Principi di Teoria dell’Allenamento:

adattamenti, supercompensazione e

carico di lavoro

Prof. Nicola Candeloro

ALLENAMENTO

Albert Einstein

PERCHÉ GLI ATLETI SI ALLENANO?

• Allenamento sportivo

• Cambiamenti nell’organismo

• Miglioramento delle prestazioni

ANATOMIA & FISIOLOGIA

ANATOMIA

Le stutture e l’organizzazione

del corpo

FISIOLOGIA

Come il corpo

funziona e

risponde

ESERCIZIO & FISIOLOGIA DELLO SPORT

FISIOLOGIA DELL’ESERCIZIO

Come si adattano le strutture e le funzioni del corpo quando vengono sottoposte a stress acuti e cronici

FISIOLOGIA DELLO SPORT

Applicare i concetti della fisiologia dell’esercizio per allenare gli atleti e promuovere il miglioramento delle performances

CELLULE – The Building Blocks of Life

LA CELLULA Ha numerose strutture, include:

Mitocondri

- siti della respirazione aerobica “the powerhouses of the cell”

Ribosomi

- centri produzione proteine

Glicogeno (granuli ) - piccole parti di cibo

SISTEMI/APPARATI

APPARATO SCHELETRICO

Protezione, Supporto, Movimento.

Produzione cellule sangue

Stoccaggio calcio

SISTEMA MUSCOLARE

Supporto, Movimento.

SISTEMA NERVOSO

Elaborazione, avvio e coordinazione di tutti i movimenti

ORGANI & SISTEMI

APPAR.CIRCOLATORIO

Trasporto dell’ossigeno…

Trasporto anidride carbonica

Trasporto nutrienti & ormoni

APPAR.RESPIRATORIO

Scambio dei gas tra la persona e l’ambiente

SISTEMA IMMUNITARIO Resistenza e distruzione degli agenti esterni infettivi

ORGANI & SISTEMI

DIGERENTE

Breakdown del cibo

Preparazione del cibo perchè possa essere assimilato

ESCRETORIO

Eliminazione dei prodotti di scarto del corpo

ENDOCRINO (HORMONAL SYSTEM)

Produzione dei messaggeri che regolano le funzioni del corpo

ORGANI & SISTEMI

Tutti i sistemi lavorano insieme:

Apparato Scheletrico + Sistema Muscolare =

Muscolo-scheletrico

Sistema Nervoso + Sistema Muscolare =

Neuro-muscolare

Apparato Circolatorio + Respiratorio =

Cardio-respiratorio

La capacità dell’uomo di adattarsi ad ogni tipo di sollecitazione si

manifesta con una reazione globale aspecifica detta

SINDROME GENERALE di ADATTAMENTO

Ogni stimolo viene considerato come un’aggressione all’organismo, che reagisce difendendosi e sviluppando una

reazione d’allarme, da cui deriva l’attivazione del sistema neuroendocrino,

entrando in uno stato di esaurimento, se l’azione stressante continua.

RAPPORTO FRA ALLENAMENTO, ADATTAMENTO E INCREMENTO DELLA PRESTAZIONE

ALLENAMENTO AFFATICAMENTO

(ALTERAZIONE DELL’EQUILIBRIO)

ADATTAMENTO

CAMBIAMENTI NELL’ORGANISMO

(SUPERCOMPENSAZIONE)

POSSIBILITA’ DI SOPPORTARE CARICHI

MAGGIORI

INCREMENTO DELLA PRESTAZIONE

LEGGI FONDAMENTALI DELL’ALLENAMENTO

1) Lo stimolo deve essere sufficiente per determinare uno stato di difficoltà

nell’organismo

2) Durante le fasi di difficoltà e di ripresa non è opportuno

somministrare ulteriori stressor

3) Nel tempo, il carico dello stimolo, per essere efficace, deve essere

crescente

Carico

Supercompensazione

Affaticamento

Recupero

FRIEDRICH E MOELLER CRITICANO “L’ABUSIVISMO” DEL CONCETTO DI

SUPERCOMPENSAZIONE

INFATTI ESSO SI RIFERISCE SOLO A FENOMENI DI NATURA ENERGETICA RELATIVI ALLE

VARIAZIONI DI GLICOGENO INTRACELLULARE E NON A FENOMENI DI CONTROLLO E

REGOLAZIONE (ALLENAMENTO TECNICO)

