antrenman bilimi tff notları

7/26/2019 ANTRENMAN Bilimi Tff Notlar

1/59

Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN

1

TRKYEFUTBOL FEDERASYONU

2007 2008TEKNK DREKTRLK KURSU

III. Aama

ANTRENMAN BLM

DERS NOTLARI

ANTRENMAN PLANLAMASI

Hazrlayan

Yrd. Do. Dr. Ali KIZILETKondisyoner / Egz. Uzm.Blent KAYITKEN

Trabzon

06 / 2008


2/59


2

Eitmenlerden ,

Siz Farkl olun !

Bu teksir, planlama evrelerine daha hakim olmanz ve derslerde anlatlacak

bilgilere ilikin renimlerinizin desteklenmesi amacyla hazrlanmtr.

Hibir antrenman program bir baar reetesi olarak dnlmemelidir.

Antrenman planlamalar bir hastalk reetesi deildir. Gnmzde hibir antrenman

bilimci, tanmad, grmedii, test etmedii ve almad bir takm iin sihirli bir

baar planlamas yapamaz. Dolaysyla her takm iin antrenman planlamas zelolarak yaplr. Planlamalar futbolcularn genel ve zel niteliklerini, takmn genel olarak

zayflklarn, kuvvetli yanlarn, takmn hedefleri iin ihtiya duyduu geliim

alanlarn ve bunlara ihtiya duyulan dnemleri, bu dnemlerin sre bazndan

aamalarn, rakiplerin durumlarn, fikstr avantaj ve dezavantajlarn, vb. bir ok

etmeni barndrr. Bu nedenle bir takmda baarya ulalm bir program alp

kendi takmnza uygulamanz size baary getirmeyecektir. nk sizin sihirliolarak grdnz o program, o program uygulayan takmn zellikleri gz nnde

bulundurularak hazrlanmtr ve beklide sizin takmnza kesinlikle uygun deildir.

Yeni bir eyler retmek ve tasarlamak enerji gerektirir. Zor ve etin bir sretir.

Kendine gvenmeyen, bilimsel gerekleri gz ard eden, bilgisizliinin farknda

olmayp duruma hakim olduklarn sanan ve yapt ii yeteri kadar nemsemeyenbireylerin hemen hepsi bakalarndan grdklerini kendi ilerine uyarlamay hedef

edinirler. Yani taklit ederler. Taklit etmek kolaydr ama risklidir. Taklit edilen ey ne

kadar iyi taklit edilirse edilsin asla gerei gibi olamaz. Sizi ne zaman yar yolda

brakacan bilemezsiniz.

Antrenman programlar da ayn byledir. Eer taklit bir program kullanyorsanz,

takmnz kt gittiinde ve futbolcularnzn performanslarnda byk dler

olutuunda duruma mdahale edemezsiniz,nk ne yaptnz bilmiyorsunuzdur.


3/59


3

Hatann nerede olduunu tespit etmeniz zordur ve tespit etseniz bile dzeltmesi

uzun zaman alr. Zaten ou zamanda hatann sizde olduunu kabul etmek

istemezsiniz ve sakatlklar, cezalar, paraszlk, saha zemini gibi eitli bahanelere

snrsnz. Ama sakatlklarn kuvvetsizlikten kaynaklandn, cezal oyuncularn

her takmda olduunu, o zeminde dier takmlarnda oynadn aklnzdan bile

geirmek istemezsiniz. Kendinizi kandrmamak ve size inanlar hayal krklna

uratmamak iin ASLA TAKLT ETMEYN.

Sizden ncekilerin alma yntemlerinin doru olduunun garantisi yoktur.

Daha da nemlisi, kendinizin, sizden ncekilerden ok daha iyilerini yaratmayapotansiyelinizin olduunu gz ard etmeyin. YNN DAHA YS DAMA

OLACAKTIR. Siz her art ve koulda iyinin iyisini yapan olun

Dr. Ali KIZILET Drt. Blent KAYITKEN11.06.2008 11.06.2008


4/59


4

NDEKLER

nsz (Eitmenlerden) 2

indekiler 4

1.) rnek Antrenman Planlamalar 5

Haftada Tek Msabakazerinden Yaplan rnek Plan 5Haftada ift Msabakazerinden Yaplan rnek Plan 6lkemiz Takmlarn ve Oyuncu Profillerini Gz nnde Bulundurarak HaftadaTek Msabaka zerinden Dzenlediimiz Kendi rnek Planmz

7

2.) rnek Antrenman Planmzn Gnlk Alm 8

2.1.)Sal Antrenman 8

2.2.)aramba Antrenman 102.2.1.)aramba Sabah Antrenman 102.2.2.)aramba Akam Antrenman 13

2.3.)Perembe Antrenman 152.4.)Cuma Antrenman 162.5.)Cumartesi Antrenman 18

3.) Farkl Oyun Durumlar ve Takm Senaryolarna Ynelik Program Gelitirme 20

3.1.) Senaryo 1 20

3.1.1.)Sal Gn Antrenman 223.1.2.)aramba Gn Antrenmanlar 233.1.3.)Perembe Gn Antrenman 253.1.4.)Cuma Gn Antrenman 25

3.2.) Senaryo 2 20

3.2.1.)Sal Gn Antrenman 293.2.1.1.)Antrenman Esnasnda ve Sonrasnda, Beslenme Stratejisine likinKsa zet

30

3.2.2.)aramba Gn Antrenman 323.2.3.)Perembe Gn Sabah Antrenman 35

4.) zel DurumlarKuvvet Yetisinin Gelitirimine likin Sezon ncesi Hazrlk Kamp ve Sezon i MsabakaEvresini eren rnek Bir Periyodlama (Dnemleme)

38

4.1.)Genel Dk iddetli Kassal Dayankllk Antrenmanlar 414.2.)Genel Orta iddetli Kassal Dayankllk Antrenmanlar 424.3.)Genel Yksek iddetli Kassal Dayankllk Antrenmanlar 444.4.)Futbol a zg Maksimal Kuvvet Antrenmanlar 454.5.)Futbol a Spesifik Kuvvet e Dntrm Antrenmanlar 474.6.)Futbol Spesifik Kuvvet Antrenmanlar 48

5.) rnek Bir Hazrlk Kamp Periyodlamas 49


5/59


5

1) RNEK ANTRENMAN PLANLAMALARI

Aada Haftada Tek Msabaka zerinden Yaplan Plan (Training, Bangsbo 2005)

rnei bulunmaktadr. Plan sezon ii msabaka evresine uygun olarak dizgelenmitir. Referans olarak

alnd kaynak ve referans olarak kullanan dier uluslar aras kaynaklar aadaki haftalk dzenleme

ile benzer mantkta hazrlanm planlamalarn, Avrupa nn st dzey futbol takmlar tarafndan

kullanldn bildirmektedir.

rn. Ant. Tabl. 1

Pazar Msabaka

Pazartesi Tm Gn zin

Sal 15 dkIsnma30 dkTeknik/Taktik Antrenman23 dkiddetli Aerobik Antrenman

(Kritik iddet Dzeyinde ve oyunsalinterval niteliinde)

15 dkOyun

aramba Sabah60 dkKuvvet Antrenman

Akam15 dkIsnma30 dkTeknik/Taktik Antrenman30 dkOyun

Perembe 15 dkIsnma30 dkTeknik/Taktik30 dkOyun

Cuma 25 dkIsnma/Teknik Antrenman20 dkUzun Mesafeli Sprint Antrenman18 dkiddetli Aerobik Antrenman


Cumartesi 25 dkIsnma/Teknik Antrenman20 dkKsa Mesafeli Sprint Antrenman

30 dkOyun

Pazar Msabaka


6/59


6

Aada Haftada ift Msabaka zerinden Yaplan Plan (Training, Bangsbo 2005)

rnei bulunmaktadr. Plan, ayn yukardaki plana benzer ekilde, sezon ii msabaka evresine uygun

olarak dizgelenmitir. Referans olarak alnd kaynak ve referans olarak kullanan dier uluslar aras

kaynaklar aadaki haftalk dzenleme ile benzer mantkta hazrlanmplanlamalarn, Avrupa nn st

dzey futbol takmlar tarafndan kullanldn bildirmektedir.

rn. Ant. Tabl. 2

Pazar Msabaka

Pazartesi30 dkDk/Orta iddetli Aerobik Dayankllk30 dkKuvvet Antrenman

Sal 15 dkIsnma30 dkTeknik/Taktik Antrenman10 dkYksek iddetli Aerobik Antrenman

(Kritik iddet Dzeyinde)15 dkOyun

aramba Msabaka

Perembe 30 dkDk/Orta iddetli Aerobik Dayankllk30 dkKuvvet Antrenman

Cuma 25 dkIsnma/Teknik Antrenman10 dkUzun Mesafeli Sprint Antrenman20 dkYksek iddetli Aerobik antrenman

(Kritik iddet Dzeyinde)

Cumartesi 25 dkIsnma/Teknik Antrenman20 dkKsa Mesafeli Sprint Antrenman30 dkOyun

Pazar Msabaka


7/59


7

Aada ise lkemiz Takmlarn ve Oyuncu Profillerini Gz nnde

Bulundurarak Haftada Tek Msabaka zerinden Dzenlediimiz kendi rnek

planmz bulunmaktadr. Bundan sonraki blmler bu rnek plan zerinden aklanacaktr.

NOT: Plan kesinlikle RNEKTR. Hayali bir takm dnlerek hazrlanmtr. ok daha farklnitelikte program rnekleri takmn ihtiyalar ve antrenman durumuna gre hazrlanabilir.

rn. Ant. Tabl. 3

Pazar Msabaka

Pazartesi Tm Gn zin

Sal(80 85 dk)

25 dkTop ile Isnma20 dkReaksiyon, abukluk eviklik

18 dkiddetli Aerobik Antrenman(Kritik iddet Dzeyinin hemen altnda veoyunsal interval niteliinde)

20 dkOrta tempo kou (herkes kendi temposunda)

arambaSabah (60 dk)Akam (60 65 dk)

Sabah60 dkKuvvet Antrenman

Akam15 dkIsnma30 dkStatik Taktik Antrenman

(Duran top almalar ve sabete ynelikritmi dk kanat organizasyonlar)

20 dkLaktik Asid Antrenman(Glikoliz Antrenman)

Perembe(73 80 dk)

25 dkTop ile Isnma/Teknik30 dkTaktik Antrenman18 dkYksek iddetli Aerobik antrenman


Cuma(65 70 dk)

25 dkIsnma/Teknik Antrenman20 dkUzun Mesafeli Sprint Antrenman25-30 dk Taktik Antrenman

Cumartesi(50 dk)

15 dkTop le Isnma20 dkKsa Mesafeli Sprint Antrenman15 dkOyun

Haftalk Toplam 378 395 dk antrenman

Antrenman Bana 63 66 dk alma sresi

Pazar Msabaka


8/59


8

2) RNEK ANTRENMAN PLANININ GNLK AILIMI

2.1) Sal Antrenman Alm

Sal 25 dkTop ile Isnma20 dkReaksiyon, abukluk - eviklik18 dkiddetli Aerobik Antrenman20 dkOrta tempo kou (maks kalp atmnn % 70 75 yada % 70 - 80 i gibi)

25 dk Top le Isnma (Orta yuvarlak iinde)

Tm Oyuncular Orta yuvarlak iinde

o

2 dk 1 oyuncu:1 top ok hafif tempo driplingo 1 dk jonklro 3 dk komut ile yksek top ve ayak ii, d, st hareketli kontrolo 3 dk esnetmeo 2 dk 1 oyuncu:1 top ok orta tempo driplingo 3 dk gerdirme

Oyuncularn yars Orta yuvarlak iinde, yars dnda. alma sresi 30 saniye deierekalma. Top Doyuncularda. Hareket temposu aktif.

o Yerden top al ver, yn deitir.o Yksek topta al ver, yn deitir.o Gelen yksek topa gs kontrol yksek pas ver, yn deitir.o

Gelen yksek topa, ayaklar yerde pozisyon alarak kafa pas ver, yn deitir.o Gelen yksek topa, sradktan sonra askda kalarak kafa pas ver, yn deitir.o Yksek topta al ver yap, gelen ikinci topta askda kalarak kafa vuruu yap, yn

deitir.o 3 5 dk gerdirme

20 dk Reaksiyon, abukluk - eviklik

Reaksiyon (Grsel Alg Kullanlarak)

5-6 tekrar x 0,5 2 saniyelik farkl a ve ynlerde reaktif k.klar aras dinlenim 1 dakika.

abukluk - eviklik (Grsel, Duysal ve oklu Alg Kullanlarak)

5 6 tekrar x 2-5 saniyelik farkl a, dnve kou ynlerinde yksek hzda abuklukalmas. (High speed quickness)Tekrarlar aras dinlenim 1 dakika.

3 4 tekrar x 5-8 saniyelik farkl a, dnve kou ynlerinde maksimum oyun hz

almas. (Maximum playing speed)Tekrarlar aras dinlenim 1 dakika.


