APRENDE A MEDITAR EL SECRETO DE LA FELICIDAD SE

ENCUENTRA EN TU MENTE.

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APRENDE A MEDITAR

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¿Sabes que tienes el poder de cambiar tu mente

y mejorar tu bienestar?Una de las mejores formas de hacerlo es a través de la meditación. Pero ¿Por qué está tan de moda?,¿Es fácil? ¿Aporta siempre beneficios?, ¿Puede hacerla

cualquier persona?, ¿Tiene contraindicaciones?

Una moda ancestral

Si lo catalogas de moda, que sepas que es una moda ancestral. Hay muchísimas personas desde hace miles

de años practicando la meditación, solo que tú, en esta parte occidental del mundo en la que vives no lo

hacías, ni tus amigos tampoco. En las sociedades orientales la meditación es una

actividad ancestral que personas de generación en generación han practicado durante miles de años.

Con el tiempo, la evidencia científica de sus beneficios fisiológicos, y la globalización, la meditación se ha mercantilizado en occidente, incorporándose

en gimnasios, centros de yoga, cursos, retiros, etc. ofreciéndote un mejor

acceso a estas técnicas y disciplinas tradicionales.

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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE

¿Es fácil meditar?¡Sí! Solo tienes que ponerte cómodo y respirar.

¿Cuáles con los beneficios que puede aportarte la

meditación?Meditar es el camino que puedes elegir para

disminuir la presión, el estrés y las preocupaciones que te aborden diariamente. Cuando meditas te das

la oportunidad de restaurar tu paz interior.

Según la ciencia, la meditación:

1. Mitiga los efectos del estrés.2. Genera efectos positivos sobre el sistema

inmunitario.3. Aumenta la capacidad de atención.

4. Potencia la empatía y conexión con los demás.5. Acrecienta la tolerancia ante el dolor.

6. Mejora la memoria y otras funciones cognitivas.7. Refuerza la aparición de pensamientos positivos.

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¿Tengo que pensar en algo?

Tienes que observar de manera atenta y consciente la sensación que se produce cada instante en que

inspiras y cada instante en que expiras. Concéntrate en cómo comienzas la inspiración, cuando dejas

de inspirar y procedes después de una pausa a la expiración, y también cuando esta acaba, de una manera atenta, consciente y relajada. Sin forzar.Si eres principiante comienza prestando atención consciente cuando empiezas a inspirar y cuando empiezas a expirar. A medida que avances en la

práctica, pon la atención en todo el ciclo de inspiración y expiración, pero no intentes aprenderlo todo de una vez. Todo proceso

de aprendizaje es poco a poco, al ritmo que permite absorber lo aprendido.

Orar es hablar con la parte más profunda

de nuestro ser. Meditar es escuchar su respuesta.

Monje budista

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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE

¿Tiene contraindicaciones?

El lado oscuro de la meditación es que uno de cada cuatro practicantes sufre experiencias perturbadoras.Ansiedad, miedo y percepciones distorsionadas son

algunas de las situaciones descritas por quienes las han sufrido. Más de un 25% de las personas que practican meditación de forma habitual han experimentado al menos en una ocasión algún

tipo de situación psicológica particularmente desagradable y perturbadora, lo que incluye sensaciones de miedo o ansiedad, así como

percepciones y emociones distorsionadas. Así lo recoge un estudio elaborado por investigadores del University College de Londres (UCL) con más de un

millar de participantes.Te recomiendo que si tienes ansiedad al cerrar los ojos, angustia a sentirte solo, o algún problema

psiquiátrico o psicopatológico diagnosticado, te pongas en contacto con un profesional de la

psicología para que te acompañe en la práctica de la meditación, para así poder prevenir posibles efectos

adversos.

“No podemos detener los pensamientos más de lo que podemos detener el viento, o detener

nuestra respiración”. (Yongey Mingyur Rimpoché (2019).