E’ IMPOSSIBILE DEFINIRE UN TEMPO MEDIO DI SUPERCOMPENSAZIONE PER CIASCUNA CAPACITA’ MOTORIA

DAL MOMENTO CHE TALI TEMPI VARIANO PER IL LIVELLO DELL’ATLETA, IL TIPO DI DISCIPLINA E L’ETA’

(Weineck e altri, 1994)

SUPERCOMPENSAZIONE

PROCESSO ESTREMAMENTE

INDIVIDUALIZZATO !!!

Gli adattamenti possono essere di tipo GENETICO, che dipendono dagli effetti dell’evoluzione della specie e sono quindi ereditari EXTRAGENETICO (o fenotipico), che sono conseguenza dell’adattamento e derivano da precisi interventi formativi

DE VIDI PLURICAMPIONE PARAOLIMPICO

GLI ADATTAMENTI EXTRAGENETICI POSSONO COMPRENDERE :

Gli adattamenti metabolici, che si riferiscono alle modificazioni che seguono immediatamente la somministrazione dello simolo (es. aggiustamenti cardiorespiratori, modificazioni biochimiche..)

Adattamenti epigenetici, che rappresentano

l’insieme delle diverse modificazioni date dal reiterarsi nel tempo dello stimolo aggressivo e che sono rilevabili confrontando i caratteri funzionali e metabolici prima e dopo un periodo di allenamento

La capacita’ di adattamento dell’uomo e’ espressa da uno stato particolare di equilibrio organico globale, che comprende fenomeni nervosi ed endocrini molto complessi.

Questo equilibrio viene definito omeostasi (Cannon) e

rappresenta la costanza di una funzione organica come risultato di un intervento regolatore capace di mantenere quella determinata funzione al livello del massimo conforto e rendimento possibile.

I meccanismi omeostatici devono essere capaci di una certa elasticita’ di regolazione affinche’ lo stato di equilibrio del sistema organico, a causa del repentino cambiamento delle condizioni ambientali, non oscilli oltre i limiti che lo caratterizzano come stazionario.

L’omeostasi viene

garantita da un complesso gioco di regolazioni nervose ed endocrine adatte a stabilire o ristabilire taluni parametri fisiologici fondamentali

OMEOSTASI

McCardle, Katch, Katch, 1994

INSIEME DELLE REAZIONI SPECIFICHE CHE CONTRIBUISCONO A MANTENERE ED A RIPRISTINARE LA COSTANZA DELL’AMBIENTE INTRA ED EXTRA CELLULARE (VIRU,1995)

STIMOLI ALTERAZIONE OMEOSTASI

RISPOSTA DELL’ORGANISMO

ADATTAMENTO (capacità di subire minori alterazioni)

RIPRISTINO OMEOSTASI

NUOVI STIMOLI

UNO STIMOLO BIOLOGICO DI ENTITA’ TALE DA METTERE IN DIFFICOLTA’ IL MANTENIMENTO DELL’OMEOSTASI ORGANICA:

CHE COSA DA’ IL VIA AL PROCESSO DI ADATTAMENTO?

• l’alterazione dell’omeostasi è data dall’accumulo di metaboliti

nella fibra e dal rilascio di fattori solubili e prostaglandine (da parte delle fibre muscolari o della matrice extra-cellulare) • gli ormoni agirebbero soprattutto sull’amplificazione e sulla modulazione dell’effetto specifico indotto dai metaboliti stessi

NOZIONI DI BASE

COME SI ESPRIME L’ADATTAMENTO A LIVELLO CELLULARE?

