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“Hidratación en el Deporte"
Teresa Gaztañaga
Especialista en Medicina de la Educación Física y el Deporte
Unidad Medicina del Deporte – QUIRON SALUD- San Sebastián
Grupo de Nutrición de SEMED - FEMEDE
¿Cómo hay que hidratarse? ¿Solo agua? ¿Cómo elegimos la bebida adecuada?
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¿Qué información encontramos a mano? ¿Es fiable?
� La importancia del agua:
aproximadamente el 67% del peso
corporal en el hombre y el 50% en la
mujer.
� Qué perdemos al deshidratarnos.
� Consecuencias para la salud en caso de no
reposición.
� Recomendaciones para no deshidratarnos
y prevenir la fatiga.
¿Qué necesitamos saber?
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� Agua: orina, sudor, respiración, heces, metabolismo.
� Condiciones de sedentarismo sin clima extremo: mínimo 2-2,5 l
� Condiciones de esfuerzo físico, calor y humedad: mínimo 3-3,5 l
� Electrolitos: sobre todo en sudor.
¿Qué perdemos?
Tabla I: composición del sudor, del líquido intracelular y del plasma
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Sudor Intracelular Plasma
Sodio (mg/L) 413-1091 230 2.990-3.565
Potasio (mg/L) 121-225 5850 125-215
Calcio (mg/L) 13-67 muy poco 42-58
Magnesio (mg/L) 4-34 182 8-18
Cloruro (mg/L) 533-1495 284 3.406-3.905
Consenso Ayudas Ergogénicas Nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico actualización SEMED 2019.
Durante el esfuerzo las pérdidas de agua y electrolitos, en la mayor parte
de las situaciones exceden a la ingesta, contribuyendo a su desequilibrio y
alteraciones del estado de salud (deshidratación, fatiga).
¿Qué alteraciones producen las pérdidas ?
Tabla 9: Alteraciones en función del grado de deshidratación composición del sudor, del líquido intracelular y del plasma
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GUÍA DE PREVENCIÓN DEL DOPAJE, Manonelles Marqueta P, Luque Rubia A. SEMED-UCAM, 2015.
% Pérdida líquidos Alteraciones
2 Disminución capacidad reguladora
3 Disminución resistencia ejercicio, calambres,
mareas, aumento riesgo lipotimias e incremento
corporal hasta 38ªC
4-6 Disminución fuerza muscular, contracturas,
cefaleas e incremento temperatura hasta 39ªC
7-8 Contracturas graves, agotamiento, parestesias,
posible fallo orgánico, golpe de calor
>10 Comporta un serio riesgo para la vida
Mantenimiento un balance hídrico y reposición mineral adecuados,
mediante:
� Una dieta con alimentos ricos en agua ajustada a las necesidades
individuales, en la proporción adecuada a la ingesta calórica.
(Ejemplo, si las pérdidas según deportes pueden estar en el rango
455-3.600 ml/día, la dieta puede aportarnos aproximadamente,
desde 1 l agua para 2.200-2.500kcal a 2l para 3.200kcal).
� Ingesta de agua para completar las necesidades con un mínimo de
1,5l
� Ingesta de bebidas de reposición.
¿Qué se recomienda para prevenir la deshidratación y la fatiga?
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� Una dieta con alimentos ricos en agua y minerales ajustada a las
necesidades individuales en la proporción adecuada a la ingesta
calórica, principalmente:
� Hortalizas variadas, neto mínimo 300g/día. Y caldos de las mismas.
� Frutas, neto mínimo 400g/día
� Lácteos y derivados fermentados de menor grasa, mínimo 500cc/día
� Otros con menor porcentaje de agua, tras su preparación culinaria:
� Legumbre, pasta, arroz en cantidad y frecuencia según necesidad.
� A tener en cuenta que además aportan HC (distinto índice glucémico)
que mantienen la concentración adecuada de glucosa y que
retrasan/reponen la depleción de glucógeno.
Prevención de la deshidratación y fatiga. Dieta.
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� Ingesta de agua: ajustar con
el aporte de la dieta un
mínimo 1,5l
� Grandes cantidades de agua
diluyen el plasma el plasma
sanguíneo y descienden los
electrolitos y la osmolaridad,
situación a riesgo para la
salud.
Prevención de la deshidratación y fatiga. Agua.
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Dietary Reference Intakes for Water, Potassium, Sodium, Chloride, and Sulfate. This reports may be
accessed via www.nap.edu. Copyright 2004 by The National Academies .
Consenso Ayudas Ergogénicas Nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico actualizaciónSEMED 2019.
Ingesta de bebidas de reposición con la finalidad de compensar la
deshidratación, asegurar el aporte de glucosa y evitar en su medida la
depleción de glucógeno dotadas de la palatabilidad adaptada al esfuerzo,
en ejercicios prolongados de más de 1,5-2h (resistencia).
� Osmolalidad, 200-330 mOsm/kg de agua (isotónica) o 200-270 mOsm/kg de
agua (ligeramente hipotónica)
� 80 kcal/l ≤ Energía ≤350 kcal/l.
