ASPECTOS ASPECTOS GENERALES DEL GENERALES DEL

ENTRENAMIENTOENTRENAMIENTO

Prof. Mario Espinoza OrtegaProf. Mario Espinoza Ortega

IntroducciónIntroducción En nuestros estudios estamos planteando el atletismo En nuestros estudios estamos planteando el atletismo

como un deporte individual dirigido a mejorar las como un deporte individual dirigido a mejorar las habilidades motrices básicas del alumno/a a través de habilidades motrices básicas del alumno/a a través de juegos lúdicos (de animación y dinamismo), juegos juegos lúdicos (de animación y dinamismo), juegos lúdico-técnicos y ejercicios técnicos. Pero también para lúdico-técnicos y ejercicios técnicos. Pero también para ampliar nuestros conocimientos es importante ver el ampliar nuestros conocimientos es importante ver el atletismo desde un punto de vista de deporte atletismo desde un punto de vista de deporte rendimiento y la mejora de sus capacidades mediante un rendimiento y la mejora de sus capacidades mediante un entrenamiento planificado. Es necesario comentar que entrenamiento planificado. Es necesario comentar que este tema de entrenamiento y sus métodos podrán ser este tema de entrenamiento y sus métodos podrán ser aplicados a muchos deportes (individuales y colectivos aplicados a muchos deportes (individuales y colectivos o de oposición).o de oposición).

Factores condicionantes del Factores condicionantes del entrenamientoentrenamiento

Principales: La edad, el grado de preparación del Principales: La edad, el grado de preparación del atleta y características genéticas del individuo.atleta y características genéticas del individuo.

Edad: No es lo mismo comenzar un periodo de Edad: No es lo mismo comenzar un periodo de entrenamiento a los 14 años ( tendremos entrenamiento a los 14 años ( tendremos tiempo de sobra para desarrollar y respetar las tiempo de sobra para desarrollar y respetar las etapas de formación del sujeto) que a los 24 años etapas de formación del sujeto) que a los 24 años (ya hemos quemado una serie de etapas y el (ya hemos quemado una serie de etapas y el atleta se encuentra en una edad de recoger atleta se encuentra en una edad de recoger frutos).frutos).

Factores condicionantes del Factores condicionantes del entrenamiento Ientrenamiento I

Grado de preparación del atleta: No es lo mismo iniciar Grado de preparación del atleta: No es lo mismo iniciar un periodo de entrenamiento en un chico de 14 años un periodo de entrenamiento en un chico de 14 años sedentario o en un chico de 14 años que es activo lo sedentario o en un chico de 14 años que es activo lo que nos permitirá antes empezar un trabajo específico que nos permitirá antes empezar un trabajo específico de mayor carga progresiva de trabajo.de mayor carga progresiva de trabajo.

Genética del individuo: Material humano con el que Genética del individuo: Material humano con el que contamos para poder trabajar debidamente , con el contamos para poder trabajar debidamente , con el tiempo suficiente y de forma progresiva cuanto mejor tiempo suficiente y de forma progresiva cuanto mejor sea dicho material humano posiblemente mejores sea dicho material humano posiblemente mejores resultados obtendremos.resultados obtendremos.

Factores condicionantes del Factores condicionantes del entrenamiento IIentrenamiento II

Otros factores secundarios pero no menos Otros factores secundarios pero no menos importantes: Psíquicos (voluntad, sacrificio, importantes: Psíquicos (voluntad, sacrificio, constancia), raciales, sociales, ambientales constancia), raciales, sociales, ambientales (clima), forma de vida (hábitos, costumbres, (clima), forma de vida (hábitos, costumbres, alimentación, tiempo libre)alimentación, tiempo libre)

Preparación genérica y preparación Preparación genérica y preparación específicaespecífica

Es un principio del entrenamiento que se debe respetar Es un principio del entrenamiento que se debe respetar y que viene a decir que en unas edades se trabajara de y que viene a decir que en unas edades se trabajara de forma más general y a medida que esa persona vaya forma más general y a medida que esa persona vaya madurando y desarrollándose introduciremos madurando y desarrollándose introduciremos progresivamente ejercicios más específicos y más progresivamente ejercicios más específicos y más técnicos.técnicos.

A los 12 años: Trabajo variado de iniciación a diferentes A los 12 años: Trabajo variado de iniciación a diferentes técnicas, lúdica y lúdico técnico sobretodo dirigido al técnicas, lúdica y lúdico técnico sobretodo dirigido al trabajo de la resistencia orgánica que nos servirá de base trabajo de la resistencia orgánica que nos servirá de base para realizar esfuerzos más intensos y aumentar la carga para realizar esfuerzos más intensos y aumentar la carga de los entrenamientos.de los entrenamientos.

