hÅndbold- fitness · 2019. 12. 16. · fitness kroppen er dit bedste træningsredskab mave ryg...

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Ben

Arme/skuldre

Fleksi-bilitet

Mave

Tip:

Rekvisit: En makker.

25SVÆRHEDSGRAD 1• Stem op med hoften.• Løft det ene ben og hold stillingen lidt.• Gå ned igen og skift til det andet ben.

Baglår med et-bens løftBen

Arme/skuldre

Mave

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

BenBen

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Tip:

Rekvisit:

26

En makker.

SVÆRHEDSGRAD 2• To personer sidder på gulvet, ryg mod ryg.• Pres imod hinanden og rejs jer op uden at bruge hænderne, til

I begge står i 90 grader med benene - fødderne peger lige frem.• Hold stilligen i minimum 10 sek. og sæt jer kontrolleret igen.

Gentag øvelsen.

Stem opBen

Arme/skuldre

Mave

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

BenBen

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Tip:

Rekvisit: En makker.

SVÆRHEDSGRAD 2• Hold fast i hinanden, stå på et ben og læn dig tilbage.• Bøj benet, hold balancen og gå ned, til du rører gulvet med det

andet knæ.• Stræk benet, så du rejser dig igen.

Knæleren27

En sværere variant opnås ved kun at holde i en hånd.

Ben

Arme/skuldre

Mave

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

BenBen

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Tip:

Rekvisit:

SVÆRHEDSGRAD 3• Hold i to hænder - skub et ben fremad.• Gå kontrolleret ned og lav en benbøjning.• Stræk benet, så du rejser dig igen. Skift ben.

Benbøjning28

En makker.

En sværere variant opnås ved kun at holde i en hånd.

Ben

Arme/skuldre

Mave

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

BenBen

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Tip:

Rekvisit: En makker. Evt. noget blødt til under knæene.

SVÆRHEDSGRAD 3• Sid på knæene med strakt hofte. Makkeren sidder bagved og

holder fødderne i gulvet.• Placér hænderne bag på ryggen og pres hoften frem.• Fald så langt frem som muligt og træk dig tilbage igen.

Nordic H amstring Curl210

Ben

Arme/skuldre

Mave

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

BenBen

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Tip:

Rekvisit: En makker.

OBS: Man kan let få krampe, så tilpas modstanden.

SVÆRHEDSGRAD 2• Den ene ligger på maven med et let bøjet ben pegende

op i luften.• Udøveren forsøger af trække hælene op til balderne, mens

makkeren giver modstand og holder imod.• Modstanden må ikke blive større, end at benene hele tiden

bevæger sig op mod balderne.

Baglår med træk30

Ben

Arme/skuldre

Mave

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

BenBen

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Rekvisit:

SVÆRHEDSGRAD 2• Lig på maven med hænderne placeret under skuldrene.• Kropsstammen (mave/ryg) og ben spændes.• Arme strækkes, så kroppen presses op.• Derefter sænkes kroppen langsomt ned.

Armstrækkere - almindelige31

Tip: En sværere variant fås ved at stemme kroppen hurtigt op og gå meget

langsomt ned igen.

Arme/skuldre

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Mave

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Arme/skuldre

Tip:

Rekvisit: Elastik.

Jo kortere elastik, des mere kraft kræves.

SVÆRHEDSGRAD 1• Stå med elastikken snoet rundt om en hånd og den anden ende

placeret under modsatte fod.• Hold den anden hånd ind til hoften.• Træk elastikken op og roter skulderen bagud (”servering”).• Før armen kontrolleret og langsomt frem igen.

Servering32

Arme/skuldre

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Mave

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Arme/skuldre

Tip:

Rekvisit:

For en lettere variant ligger man på knæene.

SVÆRHEDSGRAD 3• Lig på maven med hænderne placeret 45 grader forskudt ift.

skuldrene. Venstre arm foran hovedet, højre arm ud for navlen.• Kropsstammen (mave/ryg) og ben spændes.• Arme strækkes, så kroppen presses op.• Derefter sænkes kroppen langsomt ned. Inden gulvet røres,

stemmes kroppen op igen.• For hver 5. armstrækning byttes armenes position.

Armstrækkere - diagonale33

Arme/skuldre

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Mave

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Arme/skuldre

SVÆRHEDSGRAD 3• Sæt dig på knæ foran en stol/bænk.• Flyt fødderne op på stolesædet og gå op i hoftebøjet positur

med strakte arme.• Bøj armene ned og stræk op igen.

