jak efektivně na tuky?
Post on 06-Feb-2016
46 Views
Preview:
DESCRIPTION
TRANSCRIPT
Jak efektivně na tuky?
Fakulta tělesné kultury,
Univerzita Palackého v Olomouci
Tuky jsou jako zdroj energie nejlépe využívány
do intenzity zatížení 60 % VO2max.
Jakou intenzitou tedy pracovat?
Jen do 60 %
NE
EV = BM + HA + DT + PA
Energetický výdej (EV)
HA – habituální aktivita (doma, v zaměstnání, uklízení)
DT – dietní termogeneze (T – 96 %, C – 94 %, B – 70 %)- asi 10 % z celkového energetického příjmu (EP)
PA – pohybová aktivita
BM – bazální metabolismus
EP – EV = +
Pozitivní energetická bilance - OBEZITA
EV = BM + HA + DT + PA
Energetický výdej (EV)
3510 kcal = 1860 + 700 + 300 + 650
Muž 20 let, 75 kg s vysokou hab. aktivitou, který 45 minut jezdí na kole.
2590 kcal = 1440 + 550 + 200 + 400
žena 20 let, 60 kg s vysokou hab. aktivitou, která 45 minut jezdí na kole.
BM – bazální metabolismus– energetický výdej k zachování životně důležitých funkcí (v lehu v klidu, 12 hod bez jídla a 24 hod bez zátěže)
– rozhodující část energetického výdeje
– závislá na hmotnosti (podíl svalů), věku, pohlaví
BM muži [kcal]= 66 + (13,7 . hmotnost) + (5,0 . výška) - (6,8 . věk)
BM ženy [kcal] = 655 + (9,6 . hmotnost) + (1,85 . výška) - (4,7 . věk)
BM – bazální metabolismus
Muž 20 let, 75 kg, 180 cmBMR = 1860 kcal
Muž 70 let, 75 kg, 180 cmBMR = 1520 kcal
Muž 20 let, 80 kg, 185 cmBMR = 1950 kcal
Žena 20 let, 80 kg, 185 výškaBMR = 1730 kcal
BMR - ZÁVISLOST NA VĚKU A POHLAVÍ
30
35
40
45
50
55
60
2 8 16 20 30 40 50 60
VĚK
kcal
/m2/
hod
MUŽI
ŽENY
BAZÁLNÍ METABOLISMUS VLIV VĚKU
K NEJVĚTŠÍMU POKLESU BMRDOCHÁZÍ V PUBERTĚ
NEJMENŠÍ POKLES BMR U MUŽE JE MEZI 30 A 50 ROKY,
U ŽENY MEZI 20 A 40 ROKY
V OBDOBÍ MENOPAUZY KLESÁ BMR ŽENYPRUDČEJI NEŽ VE STEJNÉM VĚKU U MUŽŮ
BAZÁLNÍ METABOLISMUS
Dlouhodobé hladovění - pokles BM
klesá aktivita sympatiku
klesají katecholaminy
klesají hormony štítné žlázy
Proto při redukční dietě zpočátku prudký pokles hmotnosti,
později zpomalení poklesu hmotnosti
Po jídle stoupá aktivita sympatiku a BM stoupá
BMR, EP, REDUKČNÍ DIETA A HMOTNOST
800
1200
1600
2000
BM
R a
EP
(kc
al)
68
70
72
74
76
78
80
82
84
hmot
nost
(kg
)
EP BMR hmotnost
Redukční dieta
JO-JO EFEKT
74
76
78
80
82
84
86
88
n r n r n r n r n
hm
otn
ost
(kg)
n = normální dieta, r = redukční dieta
JO-JO EFEKT
74
78
82
86
n r n r n r n r n
hmot
nost
(kg
)
1200
1400
1600
1800
2000
hmotnost BMR
n = normální dieta, r = redukční dieta
BMR, EP, REDUKČNÍ DIETA A HMOTNOST
800
1200
1600
2000
BM
R a
EP
(kc
al)
68
70
72
74
76
78
80
82
84
hmot
nost
(kg
)
EP BMR hmotnost
Samostatnáredukční dieta
ÚSPĚŠNÁ REDUKCE HMOTNOSTI =REDUKČNÍ DIETA + POHYBOVÁ AKTIVITA
BRÁNÍ POKLESU BMR!!!
= redukce BMR
ÚSPĚŠNÁ REDUKCE HMOTNOSTI =REDUKČNÍ DIETA + POHYBOVÁ AKTIVITA
BRÁNÍ POKLESU BMR!!!