Preparación genérica y preparación Preparación genérica y preparación específica Iespecífica I

La musculación (mancuernas, barras, poleas, etc) no es La musculación (mancuernas, barras, poleas, etc) no es recomendable hasta los 14 años (y de forma muy recomendable hasta los 14 años (y de forma muy controlada) aunque si podríamos trabajar ejercicios con controlada) aunque si podríamos trabajar ejercicios con peso libre (flexiones, fondos, abdominales, trabajo peso libre (flexiones, fondos, abdominales, trabajo lumbar, etc…) a partir de los 12 años.lumbar, etc…) a partir de los 12 años.

El trabajo de velocidad puro, por su gran componente El trabajo de velocidad puro, por su gran componente neuromuscular, no se aconseja hasta los 16 años (el neuromuscular, no se aconseja hasta los 16 años (el desarrollo muscular va concluyendo), aún así previo a desarrollo muscular va concluyendo), aún así previo a esta edad si podemos trabajar aspectos de la velocidad esta edad si podemos trabajar aspectos de la velocidad como reacciones ante diferentes estímulos, técnica de como reacciones ante diferentes estímulos, técnica de carrera, saltos , etc…)carrera, saltos , etc…)

Preparación genérica y preparación Preparación genérica y preparación específica IIespecífica II

Por tanto hasta los 16 años debe prevalecer en Por tanto hasta los 16 años debe prevalecer en términos generales un trabajo genérico pero a términos generales un trabajo genérico pero a medida que va madurando y formándose el medida que va madurando y formándose el organismo podemos ir enfocando el organismo podemos ir enfocando el entrenamiento a las principales capacidades que entrenamiento a las principales capacidades que necesitará el atleta para su determinada disciplina necesitará el atleta para su determinada disciplina predominando la velocidad o la resistencia tanto predominando la velocidad o la resistencia tanto en su vertiente aeróbica como anaeróbica.en su vertiente aeróbica como anaeróbica.

Preparación genérica y preparación Preparación genérica y preparación específica IIIespecífica III

Durante los primeros años de acondicionamiento prevalecerá el Durante los primeros años de acondicionamiento prevalecerá el volumen (cantidad de trabajo) en relación a la intensidad del volumen (cantidad de trabajo) en relación a la intensidad del mismo, a medida que el atleta vaya madurando y alcanzando la mismo, a medida que el atleta vaya madurando y alcanzando la edad adulta la intensidad y calidad del trabajo irá ganando terreno edad adulta la intensidad y calidad del trabajo irá ganando terreno a la cantidad de entrenamiento. Porcentajes de trabajo general o a la cantidad de entrenamiento. Porcentajes de trabajo general o específico dependiendo de las edades de los atletas.específico dependiendo de las edades de los atletas.

11 a 13 años: General 90%, específico 10%11 a 13 años: General 90%, específico 10%14 a 16 años: General 70%, específico 30%14 a 16 años: General 70%, específico 30%17 a 18 años: General 60%, específico 40%17 a 18 años: General 60%, específico 40%19 a 20 años: General 30%, específico 70%19 a 20 años: General 30%, específico 70%Por encima de 20 años: General 10%, específico 90%Por encima de 20 años: General 10%, específico 90%

ControversiaControversia Autores franceses (Michel Gerbaux y Serge Berthoin)Autores franceses (Michel Gerbaux y Serge Berthoin) Libro: Aptitud y entrenamiento aeróbico en la infancia Libro: Aptitud y entrenamiento aeróbico en la infancia

y la adolescencia. Ed Inde. 2004. y la adolescencia. Ed Inde. 2004. En este libro estos autores, después de analizar los En este libro estos autores, después de analizar los

diferentes estudios fisiológicos sobre el diferentes estudios fisiológicos sobre el comportamiento del organismo de los niños/as ante el comportamiento del organismo de los niños/as ante el ejercicio concluyen que el entrenamiento aeróbico de ejercicio concluyen que el entrenamiento aeróbico de los niños/as debería organizarse desde la potencia los niños/as debería organizarse desde la potencia aeróbica (esfuerzos aeróbicos cortos y de alta intensidad aeróbica (esfuerzos aeróbicos cortos y de alta intensidad hacia la capacidad (esfuerzos largos y de menos hacia la capacidad (esfuerzos largos y de menos intensidad) y no como se realiza actualmente ( a la intensidad) y no como se realiza actualmente ( a la inversa) en muchas escuelas y fundaciones deportivas.inversa) en muchas escuelas y fundaciones deportivas.