Hoftebøjet armstrækning34

Rekvisit:

Tip: For større sværhedsgrad laves armstrækningerne i forskelligt tempo

(bøj langsomt ned - stræk hurtigt op.

Arme/skuldre

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Mave

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Arme/skuldre

Tip:

Rekvisit:

Øves begge veje.

SVÆRHEDSGRAD 4• ”Katten slikker mælk”. Skulder, bryst og arme arbejder

dymamisk rundt - forlæns og baglæns.• Start på strakte arme ud for skuldrene.• Skub kroppen bagud (arme fremme foran hoved) og bøj ned.• Skub derefter kroppen frem (arme nu ved navlen).• Rul op igen på strakte arme og tilbage til udgangspunktet.

Skuldercirkler35

Arme/skuldre

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Mave

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Arme/skuldre

Tip:

Rekvisit:

SVÆRHEDSGRAD 4• Sæt knæet mod albuen.• Bøj dig frem til du finder balancepunktet, og ”hvil” i denne

position.• Hold stillingen og gå kontrolleret tilbage igen.

Elefanten36

Arme/skuldre

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Mave

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Arme/skuldre

Tip:

Rekvisit:

Husk ikke at trække i nakken, men hold hånden op til øret.

SVÆRHEDSGRAD 2• Lig på ryggen med benene bøjet og højre ben krydset over

venstre ben.• Læg højre hånd ud til siden og før venstre hånd op til øret.• Løft nu overkroppen diagonalt - skråt fra venstre mod højre

- og ned igen.• Gentag med 10 skrå mavebøjninger - og skift derefter side.

37 Skrå mave med benkrydsMave

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

MaveMave

Tip:

Rekvisit:

Find en passende rytme, så I følges ad i tempo.

SVÆRHEDSGRAD 1• Lig på ryggen med bøjede ben og fødderne låste mod hinanden.• Kryds armene foran brystet.• Spænd maven og træk dig med lige mavebøjninger op til sidde-

position.• Gå derefter konstrolleret ned igen.

Makker sit ups38

Mave

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

MaveMave

Tip:

Rekvisit:

SVÆRHEDSGRAD 1• Lig på ryggen med benene bøjet i 90 grader.• Armene krydses foran brystet.• Spænd i maven. Løft overkroppen op imod brystet, således at

skulderblade og øvre del af ryggen frigøres fra gulvet.• Hold spændingen. Gå langsomt og kontrolleret ned igen.

Lige mavebøjning39

Mave

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

MaveMave

Tip:

Rekvisit:

Udføres i begge retninger.

SVÆRHEDSGRAD 2• Start i V-siddende position.• Før benene hele vejen rundt om kroppen og tilbage til

V-siddende position, uden at benene rører underlaget.• Hold blikket fremad hele tiden, mens benene føres rundt.

Fra V til V40

Mave

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

MaveMave

Tip:

Rekvisit:

SVÆRHEDSGRAD 3• Start liggende på ryggen med arme strakt over hovedet.• Foretag en mavebøjning (kipning) op til sammenkrympet stilling

med ben og arme tæt ved bryst.• Find balancen i siddeposition.• Læn dig bagover og stræk dig kontrolleret ud igen tilbage til

startposition (ikke ”tabe” ben eller arme på gulvet).• Gentag øvelsen.

Foldekniven41

Mave

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

MaveMave

Tip:

Rekvisit: En makker.

En sværere variant er at have strakte ben.

SVÆRHEDSGRAD 2• Sid på enden med benene løftet og kroppen spændt.• Makkeren forsøger at presse lår og bryst fra hinanden, mens

spændingen holdes statisk af udøveren.

Statisk mave42

Mave

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

MaveMave

Tip:

Rekvisit:

SVÆRHEDSGRAD 1• Lig på maven med armene strakt frem foran hovedet.• Løft overkroppen fra gulvet.• Træk begge arme op - stræk ud - gå tilbage - ned igen.• Overkroppen lægges på gulvet med armene strakt frem

langs hovedet.

Rygløft med armtræk43

Ryg

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Ryg

Krops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Mave

Tip:

Rekvisit:

SVÆRHEDSGRAD 1• Lig ned på maven.• Løft benene fri af gulvet.• Før benene op-ud-ind-ned igen.

Rygøvelser med benløft44

Ryg

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Ryg

Krops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Mave

Tip:

Rekvisit:

SVÆRHEDSGRAD 1• Lig på maven med hænderne bag hovedet.• Løft overkroppen fra gulvet og vrid til siden.• Vrid tilbage og sænk overkroppen igen.• Løft igen overkroppen og vrid til den anden side.