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Meditar puede cambiar tu mente

Quiero explicarte los resultados de un artículo publicado en la revista Scientific American escrito por Matthieu Ricard, un monje budista y biólogo celular, Antoine Lutz, líder en el estudio de la neurobiología de la meditación y Richard J. Davidson, pionero en

el estudio de la ciencia de la meditación. Este estudio afirma que a través de la meditación tenemos el

poder de cambiar nuestra mente.Este estudio se llevó a cabo durante casi 15 años por

la Universidad de Wisconsin, en colaboración con otras 19 universidades, en más de 100 monasterios

budistas. Y en él se compararon escáneres cerebrales de personas que habían practicado la meditación durante decenas de miles de horas, obteniendo

conclusiones muy interesantes.

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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE

Según los resultados, meditar:

•Disminuye la ansiedad y depresión.•Activa algunas zonas del cerebro, como las

asociadas a los sentimientos de empatía, compasión y amor altruista.

•Reduce el volumen de la amígdala, la región del cerebro involucrada en el proceso del miedo.

•Tiene efectos positivos sobre la telomerasa, la proteína encargada de mantener la longitud de los

cromosomas y prevenir el envejecimiento.

Una buena noticia: no hace falta que practiques decenas de miles de horas

para cambiar tu mente. Solo necesitas constancia, un poco cada día.

«Practica la meditación. Es algo fundamental. Una vez que se la disfruta, ya no se la puede abandonar, y los beneficios son inmediatos.»

-Dalai Lama-

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MEDITACIÓNCon esta meditación lograrás activar tu mente y ser una persona creativa. Si la practicas diariamente te

ayudará mucho.Si alguna vez te has preguntado

de dónde se sacan las ideas nuevas, o cómo es posible generar muchas, y lo que es más importante, ¿cómo se producen las ideas, no solo las nuevas, sino las revolucionarias que cambian el mundo? Aparecen

en las meditaciones con uno mismo. Primero has de lograr crear algo en tu mente para

traducirlo a tu realidad física.

Mitos sobre la Meditación•La meditación es dejar la mente en blanco. Pues

no, de hecho, al empezar a meditar puede sucederte todo lo contrario. Cuando prestas atención a los

pensamientos por primera vez, parece que se multiplican. En realidad siempre estuvieron allí, pero no les hacias caso. Es buena señal. Significa que no

estás familiarizado con tu mente.

•Hay que sentarse en posición de loto para meditar. No necesariamente, te puedes sentar en el sofá (simplemente no te acuestes, puedes quedarte

dormido). Lo importante es tener la espalda recta.

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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE

•Hay que meditar durante una hora al día. No es necesario, pequeñas dosis son suficientes. Empieza poco a poco, primero 5 minutos, luego 10, y así…”

•Para meditar debo cantar mantras en un idioma que no entiendo. No es necesario, se pueden utilizar

mantras para meditar, pero hay muchas otras formas.

•La meditación es cosa de budistas e hinduistas, es algo religioso. No, la meditación es algo que va más

allá de las religiones y las culturas.

•Meditar es extraño. Es solo sentarse y respirar ¿qué tiene eso de raro? Hoy en día cada vez más gente

medita.•Para meditar debo vestir con túnica o ropa especial.

No, pero la facilita ropa cómoda.

•La meditación es para evadirse/dormirse: No, la meditación es una combinación de calma mental y atención plena. Como resultado, sentirás bienestar.

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MEDITA AHORAMEDITA AHORA

Si te sientas y observas, notarás lo inquieta que es tu mente. Si intentas calmarla, solo lo harás peor, pero con el tiempo sí que se calma, y cuando lo hace se

abre en ti un espacio para oír cosas más sutiles.

Ahí es cuando es tu intuición empieza a florecer, empiezas a ver las cosas

con mayor claridad y te sitúas en el momento presente.

