M A S S A M U S C O L A R E A L I M E N TA Z I O N E

C L A U D I O N E G R OG U I D A P R AT I C A

Copyright © 2016 Claudio Negro

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alimentari possono essere riprodotti o trasmessi tramite sistemi d’archivio,

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conseguenti danni derivanti dall’uso dei consigli alimentarie delle indicazioni

del libro.

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Le informazioni (consigli alimentari) contenute in questo ebook non intendono

sostituirsi in nessun modo a parere medico o di altri specialisti.

L'autore e Burningate declinano ogni responsabilità di effetti o di

conseguenze risultanti dall'uso di tali informazioni e dalla loro messa in

pratica. L’alimentazione può causare disturbi se non seguita correttamente, si

consiglia pertanto di prestare la massima attenzione e di seguire piani

alimentari adatti alla propria situazione. Consultare il proprio medico di fiducia

prima di intraprendere qualsiasi regime alimentare. Coloro che usufruiscono

dei consigli di questo ebook lo fanno sotto la loro personale responsabilità.

ALIMENTAZIONE

MASSA MUSCOLARE

In questa guida prat ica cercherò d i essere s intet ico, chiaro e

prat ico in modo ta le da poter t i forn i re un or ientamento preciso

fac i le da seguire per quel che r iguarda l ’a l imentazione ot t imale

da aff iancare a un programma d’a l lenamento per la Massa

Muscolare.

Premetto che io non sono un esperto d i a l imentazione ho

so l tanto dato qualche esame univers i tar io inerente, le t to ,

s tudiato per conto mio, come mol t i mie i col leghi a l lenator i del

resto. Infat t i in questa sezione t roverai solo del le l inee guida e

non dei p iani nutr iz ional i personal izzabi l i . Credo al t resì che

seguire dei cr i ter i general i per le persone in salute, s ia p iù che

suff ic iente per ot tenere r isu l tat i , essere precis i a l grammo,

seguire in modo maniacale del le prat iche e regole a l imentar i

n o n h a s e n s o , q u e s t e c o s e s o n o s o l t a n t o f r u t t o d e g l i

impal l inat i e del le f is ime che c i rcolano nel f i tness.

Part iamo con un po d i pr inc ip i…

Per mettere su Massa muscolare occorre mangiare di più e

bene. Per buona parte del la stagione pertanto dovrai

seguire un regime ipercalorico ma senza esagerare.

Una buona al imentazione dovrebbe essere composta per

quel che r iguarda i l fabbisogno energetico dal 50%-60%

del le calorie dai Carboidrat i , per i l 20%-30% dai Grassi e

per i l 20%-30% dal le Proteine.

Guadagnando Massa muscolare è normale met tere su

anche un po di grasso, più avanti nel la guida t i spiego

come l imitare al massimo l ’ incremento di grasso corpore

pur mangiando di più.

Ad un certo punto del la stagione, a part ire dal mese 8 di

a l lenamento con CSM, se vuoi l iberat i de l grasso in

eccesso dovrai eseguire un regime ipocalorico anche qui

senza esagerare per evitare di perdere anche la massa

muscolare.

Una nota sui macro nutr ient i , carboidrat i , prote ine e

g rass i . Es i s t ono una m i r i ade d i s t r a t eg i e a l imen ta r i i n

c i rco laz ione, d iete chetogeniche solo prote ine e grassi e

pochiss imi carbo, d iete vegane, a l t r i ancora sostengono la

necessi tà d i ver i e propr i sovradosaggi prote ic i ecc.

In questa sede cerchiamo di essere logic i . I l macro nutr iente

p iù importante r imangono sempre i carboidrat i che devono

avere la fet ta maggiore purché s i scelgano quel l i p iù favorevol i

ev i tando quel l i raff inat i e i c ib i spazzatura. Sono loro infat t i a

dare i pr inc ipal i s t imol i anabol ic i d i cresci ta e ad avere un

impat to pos i t i vo s is temico a lungo te rmine su l l ’ e f f i cenza

m e t a b o l i c a . L a c a p a c i t à d i a s s u m e r e t a n t i c a r b o i d r a t i ,

aumentar l i sempre d i p iù nel tempo senza ingrassare è una

qual i tà che va anch’essa ALLENATA!! Vedremo anche questo

aspet to dopo in segui to.

