正確姿勢促進骨骼健康

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中華民國骨質疏鬆症學會

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總管理處安衛環中心

一、前言

定義上，六十五歲以上人口占總人口比率達到百

分之七時為高齡化社會，達百分之十四為高齡

社會，達百分之二十為超高齡社會；臺灣的人口已於

民國八十二年成為高齡化社會（百分之七點一），推

估於一百零七年邁入高齡社會（約估百分之十四點

六），一百一十四年邁入超高齡社會（百分之二十點

一）；根據統計，六十五歲以上的老年人中，每四位

即會有一位因骨質疏鬆造成脊椎壓迫性骨折，八十五

歲以上增為每兩位中就有一位，台灣有百分之十九點

八的六十五歲以上女性至少發生過一次脊椎壓迫性骨

折，男性則有百分之十二點五，相當嚴重。

正常狀況下，從正面觀察，人體的脊椎一般呈鉛

直線由頸椎、胸椎、腰椎而延伸至薦椎，但從側面看

時，頸椎會微向前彎，胸椎向後彎，腰椎向前彎，薦

椎向後彎，如下圖。這種姿勢可以適當消除不當承重

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所造成的脊椎負擔，且使人體相當平穩，令人體

工學得到最佳的發揮。

隨年紀增長和老化，常會衍生諸多疾病，如

骨質疏鬆症、肌少症及神經退化疾病，影響肌力、

骨密度、視力與平衡功能衰退、肌肉協調性、脊

椎穩定性下降等，都會增高跌倒風險。平日未從

事規律運動的老年人，年老時生理功能和神經系

統衰退更加明顯，影響身體姿勢和動作協調性，

如頸椎屈曲、頭部前傾、駝背、腰椎前凸等，加

重脊椎的不當承重，引起下背痛，使病患更不想

去運動，形成惡性循環。

二、姿勢對脊椎的影響

由於電腦自動化世代的來臨，網路世代人

們的日常生活越來越依賴電腦和手機，低頭族勤

勞於手機與平板之間，相較於往昔埋首工作並不

較為輕鬆，頸部長時間向前傾，對頸椎造成相當

大的負擔，美國研究指出（註2），當抬頭（頸

椎直立零度）時，頸椎承受頭部的重量（十~

十二磅），當頸椎前屈十五度時，則頸椎承重約

二十七磅，當頸椎前屈三十度時，則頸椎承重約

四十磅，當頸椎前屈四十五度時，則頸椎承重約

四十九磅，當頸椎前屈六十度時，則頸椎承重約

六十磅，可見頸椎向前低頭的角度越大時，頸椎

圖料來源：改編自 Netter 氏人體解剖學圖譜，合記圖書出版社（註 1）

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會承受更大的重量，許多老年人可能是骨鬆病患，

而且同時罹患老花眼，常常需彎曲頸椎來看手機，

若是手機螢幕太小，可能會花費更久時間才能完

成，長時間前屈頸部來看手機或上網，對頸椎會

造成相當大的負擔與傷害，可是當事人可能並未

注意到其重要性，結果在不知不覺之中，引發肩

頸腰酸、背痛、駝背而未警覺，久而久之，更因

身體容易疲憊而疏於運動，導致體能和平衡功能

減退，增高跌倒和骨折風險，改正身體姿勢的重

要性不亞於飲食、運動的影響，應多注意。

此外，長期間駝背也會對腰椎形成很大的承

重，當胸椎向後彎的程度加重（駝背）時，會使

上身重量形成更大的力矩，對其下方的脊椎（腰

椎、薦椎）造成更大的承重，對於已發生壓迫性

骨折的部位更為嚴重，若再加上往單側或雙側偏

離中線彎曲，形成脊椎側彎時，會更加重骨盆、

脊椎結構的改變，造成更多不當的承重和脊椎神

經的壓迫，造成疼痛、肌肉無力。隨著年紀增長，

椎間盤兩側退化不對稱，骨質疏鬆症引發的壓迫

性骨折會更加重脊椎結構的異常變形，尤其是發