Tu mente baja las revoluciones y notas una expansión tremenda del momento, ves mucho más de lo que

podías ver antes. Esta es una meditación basada en el mindfullness, originaria del hinduismo y budismo.

Las meditaciones que se han utilizado durante miles de años han sido estudiadas y se han encontrado

enormes beneficios tanto para la mente como para el cuerpo.

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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE

SIGUE ESTOS PASOSLa meditación más sencilla es simplemente contar las respiraciones del 1 al 10 o del 1 a 21. Solamente eso. Al principio, fíjate como el aire entra y sale hasta el abdomen. La respiración solo es un ancla para que

tu mente no se vaya detrás de los pensamientos, recuerdos, etc. y así entrenarte en tener un espacio

libre de cargas emocionales.

Paso 1:Lo más importante es que elijas

una buena postura para meditar.

Siéntate cómodo. Lo importante es que la espalda esté recta. En un lugar tranquilo. En silencio. Empieza

a respirar profundamente, cúbrete con una manta ligera y respira conscientemente. Inhala, exhala, inhala, exhala, inhala, exhala… Ayuda mucho si cuentas así: inhalo-exalo 1, inhalo-exalo 2,… así

hasta 10 o 21 y vuelve a empezar.

Paso 2: ¡El mono salta! Entonces, ¿hay un mono?

Ahora hay que cerrar los ojos y enfocarse en todos esos pensamientos que pasan por tu

cabeza. Escucha tu propio monólogo interior, aquellos pensamientos que corren por tu mente

APRENDE A MEDITAR

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constantemente, todos esos pensamientos sobre cosas cotidianas, trabajo, casa, relaciones, redes… lo que

sea. Estos pensamientos son la cháchara del aspecto más inquieto de tu mente, que responde a tu mente

de mono. No intentes detenerla, simplemente observa como salta de un pensamiento a otro, sin juzgarla.

Por ahora no hagas ningún esfuerzo por controlarla. Esa mente de mono produce en ti constantemente una charla infructuosa interior. Dedícale 5 minutos todos

los días de la semana de observación. Darte cuenta de los pensamientos, recuerdos, ideas, etc que pasan por tu mente ya es meditar. Solamente no has de engancharte a ellos, solo has de dejar que vengan y se vayan a su antojo, sin forzar nada. Ni los

busques, ni los rechaces.

Paso 3: También hay un buey.

Tras una semana sin intentar silenciar la mente de mono durante la meditación, cambia tu atención

hacia tu mente de buey.

Esta mente siente las cosas de su alrededor. Tu mente de buey es la que piensa lenta y

silenciosamente. Es una mente que siente su alrededor sin intentar asignar un significado a las cosas.

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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE

Simplemente, mira, oye, y siente. Trata de pensar en esa parte de la conciencia responsable de la calma y el pensamiento pausado. Solo se ocupa de observar

a su alrededor, sin juzgar.La mayoría de las personas solo escuchan a su mente de buey cuando experimentan un momento que les

quita el aliento donde temporalmente se detiene el diálogo de su mente de mono. Incluso cuando tu mente de mono sigue ahí martilleándote una y otra

vez, tu mente de buey sigue en sus pensamientos lentos y profundos.

Cuando seas consciente de tu mente de buey, pídele que comience a acallar lentamente a tu mente de

mono.Imagina al mono yéndose a dormir, aburrido del

lento caminar del buey.

Paso 4:Tranquiliza al mono

No te frustres si tu mente de mono se despierta una y otra vez. Es un mono, y no puede evitar actuar como tal. Todos tenemos esa mente mono, no te preocupes. Sin embargo, verás que, a pesar de las protestas, tu mente de mono de vez en cuando querrá descansar

en lugar de hacer todo ese ruido. Se usa al buey como símbolo de tranquilidad en contraste con lo que

representa el mono.