9/59


9

18 dk Yksek iddetli Aerobik Antrenman(Kritik iddet Dzeyinin hemen altnda, anaerobik eik iddetinin st snr civarlarnda)

zel kurall 4 x 4 dar alan, minyatr kale oyun (Oyun alan 28 m x 40 m)

Yklenme Sresi : 4 dk

Set Says : 3 setSet aras Dinlenim : 3 dkHedeflenen Oyun iddeti : Maksimal Kalp Atm Saysnn % 85 - % 90

BU ANTRENMANALKN GELM STRATEJS

Takmzn balang dzeyinde reaksiyon abukluk eviklik antrenmanlarnda; 5-6 tekrar x 1-2

saniyelik farkl a ve ynlerde reaktif k almasn 2 haftada 1 tekrar arttrabilirsiniz. Buna ek olarak;

yksek hzda abukluk ve maksimum oyun hz almalarn da iki haftada 1 tekrar artracak ekilde

dzenleyebilirsiniz. O halde bir hafta reaktif ktan 1 tekrar, sonraki hafta; yksek hzda abukluktan 1tekrar, dier hafta damaksimum oyun hzndan 1 tekrarartyapabilirsiniz.

En son hafta da artyapmayarak plato yaparsnz. Dolaysyla her ay 3 tekrar artyapmolursunuz ve

abukluk eviklik reaksiyon antrenman iin her ay yaklak 3,5 4 dakika artyaplmolunur.

Dayankllk almas blmnde de; 3 x 3 dakika yklenmeler ile baladnz ve her hafta 1 dakika

artyapacanz rnek olarak planlayalm. Buna gre ilk hafta 3 3 3 dkyklenme, 2. hafta 3,5 3,5 3 dk

yklenme, 3. hafta 4 3,5 3,5 dkyklenme yapar ve 4. haftay dinlenim amacyla yeniden 3 3 3 dkolarak

gecer 5. haftada ise kaldnz yerden, yani; 4 3,5 3,5 dakikadan balar, 6. hafta ise yine 1 dakika art

yaparak yklenme srelerini 4,5 4 3,5olarak uygulayabilirsiniz.Tm bunlar gz nne aldnzda antrenman her ay yaklak olarak 6 8 dk uzayacaktr. yleyse

sezon ii haftalk planlamas olarak hazrladmz rnek planlama sezonun ilk devresinin sonuna gelindiinde

Sal gn antrenman 80 85 dakikaya kadar uzamolur. Bu noktadan sonra antrenmann sresini daha

fazla artrmak ok mantkl deildir. Artk iddet bir noktaya kadar daha artrlarak bir sre sonra uyumun

korunmas amacayla artk arta son verilip, mevcut antrenmanlarn dzeyi korunur.

rnek bir dar alan almas yklenme sistematii:(kaln renk yklenme, ince olan dinlenmeyi ifade

eder) (krmz alt izili renk, sadece bu almaya ilikinykn azaltld dinlenme haftalarn ifade eder).

1. hafta :3 4 3 4 3dk 13. hafta :4 3 4 3 4 3 4dk ()2. hafta :3,5 4 3,5 4 3dk () 14. hafta :3 3 3 3 3 dk ()3. hafta :4 4 3,5 4 3dk () 15. hafta :4 3 4 3 4 3 4dk ()4. hafta :4,5 4 4 4 3dk () 16. hafta :4 3 4 3 3 3 3 3 3dk ()5. hafta :3 4 3 4 3 4 3dk () 17. hafta :4 3 4 3 4 3 3 3 3dk ()6. hafta :3 3 3 3 3 4 dk () 18. hafta :4 3 4 3 4 3 4dk ()7. hafta :3 4 3 4 3 4 3dk () 19. hafta :3 3 3 3 3 dk ()8. hafta :3,5 4 3,5 4 3 4 3dk ()9. hafta :3,5 4 3,5 4 3,5 4 3,5dk ()10. hafta:3 3 3 3 3dk()

11. hafta:3,5 3 3,5 3,5 3,5 3,5 3,5dk ()12. hafta:4 3 4 3 4 3 4dk ()

Kritik iddet dzeyindeki dar alan almalarnahazrlk dneminin 2. yada 3. haftasndan itibarenbaladnz varsayarsak yandaki 19 haftalkalmann ilk 5 6 haftasnn hazrlk dnemindegeileceine dikkat edin.


10/59


10

2.2) aramba Antrenman Alm

2.2.1)aramba Sabah Antrenman

aramba Sabah

60 dkKuvvet Antrenman

60 dk Kuvvet Antrenman

Yk Belirlemede Kullanlan Yntem : Tekrar Maksimum YntemiSet Dizayn : 1 Isnma Seti 1 Adaptasyon Seti 2 Ana SetAna Setlerin iddet Aral : 6 - 9 tekrar maksimum (6-9 RM) = (% 85 % 77,5)

Guruplama Sistemi : Benzer Performans Dzeyinde 3 er Oyuncu

Not: 3 er oyuncu guruplamas; aa yukar set aras 1:3 Dinlenmeye denk gelir. Aadaki hareketleriin kullanlan 6-9 RM yklerde ise bu takriben 90 - 100 saniyelik aral ifade eder. Bylece sretutulmasna gerek kalmakszn set aras dinlenim kontrol altna alnr. Tenik direktr ve antrenrlerinyapmas gereken en nemli ey hareket hzlar ve hareket tekniklerini kontrol etmektir.

Sporcular kullanacaklar ykleri, istasyonlarn arkasndaki panellerden okurlar. Uygulamas oldukabasittir ve her sporcunun kendi snrlar ierisinde antrene edilmesini salar. Her sporcunun kendisnrlar iinde antrene edilmesi, geliimin en st dzeye kmasn salar.

Aadaki rnek Programdr. Ykler, set ve tekrar saylar izafi olarak yazlmtr. rnek Program

KesinlikleGeneli fade Etmez. Her takmn kendi ihtiyacna gre program zel olarak hazrlanmaldr.

Isnma Adaptasyon 1. Ana Set 2. Ana SetGs Pres (Gs)(Bench Press)

14 18 x 20 kg 8 10 x 35 kg 7 8 x 45 kg 6 8 x 45 kg

Gs e ekme (Srt)(Seated Row)

14 18 x 35 kg 8 10 x 45 kg 8 9 x 55 kg 7 9 x 55 kg

n Bacak eki(n uyluk)(Knee Extantion)

12 14 x 25 kg 8 10 x 35 kg 9 10x 50 kg 8 10x 50 kg

Arka Bacak eki(Arka Uyluk)(Knee Extantion)

13 15 x 20 kg 8 10 x 30 kg 9 11x 40 kg 9 10x 40 kg3. Set:8 9 x 40 kg

Omuz Pres (Omuz)

(Shoulder Pres)

8 10 x 10 kg 12 14 x 10 kg 8 9 x 15 kg 7 9 x 15 kg

3. Set:7 8 x 15 kgSplit Squat (Tek Bacak)(Tm uyluk ve Kala)

-------------- 8 10 x 20 kg 7 9 x 30 kg 7 8 x 30 kg

Tm Takm Ayn Anda Merkez Karn-Kala Antrenman (10 dk)SperSet

Bir sporcu bana 6 ana istasyonda 12 ana set, 6 adaptasyon setiByk Kas Guruplar48 dakika, karn-kala almas 10 dakikatoplam58 dakika

Adaptasyon 1. Ana Set 2. Ana SetKarn sktrma 20 tekrar 35 tekrar 25-30 tekrarTers Mekik 12 tekrar 20 tekrar 15-17 tekrarAlt Karn Kombine 8 tekrar 12 tekrar 10-12 tekrarKala elevasyon 20 tekrar 40 tekrar 30-35 tekrar


11/59


11

. Yukarda merkez antrenmannn hedefledii kaslar gsterilmektedir

Yan tarafta merkez karn-kala blgesi iyiantrene edilememi bir sporcunun durumugsterilmektedir.

Karn ve kala kaslar hareket zincirininmerkez noktasdr. Vcudun dier kaslar ne kadarkuvvetli ve dayankl olursa olsun, merkez blgesizayf olan sporcu potansiyelinin hibir zamantamamn performansna yanstamaz.

Yandaki ekilde de ak bir ekildegsterildii zere, sadece merkez blgenin dzenliolarak antrene edilmesi bile, sporcununpotansiyelini daha verimli ortaya koymasna bal

olarak nemli lde performans artna sebepolur.

ut ekme, hzlanma, durma, dnme,srama gibi futbol a zg tm hareketlerde veikili mcadelelerde 1. dzeyde nem gerektirenmerkez blge dzenli olarak antrene edilmelidir.


12/59


12


Kuvvet antrenmanlarnda daha sonraki blmde aklanmve her kuvvet geliim evresi iin rnekleri

sralanm antrenmanlar kullanabilirsiniz. Kuvvet antrenmanlarnda 4-5 haftada bir defa sporcunun aktif

dinlendirilmesini salamak amacyla,dinlenme antrenman, uygulayabilir ya da dinlenme olarak planladnz

haftada lastik ya da kendi vcut arl ile farkl bir antrenman planlayabilirsiniz.

Kuvvet geliiminin devam edebilmesi iin ya da en azndan elde edilmigeliimlerin korunabilmesi iin

sezon iinde de kuvvet antrenmanna devam etmelisiniz. Sezon ierisinde ilk hafta kuvvet salonunda, 2. hafta

balistik antrenman, 3. hafta tekrar kuvvet salonu ve 4 hafta lastik ya da plates gibi bir antrenman ile dinlenim

amal farl bir tarz ile kuvvet antrenman planlayabilirsiniz. Ancak takmn kuvvet yetisinin daha hala istenilen

dzeye ulamadn dnyorsanz. Salonda uygulayacanz dzenli kuvvet antrenmanlarna ve yine sahadaya da kapal alanlarda uygulayabileceiniz balistik kuvvet antrenmanlarna nem vermelisiniz.

Karn kala ve bel blgesindeki kaslar kuvvetlendirmek iin uygulanan merkez antrenmanlarn

kesinlikle ihmal etmeyiniz. Merkez blge, futbolcunun alt gvdesi ile st gvdesi arasndaki kuvvet aktarma

kprsdr. Dayankllk dahil olmak zere, ut ekme, uzun mesafeye yksek pas verme, ani hzlanma ve

durma, srama, kayarak mdahale yapma, vb. tm futbol a zg becerilerde vcudun performansa etki eden en

nemli blgesidir.


13/59


13

2.2.2) aramba Akam Antrenman Alm

aramba Akam

15 dkIsnma

30 dkStatik Taktik Antrenman(Duran top almalar ve sabet in n planda tutulduuritmi dk kanat 0rganizasyonlar)

20 dkLaktik Asid Antrenman(Glikoliz Antrenman)

15 dk Isnma

5 dk serbest hafif tempo kou

5 dk gurup halinde koordinatif snma 5 dk gerdirme

30 dk Statik Taktik Antrenman

Korner ve serbest vurualmalar. Ritmi dk, tekrar says az, kanat organizasyonlar. Gelen yksek topa savunmann ve hcum

oyuncularnn yer alma ve hamle yapma almalar, vb.. Ritmi dk, oyun dizilimi almalar, vb..

Ritmi dk, kayma almalar, vb..

20 dk Laktik Asid Antrenman (Glikoliz Antrenman)

90 metrelik (100 yard) Mekik Kousu

Mekik Akl : 9 m (10 yard)1 setteki git-gel says : 1090 metrelik mekiin performans sresi : 25 saniye ve alt (sporcunun maksimumu olmal)Mekik stili : Dz

Kou Stili : Dz git Dz gel (mevkisel olarak deitirilebilir)Set aras dinlenim sresi : 150 saniye (2.5 dk)Set says : Ara Dinlenmeli 6 set

Kurgu : 3 set uygulamadan sonra 5 8 dakikalk tam dinlenme verilir ve dier 3set uygulanr (3 set Ara Dinlenme 3 set).


Bu antrenmanlarda futbolcularn alma esnasnda retebilecekleri maksimum laktik asid dzeylerine

ulaabilmeleri hedeflenir. nk futbolcu ne kadar ok laktik asid retebiliyorsa o kadar yksek miktarda

anaerobik enerji retebiliyor demektir.


14/59


14

Bu almada verilen yklenmeler aras dinlenim (2,5 dakika - 180 saniye) aralklar 25 30 saniyelik

maksimal bir yklenme sonras organizmann ikinci bir yklenmeyi kaldrabilecei kadar dinlemeyi salayacak

dzeydedir. Buna ramen kan laktat ve kas ii laktik asid konsantrasyonlar halen yksektir ve futbolcular

yksek kan laktat ve kas laktik asid dzeylerinde dier yklenmeleri srdrrler. Bu ayn zamanda kan ve dier

dokularn laktat ve laktik asid i tamponlama becerilerini de gelitirir. te bu nedenle 2-3 adet yklenme sonras

tam dinlenmeye yakn bir uzun dinlenme yaplarak futbolcularn yenilenmesi hedeflenir.

