entero1 cdta. de mantequilla
o margarina1/4 taza de requesón
bajo en grasas1 taza de leche al 1%Café o té
Merienda en la mañana1 guineo pequeño
Almuerzo2 oz. de pollo1/2 taza de apio picado1 cdta. de mayonesa2 rebanadas de pan
de centeno1 tomate en rodajaslechugaRefresco sin azúcar
Tentempié de la tardeUna taza de yogur
light sin grasa
Cena3 oz. de roast beef
(asado de carne)1 papa mediana1 taza de brécol1 1/4 taza de fresas1 cdta. de mantequilla
o margarinaEnsalada (1 taza de
vegetales crudos)2 cdas. de aderezo
bajo en grasa
Tentempié de la noche 3 galletas tipo graham
cracker (cuadrados de 2 pulgadas y media)
1 taza de leche al 1%17 uvas pequeñas
Caloríes diarias 1,200 1,500 1,800 2,000 2,200
Grupo de carbohidratos 9 12 14 16 18
almidones 5 6 7 8 10
frutas 2 3 4 4 4
lácteos 2 3 3 4 4
Grupo de vegetales sin almidones 3 4 4 4 4
Grupo de carnes y sustitutos de carnes 5 6 7 7 7
Grupo de grasas 4 4 5 6 7
Total de gramos de carbo 144 191 221 248 278
12 13
Listas de intercambio de alimentos*
Las siguientes páginas contienen listas de conteo
de calorías y carbohidratos y las Listas de inter-
cambio para planificar las comidas. Ambas listas
pueden serle útiles si usted usa el conteo de
carbohidratos o el sistema de intercambio para
planificar sus comidas. Le resultará práctico tener
este folleto a mano y consultarlo con frecuencia.
Lista de almidones
Un intercambio de almidón equivale a 15 gramos de carbohidrato, 3 gramos de proteína, 0-1 gramo de grasa y 80 calorías.
Panes
“Bagel”, 4 oz. 1/4 (1 oz)“Naan”, 8” x 2” 1/4Palitroques, palitos de pan crujiente “breadsticks”, 4” x 1/2” 4 (2/3 oz)
Pan blanco, integral, de centeno, “pumpernickel” 1 rebanada (1 oz)
Pan, calorías reducidas 2 rebanadas (1.5 oz)Pan con pasas, sin glaseado de azúcar 1 rebanada (1 oz)Pan para hamburguesas o “hot dogs” 1/2 (1 oz)Pan pita, 6” diámetro 1/2Panecillo “roll”, llano, pequeño 1 (1 oz)
Panecillo inglés, “English muffin” 1/2Panqueque, 4” diámetro, 1/4” grosor 1Tortilla, harina, 10” diámetro 1/3Tortilla, harina, 6” diámetro 1Tortilla, maíz, 6” diámetro 1
“Waffle”, 4”, cuadrado o redondo, reducido en grasa 1
Cereales y granos
Arroz, blanco o integral 1/3 tazaAvena 1/2 tazaBulgur (trigo triturado) 1/2 tazaCereal azucarado 1/2 tazaCereal de trigo, “Shredded Wheat”® 1/2 tazaCereal inflado 1 1/2 tazaCereal de salvado, “bran” 1/2 tazaCereales, cocinados 1/2 tazaCereales sin azúcar, listos para comer 3/4 tazaCouscous 1/3 tazaGermen de trigo 3 cdas.Granola, baja en grasa 1/4 tazaGrape-Nuts® 1/4 tazaGrits (sémola de maíz) 1/2 tazaHarina de maíz, seca 3 cdas.Harina de trigo, seca 3 cdas.Kasha (trigo saraceno) 1/2 tazaMillett (mijo) 1/3 tazaMuesli 1/4 tazaPasta/Fideos 1/3 taza
* Las Listas de intercambio son la base de un sistema de planificación de comidas diseñado por un comité de la American Diabetes Association y la American Dietetic Association. Aunque están di-señadas principalmente para personas con diabetes o que tienen que seguir dietas especiales, las Listas de intercambio se basan en principios de la buena nutrición que aplican a todo el mundo. Derechos reservados © 2003 por American Diabetes Association y American Dietetic Association.
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Lista de almidones (continuación)
Verduras/Vegetales con almidón
Arvejas/ chícharos/ guisantes/ “petit pois” 1/2 taza
Batata/ boniato/ camote, sin aderezo 1/2 taza
Calabaza, de invierno (“acorn”, “butternut”, calabacín, zapallo) 1 taza
Maíz/ choclo/ elote 1/2 tazaMaíz, en mazorca, grande 1/2 mazorca (5 oz)Papa, al horno con cáscara 1/4 de una grande (3 oz)Papa, hervida 1/2 taza ó 1/2 mediana (3 oz)Papa, majada/ puré 1/2 tazaPlátano verde 1/2 tazaFrijoles/habichuelas/porotos,
al horno 1/3 tazaVerduras/ vegetales mixtos,
con maíz, guisantes o pasta 1 tazaYuca 1/4 taza
Galletas y bocadillos/meriendas (snacks)
Galletas “Graham” (cuadrado de 2 1/2”) 3Galletas “oyster crackers” 24Galletas de harina integral, sin grasa añadida 2-5 (3/4 oz.) Galletitas de animales 8Galletas saladas “saltines” 6Matzoh 3/4 oz. Tostadas Melba 4 rebanadasPalomitas de maíz “popcorn”, sin grasa
añadida, o bajas en grasa hechas en microondas 3 tazasPapitas fritas (“potato chips”)
o “tortilla chips” sin grasa o al horno 15-20 (3/4 oz.)“Pretzels” 3/4 oz“Rice cakes”, 4” de diámetro 2
Frijoles/habichuelas/porotos, arvejas/guisantes y lentejas/gandules
(Equivalen a 1 intercambio de almidón, más 1 intercambio de carne muy magra)
Frijoles/habichuelas/porotos y arvejas/guisantes/“petit pois” (garbanzos, pintos, colorados, rosados, blancos, negros, judías, de carita, chícharos) 1/2 taza
Habas limas/verdes 2/3 tazaLentejas/gandules 1/2 tazaMiso** 3 cdas.
Alimentos con almidón preparados con grasa
(Equivalen a 1 intercambio de almidón, más 1 intercambio de grasa)
Bizcochito (“biscuit”), 2 1/2” de diámetro 1“Chips” (papitas o tortilla) 9-13 (3/4 oz.)“Croutons” (Cuadritos de pan tostado) 1 tazaFideos “chow mein” 1/2 tazaGalletas “crackers” integrales,
con grasa añadida 4-6 (1 oz.)Galletas “crackers” redondas,
tipo mantequilla 6Galletas tipo sandwich, rellenas de
queso o mantequilla de maní 3Granola 1/4 taza
“Hummus” 1/3 tazaPalomitas de maíz (“popcorn”),
de microondas 3 tazasPapitas fritas (al horno)† 1 taza (2 oz.)Pan de maíz, pedazo de 2” 1 (2 oz.)Panecillo (“muffin”), 5 oz. 1/5 (1 oz.)Relleno de pan para aves (preparado) 1/3 tazaTortilla dura (“taco shell”), 6” de diámetro 2
“Waffle”, cuadrada o redonda, de 4” 1
† Vea también la lista de comidas rápidas (“fast foods”) en la página 32.
** 400 mg. o más de sodio por intercambio.
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Lista de frutas
Un intercambio de fruta equivale a 15 gramos de carbohidrato y 60 calorías. El peso incluye la fruta entera.
