PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

1

CALENTAMIENTO

FASE: movilidad articular o calentamiento estático

Articulación y descripción del ejercicio Dibujo

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

2

FASE: Activación vegetative o calentamiento dinámico

Descripción del ejercicio Dibujo

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

3

FASE: Estiramientos

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

4

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA CONDICIÓN FÍSICA

Capacidad física básica

desarrollada

¿Cómo se hace? Describe el método

FUERZA-RESISTENCIA

Circuit training

FUERZA-RESISTENCIA

Entrenamiento total

RESISTENCIA

Cross paseo

RESISTENCIA

Carrera continua

RESISTENCIA

Fartlek

RESISTENCIA

Interval training

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

5

MÉTODOS DE ENTRENAMIENTO PARA LA CONDICIÓN FÍSICA

Capacidad física básica

desarrollada

¿Cómo se hace? Describe el método

FLEXIBILIDAD

Estático activo

FLEXIBILIDAD

Estático pasivo

FLEXIBILIDAD

FNP

Señala tus zonas de actividad física para poder desarrollar tu entrenamiento de

forma adecuada:

Mi frecuencia

cardiaca maxima

es:

ZONA 1

50-60% de la frecuencia cardiaca máxima

ZONA 2

60-70% de la frecuencia cardiaca máxima

ZONA 3

70-80% de la frecuencia cardiaca máxima

ZONA 4

80-90% de la frecuencia cardiaca máxima

ZONA 5

90-100% de la frecuencia cardiaca máxima

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

6

PLANIFICACIÓN DEL ENTRENAMIENTO

MES: OCTUBRE

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

21

22 23 24 25

Sesión 1

26 27

28

29 30

Sesión 2

31

MES: NOVIEMBRE

LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES VIERNES SÁBADO DOMINGO

1

2

Sesión 3

3

Sesión 3

4

5 6

Sesión 4

7 8

Sesión 5

9

Sesión 6

10

Sesión 6

11

12 13

Sesión 7

14 15

Sesión 8

16

Sesión 9

17

Sesión 9

18

19 20

Sesión 10

21 22

Sesión 11

23

Sesión 12

24

Sesión 12

25

26 27

Test

Condición

Física

28 29

Test

Condición

Física

30

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

7

Sesión 1: Entrenamiento de fuerza, Resistencia y flexibilidad

Fecha: _______

Nombre y apellidos

Nombre del compañero:

Frecuencia cardiaca máxima: Frecuencia cardiaca zona 2 (60-70%)

CIRCUIT TRAINING: 2 circuitos de 10 repeticiones (2´ de descanso entre circuitos)

Músculos: Músculos: Músculos: Músculos:

Músculos: Músculos: Músculos: Músculos:

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA 25', Carrera continua / Cross paseo. Zone 2

(60-70%). La frecuencia cardiac debe estar entre _____ y _____ ppm

Tiempo Frecuencia cardiaca Elige (X) una de las opciones o ambas

Carrera continua Cross paseo

5'

10'

15'

20'

25'

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

8

ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD, Estático activo

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

9

Sesión 2: Entrenamiento de fuerza, resistencia y flexibilidad

Fecha: _______

Nombre y apellidos

Nombre del compañero:

ENTRENAMIENTO DE FUERZA-RESISTENCIA DE EXTREMIDADES INFERIORES Y CORE,

Completa el entrenamiento en Zona 2 (60-70%). La frecuencia cardiaca debe estar entre

_____ y _____ ppm

Dibuja el entrenamiento (10 estaciones: 6 estaciones de extremidades inferiors, 3 de

abdominals u oblícuos y 1 de zona lumbar). Hacer entre 20 y 30 repeticiones de cada

estación.

Tiempo Frecuencia cardiaca

(ZONA 1-2)

Carrera continua Cross paseo

Elige (X) una de las opciones o ambas

5'

10'

15'

20'

25'

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

10

ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD, Estático pasivo

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

11

ENTRENAMIENTO

OPCIONAL

Sesión 3: Entrenamiento de Resistencia y flexibilidad

Fecha: _______

Nombre y apellidos

Nombre del compañero:

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Zona 2 (60-70%). La frecuencia cardiac debe estar

entre _____ y _____ ppm

Tiempo Frecuencia cardiac despues

del ejercicio

Elige (X) una de las opciones o

ambas

Bicicleta

Carrera continua Cross paseo

25'/30/1h10'

ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD, Estático activo

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

12

Sesión 4: Entrenamiento de fuerza, resistencia y flexibilidad

Fecha: _______

Nombre y apellidos

Nombre del compañero:

CIRCUIT TRAINING DE TRONCO, EXTREMIDADES SUPERIORES Y CORE en parejas, 2

circuitos de 8 estaciones (2-3 estaciones de tronco superior, 2-3 estaciones de core y 2-3

de extremidades superiors) y 12 repetitiones (descanso 2' entre circuitos).