Planificación del entrenamientoPlanificación del entrenamiento

Macrociclo: En él se planifica el trabajo a realizar durante toda la Macrociclo: En él se planifica el trabajo a realizar durante toda la temporada. Muy importante tener en cuenta el calendario de temporada. Muy importante tener en cuenta el calendario de competiciones.competiciones.

Mesociclo: Se trabaja durante varias semanas o meses, buscamos Mesociclo: Se trabaja durante varias semanas o meses, buscamos incidir sobre ciertas capacidades que mejorándolas aumentarían incidir sobre ciertas capacidades que mejorándolas aumentarían el rendimiento del atleta.el rendimiento del atleta.

Microciclo: Trabajo que hace referencia a una o dos semanas. Microciclo: Trabajo que hace referencia a una o dos semanas. Pone más énfasis en la correcta relación entre el trabajo y el Pone más énfasis en la correcta relación entre el trabajo y el descanso (recuperación).descanso (recuperación).

Sesión diariaSesión diaria Megaciclo (Cosecha propia: hace referencia a toda la vida Megaciclo (Cosecha propia: hace referencia a toda la vida

deportiva de un atleta)deportiva de un atleta)

El entrenamiento en edad escolarEl entrenamiento en edad escolar Cuando un entrenador imprudente comienza un Cuando un entrenador imprudente comienza un

trabajo específico con su atleta antes de la trabajo específico con su atleta antes de la formación completa del individuo formación completa del individuo (especialización temprana) con el fin de (especialización temprana) con el fin de conseguir objetivos inmediatos a corto plazo conseguir objetivos inmediatos a corto plazo provocará en el atleta una sensación de provocará en el atleta una sensación de “Burning” (cazatalentos, especialización precoz, “Burning” (cazatalentos, especialización precoz, quemado del alumno/a) Esta especialización quemado del alumno/a) Esta especialización precoz conlleva una serie de problemas en precoz conlleva una serie de problemas en edades tempranas:edades tempranas:

El entrenamiento en edad escolar IEl entrenamiento en edad escolar I

Problemas en cuanto a desarrollo del organismo del Problemas en cuanto a desarrollo del organismo del sujeto, se puede truncar el crecimiento armónico y sujeto, se puede truncar el crecimiento armónico y proporcional del sujeto.proporcional del sujeto.

A nivel del esqueleto una actividad excesivamente intensa A nivel del esqueleto una actividad excesivamente intensa puede poner en riesgo el crecimiento óseo y el cierre puede poner en riesgo el crecimiento óseo y el cierre precipitado de las fisis de crecimiento.precipitado de las fisis de crecimiento.

Posible aumento desproporcionado de la masa muscular Posible aumento desproporcionado de la masa muscular en relación a las proporciones del cuerpo.en relación a las proporciones del cuerpo.

Cosa a tener en cuenta: Rechazar la búsqueda de Cosa a tener en cuenta: Rechazar la búsqueda de rendimiento en edades tempranas.rendimiento en edades tempranas.

Métodos de entrenamiento de la Métodos de entrenamiento de la carreracarrera

NATURALES o continuos NATURALES o continuos (No (No presentan pausas, se realizan de forma presentan pausas, se realizan de forma continua)continua)

FRACCIONADOS o discontinuos FRACCIONADOS o discontinuos (constituidos por fracciones de una distancia (constituidos por fracciones de una distancia total, separados por pausas o intervalos de total, separados por pausas o intervalos de recuperación).recuperación).

Métodos de entrenamiento de la Métodos de entrenamiento de la carrera Icarrera I

NATURALES: Carrera continua, fartleck y NATURALES: Carrera continua, fartleck y entrenamiento total y circuitos aerobicos.entrenamiento total y circuitos aerobicos.

Carrera continua: Intensidad constante y Carrera continua: Intensidad constante y moderada, larga duración, economía del gesto, moderada, larga duración, economía del gesto, gran importancia de reservas energéticas, se gran importancia de reservas energéticas, se mejora la capacidad aeróbica (por debajo de 150 mejora la capacidad aeróbica (por debajo de 150 puls/min) y potencia aeróbica si la intensidad de puls/min) y potencia aeróbica si la intensidad de carrera sobrepasa las 160 pulsaciones minuto.carrera sobrepasa las 160 pulsaciones minuto.