Aslnda bu ilk balarda uygulanan bir uyum stratejisidir. Eer bir futbolcu uzun yllar boyunca dzenli

olarak bu ve buna benzer antrenmanlar yapmise zaten daha balang tekrarlar ve ara dinlenmeleri bile farkl

olacaktr. Temelde bizim ulamak istediimiz hedef aralarda 2,5 dakika dinlenmelerin uyguland ard ardna

12 adet 30 saniyelik yklenmeyi tamamlamaktr.

Siz bu 30 saniyelik yklenmeleri eer futbolcularnz maksimal verimi elde edebiliyor ise 1:1, 2:2

mcadele eklinde 30 45 saniyelik yklenmeler ile yapabilirsiniz. Ancak bizim nerdiimiz, nce

normal kou sitilindeki glikoliz antrenmanlar ile bu berinin gelitirilip daha sonra 1:1 ve 2:2 gibi

mcadele yklenmeleri ile daha futbol a zg hale getirilmesidir.

Yani siz futbolcularnzn laktik asid tolerans becerilerinin gelitiini dnyorsanz, vakit

kaybetmeden artk bu antrenmanlar 1:1 2:2 gibi uygulamaya gemelisiniz. Bu ekilde futbol a zg glikoliz

ve laktik asid tolerans almalarnuygulamaya balamolursunuz. Ancak uygulamalarnzda hem 1:1 hem

de 2:2 oyunlarda sporcularnzn maksimal efor u uyguladndan emin olmalsnz. Mcadele esnasnda

oyunun durmasna izin vermeden topun oyun d olduu an tekrar dier taraftan oyuna sokacanz top ile ritmi

artrmalsnz. Burada 30 45 saniye yklenme referans noktasdr. Eer sporcularnzn maksimal eforu

uyguladn grrseniz 30 saniyede yklenmeyi kesebilirsiniz. Ancak mcadelenin geliimine gre 1-2

saniyelik birka defa durma olduysa yklenmeyi 45 - 50 saniye ye kadar uzatp, sporcularnzn gereken iddet

dzeyinde yklenmeye maruz kalmalarn salamalsnz.

Bu almalarda sporcularnzdan alacanz geri bildirimlere mutlaka kulak asnz. Siz antrenmandan

nce 6 ya da 8 tekrar planlamolabilirsiniz. Ancak sporcularnz yeter diyorsa antrenman kesiniz. Bu tip

antrenmanlar tketici antrenmanlardr. Asla alma pahasna, sporcunuzun gzndeki atei

sndrmeyin.


15/59


15

2.3.) Perembe Antrenman Alm

Perembe(73 80 dk)

25 dkTop ile Isnma/Teknik30 dkTaktik Antrenman18 dkYksek iddetli Aerobik antrenman

(Kritik iddet Dzeyinde)

25 dk Top le Isnma/Teknik

5 dk serbest hafif tempo kou 3 kii 1 top (Ara Mesafe 10 metre, 1 oyuncu ortada. Top orta oyuncuda)

o 30 saniye, hafif tempo dripling, pas ver hareketli kontrol ile al driplinge devam eto 30 saniye, aktif tempo dripling, pas ver hareketli kontrol ile al driplinge devam et

3 kii 2 top (Ara Mesafe 10 metre, 1 oyuncu ortada. Toplar kenar oyuncularda)o 30 saniye, aktif kou hznda yerden pas al ver.

o

30 saniye, aktif kou hznda yksek pas al ver.o 30 saniye, aktif kou hznda gs kontrol yksek pas ver.o 30 saniye, aktif kou hznda ayaklar yerde kafa vuruu yap.

5 dk gerdirme (dizilibozulmadan herkes olduu yerde) 3 kii 2 top (Ara Mesafe 15 metre, 1 oyuncu ortada. Top orta oyuncuda)

o 30 saniye, aktif hzda topla dripling, pas ver arkadan dn top al driplingo 30 saniye, aktif hzda topla dripling, pas ver al ver arkadan dn top al driplingo 30 saniye, aktif hzda, havada askda kalarak kafa vuruu yap

5 dk gerdirme

30 dk Taktik Antrenman Standart sahada, aramba gnk antrenmanda tanmlanm saha dizilimi, kaymalar, kanat

varyasyonlar ve duran top taktiklerinin uygulanmasna ynelik ift kale uygulamas yaplr. Tercihen aralar 2-3 dakikalk dinlenmeler ile ayrlm, 3 x 8 dakika uygulanr. Aralarda zel

uyarlar yaplr yada taktik deiikliine gidilir. Tercihen 1. ve 3. 8 dakikalk blmlerde oyunda durdurarak komutlar, duran top al malar

gibi kesintiler yaplr. Ancak en azndan 2. yani ortadaki 8 dakikalk blmde ta, korneruygulamas yaplmadan ve oyunun kesilmesine izin verilmeden % 100 oynanmasna izinverilir.

Tekmelik kullanm zorunludur.

18 dk Yksek iddetli Aerobik Antrenman (Kritik iddet Dzeyinde)

zel kurall 3 x 3 dar alan, minyatr kaleli oyunOyun alan 20 m x 30 m

Yklenme Sresi : 4 dkSet Says : 3 setSet aras Dinlenim : 3 dkHedeflenen Oyun iddeti : Maksimal Kalp Atm Saysnn % 90 - % 95 i

NEMLNOT:YKSEK DDETLAEROBK DAR ALAN ALIMASI LE TAKTKSELANTRENMANIN YERLER DETRLEREK UYGULANABLR. YAN NCE DARALAN ALIMASI YAPILIP, ARDINDAN TAM SAHA ALIMASINA GELEBLR.


16/59


16

2.4) Cuma Antrenman Alm

Cuma(65 - 70 dk)

25 dkIsnma / Koordinatif alma20 dkUzun Mesafeli Sprint Antrenman25-30 dk Taktik Antrenman

25 dk Isnma / Koordinatif alma

2 tur (4 dk) hafif tempo kou Yer Merdiveni (10 aralkl, 5 metrelik yer merdiveni)(2 merdiven kurulmaldr. Bylece bekleme zaman ksaltlarak alma tam aktif hale getirilir)

o

2 x hafif tempo, alak skipo 2 x orta tempo, alak skipo 1 x hafif tempo yksek skipo 1 x orta tempo yksek skipo 1 x yan alak skipo 1 x yan orta skipo 2 3 dk gerdirmeo 1 x dtan tek bacak, alak skipo 1 x dtan tek bacak, yksek skipo 6 basamak yksek skip + 4 basamak yan alak skip + son basamak iftle k (1 m)o 4 basamak yksek skip + 4 basamak yan alak skip + son basamak iftle k (3 m)o

4 basamak yan alak skip + son basamak iftle k (5 m)o 5 dk gerdirme

5 dakika 2 kii 1 top 30 50 metre mesafeden, serbest, hareketli paslama

20 dk Uzun Mesafeli Sprint Antrenman

ut almas Niteliinde, Toplu Uzun Srat almas

rnek:o Sprint dripling ile 30 40 m, toplu kouyu takiben ceza sahas yay hizasndan gol

vuruu (Dripling hz maksimum olmal. Test sonularnn kullanm iyi olur).o 4 - 5 tekrar sadan, 4 - 5 tekrar soldan. Adam ba toplam 8 - 10 tekrar. klar ok

seri ve ard ardna olmal. Bu nedenle 2 hatta 3 ayr kale kullanlabilir.o Oyuncularn geri dnleri daha nceden belirlenmi parkur zerinden organize bir

ekilde hafif tempo kou niteliinde olmal.o Her oyuncu bir nceki kndan yaklak 1 dk sonra dier kn yapacak ritimde

tekrarlar organize edilmeli.


17/59


17

Topsuz, Asimetrik Sprint almas

rnek:

25 30 dk Taktik Antrenman

Standart sahada, aramba ve Perembe gnk antrenmanlarda tanmlanm saha dizilimi,kaymalar, kanat varyasyonlar ve duran top taktiklerinin uygulanmasna ynelik ift kaleuygulamas yaplr.

Oyunun belirli bir blmnde ta, korner uygulamas yaplmadan ve oyunun kesilmesine izinverilmeden % 100 oynanmasna izin verilir. rnein oyuna balamadan nce, sayunmaodasnda da antrenman ncesi yaptnz konumalar hatrlatan ksa bir konuma sonras,adaptasyon amacyla ilk 5 dakika serbest oyun oynanr ve bunu takiben 6-8 dakika % 100tempoya geilir. Kenarndan, sahann farkl blgelerine dalm olan teknik direktr veyardmc antrenrler srekli bararak tm takm ayn anda maksimum oynatrlar. Daha sonra,korner, ta, kanat ve duran toplara ilikin statik taktie geilir.

Tekmelik kullanm zorunludur.

7 m

10 m

7 m3 m

5 m

Kesinlikle 90 derece gibikeskin dnler mmkn olduuncaaz kullanlmaldr. Dn alar sklkla 45 - 50 derececivarnda olmaldr.Keskin dnleri hzn dmesine sebep olur. Sporcu hznmaksimuma ulatrmak yerine, enerjisini dnler esnasndavcudunu kontrol etmek iin kullanmak zorunda kalr. Budurum abukluk-eviklik antrenmanlarnda ele alnmaldr.Srat almalarnda ama;futbol a zg davranlar ierenrota boyunca birim mesafede ulalabilen en yksek hzaulamaktr. Sporculardan maksimum konsantrasyonistenmelidir. Teknik direktr motivasyonu elzemdir.

Tekrar Says : 3 sadan 3 soldanTekrarlar aras Dinlenim : 1,5 2 dakikaiddet : Ulalabilen Maksimum Hz

(Supramaksimal iddet)


Bir hafta toplu srat almasndan 1 tekrar, dier hafta topsuz srat almasndan 1 tekrar artrp, bir

hafta ayn tekrar saysn kullanp daha sonra dinlenim haftas amacyla ilk hafta kullandnz saylar kullann.

Dolaysyla bir sre sonra sizin antrenman amacyla kullandnz ykler artk sizin dinlenim ykleriniz halinegelmeye balayacaktr.

Toplu srat almasn toplamda 20 tekrarn zerine karmayn. Bunu 10 ar tekrarlk 2 set halinde

uygulayabilirsiniz. Topsuz srat almasnda da, eer antrenman Cuma gn yapmaya devam edecekseniz

toplamda 250 300 metreyigemeyin. Eer tm mesafeyi tek bir alma dirilinde kullanmay dnyorsanz

bu pek mantkl olmayacaktr. Onun yerine yeni bir drill daha yaratp, iki farkl dirilde toplamda 250 300

metrealn.

NEML NOT: Bu; 90 derecelik alar kullanlmamaldr anlamndaalglanmamaldr. zellikle orta saha oyuncularnn 90 derecelik alar skkullanmalar sebebiyle onlara farkl parkur altrlabilir. Ancak kanat veforvet oyuncular daha az keskin dnler olan parkurlarda altrlmaldr.(HAYAL GCNZ KULLANIN)


18/59


18

2.5.) Cumartesi Antrenman Alm

Cumartesi(50 dk)

25 dkTop le Isnma/Oyun20 dkKsa Mesafeli Sprint Antrenman5 dkHareketli Pas

25 dk Oyun le Isnma

4-5 dk hafif tempo serbest kou Oyun ile Isnma

o 3 x 5 dk, jokerli ya da jokersiz, 10m-10m kare alan iinde 5:2 oyun ya da 18m-18m kare alaniinde 6:3 oyun

NOT: 6:3 OYUN DAHA OK MSABAKAYA ZG NTELKTEDR ANCAK DDETDZEY YKSEKTR. BU NEDENLE KEND TAKIMINIZA UYGUN OLAN OYUNUTERCH EDN. MATAN BR GN NCEKANTRENMANLARDA ANCAK ST DZEYFZKSEL GELMTAMAMLAMITAKIMLAR 6.3 OYUNU KULLANIRLAR.

o Set aralarnda 2-3 dk gerdirme egzersizleri

20 dk Ksa Mesafeli Sprint Antrenman

oklu seimli Top ile reaktif k(5 m)o

Engel hizas :60 cmo Kou mesafesi :5mo Tekrar says :5o Tekrarlar aras dinlenim :1 dk

Hareketli Aldatma k ile 10m Sprinto Kou mesafesi :10mo Aldatma Dnmesafesi :3mo Tekrar says :2o Tekrarlar aras dinlenim :1-1,5 dk

Hareketli k ile 15m Sprinto Kou mesafesi :30m (15 metre artrma 15 metre maksimum sprint)o Tekrar says :2o Tekrarlar aras dinlenim :1,5 - 2 dk

Toplamda;

(5 x 5 m) 25m hacimde 5 m lik sprint(2 x 10 m) 20m hacimde 10 m lik sprint

(2 x 15 m) 30m hacimde 15 m lik sprint ile 75 metrelik total sprint antrenman yaplmtr.


