Állóképesség fejlesztése,1 Állóképesség fejlesztése, általános megközelítés...
Post on 24-Jul-2020
13 Views
Preview:
TRANSCRIPT
1
Állóképesség fejlesztése, általános megközelítés élettani, általános edzéselméleti és sportágspecifikus szempontból,
állóképesség fejlesztését szolgáló módszerek, teszt-rendszerek
Magyar Edzők Társasága
Tata
2017. szeptember 18-19.
egyetemi adjunktus
Dr. Sáfár Sándor PhD.
Zalka András Szakkollégium
„Steady state” állapot
Percventilláció: 50-70 l/perc
Pulzusszám: <Anaerob küszöb
O2 szükséglet = O2 kínálat
4-5 perc tartós, egyenletes
munka
Hullámzó jellegű folyamatos
munkavégzés
Terhelés összegét tekintve aerob, de
változó időtartamú munkaszakaszok
anaerob energianyerést jelentenek.
Pavlik Gábor
Oxigén felhasználás a terhelés függvényében
A terhelésnövekedés aerob körülmények között marad addig a szintig,
ahol a pulzusszám, vérnyomás, percventilláció, oxigénfelvétel változói a
nyugalmi szinthez képest ugyan megnőnek, de huzamosabb ideig állandó
szintet mutatnak.
Vita maxima jellegű szervezeti változások
Olyan esetekben, amikor a vita maxima szervezeti változások alakulnak ki,
de a terhelés időtartama rövidebb annál, minthogy az O2 hiány:
Jelentős szabályozási változásokat okozzon a mozgásvégrehajtás sebességében, a mozgásszabályozás külső megjelenésében.
Kívülről egyensúlyban lévő helyzetnek látszik a munkavégzés.
(400 m síkfutás, 100 m úszás)
Látszólagos steady state!
NŐK
Relatív VO2max (ml/kg/min)
KOR Nagyon
gyenge Gyenge Közepes Jó Kiváló Legjobb
13-19 <25.0 25.0 - 30.9 31.0 - 34.9 35.0 - 38.9 39.0 - 41.9 >41.9
20-29 <23.6 23.6 - 28.9 29.0 - 32.9 33.0 - 36.9 37.0 - 41.0 >41.0
30-39 <22.8 22.8 - 26.9 27.0 - 31.4 31.5 - 35.6 35.7 - 40.0 >40.0
40-49 <21.0 21.0 - 24.4 24.5 - 28.9 29.0 - 32.8 32.9 - 36.9 >36.9
50-59 <20.2 20.2 - 22.7 22.8 - 26.9 27.0 - 31.4 31.5 - 35.7 >35.7
60+ <17.5 17.5 - 20.1 20.2 - 24.4 24.5 - 30.2 30.3 - 31.4 >31.4
FÉRFIAK
Relatív VO2max (ml/kg/min)
KOR Nagyon gyenge
Gyenge Közepes Jó Kiváló Legjobb
13-19 <35.0 35.0 - 38.3 38.4 - 45.1 45.2 - 50.9 51.0 - 55.9 >55.9
20-29 <33.0 33.0 - 36.4 36.5 - 42.4 42.5 - 46.4 46.5 - 52.4 >52.4
30-39 <31.5 31.5 - 35.4 35.5 - 40.9 41.0 - 44.9 45.0 - 49.4 >49.4
40-49 <30.2 30.2 - 33.5 33.6 - 38.9 39.0 - 43.7 43.8 - 48.0 >48.0
50-59 <26.1 26.1 - 30.9 31.0 - 35.7 35.8 - 40.9 41.0 - 45.3 >45.3
60+ <20.5 20.5 - 26.0 26.1 - 32.2 32.3 - 36.4 36.5 - 44.2 >44.2
VO2max
(ml/kg/min) Sportoló Nem Sportág
96.0 Espen Harald
Bjerke Férfi Sífutó
96.0 Bjorn Daehlie Férfi Sífutó
92.5 Greg LeMond Férfi Kerékpáros
92.0 Matt Carpenter Férfi Maraton
92.0 Tore Ruud
Hofstad Férfi Sífutó
91.0 Harri Kirvesniem Férfi Sífutó
88.0 Miguel Indurain Férfi Kerékpáros
87.4 Marius Bakken Férfi 5 km futó
85.0 Dave Bedford Férfi 10 km futó
85.0 John Ngugi Férfi Mezei futó
73.5 Greta Waitz Nő Maraton
71.2 Ingrid Kristiansen Nő Maraton
67.2 Rosa Mota Nő Maraton
Legmagasabb relatív VO2max sportolóknál (ml/kg/min)
VO2max változása gyerekeknél
Gyerekek és felnőttek pulzusának és VO2 érték
alakulása progresszív terhelés alatt
VO2max alakulása a kor változásával
11
McArdle et al (2007), Brooks et al (2000)
Energiaszolgáltatók rendszerének a
bázisa különböző sportágakban
Wasserman et al (1994)
CORI - KÖR
Szakaszos Tartós
Állóképesség fejlesztésének módszerei
Marathoni módszer és hatásai (VO2max 50-80%?)
