antrenament.8 spatamani
TRANSCRIPT
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 1/34
Program de antrenament
8 saptamani
Acest program de antrenament care se intinde pe 8 saptamani este o fereastra in viata de
zi cu zi (cel putin la sala) a campionului de 4 ori la Mr. Olympia, Jay Cutler. Nu este undocumentar, ci antrenamente concrete, pas cu pas, care pot fi urmate de oricine isi doreste untrup de zeu. Toate antrenamentele sunt gandite pentru masa musculara; asa ca nu mai sta pe
ganduri, ai sansa de a te antrena ca un adevarat campion.
Acestea sunt antrenamentele lui Jay Cutler pentru revenirea sa de anul acesta pe scena de
top a culturismului mondial. Daca sunteti in cautarea unor antrenamente grele, ati nimerit unde
trebuia.
Saptamana I
Ziua 1 - Piept
Scopul urmarit este masa musculara. Asta inseamna ca trebuie sa pui mana pe nistegreutati mari. Probabil ca nu poti manui greutatile cu care lucreaza Jay Cutler, dar asta nu
inseamna ca trebuie sa folosesti gantere de 5 kg sau bara goala! Trage tare, cu greutati cat mai
mari. Ai de facut 21 de seturi, seturi care vor duce la transformarea corpului tau!
Sfatul profesionistului: Flotarile la paralele pentru piept necesita putine cunostinte. Apleaca-te
in fata - umerii sa depaseasca mainile - in timp ce executi miscarea. Incearca sa simti pieptul, nu
te baza doar pe tricepsi sa te ridici.
PIEPT
Impins din inclinat la apartul Hummer
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Impins din culcat cu haltera 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Fluturari cu gantere pentru piept 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Flotari la paralele
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 2/34
Pullover
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ridicari pe varfuri din picioare cu gantere
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ridicari pe varfuri din sezut 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ziua 2 - Brate
Nimic nu spune "culturist" mai mult decat o pereche de brate imense. Bicepsi umflati sitricepsi 3D nu vin fara munca si putina durere. Fa toate seturile din antrenament. Este mult
volum dar asa se antreneaza Jay Cutler. Loveste muschii din toate unghiurile si obtine o pompare
cum n-ai mai experimentat pana acum. Nu vei ajunge nicaieri daca sari peste serii sau trisezicand faci exercitiile. Fa cum trebuie antrenamentul si la final nu vei mai putea duce un pahar de
apa la gura!
BRATE
Extensii la helcometru cu franghia 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Flotari la paralele (stai cat mai drept, nu te apleca in fata)
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Skullcrusher 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Impins cu priza ingusta 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Extensii la helcometru cu bara dreapta
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Flexii cu bara dreapta 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Flexii cu bara Preacher 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Flexii cu gantere
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ciocane 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Flexii inverse cu bara 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ziua 3 - Odihna si recuperare
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 3/34
Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei.
Aceste zile sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus laaccidentari, oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de
alergat - lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca!
Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziuade odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de
definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente
sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea desuferit.
In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedica-te unui hobby. Secretul succesului lui Jay
Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100%
culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa
acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!
Ziua 4 - Spate
Prea multa lume uita de spate. Nu il poti admira in oglinda prea bine, dar un spate mare si
definit este absolut necesar pentru simetria corpului. Latimea vine dintr-un spate mare, si Jay
Cutler este un tip al naibii de lat!
Scopul tau ar trebui sa fie ca forta cu care tragi sa fie la fel cu cea cu care impingi. Desi accentul
este pus pe hipertrofie (cresterea masei musculare), nu strica sa iti echilibrezi forta.
SPATE
Tractiuni la helcometru cu priza inversa
4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ramat pe un brat cu gantera 4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ramat T la aparat
4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ramat cu bara din aplecat
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ramat din sezut
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Indreptari
4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Hiperextensii
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 4/34
Ziua 5 - Umeri
Daca esti "blestemat" cu umeri mici si un trapez invizibil, nu-ti fa griji. Jay are antrenamentul
care iti trebuie.
Antrenamentul umerilor este mai mult decat ridicarea unor gantere deasupra capului pana
obosesti. Fara a antrena si deltoizii posteriori vei avea un aspect de cocosat mai mult decat de
culturist. Loveste-ti umerii din toate unghurile.
UMERI
Fluturari laterale din sezut
6seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Presa pentru umeri cu gantere
4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ridicarea halterei in fata 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ridicari laterale la cabluri
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Fluturari la spate din aplecat
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Fluturari la spate la cabluri
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ridicari din umeri cu gantere
6 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ziua 6 - Picioare
Nu poti avea un program de masa musculara fara un antrenament intens al picioarelor. Jay Cutlerisi ataca cvadricepsii, femuralii si gambele cu tenacitate si agresivitate. Nu l-ai prinde nici mort
pe o scena de culturism cu picioare de gaina!
Treaba ta este sa faci acest antrenament cat mai dificil posibil. Daca nu lucrezi pana cand simti
ca nu te mai tin picioare, iti faci un deserviciu. Nu incheia o saptamana de antrenamente dure cu
un antrenament de mantuiala!
PICIOARE
Flexia picioarelor din culcat
4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 5/34
Flexia picioarelor din sezut
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Flexii din stand
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Indreptari romanesti 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Extensii picioare
2 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Presa picioare
4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Hack Squat
4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Genuflexiuni cu bara in fata
4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Fandari 3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Extensii picioare
4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ziua 7 - Odihna si recuperare
Ne auzim saptamana viitoare cu urmatoarea etapa a programului de antrenament al lui Jay Cutler
Saptamana II
Ziua 1 - Piept
Saptamana trecuta ai supravietuit primului antrenament de piept, finalizat cu ceva munca la
gambe. De data aceasta lucrurile se schimba, vom folosi exercitii cu gantere, exercitii facute la presa
Smith si la cabluri, pentru a nu lasa nicio fibra musculara nelucrata.