生壓迫性骨折的病患，常常由於骨質疏鬆症情形

嚴重，會在短時間內進展快速的脊椎變形，令症

狀雪上加霜。

三、保健和治療的建議

核心肌群為維持脊椎穩定的肌肉群，包括深

層核心肌群與表淺層核心肌群，深層核心肌群維

持脊椎椎體之間的穩定，使脊椎維持正中位，表

淺層核心肌群緩衝外力對脊椎的荷重。良好核心

肌群功能對於維持脊椎穩定性非常重要。研究顯

示（註3），慢性下背痛患者的核心肌群較無力，

較不易維持脊椎穩定性與控制動作。嚴重的身體

姿勢改變，會影響平衡功能、行走與上下樓梯的

速度與做家事的能力，運動可矯正老化引起之姿

勢改變，強化核心肌群肌力，有助於幫助維持脊

椎穩定性，改善下背痛，並降低跌倒和骨折的發

生。

一些簡易自我評估可用來衡量自己的體能，

如單腳平衡站立超過三十秒、手部觸摸後頸、用

腳尖步行超過二十步、快走或慢跑超過五分鐘、

俯臥挺背運動讓頭部離地超過十公分、側向抬腿

十六次，彎起腕部舉起一點五公斤重量，如果能

完成前述項目，表示體能良好，但只能做三項即

表示肌耐力較常人不足，應從平衡運動、爬樓梯

或有氧運動開始改善。

平日應加強保健和維持正常姿勢，加上肌力

運動，才能導正不良姿勢、改善肌力以強化肌肉

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協調性，增進骨骼健康，降低跌倒風險。針對科

技低頭族，可建議針對上背、下背、骨盆、下肢

及足部，進行運動，每個動作只要一分鐘，伸展

關節和強化核心肌群肌力（註4）：

1.上背：伸長頸部、舉高單側手臂直至介於兩側

肩胛之間，幫助上臂後側與頭頸部伸

展。

2.下背：

俯臥地面、腹部內縮，臀部夾緊，雙肩

頭部離地挺高五公分，維持五秒鐘，習

慣後可再進階至離地十公分，幫助脊椎

伸展。

3.骨盆：

單手扶椅，單腿向前滑動，並維持腳趾

接觸地面，再微抬起離地五公分，並重

複六次，幫助改善髖部肌肉協調性。

4.下肢：

伸直腿部膝蓋微放鬆，腿緩舉五公分維

持三秒，重複十次，改善腿腳肌肉協

調。

5.足部：

單手扶牆，墊腳尖步行二十五步，再轉

身重複練習，伸展腿部肌肉。

欲降低手機使用造成傷害，建議以下列方式

來改善：

1.

減少使用時間，必要時使用提醒裝置。

2.

使用較大螢幕的設備。

3.

盡量使用電腦，不要使用手機，尤其是文件書

寫時。

4.

戴著矯正眼鏡。

5.

增強肌力運動。

台塑關係企業暨王詹樣公益信託（台塑企業

暨信託創辦人：王永在）與中華民國骨質疏鬆症

學會共同發起針對骨鬆防治及衛教的「骨骼老化

防治與肌肉協調性健康介入研究計畫」，針對高

風險個案，探討飲食，運動，衛教，個案管理等

各項介入，對肌力、骨密度、衰弱以及睡眠品質

的影響，並加入身體姿勢與下背痛之評估，目前

已啟動執行，必可嘉惠民眾，促進健康。

四、結論

由於老化和肌力減退，駝背成為年長者常見

體態，相關原因包括脊椎骨折、核心肌群肌無力、

肌少症、肌肉疲勞等，這些變化常為漸進性，人

們常會疏於從事運動，加上營養不足，因而可能

引起身體逐漸駝背，尤其中年以後出現老花眼，

在閱讀書報手機時，常會彎著頸部長久閱讀，更

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容易造成頸肌和背肌疲勞，加重駝背程度，宣導

平時保持正確姿勢，不要彎腰駝背，持續強化骨

骼健康。

資料來源與參考文獻：

1.

改編自N

etter氏人體解剖學圖譜2

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