APRENDE A MEDITAR

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En la medida en que tu mente de mono se vaya calmando continúa dirigiendo tu atención hacia tu

mente de buey. Cada respiración parecerá demorar cada vez más. Sentirás el aire sobre tu piel. Quizá Podrás sentir tu sangre fluir por tus venas. Si abres los ojos, verás el mundo diferente, incluso puede

parecerte un poco extrañoRepetimos. Trata de ser como el buey, que es

observador, en lugar de dejar que el mono, que salta de rama en rama, sea el amo de tu mente.

Te puede servir imaginarte a ese buey recorriendo lentamente un camino. Pero no te esfuerces en dibujar

mentalmente su imagen, simplemente, siéntelo. No te preocupes si tardas un poco en alcanzar esa tranquilidad que buscas. Sigue caminando por ese

camino, como el buey.

Paso 5:Profundiza en el buey interior

Tras conseguir apaciguar al mono, sigue sintiendo la presencia del buey interior. Conseguirás que tu respiración se ralentice y percibirás el aire que te

rodea e incluso podrás notar el bombeo de la sangre corriendo por tus venas.

Si abres los ojos, de alguna manera todo te puede parecer distinto y nuevo. Por ejemplo, podrías ver una

ventana como un mero rectángulo por el que pasa luz, no como algo que hay que cerrar, abrir, limpiar…

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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE

Acabarás siendo consciente del aquí y ahora, y lo más importante, te servirá para vivir el momento presente.

Paso 6:

Al final, el tiempo pasa rápido.

Llegará un momento en el que se te hará corta la meditación. Cuando abras los ojos dirás «¿Ya?

¿Tan pronto?». Habrás aguantado los 5 minutos de meditación con la mente enfocada, sin que tu mente

vague de un pensamiento a otro, incluso habrá pasado mucho más tiempo.

OJO: 5 minutos totalmente enfocados solo lo consiguen los grandes maestros.

Podrás estar 5 minutos con la mente pacífica. Es normal que los pensamientos sigan moviéndose,

solo que irán más lentos y no te arrastrarán, los dejarás pasar.

Habrás llegado al sexto y último de los pasos de la meditación

Será el momento de aumentar gradualmente la duración de las meditaciones. Con la suficiente

práctica conseguirás que ese tiempo vuele.

Poco a poco. Y sin expectativas, las cosas simplemente sucederán.

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AUMENTA TU FELICIDAD DE FORMA CONSCIENTE

El Dalai Lama comienza su libro El arte de la felicidad con esta frase:

Creo que el propósito principal de nuestra vida es buscar la felicidad. Tanto si se tienen creencias religiosas como si no […], todos buscamos algo

mejor en la vida. Así pues, creo que el movimiento primordial de nuestra vida nos encamina en pos de

la felicidad.

Tras esta afirmación le preguntaron al Dalai Lama si la felicidad es un objetivo razonable para la

mayoría de personas y él contestó: “Sí, creo que la felicidad se puede alcanzar entrenando la mente”.

La meditación ofrece ese entrenamiento. Si combinas la meditación y la psicología positiva día a

día, puedes entrenar tu mente para ser más feliz.

¿Qué es la felicidad?El secreto de la felicidad no se encuentra en la búsqueda de más, sino en el desarrollo de la

capacidad para disfrutar con menos.Sócrates

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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE

Y tú, ¿qué opinas de la felicidad?

Cada persona es tan feliz como se propone serloAbraham Lincoln

PARA AYUDARTE A DESCUBRIR QUÉ ES IMPORTANTE PARA TI, RESPONDE A ESTAS PREGUNTAS Y

REFLEXIONA SOBRE ELLAS

En general, ¿eres feliz?

……………………………………………………………………………………………………………………………………

¿Qué tipo de actividades te hacen feliz?

……………………………………………………………………………………………………………………………………

¿Es importante la felicidad en tu vida?

……………………………………………………………………………………………………………………………………

¿Son importantes tus relaciones con amigos o familiares para que seas feliz?