Aumento della sintesi proteica lungo le vie metaboliche e nelle strutture maggiormente sollecitate, legato ad un incremento del

rilascio di RNA messaggero e ad una maggior captazione di aminoacidi a livello cellulare;

ALLENAMENTO ED ADATTAMENTO:

Aumento acuto delle catecolamine circolanti che favoriscono

l’azione sul metabolismo glucidico e aerobico in generale

Incremento dei recettori ormonali e dei legami tra ormone e recettore;

L’accumulo di idrogenioni, di fosfato inorganico, creatina e

adenosina potrebbero produrre adattamenti organici

ALLENAMENTO ED ADATTAMENTO:

CHE COSA SIGNIFICA ADATTAMENTO IN TERMINI BIOLOGICI?

E’ UNA VARIAZIONE DEI PARAMETRI FISIOLOGICI DOVUTA E

REGOLATA DALL’AZIONE CONGIUNTA E TEMPORALMENTE DIFFERENZIATA DEI TRE GRANDI SISTEMI DEPUTATI NELL’ORGANISMO ALLA FUNZIONE DI ADATTAMENTO:

IL SISTEMA NERVOSO (AZIONE A BREVE TERMINE)

IL SISTEMA ENDOCRINO (AZIONE A MEDIO-LUNGO TERMINE)

IL SISTEMA IMMUNITARIO (AZIONE A LUNGO TERMINE)

ALLENAMENTO COME ADATTAMENTO

ADATTAMENTO GOVERNATO DA:

• SISTEMA ENDOCRINO RISPOSTA CRONICA

• SISTEMA NERVOSO RISPOSTA CRONICA

• SISTEMA IMMUNITARIO RISPOSTA A LUNGHISSIMO TERMINE

MODELLO SUPERCOMPENSAZIONE (GIUSTO) PERO’…

LA FORMAZIONE DI PROCESSI DI ADATTAMENTO, SIA A BREVE CHE A LUNGO TERMINE, NON PUO’ ESSERE

PROLUNGATA ALL’INFINITO

LE OSSERVAZIONI MOSTRANO CHE PER UN’ATLETA DI ALTO LIVELLO I MARGINI DI ADATTAMENTO DIVENTANO SEMPRE

PIU’ RIDOTTI

SI POTREBBE CONCLUDERE CHE IL VOLUME DELLE CAPACITA’ GLOBALI DI ADATTAMENTO DELL’ORGANISMO E’

DETERMINATO GENETICAMENTE (GENOTIPO)

ADATTAMENTO

PRINCIPI DEL TRAINING

Il corpo è capace di adattarsi ai carichi di lavoro

Carichi di allenamento e corrette intensità nel tempo portano alla supercompensazione

L’incremento progressivo dei carichi di lavoro stimola supercompensazioni continue innalzando il livello di fitness

Quando il livello di fitness non cresce è a causa del carico invariato o poco adatto

Overtraining o “maladaptation” accadono quando i carichi di lavoro sono troppo grandi o troppo “chiusi”

La specifica natura del carico produce gli effetti specifici del training

Obiettivi dell’allenamento

Contenuti e mezzi dell’allenamento

Metodi dell’allenamento

Intensità dello stimolo

Densità dello stimolo

Carico di allenamento

Frequenza dello stimolo

Durata dello stimolo

Volume dello stimolo

LE COMPONENTI DEL CARICO DI ALLENAMENTO

Grandezze che descrivono le richieste di carico, cioè ◊ con quale volume, ◊ con quale intensità, ◊ con quale frequenza, ◊ quanto a lungo, ◊ con quali intervalli si realizza un determinato tipo di esecuzione dell’esercizio