Ciklikus mozgás.
140-160 ütés/perc munkapulzus.
Állóképességi alkalmazkodás első foka.
• Max VO2 60-70%
• Pl. 30 perc tartós futás
• Izomglikogén csökkenése,
testsúly csökkenése
(folyadék vesztés), izom és
izületi fájdalmak
• Zsírégetés • Vércukor homeosztázis javul
• Hormonrendszer
homeosztázisa javul
• Megnövekedett lipoprotein-oxidáció
• Megnövekedett balkamra,
ütőtérfogat
• Bradycardia
• Javuló vénás keringés
• Javuló vérnyomás
szabályozás
• Javuló izom-kapillarizáció
• Hőmérséklet-szabályozás
javul
• Légzési rendszer javul, gazdaságosság
• Növekvő mitokondria szám
• Növekvő glikogén tároló
lehetőség • Növekvő plazma
mennyiség
• Csökkenő zsír
Maratoni módszer edzés jellemző változásai
Fartlek módszer
Gösta Holmer (1912-es stockholmi
olimpián bronzérmet szerzett
tízpróbában.)
Gunder Hagg 10 világcsúcsot állított fel
Holmer fartlek módszerével.
A klasszikus „Fartlek” módszer azt a terhelési formát jelentette, amit főleg
az északi síkfutók honosítottak meg, miszerint kellemes erdei terepen a
folyamatos futás közben belső érzéseik függvényében pihentnek érzett szakaszok közé nagyobb sebességű fáradásérzésig tartó futó szakaszokat
iktattak be, megállás nélkül.
Ezáltal egy-egy gyorsító szakasz pulzusszáma a 140-160 ütés/perc
pulzusról akár 170-180 ütés /perc pulzusszámra is emelkedhetett.
A terhelés jellemzője egy hullámzó ritmusú, de tartós keringésrendszer
edzés, de mindig a sportoló érzései jelentették a szabályozó faktort.
4
perc
Watson Fartlek: (10 km-es, 5, km-es, 3 km-es
és rövidebb terepversenyekre való
felkészüléshez).
10 perc bemelegítés után 8X4 perc gyors
futás, egy perc pihentetőbb szakasszal, utána
10 perc levezetés.
1
p
4
perc
1
p
4
perc
1
p
4
perc
1
p
4
perc
1
p
4
perc
1
p
4
perc
1
p
4
perc
Saltin Fartlek: (5 km-es, 3 km-es, 1500 m-es
felkészüléshez).
10 perc bemelegítés után 6X3 perc, egy perc
pihentetőbb szakasszal, 10 perc levezetés.
3
perc
1
p
3
perc
1
p
3
perc
1
p
3
perc
1
p
3
perc
1
p
3
perc
Astrand Fartlek: (800 méteres felkészüléshez).
10 perc bemelegítés után 3 sorozat: 75
másodperc „teljes” erőből, utána 150
másodperc joggal vagy kocogással, majd 60
másodperc „teljes” erőből, utána 120
másodperc joggal vagy kocogással.
