alimentazione e stili di vita 2008

ALIMENTAZIONE E STILE DI VITA

Yakult_Libretto ADI.qxp 21-03-2008 9:42 Pagina 1

ALIMENTAZIONE E STILE DI VITA:UN INTESTINO SANO PORTA AD UNA VITA

PIÙ LUNGA E PIÙ SANA

L’intestino è un organo molto importante, perché responsabile di funzioni neces-sarie al sostentamento e al benessere dell’organismo, come l’assorbimento dinutrienti e di energia, l’assorbimento di acqua e la protezione dagli agenti ester-ni (virus, batteri e sostanze tossiche).

Ecco perché mantenere il proprio intestino in salute significa prendersi curadel proprio organismo.

Sono molti i fattori che possono influenzare la salute dell’intestino: l’alimentazio-ne, l’esercizio fisico, l’età ma anche lo stato emotivo e lo stress.

Questo volumetto intende dare alcuni semplici consigli per abituarsi ogni giornoa pensare di più a se stessi e alla salute del proprio intestino.


ALIMENTAZIONE E STILE DI VITA

Oggi si parla spesso di benessere, ma non è facile tradurre nella praticaquotidiana i modelli proposti. Eppure è importante occuparsi di se stessi edel proprio organismo, perché il benessere si costruisce giorno per giorno.

Ecco allora dieci regole per migliorare le proprie abitudini alimentari e non solo.

1. Segui una dieta varia e bilanciata

Ogni giorno il corpo ha bisogno di ricevere tutti i nutrienti necessari al suosostentamento e allo svolgimento delle funzioni vitali. Perciò dobbiamointrodurre quotidianamente nel nostro organismo il quantitativo adeguatoper ogni gruppo di alimenti: cereali e tuberi, frutta e ortaggi, latte e deriva-ti, carne, pesce e uova, grassi da condimento (vedi le tabelle supplementa-ri per sapere quali sono le porzioni giornaliere consigliate).

Controllare il quantitativo di alimenti che introduciamo giornalmente è impor-tante per controllare il peso corporeo. Esso, infatti, è il risultato del seguen-te “bilancio energetico”:

Peso corporeo = Calorie in ENTRATA – Calorie in USCITA

Quindi se si introduce più energia di quanta se ne consuma, l'eccesso siaccumula nel corpo sotto forma di grasso, determinando un aumento dipeso. Se invece si introduce meno energia di quanta se ne consuma, ilcorpo deve utilizzare le sue riserve per far fronte alle richieste energetiche.


Per mantenere il peso sotto controllo è necessario seguire una dieta varia ebilanciata ed è altrettanto importante condurre una regolare attività fisica.

Come valutare il proprio peso corporeo?Si deve calcolare il proprio Indice di Massa Corporea (IMC) e verificare che siacompreso tra 18,5 e 25.

SCHEMA PER LA VALUTAZIONE DEL PESO CORPOREO NEGLI ADULTI (>18 ANNI)

2,001,951,901,851,801,751,701,651,601,551,501,451,40

40,0 45,0 50,0 55,0 60,0 65,0 70,0 75,0 80,0 85,0 90,0 95,0 100,0 105,0 110,0

MAGREZZA GRAVEALTEZZA (m)

PESO (kg)

MAGREZZA MODERATAIMC 16,0 17,0

NORMOPESO SOVRAPPESOIMC 25,0

SOTTOPESOIMC 18,5

OBESITÀ GRAVE

OBESITÀ MODERATA

IMC 30

IMC 40

Immagine tratta dalle: Linee Guida per una sana alimentazione (2003). Ministero delle Politiche Agricole e Forestali e IstitutoNazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.


IMC CATEGORIE

< 16 MAGREZZA GRAVE

16-17 MAGREZZA MODERATA

17-18,5 SOTTOPESO

18,5-25 PESO NORMALE

IMC CATEGORIE

25-30 SOVRAPESO

30-40 OBESITÀ MODERATA

> 40 OBESITÀ GRAVE

COME LEGGERE L’IMC?