Frutas
Albaricoques/damascos, enlatados 1/2 tazaAlbaricoques/damascos, frescos 4 enteros (5.5 oz)Albaricoques/damascos, secos 8 mitadesArándanos (“blueberries”) 3/4 tazaBanana/guineo pequeño 1 (4 oz)Cerezas (“cherries”) dulces, enlatadas 1/2 tazaCerezas (“cherries”) dulces, frescas 12 (3 oz)Ciruelas, pequeñas 2 (5 oz) Ciruelas, enlatadas 1/2 tazaCiruelas, secas (“prunes”) 3Dátiles 3Durazno/melocotón, fresco, mediano 1 (4 oz)Duraznos/melocotones, enlatados 1/2 tazaFrambuesas (“raspberries”) 1 tazaFresas/frutillas 1 1/4 taza, fresas enterasFrutas, en cóctel 1/2 tazaHigos, frescos 1 1/2 grande o
2 medianos (3.5 oz)Higos, secos 1 1/2Kiwi 1 (3 1/2 oz.)Mango, pequeño 1/2 fruta (5.5 oz)
ó 1/2 tazaManzana, pequeña, sin pelar 1 (4 oz)Manzana, salsa de, sin azúcar 1/2 tazaManzanas, secas 4 anillos
Melón “cantaloupe”, pequeño 1/3 de melón (11 oz) ó 1 taza en pedazos
Melón de agua/sandía 1 rebanada (13.5 oz) ó 1 1/4 taza en pedazos
Melón “honeydew” 1 rebanada (10 oz) ó 1 taza en pedazos
Moras (“blackberries”) 3/4 tazaNaranja/china, pequeña 1 (6 1/2 oz)Naranjas/chinas mandarinas, enlatadas 3/4 tazaNaranjas mandarinas,
frescas (“tangerines”), pequeñas 2 (8 oz)Nectarina, pequeña 1 (5 oz)Papaya 1/2 fruta (8 oz) ó
1 taza en pedazosPasas 2 cdas Pera, grande, fresca 1/2 (4 oz)Peras, enlatadas 1/2 tazaPiña, enlatada 1/2 tazaPiña, fresca 3/4 tazaPomelo/toronja, grande 1/2 (11 oz)Pomelo/toronja, en pedazos, enlatada 3/4 tazaUvas, pequeñas 17 (3 oz)
Jugo de frutas, sin azúcar
Jugo de arándanos (“cranberry”), cóctel 1/3 tazaJugo de arándanos (“cranberry”),
cóctel, bajo en calorías 1 tazaJugo de ciruelas 1/3 tazaJugo/sidra de manzana 1/2 tazaJugo de naranja/china 1/2 tazaJugo de piña 1/2 tazaJugo de pomelo/toronja 1/2 tazaJugo de uvas 1/3 tazaJugos de frutas, mezcla (100% jugo puro) 1/3 tazaJugo de guayaba, pera, albaricoque 1/2 taza
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Lista de leche/lácteos
Un intercambio de leche es equivalente a 12 gramos de carbohidrato y 8 gramos de proteína
Leche sin grasa y baja en grasa(0-3 gramos de grasa por ración, 90 calorías)
Leche descremada (sin grasa) 1 tazaLeche con 1/2% de grasa 1 tazaLeche con 1% de grasa 1 tazaLeche evaporada, sin grasa 1/2 tazaLeche en polvo, sin grasa 1/3 taza de polvoLeche de soya, baja en grasa o sin grasa 1 tazaSuero de leche (“buttermilk”) 1 tazaYogurt, con sabor, sin grasa, endulzado
con edulcorante artificial y fructosa 2/3 taza (6 oz.)Yogurt, sin sabor, sin grasa 2/3 taza (6 oz.)
Grasa reducida(5 gramos de grasa por ración, 120 calorías)
Leche, con 2% 1 tazaLeche de soya 1 tazaLeche dulce con acidófilos 1 tazaYogurt, sin sabor, bajo en grasa 3/4 taza
Leche entera(8 gramos de grasa por ración, 150 calorías)
Leche entera 1 tazaLeche entera evaporada 1/2 tazaLeche de cabra 1 tazaKefir 1 tazaYogurt, sin sabor (hecho de leche entera) 3/4 taza
Lista de dulces, postres y otros carbohi-
dratos
Un intercambio es equivalente a 15 gramos de carbohidrato ó 1 almidón ó 1 fruta ó 1 leche. IntercambiosAlimento Porción por porción
Aderezo para ensalada, sin grasa** 1/4 taza 1 carboAlmíbar/jarabe (syrup), liviano 2 cdas. 1 carboAlmíbar/jarabe, regular 1 cda. 1 carboAlmíbar/jarabe, regular 1/4 taza 4 carbosAzúcar 1 cdta. 1 carboBarras de jugo de fruta,
congelada, 100% jugo 1 barra (3 oz) 1 carboBarras de energía,
desayuno o deporte 1 barra (1 1/3 oz) 1.5 carbo, 0-1 grasaBarras de energía,
desayuno o deporte 1 barra (2 oz.) 2 carbo, 1 grasaBatida de reemplazo
de comida, baja en calorías 1 lata (10-11 oz) 1.5 carbo, 0-1 grasaBebidas de deportes 8 oz. (1 vaso) 1 carboBizcocho “Angel food”,
sin glaseado 1/12 del bizcocho 2 carbosBizcocho (cake), glaseado cuadrado de 2” 2 carbo, 1 grasaBizcocho, sin glaseado cuadrado de 2” 1 carbo, 1 grasaBizcochito/pastelito
(cupcake), glaseado 1 pequeño (2 oz.) 2 carbo, 1 grasa “Brownie”, pequeño,
sin glaseado cuadrado 2” 1 carbo, 1 grasaBudín, regular (hecho con
leche baja en grasa) 1/2 taza 2 carbosBudín, sin azúcar o sin azúcar
y sin grasa (hecho con leche descremada) 1/2 taza 1 carbos
Donut/dona/buñuelo, sencillo, mediano 1 (1.5 oz) 1.5 carbo, 2 grasas
Donut glaseado, 3 3/4” de diámetro 1 (2 oz.) 2 carbo, 2 grasas
Fruta, “snack” (concentrado de fruta en puré) 1 rollo (3/4 oz) 1 carbo
Fruta, mermelada (spread), 100% fruta 1 1/2 cda. 1 carbo
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Lista de dulces, postres y otros carbohidratos (continuación)
Intercambios IntercambiosAlimento Porción por porción
Fruta, tarta de (cobbler) 1/2 taza (3.5 oz) 3 carbo, 1 grasaGalletas de barquillo
de vainilla (wafers) 5 1 carbo, 1 grasaGalletas dulces, sin azúcar (1 oz) 3 pequeñas 1 carbo,
ó 1 grande 1-2 grasasGalleta o “sandwich” de galleta con relleno de crema 2 pequeñas (2/3 oz) 1 carbo, 1 grasaGalletitas de jengibre 3 1 carboGelatina, regular 1/2 taza 1 carboGranola o barra de merienda, regular o baja en grasa 1 barra (1 oz) 1.5 carbosHelado 1/2 taza 1 carbo, 2 grasasHelado, liviano (light) 1/2 taza 1 carbo, 1 grasaHelado, bajo en grasa (low-fat) 1/2 taza 1.5 carbosHelado, sin grasa,
sin azúcar añadida 1/2 taza 1 carboLeche con chocolate, entera 1 taza 2 carbo, 1 grasaLeche de arroz, baja en grasa
o sin grasa, sin sabor 1 taza 1 carboLeche de arroz,
baja en grasa, con sabor 1 taza 1.5 carbosMermelada o jalea, regular 1 cda. 1 carboMiel 1 cda. 1 carboPan dulce o “Danish” 1 (2.5 oz) 2.5 carbo, 2 grasasPastel de fruta (pie),
corteza doble, preparado comercialmente 1/6 de pastel de 8” 3 carbo, 2 grasas
Pastel de calabaza o flan/natilla, preparado comercialmente 1/8 de pastel de 8” 2 carbo, 2 grasasSalsa de arándanos, jalea (cranberry sauce) 1/4 taza 1.5 carbosSalsa para pastas o spaghetti, enlatada** 1/2 taza 1 carbo, 1 grasaSorbete/helado (sherbet) 1/2 taza 2 carbosYogurt, bajo en grasa con fruta 1 taza 3 carbo, 0-1 grasaYogurt, congelado 1/2 taza 1 carbo, 0-1 grasaYogurt, congelado, sin grasa 1/3 taza 1 carbo
Lista de verduras/vegetales sin almidón
Un intercambio de verdura es equivalente a 5 gramos de carbohidrato, 2 gramos de proteína, 0 gramos de grasa y 25 calorías.