Le prote ine sono mol to important i ma non serve mangiarne in

quant i tà esagerate come s i sosteneva f ino a qualche tempo fa

in modo incontrovert ib i le , cer tamente occorre mangiarne d i p iù

r ispet to ad un sedentar io. Come l inea guida generale d ic iamo

che 1,5-1,7 g per ogni kg d i peso corporeo può andar bene.

I grassi anche loro sono important i perché possono esser

ut i l izzat i o l t re che come scorte d i deposi to, grasso in eccesso,

per r igenerare le membrane cel lu lar i e per produrre energia…

si spera. Ti consig l io però d i mantener l i bassi , mai o l t re i l 30%

del le calor ie tota l i g iornal iere, se possib i le anche meno e

soprat tut to usare solo quel l i buoni come l ’o l io extra vergine

d ’o l iva. In generale in tut t i quel le st rategie a l imentar i dove i

carboidrat i sono al t i , i grassi devono r imanere bassi . Infat t i

quest i due macro nutr ient i se s i t rovano present i entrambi in

a l te dosi , d ic iamo che non fanno funzionare bene le cose.

Potrai mangiare quel lo vuoi r ispettando le proporzioni tra i

macro nutr ienti . Tanto se segui quest i pr imi pr inc ip i enunciat i ,

t i accorgerai ben presto che sarai g ià costret to comunque a

fare determinate scel te… evi tare i c ib i spazzatura. I c ib i

confezionat i , come biscot t i , merendine, snack ecc. in genere

presentano s ia i carbo che i grassi in a l te dosi e non cer to

quel l i p iù buoni .

E buona norma ut i l izzare cot ture sempl ic i come quel le a l

forno, a l la gr ig l ia , a l vapore evi tando preparazioni t roppo

elaborate perché queste generalmente necessi tano d i t roppi

grassi .

Scegl i i carboidrat i p iù favorevol i : f rut ta e verdura d i s tagione,

farro, r iso(venere, basmat i , in tegrale) , orzo, patate, pasta

integrale ogni tanto anche i l pane.

Tra le prote ine scegl i t ra queste: pol lo, carne rossa ( tagl i

magr i ) , tu t t i i t ip i d i pesce, formaggi magr i , la t te scremato,

yogurt (quel lo greco e r icco d i prote ine) , legumi, fave ecc.

Per i grassi : Ol io extra vergine, f rut ta secca a guscio.

Considera poi che, quando andrai a calcolare i quant i tat iv i d i

macro nutr ient i secondo le g iuste proporz ioni , le font i d i

carboidrat i sopra, contengono anche discrete dosi d i prote ine,

m e n t r e l e f o n t i p r o t e i c h e a n c h e s e m a g r e o l e g g e r e

contengono grassi .

Le calorie dei cibi che mangiamo sono date dal la somma

dai macro nutr ienti presenti in essi…

1grammo di carbo = 4kcal ,

1g proteine = 4kcal ,

1g grassi = 9kcal .

Adesso andiamo a vedere passo passo come muoverc i e

mettere tut to ins ieme. Immagino t i s tara i chiedendo… come

faccio a capire i l quanti tat ivo di macro nutr ienti che devo

assumere e di conseguenza anche le calorie giornal iere?

Qual’è i l mio fabbisogno calorico giornal iero totale dato

dal la somma del le mie funzioni di base, att ivi tà di vi ta

quotidiana e dal l ’al lenamento?

Ovviamente saranno diverse per ognuno e poi soprattutto

c o m e p o s s o f a r e p e r s t r u t t u r a r m i l a d i e t a g i u s t a

assemblando al meglio i macro nutr ienti?

Siamo nel l ’era degl i smartphone e del le app, vediamo di usare

la tecnologia a nostro vantaggio. Ti consig l io d i scar icar t i le

app Fatsecret o Myfi tnessPal , ne esistono anche al t re ma di

sol i to io uso queste. Sono del le app conta calor ie mol to

sempl ic i , precise ed intu i t ive da usare. Ut i l izzandole, per ogni

g i o r n o e p e r o g n i p a s t o d e l l a g i o r n a t a , p u o i a n n o t a r e

esat tamente quel lo che mangi moni torando la quant i tà d i

macro nutr ient i che sta i assumendo e le calor ie tota l i .

