آلمآلم بلبل ظهرظهرتقديم د. أحمد البوعيسىتقديم د. أحمد البوعيسى

استشاري جراحة العظام وعظام الطفالاستشاري جراحة العظام وعظام الطفالرئيس قسم العظامرئيس قسم العظام

مستشفى الملك فهد بالهفوفمستشفى الملك فهد بالهفوف

٢٠٠٣٢٠٠٣

النسخة الولىالنسخة الولى

مقدمة عن الم الظهر:مقدمة عن الم الظهر:

أشخاص٥ بين كل ٤آلم الظهر هي من المراض العصرية المتزايدة فهناك يشتكون من آلم الظهر او تعرضوا إلى آلم الظهر. الم الظهر يعتبر في

المرتبة الثانية من حيث الصابة والثاني بعد الزكام من حيث زيارة الطباء. % من آلم الظهر هي بسبب عضوي١٥الدراسات الحديثة أثبتت ان اقل من

كانزلق الغضروف او الروماتزم او الكسور أو الورام فالنسبة العظمي من أسباب الصابة بآلم الظهر تتركز في عدم الهتمام بالقامة وإهمال التمارين

السليمة والستمرار على عادات جلوس واستلقاء سيئة مضرة لعضلتالظهر.

في هذا الكتيب البسيط تقرأ عن:مقدمة عن تشريح الظهر.-1القامة السليمة-2الجلوس والستلقاء الصحيح.-3الوضاع الصحيحة والخاطئة.-4ماذا يجب ان تتجنب من اوضاع.-5اطالة عضلت الظهر.-6التمارين الصحيحة.-7التمارين الضارة.-8

تشريح الظهر: فقرة تشدها ببعض اربطة قوية من المام٣٣يتكون العمود الفقري من

والخلف. ويمر داخل الفقرات الحبل الشوكي الذي يعطي تفرعاته للعصاب الظهرية التي تخرج بين الفقرات. و بين كل فقرة واخرى هناك مايسمى

بالقرص الغضروفي الذي يعمل بمثابة ماص للصدمات ويمكن الفقرات من الحركة. كذلك ترتبط الفقرات بمفاصل من الخلف وتساعد في استقرار العمود

الفقري اثناء الحركة.

2

أجزاء:٥يتكون العمود الفقري من فقرات عنقية وهي الصغر لكنها تتكون من العظام الكثر صلبة من بقية٧

الفقرات لتحمل حركة الدوران. فقرة صدرية وهي اكبر من العنقية وتتصل بالضلع بعددها.١٢

فقرات قطنية وهي الكبر حجما اعلى ارتفاعا. ينتهي النخاع الشوكي بين٥الفقرة الثانية والثالثة.

فقرات عجزية متصلة ببعضها عضميا.٥ فقرات تكون بقايا العصعص.٤

3

السليمة القامة

بسيط انحناء من تتكون المتوازنة ألقامةصدري واحدداب العنقية بالفقرات

. قطني وتجويف

هذه توازن هي السليمة والقامةمتوسط خط في تمر بحيث النحناءات

. القدمين الى الراس من يمر واحد

الى فالحاجة متوازن الظهر يكون عندما

. معدوم او بسيط يكون العضلي المجهودوضع تصحيح تتطلب السليمة والقامة

خط في ليكون الوضاع كل في الظهروالستلقاء, والجلوس الوقوف في واحد

. الشياء حمل ف وكذلك والجري والحركة . و السترخاء اثناء و والثقيلة الخفيفة

العمل

: الصحيح الجلوس

4

وتجنب الرض مع متوازي واحد خط في تكون ان يجب الثلثة النحناءات . طويلة مدة الخط هذا عن النحناء

ظهر او الحائط استخدام او التوازن على للمساعدة اليدين استخدام يمكنك. للتماسك الكرسي