En general, un intercambio de verdura es 1/2 taza de verduras/ vegetales cocidos o jugo de vegetales o 1 taza de vegetales crudos.
AlcachofaAlcachofa, corazones de ApioArvejas/guisantes (pea pods)BerenjenaBerroBrócoli/brécolBrotes de soja (bean sprouts)CalabazaCastañas de agua CebollasCebollinos o escaloniaChayoteCol de Bruselas/bretonesCol picada/chucrut (sauerkraut)**ColiflorColirrábano/colinabo (kohlrabi)EspárragosEspinacaHabichuelas (tiernas, verdes, “wax”, italianas)
Jugo de tomate o vegetales/verduras**
NabosPepinos
Pimientos/ajíes/pimentones (todas las variedades)Puerros Quimbombó (okra) RábanosRemolacha/betarragaRepollo/colSetas/hongos/callampasTomateTomate, enlatadoTomate, salsa de**Vegetales mixtos (sin maíz,
guisantes/arvejas ni pasta)Vegetales/verduras de hoja verde
(col rizada, (kale), mostaza, nabos)Vegetales/verduras para ensalada
(endibia, escarola, lechuga, romana, espinaca)
ZanahoriasZapallito italiano/calabacín (zucchini)
** 400 mg. o más de sodio por intercambio ** 400 mg. o más de sodio por intercambio
22 23
Lista de carnes y sustitutos de carne
Lista de carnes y sustitutos de carne muy magras (muy bajo contenido de grasa)
Un intercambio es equivalente a 0 gramos de carbohidrato, 7 gramos de proteína, 0-1 gramos de grasa y 35 calorías.
Un intercambio de carne muy magra equivale a uno de los siguientes alimentos:
Animales de caza: Pato o faisán (sin piel), venado, búfalo, avestruz 1 oz
Aves: Pollo o pavo (carne blanca, sin piel), gallinitas codornices (sin piel) 1 oz
Mariscos: Almejas, cangrejo/jaiba/jueyes, langosta, camarones, ostiones,imitación de mariscos 1 oz
Pescado: Atún fresco o enlatado en agua, bacalao fresco o congelado, rodaballo, abadejo (haddock), halibut, salmón ahumado**, trucha 1 oz
Queso con 1 gramo o menos de grasa por onza: Requesón (cottage cheese) sin grasa o bajo en grasa 1/4 taza Queso sin grasa 1 ozOtros: Carnes procesadas para sandwich con 1 gramo
o menos de grasa por onza, como las carnes cortadas en rebanadas finas (deli thin), “chipped beef”**, jamón de pavo 1 oz
Claras de huevo 2 Sustitutos de huevo, sin sabor 1/4 taza
“Hot dogs” con 1 gramo o menos de grasa por onza** 1 oz Riñones (alto en colesterol) 1 oz Salchicha con 1 gramo o menos de grasa por onza 1 oz
Los siguientes alimentos cuentan como una carne muy magra y un intercambio de almidón.
Frijoles/habichuelas/porotos, arvejas/guisantes, lentejas/gandules (cocidos) 1/2 taza
Lista de carnes y sustitutos de carne magros (bajo contenido de grasa)
Un intercambio es equivalente a 0 gramos de carbohidrato, 7 gramos de proteína, 3 gramos de grasa y 55 calorías.
Un intercambio de carne magra equivale a uno de los siguientes alimentos:
Animales de caza: Ganso (sin piel), conejo 1 ozAves: Pollo o pavo (carne oscura, sin piel), pollo
(carne blanca con piel) ganso o pato doméstico (con la grasa bien escurrida, sin piel) 1 oz
Cerdo/chancho/lechón/puerco: Bajo en grasa, como el jamón fresco; jamón enlatado, curado o cocido; tocino/tocineta canadiense (Canadian bacon)**; filete de lomo, chuleta de centro 1 oz
Cordero: Asado, chuleta o pierna 1 ozPescado: Arenque (sin crema o ahumado) 1 oz Atún (enlatado en aceite, escurrido) 1 oz Ostras 6 medianas Salmón (fresco o enlatado), bagre (“catfish”) 1 oz Sardinas (enlatadas) 2 medianas Queso: Parmesano rallado 2 cdas Quesos con 3 gramos de grasa o menos por onza 1 oz Requesón (“cottage cheese”) con 4.5% de grasa 1/4 tazaRes: Carnes magras con la grasa removida clasificadas
por el Departamento de Agricultura de Estados Unidos (USDA) como “Select” o “Choice”,como bistec/filete de solomillo, “round”, “flank”; filete de lomo; carnes para asados (costillas, lomo, cadera); bistec (“T-bone”, “porterhouse”, “cubed”); carne molida 1 oz
Ternera: Chuleta baja en grasa, asada 1 ozOtros: Carnes procesadas para sandwich con 3 gramos o menos
de grasa por onza, (ej., pastrami de pavo o kielbasa) 1 oz Hígado, corazón (altos en colesterol) 1 oz
“Hot dogs” con 3 gramos o menos de grasa por onza** 1 1/2 oz
** 400 mg. o más de sodio por intercambio ** 400 mg. o más de sodio por intercambio
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Lista de carnes y sustitutos de carne con moderado contenido de grasa
Un intercambio es equivalente a 0 gramos de carbohidrato, 7 gramos de proteína, 5 gramos de grasa y 75 calorías.
Un intercambio de carne con moderado contenido de grasa equivale a cualquiera de los siguientes alimentos:
Aves: Pollo (carne oscura, con piel), pavo molido o pollo molido, pollo frito (con piel) 1 oz
Cerdo/chancho/lechón/puerco: Lomo, (“top loin”), chuleta, “Boston butt”, costillas 1 oz
Cordero: Costillar, carne molida 1 ozPescado: Cualquier producto de pescado frito 1 ozQueso: Con 5 gramos de grasa o menos por onza: Feta 1 oz Mozarella 1 oz Ricotta, 2 oz. 1/4 tazaRes: La mayoría de los productos de carne de res caen
en esta categoría (carne molida, pastel de carne/albondigón (“meatloaf”), “corned beef”, costillitas, carne clasificada
“Prime” con la grasa removida, como el “prime rib” 1 ozTernera: Chuleta/costillas
(molida, en cubos, sin empanar) 1 ozOtros: Huevo (alto en colesterol, límite 3 por semana) 1 Salchicha con 5 gramos de grasa o menos por onza 1 oz Tempeh 1/4 taza Tofu 1/2 taza (4 oz)
Lista de carnes y sustitutos de carne con alto contenido de grasa
Un intercambio es equivalente a 0 gramos de carbohidrato, 7 gramos de proteína, 8 gramos de grasa y 100 calorías.
Recuerde que estos productos son altos en grasas saturadas, colesterol y calorías y pueden aumentar los niveles de colesterol en la sangre si los consume con regularidad.