Ovviamente per ot tenere un conteggio preciso, cosa che t i

consig l io , dovrai r ipor tare tut t i g l i ingredient i che compongono

le tue portate. Mi spiego megl io, tut te queste appl icazioni

contengono del le banche dat i enormi con i dat i d i tut t i i c ib i ma

anche dei p iat t i g ià preparat i come la p izza, la pasta a l ragu

n e l l a n o n n a e c c , o v v i a m e n t e f a c e n d o d e l l e m e d i e

approssimat ive per quest i u l t imi . Se t i prepar i una pasta a l

sugo, anz iché annotare i l quant i ta t ivo appross imat ivo de l

p iat to g ià preparato dal la banca dat i , t i conviene annotare g l i

ingredient i ut i l izzat i per preparar la. Quindi avremo… 100 g d i

spaghet t i a crudo, 50g di pomodoro f resco o passata, 1

cucchia ino d i o l io extra vergine, 30 g d i grana padano.

Scar ica una di queste app ed in iz ia ad usar le vedrai che le

r icerche sono veloci e fac i l i da capire, es isto regist rate tut te le

m a r c h e i n c o m m e r c i o , p o s s i b i l i t à d i p e r s o n a l i z z a r e i

quant i tat iv i ecc.

Primo step da seguire… in iz ia ad a l lenart i dal mese 1 con

CSM, per le pr ime due set t imane devi solo segnare quel lo che

sta i mangiando abi tualmente senza far t i in f luenzare dal fat to

che sta i g ià eseguendo una sor ta d i moni toraggio, quel lo che

ne v iene fuor i a l termine del le due set t imane t i serv i rà per

in iz iare ad impostare un p iano al imentare adat to a te.

Pesat i a l l ’ in iz io e a l la f ine del le due set t imane.

Se vai a mangiare fuor i a l r is torante dovrai per forza segnare

le por tate g ià pronte, per tanto l imi ta le tue usci te se puoi , per

r i t rovar t i con dei dat i p iù precis i a l termine del per iodo.

Al temine del le due set t imane r ivedendo i l tuo d iar io d i tut t i i

15 g iorn i notera i probabi lmente che in cer t i g iorn i hai mangiato

d i p iù a l t r i d i meno, a vol te tant i carbo r ispet to a l la media a l t re

vol te ancora un t r ipudio d i tut to. Se in questo per iodo i l tuo

peso è r imasto grosso modo lo stesso, et to p iù et to meno,

s igni f ica che questo è i l tuo regime normocalor ico che copre i l

tuo d ispendio tota le g iornal iero dato dal le funzioni corporee di

base, dal le at t iv i tà d i v i ta quot id iana e dal l ’a l lenamento. I l

regime normocalor ico è quel lo che ne t i fa aumentare ne t i fa

d imagr i re da cui par t i re e dentro tut to quel lo che ne è venuto

fuor i c ’è anche i l d ispendio por ta to da l tuo a l lenamento

set t imanale Cal is thenics o a l t ro. Per poter fare bene i ca lcol i è

i m p o r t a n t e f i s s a r e u n a s o r t a d i r o u t i n e d ’ a l l e n a m e n t o

set t imanale. Se ad un cer to punto smett i d i a l lenart i o cambi

s is tema d’a l lenamento, per capire i l tuo regime normocalor ico

in cui s ia compreso i l tuo nuovo regime d’a l lenamento, devi

r i fare i l moni toraggio in iz ia le.

Secondo Step da seguire… adesso che hai segnato tut to

quel lo che hai mangiato nel le u l t ime due set t imane, fa i una

media dei carbo, del le prote ine e dei grassi che hai assunto

durante questo per iodo.

Supponiamo t i s iano venute del le medie come segue…

Carbo 300 g - 1200 kcal - 55%

Prot 100 g - 400 kcal - 20%

Grassi 60 g - 540 kcal - 25%

Totale calor ie -2140 Kcal

L’esempio che t i ho r ipor tato sopra è solo un esempio e sono

del le medie su un per iodo d i 15 g iorn i , questo vuol d i re che

probabi lmente a lcuni g iorn i avra i mangiato p iù carbo e meno

prote ine e grassi o v iceversa.