Métodos de entrenamiento de la Métodos de entrenamiento de la carrera IIcarrera II

Fartlek: Carrera continua aklternando la Fartlek: Carrera continua aklternando la intensidad en cambios de ritmo (frecuencia y intensidad en cambios de ritmo (frecuencia y amplitud de zancada) con el fin de variar los amplitud de zancada) con el fin de variar los ritmos de esfuerzo. Posible aprovechamiento de ritmos de esfuerzo. Posible aprovechamiento de las características orográficas. Se diferencia de la las características orográficas. Se diferencia de la carrera continua en que el fartlek también carrera continua en que el fartlek también desarrolla el metabolismo anaeróbico debido a desarrolla el metabolismo anaeróbico debido a los cambios de ritmo. Se mejora a nivel aeróbico los cambios de ritmo. Se mejora a nivel aeróbico y anaeróbico.y anaeróbico.

Métodos de entrenamiento de la Métodos de entrenamiento de la carrera IIIcarrera III

Entrenamiento total: Se caracteriza porque Entrenamiento total: Se caracteriza porque además de trabajar la resistencia también busca además de trabajar la resistencia también busca trabajar otras capacidades físicas como la fuerza, trabajar otras capacidades físicas como la fuerza, flexibilidad, velocidad, etc…Es un flexibilidad, velocidad, etc…Es un entrenamiento propio de las pretemporadas y se entrenamiento propio de las pretemporadas y se debería realizar en la naturaleza. Al igual que el debería realizar en la naturaleza. Al igual que el fartleck también se trabaja a nivel aeróbico y fartleck también se trabaja a nivel aeróbico y anaeróbico.anaeróbico.

Métodos de entrenamiento de la Métodos de entrenamiento de la carrera IVcarrera IV

Circuitos aeróbicos: Circuitos cerrados formados por Circuitos aeróbicos: Circuitos cerrados formados por diferentes ejercicios o postas, con un trabajo en cada diferentes ejercicios o postas, con un trabajo en cada posta de entre 45 s a 1 minuto, se utilizara el peso del posta de entre 45 s a 1 minuto, se utilizara el peso del cuerpo como carga de trabajo y se mantendrá una cuerpo como carga de trabajo y se mantendrá una intensidad constante durante todo el tiempo de trabajo intensidad constante durante todo el tiempo de trabajo en la posta. No habrá apenas tiempo de recuperación en la posta. No habrá apenas tiempo de recuperación entre posta y posta y se aconsejan de 3 a 6 vueltas al entre posta y posta y se aconsejan de 3 a 6 vueltas al circuito y un compendio de 8 a 10 postas. Todo circuito y un compendio de 8 a 10 postas. Todo dependerá de los objetivos que se quieran alcanzar o la dependerá de los objetivos que se quieran alcanzar o la disciplina q se quiera trabajar. Recomendable para disciplina q se quiera trabajar. Recomendable para pretemporadas y para atletas de disciplinas de medio pretemporadas y para atletas de disciplinas de medio fondo y fondo.fondo y fondo.

Métodos de entrenamiento de la Métodos de entrenamiento de la carrera Vcarrera V

Sistemas fraccionados: Interval- training, estímulos Sistemas fraccionados: Interval- training, estímulos máximos.máximos.

Interval-training: Repeticiones de una distancia Interval-training: Repeticiones de una distancia determinada (oscilan entre 100 y 400m) y se repetiran determinada (oscilan entre 100 y 400m) y se repetiran de 10 a 30 veces a un 80% de la intensidad. Con una de 10 a 30 veces a un 80% de la intensidad. Con una recuperación que suele ser la misma distancia recorrida recuperación que suele ser la misma distancia recorrida pero caminando o trotando suavemente. Durante la pero caminando o trotando suavemente. Durante la carrera no se sobrepasaran las 190 puls/min y no carrera no se sobrepasaran las 190 puls/min y no volverá a salir hasta que no tenga 120 a 130 puls/min volverá a salir hasta que no tenga 120 a 130 puls/min Se trabaja la resistencia aeróbica y anaeróbica (porque la Se trabaja la resistencia aeróbica y anaeróbica (porque la recuperación es incompleta). Favorece la hipertrofia del recuperación es incompleta). Favorece la hipertrofia del músculo cardiaco.músculo cardiaco.