Rygstræk med sidebøjning45

Ryg

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Ryg

Krops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Mave

Tip:

Rekvisit:

SVÆRHEDSGRAD 2• Lig på maven med panden i gulvet.• En arm ned langs kroppen - den anden strakt frem foran hovedet.• Løft overkroppen og panden fra gulvet.• Lad armene bytte stilling ved samtidig at føre den strakte arm

bagover/ned langs siden, mens den anden arm flyttes op/frem.• Sænk overkroppen ned igen.

Paddle rygcrawl46

Ryg

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Ryg

Krops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Mave

Tip:

Rekvisit:

SVÆRHEDSGRAD 3• Lig på maven med armene lige frem.• Løft samtidig og skiftevis et ben og en arm.• Det skal være diagonalt løft (højre arm - venstre ben /

venstre arm - højre ben)• Sænk derefter løftet og skift side.

Diagonalt løft47

Ryg

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Ryg

Krops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Mave

Tip:

Rekvisit: En makker + et håndklæde eller lignende under albuerne.

Makkeren skal bøje i benene og løfte med rettet ryg.

SVÆRHEDSGRAD 4• Lig på maven. Spænd i kroppen og læg dig op på albuerne.• Spænd hele kroppen. Albuestående løfter din makker dig til

lodret position.• Efter ca. 10 sek. sænkes du kontrolleret ned igen.

Albuetårnet48

Ryg

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Ryg

Krops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Mave

SVÆRHEDSGRAD 2• Lig på maven.• Hvil på albuer og tæer og hæv kroppen op.• Spænd godt op i kroppen som en ”Planke” (ikke hænge

i skuldrene).• Lig min. 30 sek. i denne position og gå kontrolleret ned igen.

Planken49

Rekvisit: Et håndklæde eller lignende under albuerne.

Tip: Spænd godt op og husk at trække vejret undervejs

(spænd bækkenbunden ved at ”suge” navlen ind).

Krops-stamme

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Ryg

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Krops-stamme

Mave

SVÆRHEDSGRAD 3• Lig på maven.• Hvil på albuer/tæer og hæv kroppen op.• Spænd godt op i kroppen som en ”planke” (ikke hænge

i skuldrene).• Løft det ene ben og hold balancen.• Lig min. 15 sek. i denne position - skift derefter ben.• Gå kontrolleret ned igen.

Planken med benløft50

Rekvisit: Et håndklæde eller lignende under albuerne.

Tip: Spænd godt op og husk at trække vejret undervejs

(spænd bækkenbunden ved at ”suge” navlen ind).

Krops-stamme

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Ryg

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Krops-stamme

Mave

Tip:

Rekvisit:

En lettere variant er at lade hovedet hvile i gulvet.

SVÆRHEDSGRAD 2• Lig på ryggen med hovedet løftet.• Ben og arme løftes og strækkes op mod loftet• Før skiftevis venstre arm + højre ben væk fra kroppen og ned

mod gulvet - hold spændingen i maven.• Derefter gentages øvelsen med modsatte ben og arm.

Diagonal mave51

Krops-stamme

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Ryg

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Krops-stamme

Mave

Diagonalt løft52med strakt arm og ben

SVÆRHEDSGRAD 2• Lig på maven.• Stil dig op på hænder/tæer og spænd godt op i kroppen.• Løft og stræk det ene ben og modsatte arm helt igennem.• Hold balancen i min. 15 sek. i denne position - skift derefter

ben/arm.• Gå kontrolleret ned igen.

Rekvisit: Et håndklæde eller lignende under albuerne.

Tip: Spænd godt op og husk at trække vejret undervejs

(spænd bækkenbunden ved at ”suge” navlen ind).

Krops-stamme

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Ryg

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Krops-stamme

Mave

Tip:

Rekvisit: Et håndklæde eller lignende under albuen.

Husk at holde hoften op, så du ikke ”hænger” nedad.

SVÆRHEDSGRAD 4• Lig på siden på den ene albue (nederste fod forrest).• Løft hoften op.• Stræk nu den frie arm lige op i luften og løft det øverste ben

op i 45 grader.• Stillingen holdes i længst mulig tid.• Gå kontrolleret ned igen og gentag øvelsen til den anden side.

Sideplanke med benløft53

Krops-stamme

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Ryg

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Krops-stamme

Mave

Tip:

Rekvisit: En makker.