Músculos: Músculos: Músculos: Músculos:

Músculos: Músculos: Músculos: Músculos:

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA 25', Interval training Zona 3 (70-80%), Carrera

continua Zona 2 (60-70%). La frecuencia cardiaca debe estar entre _____ y _____ ppm y

_____ y _____ ppm.

Distancia Tiempo Frecuencia

cardiaca

Tiempo que tardo en

bajar hasta 120 ppm

Frecuencia cardiac de

recuperación

400 m 120

400 m 120

400 m 120

400 m 120

400 m 120

400 m 120

400 m 120

5' ------------------- Frecuencia cardiaca:

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

13

ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD, Estático activo

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

14

Sesión 5: Entrenamiento de fuerza, resistencia y flexibilidad

Fecha: _______

Nombre y apellidos

Nombre del compañero:

ENTRENAMIENTO TOTAL, Completa el entrenamiento en Zone 2 (60-70%). La frecuencia

cardiac debe estar entre _____ y _____ ppm

Dibuja el entrenamiento (5 estaciones con 3´ de Carrera continua entre estaciones)

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA

Tiempo Frecuencia cardiaca Carrera continua Cross paseo

5'

10'

15'

20'

28'

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

15

ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD, PNF

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

16

ENTRENAMIENTO

OPCIONAL

Sesión 6: entrenamiento de Resistencia y flexibilidad

Fecha: _______

Nombre y apellidos

Nombre del compañero:

ENTENAMIENTO DE RESISTENCIA Zona 2 (60-70%). La frecuencia cardiaca debe estar

entre _____ y _____ ppm

Tiempo Frecuencia cardiac cuando

terminas el

entrenamiento

Elige una de las opciones o ambas

Bicicleta Carrera continua Cross paseo

28'/35/1h15'

ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD, Estático activo

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

17

Sesión 7: Entrenamiento de fuerza, resistencia y flexibilidad

Fecha: _______

Nombre y apellidos

Nombre del compañero:

CIRCUIT TRAINING en parejas.

Dibuja el entrenamiento (2 circuitos de 8 estaciones, 25-30´´trabajo y 30-35´´ descanso,

2´de descanso entre circuitos)

Músculos: Músculos: Músculos: Músculos:

Músculos: Músculos: Músculos: Músculos:

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA 25', Fartlek Zone 3-4 (70-90%).

1 largo lento y otro rápido. La frecuencia cardiac debe estar entre _____ y _____ ppm

Tiempo Sólo

corriendo

Corriendo y

andando

Frecuencia

cardiaca

Frecuencia cardiaca

de recuperación

10' 145

25' --------

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

18

ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD, Estático activo

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

19

Sesión 8: Entrenamiento de fuerza, Resistencia y flexibilidad

Fecha: _______

Nombre y apellidos:

Nombre del compañero:

ENTRENAMIENTO DE FUERZA-RESISTENCIA ESPECIAL, Completa el entrenamiento en

zona 2-3 (60-70%). La frecuencia cardiac debe estar entre _____ y _____ ppm

Dibuja el entrenamiento (10 estaciones específicas para tu deporte)

Tiempo Frecuencia cardiaca

10'

20'

30'

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

20

ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD, Estático pasivo

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

21

Session 9: Entrenamiento de Resistencia y flexibilidad

Fecha: _______

Nombre y apellidos:

Nombre del compañero:

ENTRENAMIENTO DE RESISTENCIA Zona 2 (60-70%). La frecuencia cardiac debe estar

entre _____ y _____ ppm

Tiempo Frecuencia cardiac cuando

finalizas el ejercicio

Elige una de las siguientes

opciones o ambas

Bicicleta

Carrera continua Cross paseo

32'/40/1h20'

ENTRENAMIENTO DE FLEXIBILIDAD, Estático activo

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

Tiempo:

Músculos:

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

22

Sesión 10: Entrenamiento de resistencia y flexibilidad

Fecha: _______

Nombre y apellidos:

Nombre del compañero:

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

23

Sesión 11: Entrenamiento de resistencia y flexibilidad

Fecha: _______

Nombre y apellidos:

Nombre del compañero:

PLAN DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

24

Sesión 12: Entrenamiento de resistencia y flexibilidad

Fecha: _______

Nombre y apellidos:

Nombre del compañero: