capitolo 2. come gestire correttamente il tuo peso … · 1) disintossicare il fegato, la...

Capitolo2.

COMEGESTIRECORRETTAMENTEILTUOPESOINMENOPAUSA

OBIETTIVIDELLADIETA1)  Controllare al meglio i cambiamen1 ormonali 1pici della menopausa che

possonofavorireinvecchiamentoecomparsadidiversepatologie:diabete,ipertensione,mala;ecardiovascolari,ipo1roidismo,osteoporosi,ecc.

2)  Prevenireuneccessivoaumentodipeso.

3)  Ridurre i radicali liberi:molecole instabili e che tendonoa legarsi ad altremolecole(es.DNA)alterandonelastruCuraedanneggiandole.Tendonoadaumentaredurantel’invecchiamentoepossonocolpirecollagene,elas1na,quindi arterie e tessu1 vari. Sono responsabili di importan1 patologie:cancro,mala;ecardiovascolari,mala;eneurodegenera1ve(es.Parkinson,Alzheimer),diabete,ecc.

1)  Disintossicareilfegato,la“centralina”delnostrometabolismo,rendendolopiù a;vo e prevenendo alcuni sintomi 1pici della menopausa (insonnia,disturbiintes1nali,ritenzioneidricaecc.).

UNADIETAPEROGNIFORMA•  Icambiamen1ormonali1picidiquesta fasedellavitapossonoesseremolto

differen1dadonnaadonna.

•  Possiamo individuare 4 forme fisiche diverse in base al quadro ormonale1picodiognidonnainmenopausa.

•  Un percorso diete9co per ogni forma: per la prevenzione e il traCamentodell’aumento di peso e per la ges1one dei sintomi caraCeris1ci, per ogniformaèprevistounprofiloalimentaredifferentesuddivisointappe.

SegnicaraCeris1ci:

•  Aumentodelgrassonellazonadelviso(viso“alunapiena”).•  Aumentodelgrassonellazonainterscapolareeviscerale.

FORMA N. 1

Cambiamen(metabolicieormonali(pici:

•  Aumento del cor1solo, spesso non individuabileclinicamente.

•  Aumentodellaglicemiaedell’insulinemia.

•  Tendenza all’ipertensione e osteoporosi.L’ipertensioneinquestocasopuòesserecausatada:-  Eccesso di ormoni androgeni (in par1colarecor1solo), capaci di favorire la ritenzione disodioequindidiliquidi.

-  Eccesso di insulina o insulino-resistenza:anchequestoormonefavorisce laritenzionedisodio.

-  Eccessivo aumento di grasso viscerale:associato ad un maggior rischio di mala;ecardiovascolari.

FORMA N. 1

OBIETTIVO: ridurre i livelli di cor1solo e stabilizzare quellidell’insulina.Consiglinutrizionali:

•  Evitarecibi ricchidisodio: formaggi, insacca1,minestroniebrodivari.

•  Favorirel’assunzionediCaaCraversoilconsumodi:alici,vongole,pinoli,mandorle,spinaci,biete,ecc.

•  Ridurreilconsumodicarnirosse(grassisaturi),afavorediquellebianche.

•  Preferire le proteine del pesce a quelle della carne, molto piùdigeribiliemagre.Ilpesceèriccoanchediomega3.

FORMA N. 1

FASEA:

Allo scopo di ripris1nare velocemente il correCo equilibrio ormonale, sbloccare ilmetabolismoedepurarel’organismo,siiniziacon1-2giornidisemidigiuno:

COLAZIONE: 1 yogurt greco 0% di grassi oppure 1 tazza di laCe di riso/avena senzazucchero+1manciatadimuesliodirisosoffiatointegrale.

PRANZO:500mldiestraCoocentrifugato(NOFRULLATO)faCocon5carote+1limone+1fruCoascelta(nobanana).

CENA:2verdurecoCe(nopatate,nolegumi,nocarote)+carnemagraopesceouova.

Nondimen(car(diu(lizzare2cucchiaidiolioevopercondireleverdureacena.

PERCORSO DIETETICO PER LA FORMA N. 1

Ilpercorsoprevede2fasi:FASEA:inizialedi1-2gg.FASEB:l’alimentazioneveraepropriadaseguirequo1dianamente.

FASEB:esempiodidietaperlaforman.1COLAZIONE:

1tazzaditeconlimone,1yogurtGRECOmagro0%digrassi(oppure1yogurtvegetale)+2cucchiaidicerealiintegrali,1fruCo.

Oppure1estraCosenzazuccherodifruCaeverdura,1omeleCefaCacon2albumi+1tuorloinpadella

an1aderente.