Un intercambio de carne con alto contenido de grasa equivale a cualquiera de los siguientes alimentos:
Cerdo/chancho/lechón/puerco: Costillas, carne molida, salchichas 1 oz
Queso: Todos los quesos regulares, como el Americano**, “Cheddar”, “Monterey Jack”, Suizo 1 oz
Otros: Carnes procesadas para sandwich con 8 gramos
o menos de grasa por onza, como la “bologna”, “pimento loaf”, salami 1 oz
Salchicha, ahumada, “bratwurst”, italiana, “knockwurst”, polaca 1 oz
“Hot dogs” (pavo o pollo)** 1 (10/lb) Tocineta/tocino/”bacon” 3 lascas (20 lascas/lb) Mantequilla de maní (contiene grasa no saturada) 1 cda
Cuenta como 1 carne con alto contenido de grasa más 1 intercambio de grasa:
“Hot dogs” (cerdo, res o combinación)** 1 (10/lb)
** 400 mg. o más de sodio por intercambio
26 27
Lista de Grasas
Lista de grasas monoinsaturadas
Un intercambio de grasa es equivalente a 5 gramos de grasa y 45 calorías.
Aceite (canola, oliva, maní) 1 cdtaAceitunas:
maduras (negras) 8 grandes verdes, rellenas** 10 grandesAguacate/palta, mediano 2 cdas (1 oz)Mantequilla de maní, cremosa o crujiente 1/2 cdaNueces:
Almendras, anacardo (“cashews”) 6 nueces Mezcladas (50% maní) 6 nueces Maní 10 nueces Pacanas (“pecans”) 4 mitadesPasta Tahini o de sésamo/ajonjolí 2 cdtas.Semillas de sésamo/ajonjolí 1 cda.
Lista de grasas poliinsaturadas
Un intercambio de grasa es equivalente a 5 gramos de grasa y 45 calorías.
Aceite (girasol, maíz, soya) 1 cdtaAderezo para ensaladas regular** 1 cda grasa reducida 2 cdasMargarina, en barra, envase o líquida 1 cdta “spread” bajo en grasa (30%-50% aceite vegetal) 1 cdaMayonesa, regular 1 cdta grasa reducida 1 cdaMiracle Whip® regular** 2 cdtas grasa reducida 1 cdaNueces, de nogal (“walnuts”), inglesas 4 mitadesSemillas: calabaza/zapallo, girasol 1 cda
Lista de grasas saturadas†
Un intercambio de grasa es equivalente a 5 gramos de grasa y 45 calorías.
Coco, endulzado, rallado 2 cdasCoco, leche 1 cdaCrema agria regular 2 cdas grasa reducida 3 cdasCrema mitad y mitad (“half and half”) 2 cdasManteca vegetal o animal 1 cdtaMantequilla: en barra 1 cdta batida 2 cdtas grasa reducida 1 cdaMenudos/interiores, hervidos 2 cdas (0.5 oz)Queso crema regular 1 cda. (0.5 oz) grasa reducida 1 1/2 cda (3/4 oz) Tocineta/tocino/”bacon” 1 lasca (20 lascas/lb)Tocineta/tocino/”bacon”, grasa 1 cdtaTocino o pella salada (“salt pork”), vea más adelante ‡ **
† Las grasas saturadas pueden aumentar los niveles de colesterol en la sangre si se consumen con regularidad.
‡ Use un pedazo de 1” x 1” x 1/4” si planifica comer el tocino cocido con verduras/vegetales. Use un pedazo de 2” x 1” x 1/2” si va a comer sólo las verduras/vegetales después de sacar el tocino.
** 400 mg. o más de sodio por intercambio** 400 mg. o más de sodio por intercambio
28 29
Lista de alimentos sin restricción
Un alimento sin restricción es cualquier comida o bebida que contiene menos de 20 calorías o 5 gramos de carbohidrato o menos por ración. Los alimentos que aparecen con porciones indicadas en la lista deben limitarse a 3 porciones al día. Asegúrese de distribuirlos a lo largo del día. Si come las 3 porciones al mismo tiempo le puede subir el nivel de glucosa en la sangre. Los alimentos que aparecen sin un tamaño de porción pueden comerse en cualquier momento.
Alimentos sin grasa o con grasa reducida
Aderezo para ensaladas, sin grasa o bajo en grasa 1 cdaAderezo para ensaladas, sin grasa, italiano 2 cdasAtomizador de aceite (Nonstick cooking spray)Crema agria, sin grasa o grasa reducida 1 cdaCrema batida artificial, regular 1 cda Crema batida artificial, sin grasa o “light” 2 cdas Cremas para el café artificiales, en polvo 2 cdtasCremas para el café artificiales, líquida 1 cdaMargarina cremosa, grasa reducida 1 cdta Margarina cremosa, sin grasa 4 cdasMayonesa, grasa reducida 1 cdta Mayonesa, sin grasa 1 cdaMiracle Whip®, grasa reducida 1 cdta Miracle Whip®, sin grasa 1 cdaQueso crema, sin grasa, 1/2 oz. 1 cda
Alimentos sin azúcar
Almíbar/jarabe/ (syrup), sin azúcar 2 cdasCaramelos duros/dulces 1 carameloGelatina (postre), sin azúcarGelatina, sin sabor
Goma de mascar/chicle, sin azúcarJalea o mermelada, “light” 2 cdtas.Sustitutos de azúcar†
Condimentos
Catsup/Ketchup, 1 cda.Jugo de limaJugo de limónMostazaPepinillo, agridulce
(gherkin), 3/4 ozPepinillo, agridulce (pan y
mantequilla), 2 rebanadasPepinos encurtidos, 1.5 mediano**Pepino, (relish), 1 cda.
Bebidas
Agua mineral o carbonatada/gaseosaAgua tónica/quina, sin azúcarCaféClub sodaCocoa, sin azúcar, 1cda.Consomé, caldo (bouillon)**Consomé, caldo, bajo en sodioMezclas para bebidas, sin azúcarRefrescos/Sodas de dieta, sin azúcarTé
Aderezos/Aliños/Condimentos
Tenga cuidado con los aderezos/aliños que contienen sodio o son sales, como la sal de ajo o la sal de apio y la pimienta de limón.
Ajo Hierbas, frescas o secasAjí/Pimentón/Pimiento Salsa inglesa (“Worcestershire”)Especias Tabasco® o salsa picanteExtractos de sabores Vinos para cocinar
Rábano picante (horseradish)Salsa, 1/4 tazaSalsa de soya,
regular o “light”, 1 cda.**Salsa para tacos, 1 cda.VinagreYogurt, 2 cdas.
** 400 mg. o más de sodio por intercambio
† Los sustitutos, alternativas o reemplazos de azúcar aprobados por la Administración Federal de Medicinas y Alimentos (“Food and Drug Administration”) (FDA) pueden consumirse sin riesgos. Algunas marcas comunes son: Equal ® (aspartame), Sprinkle Sweet ® (sacarina), Sweet One ® (acesulfame K), Sweet-10 ® (sacarina), Sugar Twin ® (sacarina), Sweet ‘N Low ® (sacarina), Splenda ® (sucralosa).
30 31
Lista de Combinaciones de alimentos
Muchos de los alimentos que comemos son mezclados en combinaciones variadas. Estas combinaciones de alimentos no caen dentro de una sola lista de intercambio. A menudo es difícil saber los ingredientes de un guisado o una comida preparada. Esta es una lista de intercambio para algunas combinaciones típicas de alimentos. Esta lista le ayudará a acomodar estos alimentos en su plan de comidas. Pida a su nutricionista información acerca de cualquier otra combinación de alimentos que desee comer.