75” 150” 60” 120”
Klasszikus Fartlek fajták
Fartlek terhelés építése, az alapok
1
1
1 1
1
4
3
2
4
3
2 1
1
1
Sportági terhelésszerkezetek tökéletesen másolhatók a fartlek- edzés
módszerével.
Sportjátékok erőszükséglet-, energiaszolgáltató rendszer működésének
lüktetése, az iramváltások, sportági ritmusok teljes egészében edzhetők.
Átmenet a szakaszos edzések rendszere, és a tartós marathoni módszer
között.
Az aerob és anaerob energianyerési mód váltakozása jól tervezhető célszerű alkalmazkodásokat alakít ki.
Fartlek edzés a pulzusszám emelkedését az átlagsebesség növekedését, a
maximális oxigén-felvételi kapacitás kihasználásának növekedését jelenti.
Hatásaiban megegyezik a maratoni módszer hatásaival, de magasabb terhelési értékeknek megfelelően erősebb a kevert hatás.
Szívizomfal vastagodása, kamra térfogat növelése.
Az összes izomrost típus oxigén kihasználásának mértékét javítja. Anaerob küszöbhöz tartozó összehúzódások sebességének szintjét emeli.
VO2max javulása. Ez edzetlennél 60-65%, edzettnél 80-85%.
Tejsav felszaporodás izomban és vérben. CORI-kör fejlesztése.
Akarati tényezők fejlesztését is szolgálja. Bizonyos fájdalomérzet megjelenik.
Fájdalomtűrő képesség fejlesztése.
Edzésterhelés fokozatos növelésére épít. Terjedelmi oldalt az intenzitás
oldalára tolja el!
Fartlek legjellemzőbb élettani hatásai
Segíti a sportági mozgásritmusok kialakításában, kimondottan hatásos eszköz
a szervek, szervrendszerek összehangolt működésének fejlesztésében.
Megoldható segítségével a sportágspecifikus gyorsítás.
A mozgástechnikák változatosabb, magasabb sebességi zónában történő
megvalósítását edzi.
Az ízületeket kevésbé bántja, mint a maratoni edzés, mivel a gyorsító
szakaszokban az izomtónus növekedése kisebb mozgásteret hagy a
csontvégek eltávolodásának egymástól.
Nő a percventilláció, a perctérfogat, nőnek a hőszabályozás szélsőséges
értékei.
Intervall edzésmódszer és hatásai (VO2max 90-120%)
Klasszikus intervall edzés során a pihenési szakaszban a pulzusszám 120
ütés/perc alá nem mehet! Élsportolóknál akár 140 – 150 ütés/perc!
Ha a pulzusszám 120 ütés/perc alá süllyed, akkor a hajszálerek megkezdik
összehúzódásukat, és nagyobb munka kell az optimális 180 körüli
pulzusérték újbóli eléréséhez.
• Max VO2 70-80%,
• Pl. 5 x 8 min • Növekvő tejsav szint
• Növekvő hőmérséklet
• Izom és ízületi fájdalom
• Javuló VO2 kinetika • Javuló gazdaságosság
• Javuló képesség a VO2
magas szinten tartásához
• Növekvő mitokondria szám • Növekvő oxidatív enzim
aktivitás
• Javuló oxigéntranszport
• Tejsav küszöbhöz tartozó
sebesség emelkedik • Növekvő hexokináz
• Vércukor hasznosítás nő
• Javuló keringés
• Javuló légzés • Javuló koordináció
Aerob intervall edzés jellemző változásai
• Max VO2 80-90%
• Pl. 6 x 3 min
• Tejsav emelkedése (8-15
mM) • Oxigén hiány
• Tejsav küszöbhöz tartozó
sebesség nő
• Javuló tejsav eliminálódás • Javuló tejsav türés
• Javuló tejsav pufferelés
• Növekvő VO2max
• Javuló keringés • Növekvő szénhidrát
lebontási kapacitás
(mitokondriális enzimek)
• Javuló oxygén kihasználás
• Növekvő számú motoros
egység bekapcsolódás
• Tejsav felhasználás javul • Mitokondriumok
mennyisége nő
• Erő nő
Küszöb edzés edzés jellemző változásai
• Max VO2 95-150%
• Pl. 4 x 60 s
• Foszfát raktárak lemerülése
• Tejsav 20 mmol/L fölé is mehet
• Oxigén hiányos állapot
• Növekvő teljesítmény
• Rost használat • Foszfátok megnövekedett
szintézise, regenerációja
• Növekvő CPK aktivitás
• Javuló tejsav tolerancia • Az izom glikolitikus
kapacitása javul
• Az izom glikogén tárolása nő
• Erőszint nő
• Izom keresztmetszete nő
• Creatin szint emelkedik- megnövekedett
myofilament szintézis
Anaerob és mini intervall edzés jellemző változásai
Ǻstrand, 1960
Különböző szinten edzettek laktát határterhelése
Az ismétléses edzés különböző versenytávú terhelési szakaszok többszöri
végrehajtását jelenti, a szükséges pihenőidő biztosításával, két terhelési ciklus között.