Situazione 1 - Se le proporz ioni (carbo 55-60%- prot e grassi

20-30%) del l ’esempio sopra r ispecchiano grosso modo la tua

real tà “normocalor ica” s ia che tu st ia mangiando di p iù che di

meno, sei g ià a un buon punto d i par tenza e quindi par t i

a v v a n t a g g i a t o p e r c h é s e i g i à a l l e n a t o a d a s s u m e r e i

carbo id ra t i ne l le g ius te dos i senza che ques to t i facc ia

ingrassare ed in p iù sta i seguendo le proporz ioni ideal i .

Situazione 2 - Diversamente se la tua s i tuazione e p iù

sbi lanciata verso le prote ine e i grassi (Carbo 30-35%, Prot e

Grassi 30-35%) t i conviene t rascorrere un a l t ro mese cercando

di r iequi l ibrare la s i tuazione gradualmente g iorno dopo giorno,

MAI d i colpo, a lzando gradualmente i carbo, abbassando

leggermente prote ine e grassi i l tu t to mantenendo stabi l i le

calor ie. Dic iamo che se t i r ipor t i su uno st i le t ipo d ieta a Zona

(40-30-30) può già andare bene.

Situazione 3 - Se i l tuo regime at tuale é zero carbo perché t i

se i dato a l le d iete chetogeniche (paleo, metabol ica, duchan

e c c . ) e l a t u a s i t u a z i o n e è p e r t a n t o s b i l a n c i a t a q u a s i

completamente verso prote ine e grassi a l lora t i consig l io d i

r ivo lger t i ad un professionista del l ’a l imentazione che t i a iut i ad

usci re da questa s i tuazione. I l percorso per a l lenars i ad

assumere carbo nel le g iuste dosi può durare anche un anno e

forse d i p iù. A meno che tu non s ia completamente soddisfat to

d i questa s i tuazione, t ieni presente però che generalmente le

persone verso quest i reg imi zero carbo, sono contenete

a l l ’ in iz io perché nel breve per iodo danno r isu l tat i . I problemi s i

mani festano nel medio- lungo per iodo. Dopo un cer to per iodo i

mig l iorament i cessano e probabi lmente s ’ in iz ia a regredire,

solo a guardare un po d i carboidrat i s ’ ingrassa e lo stomaco va

subi to in d isordine.

Terzo Step da seguire… Se t i t rov i g ià nel la s i tuazione 1 t ra

que l le sopra espos te , a l l o ra puo i pa r t i re g ià dec iso ad

aumentare le calor ie set t imana dopo set t ima f ino a l mese 7 per

mettere su massa. Dal l ’8° mese in poi in fat t i in iz ierà, per chi

ha segui to un percorso ipercalor ico, la fase d i def in iz ione

ipocalor ica.

In iz ia ad aumentare le calor ie set t imana dopo set t ima MOLTO

gradualmente mantenendo le proporz ioni t ra i macro nutr ient i .

Dovrai mangiare sempre nel le g iuste proporz ioni p iù carbo,

prote ine e grassi ma r icordat i quest i u l t imi d i tener l i sempre i l

p iù bassi possib i le (20% del tota le sarebbe i l top) magar i

r impiazzandol i un po con i carbo.

Devi aumentare le calor ie MOLTO GRADUALMENTE, MAI d i

colpo, r ischierest i so lo d i avere dei gran mal d i pancia. L’ idea

d i questo incremento graduale è quel la d i aumentare le calor ie

senza che i l corpo se ne accorga e quindi senza ingrassare.

G r a z i e a l l ’ a s s o c i a z i o n e a l i m e n t a z i o n e c o n u n r e g i m e

d’a l lenamento che nel tempo è sempre p iù intenso, i l tuo

metabol ismo aumenterà e prenderai peso o lo manterra i senza

però metter su “c icc ia” ma solo muscol i . Va det to che se s i

prende un po peso e muscol i , inevi tabi lmente un po' d i grasso

s i met te su ma con questo s is tema lo s i l imi ta a l massimo

aspet tando la fase d i def in iz ione per l iberarsene.

