Como os alimentos afectam a inflamação do corpo

Para determinar se um certo alimento promove ou suprime a inflamação e em quanto, teríamos que considerar os efeitos de dúzias de factores, alguns de forma cumulativa. De facto, para obter uma resposta exacta é preciso saber a composição precisa de determinado alimento até ao nível das suas moléculas ácido-gordas individuais, e a sua interação com variados factores como sua conversão, sinergia com outros ácidos gordos, temperatura, oxigénio, etc.

Não é esse o propósito deste trabalho, que apenas pretende dar um esclarecimento para que as pessoas e desportistas em geral estejam mais conscientes e informados e possam gerir da forma mais equilibrada a sua saúde e opções alimentares. Para uma informação mais precisa e uma abordagem terapêutica é recomendável uma pesquisa mais aprofundada ou consulta com um especialista em nutrição.

De qualquer das formas fica aqui de uma forma resumida os princípios básicos que influenciam a equação pró e anti-inflamatória:

1 - A quantidade de gordura conta, mas o tipo de gordura e a sua forma de utilização/processamento conta ainda mais:

Existem vários tipos de gordura e provavelmente já ouviram falar nas gorduras monosaturadas, polinsaturadas, saturadas e gorduras trans.

Nos anos 70, quando os efeitos adversos para a saúde associados equivocadamente às gorduras saturadas foram inicialmente documentados, as gorduras polinsaturadas – que são ainda mais insaturadas que as monosaturadas – julgou-se serem as escolhas mais saudáveis. Bem intencionadas donas de casa foram incentivadas a substituir as gorduras animais como manteiga e banha, por óleo de milho e margarina vegetal. No entanto agora estamos mais informados. Embora possa ser feita de gorduras polinsaturadas saudáveis (se não refinadas), a margarina é criada através da hidrogenização artificial (acrescentando átomos de hidrogénio) de óleos líquidos para os tornar sólidos, e aumentar o seu tempo de conservação (já que a maior quantidade de oxigénio aumenta a oxidação das gorduras e diminui o seu tempo de conservação). Este processo rearranja a estrutura da molécula de gordura, tornando-as em ácidos gordos trans. O que não sabíamos na altura é que os ácidos gordos “trans” (ou gorduras hidrogenadas) são ainda piores que o excesso de gorduras saturadas em termos dos seus efeitos inflamatórios.

As gorduras “trans” ou hidrogenadas são um veneno que apareceu na nossa dieta há cerca de 50 anos e devem ser evitadas ao máximo. É como se fossem um “plástico”

que acaba por revestir e ressequir as artérias, um “não-alimento” que o nosso corpo não consegue processar. Podem ser encontradas na margarina, donuts, bolachas, massas folhadas e batatas fritas.

Mesmo quando não são hidrogenados muitos óleos polinsaturados contêm primáriamente ácidos gordos ómega-6 que, ao contrário das gorduras saturadas, oxidam facilmente em contacto com o ar e altas temperaturas (frituras, grelhados, forno, etc). Exemplos de gorduras polinsaturadas são o óleo de açafrão, o óleo de girassol, o óleo de milho e o óleo de soja.

A gordura polinsaturada, quando oxidada, é uma das coisas mais prejudiciais que você pode comer. Quando a gordura é polinsaturada, isso significa que tem menos átomos de hidrogénio e não tem tanta "banha". Muitos óleos vegetais, por exemplo, são polinsaturados. O problema com as gorduras que não têm muita banha é que elas oxidam muito mais depressa que as saturadas e, também se transformam em radicais livres. Como você provavelmente já deve ter observado, se deixar um óleo de cozinha polinsaturado fora da geladeira por algumas horas ele fica rançoso. As gorduras menos prejudiciais são aquelas monoinsaturadas. Como essas gorduras têm menos "ligações de hidrogénio" do que as polinsaturadas, elas são mais estáveis quimicamente. Por isso, elas não se tornam radicais livres tão facilmente quanto as gorduras polinsaturadas. Exemplos de gorduras monoinsaturadas que são altamente benéficas incluem o azeite de oliva, abacate, os óleos de canola, de linhaça, de peixe, oleaginosas e nozes-da-austrália.

As gorduras polinsaturadas são as tais essenciais que vimos antes, da familia Omega 3 e Omega 6.

Como vimos anteriormente os nossos corpos funcionam melhor quando num equilíbrio do consumo de ácidos gordos Omega-3 e Omega-6. Quando a balança pende excessivamente na direcção dos Omega-6 acabamos por estar a beneficiar e a alimentar as vias para a inflamação nas nossas células, enquanto que exaurimos as vias anti-inflamatórias.

As Omega 3 podem ser encontradas no peixe selvagem, krill,, ostras, ovos (de galinhas alimentadas sem rações/cereais), sementes de linhaça, cânhamo, chia, sacha inchi, nozes, alga azul-verde do lago Klamat, beldroegas, e carne de animais alimentados em pasto. As Omega 6 (as que consumimos de forma desmesurada e refinada) são todas aquelas presentes nos óleos vegetais (milho, cártamo, girassol, soja, canola, amendoim), cereais e sementes.