: الستلقاء وضع فياحد على النوم هو وضع افضل

على النوم ويفضل الجانبينالمعدة يساعد لنه اليمن الجانب

. للمعاء الحماض إخراج على

في الظهر يكون ان يجب ايضايكون الرقبة ووضع مستقيم خط

باستخدام الخرى الفقرات خط معالرأس يكون بحيث مناسبة وسادة

. اسفل ول اعلى الراس يكون فل الخط مسار نفس في

للرقبة شديد انحناء تسبب فهي العالية والوسادة المسند استخدام تجنب

. ترفع ان هو للوسادة علو وأفضل الظهر مناطق كل في الم الى وتؤدي. والظهر للرقبة واحد خط مع الرأس يكون بحيث الرقبة

بخط الظهر ووضع الظهر عضلت لراحة والحوض الركبتين ثني يفضل. الدسك. او الغضروف ضغط لتجب مفيد الوضع فهذا مستقيم

5

: للنوم فراش افضل هو ما

بحيث متماسك ولكن لين الفراش يكون ان هو فراش او مرقد افضل إنسليمة قامة يعطي لكي الطبيعية الظهر انحناءات بشكل الفراش يتشكل

. الوضاع كل في ومستقيمة

افضل؟ الرض على النوم هل

مناطق على الضغط ازدياد الى تؤدي فهي الصلبة الرض على النوم تجنب. الظهر الم زيادة الى وتؤدي والكاهل الحوض في العظم بروز

. الكنب على النوم تجنب كذلك النصف في المقوسة السرة على النوم تجنب. الستمرار مع شديدة آلم تسبب فهي والكراسي

6

والخاطئة السليمة الوضاع ماهي

تؤدي سيئة عادات الى ماتكون اقرب وهي للظهر جدا ضارة اوضاع هناكأمراض تسبب وقد الجل طويلة الم عنها وينتج للقامة توازن عدم الى

تجنب يمكن الغالب في و الغضروف انزلق و العضلي الشد مثل عضوية. الوضاع هذه بتصحيح اللم هذه من الكثير

1-: والنوم الستلقاء وضع فىإجهاد لتجنب النوم أثناء السليم والوضع والوسادة المرقد اختيار جدا مهم

. النوم أثناء الظهر عضلت

: آلم وجود حالة في

شديد -1 ول خشن ل المرونة متوازن صحي فراش استخدمالليونة.

مستوية -2 القاعدة تكون ان يجب بل اللينة السرة تجنب( خشبية(

3-. ولينة مناسبة وسادة استخدم

4-. الرض على النوم تجنب

5-. وجهك على النوم تجنب

من ( -6 كنت اذا طويلة لفترات الظهر على النوم تجنبالساقين ). تحت وسادة استخدم الوضع هذا على المتعودين

او -7 الكنب مثل مناسبة الغير السطح على النوم تجنبالكراسي.

8-. للظهر القطنية المنطقة تحت صغيرة وسادة استخدم

7

9-. النوم بداية اثناء الظهر عضلت جميع ارخاء حاول

10-. الركبتين ثني مع الجانب على النوم

: العادية الحالت في

تحتاج ولن الظهر الم من تسلم اللم اثناء السليمة الوضاع على تعود. الظهر الم بسبب الطبيب زيار الى

8

9

وضع -2 :فى الشياء وحمل الوقوف

10

11

ماذا عليك ان تتجنبه أثناء تمارين الظهرماذا عليك ان تتجنبه أثناء تمارين الظهر

هناك تمارين واوضاع يجب تجنبها أثناء تمارين الظهر وهذه التمارين قد تسبب زيادة في آلم الظهر وقد تؤدي الى الصابة والضغط على العصاب.

وتتلخص فيما يلي :

النحناء المبالغ فيه أثناء شد عضلت الفخذ الخلفية.-1 زيادة النحناء المبالغ فيه يشد العضلت كثيرا وقد يسبب في التقليل من

مرونة العضلة. وهو بالتاكيد يزيد الشد على الظهر والعصاب الظهرية ويسبب زيادة في

الم الظهر.

رفع الطراف السفلية في ان واحد:-2 هذا التمرين ممكن الحصول على كل

نتائجه برفع كل طرف على حدة وتوزيع

وقت التمرين لتقوية عضلت الحوض

المامية.

12

عند رفع الطرفين في ان واحد فانه قد يؤدي الى زيادة الضغط علىالعصاب وزيادة اللم.

