como controlar la ansiedad

Manual de primeros auxilios

Cómo Controlar

la ANSIEDAD

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El presente documento tiene un valor meramenteinformativo.

En ningún caso debe considerarse como un métodosustitutivo del diagnostico y del tratamientofacultativo.

Ante cualquier indicio de que pudiera estar padeciendoeste trastorno se recomienda encarecidamente queconsulte a su profesional médico para un diagnósticocolegiado.

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Indice:

1. ¿Qué es la Ansiedad? 12. Síntomas de la Ansiedad 53. Test de Ansiedad de Hamilton 84. Cómo controlar la ansiedad 135. Relajación 14

5.1. Relajación muscular progresiva 165.2. Respiración profunda 21

6. Reestructuración Cognitiva 226.1. Planificar 256.2. Sin tareas pendientes 276.3. Aprender a decir No 286.4. Sin tareas Pendientes 29

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1. ¿Qué es la Ansiedad?

Un error frecuente es confundir Ansiedad con“Trastorno de Ansiedad”.

Cuando hablamos de Ansiedad, estamos hablando deun sistema de defensa presente en todos los sereshumanos. Este sistema es el que se dispara cuandotenemos una percepción de peligro.

Históricamente este sistema tuvo su objeto enpreparar a las personas ante las situaciones depeligro a las que debían enfrentarse en su día a díaen contacto directo con la naturaleza. Les preparabapara poder luchar/huir ante situaciones de peligro.

Hoy en día este sistema continúa presente en todoslos humanos. Es un sistema beneficioso, pues es elque nos proporciona ese “plus” necesario enmomentos de tensión: el alumno que se enfrenta aun examen, el corredor que inicia la carrera, etc.

Como decimos, el sistema está en todos pero, enalgunas personas, su funcionamiento no es elcorrecto: estamos hablando de personas que

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tenemos Trastorno de Ansiedad.

El sistema Ansiedad se pone en marcha cuandosentimos un peligro1 y se apaga cuando ese peligrodesaparece.

Cuando una persona padece trastorno de ansiedad,es porque el sistema de la ansiedad no funcionacorrectamente: se pone en marcha en momentos enlos que el peligro no existe y, puesto que no existe, elsistema no se apaga cuando este desaparece

Uno de los principales problemas con los quedebemos enfrentarnos las personas que padecemosde trastorno de ansiedad es el de identificarlo.

El conjunto de síntomas que presentamos laspersonas que tenemos trastorno de ansiedad es muyvariado y no a todos nos afecta por igual: haypersonas que tienen una especial inclinación apresentar síntomas fisiológicos y otros son más de

1 Aunque originariamente los seres humanos se enfrentaban a peligrosreales para su vida, en la actualidad al hablar de peligro hablamosnormalmente de situaciones en las que se pone en riesgo el perder algoque tenemos o no conseguir algo que queremos.

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síntomas conducturales.

Un resumen de los síntomas más frecuentes es:

2. Síntomas de la Ansiedad

La ansiedad se manifiesta a nivel fisiológico, cognitivoy motor.

1. Somático fisiológico.

• Aumento de la tasa cardíaca, presión arterial,sudoración, respiración, tensión muscular,nivel de adrenalina, azúcar en sangre.

• Incremento del metabolismo basal (valormínimo de energía necesaria para que lacélula subsista), del colesterol y de laliberación de ácidos grasos en sangre.

• Disminución del riego sanguíneo periférico,reducción de la actuación del sistemadigestivo.

• Síntomas Cardiovasculares: taquicardia,palpitaciones, dolor precordial (latidoscardíacos que se perciben como si el corazónestuviera latiendo con violencia o acelerando),

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sensación de para cardíaco, palidez, accesosde calor.

• Síntomas Respiratorios: opresión torácica,disnea (sensación subjetiva de falta de aire),sensación de ahogo.