19/59


19

Futbolcular bir msabaka esnasnda toplam kat ettikleri mesafenin % 1-10 u arasnda sprint

yaparlar ve bu sprintlerin % 90 30 metrenin altndaki mesafelerde tamamlanr. Gnmzde Avrupa

liglerinin ortalama msabaka mesafesi 10 12 km dzeyinde tanmlanmaktadr. Ancak baz liglerde

bu deerler 11 14 km olarak ifade edilmektedir. Dolaysyla bir futbolcu toplamda bir msabaka

esnasnda 100m ila 1200m arasnda toplam sprint mesafesini 30m ve altndaki koular ile

tamamlayabilir.

Bu antrenmanda yaplan 75 metrelik deer; uluslararas standartlar gz nnde

bulundurulduunda, bir msabakada en az sprint yapan oyuncunun, en minimal deerlerine yakn bir

dzeye denk gelmektedir.

Bu tip bir antrenmandan sonra organizmann kendini msabakaya kadar metabolik olarak 24

saat iindeok rahat bir ekilde toplayabilecek olmasna ramen, sinir sisteminin yorgunluu ve

tm hafta boyunca yaplan almalar gz nnde bulundurularak toplam mesafe artrlmamaldr.

Dahas daplasman yolculuklarnn organizmaya etki ettirecei ek yk de mutlaka gz nnde

tutulmaldr.

Bu antrenmanlarn tamam gibi; yukardaki ksa mesafe sprint antrenman da msabaka

evresindeki bir takm iin rnek amacyla yazldn unutmaynz. Her takmn zelliine greantrenman planlamas ayr tutulmaldr. Eer takmnzn ksa mesafe sprint becerisinin kt olduunu

dnyorsanz. Ksa mesafeli zel sprint antrenmann yeni bir haftalk dzenleme ile organizmann

en diri olduu gn olan Sal gn programna yerletiriniz. Bylece; 100 1200 metre arasndaki total

hacimleri uygun planlama ile kullanabilirsiniz.

Kesinlikle unutmamalsnz ki; 30 metrenin altndaki mesafeler ile yaplacak toplamdaki 600

metrelik bir antrenman hali hazrda bir sporcu iin olduka stresli ve yorgun drc birantrenmandr.. Sprint antrenmanlar sporcularn merkezi sinir sistemlerini yorgun drr. Buna bal

olarak st dzey bir sprint antrenmann takip eden gn; koordinasyon, reaksiyon zaman, oklu

reaksiyon, sinir sistemi yorgunluuna bal olarak teknik beceriler, denge ve maksimal kuvvet retme

becerileri olumsuz ynde etkilenir. Dolaysyla tm haftalk programnz yeniden planlamanz

gerekmektedir.Plyometrik antrenmanlar,arlk yelekleri,paratler,disk ekiciler,motorize sprint

makinalarve lastik almalarzel srat gelitirme yntemleridir. Sistematik bir antrenman dnemi

geirmi, alt yaps msait olan sporcularda bu tip zel yntemlerin uygulanmas geliimlerin daimitutulmas asndan nem arz edecektir.


20/59


20

3.) FARKLI OYUN DURUMLARI VE TAKIM SENARYOLARINA

YNELK PROGRAM GELTRME

Bu blmde hayali takmmzn farkl eksikliklerini konu alarak, bu eksikliklerini karlayacak

nitelikte haftalk antrenman program planlamalar yaplacaktr.

3.1.) Senaryo 1

Takmmzn oyun temposu iyi ancak oyunun baz blmlerinde dramatik ekilde oyundan

dyorlar ve rakip karsnda beklenmedik pozisyon hatalar yapyorlar. Bu blmlerde zellikle

gze arpan ise ataa katlan oyuncularn geri dnlerinin yavaolmas ve dndklerinde mcadele

glerinin bir sreliine nemli lde azald. Buna ek olarak zellikle 1. blgede karladmz

toplardan sonra rebaundlar kaybediyoruz ve savunma ilk savuturduu pozisyondan hemen sonratekrar rakip atakla karlayor. En ok gol pozisyonunu bu dnemlerde veriyoruz.

Yaplan testlerde takmn 5 10 20 30 metrelerdeki srat dzeyleri iyi kt ancak srat

devamll (repeaed sprint performance) normalin altnda kt. Bunun yan sra aerobik g (VO2

Max) deerleri ulusal lig standartlarnda olsa da hedeflenen oyun anlay iin beklenen dzeyde deil.

Anaerobik eik deerleri standartlara yakn olmasna ramen, Yo-Yo intermittent endurance testindeelde edilen mesafelerin Avrupa liglerinin ok altnda olduu grld. Bu: takmmzn futbol a zg

dayankllk asndan incelediimizde takmmzn dayankllk performansnn hedeflediimiz oyun

anlaynn ve beklentilerimizin ok daha altnda olduunu gsterdi.


21/59


21

rn. Ant. Tabl. 4

Pazar

Pazartesi Sal aramba Perembe Cuma CumartesiPazar

M

SABAKA

TAM GN

ZN Akam

25 dk

Top ile Isnma

25 dkReaksiyon,

abukluk eviklik+

Uzun Srat

25 dkiddetli Aerob.

Antrenman

Sabah

60 dkKuvvet

Antrenman

Akam

15 dk

Isnma

30 dkStatik TaktikAntrenman

20 dkLaktik AsidAntrenman

(GlikolizAntrenman)

Akam

15 dk

Top ileIsnma/Teknik

25-30 dkTaktik Antrenman

25 dkYksek iddetli

Aerob. antrenman

len

20 dkIsnma/Teknik

Antrenman


20 dkSratte Devamllk

Akam

15 dkTop le

Isnma/Oyun

10 dkReaksiyon Ksa

Srat

15 dkOyun

M

SABAKA

Senaryo 1 e bal olarak yazdmz yeni programmz yukardaki ekilde olutu. Bu yeni

antrenmanmz rnek antrenman tablosu 4 olarak adlandrdk. imdi, rnek antrenman tablosu 4 daha

nce yazmolduumuz, rnek antrenman tablosu 3 ile karlatrarak aralarndaki yaptmz deiiklikleri

tartalm.


22/59


22

3.1.1) Sal Gn Antrenman

Normal antrenman planmzda Sal gn top ile yaplan snmadan sonra 20 dk sren

reaksiyon, abukluk ve eviklik almas yapmaktaydk. Yeni programmzda ise bu alma

ierisindeki reaksiyon, abukluk ve eviklik almalarnn orann drerek, ek olarak uzun srat

almasn ekledik.

Buraya eklediimiz uzun srat almas; Cuma gn antrenmanna eklediimiz srat

devamll (tekrarlanan sprint performans) almasnn n kouludur. Ayrca aramba gn

yapacamz glikoliz antrenmanndaki artrdmz mesafeler ile uyum gstermesi asndan,

dayankll vurgulayacamz bu evrede uzun srat almalar bizim iin nem arz edecektir.

Uzun srat almasnda rnek antrenman tablosu 3 n aklama blmnde uyguladmz

almalarn benzerleri uygulanacaktr. Uygulama mesafelerinin 30 50 metre arasnda olmasna,

tekrarlar arasnda organizmann toparlanmas iin yeteri kadar sre tannmasna ve toplamdaki

mesafenin ilk hafta 400 500 metre, ikinci hafta 450 550 metre ve nc haftadan sonra ise 500

650 metreden fazla olmamasna dikkat edin. Unutmayn ki bu alma hali hazrda normal bir

antrenman gnnn sadece bir blmdr. Burada nerilen mesafeler standartlar gz nnde

bulundurularak ve uygulamadaki tecrbeler nda sunulutur. Takmlar balayc deildir. Her

teknik ekip kendi takmlarnn ihtiyacna gre planlamasn yapar. nemli olan futbolcuyu

tketmemektir.

Sal gn antrenmannda ayrca iddetli aerob antrenman blmndeki sre 18 dakikadan 25

dakikaya karlmtr. Daha nceki 18 dakikalk almamzda, yksek iddet dzeyinde (MKAS nn

% 85-90 ) 3 x 4 dk yklenme yapmaktaydk ve setler aras 3 dakikalk dinlenmemiz vard. imdi ise

kritikksek iddet dzeyinde 4 x 4 dk yklenme yaplacaktr. Setler aras dinlenim 3 dk olarakuygulanmaya devam edilecektir. Kan laktat konsantrasyonlarnn artmasn engellemek iin 3 dk

dinlenmeler minimal eii ifade eder. Siz dinlenim aralarnz 4 dakikaya kadar arttrabilirsiniz. Ancak

4 dakikay gemeyiniz. Uluslar aras tavsiye edilen ve Avrupa takmlar tarafndan uygulanan aralk 3

dakikadr.

Antrenman sresinde yaptmz deiiklik ve iddetli aerob dayankllk almasndaki sre

art sebebiyle antrenmann sonunda uyguladmz orta tempo devamllk almasn kaldrdk.


23/59


23

3.1.2.) aramba Gn Antrenman

Normal antrenman planmzda aramba gn sabah yaplan kuvvet antrenmanmzda 6 ana

harekette 12 ana set kullanmakta ve 6 9 tekrar maksimum araln uygulamaktaydk. Dayankllk

almalarnn vurguland evrelerde, kuvvet antrenmanlar da bu zellii ne karacak nitelikte

yeniden uyarlanrsa geliime katks daha nitelikli olur. yleyse uyguladmz kuvvet antrenmann

kuvvette devamllk zelliini gelitirecek nitelikte yeniden planlamalyz.Bunun iin; tekrar saysn

12 16 arasna ykseltip, hacim artn dengelemek iin hareket saysn 5 e drmeliyiz.

Gs Pres (Gs)

(Bench Pres)

Gs e ekme (Srt)

(Seated Row)

Arka Bacak eki(Arka Uyluk)

(Knee Extantion)

Omuz Pres(Omuz)

(Shoulder Pres)

Split Squat (Tek Bacak)

(Tm uyluk ve Kala)

Ana istasyonlardan sonra uyguladmz core abdomin-hip yani merkez karn-kala

almasn ayn nitelikte uygulamaya devam edebiliriz. Zaten o alma superset zelliinde

hazrlanmtr.

aramba gn akamki antrenmanmzda ise taktik antrenmanndan sonra 20 dakikalk bir

glikoliz antrenman yapmaktaydk. almamz 90 metrelik (100 yard) mekik kousu niteliinde

organize edilmiti ve aadaki ekilde dizgelenmiti.

Mekik Akl : 9 m (10 yard)1 setteki git-gel says : 1090 metrelik mekiin performans sresi : 25 saniyeMekik stili : DzKou Stili : Dz git Dz gelSet aras dinlenim sresi : 150 saniye (2.5 dk)Set says : Ara Dinlenmeli 6 set

Kurgu : 3 set uygulamadan sonra 5 8 dakikalk tam dinlenme verilir ve dier3 set uygulanr (3 set Ara Dinlenme 3 set).

5 hareketin sralamas yanda da grld zere hazrlanabilir.

Dier programla karlatrdnzda n bacak (quadriceps) yani legextantion hareketinin karldn grmektesiniz. Bunu sebebi ise; zaten

artmsprint almalarnn quadriceps kas iin ek bir uyaran olduu ve bu

evrede arka uyluk yani hamstring kasnn sakatlanma riskine kar zel

nem gsterilmesidir.

Bunun yan sra split squat hareketi zaten quadriceps kas gurubu

iin yeterince etkili bir alma sunmaktadr. Hatta bilinenin aksine leg

extantion hareketi squat hareketleri ile karlatrldnda apraz ba

yaralanmalarna olan etkisi bakmndan daha nemsiz bir kuvvetistasyonudur.


24/59


24

Bu evrede kritik iddet dzeyindeki dayankll, kuvvette devamll ve srat devamlln

vurguladmz iin; glikoliz antrenmanmzda uyguladmz mesafeleri de buna uyarlamamz

gerekmektedir. Buna bal olarak glikoliz antrenmanmz ayn amaca hizmet edecek ekilde aadaki

gibi yeniden uyarlayabiliriz.


Mekik Akl : 18 m (20 yard)Performans sresi : 25 27 saniye ve alt (sporcunun kendi maksimum dzeyinde)Mekik stili : DzKou Stili : Dz git Dz gelSet aras dinlenim sresi : 150 saniye (2.5 dk)Set says : Ara Dinlenmeli 6 set

Kurgu : 3 set uygulamadan sonra 5 8 dakikalk tam dinlenme verilir vedier 3 set uygulanr (3 set Ara Dinlenme 3 set).

nemli Not:Teknik kapasitesi yksek oyunculardan kurulu olan takmlarn glikoliz antrenmanlarn

top ile uygulamalar nerilmektedir.