Indicat ivamente aumenta d i 50-100 kcal a set t imana, non devi

essere preciso a l pelo ma grosso modo cerca d i seguire

questo t rend, usa la App per a iutar t i a seguire l ’andamento

compless ivo . Questo incremento gradua le d iventa un ’ar te

mol to sot t i le . Puoi spalmare queste 50-100 kcal sui 7 g iorn i

de l la set t imana, l ’ incremento g iorna l ie ro sarà per tanto d i

pochiss ime calor ie a l g iorno d i ff ic i l i quindi da contro l lare ma

con l ’ausi l io del la app diventa fat t ib i le , oppure puoi decidere d i

concentrar le in 1-2 g iorn i . In questo hai un po d i f less ib i l i tà

l ’ importante è seguire questo incremento set t imanale.

D o v r a i e s s e r e p a z i e n t e a c o n t r o l l a r e q u e s t o a u m e n t o

cer tos ino, ma così facendo t i r i t roverai a l termine del 7° mese

ad aver incrementato le ca lor ie r ispet to l ’ in iz io in modo

notevole senza aver preso t roppo peso a car ico del grasso. I l

tuo metabol ismo sarà a l massimo del l ’a t t iv i tà come una vera

fornace. Se not i durante quest i 7 mesi che sta i prendendo

t roppo peso soprat tuto in termini d i c icc ia, a l lora ra l lenta un

po ferma per qualche set t imana l ’ incremento del le calor ie.

Es is tono in commerc io de l l e b i l ance impedenz iomet r i che

anche piut tosto economiche che in modo approssimat ivo d i

danno una st ima del la % di massa magra e grassa

Se t i t rov i nel la s i tuazione 2 t ra quel le sopra esposte, in iz ia

questa st rategia d ’ incremento quando avrai r iequi l ibrato la

proporz ione t ra i macro nutr ient i .

NOTA BENE. Questa strategia d’ incremento del le calorie

nel corso del le sett imane va bene per tutt i coloro che

hanno una percentuale di grasso corporeo non oltre i l

17%-18%. Diversamente se sei leggermente in sovrappeso t i

conv iene mantenere le ca lo r ie s tab i l i senza aumenta r le ,

magar i met tendo bene ordine t ra i macro e mettendosi sot to

con l ’a l lenamento.

Se sei eccessivamente in sovrappeso forse i l programma

Specia le Massa non fa ancora per te anche perché, te ne sarai

reso con to anche tu , g l i ese rc i z i i n pa r tenza sono g ià

abbastanza tost i . Rivolg i t i verso un nutr iz ionista che t i a iut i a

raggiungere i l peso forma.

Quarto Step da seguire… dal 7°-8° mese in poi in iz iamo a

tagl iare le calor ie per por tarc i a del le % di grasso corporeo

basse o mol to basse (dal 12% in g iù) e mettere in massimo

r isal to i muscol i .

Supponiamo che sei par t i to da una base di 2000-2100 Kcal a l

mese 1, t i r i t rov i a l la f ine del mese 7 che sta i assumendo

2700-2800 kcal . I l metabol ismo funziona al la grande come una

vera fornace ed in p iù sta i per in iz iare la fase “Random”

del l ’a l lenamento pensata per tenere a l t iss imo i l d ispendio

energet ico. Par lando di tagl i ca lor ic i non seguiremo più un

percorso graduale ma andiamo giù a scal in i decisamente p iù

bruschi se vol iamo l iberarc i del grasso in eccesso.

Riduci d i un 10%-20% r ispet to a l massimo consumo che hai

raggiunto mantenendo le proporz ioni t ra i macro nutr ient i . Se

non sei r iusc i to ad aumentare mol to le calor ie a l lora tagl ia

solo d i un 10%, a l contrar io tagl ia del 20%.

In questa fase concedi t i 1-2 g iorn i a set t imana per r icar icar t i

r i to rnando a l le ca lo r ie mass ime che s tav i assumendo in

precedenza al la f ine del mese 7. Contro l la i l peso abbastanza

di f requente perché non dovrest i ca lare d i peso per p iù d i

500-800 grammi a set t imana a l t r iment i s ign i f ica che s ta i

bruciando anche la massa. Con la b i lancia impedenziometr ica

dovrest i comunque contro l lare megl io la s i tuazione.

M i raccomando d i mantenere sempre , anche ne l reg ime

ipocalor ico, la proporz ione t ra i macro nutr ient i in modo ta le

da nutr i re sempre a l megl io i muscol i .