Sopas
Arvejas/chícharos/guisantes, hecha con agua** 1/2 taza (4 oz) 1 carbo
Crema, hecha con agua** 1 taza (8 oz) 1 carbo, 1 grasa
Frijoles/habichuelas/porotos** 1 taza 1 carbo, 1 carne muy magra
Instantánea** 6 oz. 1 carbo
Instantánea, con frijoles/lentejas** 8 oz. 2.5 carbos 1 carne muy magra
Tomate, hecha con agua** 1 taza (8 oz) 1 carbo
Vegetales/verduras con carne, pollo y fideos, otro tipo de caldo** 1 taza (8 oz) 1 carbo
Platos principales Chow Mein,
sin fideos ni arroz** 2 tazas (16 oz) 1 carbo, 2 carnes magras
Ensalada de atún o pollo 1/2 taza (3.5 oz) 0.5 carbo, 1 grasa 2 carnes magras,
Guiso de atún con fideos, 1 taza (8 oz.) 2 carbos, lasagna, spaghetti con 2 carnes con moderado albóndigas, chili con frijoles, contenido de grasa macarrones con queso**
Comidas congeladas
Comida completa** 14-17 oz 3 carbo, 3 grasas 3 carnes moderadas en grasa,
Comida, con menos de entre 8 y 11 oz 2 a 3 carbos, 340 calorías** 1 a 2 carnes
Hamburguesa sin carne, 3 oz. 0.5 carbo, base de soya 2 carnes muy magras
Hamburguesa sin carne, 3 oz. 1 carbo, base vegetal y almidón 1 carne magra
Pizza, carne, masa fina** 1/4 de 12” (6 oz) 2 carbos, 2 grasas 2 carnes moderadas en grasa,
Pizza, queso, masa fina** 1/4 de 12” (6 oz) 2 carbos, 1 grasa 2 carnes moderadas en grasa,
Pastel “Pot Pie”** 1 (7 oz) 2 1/2 carbos, 3 grasas 1 carne moderada en grasa,
Intercambios Porción por porción
Intercambios Porción por porción
Intercambios Porción por porción
** 400 mg. o más de sodio por intercambio ** 400 mg. o más de sodio por intercambio
32 33
Lista de Comidas rápidas*
Burrito con carne** 1 (5-7 oz) 3 carbos,1 carne moderada en grasa, 1 grasa
Hamburguesa, regular** 1 2 carbos, 2 carnes moderadas en grasa
Hamburguesa, grande** 1 2 carbos, 3 carnes moderadas en grasa, 1 grasa
Helado suave en 1 pequeño 2.5 carbos, 1 grasa barquillo/cono (5 oz)
Hot dog, con pan** 1 2 carbos,1 carne alta en grasa, 1 grasa
Papas fritas** 1 porción 4 carbos, 4 grasas mediana (5 oz)
Pescado, sandwich, 1 3 carbos, 1 carne con salsa tártara** moderada en grasa, 3 grasas
Pan Pizza individual** 1 5 carbos, 3 carnes moderadas en grasa, 3 grasas
Pizza, carne, masa fina** 1/4 de 12” 2.5 carbos, 2 carnes (6 oz) moderadas en grasa, 1 grasa
Pizza, queso, masa fina** 1/4 de 12” 2.5 carbos, 2 carnes (6 oz) moderadas en grasa,
Pollo, alitas, picantes** 6 (5 oz.) 1 carbo, 3 carnes moderadas en grasa, en grasa, 4 grasas
Pollo, “nuggets”** 6 1 carbo, 2 carnes moderadas en grasa, 1 grasa
Pollo, pechuga y alas, 1 cada uno 1 carbo, 4 carnes empanado y frito** moderadas en grasa, 2 grasas
Pollo, sandwich, 1 2 carbos, 3 carnes a la parrilla** muy magras
Sandwich submarino** 1 sub (6”) 3 carbos, 1 verdura/ vegetal, 2 carnes moderadas, en grasa, 1 grasa
Sandwich submarino, 1 sub (6”) 2.5 carbos, 2 carnes menos de 6 gramos** magras,de grasa
Taco, tortilla 1 (3-3.5 oz) 1 carbo, 1 carne dura o suave** moderada en grasa, 1 grasa
Intercambios Porción por porción
* Pida en su restaurante de comida rápida la información de nutrición de sus comidas rápidas favoritas o visite los sitios en internet.
** 400 mg. o más de sodio por intercambio ** 400 mg. o más de sodio por intercambio
34 35
Listas de carbohidratos*Cereales y derivados
Bagel 1 195 38Pan Francés 1 rebanada 81 15 Italiano 1 rebanada 81 15 Pan con pasas 1 rebanada 71 14 Centeno 1 rebanada 83 16 Blanco 1 rebanada 67 12 Integral 1 rebanada 69 13
Pita 2 onzas 130 30 Bolillos 1 onza 83 17Cereales Salvado 1 taza 100 22 Salvado con pasas 1 taza 190 46 Hojuelas de Maiz 1 taza 102 24 Hojuelas de Maiz Azucaradas 1 taza 149 34 Avena 1 taza 83 17 Arroz Inflado 1 taza 56 13 Trigo Inflado 1 taza 51 11 Hojuelas de Trigo 1 taza 110 24 Cereal de Trigo 1 taza 85 21 Harina de Maiz (Elote)
(Masa Harina, Seca para atole) 1 onza 112 22 Harina de Maiz (Elote)
Seca para tamales 1 onza 110 22 Maizena (Maicena, Almidón
de maíz, chuño, fécula de maiz) 1/2 taza 244 58Galletas Galletas “graham” 2 60 11 Saltinas 4 52 8Donut 1 198 23“English Muffin” 1 134 26Muffin de Elote (Maiz, chilote,
choclo, jojoto, mazorca) 1 pequeño 174 29
Porc
ión
Calo
rías
Carb
os (g
)
Porc
ión
Calo
rías
Carb
os (g
)
Panqueques Caseros 4” 86 11 Comerciales 4“ 74 14Pasta Coditos (Macarrones) 1 taza 197 40 Fideos 1 taza 213 40 Espageti 1 taza 197 40Palomitas de Maiz
(Cabritas, Rosetas de Maiz, Crispetas) Cocidos con grasa 1 taza 55 6
Pretzel, duro 1 onza 108 22Arroz Integral Grano largo cocido 1 taza 216 45 Integral grano medio cocido 1 taza 218 46 Blanco precocido grano largo 1 taza 200 43 Blanco grano medio cocido 1 taza 242 53 Blanco, grano corto cocido 1 taza 242 53 Blanco, grano largo cocido 1 taza 205 45Rollo (Panecillo, Pan) pequeño 1 onza 85 14Rollo para perro
caliente y hamburguesa 1 123 22Tortillas Lista para asar/freir maiz 6” 53 11 Lista para asar/freir harina 6” 150 26 Lista para asar/freir harina 10” 228 39 Lista para asar/freir harina 12” 370 63Waffles
(Panqueques estilo barquillo) Caseros 1-7” 218 25 Comerciales 1-7” 218 26
Verduras/vegetales y leguminosas
Alcachofa (Alcaucil) 1 150 34Espárrago 1 taza 44 8Frijoles (Habichuelas, caraota,
alubias,fréjol, frijol, judía, poroto, faba, guandú)
Habichuelas (habichuelas tiernas, vainitas, ejote, chaucha, judía verde) 1 taza 40 9
Haba de Lima (Ibes) 1 taza 216 39 Rojas/rojos 1 taza 225 40
* Cálculos de: Pennington, Jean A. Bowes & Church's Food Values of Portions Commonly Used. Lippincott Williams & Wilkins. © 1998. The Food Processor® Nutrition Analysis and Fitness Software. Version 7.7. ESHA Research, Inc., www.americanbean.org, www.nal.usda.gov/fnic/foodcomp, www.rlc.fao.org/bases/alimento/busca.asp, www.foodcount.com, y etiquetas de Datos de nutrición.