تجنب عمل تمرين النحناء والتفاف في وقت واحد:-3

هذا هو أسوأ وضع للظهر فقد يؤدي الى اصابة الظهر بأذية كبيرة للقرصوالعصاب.

تجنب رفع الطراف الربعة في وقت واحد:-4 فرفع الطراف العلوية

والسفلية في وقت واحد يزيد الضغط على القرصوقد يؤدي إلى الصابة.

تجنب هذه التمارين اذا كنت تعاني من الم الظهر او تعاني من الروماتزمتجنب هذه التمارين اذا كنت تعاني من الم الظهر او تعاني من الروماتزم بكافة انواعه وارح ظهرك بتمارين تناسب عمرك ووضعك اللياقي. ويشكلبكافة انواعه وارح ظهرك بتمارين تناسب عمرك ووضعك اللياقي. ويشكلعام ينصح بتجنب التمارين السابقة في كل الحوال وتجنب اصابة الظهر.عام ينصح بتجنب التمارين السابقة في كل الحوال وتجنب اصابة الظهر.

13

الطالة الصحيحة للرقبة والكتفتمارين

تمارين الطالة للعضلت : ان تمارين الطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والجهاد, يكون إطالة

العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها٣٠ ثواني و ١٠

خمسة أيام بالسبوع.

تمارين الرقبة:-1 بصورة تدريجية انزل الفك الى مستوى

الصدر واضغط بلطف على عظمة القصباعلى الصدر.

حرك الرقبة الى الكتف اليمن حتى تحسبشد عضلت الرقبة.

١٠ ابقي الضغط على هذا الوضع لمدة ثانية. ١٥الى

مرات.١٠اعد التمرين للجهة اليسرى بنفس الطريقة. كرر التمرين

. اثني الرقبة الى المام حتى تحس بشد عضلت الرقبة الخلفية ثواني.١٠ابقي وشد على هذا الوضع لمدة

مع اغلق الفم, ارفع راسك الى الوراء الى ان تحس بشد العضلت المامية. ثواني.١٠ ابقي على الوضع لمدة

مرات. ١٠كرر التمرين

14

اجعل الرأس الى مستوى الكتف واثني الرقبة باتجاه جانبي الى الكتف حتىتحس بشد العضلت.

ثواني.١٠ابقي على الوضع لمدة مرات. ١٠كرر التمرين

تمارين الكتف:-2

اما واقفا او جالسا بحيث يكون الظهر مستقيما, اسحب المرفق باليد المعاكسة الى الصدر وشده حتى تحس بشد العضلت في

الظهر والكتف. ثواني.١٠ابقي الوضع لمدة

مرات. ١٠كرر التمرين

قف امام فتحة باب مع ثني الذراعين وتقديم احد القدمين على الخرى مع مراعات توازن

استقامة الظهر بخط مستقيم. قم بالشد والضغط على الذراعين حتى تحس

بشد عضلات الظهر والكتف المامية. ثواني.١٠ابقى على الوضع لمدة

مرات. ١٠كرر التمرين

ارفع الكتفين للعلى حتى تحس بشد

العضلت.

15

ثواني.١٠ابقي الوضع لمدة مرات. ١٠كرر التمرين

اثني

الكوعين واضغط باليدين على خاصرتيك. ثواني.١٠شد على عضلت الكتف والظهر لمدة

مرات.١٠كرر

تمارين الطالة الصحيحة للظهرتمارين الطالة الصحيحة للظهر

تمارين الطالة للعضلت : إن تمارين الطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والجهاد, يكون إطالة

العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بأدائها٣٠ ثواني و ١٠

خمسة أيام بالسبوع.