• Síntomas Digestivos: sensación de globoesofágico (sensación de que el boloalimenticio se queda alojado en la parte bajadel esófago), contracturas gastrointestinales,dispepsia (dolor o sensación de llenura en laparte superior del abdomen), aerofagia oflatulencia (exceso de gases ), vómitos.

• Síntomas genitourinarios: poliuria(gastourinario excesivo), enuresis, eyaculaciónprecoz, frigidez.

• Síntomas Neuromusculares: temblor,hormigueos, cefaleas.

• Síntomas Neurovegetativos: sequedad deboca, sudoración, lipotimia (desmayo),midriasis (aumento del diámetro o dilataciónde la pupila ).

2. Cognitivos y psicológicos.

• Dificultades Atencionales.

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• Trastornos de la memoria.• Confusión.• Desorientación.• Despersonalización (Es como si uno no fuera

uno mismo, es como si estuviera viendo unapelícula). Desrealización(Es como si lo que merodea, de repente, fuera extraño).

• Anticipación de la Ansiedad.• Expectación Aprensiva.• Preocupación por los síntomas corporales.• Miedo a desmayarse, a tener un infarto, a

morir, a volverse loco, a perder el control.• Hipervigilancia.

3. Conducturales o motores.

• Hablar rápido.• Temblor.• Torpeza motriz, dejar caer objetos.• Inquietud motriz, balanceo de piernas.• Hiperventilación.• No saber qué decir.• Quedarse inmovilizado.• No mantener contacto ocular.

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• Escapar o evitar situaciones estresantes.

No todas las personas que tenemos trastornos deansiedad tenemos todos los síntomas, aunque lohabitual es tener síntomas de las tres clasificaciones.

Dada la diversidad de síntomas y que muchos de elloscursan como problemas fisiológicos, es habitual quela persona que padece de trastorno de ansiedad no loperciba así y considere que padece algún otro tipo deproblema “físico”.

Para determinar si tenemos o no trastorno deansiedad podemos realizar el siguiente

3. Test de Ansiedad de Hamilton

Importante:

El resultado de este Test no tiene caráctervinculante, carece de valor diagnóstico y sóloofrece orientación.

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Este test está basado en la escala de ansiedad deHamilton.

Se deben valorar todos los puntos, considerandotanto la intensidad como la frecuencia en la queaparece.

La escala en la que se valoran es:

0. Ausente.1. Leve.2. Moderado.3. Grave.4. Muy Grave/Incapacitante.

Síntomas 0 1 2 3 41. Estado de ánimo ansioso.Preocupaciones, anticipación de lopeor, aprensión anticipacióntemerosa), irritabilidad

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2. Tensión.Sensación de tensión, imposibilidadde relajarse, reacciones consobresalto, llanto fácil, temblores,sensación de inquietud.

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3. Temores.A la oscuridad, a los desconocidos, aquedarse solo, a los animales grandes,al tráfico, a las multitudes.

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4. Insomnio.Dificultad para dormirse, sueñointerrumpido, sueño insatisfactorio ycansancio al despertar.

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5. Intelectual (cognitivo)Dificultad para concentrarse, malamemoria.

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6. Estado de ánimo deprimido.Pérdida de interés, insatisfacción enlas diversiones, depresión, despertarprematuro, cambios de humordurante el día.

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7. Síntomas somáticos generales(musculares)Dolores y molestias musculares,rigidez muscular, contraccionesmusculares, sacudidas crónicas, crujirde dientes, voz temblorosa.

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8. Síntomas somáticos generales(sensoriales)

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Zumbidos de oídos, visión borrosa,sofocos y escalofríos, sensación dedebilidad, sensación de hormigueo.9. Síntomas cardiovasculares.Taquicardia, palpitaciones, dolor en elpecho, latidos vasculares, sensaciónde desmayo, extrasístole.

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10. Síntomas respiratorios.Opresión o constricción en el pecho,sensación de ahogo, suspiros, disnea.