36 37
Hoja o verdure de mostaza china 1 taza 20 3Quimbombó (Ocra, Quingombó,
Molondrón) Vaina 8 27 6Cebolla Cocida 0.5 taza 46 11 Cruda 0.5 taza 30 7Chirivia 0.5 taza 126 30Chícharos (Alverjas, Arvejas,
Petit pois, Guisantes) Enlatadas 1 taza 118 21 Frescas 1 taza 118 21 Congeladas 1 taza 124 23Malanga (cruda) 1 taza 116 28Nopal 1 taza 14 3Pimiento (Pimentón, Ají dulce) Verde, dulce 1 taza 28 6 Chile, crudo picante 1 18 4Plátano Verde
(Plátano macho) crudo 3.5 onzas 160 38Plátano Maduro -crudo 3.5 onzas 154 37Papas (patatas) Asadas 1 220 51 Hervidas 1 117 27 Papas francesas 20 200 31 Papa majada/puré
de papa, con leche 1 taza 162 37Rábanos 5 8 0Semillas de Soja 1 taza 298 17Espinaca 1 taza 42 7Calabaza
(Calabacitas, calabicines, chauchitas, zucchini) hervidas 1 taza 28 7
(Calabaza, anday, auyama, sambo, zapallo)cruda 1 taza 39 10
Batata, Camote, papa dulce, Asada 1 117 28 Con dulce 1 taza 268 55Tomate (Jitomate) Enlatado 1 taza 32 7 Crudo 1 26 6
Negro 1 taza 228 40 Romanas 1 taza 240 44 Garbanzo 1 taza 270 46 Guandules/Gandules 1 taza 203 39 Rosadas/Rositas 1 taza 252 48 Pinto 1 taza 236 46 Alubia 1 taza 260 48Beets
(Betabel, Beterraba, beterraga) 1 taza 74 17Brecol (broccoli) 1 taza 44 8Col de bruselas 1 taza 60 14Repollo (Berza, Col, Taioba) Hervida 1 taza 34 7 Cruda 1 taza 18 4Coliflor, hervido 1 taza 28 5Apio (Celeri) Hervido, en cubitos 1 taza 28 6 Crudo, en rama 1 6 3
Chayote (Tayota) cocinado 1 taza 160 8Verdura hoja verde “collard” 1 taza 35 8Elote (Maiz, Choclo,
Chilote, Jojoto, Mazorca) Mazorca (Olote) 1 83 19 Enlatado 1 taza 132 30 Maiz blanco Cacahuazintle
(para posole) crudo 3.5 onza 380 73Pepino (Cohombrillo, Cohombro) 0.5 taza 7 1Hojas diente de león (Mexico) 1 taza 34 7Berenjena Hervida 1 taza 26 6Epazote 1 gramo 1 0Jícama (cruda) 1 taza 49 11Col Rizada 1 taza 42 7Lentejas 1 taza 230 40Lechuga Redonda 1 taza 7 1 Romana (hoja larga) 1 taza 10 2Hongos, Champiñones,
callampa, seta 1 taza 42 8
Porc
ión
Calo
rías
Carb
os (g
)
Porc
ión
Calo
rías
Carb
os (g
)
38 39
Mandarina 1 med 37 9Sandía (Melón de agua, patilla) 1 taza 50 12Zapote Negro (sólo la parte
comestible, no semillas) 3.5 onzas 68 16Jugo de frutas (zumo de frutas) Manzana 1 taza 117 29 Toronja 1 taza 95 23 Naranja (china) 1 taza 112 26
Productos lácteos
Mantequilla o margarina 1 cda 108 0Queso Americano 1 onza 105 0 Papa (Chédar) 1 onza 114 0 Requesón (2%) 1 taza 203 8 Crema 1 onza 99 1 Suizo 1 onza 107 1 Fresco (El Cacique) 1 onza 80 0 Asadero 1 onza 101 1 Añejo 1 onza 106 1 Chihuahua 1 onza 106 2 Cotija (El Cacique) 1 onza 100 1Crema Crema de Leche 1 cda 29 1 Nata, Crema doble, doble crema 1 cda 51 0 Agria 1 cda 26 1 Crema Agría Mexicana 1 cda 50 0 Crema de Leche (Nestlé) 1 cda 60 0Helado (Mantecado) Vainilla 1 taza 265 32Leche Chocolate 2% 1 taza 180 26 Evaporada 1 taza 340 25 Polvo Descremada 1 taza 244 35 1% 1 taza 102 12 Descremada 1 taza 86 12 Entera 1 taza 150 11 Leche Condensada 1 cda 50 8Yogur Bajo en grasa - sin fruta 8 onzas 155 18 Con fruta 8 onzas 217 41
Jugo de Tomate 1 taza 40 10Salsa de Tomate 1 taza 74 18Nabos (Coyocho, Papanabo) 1 taza 28 6Hojas de Nabo 1 taza 28 6Verduras/Vegetales Mixtos 1 taza 107 24Verdolagas 0.5 taza 10 2Yautía (lascas crudas) 1 taza 132 32Yuca (mandioca, guacamote) cruda 1 taza 330 78
Frutas
Manzana 1 med 81 21Puré de manzana
salsa de manzana Sin azúcar 1 taza 104 28Chabacanos (Albaricoque, Damasco) 3 med 51 12Aguacate (Palta, Chuchi, Avocado) 1 med 306 12Banana (Banano, guineo, plátano) 1 med 105 27Zarzamora 1 taza 74 18Arándanos 1 taza 80 21Melón 1 taza 56 13
Cerezas- cherri (frescas) 10 34 8Chirimoya 3.5 oz 103 24Dátil, Sin semilla, seca 5 114 31Higos (Brevas) 1 37 10Toronja (pomelo,greifrú) 0.5 med 40 10Uvas 10 35 9Guayaba 3 oz 46 11Mango (Mangó) 0.5 pequeño 68 17Naranja (china) 1 med 60 15Papaya (lechosa, fruta bomba) 1 med 119 30Durazno (Melocotón,
Abridero,Gabacho, Pavia) 1 med 37 10Pera 1 med 98 25Piña (Ananá, gabaxi) 1 taza 76 19Ciruela 1 med 36 9Ciruelas pasas (secas) 4 80 21Pasas (uvas pasas) 1 taza 435 112Frambuesas 1 taza 60 14Fresas 1 taza 45 11Tamarindo (sólo la parte
comestible, no semillas) 3.5 onzas 267 63
Porc
ión
Calo
rías
Carb
os (g
) Porc
ión
Calo
rías
Carb
os (g
)
40 41
Porc
ión
Calo
rías
Carb
os (g
)
Carnes y aves
Tocino (beicon, tocineta, pancetta) 3 lasca 110 0Carne de Res Hamburguesa 3 onzas 246 0 Carne asada a la cazuela 3 onzas 274 0 Costilla de res asada 3 onzas 326 0 Aguayón asado 3 onzas 181 0Bistec a la parrilla Chuleta de dos lomos 3 onzas 262 0 Cuete 3 onzas 195 0 Solomillo 3 onzas 228 0Mondongo (Tripa, Menudo,
Callos, Panza) Crudo 3.5 onzas 91 2Pollo Pechuga sin piel (pellejo) asado 3.5 165 0 Muslos y contramuslos
asados Con piel (pellejo) 3.5 onzas 253 0 Muslos y contramuslos
asados Sin piel (pellejo) 3.5 onzas 205 0Huevos Entero (yema y clara) 1 75 1 Clara 1 17 0Pato 3 onzas 171 0Jamón (curado) 3 onzas 151 0Borrego (Cordero, Oveja) Chuleta, lomo de cordero 3 onzas 270 0 Pierna de cordero asada 3 onzas 205 0 Costilla de cordero, asada 3 onzas 305 0Cerdo (Puerco, Chancho,
Chanco, Cochino) Chuleta 3 onzas 216 0 Lomo asado 3 onzas 178 0 Pernil asado 3 onzas 269 0 Chicharrón 3.5 onzas 607 0
Chorizo 1 onza 129 1Pork Chorizo Bolita
(El Cacique brand) 2.5 onzas 250 3Pavo, pechuga 3 onzas 160 0Ternera, filete 3 onzas 242 0