A hangsúly az ismétlések számán van, mert a szükséges pihenési idő
biztosítása megtörtént.
Állóképességi edzéshatást elsősorban az ismétlések száma okoz, ami a versenytávnak megfelelő energetikai hátteret biztosító raktárak
bővülését vonja maga után.
A munkapulzus értéke a terhelés jellege szerinti versenypulzus érték.
Az ismétléses módszer, általában az állóképesség fejlesztés végső stádiumában jelenik meg.
Az állóképességi teljesítmény felépítésénél célszerű a lassúbb, kevésbé
fárasztó és gyors módszerekkel kezdeni, és fokozatosan növelni az egyre
fárasztóbb és "fájdalmasabb" terheléseket, a versenyszerű sebességet a
formába hozás időszakára hagyva.
Ismétléses edzésmódszer és hatásai (VO2max 80-100%)
Állóképesség fejlesztő módszerek nehezített körülményei
UEFA/FIFA
UEFA/FIFA
UEFA/FIFA
UEFA/FIFA
Raven et al (1976)
Dallas, USA; Labdarúgók eredményei (elit, profi) (U=18)
Yo-Yo tesztek előszobája
„20 metre shuttle run test” Léger ötlete nyomán
8,5 km/h-ról indulva 0,5 km/h sebességnövelés, 1 perces
frekvencia növeléssel!
Léger et al (1988)
Klasszikus „BÍP” - teszt
Yo-Yo Intermittent Recovery Teszt
10 mp konstans pihenő
2x20 méter futás 180 fokos fordulással
IR1 (10 km/h kezdésnek) aerob közegtől maximális
intenzitásig IR2 (13 km/h kezdésnek),
anaerob közegtől maximális intenzitásig
15 éves kortól
Yo-Yo Intermittent Endurance Teszt
5 mp konstans pihenő
15 éves kortól
Yo-Yo Intermittent Endurance Teszt Level 1
(YYIET1)
• 20+20 méter futás
• 5 másodperc pihenő
• közepes tempó
• anerob/anaerob közegben
stage Speed
Level
Speed
(km/hr)
Shuttles
(2 x 20m)
Level Distance
(m)
Total Dist. Covered
(m)
1 1 8.0 2 80 80
2 3 9.0 2 80 160
3 5 10.0 2 80 240
4 6 10.5 8 320 560
5 6.5 10.75 8 320 880
6 7 11.0 8 320 1200
7 7.5 11.25 3 120 1320
8 8 11.5 3 120 1440
9 8.5 11.75 6 240 1680
10 9 12.0 6 240 1920
11 9.5 12.25 6 240 2160
12 10 12.5 6 240 2400
13 10.5 12.75 6 240 2640
14 11 13.0 6 240 2880
15 11.5 13.25 6 240 3120
16 12 13.5 6 240 3360
17 12.5 13.75 6 240 3600
18 13 14.0 6 240 3840
19 13.5 14.25 6 240 4080
20 14 14.5 6 240 4320
Yo
-Yo
In
term
itte
nt
En
du
ran
ce
Test
Le
ve
l 1
(Y
YIE
TL1
)
Yo-Yo Intermittent Endurance Teszt Level 2
(YYIET2)
• 20+20 méter futás
• 5 másodperc pihenő
• gyors tempó
• anaerob közegben
stage Speed
Level Speed
(km/hr) Shuttles
(2 x 20m) Level Distance
(m) Total Dist. Covered
(m)
1 8 11.5 2 80 80
2 10 12.5 2 80 160
3 12 13.5 2 80 240