La toate exercitiile de astazi, incearca ca la coborarea greutatilor sa intinzi muschii la maxim, pentru a
mari cat mai mult microavariile musculare. Cand vei ajunge la fluturari cu gantere si cabluri, pentru a
putea intinde muschii, trebuie sa folosesti greutati moderate. Dar poti folosi greutati cat mai mari la restul
exercitiilor.
PIEPT
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 7/34
Ziua 3 - Odihna si recuperare
Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zile
sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari,
oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat - lupta cu
dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca!
Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua de
odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de definire!
Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente sanatoase, integrale
si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de suferit.
In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedica-te unui hobby. Secretul succesului lui Jay Cutler
este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100% culturismului dar nu
devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa acesta. La fel ar trebui sa faci situ!
Ziua 4 - Spate
Este timpul pentru spate! Asta inseamna ramaturi si tractiuni. Dar daca crezi ca poti da la rame si
scapa de indreptari, gresesti amarnic!
La antrenamentul spatelui, prioritatile sunt atat numarul de repetari dar si miscarile complete facute in
timpul exercitiilor. De aceea folosesti franghia pentru ramatul din sezut si nu capul clasic, cu priza
ingusta. Franghia iti permite o raza a miscarii foarte mare, strangand omoplatii, cum nu o pot face alte
capete. Poate ca nu poti vedea masa musculara pe care o construiesti, dar o vei auzi: suna ca o camasa
care se rupe!
SPATE
Tractiuni la helcometru cu priza ingusta
3-4 seturi de 8-10 repetari, 1 minut odihna
Indreptari
4 seturi de 8-10 repetari, 1 minut odihna
Ramat cu gantera pe un brat
3 seturi de 8-10 repetari, 1 minut odihna
Ramat cu bara din aplecat
3 seturi de 8-10 repetari, 1 minut odihnaRamat la banca T
3 seturi de 8-10 repetari, 1 minut odihna
Ramat din sezut (atasati franghia)
4 seturi de 8-10 repetari, 1 minut odihna
Hiperextensii
4 seturi de 8-10 repetari, 1 minut odihna
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 8/34
Extensii cu bratele drepte
7 seturi de 8-10 repetari, 30 secunde odihna
Ziua 5 - Umeri
Umerii sunt cea mai compelxa grupa musculara a corpului, asa ca pentru a ii antrena vei folositoate uneltele disponibile: gantere, haltere, cabluri si aparate.
Tocmai ai terminat cu o zi in urma un antrenament brutal al spatelui, asa ca fi intelegator cu el, si sprijina-
te cu pieptul pe o bancuta cand faci fluturarile la spate cu gantere. Mai mult, te va ajuta sa ai o miscare
cat mai stricta si corecta, pentru aceasta parte a umerilor, de cele mai multe ori neglijata.
UMERI
Impins pentru umeri la aparat
4 seturi de 6-10 repetari, 1 minut odihna
Ridicari laterale cu gantere
4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ridicari cu bara in fata
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Fluturari la spate din aplecat
4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Fluturari la spate cu franghia
4 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Fluturari la spate la cabluri
7 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ridicari din umeri cu haltera
5 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
Ziua 6 - Picioare
Piciorele lui Jay Cutler sunt atat de dense incat pot rusina si unii dinozauri, dar nu ar fii castigat
de 4 ori Mr. Olympia daca nu ar fii fost si bine echilibrate. El crede ca a folosi atat miscari bilaterale
(ambele picioare) dar si unilaterale (un singur picior) este cheia unor picioare musculoase si simetrice.
Cand folosesti seturi unilaterale, nu fa pauza cand schimbi piciorul, totul trebuie sa curga ca o miscare
continua.
PICIOARE
Extensia picioarelor
2 seturi de incalzire de cate 15 repetari
4-5 seturi de 12 repetari, 1 minut odihna
Presa la 45 de grade
4 seturi de 12-15 repetari, 1 minut odihna
Hack Squat la aparat
3 seturi de 10 repetari, 1 minut odihna
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 9/34
Genuflexiuni la presa Smith
5 seturi de 6-10 repetari, 1 minut odihna
Fandari pe loc cu haltera in spate
3-4 seturi de 8 repetari, 1 minut odihna
Flexia picioarelor din culcat (pe cate un picior)
3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna
Flexia picioarelor din sezut (pe cate un picior)
3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna
Flexia picioarelor din stand
3 seturi de 10 repetari pe picior, 1 minut odihna
Indreptari romanesti
3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna
Ridicari pe varfuri din sezut
3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna
Ridicari pe varfuri din picioare 3 seturi de 10-12 repetari, 1 minut odihna
Ziua 7 - Odihna si recuperare
Va astept si peste o saptamana pentru urmatoarele antrenamente care va vor duce spre
"paradsiul muschilor".
Saptamana III
Ziua 1 - Umeri si triceps
Saptamana a treia a programului de antrenament al lui Jay Cutler incepe cu umeri si triceps! Nu
numai ca-i vei nimici folosind greutati mari, vei termina cu un set gigant care iti va pulverizaumerii si tricepsii. Ai grija sa mananci bine, pentru ca antrenamentele din aceasta saptamana vor
fii brutale!
Jay Cutler foloseste antrenamentele de volum cu un motiv anume. Vrea sa isi loveasca muschii
din toate unghiurile posibile si sa pompeze in ei cat mai mult sange. Ai face bine sa adoptiaceeasi tactica si tu. Asa ca pune mana pe niste greutati mari si concentreaza-te. Sa ne antrenam
cu stil!