……………………………………………………………………………………………………………………………………

APRENDE A MEDITAR

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Si tuvieses que describir tu vida ideal para que te llenase de felicidad, ¿cómo seria?

……………………………………………………………………………………………………………………………………

¿Sabes qué pensamientos te hacen feliz? ¿Y cuáles te quitan felicidad?

……………………………………………………………………………………………………………………………………

Una vida feliz no consiste en una sola cosa, sino en varias cosas diferentes que te hacen feliz. Cuando

cocinas no tienes un solo ingrediente, sino varios que componen una comida, y por eso es sabrosa, nutritiva

y equilibrada. De la misma manera, una vida feliz consiste en varios elementos diferentes que combinas

para ti.

¿Cómo puedo saber si soy feliz?La felicidad se define como una medida de

bienestar subjetivo que influye en las actitudes y el comportamiento de los individuos. Es decir, puede que tengas todo lo necesario para ser feliz pero te sientas

desdichado.

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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE

Te planteo una serie de preguntas para que puedas concluir si eres una persona feliz o no:

1. ¿Qué concepto tienes de ti en comparación con otros hombres/mujeres de tu entorno?…………………………………………………………………………………………………………………………………………2. ¿Disfrutas de las cosas cotidianas de la vida?…………………………………………………………………………………………………………………………………………3. ¿Qué opinión tienes de ti como profesional?…………………………………………………………………………………………………………………………………………4. ¿Tiendes a pensar que hay personas que tienen más suerte que otras?…………………………………………………………………………………………………………………………………………5. ¿Piensas que si tuvieras más dinero serías más feliz?…………………………………………………………………………………………………………………………………………6. ¿Te gusta el lugar donde vives?………………………………………………………………………

…………………………………………………………………7. ¿Te tomas tu tiempo para divertirte y/o tienes aficiones con las que disfrutas?………………………………………………………………………

…………………………………………………………………

APRENDE A MEDITAR

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8. ¿Tus amigos y familiares suelen sentirse bien a tu lado?…………………………………………………………………………………………………………………………………………9. ¿Tienes planes de futuro que te ilusionan?…………………………………………………………………….

10. ¿Consideras que los errores son una forma de aprendizaje o simplemente fracasos?…………………………………………………………………………………………………………………………………………

La felicidad depende más de nuestros pensamientos positivos que de lo

que realmente hacemos.

Si al terminar de leer estas preguntas te ha brotado una sonrisa, enhorabuena, ¡ERES FELIZ! Si por el

contrario las preguntas han hecho que te sintieras peor… ¿te das cuenta de que para cada respuesta

negativa que te has dado hay algo que puedes hacer para cambiar la situación?

Te recomiendo que hagas una lista de acciones que puedan hacer que todas las respuestas sean positivas,

como por ejemplo «llamar a mi hermana para ver cómo está». «Buscar un nuevo trabajo». «Dedicarle

tiempo a la pintura»… Es decir, reemplazar la frustración por una lista de tareas.

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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE

Y tú, ¿eres feliz?SÍ. NO.

PARA SER FELIZ USA LA MEDITACIÓN JUNTO CON LA PSICOLOGÍA POSITIVA

Utiliza la meditación que te he descrito con el desarrollo de emociones positivas de forma

consciente. La psicología positiva estudia la felicidad y el bienestar. Los psicólogos positivos utilizamos los

últimos enfoques y métodos científicos para investigar qué hace que la gente sea más feliz

y se sienta más plena.

¿QUÉ ES LA PSICOLOGÍA POSITIVA?

Durante décadas, la psicología se ha centrado en trastornos, psicopatologías y problemas de conducta. La psicología hace unos años que empezó a ocuparse

de qué es lo que nos hace sentir bien. Más allá de buscar tratamientos para dejar de estar mal, ha comenzado a preocuparse acerca de qué es lo

que nos hace sentir bien. No olvida los problemas, pero también busca aquello que nos proporciona

satisfacción.