Forsøg at holde benene strakte og samlede hele tiden.

SVÆRHEDSGRAD 2• Sid ned.• Din makker står i løfteposition med spændt krop og strakt ryg.• Makkeren løfter dine fødder, således at du spænder i kroppen

og kun rører gulvet med dine hænder.• Makkeren slipper tilfældigt det ene ben.• Du holder balancen og ”griber” benet, inden det rammer gulvet.

Du løfter det op til det andet ben igen.• Makkeren tager igen fat om begge fødder, og øvelsen kan starte

forfra.

Kropsstamme holdning54

Krops-stamme

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Ryg

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Krops-stamme

Mave

Tip:

Rekvisit:

Lav lange kontinuerlige hop fremad kun med lille pause mellem hoppene.

SVÆRHEDSGRAD 1• Bøj ned i knæene - sving armene godt bagud - sæt kraftigt af

med samlede ben, mens armene svinges fremad.• Land i balance og med bøjede ben.• Affjedringen er starten på afsæt til næste hop.

Kænguruen - forlæns55

Helkrop

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Krops-stamme

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Helkrop

Ryg

Mave

Tip:

Rekvisit:

Lange kontinuerlige hop baglæns med samlede ben og med armtræk.

SVÆRHEDSGRAD 2• Bøj ned i knæene - hold armene frem - sæt kraftigt af med

samlede ben, mens armene trækkes bagud.• Land i balance og med bøjede ben.• Affjedringen er starten på afsæt til næste hop.

Kænguruen - baglæns56

Helkrop

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Krops-stamme

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Helkrop

Ryg

Mave

Tip:

Rekvisit:

SVÆRHEDSGRAD 3• Start på alle fire.• Gå baglæns til ”planke”, kun med tæer og albuer som støtte-

punkter.• Spænd godt i kropsstammen og stræk igennem.• Herefter lad hænderne gå baglæns ind til fødderne, til du

kommer tilbage i oprejst position igen.

Larven57

Helkrop

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Krops-stamme

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Helkrop

Ryg

Mave

Tip:

Rekvisit:

En sværere variant fås ved, at træningsmakkeren kun holder fast i det ene ben.

58SVÆRHEDSGRAD 4• To personer. Den ene agerer ”trillebør”, den anden er trænings-

makker.• ”Trillebøren” spænder i kroppen. Træningsmakkeren holder

ryggen ret og løfter ”trillebøren” i lårene over knæene.• ”Trillebøren” går fremad på armene.• Efter hvert 4. skridt tager ”trillebøren” en armstrækning

(uden at ændre position).• Derefter genoptages skridtene fremad.• Byt position efter ca. 20 m.

Trillebør med armstrækning

Helkrop

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Krops-stamme

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Helkrop

Ryg

Mave

Tip:

Rekvisit:

SVÆRHEDSGRAD 3• Stil dig oprejst.• Fra stående position går du langsomt ned i knæ og ruller

bagover til rygliggende (hold hagen ind mod brystet).• Nu skal du - uden at dine arme rører gulvet - vippe/rulle dig op

igen til stående position.

59 VippenHelkrop

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Krops-stamme

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Helkrop

Ryg

Mave

Tip:

Rekvisit:

Aktiv brug af mave og arme gør det nemmere at rulle rundt.

SVÆRHEDSGRAD 4• Sid på gulvet og stræk arme og ben.• Foretag en mavebøjning (kipning), uden at ben og arme rører

gulvet.• Umiddelbart derefter laves en sidelæns rulle til den ene side.• Foretag igen en mavebøjning (kipning), uden at ben og arme

rører gulvet.• Rul derefter tilbage til udgangspositionen igen.

Kip-rullen60

Helkrop

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

Krops-stamme

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Helkrop

Ryg

Mave

Tip:

Rekvisit:

En sværere variant er at udføre øvelsen med lukkede øjne og/eller uden sko på.

SVÆRHEDSGRAD 1• Stå på et ben. Find og hold balancen i 30 sek.• Lav derefter 6-7 hele rotationer om dig selv og forsøg at

genfinde/holde balancen på samme ben igen.• Skift ben og gentag øvelsen.

Snurretoppen61

Balance

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Mave

Tip:

Rekvisit:

Ønskes større sværhedsgrad, udføres øvelsen uden sko på.

SVÆRHEDSGRAD 2• Stå på et ben. Find og hold balancen.• Buk overkroppen forover benet, mens det andet ben strækkes

bagud som modvægt.• Hold balancen og rør længst muligt nede med hånden.• Gå op igen og skift ben. Øvelsen gentages.