Vai avant i per questa st rada f inché cont inui ad avere dei

r isu l tat i , se ad un cer to punto t i b locchi prendi t i 1 set t imana di

pausa dove torn i mangiare leggermente d i p iù e poi tagl ia le

calor ie d i un u l ter iore 10%-20%. Anche qui s ta i at tento perché

la fame in iz ia a fars i sent i re, t ieni duro e r icordat i d i r icar icar t i

1-2 g iorn i a set t imana. In 3-4 mesi dovrest i r i t rovar t i nel la

condiz ione desiderata.

Riassumendo i concett i chiave da seguire sono…

In iz iare ad incrementare le kcal in paral le lo a l l ’a l lenamento

par tendo da una s i tuazione in cui la % di massa grassa non

supera i l 17-18%

Incrementare le calor ie in modo estremamente graduale per

a lzare i l metabol ismo e r i t rovars i magar i p iù pesant i ma

avendo contenuto a l massimo l ’ incremento d i massa grassa.

Se i due punt i sopra sono stat i r ispet tat i c i s i r i t rova nel le

migl ior i condiz ioni per far fuor i i l grasso in eccesso, i l tagl io

del le calor ie d iventa veramente eff icace.

N e i m e s i i n c u i a u m e n t i l e c a l o r i e è i m p o r t a n t e

set t imanalmente, 1-2 g iorn i , scar icare mangiando in modo

normale, v iceversa quando sta i facendo def in iz ione e sei

per tanto in regime ipocalor ico, concedi t i 1-2 g iorn i a set t imana

dove al contrar io t i r icar ichi mangiando di p iù.

Bene, è quasi ora d i par t i re mettendo tut to in prat ica. Sono

s icuro che una vol ta che avrai preso d imest ichezza con la App

( fatsecret o myf i tnesspal) , capi to da quale regime calor ico

par t i re dopo le pr ime due set t imane di moni toraggio, arr iverai

a c o m p o r r e q u o t i d i a n a m e n t e i l t u o r e g i m e g i o r n a l i e r o

quot id iano. I l bel lo è propr io questo, non devi per forza tut t i i

g iorn i seguire un regime prestabi l i to , ma ogni g iorno puoi

var iare la tua a l imentazione, concedendot i anche qualche

p iccolo sgarro tut t i i g iorn i , l ’ importante è che tu r ispet t i le

proporz ioni t ra i macro nutr ient i e le calor ie da assumere.

Questo regime in ta l modo diventa mol to f lessib i le , cosa mol to

importante per non stufars i velocemente. Dal l ’a l t ro la to però t i

devi impegnare a comporre autonomamente la tuo d ieta e

m o n i t o r a r t i i n m a n i e r a a b b a s t a n z a s c r u p o l o s a . N o n c ’ è

nessuno che t i da la pappa pronta, se questa cosa in iz ia lmente

t i d isor ienta un po, t i consig l io d i prendert i un po d i tempo la

sera e provare a programmart i su l d iar io del la app, i l p iano

a l imentare dei g iorn i successiv i provando a comporre i l tu t to e

r ispet tando tut t i i parametr i .

Qui d i segui to t i r ipor to a lcuni esempi che ho elaborato io

s t e s s o u t i l i z z a n d o f a t s e c r e t . Te l i r i p o r t o s o l o a t i t o l o

d ’ e s e m p i o p e r m o s t r a r t i q u a l i a l i m e n t i h o s c e l t o p e r

r a g g i u n g e r e q u o t e c a l o r i c h e d i f f e r e n t i r i s p e t t a n d o l e

proporz ioni (60% Carbo, 20% grassi , 20% prote ine) t ra i macro

nutr ient i . Mi raccomando di non seguir l i a l la le t tera ma solo

come spunto e far t i un’ idea.

Negl i esempi r ipor tat i nel le pagine seguent i t i r ipor to per ogni

model lo i quant i tat iv i to ta l i d i macro nutr ient i espressi in

grammi e i to ta l i parz ia l i per ogni pasto, colaz ione, pranzo,

cena, spunt in i . Ho omesso i quant i tat iv i per ogni a l imento, ma

la app chiaramente te l i forn isce perché è su quest i che dovrai

g iocare per quadrare i cont i .