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11. Síntomas gastrointestinales.Dificultad para tragar, gases,dispepsia: dolor antes y después decomer, sensación de ardor, sensaciónde estómago lleno, vómitos acuosos,vómitos, sensación de estómagovacío, digestión lenta, borborigmos(ruido intestinal), diarrea, pérdida depeso, estreñimiento.

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12. Síntomas genitourinarios.Micción frecuente, micción urgente,amenorrea, menorragia, aparición dela frigidez, eyaculación precoz,ausencia de erección, impotencia.

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13. Síntomas autónomos.Boca seca, rubor, palidez, tendencia asudar, vértigos, cefaleas de tensión,piloerección (pelos de punta)

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14. Comportamiento en la encuesta(general y fisiológico)Tenso, no relajado, agitación nerviosa:manos, dedos cogidos, apretados,tics, enrollar un pañuelo; inquietud;pasearse de un lado a otro, temblorde manos, ceño fruncido, cara tirante,aumento del tono muscular, suspiros,palidez facial.Tragar saliva, eructar, taquicardia dereposo, frecuencia respiratoria porencima de 20 res/min, sacudidasenérgicas de tendones, temblor,pupilas dilatadas, exoftalmos(proyección anormal del globo delojo), sudor, tics en los párpados.

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El nivel de ansiedad se calcula sumando cada uno delos ítem.

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Ansiedad:

Psíquica (ítem 1, 2, 3, 4, 5, 6 y 14)

Somática (ítem 7, 8, 9, 10, 11, 12 y 13)

Total:

La puntuación total es la suma de las puntuacionesen ansiedad psíquica y en ansiedad somática.

En caso de obtener una calificación Total igual omayor que 18 debería acudir a un especialista paraun correcto diagnóstico.

4. Cómo Controlar la Ansiedad.

Las personas que tenemos trastorno de ansiedadqueremos que esta desaparezca, no volver a tenernunca esa sensación.

Todos aquellos que tengamos o hayamos tenido estetrastorno sabemos lo desagradable e incapacitanteque resulta y entendemos el que la persona afectada

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no quiera volver a revivir el sufrimiento nunca más.

Como ya hemos comentado, la ansiedad en sí esbuena, es un sistema que nos beneficia y, por tanto,curar la ansiedad no consistirá en que desaparezcasino en conseguir un nivel de ansiedad “normal”; encontrolar la ansiedad.

Pero ¿cómo lo haremos?

Para controlar la ansiedad vamos a utilizar dostécnicas que conjuntamente nos ofrecerán el mejorresultado:

• Relajación: con la que conseguiremos reducirel exceso de tensión

• Reescructuración cognitiva: cambiar el modoen el que percibimos la realidad a una maneraque nos sea menos perjudicial.

5. Relajación.

La primera idea con la que debemos quedarnos esque los estados de tensión y relajación sonincompatibles, no pueden darse simultáneamente.

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El trastorno de ansiedad lleva asociado un estado detensión constante que debemos reducir. Para ello,algunas personas, pueden recurrir a técnicas sencillasque implican una concentración y de las cualesobtienen un estado de relajación: pasear, nadar,coser, oír música, etc.

La mayoría de personas necesitamos aprendertécnicas que nos permitan (una vez aprendidas)obtener el estado de relajación deseado en elmomento que lo necesitemos.

Para cualquier técnica de relajación hay que seguiruna serie de normas básicas:

• Debemos concentrarnos; para ello deberemoseliminar todos los elementos de posibledistracción.

• Deberemos buscar un lugar tranquilo dondepoder relajarnos. Un lugar en el que tengamosla confianza de no ser interrumpidos.

• En la medida de lo posible elegiremos un lugarque no sea ni frio ni caliente. La iluminacióndebe ser tenue.

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• Nos vestiremos con ropa cómoda evitandogomas y lazos que nos aprieten.

5.1. Relajación muscular progresiva.

Desarrollada por Jacobson, un fisioterapeuta, tieneun origen fisiológico.

El planteamiento básico de esta técnica consiste enaprender la diferencia que existe entre nuestrosmúsculos en estado tenso y en estado relajado.