:تمارين أسفل الظهر استلقي على ظهرك مع ثني

الركبتين والقدمين على الرض. اسحب بيديك الفخذين بالتدريج

مع ثني للحوض حتى تحس بشدعضلت الفخذ واسفل الظهر. ابقي الضغط على هذا الوضع

ثانية. ١٥ الى ١٠لمدة مرات.١٠اعد التمرين للجهة اليسرى بنفس الطريقة. كرر التمرين

16

تمرين الدوران:

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الرض. مع محاولة ابقاء الكتفين الى مستوى سطحى حرك الركبتين الى الجانب

اليمن حتى تلمس الرض حتى تحس بشد عضلت الظهر . ثواني.١٠ابقي وشد على هذا الوضع لمدة

مرات. ١٠كرر التمرين

تقوية عضلت الظهر والوركيناستلقي على بطنك على ارض مفروشة.

شد عضلت الظهر الخلفية وارفع رأسك الى العلى حتى تحس بشد عضلنالظهر.

يمكنك بالتدريج رفع يد وساق كل على حدة. ثواني.١٠ابقي وشد على هذا الوضع لمدة

مرات.١٠كرر التمرين

17

ل تفعل هذا:ل ترفع اليدين والساقين في وقت واحد ( هذا التمرين قد يزيد الم الظهر ).

18

تمارين الفخذين والحوض:

استلقي على ظهرك مع مد احد الساقين وثني الخر. اسحب بيدك الفخذ بالتدريج مع ثني للحوض ومد الركبة حتى تحس بشد

عضلت الفخذ. ثواني.١٠ابقي على الوضع لمدة

مرات. ١٠كرر التمرين

قف في وضع القامة السليمة مع وضع احدالقدمين على درجة.

قم بالضغط على القدم والركبة ممدودة حتى تحسبشد عضلت الفخذ الخلفية.

ثواني.١٠ابقي الوضع لمدة مرات. ١٠كرر التمرين

وضع القامة السليمة احد قف امام جدار فيالقدمين على الرض.

قم بشد وثني الركبة بواسطة اليدين حتى تحس بشد عضلت

الظهر والفخذالمامية.

ثواني.١٠ابقى على الوضع لمدة مرات. ١٠كرر التمرين

19

طابوقة

قف بجانب كرسي للتوازن وفي وضع القامة السليمة واحد القدمين علىالرض.

انزل بجذعك الى اسفل مع ابقاء الشد على الظهر حتى تتم ثني الركبتين الى درجة. ٩٠

شد على عضلت الظهر والحوض حتى تحس بالشد. ثواني.١٠ابقي الوضع لمدة

مرات. ١٠كرر التمرين

تمارين الطالة الصحيحة للبطنتمارين الطالة الصحيحة للبطن

تمارين الطالة للعضلت : إن تمارين الطالة تكون بلطف وبعيدة عن العنف والجهاد, يكون إطالة

العضلة بالشد المتزن والبقاء لمدة من الوقت بدون مجهود حركي لمدة بين ثانية وان تتم التمارين بصورة مستمرة وينصح بادائها٣٠ ثواني و ١٠

خمسة أيام بالسبوع.

ملحظة: قم بجميع التمارين اثناء التنفس الطبيعي ول توقف التنفس اثناء اداء هذه التمارين. وتمارين البطن هي من اهم التمارين لتاهيل ظهر سليم

خالي من اللم.

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الرض. شد للعلى عضلت البطن دون ان ترفع ظهرك عن الرض حتى تحس بشد

عضلت البطن المامية. ثانية.١٥ الى ١٠ابقي الشد لمدة

مرات.١٠كرر التمرين

كرر التمرين بشكل عكسي اي انتضغط الى السفل بدل من العلى.

20

استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين والقدمين على الرض.

ارفع راسك وكتفيك الى اتجاه الركبتين حتى يرتفع الكتفين عن الرض.اجعل اليدين الى الصدر.

ثواني.١٠ابقي وشد على هذا الوضع لمدة مرات. ١٠كرر التمرين

بعد عمل هذا التمرين والتمكن منه بل الم يمكنك اجراء نفس التمرينواليدين متشابكة خلف الرقبة.

استلقي على بطنك على ارض مفروشة مع التحميل على الذراعين.شد عضلت البطن وارفع رأسك إلى العلى حتى تحس بشد عضلت البطن.

ثواني.١٠ابقي وشد على هذا الوضع لمدة مرات.١٠كرر التمرين

21