UMERI/TRICEPSI
Ridicari laterale cu gantere
3 seturi de 12 repetari
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 10/34
Impins cu gantere pentru umeri
3 seturi de 8-12 repetari
Ridicari la cabluri
3 seturi de 8-12 repetari
Ridicari cu bara deasupra capului 2 seturi de 10 repetari
Fluturari la spate din aplecat
3 seturi de 10 repetari
Extensii deasupra capului cu sfoara
4 seturi de 15 repetari
Impins cu gantera peste cap
3 seturi de 15 repetari
Impins cu priza ingusta
3 seturi de 8 repetari
SUPERSETSkullcrusher
3 seturi de 8 repetari
Indoirea bratului cu gantera 3 seturi de 12 repetari
SUPERSET
Flotari la paralele
3 seturi de 15 repetari
Ridicari din umeri cu haltera 4 seturi de 12 repetari
Ziua 2 - Spate
Ce este frumos la acete antrenamente ale lui Jay Cutler? Ca niciunul nu este la fel. Vei invatacateva miscari noi, iti vei lucra muschii in diferite feluri si nu te vei plictisi facand-o. Chiar daca
sunt variate, poti fi sigur de un singur lucru care nu va lipsi din antrenamente: rezultatele. Fa
antrenamentele si lucruri bune vor urma.
Pe cat posibil urmeaza ordinea antrenamentelor. Daca sari peste exercitii inseamna ca ignori
muschi care au nevoie sa fie lucrati. Evita indreptarile sau hiperextensiile si lombarii tai nu voravea parte de atentia necesara. Daca nu poti face un anumit exercitiu, cauta alternative pentru el,
care sa lucreze aceeasi grupa musculara, intr-un mod similar.
SPATE
Tractiuni 3 seturi de 10 repetari
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 11/34
Ramat pe un brat cu gantera
3 seturi de 10 repetari
Ramat cu bara din aplecat
4 seturi de 10 repetari
Indreptari 3 seturi de 12 repetari
Ramat T la aparat
3 seturi de 10 repetari
Tractiuni la helcometru la ceafa
3 seturi de 10 repetari
Ramat din sezut
3 seturi de 10 repetari
Hiperextensii
3 seturi de 10 repetari
Ziua 3 - Odihna
Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zile
sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari,oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat -
lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca!
Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziuade odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de
definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimentesanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea desuferit.
In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedica-te unui hobby. Secretul succesului lui Jay
Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100%culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa
acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!
Ziua 4 - Piept/biceps/antebrat
Esti gata sa iti maresti partea superioara? Ai face bine sa fii, pentru ca astazi atacam cu
agresivitate pieptul si bicepsii.
Cea mai grea parte a acestui antrenament sunt probabil flexiile cu bara, intr-un numar atat de
mare. Infrunta-le! Nu trebuie sa executi absolut perfect toate repetarile. Jay stie ca uneori putin
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 12/34
balans este necesar pentru a duce greutatile sus. Dar asta nu inseamna ca te poti arcui pe spate
pana iti rupi coloana numai ca sa misti bara cu greutati.
PIEPT/BICEPSI/ANTEBRATE
Impins cu haltera din inclinat
5 seturi de 10-12 repetariImpins cu gantere din culcat
3 seturi de 8-10 repetari
Fluturari cu gantere din inclinat
3 seturi de 10 repetari
Cross-over la cabluri
3 seturi de 12 repetari
Impins cu haltera din declinat
3 seturi de 8 repetari
Flexii cu bara
5 seturi de 15 repetari
Flexii cu gantere
3 seturi de 12 repetari
Flexii Preacher pe un brat
3 seturi de 10 repetari
Ciocane
3 seturi de 12-15 repetari
Flexii inverse
6 seturi de 15 repetari
Ziua 5 - Cvadricepsi
Dezvoltarea cvadricepsilor este esentiala pentru oricine vrea sa aibe un fizic mare si puternic.
Pentru a reusi, trebuie sa te antrenezi din ce in ce mai greu, saptamana de saptamana. Progresul
constant este cheia cresterii musculare.
De aceea este necesar sa ai o evidenta exacta cu exercitiile si greutatile folosite. Daca doar
ghicesti nu vei vedea progresele la care speri. Doar 2,5 kg sau 5 kg, pot avea un mare impact
asupra marimii si fortei.
CVADRICEPSI
Extensia picioarelor 3 seturi de 20 repetari
Presa la 45 de grade 4 seturi de 12 repetari
Genuflexiuni cu bara in spate
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 13/34
4 seturi de 6-10 repetari
Fandari
3 seturi de 8 repetari pe picior
Extensia picioarelor
4 seturi grele de 10 repetari
Ziua 6 - Femurali/gambe
Credeai ca ai scapt de picioare? Nici gand! Simetria inseamna ca trebuie sa ne lovim toate
grupele musculare cu aceeasi intensitate. Ce fel de "musculos" ai fii cu coapse dezvoltate sifemurali minusculi?
Nu poti spera sa devi mare fara o fundatie solida - asa ca nu te pacali singur. Maine ai zi de
odihna, asa ca da tot ce poti la antrenamentul de astazi.
FEMURALI/GAMBE
Flexia picioarelor din culcat
6 seturi de 12 repetari
Indreptari romanesti 3 seturi de 10 repetari
Flexia picioarelor din stand
3 seturi de 12 repetari
Presa la 45 de grade
3 seturi de 12 repetari (picioarele sus si cat maideschise)
Ridicari pe varfuri din picioare
4 seturi de 10 repetari
Magarusul 2 seturi de 10 repetari
Ridicari pe varfuri din sezut 3 seturi de 10 repetari
Ziua 7 - Odihna
Saptamana viitoare este a patra din antrenamentul lui Jay Cutler. Ne auzim atunci!