Con el trastorno de ansiedad muchos de los síntomasque percibimos y que creemos que están asociados aotro tipo de problemas son en realidad debidos a unatensión involuntaria de nuestros músculos.

Mediante el aprendizaje de esta técnica es posibleidentificar que músculos son los que se han tensado yrelajarlos de manera voluntaria.

La secuencia de realización de esta técnica será:• Tensar de manera voluntaria el músculo a

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trabajar.• Mantenerlo tenso durante un periodo de

tiempo y fijarnos en la sensación.• Liberar la tensión y fijarnos en la sensación. • El músculo debe estar tanto o más relajado

que cuando comenzó la tensión.

Es importante destacar que estamos en un procesode aprendizaje. No debemos esperar sentir nadaespecial cuando finalice el entrenamiento, sólorealizarlo.

La técnica de relajación muscular progresiva estádiseñada para una relajación física, la relajaciónmental es un proceso asociado que viene después.

Para realizar esta técnica nos sentaremos en unasiento cómodo preferiblemente con reposabrazos,en el lugar elegido que reúna los requisitos generalesantes expuestos (luz, temperatura, intimidad, etc.)

La técnica:

Empezaremos por la frente. Arruga la frente todo loque puedas. Nota, durante unos cinco segundos, la

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tensión que se produce en la misma. Comienza arelajarla despacio, notando cómo los músculos se vanrelajando y empieza a sentir la agradable sensaciónde falta de tensión en esos músculos. Relájalos porcompleto y recréate en la sensación de relajacióntotal durante unos diez segundos como mínimo.

Seguidamente, cierra los ojos, apretándolosfuertemente. Debes sentir la tensión en cadapárpado, en los bordes interior y exterior de cada ojo.Poco a poco relájalos tanto como puedas hastadejarlos entreabiertos. Nota la diferencia entre lassensaciones.

Seguiremos con la nariz y los labios. Arruga la nariz,relájala. Arruga los labios, relájalos. Procura que latensión se mantenga durante unos cinco segundos yla relajación no menos de diez.

Con el cuello haremos lo mismo. Apretaremos elcuello tanto como podemos y lo mantendremostenso. Iremos relajando los músculos lentamente,concentrándonos en la diferencia entre tensión yrelajación y deleitándonos en esta última.

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Para trabajar los brazos, lo haremos de uno en uno.Levantaremos el brazo derecho y lo pondremos todolo más rígido posible, enfrente nuestra, con el puñocerrado fuertemente. Seguidamente bajaremos elbrazo mientras lo destensamos, lo dejaremos reposarsobre el muslo derecho y abriremos la mano. Nosfijaremos en la diferencia entre el estado de tensión yrelajación.Procederemos a realizar el mismo movimiento con elbrazo izquierdo.

Para trabajar las piernas haremos lo mismo que conlos brazos, para tensar el pié lo levantaremosintentando apuntar con los dedos a nuestra cara.También trabajaremos las piernas de manera alterna,primero la derecha y luego la izquierda.

Hecho esto comenzaremos con la espalda.Inclinaremos el cuerpo hacia adelante notando latensión que se produce en la mitad de la espalda.Mueve los codos hacia atrás y tensa todos losmúsculos que puedas. Vuelve a llevar la espalda a suposición original y relaja los brazos sobre los muslos.Volveremos a recrearnos en la sensación derelajación durante un tiempo.

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Tensaremos fuertemente los músculos del estomago (los abdominales) y repetiremos las sensaciones de tensión y relajación al distender los músculos.

Para finalizar trabajaremos de igual forma los glúteos y los muslos.

Con esto se finaliza la técnica de relajación progresivapropiamente dicha aunque, para profundizar.deberemos añadir los siguientes elementos tras surealización:

• Repasaremos todas las partes de nuestrocuerpo con la mente y sólo intentaremosrejalarlas (esta vez no hay tensión).

• Finalizado el repaso, respiraremosprofundamente y nos transportamos con lamente a algún lugar o situación que nosresulte muy placentero y allí permaneceremosun rato.