Mariscos y pescados
Róbalo (robalo) 3 onzas 124 0Almeja, cruda 3 onzas 63 2Bacalao 3 onzas 90 0Cangrejo (jaiba, jueyes) enlatado 3 onzas 80 0Palitos de Pescado 4 308 27Platija (Lenguado) 3 onzas 100 0Abadejo 3 onzas 140 0Halibut 3 onzas 119 0Arenque 3 onzas 173 0Langosta 3 onzas 83 0Ostras, crudas 3 onzas 70 4Salmón 3 onzas 127 0 enlatado, con espinas 3 onzas 118 0Sardinas enlatadas 3 onzas 177 0Vieira (Venera) 3 onzas 113 3Camaron (gamba, quisquilla) 3 onzas 132 1Pez espada 3 onzas 132 0Trucha 3 onzas 144 0Atún, enlatado En aceite 3 onzas 158 0 En agua 3 onzas 99 0
Bebidas
Alcohólicas Cerveza 12 onzas 146 13 Cerveza, light 12 onzas 99 5 Vino 4 onzas 82 2Coquito (Puerto Rico) 4 onzas 301 20Refrescos (Sodas, Gaseosas) De dieta 12 onzas 4 0 Colas 12 onzas 152 39Refrescos con sabor a fruta 12 onzas 182 49Ginger ale 12 onzas 124 32Bebida a base de Raices 12 onzas 160 42Malta (marcas varias) 12 onzas 246 48Refresco de Tamarindo (Puerto Rico) 12 onzas 269 69
Porc
ión
Calo
rías
Carb
os (g
)
42 43Porc
ión
Calo
rías
Carb
os (g
)
Chocolate Leche 1 onza 145 17 Chocolate amargo 1 onza 133 19 Chocolate semi-amargo 1 onza 156 17 Jarabe (Almíbar) 1 cda 51 12Galletas Brownie 1 112 12 Mantequilla (Mantecado) 1-2” 23 3 Pedacitos de chocolate 1 78 10 Higo 1 56 11 Azúcar 1 72 10Pastelitos glaseados 1 173 28Natillas 1 taza 324 47Flan/caramelo
(con leche en polvo 2%) 3.5 onzas 103 19Glaseado Chocolate 1 cda 70 12 Coco 1 cda 49 12 Glaseado casero 1 cda 71 15Gelatina Con azúcar 1 taza 160 40 Sin azúcar 1 taza 16 2
Miel 1 cda 64 17Mermeladas y Conservas 1 cda 48 13Jaleas 1 cda 51 14Masmelos (malvaviscos,
esponja, merengue blando) 1 onza 90 23Melaza 1 cda 55 14Tarta (Pay) Casero Manzana 1/8 411 58 Arándano 1/8 360 50 Cereza 1/8 486 70 Limón con merengue 1/8 362 50 Pacana 1/8 503 64 Calabaza, Zapallo, Auyama 1/8 316 41Paleta, Polo 2 onzas 42 11
Horchata de Arroz (Mexico) 8 onzas 98 25Horchata (Puerto Rico) 8 onzas 246 32Guarapo 8 onzas 169 44Atole 1 taza 210 41
Alimentos mixtos
Chili Con Carne con frijoles 1 taza 286 30Salchichas con Frijoles 1 taza 368 40Macarrones (coditos) con queso 1 taza 430 40Espagueti con carne de res 1 taza 332 40Piza 1 rebanada 153 18Taco 1 210 21
Sopas Enlatadas (con agua) Frijoles y tocino 1 taza 170 23 Carne de res con
verduras/vegetales 1 taza 80 10 Pollo con fideo 1 taza 74 9 Almeja tipo Manhattan 1 taza 78 12 Consomé de Res 1 taza 50 4 Consomé de Pollo 1 taza 20 1 Minestron 1 taza 77 11 Mondongo (tripa, menudo) 1 taza 104 10 Chícharo (Arveja, Petit pois) 1 taza 170 25 Gazpacho 1 taza 46 4Lentejas enlatadas, listas para servir 1 taza 139 20Sancocho 1 taza 373 37Arroz con Pollo 1 taza 445 50Pozole 1 taza 188 15
Postres y dulces
Torta (tarta, pastel, queque, bizcocho, ponque)
“Angel Food” 1 onza 73 16 Zanahoria glaseado (con crema) 1/12 484 52De frutas 1 onza 139 27Zanahoria, glaseado 1/16 229 25Amarillo, glaseado 1/8 243 36Dulces (Caramelos, confites,
bombones, golosinas) Barra 1 onza 140 19
Caramelo (caramels) 1 onza 108 22
Porc
ión
Calo
rías
Carb
os (g
)
44 45
Pudín (Budín) Chocolate leche baja grasa 0.5 taza 151 28 Arroz con leche (casero) 0.5 taza 217 40 Tapioca (casero) 0.5 taza 190 26Sorbete 1 taza 254 55Azúcar, blanca 1 cda 50 13Almíbar (Miel, Jarabe) Maiz, oscuro 1 cda 56 15 De Arce 1 cda 52 13
Alimentos variados
Salsa Barbacoa 1 cda 12 2Catsup (Salsa de tomate) 1 cda 16 4Cacao (chocolate)
mezclada con leche 1 taza 213 30Coco - Fresco, triturado 1 taza 283 12Aliño (Aderezo) Queso de Pasta verde 1 cda 77 1 Italiano (bajo en calorías) 1 cda 15 2Ajo 1 diente 5 1Mayonesa 1 cda 100 0Mostaza 1 cdta 4 0
Nuez Almendras 1 taza 870 26 Anacardos 1 taza 749 37 Manís (Cacahuete,
Cacahuet, cacahuate) 1 taza 837 27 Pacanas 1 taza 768 15 Nuez de Castilla (Nogal) 1 taza 654 14Aceitunas (Olivas) Verdes 4 18 0 Negras 4 20 1Mantequilla de Maní
(Cacahuete) Crema de maní 1 cda 95 3Aceite de Oliva 1 cda 125 0Aceite de Maíz 1 cda 25 0Encurtidos Pepinillos en enalde encurtido 1 rebanada 1 0 Pepinillos 1 20 5
Porc
ión
Calo
rías
Carb
os (g
)
AAbadejo 22
Aceite de canola 26
Aceite de maíz 26
Aceite de maní 26
Aceite de oliva 26
Aceitunas 26
Aderezos para
ensaladas 19, 26, 28
Agua carbonatada 29
Agua tónica 29
Aguacate 26
Agua mineral 29
Ajíes 21
Ajo 29
Albaricoques 16
Albondigón 24
Alcachofa 21
Alitas de pollo 33
Almejas 22
Almendras 26
Almíbar 19, 28
Animales de caza 22, 23
Apio 21
Arándanos (blueberries) 16
Arenque 23
Arroz 13
Arvejas 14, 15, 22
Atomizador para cocinar 28
Atún 22, 23
Avena 13
Aves 22, 23, 24
Avestruz 22
Azúcar 19
Azúcar, sustitutos 29
BBacalao 22
”Bacon” 25, 27
Bagel 12
Banana 16
Barra de desayuno 19
Barra de energía 19
Barra de frutas 19
Barra de granola 19
Batata 14
Batidas 19
Bebidas
energizantes/deportes 20
Berenjena 21
Berro 21
Biscuit 15
Bistec 23
Bizcocho (cake) 19
Bizcocho “Angel Food” 19
Bologna 25
Boniato 14
Brócoli 21
Brotes de soja 21
“Brownie” 19
Budín 19
Bulgur 13
Buñuelo 19
Burrito 32
CCafé 29
Calabacín 14, 21
Calabaza 14, 21
Caldo 29
Camarones 22
“Canadian bacon” 23
Cangrejo 22
Caramelos 28
Carne de búfalo 22
Carne molida de cerdo 25
Carne molida de cordero 24
Carne molida de pavo 24
Carne molida de pollo 24
Carne molida de res 24
Carne de res 23, 24
Carnes 22, 23, 24, 25
Carnes para
sandwich 22, 23, 25
“Cashews” 26
Castañas de agua 21
“Catfish” 23
Cebolla 21