Saptamana IV
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 14/34
Ziua 1 - Spate
Jay Cutler stie ce inseamna sa castigi. Dar stie si ce inseamna sa fii pe locul doi, dupa ce
sa clasat in spatele lui Ronnie Coleman de 4 ori, la Mr. Olympia. Aceasta lunga lupta l-a ajutat pe atunci tanarul culturist sa nu se imbete cu propriul succes. A imbunatatit mereu, a
implementat protocoale noi de antrenament, si a cautat continuu metode de a evolua.
Un protocol preferat este reprezentat de antrenamentul spatelui in doua faze: dimineata si dupa-masa. Aceasta este si metoda de antrenament de astazi. Intai vei lucra spate dimineata, si apoi si
mai mult spate, plus trapez, dupa-masa. Ia-ti barbatia cu tine, te asteapta o saptamana lunga!
Dimineata: spate
Tractiuni
4 seturi de 8-10 repetari
Tractiuni la helcometru cu priza inversa
3 seturi de 8-10 repetari
Ramat cu bara prin supinatie
2 seturi de 8-10 repetari
Ramata pe un brat cu gantera
3 seturi de 8-10 repetari
Ramat izolat la aparat
3 seturi de 8-10 repetari
Ramat din sezut 3 seturi de 8-10 repetari
Hiperextensii
2 seturi de 8-10 repetari
Dupa-masa: spate/trapez
Indreptari
5 seturi de 8-10 repetari
Pull-over 5 seturi de 8-10 repetari
Ridicari din umeri cu gantere
3 seturi de 8-10 repetari
Ridicari din umeri cu haltera la spate
3 seturi de 8-10 repetari
Ramat din picioare
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 15/34
3 seturi de 8-10 repetari
Ziua 2 - Piept si brate + gambe
Si astazi vei face doua antrenamente. Dimineata vei urma un antrenament demential
pentru piept. Sa ai un partener de antrenament cu tine, pentru ca vei avea nevoie de ajutor larepetarile fortate.
Dupa-masa, gambe si brate este numele jocului. Nu fa pe durul cand alegi greutatile; Jay Cutler prefera repetari multe pentru a isi cladi bratele. Greutatea aleasa nu este la fel de importanta
precum ceea ce faci cu ea.
Dimineata: piept
Fluturari cu gantere din inclinat 1 set de incalzire; 4 seturi de 12 repetari; 2-3 repetari
fortate la cel mai greu set
Impins cu gantere din culcat
3 seturi de 12 repetari
Impins din inclinat la aparat
3 seturi de 12 repetari; 1-2 repetari fortate la finalul
seturilor
Crossover la cabluri
7 seturi de 12-15 repetari
Dupa-masa: bicepsi/antebrate/gambe
Flexii cu bara Z
3-4 seturi de 12-15 repetari
Flexii cu gantere
3 seturi de 10-12 repetari
Flexii Spider
3 seturi de 10 repetari
Flexii Preacher la aparat, pe un brat3 seturi de 10-12 repetari
Ciocane
3 seturi de 10-12 repetari
Ridicari pe varfuri din picioare
3 seturi de 10-12 repetari
Ridicari pe varfuri din sezut
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 16/34
3 seturi de 10-12 repetari
Ziua 3 - Odihna si recuperare
Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zile
sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari,oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat -
lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca!
Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua
de odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de
definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente
sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea desuferit.
In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedicate unui hobby. Secretul succesului lui Jay
Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100%culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa
acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!
Ziua 4 - picioare
Ai supravietuit deja unor antrenamente pentru picioare in decursul acestui program de
antrenament. Acum sa vedem daca faci fata a doua astfel de antrenamente, intr-o singura zi.
Dimineata vei trece printr-o serie de miscari clasice pentru femurali, precum indreptarileromanesti si flexii femurale. Mai tarziu, cvadricepsii nu vor stii ce ia lovit, printre genuflexiuni,
fandari si extensii. Coboara cat mai mult la genuflexiuni si presa pentru picioare.
Dimineata: femurali
Flexia picioarelor din culcat
6 seturi de 12 repetari
Indreptari romanesti 3 seturi de 10 repetari
Flexia picioarelor din sezut 3 seturi de 12 repetari
Presa la 45 de grade
3 seturi de 12 repetari
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 17/34
Dupa-masa: Cvadricepsi
Extensii picioare 4 seturi de incalzire de 20 repetari
Genuflexiuni cu bara in fata
4 seturi de incalzire de 8-10 repetari
3 seturi de 8-10 repetari
Hack Squat la aparat 1 set de incalzire de 8-10 repetari
3 seturi de 8-10 repetari
Fandari cu bara in spate
3 seturi de 20 metrii
Extensii picioare 1 set de incalzire de 10-15 repetari
3 seturi de 10-12 repetari, ultimul set
fiind drop-set
Ziua 5 - Umeri si triceps
Daca reusesti sa duci la bun sfarsit si antrenamentul de astazi vei avea doua zile de
odihna la rand. Dar nu te relaxa inca! Prea multa lume foloseste miscari incomplete cand isiantreneaza umerii si tricepsii. Concentreaza-te pe miscari corecte si complete, chiar si atunci
cand faci 7 seturi ale unui singur exercitiu pentru umeri.
Antrenamente ca acestea sunt locul unde Cutler a gasit motivatia necesara pentru a il detrona pe
Ronnie Coleman si a cuceri 4 titluri Mr. Olympis in 5 ani la rand.