• Para finalizar volvemos lentamente a larealidad.

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5.2. Respiración profunda.

1. Ponerse cómodo, de pie o sentado.

2. Respirar por la nariz, lo más despacio posible,sin que le llegue a resultar molesto.

3. Cuando inspiremos, lo haremos en una únicainhalación suave y continuada. Dirigiremos elaire hacia la mitad inferior de los pulmones, demanera que el abdomen se vaya hinchandopoco a poco.Trataremos de evitar llenar de aire la mitadsuperior de los pulmones. Podemoscomprobar si lo estamos realizandocorrectamente poniendo una mano sobre elpecho y otra sobre la barriga. La del pecho nodebe moverse mientras que sí la de la barriga.

4. Mantendremos la respiración unos 4 o 5segundos. Si resulta demasiado tiempo,empezaremos por periodos más cortos eiremos aumentando el tiempoprogresivamente.

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5. Cuando espiremos, desinflaremos el abdomenmuy lentamente.

6. Repetiremos esta serie por lo menos 10 veces.

6. Reestructuración Cognitiva.

La experiencia demuestra que Nuestro problema estáen la forma en la que percibimos la realidad.

Imaginemos que nos ha llamado el jefe al despacho.Vamos junto con nuestro compañero y resulta que eljefe no ha tenido un buen día y nos cae una bronca.Los dos recibimos la misma bronca, nos reprime a losdos por algo del trabajo en lo que tenemos la mismaresponsabilidad.

El hecho es que ante la misma situación, la mismariña, la misma responsabilidad, tu compañero y tú nolo sentís igual, la misma situación no afecta igual atodas las personas.

En la manera en que percibimos la realidad hay uncomponente personal.

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Imaginemos ahora otra situación que se os hayarepetido pero vuestro estado de ánimo haya sidodistinto en ambos casos. La situación era la mismapero vuestro estado de ánimo ha hecho que lasintamos de manera distinta.

Cuando hablamos de reestructuración cognitiva ,estamos hablando de cambiar nuestra manera depensar, de percibir la misma realidad.

Todos estamos afectados (en este caso noscentramos en las cosas negativas) por dos tipos desituaciones: Externas: aquellas que se producen fuera denosotros, por ejemplo: que se nos rompe el coche,que se ha enfadado el jefe, etc.Internas: aquellas que se producen en nosotros, porejemplo: que hoy siento que no me puedo levantar,un recuerdo malo, etc.

Ante cualquier situación existe una componentepersonal en cómo percibimos esa realidad y cómodejamos que nos afecte.

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Supongamos que hemos perdido el empleo.

Podemos no asimilarlo y hundirnos, mientras nosconvencemos de que nunca vamos a encontrar otroempleo, viendo la imposibilidad de hacer frente a lasfacturas que nos vienen, sintiendo cómo perdemostodo aquello por lo que hemos trabajado, etc.

O podemos tomar una actitud “menos mala”. Elhaber perdido el empleo es un hecho, el problemaexiste pero, sin perder de vista esta realidad, tambiénpodemos pensar que es el momento de formarnos,de seleccionar, de perfeccionarnos y que podemosobtener un trabajo mejor.

La situación es la misma, el hecho es algo real y ajenoa nosotros, la diferencia estará en cómo permitimosque este hecho nos afecte, en qué mensajes nosdigamos.

Los pasos a seguir ante cualquier situación que nosesté generando malestar serán:

• Analizar qué nos estamos diciendo.• Repetir el análisis de manera objetiva: qué es

lo que realmente ha ocurrido, cuál es su

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consecuencia real y qué parte estoy poniendoyo para aumentar el problema.

• Eliminar del razonamiento la parte no objetiva,aquella que estamos añadiendo parahacérnoslo más difícil.

Con esta técnica no conseguiremos que losproblemas desaparezcan pero sí hacerlos másllevaderos.