SPUNTINODIMETÀMATTINA:1manciatadifruCaseccaaguscio.

PRANZO:Quinoaopastadigranosaracenooppurepastaintegralecon2verdurecrude+legumi(piaCounico).

OppureInsalatacon3verdurecrude+pinoli+tonnoopollo,paneintegraleogalleCeglutenfree.

SPUNTINODIMETÀPOMERIGGIO:1estraCosenzazuccherodiverdureefruCaadeffeCodrenanteoppure1succodifruCasenzazucchero.

CENA:Carneopescebiancootofu/tempehola;cinimagri,verduracruda/coCa+semidilinoodichiaodizucca.

NB:ognipastodovrebbecomprenderetuFglialimen(indica(,levirgolenonsignificano“oppure”,servonosoloacomprendereincheordinedovrebberoessereconsuma(ivaricibiall’internodiognisingolopasto.

ULTERIORI CONSIGLI PER LA FORMA N. 1

Se il peso fa(ca a scendere oppure se ci sonoperiodi in cui ( sen( par(colarmente gonfia eappesan(ta:

§  Ripe1per1ggase;mana1voltaognitantolafaseA.

§  Ogni tanto, durante la se;mana, salta lacena e assumi una 1sana drenante edepura1vaabasedierbe(nonfru;)esenzazucchero.

SegnicaraCeris1ci:

•  Accumulo di grasso nella parte superiore del corpo, con bacinolargoeaddomegloboso.

•  Spessoèassociataacasidimenopausaan1cipata(44-46anni).

FORMA N. 2


•  Variazione degli ormoni 1roidei in differen1modalità:-  Presenzadiunipo1roidismogiàtraCatoconterapiafarmacologica.

-  Ipo1roidismonon valutabile clinicamente (ivalori di TSH possono essere nella normacon an1corpi an11roide assen1), ma la1roidehacomunquelatendenzaalavoraremeno rispeCo a quanto accadeva in etàfer1le.

•  Sintomi frequen1: s1psi, ritenzione di liquidi,cefalea,freddolosità,pellesecca,unghiefragili.

•  Aumento del colesterolo, dell’insulina e dellaglicemia.

•  Aumento del peso e importante diminuzionedellamineralizzazioneossea.

FORMA N. 2

OBIETTIVO: migliorare la funzionalità 1roidea, o;mizzare i livelli dicolesterolo,trigliceridi,glicemiaeinsulina.

Consiglinutrizionali:

•  S1molarefegatoela1roideconadegua1abbinamen1alimentari.

•  Moderare l’assunzione di carboidra1 e favorire l’assunzione dialimen1abassocaricoglicemico.

•  Aumentare il consumodi pesce, specie crostacei e fru;dimareassocia1afru;diure1ciericchidivitaminaC.

•  Ridurrel’assunzionedicibichelimitanol’assorbimentodi iodioalivellointes1nale(soiaederiva1,mais,Crucifere,ecc.).

•  Evitare alimen1 che possono interferire con la funzionalità1roidea:laCeederiva1,glu1ne.

FORMA N. 2

FASEA:

PUNTICRITICI:§  Allo scopo di favorire la funzionalità 1roidea, sbloccare il metabolismo e depurare

l’organismo,siiniziacon7ggdidieta“pescetariana”,ovverounadietaprivadicarne,uovaela;cini.

§  Nei primi 7 gg la cena sarà cos1tuita solo da estra; vegetali (verdure e fruCa, noBrassicacee).


Ilpercorsoprevede2fasi:FASEA:inizialedi7gg.FASEB:l’alimentazioneveraepropriadaseguirequo1dianamente.

COLAZIONE:1tazzadilaCediriso/avena/quinoaconcerealiintegraliglutenfree,1fruCo.

Oppure1succodifruCasenzazucchero,feCebiscoCatesenzaglu1neconmarmellata,1fruCo.

SPUNTINODIMETÀMATTINA:1manciatadifruCaseccaaguscio.

PRANZO:Pastadigranosaraceno/quinoainbianco(conolio),con2verdurecrude+tonno/gambere;/polipo.

OppureInsalatadimareconabbondantelimone,2verdurecrude,galleCeglutenfree,1fruCoriccoinvitaminaC.

SPUNTINODIMETÀPOMERIGGIO:1fruCo.

CENA:1estraCoocentrifugato(NOfrullato)diverdure(meglioverdi)+1limone+1fruCoabassocarico

glicemico.


FASEA:esempiodidietaperlaforman.2

COLAZIONE:1tazzadilaCediriso/avena/quinoaconfiocchidimais,1fruCo;

Oppure1succodifruCasenzazucchero,feCebiscoCatesenzaglu1neconmarmellata,1fruCo.