4 13 14.0 8 320 560
5 13.5 14.25 8 320 880
6 14 14.5 8 320 1200
7 14.5 14.75 3 120 1320
8 15 15.0 3 120 1440
9 15.5 15.25 6 240 1680
10 16 15.5 6 240 1920
11 16.5 15.75 6 240 2160
12 17 16.0 6 240 2400
13 17.5 16.25 6 240 2640
14 18 16.5 6 240 2880
15 18.5 16.75 6 240 3120
16 19 17.0 6 240 3360
17 19.5 17.25 6 240 3600
18 20 17.5 6 240 3840
19 20.5 17.75 6 240 4080
20 21 18.0 6 240 4320
Yo
-Yo
In
term
itte
nt
En
du
ran
ce
Test
Le
ve
l 2
(Y
YIE
TL2
)
Bradley et al (2011)
U19 elit angol labdarúgók
(n=14) Yo-Yo IE2 tesztje
5” pihenő, anaerob
közegben
U19 elit angol labdarúgók Yo-Yo IE2 tesztje
Yo-Yo IE2 teszt
Bradley et al (2012)
Yo-Yo Intermittent Recovery Teszt Level 1-2
(YYIRT1-2)
• 20+20 méter futás
• 10 másodperc pihenő
• YYIRT1: lassú tempó, aerob közegtől
• YYIRT2: gyorsabb tempó, anaerob
közegben
Yo-Yo Intermittent Recovery Teszt Level 1
Tunéziai utánpótlás labdarúgók (WR 31. hely)
1763.64 (±482.48) méter
Bangsbo et al (2008)
Yo-Yo Intermittent Recovery Teszt Level 1-2 protokoll
Bangsbo et al (2008)
Yo-Yo Intermittent Recovery Teszt Level 1-2
Yo-Yo IR1 teszt teljesítménye a különböző szinten edzett sportolóknál
Bangsbo et al (2008)
U20 női válogatott
2005. Okt.: Világbajnokságra felkészülés kezdete
2005. Nov.: 1. Makrociklus vége
2006. Jan.: 2. Makrociklus vége
2006. Máj.: VB. Felkészülés kezdete
2006. Jún.: Felmérő
2006. Júl.: Felkészülés vége
2006. Aug.: Utolsó felmérő VB előtt
Bangsbo et al (2008)
Yo-Yo IR1 teszt változatos alkalmazása és elért eredményei
Bangsbo et al (2008)
Intermittent Recovery Teszt L1 alkalmazása
során magasabb teljesítményt ér el a sportoló,
ha:
• legalább 6 hétig tart az adott makrociklus,
• felkészülés kezdeti szakaszában építjük ki az
alap állóképesség megszerzését követően,
még a bajnokság és felkészülési
mérkőzések előtt,
• inkább 20+20 méteres mini intervall munka
preferált, mint 4x4 percig tartó 90-95%-os
maximális intenzitású intervall futás.
Bangsbo et al (2008)
Bangsbo et al (2008)
Intermittent Recovery Teszt L2 alkalmazása során
magasabb teljesítményt ér el a sportoló, ha:
• legalább 4-5 hétig tart az adott makrociklus,
• felkészülés kezdeti szakaszában építjük ki az
alap állóképesség megszerzését követően, a
felkészülés középső szakaszában még a
bajnokság és felkészülési mérkőzések előtt,
• kb. 30 mp-es 95-100%-os mini intervall munkát
végez.
Bangsbo et al (2008)
YYIR1-2 review
Bangsbo et al (2008)
top related