La finalidad de la misma es aprender que somosnosotros quienes estamos empeorando la situación yque con esta actitud lo único que conseguimos esmagnificar el problema hasta hacerlo inabordable.

Para poder aplicar esta nueva manera de afrontar larealidad deberemos acometer los siguientes puntos:

6.1. Planificar.

Uno de los errores más frecuentes que se les sueleachacar a las personas que sufren de trastorno deansiedad es que suele tratarse de personas quenecesitan tenerlo todo bajo control. Es la

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imposibilidad de tenerlo todo bajo control lo que nossume en la ansiedad.

Si bien es cierto que este es un componetedesencadenante, muy frecuente en las personas quepadecemos ansiedad, también es un punto a trabajarhacia la curación.

Acometer el día sin ningún tipo de esquema suponeestar a merced de lo que ocurra y no valorar nuestroslogros.

Debemos planificar el día, intentando – de unamanera muy realista – marcarnos las metas quequeremos y sabemos que podemos conseguir.

En esta planificación pondremos siempre comoprimeras tareas aquellas que no se pueden aplazar ydejaremos para el final aquellas menos importantes.

Es importante dejar en esa planificación tiempos paraatender los imprevistos que siempre surgen.

Tras la finalización de la jornada repasaremos el plane, importante, nos premiaremos por las metas

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conseguidas.

6.2. Sin tareas pendientes.

A todos nos cuesta hacer cosas, te costaba antes detener el trastorno de ansiedad y ahora te cuestanmucho más.

El hecho es que como te cuestan tanto no lasrealizamos y esperamos a “tener ganas”.

En este planteamiento existen dos errores quedebemos evitar:

Postergar la tarea pendiente hace que nuestra mentetenga algo más en lo que aferrarse para minarnuestra autoestima, nos acabamos de dar una razónpara criticarnos.

Puede que resulte muy difícil acometer la tarea, peroresulta mucho peor cuando nos decimos que noshemos dado por vencido antes de empezar. Paravencer la ansiedad estamos generando más ansiedad.

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Esperar a que lleguen las ganas para hacer algo, esesperar un improbable pues, normalmente, las ganasde hacer cosas funcionan al revés, cuando menoshacemos algo menos nos apetece y cuando más lashacemos más nos apetece.

6.3. Aprender a decir NO.

Con frecuencia tendemos a no comprender bien quésignifica este punto. Cuando decimos que debemosaprender a decir que no, no te estamos diciendo quenos neguemos sistemáticamente a todo sino queaceptemos que tenemos nuestras obligaciones ynuestras limitaciones.

En muchas ocasiones tendemos a acumular muchotrabajo, mucha sobrecarga, mucha responsabilidadpor el simple hecho que no defender nuestrosderechos, por evitar la lucha que supondría estadefensa. No hacemos valer nuestros derechos y, conello, lo que conseguimos es un aplazamiento puntualy una sobrecarga posterior.

Para no generar más ansiedad, debemos ser

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conscientes de que no luchar por nuestros derechossupone evitar un momento de disputa para luegotener una sobrecarga que nos hará más difícil larecuperación y una sensación de no haber sabidodefendernos que nos generará más ansiedad aún.

6.4. ¿cómo está la botella?

El pensamiento es la principal causa de ansiedad.

Los acontecimientos, nuestro entorno, las situacionesprovocan ansiedad y favorecen más o menos el queel sistema ansioso se dispare pero, sin lugar a dudas,el principal implicado en nuestro estado ansioso esnuestro cerebro y la manera que tenemos deinterpretar la realidad.

¿En cuantas situaciones los pensamientoscatastróficos previos nos han generado una sensaciónde desasosiego que luego no se ha concretado en larealidad?

Como se plantea en la introducción de este punto: sinperder la objetividad, deberemos ser conscientes de

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que existen varias realidades para un mismo tema ynuestra costumbre de elegir siempre el peor de losescenarios no sólo es que luego no suele ocurrir sinoque no nos defiende, el desasosiego que produce estotalmente opuesto a nuestro propósito.

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