FREQUENZA DELL’ALLENAMENTO, VOLUME, INTENSITA’, DURATA, DENSITA’ DEL CARICO

Si determina con:

➥ la lunghezza della distanza da percorrere ➥ il peso totale dei sovraccarichi esterni ➥ la frequenza delle ripetizioni ➥ i tempi di allenamento

Le sue unità sono:

➥ Km ➥ Kg ➥ numero delle ripetizioni ➥ ore ➥ minuti

VOLUME DEL CARICO

Si determina con:

➥ il grado di sforzo ➥ il tipo di esecuzione dell’esercizio ➥ le modalità di esecuzione dell’esercizio

Le sue unità sono: ➥ minuti, secondi ➥ velocità in mt al secondo, Km/h ➥ frequenza cardiaca al minuto ➥ le mmol di lattato e i watt ➥ il peso in Kg (in % rispetto al massimo) ➥ massimale, submassimale, scarso

INTENSITA’ DEL CARICO

Si determina con:

➥ il tempo per il quale agisce il carico stesso ➥ l’intensità ( in rapporto con la distanza da percorrere)

Le sue unità sono:

➥ secondi ➥ minuti ➥ ore

DURATA DEL CARICO

Si determina con:

➥ la successione temporale dei singoli carichi ➥ il rapporto tra carico e recupero

Le sue unità sono:

➥ intervalli di tempo ➥ pause tra i singoli carichi in secondi, minuti, giorni

DENSITA’ DEL CARICO

✖ Entità del carico (percentuale di 1RM)

✖ Intensità dello stimolo

PARAMETRI PER L’ALLENAMENTO DELLA FORZA

Misurando il tempo di esecuzione di ogni

esercitazione muscolare realizzata con carichi che

variano dal 30 al 70% della forza max, si hanno tempi di esecuzione che

variano tra i 350 agli 800/900 ms.

TEMPI DI ESECUZIONE

Esercitazioni con carichi bassi (30-40% della forza max) se vengono eseguite

con il massimo impegno stimolano il sistema nervoso con la stessa intensità di quando si

solleva un carico massimale (100% della forza max)

L’unica differenza che esiste tra le due esercitazioni non è l’intensità dello stimolo

ma la durata

CARICHI DIVERSE QUALI DIFFERENZE

Usando carichi di forza max

il tempo di stimolo

può raggiungere 800-900ms,

mentre nei salti raggiunge

appena i 300ms

Intensità e durata dello stimolo possono essere inglobati nel termine

“entità dello stimolo”

INTENSITA’ DELLO STIMOLO

Gli adattamenti indotti dallo stimolo allenante

dipendono dalla sua entità,

cioè dall’intensità dello stimolo allenante e

dalla sua durata, oltre che dalla sua tipologia gestuale

……. IN SINTESI

In questo contesto il tecnico deve innanzitutto avere presente la

eterocronia del recupero e quindi la necessità di modulare densità

diverse a seconda del soggetto e dei lavori compiuti

L’ATTENZIONE DEL TECNICO

Gli atleti hanno una diversa capacità di ristabilimento, a seconda della diversa

costituzione, per cui occorre tenerne conto nel momento di valutare i tempi di ripristino

del lavoro svolto

COSTITUZIONE GENETICA

Le abitudini di vita e quelle alimentari possono peggiorare i processi di ristabilimento oltre che la capacità di prestazione