+
BMR, EP, REDUKČNÍ DIETA A HMOTNOST
800
1200
1600
2000
BM
R a
EP
(kc
al)
68
70
72
74
76
78
80
82
84
hmot
nost
(kg
)
EP BMR hmotnost
Redukční dieta
BMR, EP, REDUKČNÍ DIETA A HMOTNOST
800
1200
1600
2000
BM
R a
EP
(k
cal)
74
75
76
77
78
79
80
81
hm
otn
ost
(kg)
EP BMR hmotnost
Redukční dieta
Energetická rovnováha
• Rovnováha mezi energetickým příjmem a výdejem
• Při negativní energetické bilanci se spotřebovávají vnitřní zásoby
katabolizují se glykogen, proteiny a tuk =
= HUBNUTÍ• Při pozitivní energetické bilanci
(příjem převažuje nad výdejem) =
= TLOUSTNUTÍ
Energetická rovnováha
Přes 70% lidské populacetrpí nadváhou nebo obezitou
Smyslem cvičení (pohybové aktivity):
není jen zvýšení EV v průběhu práce, ale hlavně zvýšení BM
a tím zvýšení EV po práci!
zátěž až 24-48 hod
Mír
a ro
zvra
tu h
omeo
stáz
ysuperkompenzace
Období optimálníhozahájení dalšího tréninkuzátěž
Overtraining 2002
Mír
a ro
zvra
tu h
omeo
stáz
ysuperkompenzace
Období optimálníhozahájení dalšího tréninkuzátěž
Posun arozšíření
Overtraining 2002
Klidový EV – průměrně 3,5 ml O2/kg/min = 1 MET– pohybuje se od 2 – 4,5:
- nízké hodnoty („obézní“)- vyšší hodnoty (smysl cvičení)
Zvýšit spotřebu O2 v klidu, zvýšit klidový energetický výdej
Co možná nejvyšší intenzita, ale kterou lze pracovat dlouhou dobu a zároveň nemá jiné negativní následky, ale
naopak působí pozitivně.
Smysl cvičení (pohybové aktivity):
Jednotlivé složky programu PA
• Intenzita
• Trvání tréninkové jednotky
• Frekvence cvičení
• Druh PA
Jednotlivé složky programu PA
• Jak moc?
• Jak dlouho?
• Jak často?
• Co?
Druh pohybové aktivity
Cyklické pohyby zatěžující co nejvíce svalových skupin:
- chůze, chůze s holemi (Nordická chůze)
- Běh, běh na lyžích, bruslení
- jízda na kole, spinning
- krosové egometry
Druh pohybové aktivity
Kolo × běh- při běhu TF, VO2 o 5 - 10 % vyšší (více svalů)
- s během však spojena zdravotní rizika (klouby, vazy i samotná svalová vlákna)
- Kolo – plynulost pohybu, pozitivní pro klouby
Kolo × spinning- zapojení více svalových skupin
- bezpečnost
- „nuda“ – odstranění na úkor efektu
Délka práce (IZ)
- Úplné minimum – 20 minut (za cca 15 min)- Optimum 30–45 minut- Maximum 1 hod
Platí pro optimální intenzitu zatížení (při nižší intenzitě se doba prodlužuje.
INTENZITA × TRVÁNÍ
Intenzita zatížení (IZ)
Nejdůležitější část programu PA.
Chyby v preskripci IZ rozhodují o účinnosti a bezpečnosti programu!
Špatná preskripce IZ snižuje
• efektivitu programu a tím i jeho věrohodnost,
• bezpečnost,
• ADHERENCI!!
Adherence
• Asi 45% populace nemá žádnou PA ve svém volném čase
• Asi 45% populace je sice aktivní, ale IZ a frekvence cvičení jsou příliš nízké
• Asi 10 populace pravidelně a intenzivně cvičí, má svůj tréninkový program a jejich PA redukuje riziko vzniku některých závažných onemocnění a předčasné smrti
Adherence
• Asi polovina těch, kteří začnou nebo obnoví osobní program PA nedokáží udržet jeho IZ na plánované úrovni.
• V typickém kontrolovaném programu PA asi 50% klientů nebo pacientů přestanou cvičit v průběhu 6 až 12 měsíců.
Adherence
Adherence k programu PA je podobná jako adherence k jiným programům změn chování
(kouření, alkohol, drogy, redukční dieta a psychoterapie).