Dimineata: umeri
Impins umeri la aparat
4 seturi de 10 repetari
Ridicari laterale 4 seturi de 10 repetari
Ridicari cu gantere in fata
3 seturi de 10 repetari
Fluturari la spate din aplecat
4 seturi de 10 repetari
Fluturari la spate cu franghia 4 seturi de 10 repetari
Ridicari laterale la scripete
7 seturi de 10 repetari
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 18/34
Dupa-masa: tricepsi
Extensii la helcometru cu priza V 2 seturi incalzire de 12-15 repetari
3 seturi de 12-15 repetari
Extensii pentru triceps deasupra capului cu franghia
3 seturi de 12-15 repetari
Impins cu priza ingusta 2 seturi incalzire de 12-15 repetari
3 seturi de 12-15 repetari
Skullcrusher
7 seturi de 10-12 repetari
Zilele 6 si 7 - Odihna si recuperare
Pentru ca ai supravietuit acestei saptamani brutale, meriti un weekend intreg de odihna, pentru a
fii gata ca peste doua zile sa o iei de la capat.
Saptamana V
Ziua 1 - Piept
Felicitari. Ai ajuns la jumatatea antrenamentului lui Jay Cutler. Este din nou timpul pentru piept!
Ai lucrat intens timp de patru saptamani, dar este timpul sa te fortezi si mai mult. Daca nu ai
adaugat greutati pe bara constant, acum este timpul sa o faci. Acest antrenament include repetari
fortate la finalul anumitor exercitii. Cel mai indicat este sa cresti greutatile la fiecare set; ultimele
repetari ar trebui sa fie un chin!
PIEPT
Fluturari cu gantere pentru piept din inclinat
1 set de incalzire de 12 repetari
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 19/34
Fluturari cu gantere pentru piept din incalinat
4 seturi de 12 repetari
2‐3 repetari fortate la cele mai grele seturi
Impins din culcat cu gantere
3 seturi
de
12
repetari
Presa pentru piept din inclinat
3 seturi de 10‐12 repetari
1‐2 repetari fortate la finalul seturilor
Crossover
7 seturi de 12‐15 repetari, 30 de secunde pauza
intre seturi
Ziua 2 - Spate
Chiar daca nu sunt incluse si indreptari in antrenamentul din aceasta saptamana al spatelui nu
inseamna ca va fii usor. Pregateste-te sa faci ramat cat n-ai mai facut niciodata. Ai grija sa iti
cronometrezi pauzele dintre seturi la ramatul din sezut. Ritmul trebuie sa fie rapid si furios.
"Incinge" fibrele musculare mai mult decat de obicei, pentru a le face sa creasca.
SPATE
Tractiuni la helcometru
4 seturi de 10‐12 repetari
Ramat T la aparat
3 seturi de 10‐12 repetari
Ramat izolat la aparat
3 seturi de 10‐12 repetari
Tractiuni la helcometru cu priza ingusta
3 seturi de 10‐12 repetari
Ramat cu gantera pe un brat
3 seturi de 10‐12 repetari
Ramat din sezut
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 20/34
7 seturi de 10‐12 repetari, 30 de secunde pauza
Ziua 3 - Brate
Acest antrenament pentru brate este ideal pentru a iti evalua progresele. Compara greutatile cucare faceai flexii pentru bicepsi acum o luna cu cele folosite acum. Daca te-ai tinut cu seriozitatede antrenamentele lui Jay, ar trebui sa vezi o crestere semnificativa.
Fa toate variatiile exercitiilor, pentru a iti "lovi" muschii din toate unghiurile. Varietatea iti aduce
muschii dupa care alergi de atata timp.
BRATE
Extensii la helcometru cu franghia
3 seturi de incalzire de 12 repetari
Impins cu priza ingusta
2‐3 seturi de 10‐12 repetari
Flotari la paralele la aparat
3 seturi de 10‐12 repetari
Extensii triceps cu priza V
3 seturi de 10‐12 repetari
Skullcrusher
7 seturi
de
10
‐12
repetari,
30
de
secunde
pauza
intre seturi
Flexii cu bara Z
3‐4 seturi de 10‐12 repetari
Flexii cu gantere
3 seturi de 12‐15 repetari
Flexii Spider
3 seturi
de
10
repetari
Flexii Preacher la aparat
3 seturi de 10‐12 repetari
Flexii cu priza inversa
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 21/34
3 seturi de 10‐12 repetari
Ziua 4 - Odihna
Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zilesunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari,
oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat -
lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca!
Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua
de odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de
definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimentesanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de
suferit.
In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedica-te unui hobby. Secretul succesului lui Jay
Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100%culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa
acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!
Ziua 5 ‐ Picioare
Corpurile mari au nevoie de picioare mari. Simetrie, proportii bune si forta, toate pornesc de la
aceasta fundatie. Lucrezi pentru a acumula masa musculara, nu poti lasa nici o parte neglijata.
Daca ai facut poze la inceputul programului de antrenament, si ti-ai masurat grupele musculare,
este timpul sa vezi cat ai progresat. Munca grea din sala si bucatarie ar trebui sa aibe un impact
major asupra fizicului.
PICIOARE
Extensii picioare
4 seturi de 10 repetari
Presa pentru picioare
3 seturi de 15‐20 repetari
Hack Squat la aparat
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 22/34
3 seturi de 8‐10 repetari
Genuflexiuni cu bara in spate la aparatul Smith
4 seturi de 8‐10 repetari
Fandari pe
loc
cu
bara
in
spate
2 seturi de 8 repetari pe picior
Flexia picioarelor din culcat
3 seturi de 10 repetari
Ridicari pe varfuri din sezut
3 seturi de 10 repetari
Flexia picioarelor din stand
3 seturi
de
10
repetari
Ziua 6 - Umeri
Umeri rotunzi si solizi sunt o parte importanta a simetriei de care vorbeam mai devreme. Umerii
largi fac talia sa para mai subtire si pieptul mai lat. Deltoizii sunt o grupa musculara care merita
sa aibe o zi a ei de antrenament.