SITUAZIONI AMBIENTALI

TIMING DELLA SUPERCOMPENSAZIONE

RIGENERAZIONE DEI VARI SISTEMI/FUNZIONI

W Joch, 1998

ETEROCRONISMO DEGLI ADATTAMENTI

DIMENSIONI CARDIACHE

VOLUME EMATICO

CAPILLARIZZAZIONE

ENZIMI MITOCONDRIALI MUSCOLARI

CAPACITA’ TAMPONE DEL MUSCOLO

ENZIMI GLICOLITICI MUSCOLARI

MESI - ANNI

MESI

SETTIMANE-MESI

SETTIMANE

SETTIMANE

GIORNI-SETTIMANE

PRINCIPI DEL TRAINING

• Legge del Sovraccarico

• Legge della Reversibilità

• Legge della Specificità

• Regola della Individualizzazione

• Regola della Varietà

LEGGE DEL SOVRACCARICO

LEGGE DEL SOVRACCARICO

CARICO PROGRESSIVO

From Harre

LEGGE DELLA

REVERSIBILITÀ

50 40 30 20 10 0 10 20 30 40 50

20

40

60

80

100

Weeks

weekly training daily training

TRAINING NO TRAINING

Percentage strength improvement above original status

Adapted from Hettinger

LEGGE DELLA SPECIFICITÀ

La specifica natura del carico produce gli

effetti specifici del training

REGOLA DELLA INDIVIDUALIZZAZIONE

Specificità dell’Atleta

Specificità della Gara

Stesso Programma d’Allenamento?

Carmelo Bosco – Gennaio 2002

LA SCIENZA DELL’ALLENAMENTO ERRONEAMENTE CONSIDERATA IN

PASSATO COME SEMPLICE PROCESSO PEDAGOGICO, NON PUO’ ESSERE

CIRCOSCRITTA AL SOLO FENOMENO TECNICO SPORTIVO.

LA SCIENZA DELL’ALLENAMENTO SI BASA SU UNA INTERAZIONE E INTEGRAZIONE DI CONOSCENZE SCIENTIFICHE CHE SPAZIANO DALLA

BIOLOGIA MOLECOLARE

ANATOMIA

BIOCHIMICA

FISICA

FISIOLOGIA ENDOCRINOLOGIA

CRONOBIOLOGIA PSICO-FISIOLOGIA

NEURO-ENDOCRINOLOGIA

BIOMECCANICA

Carmelo Bosco

Estrema individualizzazione del training

Uso delle gare come mezzo principale

per la formazione e la preparazione della

prestazione

Aumento degli stimoli specifici del carico

SENTIERI DI RICERCA

L’ALLENAMENTO MODERNO SI STRUTTURA IN BASE AD UN COSTANTE RIFERIMENTO AI MODELLI

(FUNZIONALI) FISIOLOGICI DELLA PRESTAZIONE:

E’ UN PROGETTO DI PROPOSTE PREORDINATE, SISTEMATIZZATE E CONTINUE DI ESERCIZI (STIMOLI)

E DI MEZZI DI ALLENAMENTO, CHE AGISCONO IN MANIERA COORDINATA SULL’ORGANISMO,

ALLO SCOPO DI MIGLIORARNE, MODULARNE O MANTENERNE LE CAPACITA’ PRESTATIVE

NON SI PUO’ PRETENDERE CHE LA RICERCA SCIENTIFICA RISPONDA A TUTTI

I QUESITI E IMMEDIATAMENTE

Un buon allenatore si avvale sia dei risultati della ricerca scientifica che della sua esperienza pratica, sviluppando un’elevata capacità intuitiva, flessibilità e tanto buon senso

Dentro questo mutato quadro la “ri-gerarchizzazione” dei parametri

quali volume, intensità , densità rappresenta il momento evolutivo

obbligato della metodologia di allenamento

METODOLOGIA D’ALLENAMENTO

G

Se So Se

G

So

G Se

So

LONTANO

DALLE

COMPETIZIONI

AVVICINAMENTO

ALLE

COMPETIZIONI

DURANTE LE COMPETIZIONI

PERIODIZZAZIONE

Fasi del carico

MACROCICLO

MESOCICLO

MICROCICLO

SINGOLO ALLENAMENTO

INTENSIVO A

INTENSIVO B

ESTENSIVO A

ESTENSIVO B

SETTIMANA DI PREPARAZIONE

G

A

R

A

R

SETTIMANA CHE PRECEDE

LA GARA