� HC ≤ 9 % (90 g/l).
� 75 % HC con alto índice glucémico (glucosa, sacarosa, maltrodextrinas).
� 460 mg/l (46 mg/100 ml o 20 mmol/l) ≤ Sodio ≤ 1.150 mg/l (115 mg/100 ml
o 50 mmol/l).
Prevención de la deshidratación y fatiga. Bebidas.
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SCF - Scientific Committee on Food, 2001. Report on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. SCF/CS/NUT/SPORT/5.
European Food Safety Authority Panel on dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010; 8: 1459
Consenso Ayudas Ergogénicas Nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico actualización SEMED 2019.
� Asegurar buena hidratación: 1-4 h antes /durante/después para
compensar pérdidas a razón de 1,250 - 1,500l líquido /kg P perdido.
� Favorecer el vaciado gástrico y la absorción, teniendo en cuenta:
� Palatabilidad, que sea agradable.
� Temperatura, sobre 10ºC
� Osmolaridad, 200-330 mOsm/kg de agua (isotónica) o 200-270 mOsm/kg
de agua (ligeramente hipotónica).
� Volumen, 150-250ml/10’-15’
� Contenido HC, ≤ 90g/l (influye poco en el vaciado gástrico 4-8%), sacarosa,
glucosa, fructosa, dextrinomaltosas (mono/disacáridos y polímeros G).
Requerimientos de fluidos en el ejercicio
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SCF - Scientific Committee on Food, 2001. Report on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. SCF/CS/NUT/SPORT/5.
European Food Safety Authority Panel on dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010; 8: 1459
Consenso Ayudas Ergogénicas Nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico actualización SEMED 2019.
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-28. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.
Recomendación de bebidas según ejercicio practicado
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Burke LM, Hawley JA, Wong SH, Jeukendrup AE. Carbohydrates for training and competition. J Sports Sci. 2011;29 Suppl 1:S17-27. doi: 10.1080/02640414.2011.585473. Epub 2011 Jun 9. Review
Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 2016 Mar;116(3):501-28. doi: 10.1016/j.jand.2015.12.006.
SCF - Scientific Committee on Food, 2001. Report on composition and specification of food intended to meet the expenditure of intense muscular effort, especially for sportsmen. SCF/CS/NUT/SPORT/5.
European Food Safety Authority Panel on dietetic Products, Nutrition and Allergies (NDA). Scientific opinion on Dietary Reference Values for water. EFSA Journal 2010; 8: 1459
Consenso Ayudas Ergogénicas Nutricionales para las personas que realizan ejercicio físico actualización SEMED 2019.
Ejercicio < 1h Ejercicio 1-3h Ejercicio > 3h
Intensidad 80-130% VO2 max 60-90% VO2 max 30-70% VO2 max
Objetivo principal Compensar subida rápida Tª
corporal
Provisión/utilización/reposición
líquidos e HC
Provisión/utilización/reposición
líquidos, HC y Na
Pre ejercicio 1-4h 300-500ml con 30-50g HC 300-500ml agua (5-10 ml/kgP) 300-500ml agua (5-10 ml/kgP)
Durante / post
ejercicio 2-4h
500-1000ml agua Na+ 10-20mEq/l (23-46mg/ml)
Cl - 10-20mEq/l (35,5-71mg/ml)
HC 6-8%
500-1000ml/h cubriría
necesidades HC
400-800-1.600ml/h cubriría
necesidades líquidos mayoría
deportistas
Na+ 10-20mEq (23-46mg/ml)
Cl - 10-20mEq (35,5-71mg/ml)
HC 6-8%
500-1000ml/h cubriría
necesidades HC y líquidos
mayoría deportistas
Composicón propuesta según informes de la Comisión Científica de
la EFSA (European Food Safety Authority ) y el ACSMT (The
American College of Sports Medicine):
� Potasio, pasa de recomendado a establecerse un rango de cantidad
mínima y máxima por 100 y 500ml.
� Calcio y Magnesio, se establecen rangos de cantidad mínima y máxima
por 100 y 500ml.
Recomendación de bebidas de reposición novedades
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Conclusión
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� La deshidratación es un factor limitante para el rendimiento, la fatiga y el
estado de salud.
� La dieta rica en agua, minerales e hidratos de carbono con distintos
grados de absorción, junto a la ingesta de agua y bebidas de reposición
según necesidad, previenen la deshidratación y la fatiga.
� La dieta calculada tras una valoración nutricional se hace indispensable
para cubrir las necesidades del ejercicio físico individualizado, afianzar y
en su caso corregir errores en hábitos de alimentación y contribuir al
aprendizaje de la práctica de una actividad saludable.
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Balius i Juli, R. “Arte en el estadio”. Cristina Losantos “Sporting Humour Drawings”, pág. 154. FEMEDE. Pamplona 2014
Teresa Gaztañaga
Unidad de Medicina del Deporte – Kirolbidea, Hospital de Día Quiron Salud Donostia
Teléfono 943 437 118
Email: [email protected]
Gracias