25/59


25

3.1.3.) Perembe Gn Antrenman

Normal antrenman planmzda Perembe gn 25 dakikalk bir snmamz vard. Ancak

Perembe gnk kritik iddet dzeyindeki aerob dayankllk alma sremizi tpk Sal gn olduu

gibi 25 dakikaya kardk. Bu nedenle toplam antrenman stresinin azaltlmas amacyla snma

blmmzn sresini ksalttk.

3.1.4.) Cuma Gn Antrenman

Normal antrenman planmzda Cuma gnleri taktik antrenmanndan nce 20 dakikalk bir uzun

srat almas yapmaktaydk. Ancak yeni planmzda bu almay Sal gnne kaydrdk. Bu gnk

antrenmanmzda ise; bir sporcunun belirli bir mesafede toplu ya da topsuz olarak ortaya koyduu

sprint performansn, farkl koullarda hzn drmeden ard ardna bir ok defa ortaya

koyabilmesi anlamna gelen srat devamll ya da bir baka tanmlamayla tekrarlanan sprint

performans almas yapacaz.

Srat devamll almas yorgun drc bir antrenman olmas sebebiyle, taktik

almadan sonra uygulanmaldr. Eer taktik almadan nce srat devamll antrenman

yaparsanz, futbolcular artmkan laktat konsantrasyonu ve yorgun dmmerkezi sinir sistemleri

sebebiyle taktik antrenman almalarnda hareket koordinasyonu ve hareket zamanlamas (timing)

bozuk, saldrgan ve fkeli bir mizaca sahip olurlar. Dolaysyla hem siz hemde futbolcular hatal pas,

kt gol vurular, hatal seimler gibi sebepler yznden moral bozukluu yaayabilir. Bu da takm

maa iyi motive deil gibi YANLIBR DNCEYberaberinde getirebilir. Ltfen anlk dnp

bunlara aldanmayn. Bir adm geri ekilin ve resmin tamamn grn.

Futbol a zg srat devamll almalar iin rnek istasyonlar;

rnek istasyon 1

30 m

Kou aral : 30 m

n Hareketlilik Mesafesi : 10 m

Sprint Says : 7 10Sprintler aras Sre : 20 sn


26/59


26

rnek istasyon 2

Kou aral : 30 - 35 m

n Hareketlilik Mesafesi : Yok (jog dan direk giriyaplr)

Sprint Says : 7 10

Sprintler aras Sre : 20 - 30 sn

rnek istasyon 3

Kou aral : 30 - 35 m

n Hareketlilik Mesafesi : Yok (jog dan direk giriyaplr)

Sprint Says : 7 10

Sprintler aras Sre : 20 - 30 sn


27/59


27

3.2.) Senaryo 2

BU BLMDE FUTBOL N OK NEML OLAN BALSTK

KUVVET ANTRENMANINA DENLMTR. LTFEN DKKAT

EDNZ.

Takmmzn oyun temposu, abukluk-eviklik deerleri iyi. Tempoyu koruma, ataklardan

sonra geri dnme ya da 3-5 dakikalk mcadele gc yksek bir blmden sonra hzl ataa kmada

ya da savunmaya dnmede problem yaamyor.

0 zaman biz neden bu kadar ok pozisyon veriyoruz ?

Bilgisayar programlaryla yaptmz grntl ma analizlerinde oyuncularmzn ikili

mcadele top kayb oranlarnn ok yksek olduunu, hava topu kazanma oranlarnn ise ok dk

olduunu tespit ettik. Buna ek olarak, ligde rakibe verdiimiz gol pozisyonlarnn % 30 unun 2.

blgede kaybettiimiz ikili mcadele ve hava toplar sonrasnda olduunu dahas yediimiz gollerin %

32 sinin kendi 1. blgemizde savunmamzdan dnen toplara sahip olamamaktan kaynaklandn

tespit ettik. imdi, yukardaki senaryoya bal olarak ilk yaptmz antrenman rnei olan rnekantrenman tablosu 3 zerinden yeni programmz oluturalm.

rn. Ant. Tabl. 5

Pazar

Pazartesi Sal aramba Perembe Cuma CumartesiPazar

MSABAKA

TAM GN

ZN

le

25 dkToplu

Isnma/Oyun20 dk

Reaksiyon,abukluk eviklik

+Ksa Srat

20 dkOyun

Sabah

15 dkIsnma25 dk

PlyometrikPatlayc Kuvvetalmas25-30 dk

Statik TaktikAntrenman

10 dkGlikoliz

Antrenman(Bu antrenmanda

hedef deiikliinebal olarak

deiimeuramtr)

Sabah

60 dk

BalistikKuvvet

Antrenman

Akam

15 dkTop ile

Isnma/Teknik30 dk

Taktik Antrenman

25 dkYksek iddetli

Aerob. Antrenman

Akam

25 dkKoordinatif Isnma


12-15 dkUzun Srat

Akam

25 dkTop le

Isnma/Oyun10 dk

Reaksiyon KsaSrat5 dkOyun

MSABAKA


28/59


28

Yukarda grld zere programmzda, taktik almalar ve dar alan kritik iddet aerob

dayankllk almalarna ek olarak, ikili mcadele performansmza ve hava topu mcadelelerine etki

etmesi iin hazrlanm,

1 adet Reaksiyon, abukluk-eviklik + ksa srat almas,1 adet plyometrik patlayc kuvvet almas,

1 adet uzun srat almas

ve

1 adet ikili mcadeleye zg hazrlanmBalistik kuvvet almasile

1 adet dar alanda maksimum hareketlilie adapte edilmiglikoliz antrenman bulunmaktadr.

Hafta ierisinde birok defa patlayc kuvvet e ynelik alma yaplaca iin, sinir sisteminin

kendini yeteri oranda toparlayabilmesi hedefiyle msabakadan nceki 2 gn doz drlmtr. Cuma

gn snman koordinatif alma niteliinde yaplm ve taktik almay takiben antrenmann son

blmnde sadece asimetrik 5 6, adet 25 35 metrelik kouyu ieren uzun srat almas

koyulmutur. Cumartesi gn uygulanan 10 dakikalk reaksiyon ksa srat almasnda ise ama 1

sonraki gn oynanacak msabaka ncesinde sinir sisteminin uyarlmasdr ve toplamda 6 8 adet, 1

metrelik kile 4 adet, 3 5 metrelik ksonras devam kousu yaplacaktr.


29/59


29

3.2.1.) Sal Gn Antrenman

Sal gn daha nce de tanmladmz benzer zellikleri tayan reaksiyon, abukluk-eviklik

almalarna ek olarak, 5 10 15 20 metrelik mesafeleri ieren maksimum oyun hz

almalar yaplacaktr. Bu almalarn bazlar, uygun eviklik almalar ile birletirilebilir.

Sal gn antrenmannda, rnek antrenman 3 e gre en nemli fark kritik iddet dzeyinde

yaplan aerob dayankllk antrenmannn uygulanmamasdr. Onun yerine pas al veriini

vurgulayan ya da topun alanlar arasnda hzl yer deitirmesini gelitirmeyi amalayan oyun

koyulmutur. Kritik iddet antrenman haftada 1 gn sadece Perembe gn uygulanmtr.

Dayankllk antrenmannn 1 e drlmesiyle Sal gnnden aramba gnne kadar futbolcularn

toparlanmas daha kolay olacaktr.

Dayankllk dzeyi iyi olan ve hali hazrda haftada 3 taktik antrenman ve 1 glikoliz

antrenmann dzenli olarak yapp, kuvvet almalarna zen gsteren bir takm iin haftada 1 gn

vurgulanan kritik iddet dzeyindeki aerob dayankllk almas takmn aerob dayanklla

ilikin form durumunu 3 5 hafta gibi uzun sre koruyabilir. Daha sonra haftada 2 adet kritik iddet

antrenmannn uyguland 3 5 haftalk bir dnem ile yeni geliimler tetiklenip, tekrar haftada 1

antrenmanlk 3 5 hafta sren koruma dngsne dnlebilir.

Sal gnk antrenmann len saatlerine koyulduuna dikkat ediniz. Bu; akam yapld

durum ile karlatrldnda, sporcularn en azndan aramba sabahki antrenmana kadar 1 ana n

1 de ara n fazladan tketebilecei anlamn tamaktadr. Sal gnk antrenmandan sonra takm

le yemei ve le yemeini takiben 2-3 saat sonra uygulanacak ara n iin tesislerde tutulur ise

daha verimli toparlanma salanabilir. Sal gnk antrenman biter bitmez ilk 30 dk iinde yksek

glisemik indekse sahip eker ve eser miktarlarda kullanlacak amino asid birleiminden oluansolsyon toparlanma hzn maksimize eder.


30/59


30

NOT: LTFEN DKKATLE OKUYUNUZ !

3.2.1.1) Antrenman Esans ve Sonrasnda, Beslenme Stratejisine likin

Ksa zet

ANTRENMANLARDAN SONRA LK 30 DAKKA VE BUNU TAKP EDEN LK 120

DAKKA TOPARLANMANIN HIZLANDIRILMASI VE SPORCUNUN O

ANTRENMANDA YAPILMI FZKSEL YKLENMEYE MAKSMUM UYUM

GSTEREREK KENDNGELTRMESN BYK NEM ARZ EDER.

YKLENME TAMAMLANDIKTAN SONRA LK 2 SAAT (LK 30 DK DAHA YKSEK)METABOLZMANIN KANDAK KARBONHDRAT VE AMNO ASDLER KAS

DOKUSUNA ALIP LEME ORANI OK YKSEKTR. SONRAK 2 SAAT BU ORAN

BR MKTAR AZALIR VE ANTRENMANDAN SONRAK8. SAAT E KADAR YAVA

YAVAGERLEMEYE DEVAM EDER.

DOLAYISIYLA ANTRENMANDAN SONRAK LK 4 SAAT SPORCUNUN

TOPARLANMASI VE GELMNN SALANMASI AISINDAN OK NEMLDR.

DAHASI LK 30 DAKKA OK DAHA FAZLA NEMLDR.

UNUTMAMALISINIZ K ANTRENMAN SADECE BR UYARANDIR. SPORCU

ANTRENMAN ESNASINDA DEL, ONUN YERNE DNLENYORKEN VE

BESLENYORKEN GELR.

BUNUN N SPORCULARIN KENDN YENLEME HIZLARININ EN YKSEK

OLDUU LK 4 SAATLK BLMDE KAN AMNO ASD VE KARBONHDRAT

KONSANTRASYONLAININ YKSELTLMOLMASI GEREKR.

ANTRENMANDAN SONRA SPORCULARINIZIN TESSLERDE DULARINI ALIP,

YEMEK SALONUNA GELMESVE YEMEE BALAMALARININ TECRBELERMZ

IIINDA 1 1,5 SAATBULDUUNU BLORUZ.


31/59


31

NORMAL ORANLARDA KARBONHDRAT, PROTEN VE YAEREN BR NN

TAM OLARAK SNDRLMES 3 6 SAAT SRER VE BAZI DURUMLARDA BU 8

SAAT E KADAR IKABLR. BU DEMEKTR K; ORGANZMANIN KENDN

TOPARLAMASI N NEMLOLAN LK 4 SAATLK BLMDE KAN AMNO ASD

VE KARBONHDRAT MKTARLARI OK AZ YKSELECEKTR.

OYSA K, ANTRENMANDAN SONRAK LK 30 DAKKA NDE SIVI OLARAK

UYGULANACAK VE SNDRM SSTEMNDE DOLULUK HSS YARATMAYACAK

BR KARBONHDRAT AMNO ASD KARIIMI UYGULASAYDIK VE SPORCULAR

BUNU TAKP EDEN SRE NDE YEMEKLERN YESELERD, ANTRENMAN

BTT ANDAN TBAREN ARTAN KAN KARBONHDRAT VE AMNO ASD

DEERLERSREKLYKSEK DEERLERDE UZUN SRE TUTULABLECEKT.

EN AZINDAN; ISINMA EVRES LE ANA EVRE ARASINDA, ANA EVRE LE

SOUMA EVRES ARASINDA VE ANTRENMAN BTTKTEN HEMEN SONRA SIVI

KARBONHDRAT VE AMNO ASD SOLSYONLARI KULLANMAKTAN

KORKMAYINIZ.

SIVI KARBONHDRAT VE AMNO ASD SOLSYONLARININ KULLANILMASI,

ZELLKLE HAZIRLIK EVRES KAMPLARINDA VE DDET YKSEK

ANTRENMAN HAFTALARINDA GZ NNDE BULUNDURULMASI GEREKEN BR

BESLENME DESTEDR.

UYGULAMALAR KESNLKLE BLNL YAPILMALIDIR. KULAKTAN DOLMA

ORANLAR KULLANILMAMALIDIR. UYGULAMALARDAN NCE MUTLAKA BR

UZMAN DESTEALINMALIDIR.