SPUNTINODIMETÀMATTINA:1manciatadifruCaseccaagusciooppuredisemidizucca.

PRANZO:Pastadigranosaraceno/mais/quinoa/legumiinbianco(conolio),con2verdurecrude+tonno/gambere;/polipo;

OppureInsalatadimareconabbondantelimone,2verdurecrude,galleCedicerealiintegraliglutenfree,1fruCoriccodivitamina

C.

SPUNTINODIMETÀPOMERIGGIO:1fruCoo1yogurtvegetale(dirisoodicocco).

CENA:Carneopescebianco,verduracruda/coCa+semidilinoodichia,galleCedicerealiintegraliglutenfree;

OppureCarneopescebianco,verduracoCa+1cucchiainodialgaChlorellainpolvere(aggiuntaversofinecoCura),galleCedi

cerealiintegraliglutenfree.


FASEB:esempiodidietaperlaforman.2

ULTERIORI CONSIGLI PER LA FORMA N. 2

Seilpesofa(caascendereoppuresecisonoperiodiincui(sen(par(colarmentegonfiaeappesan(ta:

§  Ripe1per1se;manaalmeselafaseA(ergo1voltaogni3se;mane).

§  Durante la fase B, salta la cena 2-3 volte ase;mana e assumi una 1sana drenante edepura1va a base di erbe (non fru;) e senzazucchero.

§  Elimina i carboidra1 complessi a cena (nogalleCee/opaneglutenfree).

SegnicaraCeris1ci:

•  Cassa toracica allargata, con grasso distribuito sopraCuCoall’esternodellescapole.

•  Sedere largoepiaCo,senogrosso. ImportantedepositodigrassosoColamandibola(doppiomento).

FORMA N. 3


•  Insulina,glicemiaetrigliceridieleva1.

•  Tipica forma di donne che in età fer1lepresentavanoPCOSeinsulino–resistenza.

•  Aumento del importante del peso contendenzaall’obesità.

•  Aumento del rischio di tumore al senolegatoadunaquan1tàdiestrogeni troppoaltarispeCoall’età.

FORMA N. 3

OBIETTIVO: o;mizzare i livelli di insulina, trigliceridi, glicemia econtrollareilpesoeilivelloditessutoadiposo,dacuidipendeanchel’eccessodiestrogeni.Consiglinutrizionali:

•  Ridurre l’assunzione dei carboidra1 e favorire l’assunzione dialimen1abasso caricoglicemico.Dietamolto simile aquelladeisogge;diabe1ci.

•  Aumentareilconsumodipesce,evitareformaggieinsacca1.

•  Limitareilconsumodiuova,carnirosseela;cini.

•  Aumentare il consumo di verdure, con associazioni tra coCe ecrude.

•  Favorireilconsumodicibiintegraliericchidifibre.

FORMA N. 3


Ilpercorsoprevede3fasi:

FASEA:inizialedidepurazioneesbloccometabolicodi2gg.

FASE B: ulteriori 2 gg in cui si introducono altri nutrien1 inmomen1 specifici della giornata per consolidare i risulta1oCenu1 con la fase A e favorire il recupero dell’equilibrioormonale.

FASE C: l’alimentazione vera e propria da seguirequo1dianamente.

FASEA:esempiodidietaperlaforman.3


PRANZO:2verdurecoCe(nopatate,nolegumi,nocarote)+carnemagraopesceouova,galleCedicerealiintegraliglutenfree.

CENA:500mldiestraCoocentrifugato(NOFRULLATO)faCocon5carote+1limone+1fruCoascelta(nobanana).



PRANZO:risointegraleopastadigranosaracenooquinoaconlegumioconcarne/pesce,1verduracruda+1verduracoCa.

CENA:2verdurecoCe(nopatate,nolegumi,nocarote)+carnemagraopesceouova.

FASEC:esempiodidietaperlaforman.3COLAZIONE:

1tazzadite,feCebiscoCateintegraliogalleCedicerealiglutenfreeconmarmellatasenzazucchero,1fruCoabassocarcoglicemico(*);

Oppure1estraCodicarote+limone+melaverde+sedano,2feCedipaneintegraletostatoconmarmellatasenzazucchero,3

noci.

(*)veditabelladeifru;abassocaricoglicemicoallegata.

SPUNTINODIMETÀMATTINA:1manciatadisemidizuccaoppure1manciatadifruCaseccaaguscio.

PRANZO:Risonero1povenereoppurepastaintegraleconverdureelegumi/carne/pesce;

OppurePescebiancoalvapore,verdurecoCe+1cucchiainorasodicurcuma(aggiuntocircaafinecoCura),galleCedicereali

integraliglutenfree.