Per consuetudine ho scel to model l i dove s i fanno i 5 past i ,

c o n s i g l i a t i g e n e r a l m e n t e n e l f i t n e s s , n o n è c o m u n q u e

obbl igator io seguire questa l inea, puoi prevederne d i p iù ma

anche di meno. Adat ta tut to in base ai tuoi impegni e st i le d i

v i ta.

Quando prevedo la pasta, farro, r iso ecc i l peso è sempre

r i fer i to a l quant i tat ivo a secco o crudo, s tessa cosa per le

carni . Per i l pesce t ipo l ’orata è un po p iù compl icata la

faccenda, cerca d i s t imare i l peso effet t ivo d i quel lo che puoi

mangiare del pesce. A vol te del le raz ioni d i verdura non

considero neanche l ’apporto calor ico perché i r r i levante anche

se le quant i tà sono notevol i .

Buona al imentazione e buon al lenamento

Claudio

Esempio 1500 calorieTot: Carboidrat i 260g(66%) Proteine 70g(17%) Grassi 30g(17%)

Carbo Grass Prot

Colazione 70g 7 ,3g 13,6g

Muesl i 50g

Lat te parz. scremato 250ml

1 banana

Spuntino 23.3g 1 ,8g 2 ,9g

6 Alb icocche

Pranzo 92.3g 10,2g 34,5g

Riso Basmat i 100g

Mer luzzo al forno 100g

Broccol i 200g

Ol io extra v. 1 cucchia ino

Spuntino 47g 1g 4g

Gal let te d i mais 50g

Cena 27g 11g 14,5g

formaggio magro t ipo bocca 100g

pane integrale 50g

insalata mista a volonta

Ol io extra v. 1 cucchia ino

Esempio 2000 calorieTot: Carboidrat i 284g (52%) Proteine 126g(26%) Grassi 48g(22%)

Carbo Grass Prot

Colazione 45g 13g 22,5g

f iocchi d ’avena 50g

Lat te parz. scremato 300ml

1 uovo

Spuntino 19g 0 ,2g 0 ,4g

1 mela

Pranzo 70g 18g 43g

Pasta integrale 100g

grana padano 20g

Petto d i pol lo 100g

insalata mista a volonta

Ol io extra v. 2 cucchia in i

Spuntino 82g 1 ,8g 7g

Gal let te d i mais 100g

Cena 67g 14,8g 53,3g

orata a l forno 200g

pane integrale 50g

patate a l forno 200g

verdura bol l i te a volontà

Ol io extra v. 1 cucchia in i

Esempio 2500 calorieTot: Carboidrat i 362g(58%) Proteine 161g(26%) Grassi 45g(16%)

Carbo Grass Prot

Colazione 51,5g 10,6g 29g

pane integrale 100g

prosciut to cot to magro 100g

Phi ladelphia l ight 30g

Spuntino 25,6g 0 ,2g 18g

1 mela

1 yogurt greco 170g 0% grassi

Pranzo 93,5g 17,6g 47g

Riso basmat i 120g

salmone al forno 150g

verdure cot te a volontà

Ol io extra v. 1 cucchia ino

Spuntino 86g 1 ,8g 7g

Gal let te d i mais 100g

Cena 104g 15g 60g

fe t t ina a i ferr i 200g

patate a l forno 200g

pane integrale 100g

broccol i 200g

Ol io extra v. 1 cucchia ino

Esempio 3000 calorieTot: Carboidrat i 423g(57%) Proteine 195g(26%) Grassi 58g(26%)

Carbo Grass Prot

Colazione 70g 19,5g 40g

2 uova

pane integrale 100g

prosciut to cot to magro 100g

Phi ladelphia l ight 30g

1 mela

Spuntino

1 banana

1 yogurt greco 170 0% grassi

Pranzo 126g 17g 69g

farro 130g

pet to d i pol lo 200g

pane integrale 70g

verdure cot te a volontà

Ol io extra v. 1 cucchia ino

Spuntino

Gal let te d i mais 100g

Cena 105g 19,4g 60g

fe t t ina a i ferr i 200g

patate a l forno 200g

pane integrale 100g

broccol i 200g

Ol io extra v. 1 cucchia ino