As gorduras monoinsaturadas têm muitas outras qualidades positivas ajudando à não oxidação do LDL, e aumentando a eficiência do HDL. Além disso, as gorduras monoinsaturadas favorecem a capacidade da vitamina E de proteção contra os radicais livres. Faltam as gorduras saturadas. E agora é que vem a grande revelação. Preparados? As gorduras saturadas, em moderação, também são boas na sua maioria! Para além de serem gorduras mais estáveis em contacto com o ar (oxidam/rançam menos facilmente) e temperaturas altas (são melhores para cozinhar), os ácidos láurico (encontrado no côco, óleo de palma, leite materno) e esteárico (encontrado na carne, ovos e chocolate preto) são praticamente neutras no que diz respeito à saúde cardiovascular e têm propriedades anti-virais, assim como propriedades que ajudam a curar irritações intestinais e até podem reduzir a inflamação. Entre as gorduras saturadas, aquela que está mais associada ao aumento do colesterol LDL (que não é necessariamente mau, como vamos veremos noutro capítulo mais adiante) parece ser o ácido palmítico, que pode ser encontrado no óleo de palma e nos produtos animais como a carne, ovos, leite, frango e frutos do mar. No entanto, até este tipo de gordura saturada parece ter alguns benefícios, no que diz respeito à função cognitiva, se o seu consumo for moderado.

De salientar que o aumento do índice de gordura saturada nas carnes animais deve-se ao facto de estes, com o advento da criação intensiva, terem começado a ser alimentados com cereais em detrimento do pastoreio e sua alimentação natural, e terem uma existência confinada em geral a espaços fechados. A carne de animais selvagens tem muito pouca gordura saturada, e é em geral magra.

Existe uma grande diferença entre uma vaca alimentada a cereais e uma alimentada a pasto. Nesta última a sua carne apenas terá 10% ou menos de gordura saturada e terá uma alto nível de gorduras Omega 3 (as plantas contêm uma significativa grande percentagem de Omega 3). No animal alimentado a cereais a sua carne poderá ter até acima de 50% de gordura saturada e um alto nível de Omega 6.

2- Alguns ácidos gordos são particularmente activos em criar ou combater a inflamação, mas parece ser que outro factor determinante é a oxidação ou não dos mesmos:

Os ácidos gordos são os blocos de construção individuais que se combinam para formar gorduras saturadas e insaturadas. Das dúzias de ácidos gordos que se encontram nas nossas fontes alimentares, quatro são de particular interesse em termos de inflamação.

O Ácido Eicosapentaeónico (EPA), Ácido Docosahexaeónico (DHA) – convertidos a partir dos Omega-3, e o Ácido Gama-linolénico (GLA) – um dos ácidos gordos da família Omega-6 , promovem a produção celular de químicos anti-inflamatórios. No entanto são ácidos gordos que rançam/oxidam rapidamente em contacto com o ar, e nesta situação podem contribuir a despoletar uma resposta inflamatória, como tal devem ser preferencialmente consumidos na sua forma integral, fresca, e rápidamente após a sua extracção/embalagem e guardados no frigorífico após abertura.

Os EPA e DHA encontram-se principalmente em grandes quantidades em peixes como o atum albacora, salmão selvagem, carapaus, sardinhas, cavala, krill, anchovas e ostras. No entanto oxida e perde-se grande parte a partir dos 40 graus de temperatura com métodos culinários adversos (ver capítulo anterior).

O Ácido Araquidónico (AA ou ARA), convertido no corpo a partir de LA, faz o oposto, promovendo a produção de químicos inflamatórios. No entanto se não consumido em excesso, na sua forma crua/natural e não oxidada, em equilíbrio com os Omega-3 (principalmente EPA), suficientes anti-oxidantes e vitaminas já tem um menor impacto inflamatório.

Os AA ou ARA encontra-se principalmente em ovos, lacticíneos, e carnes, principalmente em órgãos animais (fígado, rins, etc). No entanto no seu estado cru ou não oxidado (ao contrário dos lácteos em pó, ovos em pó, etc) e em equilíbrio com os Omega-3 (principalmente EPA) e anti-oxidantes tem efeitos benéficos.

As fontes mais ricas de GLA são as sementes de borragem e onagra, e a micro-alga spirulina.

Apesar de se ouvir falar pouco neles existem outros ácidos gordos essenciais, os Omega 9. Os Omega 9 são gorduras monosaturadas, sendo o Ácido Oleico, Omega 9, a gordura mais comum no planeta – pode ser encontrado nos óleos de canola e azeite, abacate, assim como em carnes. São geralmente saudáveis, mas não providenciam os benefícios cardio-protectores dos Omega 3.

3 – Os antioxidantes são também anti-inflamatórios:

Uma das formas que a inflamação leva à doença é através da criação de quantidades enormes de radicais livres, moléculas instáveis que danificam as células. Isto cria um círculo vicioso, já que os radicais livres despoletam a produção de mais químicos inflamatórios.

Os antioxidantes jogam um papel muito importante em combater e prevenir a inflamação sistémica. Estudos demonstraram que pessoas com níveis baixos de certos antioxidantes (principalmente vitamina C e E, Selénio e Beta-caroteno) têm níveis mais

altos de químicos inflamatórios no corpo. Estudos posteriores confirmaram que aumentando as quantidades destes nutrientes na dieta reduz a inflamação e doença.