Cebollinos 21
Cerdo 23, 24, 25
Cereal 13
Cereal azucarado 13
Cereal de salvado 13
Cerezas 16
Chayote 21
“Chips” 14, 15
Ciruelas 16
Clara de huevo 22
Col 21
Coliflor 21
Chícharos 14, 15, 22
Chili 31
“Chow Mein” 31
Chuletas 23, 24
Club soda 29
“Cobbler” de frutas 20
Coco 27
Coco, leche de 27
Cocoa en polvo 29
Cóctel de frutas 16
Coditos con queso 31
Codornices 22
Indice - Listas de intercambios
46 47
KKale 21
Kasha 13
Kefir 18
Kielbasa 23
Ketchup 29
Kiwi 16
LLangosta 22
Lasagna 31
Leche 18
Leche con chocolate 20
Leche de arroz 20
Leche de cabra 18
Leche de soya 18
Leche en polvo 18
Leche evaporada 18
Leche, suero de 18
Lechuga 21
Lentejas 15, 22
MMacarrones con queso 31
Maíz 14
Mandarinas 17
Mango 16
Maní 26
Manteca 27
Mantequilla 27
Mantequilla de maní 25, 26
Manzana 17
Manzana, salsa de 17
Manzana, seca 17
Margarina 26, 28
Mariscos 22
Matzoh 14
Mayonesa 26, 28
Mazorca de maíz 14
“Meatloaf” 24
Melocotones 16
Melón 17
Melón cantaloupe 17
Melón de agua 17
Melón honeydew 17
Menudos 27
Mermelada 20
Mezclas para bebidas 29
Miel 20
Mijo 13
Miracle Whip® 26, 28
Miso 15
Moras (“blackberries”) 16
Mostaza 29
Muesli 13
“Muffin” 15
NNaan 12
Nabos 21
Naranjas 17
Natilla 20
Nectarinas 17
Nueces 26
Nueces mixtas 26
“Nuggets de pollo” 33
OOkra 21
Ostras 23
PPacanas 26
Palitroques 12
Palomitas de maíz 14, 15
Pan 12
Pan con pasas 12
Pan de centeno 12
Pan de maíz 15
Panecillo 12
Pan para hamburguesas
y “hot dogs” 12
Pan pita 12
“Pan Pizza” 32
Panqueques 13
Papas 14
Papa asada 14
Papa hervida 14
Papas fritas 15, 32
Papas majadas 14
Papaya 17
Pasas 17
Pasta 13
Pastel (“pie”) 20
Pastrami de pavo 23
Pato 22, 23
Pavo 22, 23
Pepinillos 29
Pepinos 21
Pepinos encurtidos 29
Peras 17
Pescado 22, 23, 24
Pescado, sandwich 32
“Petit pois” 14, 15, 22
Pimientos 21
Piña 17
Pizza 31, 33
Plátanos 14
Pollo 22, 23, 24
Pollo, alitas 33
Pollo, ensalada 31
Pollo frito 33
Pollo, “nuggets” 32
Pollo, sandwich 33
Pomelo 17
“Popcorn” 14, 15
Postres 19
“Pot pie” 31
“Pretzels” 14
Puré de papas 14
Col 21
Coles de bruselas 21
Colirrábano 21
Comidas congeladas 31
Comidas rápidas 32
Condimentos 29
Conejo 23
Consomé 29
Corazón 23
Cordero 23, 24
“Corned beef” 24
Costillas 24, 25
Couscous 13
Crema 27
Crema agria 27, 28
Crema batida 28
Crema para el café 28
“Croutons” 15
“Cupcake” 19
D“Danish” 20
Dátiles 16
Donas 19
Dulces 19, 20
Duraznos 16
EEndibia 21
“English muffin” 13
Ensalada de atún 31
Ensalada de pollo 31
Ensalada verde 21
Espárragos 21
Especias 29
Espinaca 21
Extractos de sabores 29
FFaisán 22
“Fast Foods” 32
Fideos chow mein 15
Flan 20
Frambuesas 16
Fresas 16
Frijoles/habichuelas
15, 21, 22
Frijoles/habichuelas
al horno 14
Frijoles de carita 15
Frijoles colorados 15
Frutas 16
Frutillas 16
GGalletas de trigo 14, 15
Galletas dulces 20
Galletas dulces rellenas 20
Galletas graham 14
Galletas saladas 14
Galletitas de animales 14
Gandules 15, 22
Ganso 23
Garbanzos 15
Gelatina 20, 28
Germen de trigo 13
Goma de mascar 29
Granola 13, 15
Grits 13
Guineo 16
Guisantes 21
Guiso de atún con fideos 31
HHabas limas 15
Habichuelas 15, 21, 22
Habichuelas al horno 14
Habichuelas blancas 15
Habichuelas coloradas 15
Habichuelas tiernas 21
Halibut 22
Hamburguesa 32
Hamburguesa de soya 31
Hamburguesa sin carne 31
Harina de maíz 13
Harina de trigo 13
Helado 20, 32
Hierbas 29
Hígado 23
Higos 16
“Hot dog” 22, 23, 25, 32
Huevo 24
Huevo, clara de 22
Huevo, sustituto de 22
Hummus 15
IImitación de mariscos 22
JJalea 20, 29
Jalea de arándanos 19
Jamón 23
Jamón de pavo 22
Judías 15
Jueyes 22
Jugo de arándanos 17
Jugo de ciruelas 17
Jugo de frutas, mezcla 17
Jugo de lima 29
Jugo de limón 29
Jugo, sidra de manzana 17
Jugo de naranja 17
Jugo de piña 17
Jugo de tomate 21
Jugo de toronja 17
Jugo de uva 17
Jugo de vegetales 21
48
QQueso 22, 23, 24, 25
Queso americano 25
Queso Cheddar 25
Queso crema 27, 28
Queso Feta 24
Queso Monterey Jack 25
Queso Mozzarella 24
Queso Parmesano 23
Queso Ricotta 24
Queso suizo 25
Quimbombó 21
RRábano 21
Rábano picante 29
Refrescos de dieta 29
Relleno para aves 15
Remolacha 21
Repollo 21
Requesón 22
“Rice cakes” 14
Riñones 22
Rodaballo 22
Rollitos 12
SSalami 25
Salchichas 22, 24, 25
Salchicha “bratwurst” 25
Salchicha italiana 25
Salchicha “knockwurst” 25
Salchichas polacas 25
Salmón 22, 23
Salmón ahumado 22
Salsa 29
Salsa de soya 29
Salsa de tomate 21
Salsa inglesa 29
Salsa para pastas 20
Salsa para tacos 29
Salsa Tabasco® 29
Sandía 17
Sandwich de pescado 32
Sandwich de pollo 33
Sandwich submarino 33
Sardinas 23
“Sauerkraut” 21
Semillas 26
Semillas de calabaza 26
Semillas de girasol 26
Setas 21
“Sherbet” 20
“Snack” de frutas 19
Sopas 30
Sopa de crema 30
Sopa de frijoles 30
Sopa de lentejas 30
Sopa de pollo y fideos 30
Sopa de vegetales
con carne 30
Sopa instantánea 30
Sorbete 20
“Sour cream” 27, 28
“Spaghetti” 31
Suero de leche 18
Sustitutos de azúcar 29
Sustituto de huevo 22
“Syrup” 19, 28
TTacos 33
Taco “shells” 15
Tahini 26
Té 29
Tempeh 24
Ternera 23, 24
Tocineta 25, 27
Tocineta, grasa de 27
Tocino 27
Tofu 24
Tomate 21
Toronja 17
Tortillas 13
Tostadas Melba 14
Trucha 22
UUvas 17
VVegetales mixtos 14, 21
Vegetales verdes 21
Vegetales/Verduras
con almidón 14
Venado 22
Vinagre 29
Vinos 29
W“Wafers” 20
“Waffles” 13, 15
YYogurt 18, 21, 29
Yuca 14
ZZanahoria 21
Zucchini 21
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