SPUNTINODIMETÀPOMERIGGIO:1yogurtgrecomagro0%digrassioppure1yogurtvegetale(dirisoodisoia)oppure1fruCoabassocaricoglicemico+

20gdiParmigianoReggiano.

CENA:Carnebiancaomolluschiininsalataosalmone/tonno/spadaaiferri,1verduracruda+1verduracoCa.


SegnicaraCeris1ci:

•  Aumentodell’adipenellapartesuperioredelcorpoepocoonullainquellainferiore,gambemoltosnelle.

•  Allargamentoimportantedelpuntovita.

FORMA N. 4

Cambiamen(metabolicieormonali(pici: •  Questa formaè frequentenelledonneche inetà fer1leavevano

unadistribuzionedelgrassodi1poginoide(grassomaggiormentelocalizzatosuifianchi).

•  Minoreprobabilitàdiammalarsididiabeteeipertensione.•  Maggiore fragilitàvenosaedel rischio tromboemoli1co:maggiori

rischidimala;ecardiovascolari.

•  L’aumento di peso appare piuCosto contenuto e più facile dages1rerispeCoallealtreforme.

FORMA N. 4

Consiglinutrizionali:

•  Aumentare l’assunzione di alimen1 chefavoriscono la fluidificazione del sangue:ananas,melone,pesca,funghi,pesce,ecc.

•  Limitare il consumo di alimen1 ricchi divitamina K, che favoriscono la coagulazionedel sangue: agrumi, kiwi, formaggi, zucca,carote,insalataverde,broccoli.

•  Limitare l’u1lizzo di semi oleaginosi, poichéricchidi vitaminak (lino, chia,pinoli, semidizucca,ecc.).

FORMA N. 4

OBIETTIVO: migliorare la circolazione sanguigna e tenere soCocontrolloilivellidicolesterolo.

FASEA:

PUNTICRITICI:§  Consumaretu;ipas1previs1dalladietanell’arcodi12ore.

Es.Sefaicolazionealle7.00delma;nodovraicenareentrole19.00,oppureconsumaquantoprevistoacenacomespun1nopomeridiano.

§  Neiprimi10gglacenasaràcos1tuitasolodaestra;vegetalirossi(verdureNONverdiefruCarossa), iqualifavorisconolacircolazione,miglioranolafunzionalitàcardiacaeprevengonoidannidaradicaliliberi.


Ilpercorsoprevede2fasi:FASEA:inizialedi10gg.FASEB:l’alimentazioneveraepropriadaseguirequo1dianamente.

FASEA:esempiodidietaperlaforman.4COLAZIONE:

1tazzadilaCescrematoodilaCediriso/soia/avenasenzazuccheroconcerealiintegrali,2fru;.Oppure

1succodifruCasenzazucchero,feCebiscoCateintegraliconmieleosciroppod’acero,1fruCo.

SPUNTINODIMETÀMATTINA:1fruCooppure1succodifruCasenzazucchero.

PRANZO:Risonero1povenereoppurepastaintegraleconverdure(preferirequelleabassotenoredivitaminaK)+tonnoo

mozzarellalight(piaCounico).Oppure

Quinoaopastadigranosaracenoconlegumi/carne/pesce,verdurecrude(preferirequelleabassotenoredivitaminaK)ezenzero(atocche;).

CENA(ospunEnodeltardopomeriggio):1estraCodiverduraefruCarossa(es.carote+mir1lli+1limone+barbabietolerosse).


COLAZIONE:1tazzadilaCescrematoodilaCediriso/soia/avenasenzazuccheroconcerealiintegrali,2fru;.

Oppure1succodifruCasenzazucchero,feCebiscoCateintegraliconmieleosciroppod’acero,1fruCo.

SPUNTINODIMETÀMATTINA:1fruCooppure1succodifruCasenzazucchero.

PRANZO:Risonero1povenereoppurepastaintegraleconverdure(preferirequelleabassotenoredivitaminaK)+tonnoo

mozzarellalight(piaCounico);Oppure

Quinoaopastadigranosaracenoconlegumi,verdurecrude(preferirequelleabassotenoredivitaminaK)ezenzero(atocche;).

SPUNTINODIMETÀPOMERIGGIO:1yogurtmagro0,1%digrassioppure1yogurtdisoia/cocco/risooppure1fruCo.

CENA:Carnebiancaopescebiancoola;cinimagri,1verduracruda+1verduracoCa(preferirequelleabassotenoredi

vitaminaK),paneintegrale.



capitolo 2. come gestire correttamente il tuo peso … · 1) disintossicare il fegato, la...

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