Spartan bow62

Balance

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Mave

Tip:

Rekvisit:

SVÆRHEDSGRAD 2• Stå på et ben.• Prik roligt fremme, til siden og bagved med det modsatte ben

(jo dybere og jo længere ude - des bedre).• Brug armene som vægtstang til at holde balancen.• Udvid og gentag øvelsen forfra med lukkede øjne.

Balanceprik63

Balance

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Mave

Tip:

Rekvisit:

SVÆRHEDSGRAD 1• Stå på et ben.• Find en streg/punkt på underlaget.• Hop på et ben fra side til side over punktet.• Efter 10 hop landes, og balancen findes med lukkede øjne.

Balancehop64

Balance

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Mave

SVÆRHEDSGRAD 2• Stå på et ben. Find og hold balanen.• Flyt overkroppen forover benet, mens det andet ben strækkes

bagud som modvægt.• Hold balancen og åbn kroppen mest muligt op.• Gå ned igen og skift ben. Øvelsen gentages.

Balance stræk65

Rekvisit:

Tip: En sværere variant fås ved at bøje sammen, så det frie ben og modsatte

albue rører ved hinanden. Derefter strækkes ud igen.

Balance

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Mave

Tip:

Rekvisit:

Brug armene som balancestang.

SVÆRHEDSGRAD 1• Start med samlede ben.• Spring 45 grader skråt frem.• Land mellem hvert spring kontrolleret på det yderste ben og

find balancen.• Umiddelbart derefter springes 45 grader skråt frem i modsat

retning (zig-zag).

Skøjteløb66

Balance

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Fleksi-bilitet

Ben

Arme/skuldre

Mave

Tip:

Rekvisit:

SVÆRHEDSGRAD 1• Lig på ryggen med armene til hver sin side.• Før højre fod op til venstre arm og ned igen.• Hold modsatte arm i gulvet, mens kroppen vrides omkring

rygsøjlen.• Dernæst samme bevægelse til modsatte side.

Kryds i rygliggende67

Fleksi-bilitet

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Ben

Arme/skuldre

Fleksi-bilitet

Mave

Tip:

Rekvisit: klud.

SVÆRHEDSGRAD 2• Stå oprejst - evt. uden sko.• Skub den ene fod frem.• Rotér overkroppen 90 grader over benet.• Rotér tilbage til udgangsposition igen og træk benet tilbage.• Fortsæt med at gentage øvelsen, blot skiftevis til begge sider.

Rotation68

Fleksi-bilitet

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Ben

Arme/skuldre

Fleksi-bilitet

Mave

Tip:

Rekvisit:

Sving armene til at hjælpe bevægelsen på vej.

SVÆRHEDSGRAD 3• Start i siddende position. Spænd i kroppen.• Rul bagover til rygliggende ”skildpadde”. Benene helt op

omkring hovedet.• Vip frem og tilbage, til du kommer op til stående - uden brug af

arme.• Derefter ned at sidde igen, ved at bøje ned i benene og rulle

bagover.• Gentag derefter øvelsen.

Skildpadden69

Fleksi-bilitet

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Ben

Arme/skuldre

Fleksi-bilitet

Mave

Tip:

Rekvisit:

SVÆRHEDSGRAD 2• LIggende på maven med armene ud til siden.• Løft højre hæl op mod venstre hånd og vrid i ryggen.• Dernæst samme bevægelse til modsatte side.

Rygkryds70

Fleksi-bilitet

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Ben

Arme/skuldre

Fleksi-bilitet

Mave

Tip:

Rekvisit:

SVÆRHEDSGRAD 1• Sid to personer med spredte strakte ben over for hinanden.• Makkeren trækker forsigtigt din krop fremad, til du siger stop

(hold ryggen ret).• Hold strækket 20-30 sek.• Bevæg jer i modsat retning.

Makkertræk71

Fleksi-bilitet

HÅNDBOLD-FITNESSKroppen er dit bedste træningsredskab

RygKrops-stamme

Helkrop

Balance

Ben

Arme/skuldre

Fleksi-bilitet

Mave

Tip:

Rekvisit:

SVÆRHEDSGRAD 2• Hugsiddende med et ben strakt, det andet bøjet (hælen i gul-

vet).• Hold tyngdepunktet lavt og flyt overkroppen rundt i forskellige

positioner fra side til side.

Sideskift72

Fleksi-bilitet