Alcuni consigli utili:

Formula per calcolare l’Indice di Massa Corporea (IMC)

IMC = Peso (Kg) : Statura (m) : Statura (m)

Esempio. Un uomo di 75 Kg e alto 1,80 m, avrà un IMC pari a 75: 1,80 : 1,80 = 21,6

Tabella tratta dalle: Linee Guida per una sana alimentazione (2003). Ministero delle Politiche Agricole e Forestali e IstitutoNazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

Abituati a muoverti un po’ ogni giorno: cammina, sali e scendi le scale, ecc.In caso di sovrapeso: consulta il medico, mangia meno ma ricordati di aumen-tare le "uscite" energetiche svolgendo una maggiore attività fisicaIn caso di sottopeso: consulta il medico, mantieni un giusto livello di attività fisica eun’alimentazione variata ed equilibrataUna buona dieta dimagrante deve sempre includere tutti gli alimenti in manieraquanto più possibile equilibrata


2. Bevi molta acqua

L’acqua è un costituente indispensabile per l’organismo umano. La sua presenza,infatti, è essenziale per:

tutti i processi fisiologici e le reazioni biochimiche che avvengono nel nostro corpoeliminare le scorieregolare la temperatura corporeamantenere elastiche e compatte la pelle e le mucoseammortizzare il peso corporeo nelle articolazioni e nei tessutigarantire la giusta consistenza del contenuto intestinale

Gli esperti raccomandano di bere almeno 1,5 - 2 litri di acqua al giorno per idrata-re l’organismo e stimolare la regolarità dell’intestino. Meglio bere frequentementenella giornata e in piccole quantità.

Il nostro organismo è formato principalmente da acqua (l’acqua rappresenta il75% del peso corporeo nel neonato e il 55-60% nell’adulto).

A partire dall’adolescenza si evidenziano le differenze tra i sessi: il corpo delladonna contiene percentualmente una minore quantità di acqua in quanto ha unamaggiore percentuale di tessuto adiposo.

ACQUA E PESO CORPOREO


Alcuni consigli utili:Asseconda sempre il senso di sete, anzi, cerca di anticiparloI bambini sono più esposti al rischio di disidratazioneBevi lentamente, soprattutto se l’acqua è fredda, per evitare pericolosecongestioniLe persone anziane devono bere frequentemente, anche se non avverto-no lo stimolo della sete


3. Scegli cibi ricchi di fibre

Alimenti come cereali integrali, legumi, frutta e verdura, oltre a for-nire carboidrati (zuccheri complessi), aumentano la quota di fibraalimentare. Le fibre sono divise in solubili e insolubili. Queste ultimenon vengono “digerite” e la loro principale funzione è quella di rego-lare il transito intestinale; le fibre solubili (contenute in frutta, legu-mi e alcuni ortaggi) invece sono metabolizzate dalla microflora inte-stinale e aiutano l’organismo ad assimilare i vari nutrienti assuntiattraverso il cibo. Alcune di queste fibre solubili sono dette anche prebiotici perché sti-molano la crescita di specifici batteri buoni residenti nell’intestino eaiutano a mantenere un buon equilibrio della microflora intestinale.


4. Riduci zuccheri e dolci

Nell’alimentazione abituale le fonti più importanti di zuccheri sono gli alimentie le bevande dolci. Lo zucchero comune (saccarosio) viene estratto dalla bar-babietola e dalla canna da zucchero. In quantità minori lo zucchero è presen-te anche nella frutta matura e nel miele, che contengono fruttosio e glucosio.Nel latte invece è contenuto il lattosio. Gli zuccheri semplici sono facilmente assorbiti dall’organismo umano e il loroconsumo di zuccheri provoca un rapido innalzamento della concentrazione diglucosio nel sangue (glicemia). Questo è un evento svantaggioso per chi,come i soggetti diabetici, ha difficoltà ad utilizzare il glucosio a livello cellula-re. Tuttavia anche chi è diabetico deve inserire nella sua dieta gli zuccheri,purché consumati in quantità controllate e accompagnati da altri alimenti,soprattutto da fibra alimentare, che ne rallentano l’assorbimento.Gli zuccheri semplici possono essere consumati come fonte di energia perl’organismo nei limiti del 10-15% dell’apporto calorico giornaliero (per unadieta media di 2100 calorie, equivale a 56-84 grammi). Particolare attenzioneva riservata ai casi di diabete o di intolleranza glucidica.

Limita il consumo di bevande dolci, di merendine e di dessert in genere.Preferisci l’assunzione durante il pastoPrediligi i prodotti da forno, che contengono meno grasso e zucchero epiù amido (come biscotti, torte non farcite, ecc.)Utilizza in quantità controllata i prodotti dolci da spalmare (quali marmella-te, confetture di frutta, miele, ecc.)Lavati i denti dopo aver mangiato alimenti dolci per evitare l’insorgenza della carie



