athletisme nutrition & veterans. alimentation équilibrée ou compléments alimentaires ? ? ?
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ATHLETISMENUTRITION
& VETERANS
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Alimentation équilibrée
ou
Compléments alimentaires
? ? ?
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L’alimentation équilibrée fournit : De L’ ENERGIE
grâce surtout aux GLUCIDES et aux LIPIDES
Des éléments plastiques BATISSEURS grâce aux PROTEINES
Des VITAMINES, MINERAUX, Fibres alimentaires sans valeur énergétique pour le bon
FONCTIONNEMENT de l’organisme
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Les catégories d’aliments
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Glucides pour l’énergie• Sucres rapides lents ou complexes• Index glycémique élevé I D faible
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Lipides pour le stockage
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Les lipides « cachés » à éviter
Le réflexe des étiquettes :beaucoup des matières grasses consommées viennent des plats et préparations industrielles. Le contenu en graisses ou en lipides figure sur l’étiquette. Un plat contenant plus de 10 % de graisses soit 10 gr de graisses pour 100 gr de produit est considéré comme GRAS
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Mais où sont passés les OMEGA 3 ?Dans les huiles de COLZA, NOIX et SOJADans certains poissons : SARDINES, MAQUEREAUX et SAUMONLes Oméga 3 sont mieux absorbés et plus efficaces si absorbés avec d’autres nutrimentsLes compléments à base de plantes n’ont pas prouvé leur efficacité et se sont parfois montrés dangereux
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Protéines pour construire• Utilisées pour la croissance , la réparation et la
reconstruction des différents tissus• Pour construire et maintenir les muscles• Eviter les viandes rouges 24 h avant et 24 h après
un effort intense (pour éviter l’augmentation de l’urée et de toxines produites par l’effort)
TROP de Protéines STOCKAGE (bourrelets) Les besoins en protéines avec l’âge
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Aliments riches en protéines• Œuf• Poisson• Bœuf maigre• Volailles• Lait de vache• Riz brun
• Riz Blanc• Blé en grain entier• Arachides• Fèves sèches• Pommes de terre
blanches
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Equivalent en Protéines• 100 gr de viande ou de poissons • = 2 œufs• = 100 gr de crevettes décortiquées• = 500 gr de moules avec coquilles• = 100 gr de volailles• = 100 gr de foie• = 100 gr de jambon blanc
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Micronutriments
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Rôles des vitamines
• Catalyser les réactions chimiques • Pour la production d’ énergie• Pour la construction des tissus• Pour la régulation du métabolisme• Pour lutter contre le stress oxydant
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Rôles des vitamines• Apport que par l’alimentation• Actions à très faibles doses• Vitamines « liposolubles » réserves possibles : A, D, E, K• Vitamines « hydrosolubles » pas de réserve : B et C
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Vitamine D
• Indispensable pour faire pénétrer le calcium dans l’os• Les carences sont fréquentes• Complémentation systématique ?• 1 à 2 ampoules par an (ZYMA D 200 000)
ou gouttes quotidiennes
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Oligo-éléments• Très nombreux :
fer, zinc, sélénium, cuivre…• Ne pas être carencé certes … mais de pas être en « surdosage »• Une alimentation équilibrée et variée suffit• Le Fer : surveillance chez la sportive (règles,
alimentation, course)
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Sels minéraux• Sodium : –pas de pastille de sel !!– Supplémentation quand sueur
• Potassium : – Si + de 3h d’activité : fruits secs
• Calcium : 1,2 gr / j (ostéoporose et fractures de fatigue)
surtout dans produits laitiers • Phosphore et Magnésium
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HydratationEstimer ses besoins en eau ?poids avant et après effort COLORATION des URINES + + +
Quelle eau ?• Fraîche ou à température ambiante• Fractionnée • Avant l’apparition de la soif• Son volume est variable : apport de 1.5 l/j • + pertes liées à l’activité physique et t°
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Lapyramide
Alimentaire5 4 3 2 1
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Réduction des plats cuisinés (pizzas, quiches, croque-monsieur, plat du traiteur, etc...)
Attention à l’abus de sauce, beurre, crème, etc...
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Réduction des viennoiseries, au profit de collations plus équilibrées : pain, pain d’épices, laitages, biscuits, fruits, fruits secs, compotes, jus de fruits de bonne qualité
Privilégier les plats simples qui seront accommodés d’huiles (vitamines liposolubles et acides gras essentiels)
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Malbouffe et risques à long terme
Manger MAL carences risques de maladies et de blessures
Manger TROP excès de masse grasse et de poids surcharge articulaire et trouble métabolique
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MANGER PAS ASSEZ CARENCES et PERTE de POIDS RISQUES de BLESSURES MUSCULAIRES GRANDE SENSIBILITE aux INFECTIONS, DISPARITION des REGLES
BOIRE TROP PEU BAISSE DE PERFORMANCE
RISQUE de BLESSURE TENDINEUSE et / ou MUSCULAIRE
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Petit déjeuner
Une boisson non sucrée Du pain ou équivalent
(biscottes, pain grillé, céréales du petit déjeuner sans sucre...)
Beurre ou margarine
Si possibleUn produit laitier
Et mêmeUn fruit
Déjeuner
Un féculent Un légume Une viande ou équivalent Un fruit Un produit laitier
sans sucre
Dîner
Un féculent Un légume Une viande ou équivalent Un fruit Un produit laitier
sans sucre
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MENU IDEAL MIDI & SOIR
Crudités + huile d’olive
Viande maigre ou poissons
+ légumes verts à volonté
Une portion de féculent
+ 50 gr de pain si pas de collation)
Laitage maigreFruit frais
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REPASAVANT
COMPETITION
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Repas RICHE enENERGIE (sucres lents ++)
Repas DIGESTE (peu de graisses et de protéines)
S’HYDRATER au maximum jusqu’au DEBUT de la COMPETITION
OBJECTIF : DEBUTER L’EFFORT L’ESTOMAC PRESQUE VIDE = REGLE DES 3 HEURES
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MANGER TROP et JUSTE AVANT L’EFFORT Embarras gastrique
Manger GRAS Indigestion Manger PEU ou PAS Hypoglycémie CONTRE PERFORMANCE
La PERFORMANCE est AUSSI dans L’ASSIETTE
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Exemples de petit déjeuner consistant• Vrai jus d’orange ou 2 kiwis ou pamplemousse• Laitage maigre : yaourt, lait écrémé?• Protéines : jambon (volailles) +/- œufs• Pain complet ou• céréales complètes simples
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ET PENDANT
L’EFFORT ?
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APPORTER de l’ENERGIE
(sucres rapides) COMPENSER les PERTES
HYDRIQUES (eau)
PRODUITS VITE DIGERES BOISSON avec du sucre type glucose ou COMPOTES +/- SEL
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Casse-croute diététique sur le stade
• Pain blanc• Protéines maigres : jambon de volailles ou
thon• Salade verte + tomates• Sauce allégée• Yaourt ou lait écrémé ou riz au lait• Fruit frais ou compote
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Exemples de collation• Pain + carrés de chocolat +
• Yaourt nature + banane +• Pain + fromage +• Fromage blanc + 3 pruneaux +
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APRES L’EFFORT
?
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DES la FIN de l’EFFORTSUCRES RAPIDES + EAU (alcaline)
REPAS SUIVANTSUCRES LENTSPROTEINES + SELS MINERAUX + VITAMINES +BOISSONS ALCALINES Vichy St Yorre
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A VOS ASSIETTES ou BIEN MANGER pour PERFORMER
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? ? ? ?