Dupa ce iti vei munci umerii, vei trece la trapez. Cand faci ridicari din umeri cu bara nu indoicoatele pentru a te ajuta de bicepsi. Este important sa iti pui trapezul la lucru, nu alti muschi.
UMERI SI TRAPEZImpins pentru umeri la aparatul Smith
4 seturi de 6‐10 repetari
Ridicari laterale cu gantere
4 seturi de 10 repetari
Ridicari in fata cu bara
3 seturi de 10 repetari
Fluturari la spate din aplecat
4 seturi de 10 repetari
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 23/34
Ridicari laterale la scripeti
7 seturi de 10 repetari, 30 de secunde pauza intre seturi
Fluturari la spate cu franghia
4 seturi de 10 repetari
Ridicari din umeri cu haltera
5 seturi de 12 repetari
Ziua 7 - Odihna
Va astept si saptamana viitoare, pentru un nou antrenament al lui Jay Cutler.
Saptamana VI Ziua 1 - Piept Deja cunosti bine acest antrenament pentru piept: prese, fluturari, prese si crossover. Nu trata ultimele
seturi cu lejeritate. Du mainile in sus la crossoverul la cabluri, pentru a intinde pieptul cat mai mult.
PIEPT
Impins din inclinat cu gantere
3-4 seturi de 10-15 repetari
Fluturari din inclinat
3-4 seturi de 10-15 repetari
Presa pentru piept la aparat
3-4 seturi de 10-12 repetari, 10 repetari partiale la ultimul set
Crossover
7 seturi de 10-15 repetari, 30 de secunde pauza intre seturi
Ziua 2 - Spate Pentru a fii cu adevarat un monstru cladit din muschi trebuie sa ai un spate mare si lat. Dar stii deja asta.
Pentru a scoate in evidenta diferenta dintre spatele lat si talia ingusta, trebuie sa lucrezi si zona inferioara
a spatelui median. De aceea vei incepe antrenamentul cu ramat la helcometru cu priza ingusta. Dar nu-ti
fa griji ai incluse si indreptari si ramaturi, pentru a te asigura ca obtii grosimea spatelui de care ai nevoie.
SPATE
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 24/34
Tractiuni la helcometru cu priza ingusta
3 seturi de 8-10 repetari
Indreptari
3 seturi de 8-10 repetari
Ramat pe un brat
3 seturi de 8-10 repetari
Ramat cu bara cu priza inversa
3 seturi de 8-10 repetari
Ramat T la aparat
3 seturi de 8-10 repetari
Ramat din sezut cu franghia
4 seturi de 8-10 repetari
Hiperextensii
4 seturi de 8-10 repetari
Pullover la helcometru cu franghia
7 seturi de 10 repetari, 30 de secunde pauza intre seturi
Ziua 3 - Brate
Ai crezut ca antrenamentul bratelor se va scurta? Mai sunt doar doua saptamani, asa ca trebuie sa tragi
tare si sa te asiguri ca iti lucrezi muschii bratelor din toate unghiurile posibile. Si apoi, sa faci asta din nou!
Poate ca nu te-ai gandit la presa pentru triceps ca la un exercitiu cardio, dar ai grija sa tii un prosop
aproape, in timp ce vei "goni" prin cele 7 seturi de skullcrusher.
BRATE
Extensii la helcometru cu sfoara
3 seturi de incalzire de 10-12 repetari
Impins cu priza ingusta
2-3 seturi de 10-12 repetari
Flotari la paralele la aparat
3 seturi de 10-12 repetari
Extensii cu bara dreapta
3 seturi de 10-12 repetari
Presa pentru triceps cu bara Z
7 seturi de 10-12 repetari, 30 de secunde pauza intre seturi
Flexii cu bara Z
3 seturi de 12-15 repetari
Flexii cu gantere
3-4 seturi de 10-12 repetari
Flexii Spider
3 seturi de 10 repetari
Flexii Preacher la aparat
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 25/34
Ziua 4
Daca vre
esentiale
chiar plaf
Acum
Concentr
odihna o
Ratiile op
si cat
In zilele d
este ca i
devine at
tu!
Ziua 5
In aceast
subtila in
patru set
varfurile
acesti mu
- Odihn
i sa fii la fel
pentru prom
onari. Poate
este
aza-te asup
zi de trisat.
ime de macr
mai putin
e odihna pet
bina viata
t de obseda
- Picioa
a saptaman
tehnica pent
ri de presa l
egetelor spr
schi, dar si p
Ext
2 sPre
4 s
Ha
3 s
Ge
5 s
3 seturi de 1
Ciocane
3 seturi de 1
a
de mare ca
varea crest
ca e tentant
impul s
ra alimentati
ananca cur
onutrienti su
procesate.
rece timp cu
e culturist c
t incat toate
re
trebuie sa
ru un raspun
a 45 de grad
exterior ata
entru ca este
ensia
turi de incalsa
turi de 15-2
k
turi de 10 re
uflexiuni
turi de 6-10
0-12 repetari
0-12 repetari
Jay Cutler t
rii muscular
sa petreci a
a iti
ei. Consuma
t, chiar dac
t si ele nece
Mananca
cei dragi sa
afacerile, f
spectele vie
onstruiesti f
s insemnat
, pentru a t
t la presa ca
o pozitie ma
ire de 15 rela
repetari
Squat
petari
la
repetari
rebuie sa ac
. Fara ele v
ceasta zi lib
lasi fi
caloriile ne
urmezi un
sare progres
prostii si
dedicate u
milia si distr
ii lui sa se g
rme, nu ma
in pareta m
concentra
t si la Hack
i confortabila
ICIOARE
etari, 4-5 set45
orzi importa
i fi mai predi
era pe band
brele m
esare sa cr
rogram de
ului. Consum
antrenamen
ui hobby. S
actia. Se de
ideze dupa
rime. Tot ce
schilor. Apr
ai mult pe c
quat, pentru
pentru el.