32/59


32

3.2.2.) aramba Gn Antrenman

Bu hafta programnda yaplan en bariz deiimlerden biri aramba gnk ift antrenman

Perembe gnne alp, aramba gnn tek antrenman ile gemek olmutur. arambaantrenmannn sabah uygulanmasnn sebebi; aramba gn antrenmannn plyometrik almalar ve

glikoliz antrenmann ieriyor olmasdr. Plyometrik antrenmanlardan sonra merkezi sinir sisteminin

toparlanmas ve glikoliz antrenmanndan sonra metabolik toparlanmann salanp, Perembe gn

sabah yaplacak balistik kuvvet antrenmanna diri girilmesi amacyla, Perembe gnk sabah

antrenmanyla arasnda 1 tam gn verilmesine dikkat edilmitir.

Bunun yan sra plyometrik antrenmanlar ve balistik kuvvet antrenmanlar merkezi sinir

sisteminin uyarm frekans ile yakndan ilikili olduu iin ana blmlerin sabah saat 10:30 12:00

arasnda olmasna dikkat edilmitir.

Plyometrik alma yaplacak antrenmanda rnek antrenman snmas

2 tur (4 dk) hafif tempo kou

Koordinatif Sekme ve Sramal snma (8-10 m mesafeli)

o 1 x hafif tempo, alak skipo 1 x orta tempo, alak skipo 1 x orta tempo, yksek skipo 1 x orta tempo, ie savurmal, yksek skipo 1 x orta tempo, kalaya savurma (wall slide)o 1 x yksek tempo, kalaya savurma (wall slide)o 1 x yan alak skipo 1 x yan orta skipo 2 3 dk gerdirmeo 1 x orta ykseklik efe sramas (african drum)o

1 x orta ykseklik, dz, kangru sramas (cangroo)o 1 x yksek efe sramas (african drum)o 1 x yksek, dz, kangru sramas (cangroo)o 2 3 dk gerdirme

Not:Plyometrik antrenmanlardan nce spesifik snma sakatlanmalarn nlenmesi iin nemlidir. Plyometrik

antrenmanlardan nce yaplan antrenmanlarda gerdirme sreleri ksa tutulmal ve gerim dzeyleri yksek

olmamaldr. Aksi halde merkezi sinir sisteminin inhibe (basklama, koruma)mekanizmalaraktive olur ve

plyometrik almalarda maksimum merkezi sinir sistemi aktivasyonu salanamaz. Bu da potansiyelin % 100

nn kullanlamayaca anlamna gelir.


33/59


33

Srama becerisi, reaksiyon sresi ve kuvvetini gelitirici plyometrik alma rnei;

Srama becerisi = Kafa topu, ilk hamle, k, duru

Reaksiyon sresive Kuvveti = Grsel, duysal ya da dokunmatik bir algya mmkn olan en ksa srede ve

en uygun hareket hz ve kuvvetinde tepki verebilme; ilk topa basma, hamleyapma, vb..

Hareketli konumdan Lateral engel sramas (60 cm) ve reaktif dikey k

Tekrar Says : 5 tekrar soldan + 5 tekrar sadan

Tekrarlar aras dinlenim : 30 - 40 sn

Platformdan aa drop ve reaktif dikey srama

Platform ykseklii futbolcunun test sonucuna gre kullanlr.

Tekrar Says : 6 8 tekrar

Tekrarlar aras dinlenim : 30 - 40 sn

Tek bacak platformda dikey srama

Tekrar Says : 5 tekrar soldan + 5 tekrar sadanTekrarlar aras dinlenim : 30 - 40 sn

Reaktif oklu Engel Sramas (dikey mesafe dk, yatay mesafe yksek)

Engel Says : 8Engel Ykseklii : 75 cmEngel Aral : 120 150 cmTekrar Says : 4 setSet aras dinlenim : 1,5 - 2 dk

aramba programmzda plyometrik almadan sonra 25 30 dakikalk statik taktik almas ve bu

blm takiben 15 dakikalk glikoliz antrenman almalar yaplacaktr. Bu programa zg bir alma olmas

bakmndan glikoliz antrenmannn yeniden dzenlenmesi gerekmektedir. Aadaki yeniden dzenlenmi

glikoliz antrenman aslnda metabolik etki olarak zelliini daha ok sportif harekete zg srat & denge

antrenman eklini almaktadr. nk az sonra tanmlayacamz 5 saniyelik yklenmelerden sonra uygulanan

20 saniyelik dinlenmeler kan laktat birikimini nleyecei iin organizmann sadece ksa srede maksimum

srat devamll ve denge becerileri geliecektir.


34/59


34

Daha nceki glikoliz antrenman rneklerinde uyguladmz 25 30 saniyelik yklenmelerde kas

laktik asid ve kan laktat deerleri ok yksek konsantrasyonlara ulamaktayd. Buna bal olarak da 30

saniyelik sre ierisinde maksimum glikoliz hz ile retilebilecek enerji miktarn arttrmaya ynelik almann

yan sra kas iinde laktik asidi ve kanda ise laktat tamponlama kapasitelerinde de geliimleri tetiklemekteydi.

rnek:

Balang

x

4,5 m 4,5 m


Mekik Akl : 4,5 m 4,5 m (10 yard)18 metrelik mekiin performans sresi : 5 saniyeMekik stili : DzKou Stili : Dz git Dz gelTekrar aras dinlenim sresi : 20 saniyeTekrar says : Ara dinlenmesiz 12 tekrar

Kurgu : Ara dinlenme uygulanmaz. 12 tekrar ard ardna

devam edilir.


35/59


35

3.2.3.) Perembe Gn Sabah

Dier yaptmz haftalk programlardan farkl olarak bu programmzda ift antrenmanmz

Perembe gn yapmaktayz. Ancak Perembe gnnn ift antrenman gzkmesi ve bunun

msabakadan 3 gn nce uygulanyor olas kesinlikle sizleri yanltmamaldr. Sabah antrenman olarak

gzken balistik kuvvet antrenman uzun dinlenmeler kullanlarak yaplan ve set saylar dk olan

bir almadr. Ancak bu antrenmann en nemli blm st dzey futbolcu motivasyonu ve

antrenman esnasndaki konsantrasyondur.

Balistik kuvvet antrenmanlar darbeli antrenmanlardr. Futbolcular balistik kuvvet almalarn

korumal bir rakibe ya da rakip yerine kullanlan objeye kar yaparlar.

Bu antrenmanlarda bazen tenis topu, pinpon topu, vb. objelerden kama almalar

uygulanrken bazen de arlk topu, darbe yast ya da kamuflajl zel rakip gibi objelerden gelen

darbelere gvdeleriyle kar koyup, tepki verirler.

Balistik kuvvet antrenman futbolcuya rakibe vcuduyla kar koymay ve ellerini kullanmadan

vcudunun blmleriyle sahada rakibini ezmeyi retir.

Bir futbolcu ne kadar kuvvetli olursa olsun, eer rettii kuvveti rakibe, yere yada top a

aktaramyorsa, sahip olduu st dzey kuvvet becerisinin hibir nemi yoktur. nk potansiyelini

msabaka performansna yanstamaz. Futbolcu rakibi ile temas ettii anda mmkn olan en ksa

srede retebilecei en byk kuvveti retip rakibine aktarabilirse, ikili mcadelede avantaj salar.

Rakibin arkadan sarj yapt durumlar, omuz omuza mcadeleler, kalann koyulup topun

saklanmas gereken pozisyonlar, hava topu mcadeleleri gibi dier birok durum topun takmdakalmasn belirleyen ve rakiple yaplan kontak sonucu oluan durumlardr. Eer bu durumlarda

takm oyuncular baarl olur ise; rakip karsnda net ve ezici bir stnlk elde edilir.


36/59


36

60 dk Balistik Kuvvet Antrenman rnei

Eli Yastk Dvme

Yan Gvde ile Yastk Dvme : 5 x 5 sn

Tekrarlar Aras : 1 dk 3 dk DinlenmeSrt ile Yastk Dvme : 3 x 5 snTekrarlar Aras : 1 dk

3 dk DinlenmeNe varsa (All out) : 2 x 10 snTekrarlar Aras : 1 dk

3 4 dk Dinlenme

Salk Topu Karlama (Saomuz, sol omuz ve gs ile)

GsBir setteki tekrar says : 12 (4 sol, 4 saomuz, 4 gs)Hareket hz :YksekSet says :4 - 6 setDinlenim Sresi :4 l dng kadar (1:3)

Omuz Omuz

3 4 dk Dinlenme

Eli (aktif rakip) Hava Mcadelesi

Bir setteki tekrar says : 4 tekrarSet says : 3 4Set aras dinlenim : 1 1,5 dk

3 4 dk Dinlenme Domuz Tekmeleme (Kicking the pig)

Bir setin sresi : 5 7 saniye

Hareket frekans : MaksimumDarbe iddeti : MaksimumSet says : 3 5 setSet aras dinlenim : 1 1,5 dk

3 4 dk Dinlenme Darbeli Gvde Grei

Bir setin sresi : 7 10 saniyeDarbe iddeti : MaksimumSet says : 3 5 set

Set aras dinlenim : 1 1,5 dk


37/59


37

Perembe akam, Cuma ve cumartesi gnlerinde uygulanan antrenmanlardaki almalar daha

nce rneklerine deindiimiz almalardr. Bu nedenle, bu programa ilikin yeni bir aklama

yaplmayacaktr.


38/59


38

4.) zel Durumlar

Kuvvet Yetisinin Gelitirimine likin Sezon ncesi Hazrlk Kamp ve Sezon i

Msabaka Evresini eren rnek Bir Periyodlama (Dnemleme)ve Antrenman

Fazlarnn Ayrntl Aklamalar

Gnmz takm almalar gz nnde bulundurulduunda, beklide en fazla gz ard edilen

antrenman etmenlerinden biri kuvvet antrenmanlardr. ou teknik direktr ve antrenr, genel bir

inan ile kuvvet antrenmannn futbolcular hantallatraca, kas kilelerinde arta sebep olup srat,

abukluk ve eviklik becerilerini geriletecei, koordinasyonlarn bozacan dnmektedirler. Oysa

ki bu inanlar hibir bilimsel temeli olmayan, sadece kulaktan dolma yanlbilgilerdir.

Kas dokunun temel grevi kuvvet reterek organizmay hareket ettirmektir. Yani hareket iin

yaratlm olan insan organizmasnn en temel becerisi kuvvet retmektir. Organizma engeller ile

karlatnda uygulad diren dzeyini artrarak onun stesinden gelir. Oluturulan bu kassal

kuvvet uzun sreler boyunca uygulandnda; kassal dayankllk, anlk bir tepki olarak

uygulandnda; reaksiyon kuvveti, birim zamanda mmkn olan en yksek deerde

uygulandnda; patlayc kuvvet, ve onun devamll sz konusu olduunda patlayc kuvvette

devamllk olarak ifade ediliyorken nasl olurda bu en nemli bio motor beceriyi gz ard ederiz.

nsanlar bilmedikleri ve hakknda yeteri kadar bilgi sahibi olmadklar

eylerden korkarlar. Kuvvet antrenmanlar korkulmas ve uzak durulmas gereken bir

c deildir. Tam tersine futbolcu sakatlk oranlarn ciddi dzeyde dren ve

dayankllk, abukluk, eviklik, srat, koordinasyon, esneklik gibi bilinen tm

performanslarna olumlu etkileri olan ok deerli bir antrenman etmenidir.


39/59

39

Genel Dk iddDayankllk - 1(Anatomic.Adaptat

Genel Dk iddDayankllk - 2(Anatomic.Adaptat

Genel Orta iddetDayankllk 1(Hypertrophy)

Genel Yksek idDayankllk 1(Hypertrophy)

Dinlenim Amal Diddetli Kassal Da(Transition)

Futbol Maksimal (Maximal Strength



Futbol Spesifik kuDntrm 1(Convertion - 1)

Futbol Spesifik kuDntrm 2(Convertion - 2)

Hafta

11

Ligin1.

Haftas

Hafta

12

Ligin2

.

Haftas

Hafta

13

Ligin3.

Haftas

Hafta

14

Ligin4.

Haftas

Hafta

15

Ligin5

.

Haftas

Hafta

16

Ligin6.

Haftas

Hafta

17

Ligin7.

Haftas

Hafta

18

Ligin8.

Haftas

Hafta

19

Ligin9.

Haftas

Hafta

20

Ligin

10.

Haftas

Dinlenim Amal Dkiddetli Kassal Dayankllk -2(Transition)

Futbol Spesifik Kuvvet 1


Genel Yksek iddetli KassalDayankllk 2(Hypertrophy)







Hafta

21

Lig11.

Hafta

Hafta

22

Lig12.

Hafta

Hafta

23

Lig13.

Hafta

Hafta

24

Lig14.

Hafta

Hafta

25

Lig15

.

Hafta

Hafta

26

Lig16.

Hafta

Hafta

27

Lig17.