Adherence
1 2 3 4 5 6 7 98 10 11 12
20
40
60
80
100
%
heroinkouřeníalkoholcvičení
16 - 23%
měsíce
PŘÍLIŠ VYSOKÁ frekvence poranění nebezpečí srdeční
příhody nebo jiného akutního onemocnění
únava účinnost adherence
Intenzita zatíženíPŘÍLIŠ NÍZKÁ
účinnost, při velmi nízké intenzitě účinnost se blíží nule
adherence
Optimální IZ
zdatnost
% IZ
Optimální IZ
obezita
% IZ
Optimální IZ
inzulínová rezistence
% IZ
Optimální IZ
dyslipoproteinémie
% IZ
Optimální IZ
zdatnost
dyslipoproteinémieOptimální IZ
Působí efektivněna všechna onemocnění
s etiopatogenezíhypokineze
% IZ
Optimální IZ
Optimální IZ
Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze
% IZ
Relativněmalý rozsah
Optimální IZ
Optimální IZ
Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze
% IZ
7 - 10 tepů/min
Optimální IZ
Optimální IZ
Působí efektivně na všechna onemocnění s etiopatogenezí hypokineze
% IZ
7 - 10 tepů/min
horní hranice?
Optimální IZTrénink o IZ pod hranicí anaerobního prahu
??? PROČ ???• Výrazně vyšší využití tukových zásob jako
energetického substrátu.• Zvýšení senzitivity inzulínových receptorů.• Snížení zvýšené inzulinémie.• Snížená produkce LDL-C.• Zvýšená produkce HDL2-C.• Mírný pokles TK.• Zvýšená fibrinolytická aktivita.• Snížení hladiny adrenalinu v plazmě v klidu.
Optimální IZTrénink o IZ nad hranicí anaerobního prahu
• využívá jako energetického substrátu výhradně sacharidy,
• prakticky neovlivňuje senzitivitu inzulínových receptorů a nemění zvýšenou inzulinémii,
• nemění produkci LDL-C,
• mírně zvyšuje normální HDL2-C, neovlivňuje sníženou hladinu HDL2-C,
• neovlivňuje TK,
• neovlivňuje adrenalinu v plazmě v klidu.
Optimální IZO tréninku pod anaerobním prahem platí:
Čím větší intenzita zatížení, tím větší vliv na • aerobní kapacitu a výkonnost kardiovaskulárního
systému• redukci nadváhy a obezity,• pozitivní úpravu centrální distribuce tuku,• zvýšení redukovaného HDL2-C a snížení zvýšeného
celkového CH a LDL-C,• zvýšení senzitivity inzulínových receptorů a snížení
zvýšené hladiny inzulínu,• zvýšení snížené fibrinolytické kapacity
Optimální IZ
Trénink o IZ pod 60% VO2 max je ve výše uvedeném smyslu účinný pouze při enormně
dlouhém trvání (až několik hodin denně).
.
Proto při preskripci programu PA platí,že IZ musí být vyšší než 60 % VO2 max
.
konec
Frekvence tréninků (FT).Příliš vysoká FT se nedporučuje.
1. Zotavení běžně do 24 hodin. Do této doby je EV zvýšený nad normální úroveň.
2. Víc než 95% zlepšení aerobní kapacity je dosaženo už při FT = 3 - 4. Přidání jednoho až dvou tréninků má význam pouze pro vrcholové sportovce (?).
3. Frekvence zranění pohybové soustavy se zvyšuje exponenciálně s TF (jeden den volna mezi tréninky je nezbytný, zejména pro začínající).
Týdenní frekvence tréninků (FT).Optimum FT = 3 - 4 (ob den).
PO ÚT ST ČT PÁ SO NE PO ÚT
VOLNO
CVIČENÍ
Týdenní frekvence tréninků (FT).Optimum FT = 3 - 4 (ob den).
PO ÚT ST ČT PÁ SO NE PO ÚT
Týdenní frekvence tréninků (FT).Optimum FT = 3 - 4 (ob den).
PO ÚT ST ČT PÁ SO NE PO ÚT ST
IZ 60% MTR
Doporučení:
• Nedělní trénink nahradit kruhovým posilovacím tréninkem – 40 % MK
• Vede k nárůstu svalové hmoty a tím zvýšení BM i EV při práci!!!
ZÁVĚR:
3,5 × týdně, 30-45 minut, IZ co nejvýše pod AnP
nebo 3 × týdně + 1 × kruhový posilovací trénink
stanovení optimální intenzity zatížení:
1) laboratorně
2) sami:
Pro výpočet: - skutečná TFmax (po 5 minut rozcvičeni zvyšovat possstupně do max)- skutečná FTklid (po probuzení)
IZ by se neměla měnit (setrvalý stav) – rozsah TF ± 5!
top related