uri de cate 1de
la
presa
ta si odihne
spus la accid
de alergat
usculare
esti, dar nu
asa muscul
a alimente s
tele vor a
cretul succe
ica 100% c
cesta. La fel
este nevoie
pie picioarel
apsa exteri
a pune acc
picioarelor
-15 repetarigrade
aparat
Smith
i. Aceste zil
entari, obos
- lupta cu d
sa cr
considera zi
ra, nu de de
natoase, int
vea de s
sului lui Jay
lturismului d
ar trebui sa
este o schi
e mai mult l
ara. Jay indr
nt si mai m
sunt
ala si
rinta!
asca!
a de
finire!
grale
uferit.
utler
ar nu
faci si
bare
cele
eapta
re pe
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 26/34
Fandari cu gantere
3-4 seturi de 8 repetari
Flexia picioarelor din culcat
3 seturi de 10-12 repetari
Flexia picioarelor din sezut
3 seturi de 10-12 repetari
Flexia picioarelor din stand
3 seturi de 10 repetari pe picior
Ridicari pe varfuri din picioare la aparat
3 seturi de 10-12 repetari
Ridicari pe varfuri din sezut la aparat
3 seturi de 10-12 repetari
Ziua 6 - Umeri
Jay Cutler facea presa cu gantere de cate 55 de kg, si ridicari laterale cu 27.5 kg, atunci cand sepregatea pentru Mr. Olympia 2010. Nu trebuie sa va aventurati la greutati asa de mari, dar folositi greutati
cat de mari puteti, pe toate durata antrenamentului.
UMERI
Presa cu gantere pentru umeri
4 seturi de 6-10 repetari
Ridicari laterale cu gantere
4 seturi de 10 repetari
Ridicarea ganterelor in fata
3 seturi de 10 repetari
Fluturari la spate din aplecat
4 seturi de 10 repetari
Crucea la cabluri
4 seturi de 10 repetari
Ridicari laterale la scripete
7 seturi de 10 repetari, 30 de secunde pauza intre seturi
Ridicari din umeri cu gantere
5 seturi de 12 repetari
Ziua 7 - Odihna
Ne vedem saptamana viitoare.
Saptamana VII
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 27/34
Ziua 1 - Piept
Sper ca te-ai bucurat de ziua de odihna, pentru ca astazi esti iar pe metereze. Un piept mare nu se
face fara efort, asa ca sa petrecem urmatoarea ora lucrand din greu. Fii foarte atent la schema deseturi si repetari de la crossover. Vei face multe seturi, multe repetari si cu putina odihna intre
ele.
PIEPT
Presa pentru piept
3-4 seturi de 8-10 repetari
Fluturari cu gantere din inclinat
5-6 seturi de 8-10 repetari
Impins cu gantere din culcat
3 seturi de 8-10 repetariCrossover
7 seturi de 10-15 repetari, 30 sec pauza intre seturi
Ziua 2 - Spate
Deja esti invatat cu toate miscarile de la antrenamentul spatelui, asa ca nu ar trebui sa fie nicio
problema. Nu te eschiva de la seturile grele, trage tare pana la capat si vei fii recompensat.
SPATE
Tractiuni la helcometru cu priza ingusta 4 seturi de 10-12 repetari
Ramat T la aparat 3 seturi de 10-12 repetari
Ramat pe un brat cu gantera
3 seturi de 10-12 repetari
Ramat izolat la aparat 3 seturi de 10-12 repetari
Tractiuni la helcometru cu priza inversa (palmele spre corp)3 seturi de 10-12 repetari
Ramat din sezut
7 seturi de 10-12 repetari, 30 sec pauza intre seturi
Ziua 3 - Brate
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 28/34
Masoara-ti bratele inainte si dupa acest antrenament. La finalul celor 30 de seturi muschii iti vor
fii pompati de sange, gata sa explodeze. Sarea si piperul antrenamentului il reprezinta flexiile
spider, care elimina punctele moarte, si astfel posibilitatea de a trisa.
BRATE
Extensii la helcometru cu priza V 2 seturi de incalzire de 12-15 repetari, 3 seturi de 12-15 repetari
Extensii cu funia deasupra capului 3 seturi de 12-15 repetari
Impins cu priza ingusta
2 seturi de incalzire de 12-15 repetari, 3 seturi de 12-15 repetari
Presa pentru triceps cu bara Z
7 seturi de 10-12 repetari
Flexii cu bara dreapta 3-4 seturi de 12-15 repetari
Flexii cu gantere 3 seturi de 10-12 repetari
Flexii spider
3 seturi de 10 repetari
Flexii Preacher pe un brat 3 seturi de 10-12 repetari
Flexii prin pronatie
3 seturi de 10-12 repetari
Ziua 4 - Odihna
Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zile
sunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari,
oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat -
lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca!
Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziuade odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de
definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimente
sanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de
suferit.
In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedicate unui hobby. Secretul succesului lui Jay
Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100%culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa
acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 30/34
Ridicari laterale cu gantere
4 seturi de 10 repetari
Ridicari cu bara deasupra capului
3 seturi de 10 repetari
Fluturari la spate din aplecat 4 seturi de 10 repetari
Fluturari la spate cu franghia
4 seturi de 10 repetari
Ridicari laterale la scripeti
7 seturi de 10 repetari, 30 de sec pauza intre seturi
Ridicari din umeri cu haltera
5 seturi de 12 repetari
Ziua 7 - Odihna
Pregatiti-va pentru ultima saptamana din aceasta serie de antrenamente.