Hafta

Hafta

28

Devrearasdneminilk

Haftas(DetrainingPhase)







Dinlenim Amal Dkiddetli Kassal Dayankllk -7

(Transition)

Antrenmandozununaamal

Azaltlmasamacyla

DkiddetliKassal

Dayankllk

(Detrain

ingPhaseTaperingoff)


40/59


40

rnek Programdaki 27 haftalk alma Dneminde;

2 adet Genel Dkiddetli Kassal DayankllkMikro Dngs (Haftada 2 antrenman)

1 adet Genel Ortaiddetli Kassal DayankllkMikro Dngs (Haftada 2 antrenman)

4 adet Genel Yksekiddetli Kassal DayankllkMikro Dngs (Haftada 2 antrenman)

7 adetDinlenim Amal Dkiddetli Kassal DayankllkMikro Dngs

3 adetFutbol a zg Maksimal KuvvetMikro Dngs (Haftada 1 antrenman)

2 adetFutbol Spesifik Kuvvet e DntrmMikro Dngs (Haftada 1 antrenman)

8 adetFutbol a Spesifik KuvvetMikro Dngs (Haftada 1 antrenman)

NEMLNOT

Kuvvet antrenmanlar; izokinetik dinamometre (cybex), daha nce ksmen deindiimiz

balistik almalar, havuz almalar, stadyum basamak almalar, gerim oran yksek bantlar,

lastikler, labutlarve buna benzer farkl aralar ile yaplabilir.

Plyometrik antrenmanlar; srat, abukluk ve eviklie zg reaktif kuvvet almalar olduklar

iin o blmde ele alnacaklardr. Gerek bu teksirin amacn amamak gerekse zamanmz en

uygun ekilde kullanarak aklamalarmz yapmak amacyla bu derlemede sadece diren

almalarna dayal dzenlenecek kuvvet antrenman rneklenmitir. Buradaki hedefimiz

yklenme sistematiindeki deiimleri ortaya koymak ve sizin tarafnzdan kavranmasn

salamaktr.

Kuvvet antrenman almalarnda siz dier tm aralar ve kendi olanaklarnz da gz nnde

bulundurarak ok daha kapsaml, iyi periyodlanm (dizgelenmi) ve kendi amacnza ynelik

programlar yaratabilirsiniz.

Blmn geri kalan ksmnda, yukardaki rnek programdayer alan antrenman dnemlerinin

zellikleri, amalar ve ierikleri ayrntl olarak sunulmutur.


41/59


41

4.1.Genel Dkiddetli Kassal Dayankllk Antrenmanlar

Bu antrenmanlarda ama; tendon, ligament, eklem kkrdaklar, eklem kapslleri, bursalar, kas

hcresi, fasikl evresi ve kas doku evresini saran membrenz dokular ve bunlarn tendonlar ile

yapt balant noktalarnn kuvvet antrenmanlar iin hazrlanmasdr.

ok eklemli hareketler kullanlarak organizmann tamamnda oluacak bir geliim

hedeflenmelidir. Genel szc antrenmann sadece futbol a zg kaslar iin deil, organizmann

tamamnn fitness dzeyini artracak kuvvet almalarn ifade etmektedir. Daha sonraki haftalarda

uygulanmaya balayacak iddetli antrenmanlar dneminde ana kas guruplar ve onlarn temeli grevini

stlenecek yardmc kaslarn fitness dzeyi st dzeyde gelitirilmelidir.

Dk orta yksek olarak ayrtrlan tm kassal dayankllk mikro dnglerinde merkez

omuz (core shoulder), merkez karn (core abdomin) ve merkez kala (core hip) almalarna nem

gsterilmelidir. leriki haftalarda bu blge futbolcularmzn kuvvet retip aktard zincirin ana

halkalarn oluturacaklardr. Bu evrede uygulanmas nerilen antrenman deikenleri aadaki gibi

ksaca zetlenebilir.

Tekrar aral : 16 20 RM (Maksimumun % 45 60 )

Set aras dinlenim sresi : 60 90 sn

Hareket hz : Yava Orta

Hazrlk evresinde nerilen haftalk antrenman frekans : 2 antrenman / Hafta

(45 60 dakikalk iki antrenman)

Bir antrenmanda uygulanacak istasyon says : 8 12

Hareket bana set says

Kk kas guruplar : 1 2 setByk kas guruplar : 2 3 set

Bir antrenmanda almamas nerilen toplam set says: 23 25 ana set

imdi rnek programmzn ilk iki haftasnn genel dk iddetli kassal dayankllk

antrenman ile geeceimizi gz nnde bulunduralm. Bu antrenman tipi iin hazrlk kampnda

haftada iki antrenman nerilir. Ancak programmzn younluu sebebiyle biz; 2 haftada 3 antrenman

yapabildiimizi farz edelim. Uygulayacamz 3 antrenmann kendi iindeki deiimi aadakiekilde oluturulabilir;


42/59


42

1. Antrenman

(aramba)

(Dairesel alma Niteliinde)

2. Antrenman

(Cumartesi)

(Dairesel alma Niteliinde)

3. Antrenman

(Bir sonraki hafta aramba)

Chest Pres M

2 x 16 18 tekrar (20 RM Ykte)Seated Row M2 x 16 18 tekrar (20 RM Ykte)Crunches VA2 x 20 25 tekrarLeg Extantion M2 x 16 18 tekrar (20 RM Ykte)Leg Flexion M2 x 16 18 tekrar (20 RM Ykte)Back Extantion VA2 x 12 14 tekrarShoulder Press M2 x 16 18 tekrar (20 RM Ykte)

Calf Raises M2 x 16 18 tekrar (20 RM Ykte)Cross over Leg Raises VA2 x 6 8 tekrar

Set Aras Dinlenim :90 saniyestasyon Aras Dinlenim :90 saniyestasyon Says :9Toplam Set Says :18

Ana stasyon Says : 5

Chest Pres M

2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Seated Row M2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Crunches VA2 x 25 30 tekrarLeg Extantion M2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Leg Flexion M2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Back Extantion VA2 x 18 20 tekrarShoulder Press M2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)

Calf Raises M2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Hummer Curl D2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Cross over Leg Raises VA2 x 8 9 tekrar

Set Aras Dinlenim :75 - 90 snstasyon Aras Dinlenim :90 saniyestasyon Says :10Toplam Set Says :20


Leg Extantion M

2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Leg Flexion M3x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Crunches VA2 x 25 30 tekrarChest Pres M2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Seated Row M2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)

Hip Flexion M2 x 18 20 tekrar

Shoulder Press M

3x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Calf Raises M2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Hummer Curl D2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Triceps Press Down2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Cross over Leg Raises VA3x 8 9 tekrar

Set Aras Dinlenim :75 - 90 snstasyon Aras Dinlenim :90 saniye

stasyon Says :11Toplam Set Says :25


M = Makine D = Dambl SA = Serbest arlk VA = Vcut Arl

4.2.Genel Ortaiddetli Kassal Dayankllk Antrenmanlar

Bu antrenmanlardaki ama tpki genel dk iddetli kassal dayankllk antrenmanlarnda

oluu gibi tendon, ligament, eklem kkrdaklar, eklem kapslleri, bursalar, kas hcresi, fasikl evresi

ve kas doku evresini saran membrenz dokular ve bunlarn tendonlar ile yapt balant noktalarnn

kuvvet antrenmanlar iin hazrlanmasdr. Bu evrenin tek fark kullanlan tekrar says (dolaysyla

iddet) ve hareket hznda yaplan deiimdir. Orta iddetli kassal dayankllk antrenmanlar; dk

iddetli kassal dayankllk antrenmanlar ile yksek iddetli kassal dayankllk antrenmanlar

arasndaki gei antrenmanlardr. Bir nceki evre olan dk iddetli kassal dayankllk

antrenmanlarnda dikkat edilmesi ngrlen tm noktalara uymaya devam edilir. Bu evrede

uygulanmas nerilen antrenman deikenleri aadaki gibi ksaca zetlenebilir.


43/59


43

Tekrar aral : 12 16 RM (Maksimumun % 55 70 i)


Hareket hz : Orta - Aktif




Hareket bana set says : Kk kas guruplar iin 1 2 set

: Byk kas guruplar iin 2 4 set


rnek programmzn nc haftasn genel orta iddetli kassal dayankllk antrenman ile

geeceimizi gz nnde bulunduralm. Bu antrenman tipi iin hazrlk kampnda haftada ikiantrenman nerilir. imdi en son yaptmz dk iddetli kassal dayankllk antrenmann yan

stuna koyarak iki orta iddetli kassal dayankllk antrenmanmzn rnekdeiimini grelim;

En son Uyguladmz Dkiddetli Kassal Dayankllk

Antrenman

1. Orta iddetli Kassal DayankllkAntrenman

(Sal)

2. Orta iddetli Kassal DayankllkAntrenman

(Cuma)

Leg Extantion M2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)

Leg Flexion M3 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Crunches VA2 x 25 30 tekrarChest Pres M2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Seated Row M2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Hip Flexion M2 x 18 20 tekrarShoulder Press M3 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Calf Raises M

2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Hummer Curl D2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Triceps Press Down2 x 18 20 tekrar (20 RM Ykte)Cross over Leg Raises VA3 x 8 9 tekrar



Squat SA2 x 12 14 tekrar (16 RM Ykte)

Crunches VA2 x 25 30 tekrarLeg Flexion M2 x 12 14 tekrar (16 RM Ykte)Chest Press M2 x 12 14 tekrar (16 RM Ykte)Seated Row M2 x 12 14 tekrar (16 RM Ykte)Calf Raises M2 x 12 14 tekrar (16 RM Ykte)Shoulder Press M2 x 12 14 tekrar (16 RM Ykte)Cross over Leg Raises VA

2 x 8 9 tekrarHip Flexion M2 x 12 14 tekrar (16 RM Ykte)

Set Aras Dinlenim :90 snstasyon Aras Dinlenim :90 saniyestasyon Says :9Toplam Set Says :18


Squat SA3 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)

Crunches VA3 x 25 30 tekrarLeg Flexion M3 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)Chest Press M2 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)Seated Row M2 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)Dumbell Lunge - D2 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)Shoulder Press M2 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)Cross over Leg Raises VA

3 x 8 9 tekrarHip Flexion M3 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)




44/59


44

4.3.Genel Yksekiddetli Kassal Dayankllk Antrenmanlar

Bu antrenmanlardaki ama nemli bir fark dnda, tpk dk ve orta iddetli kassal

dayankllk antrenmanlarnda olduu gibi tendon, ligament, eklem kkrdaklar, eklem kapslleri,

bursalar, kas hcresi, fasikl evresi ve kas doku evresini saran membrenz dokular ve bunlarn

tendonlar ile yapt balant noktalarnn kuvvet antrenmanlar iin hazrlanmasdr. Fark ise;

kullanlan yklerin artdr. Bu antrenmanlar organizmay, maksimal kuvvet antrenmanlarna hazrlar.

Dk iddetlerin kullanld kassal dayankllk antrenmanlar ile maksimal e yakn kuvvetlerin

uyguland iddetli antrenmanlar ile kpr oluturur. Sporcularn beklide hormonal olarak kendilerini

en gl hissedecekleri antrenman ykleri bu evrede uygulanr ancak antrenmanlarda da bir o kadar

yorulurlar. Dinlenim arlnn 90 saniyenin altnda tutulmasna devam edilecei iin ayn zamanda

lokal kas blgelerinde alma esnasnda nemli dzeyde laktat birikimleri de olacaktr. Bu ykler ve

tekrar saylar, kuvvet geliimine etkilerinin yan sra lokal laktik asid tampon yeteneinde de

geliimlere etki eder.

Bu antrenman dnemiyle birlikte artk karn ve kala antrenmanlar merkez karn-kala

antrenman niteliinde allmaya balanr. Bu nedenle kuvvet antrenmanlarnda sadece ana setler

ifade edilir. Merkez antrenman, daha nce rneini yaptmz gibi, kuvvet antrenmannn hemen

ardndan 10 - 15 dakikalk ayr bir alma blm olarak yaplr.