APRENDE A MEDITAR

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La psicología positiva promueve potenciar de forma equilibrada nuestras fortalezas para darnos una

visión mas objetiva de nosotros mismos.

Nos centramos en lo negativo ¿Por qué?

En nuestra vida cotidiana tenemos tendencia a prestar mayor atención y recordar los aspectos negativos y a subestimar los positivos, ello se llama filtraje selectivo.

Se cree que el filtraje selectivo es un mecanismo adaptativo. Es decir, que es beneficioso para nuestra supervivencia. Y eso es porque los sucesos negativos

requieren de una respuesta por nuestra parte con el objetivo de que nos enfrentemos a ellos y los

solucionemos. Sin embargo, los sucesos positivos, al no comprometer nuestra supervivencia, no requieren

de una respuesta y pasan desapercibidos para nuestra tensión y memoria.

Sin embargo, si solo te centras en lo negativo, tu estado de ánimo irá empeorando y correrás el riesgo

de padecer ansiedad, depresión y otros problemas psicológicos.

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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE

COMBATE LA NEGATIVIDAD DURANTE CINCO MINUTOS AL DÍA

Este ejercicio se ha llevado a cabo en un estudio de la universidad de Pennsylvania por un psicólogo positivo con un grupo de pacientes que sufrían depresión. Tras dos semanas, el 94% afirmaron experimentar una clara mejoría y disminuyeron

significativamente los síntomas depresivos.

EjercicioEste sencillo ejercicio tiene que ver con escribir tres

cosas buenas que te hayan pasado cada día.1. 2. 3.

Pueden ser cosas simples como la llamada de una amiga, un día soleado y bonito, haberte levantado

antes de la cama…

ENTRENA TU MENTE PARA VER LO BUENO EN TODO

Los pensamientos positivos atraen situaciones positivas.

APRENDE A MEDITAR

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Y UNA COSA MÁS

SI MEDITAS Y PIENSAS POSITIVOVERÁS LO INVISIBLE,

SENTIRÁS LO INTANGIBLE Y LOGRARÁS

LO IMPOSIBLE.Y si necesitas entrenadora,

¡me presento voluntaria!

IMPORTANTESi crees que puede ayudar esta temática a alguna

persona, puedes compartirlo y así formamos juntos parte de la red de ayuda que estamos configurando en este proceso INCREÍBLE que nos ha tocado vivir.

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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE

¿QUIÉN HA HECHO POSIBLE QUE LEAS ESTO HOY?

SOBRE TODO, TÚ. Pienso en ti y en cómo acompañarte en tu desarrollo

personal todos los días de mi vida.Este cuaderno ha sido realizado por un equipo de personas que han colaborado desde el corazón.

CONTRACOX, mis maquetadores e ilustradores.Le dan formato al contenido, generan ilustraciones y dan consejos para que sea de fácil y agradable

lectura.

ISA TROYTIÑO, mi correctora ortográfica, gramatical y de contenido. Ella hace magia y se asegura de que mis palabras y contenidos sean

comprensibles, transmitiendo el mensaje que deseo.

ERIC NEBOT, de WebsEmpresa, que ha diseñado mis webs y realizado los reportajes fotográficos que

añadimos al final de los cuadernos.

MIS CLIENTES, que me ayudan con su presencia y feedback, y me escriben proponiendo mejoras y

contándome como les han funcionado las técnicas que aquí propongo.

APRENDE A MEDITAR

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A TODOS ELLOS

MILLONES DE GRACIAS

OS ADORO

Y un agradecimiento muy especial a

Miriam González Folino

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CUADERNOS PSICOLÓGICOS DE

¡IMPORTANTE!Si crees que este cuaderno puede ayudar o interesar a alguna persona, compártelo, así

formamos juntos parte de la red de ayuda que estamos configurando en este proceso histórico

y traumático que nos ha tocado vivir.

@monicadosil.psicologia

+34 659 49 68 90

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