Saptamana VIII Ziua - Piept
Timp de sapte saptamani te-ai antrenat precum Jay Cutler, cu scopul de a acumula cat mai multa
masa musculara. In aceasta saptamana, a opta si in acelasi timp si ultima, te vei antrena cugreutati mari. Ce trebuie sa inveti pentru viitor? Antreneaza-te cu greutati amri, dar realiste, si
ascultati constant corpul. Esti aici ca sa antrenezi o singura persoana: TU.
PIEPT
Presa pentru piept din plan inclinat
4 seturi de 8-10 repetari
Impins cu gantere din culcat
4 seturi de 8-10 repetari
Fluturari cu gantere pentru piept din inclinat 4 seturi de 8-10 repetari
Crossover
4 seturi de 10-12 repetari
Pullover
4 seturi de 10-12 repetari
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 32/34
4 seturi de 10-12 repetari
Flexii la banca Scott cu bara Z
4 seturi de 10-12 repetari
Ciocane
3 seturi de 10-12 repetari
Flexii cu gantere din sezut
3 seturi de 10-12 repetari
Flexii cu bara dreapta
4 seturi de 10-12 repetari
Ridicari pe varfuri din picioare la aparat 3 seturi de 10 repetari
Ridicari pe varfuri din sezut la aparat
3 seturi de 10 repetari
Presa pentru gambe la presa la 45º
3 seturi de 10 repetari
Ziua 4 - Odihna si recuperare
Daca vrei sa fii la fel de mare ca Jay Cutler trebuie sa acorzi importanta si odihnei. Aceste zilesunt esentiale pentru promovarea cresterii musculare. Fara ele vei fi mai predispus la accidentari,
oboseala si chiar plafonari. Poate ca e tentant sa petreci aceasta zi libera pe banda de alergat -
lupta cu dorinta! Acum este timpul sa iti lasi fibrele musculare sa creasca!
Concentreaza-te asupra alimentatiei. Consuma caloriile necesare sa cresti, dar nu considera ziua
de odihna o zi de trisat. Mananca curat, chiar daca urmezi un program de masa musculara, nu de
definire! Ratiile optime de macronutrienti sunt si ele necesare progresului. Consuma alimentesanatoase, integrale si cat mai putin procesate. Mananca prostii si antrenamentele vor avea de
suferit.
In zilele de odihna petrece timp cu cei dragi sau dedicate unui hobby. Secretul succesului lui Jay
Cutler este ca imbina viata de culturist cu afacerile, familia si distractia. Se dedica 100%culturismului dar nu devine atat de obsedat incat toate aspectele vietii lui sa se ghideze dupa
acesta. La fel ar trebui sa faci si tu!
Ziua 5 - Picioare
Picioarele ar trebui sa iti tremure de frica la gandul de a face ultimul antrenament din aceasta
serie. Antrenamentul cuprinde 40 de seturi, pe care le vei simti in cavdricepsi si femurali mult
timp dupa ce vei pleca de la sala. Si sa nu iti fie rusine daca vei avea un mers ciudat pana iti va
trece febra musculara!
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 33/34
PICIOARE
Extensia picioarelor 5 seturi de 10 repetari
Genuflexiuni cu bara in fata
4 seturi de 8-10 repetari
Presa la 45 de grade
4 seturi de 8-10 repetari
Hack Squat la aparat4 seturi de 10 repetari
Genuflexiuni la presa Smith pe un picior
3 seturi de 10 repetari pe picior
Flexia picioarelor din sezut
4 seturi de 10-12 repetari
Flexia picioarelor din culcat
4 seturi de 12 repetariIndreptari romanesti
3 seturi de 10 repetari
Presa la 45º cu picioarele ridicate
3 seturi de 10 repetari
Adductor
3 seturi de 10 repetari
Abbductor
3 seturi de 10 repetari
Ziua 6 - Umeri Ultima zi de antrenament din seria de antrenamente ale lui Jay Cutler. 37 de seturi glorioase pentru umeri. Este probabil cel mai lung antrenament al umerilor de pana acum! Mananca bine,
dormi suficient, fa-ti un masaj, sau orice te ajuta sa te recuperezi dupa acest antrenament intens.
UMERI
Presa cu gantere pentru umeri
6 seturi de 10-12 repetari
Ridicari laterale cu gantere
4 seturi de 10 repetariPresa pentru umeri la aparat
4 seturi de 10-12 repetari
Ridicari laterale la cabluri
4 seturi de 10-12 repetari
Ridicari cu bara deasupra capului
4 seturi de 10 repetari
8/12/2019 ANTRENAMENT.8 spatamani
http://slidepdf.com/reader/full/antrenament8-spatamani 34/34
Fluturari la spate din aplecat la cabluri
4 seturi de 10 repetari
Ridicari din umeri cu gantere
4 seturi de 10 repetari
Ridicari din umeri la aparatul Smith 3 seturi de 10 repetari
Ziua 7 - Odinha si recuperare
Cum spuneam, aici se incheie seria de articole dedicate lui Jay Cutler (mai exact stilului sau de
se antrena). Ce vei face in continuare depinde de tine. Poate ca vrei sa te definesti. Sau poate ca
vrei sa incerci si alte programe de antrenament. Indiferent ce alegi, cu siguranta esti cu un pas in
fata, in ceea ce priveste masa musculara si forta, decat erai in urma cu 8 saptamani. Succes!