Métodos de entrenamiento de la Métodos de entrenamiento de la carrera VIcarrera VI

Estímulos máximos: Realizar esfuerzos rondando el Estímulos máximos: Realizar esfuerzos rondando el 100% de la intensidad de carrera. La via metabólica es 100% de la intensidad de carrera. La via metabólica es anaeróbica alactica (atp muscular) y no se genera anaeróbica alactica (atp muscular) y no se genera grandes concentraciones de acido láctico) la fatiga a grandes concentraciones de acido láctico) la fatiga a parece por cansancio neuromuscular. Las distancias parece por cansancio neuromuscular. Las distancias oscilaran entre 20 y 60 y la recuperación será mayor que oscilaran entre 20 y 60 y la recuperación será mayor que en el interval training ( de 3 a 6 minutos ya que la en el interval training ( de 3 a 6 minutos ya que la intensidad de carrera es máxima y el sistema intensidad de carrera es máxima y el sistema neuromuscular requiere de una recuperación completa).neuromuscular requiere de una recuperación completa).

Características de los esfuerzosCaracterísticas de los esfuerzos

Esfuerzo anaerobico aláctico: Esfuerzo anaerobico aláctico: - Esfuerzo intenso y breve (de 1 a 20 s)Esfuerzo intenso y breve (de 1 a 20 s)- Se obtiene la energia del atp que esta dentro del Se obtiene la energia del atp que esta dentro del

musculo.musculo.- No hay formación de acido láctico.No hay formación de acido láctico.- Trabajo predominantemente neuromuscular (la Trabajo predominantemente neuromuscular (la

fatiga aparece por cansancio neuromuscular).fatiga aparece por cansancio neuromuscular).- Se corresponde con el entrenamiento de la Se corresponde con el entrenamiento de la

velocidad.velocidad.

Características de los esfuerzos ICaracterísticas de los esfuerzos I

Esfuerzo anaeróbico láctico:Esfuerzo anaeróbico láctico:- Esfuerzo intenso y relativamente duradero (20 a 60 s)Esfuerzo intenso y relativamente duradero (20 a 60 s)- El atp muscular se agota y se requiere del glucogeno El atp muscular se agota y se requiere del glucogeno

muscular.muscular.- El oxígeno que llega no es suficiente y comienza la El oxígeno que llega no es suficiente y comienza la

acumulación de acido láctico.acumulación de acido láctico.- La fatiga se produce por dicha acumulación que de La fatiga se produce por dicha acumulación que de

persistir bloquea la contracción muscular.persistir bloquea la contracción muscular.- Trabjo cardíaco intenso (180 puls/min)Trabjo cardíaco intenso (180 puls/min)

Características de los esfuerzos IICaracterísticas de los esfuerzos II

Esfuerzo aeróbico:Esfuerzo aeróbico:- Poco intenso y larga duración.Poco intenso y larga duración.- Hay suficiente oxígeno para las demandas musculares y Hay suficiente oxígeno para las demandas musculares y

por tanto no se acumula acido láctico.por tanto no se acumula acido láctico.- Esfuerzo entre 140 a 150 puls/min.Esfuerzo entre 140 a 150 puls/min.- Se trabaja el acondicionamiento general y la capacidad Se trabaja el acondicionamiento general y la capacidad

de resistencia aeróbica.de resistencia aeróbica.- La fatiga aparece por cansancio general o descenso de La fatiga aparece por cansancio general o descenso de

las reservas energéticas, o bien por una mala las reservas energéticas, o bien por una mala termorregulación corporal (deshidratación).termorregulación corporal (deshidratación).

Sistemas de entrenamiento de la Sistemas de entrenamiento de la fuerza potenciafuerza potencia

Multisaltos (estáticos, dinamicos, pliometría)Multisaltos (estáticos, dinamicos, pliometría) Multilanzamientos (con balones medicinales)Multilanzamientos (con balones medicinales) Pesas (halterofilia, body-building, culturismo, maquinas, Pesas (halterofilia, body-building, culturismo, maquinas,

etc…)etc…) Lastres y bandas elásticasLastres y bandas elásticas Cuerpo libreCuerpo libre IsometríaIsometría Circuitos de fuerza resistencia.Circuitos de fuerza resistencia. ElectroestimulaciónElectroestimulación

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Curso orientado al desarrollo y mejoramiento de las cualidades físicas básicas, derivadas y complementarias del individuo a través de sistemas y métodos de entrenamiento.

Los objetivos del curso son:•el desarrollar y mejorar las capacidades físicas básicas, derivadas y complementarias a través de una preparación física sistemática. •Y el de identificar y practicar diferentes métodos y sistemas de entrenamiento que puedan servirle para una posterior práctica de la actividad física.

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Psicomotricidad

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