Tekrar aral : 9 12 RM (Maksimumun % 65 77,5 i)


Hareket hz : Aktif



Bir antrenmanda uygulanacak istasyon says : 6 8Hareket bana set says : Kk kas guruplar iin 2 3 set

: Byk kas guruplar iin 2 5 set


rnek programmzn nc haftasn genel yksek iddetli kassal dayankllk antrenman ile

geeceimizi gz nnde bulunduralm. Bu antrenman tipi iin hazrlk kampnda haftada iki

antrenman nerilir. Zaten bu haftada ift antrenmann kullanld son evredir. Bu evreden sonrahaftalk kuvvet antrenman tek oturuma der. imdi en son yaptmz orta iddetli kassal dayankllk


45/59


45

antrenmann yan stuna koyarak iki yksek iddetli kassal dayankllk antrenmanmzn rnek

deiimini grelim;

En son Uyguladmz Orta iddetliKassal Dayankllk Antrenman

1. Yksek iddetli KassalDayankllk Antrenman

(Sal)

2. Yksek iddetli KassalDayankllk Antrenman

(Cuma)

Squat SA3 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)Crunches VA3 x 25 30 tekrarLeg Flexion M3 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)Chest Press M2 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)Seated Row M2 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)Dumbell Lunge - D2 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)

Shoulder Press M2 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)Cross over Leg Raises VA3 x 8 9 tekrarHip Flexion M3 x 12 14 tekrar (14 RM Ykte)



Squat SA3 x 10 12 tekrar (12 RM Ykte)Shoulder Press M2 x 10 12 tekrar (12 RM Ykte)Leg Flexion M3 x 10 12 tekrar (12 RM Ykte)Chest Press M2 x 10 12 tekrar (12 RM Ykte)Dumbell Lunge - D3 x 10 12 tekrar (12 RM Ykte)Seated Row M2 x 10 12 tekrar (12 RM Ykte)

Set Aras Dinlenim :75 - 90 snstasyon Aras Dinlenim :120 snstasyon Says :6Toplam Set Says :15


+

Ana Setleri Takiben 10 15dakikalk merkez karn-kala

antrenman

Squat SA3 x 8 10 tekrar (10 RM Ykte)Chest Press M3 x 8 10 tekrar (10 RM Ykte)Leg Flexion M4 x 8 10 tekrar (10 RM Ykte)Seated Row M3 x 8 10 tekrar (10 RM Ykte)Shoulder Press M3 x 8 10 tekrar (10 RM Ykte)

Set Aras Dinlenim :75 - 90 sn

stasyon Aras Dinlenim :120 snstasyon Says :5Toplam Set Says :16


+


antrenman

4.4.

Futbol a zg Maksimal Kuvvet Antrenmanlar

Her spor brannn gerektirdii maksimal kuvvet dzeyi farkldr. Amerikan futbol u ve rugby

gibi dier futbol trlerinde % 90 - % 100 ykler ile 1 2 tekrar kadar dk tekrar saylar

allyorken futbol iin bu byle deildir. Futbol spesifik kuvvet antrenmanlar ncesindeki son

aama olan futbol a zg maksimal kuvvet evresinde 4 6 tekrarl % 75 85 arasndaki iddetler

kullanlr. Arlk olarak en yksek deerler bu evrede grlr. Daha sonra uygulanmaya balanacak

futbol spesifik kuvvet antrenmanlarnda kullanlacak tekrar aral 7 10 tekrar arasndadr.

Bu evrede uygulanmas nerilen antrenman frekans haftada 1 oturumdur. Yani bizim rnek

programmz gz nnde bulundurduumuzda 3 haftada yaplacak 3 antrenman oturumu anlamn

tamaktadr. Antrenman deikenleri aadaki gibi ksaca zetlenebilir.


46/59


46

Tekrar aral : 4 8 RM (Maksimumun % 75 85 i)


Hareket hz : Aktif


Bir antrenmanda uygulanacak istasyon says : 4 6Bir antrenmanda almamas nerilen toplam set says: 12 18 ana set

imdi 3 futbol a zg maksimum kuvvet antrenmanmzn rnekdeiimini grelim;

1. haftada uygulanan Futbol a zg

maksimal kuvvet antrenman





Squat SA3 x 4 6 tekrar (8 RM Ykte)Chest Press M3 x 4 6 tekrar (8 RM Ykte)Koparma - Omuzlama SA3 x 4 6 tekrar (8 RM Ykte)Military pres, Tek Bacak Squat - M3 x 4 6 tekrar (8 RM Ykte)

Set Aras Dinlenim :2 3 dk

stasyon Aras Dinlenim :3 4 dkstasyon Says :4Toplam Set Says :12


+


antrenman





+


antrenman





+


antrenman


47/59


47

4.5.Futbol a Spesifik Kuvvet e Dntrm Antrenmanlar

Futbol oyunu patlayc kuvvetin n planda olduu aksiyonlardan oluur. yleyse kuvvet

antrenmanlar esnasnda yaptmz almalarda, o hareketin teknii bozulmadan yapabileceimiz en

yksek hzlar kullanmalyz. Futbol spesifik kuvvet antrenmanlarndan nceki son antrenman faz

olan futbol a spesifik kuvvet e dntrm faz, bu zamana kadar yaptmz almalarda elde

ettiimiz kassal kuvvet i hzl aksiyonlara aktarmadan nceki kprdr.

Bu evrede uygulanmas nerilen antrenman frekans haftada 1 oturumdur. Yani bizim rnek

programmz gz nnde bulundurduumuzda 2 haftada yaplacak 2 antrenman oturumu anlamn

tamaktadr. Antrenman deikenleri aadaki gibi ksaca zetlenebilir.

Tekrar aral : 7 10 tekrar (10 14 RM Kullanarak)

Set aras dinlenim sresi : 1 2 dk

Hareket hz : ok Hzl




1. haftada uygulanan Futbol a SpesifikKuvvet e dntrm antrenman

2. haftada uygulanan Futbol a SpesifikKuvvet e dntrm antrenman

Bench Press SA3 x 7 10 tekrar (10 -14 RM Ykte)Seated Row M3 x 7 10 tekrar (10 -14 RM Ykte)Military pres, Tek Bacak Squat - M3 x 7 10 tekrar (10 -14 RM Ykte)Seated Press SA3 x 7 10 tekrar (10 -14 RM Ykte)

Leg Flexion - M3 x 7 10 tekrar (10 -14 RM Ykte)

Set Aras Dinlenim :1 2 dkstasyon Aras Dinlenim :2 3 dkstasyon Says :5Toplam Set Says :15


+

Ana Setleri Takiben 10 15 dakikalk merkezkarn-kala antrenman

Bench Press SA3 x 7 10 tekrar (10 -14 RM Ykte)Lat Pull Down M3 x 7 10 tekrar (10 -14 RM Ykte)Hack Squat - M3 x 7 10 tekrar (10 -14 RM Ykte)Seated Press SA3 x 7 10 tekrar (10 -14 RM Ykte)

Leg Flexion - M3 x 7 10 tekrar (10 -14 RM Ykte)

Set Aras Dinlenim :2 3 dkstasyon Aras Dinlenim :3 4 dkstasyon Says :4Toplam Set Says :12


+

Ana Setleri Takiben 10 15 dakikalkmerkez karn-kala antrenman


48/59


48

4.6.Futbol Spesifik Kuvvet Antrenmanlar

Futbol spesifik kuvvet almalarnda tavsiye edilen tekrar aral 7 10 dur. Hareketler

maksimum konsantrasyon ile teknii bozmadan mmkn olan en yksek hzda yaplr. Mmkn

olduunca serbest arlklar ve dumbell lar kullanlmaldr. Uygun diren dzeyine sahip lastik diren

de alma amacyla kullanlabilir.

Bu evrede uygulanmas nerilen antrenman frekans haftada 1 oturumdur. Antrenman

deikenleri aadaki gibi ksaca zetlenebilir.

Tekrar aral : 7 10 tekrar (7 - 10 RM Kullanarak)

Set aras dinlenim sresi : 1 2 dkHareket hz : ok Hzl




Futbol Spesifik Kuvvet Antrenman

rnei

Bench Press SA3 x 7 10 tekrar (7 - 10 RM Ykte)Seated Row M3 x 7 10 tekrar (7 - 10 RM Ykte)Squat - SA3 x 7 10 tekrar (7 - 10 RM Ykte)Sprinting Arm Swing D3 x 7 10 tekrar (7 - 10 RM Ykte)Dead Lift - SA3 x 7 10 tekrar (7 - 10 RM Ykte)

Set Aras Dinlenim :1,5 3 dkstasyon Aras Dinlenim :2 3 dkstasyon Says :5Toplam Set Says :15


+


antrenman


49/59


49

5.) rnek Bir Hazrlk Kamp Periyodlamas (Dnemlemesi)

Aada rnek bir hazrlk kamp periodlamas bulunmaktadr. Daha nceki blmlerde,

anlatm amacyla hazrlanmprogramlar gibi bu periodlama da hayali bir takm zerine kurulmutur.

Ama; antrenman periodlamasnn ksmi olarak mantn kavratmaktr. Hibir ekilde geneli ifade

etmez.

Aadaki periyodlama 9 hafta zerinden yaplmtr. Yani bu 9 haftann son haftas msabaka

haftasdr ve takm lig msabakasn oynar. Yaplan bir ok farkl planlamada bazen ligin ilk 1-2

haftas eer ok ciddi 1. dzeyde rakip ile mcadele edilmiyorsa hazrlk evresine dahil edilebilir.

Bu 9 haftalk plan kesinlikle rnektir. Plan hazrlanrken;

Futbolcularn farkl takmlardan transfer edildikleri.

Hrsl, mcadele gc yksek oyuncularn transfer edilmiolduu.

Sezon ncesi hazrlk kampndan nce kendilerine dikkat etmemi olmalar

olaslnn gz nne alnd,

Futbolcularn hibirinin ok sistematik bir alt yap veren takmdan

gelmediinin bilinmesi,

Futbolcularn hibirinin st dzey takmdan (daha nce oynam olabilir

ancak siz daima bir sezon ncesini gz nnde bulundurmalsnz) gelmemi

olduu ve takmmzn bulunduu ligden, st ligin dmeye yakn

takmlarndan ya da alt ligin iyi takmlarndan gelmiolduu dnlmtr.


50/59

Pazartesi Sal aramba Perembe Cuma

1. Gn 2. Gn 3. Gn 4. Gn 5. Gn

SABAH

ANTRENMANI

Aerob GenelDayankllk

(% 50 65)

- 1 -

Top a Uyum

- 3 -

MerkezAntrenman

(Core Stability)

+

Stretching

Oturumu

- 5 -

1 derece Plyo.+

abukluk,

eviklik, Denge

nin Temelleri

+

Oyun

- 7 -

KuvvetAntrenman

+

Merkez

Antrenman

(Core Stability)

- 9 -

AKAM

ANTRENMANI

Merkez

Antrenman

(Core Stability)

+

Stretching

Oturumu

- 2 -

Aerob Genel

Dayankllk

(% 55 70)

- 4 -

ZN

- 6 -

Teknik Taktik

+

Koordinatif

Parkurda Aerob.

Genel

Dayankllk

(% 60 75)

- 8 -

Teknik Taktik

- 10 -


51/59


8. Gn 9. Gn 10. Gn 11. Gn 12. Gn

Kuvvet Antrenman+

Merkez Antrenman

(Core Stability)

- 15 -

Srat in Temelleri(rn 10m - 10m

interval almas)

+

Oyun

- 17 -

ZN

- 19 -

1 derece Plyo.+

Reaksiyon,

abukluk, eviklik,

Denge nin Temelleri

- 21 -

Kuvvet Antrenman+

Merkez Antrenman

(Core Stability)

- 23 -

Teknik Taktik

+

Oyun

- 16 -

Aerob zel

Dayankllk

(DA)

(% 70 85)

- 18 -

ZN

- 20 -

Teknik Taktik

+

Oyun

- 22 -

Teknik Taktik

+

Aerob zel

Dayankllk

(DA)

(% 75 90)

- 24 -

M

S


52/59


15. Gn 16. Gn 17. Gn 18. Gn 19. Gn

Teknik Taktik+

Aerob zel

Dayankllk

(DA)

(% 80 90)

(Anaerob Kapasite)

- 29 -

3 derece Plyo.+

Reaksiyon,

abukluk, eviklik,

Denge

+

Oyun

- 31 -

Kuvvet Antrenman+

Merkez Antrenman

(Core Stability)

- 33 -

Ksa ve Uzun Sratalmas

+

Oyun

- 35 -

3 derece Plyo.+

Reaksiyon,

abukluk, eviklik,

Denge

+

Oyun

- 37 -

Merkez Antrenman

(Core Stability)

+

Stretching almas

- 30 -

ZN

- 32 -

Teknik Taktik

+

Aerob zel

Dayankllk

(DA)

(% 80 90)

(Anaerob Kapasite)

- 34 -

ZN

- 36 -

Teknik Taktik

+

Aerob zel

Dayankllk

(DA)

(% 80 90)

(Anaerob Kapasite)

- 38 -

K

M


53/59


22. Gn 23. Gn 24. Gn 25. Gn 26. Gn

4 derece Plyo.

+

Reaksiyon,

abukluk, eviklik,

Denge

+

Ksa Srat

- 43 -

Kuvvet Antrenman

+

Merkez Antrenman

(Core Stability)

- 45 -

Top ile

Koordinasyon /

Denge

+

Uzun Srat

- 47 -

ZN

- 49 -

ZN

- 51 -

Teknik Taktik

+

Aerob zel

Dayankllk

(DA)

(% 85 95)

(Aerobik G)

- 44 -

ZN

- 46 -

Teknik Taktik

+

Aerob zel

Dayankllk

(DA)

(% 90 95)

(Aerobik G)

- 48 -

1. HAZIRLIK

MSABAKASI

- 50 -

Ksa ve Uzun Srat

+

Oyun

- 52 -

K

M


54/59


29. Gn 30. Gn 31. Gn

antrenman bilimi tff notları

Documents