5. Grassi: preferisci la qualità e riduci la quantità

Per stare bene è necessario introdurre nell’organismo anche una certaquantità di grassi perché apportano acidi grassi essenziali (famiglia degliomega-6 e degli omega-3) e favoriscono l’assorbimento delle vitamine lipo-solubili (A, D, E, K) e dei carotenoidi. Un eccessivo consumo di grassi nel-l’alimentazione abituale rappresenta però un fattore di rischio per l’insorgen-za di obesità, malattie cardiovascolari e tumori. Le quantità di grassi che assicurano un buono stato di salute variano da perso-na a persona: per un adulto si suggerisce la quantità che apporta il 25% dellecalorie complessive della dieta, senza superare il 30%. Così, ad esempio, inuna dieta da 2100 calorie quelle da grassi possono variare da 525 a 630, cor-rispondenti a 58-70 grammi. Per i bambini di età inferiore ai 3 anni, invece, laquota di grassi alimentari può essere più elevata.I grassi sono molto diversi dal punto di vista qualitativo: varia infatti la lorocomposizione chimica, ed in particolare quella in acidi grassi (che possonoessere saturi, insaturi e trans). La diversa qualità dei grassi può avere effet-ti importanti sullo stato di nutrizione e di salute dell’uomo (meglio preferirei grassi di maggiore qualità, come quelli insaturi e polinsaturi).

Per condire scegli gli olii vegetali (in particolare l’olio di oliva) ricchi inacidi grassi insaturiRiduci i grassi di origine animale, ricchi invece di acidi grassi saturi e trans,che possono essere dannosi per le arterieAumenta il consumo di pesce, ricco in acidi grassi polinsaturi, della famigliadegli omega-3, che possono ridurre il rischio di malattie cardiovascolari



6. Integra l’alimentazione quotidiana con i probiotici

Integra l’alimentazione quotidiana con i probiotici, batteri “buoni” che arrivano vivie attivi nell’intestino dove, se assunti in quantità adeguate, apportano beneficiall’organismo (definizione dell’Organizzazione Mondiale della Sanità – OMS – edell’Organizzazione delle Nazioni Unite per l’alimentazione e l’agricoltura – FAO).

Secondo tale definizione, il probiotico deve: superare la barriera gastricaarrivare vivo e attivo, in quantità adeguate, nell’intestinoaderire alle cellule intestinalicolonizzare l’intestinoessere sicuro per l’impiego umano

Inoltre i benefici che può apportare all’organismo devono esseredimostrati scientificamente.Molti studi evidenziano come il consumo regolare di probiotici può aiu-tare a mantenere in equilibrio la flora intestinale, contribuire allasalute dell’intestino e, quindi, supportare il sistema immunitario, cherisiede principalmente in questo organo.

Lo sapevi che:Non tutti i fermenti lattici sono probioticiLe proprietà probiotiche variano tra individui batterici (i ceppi). Ecco perché èimportante che ogni prodotto probiotico in commercio riporti chiaramente ilnome e la quantità del ceppo probiotico in esso contenuto


Inserisci quotidianamente un probiotico nella tua dietaI probiotici non persistono nell’intestino per lungo tempo, è pertanto unabuona abitudine assumerli con continuità per garantirne l’efficacia


7. Limita il consumo di alcol e smetti di fumare

Preferisci le bevande a basso tenore alcolico, come vino e birra. Consumalicomunque con moderazione durante i pasti. Il vino in piccole dosi, in partico-lare quello rosso, risulta protettivo per l’organismo perché ricco di fenoli. Per dose di vino moderata s’intende: 2-3 bicchieri per l’uomo e 1-2 per ladonna. Questo è il limite massimo al di sopra del quale gli effetti negativicominciano a prevalere su quelli positivi.

Alcuni consigli utili:Consuma con moderazione bevande alcoliche, durante i pasti o immediata-mente prima o dopo mangiatoPreferisci le bevande a basso tenore alcolicoEvita l’assunzione di alcol durante l’infanzia, l’adolescenza, la gravidanza el’allattamento, e riducila se sei anzianoNon consumare bevande alcoliche prima di guidare o prima di utilizzare appa-recchiature pericoloseSe assumi farmaci evita o riduci il consumo di alcol, a meno che tu non abbiaottenuto esplicita autorizzazione da parte del medico curanteRiduci l’assunzione di bevande alcoliche se sei in sovrapeso o se presentiuna familiarità per diabete, obesità, ipertrigliceridemia


8. Muoviti

Gli esperti sono tutti concordi nel dire che uno stile di vita poco attivorappresenta un fattore di rischio per la salute. Al contrario, un livellomedio/alto di attività fisica rappresenta lo strumento migliore perprevenire molte malattie (tra cui l’ipertensione e l'osteoporosi senile).

Nei bambini l’attività fisica permette lo sviluppo di uno scheletro piùrobusto e negli anziani riduce la probabilità di fratture. Anche in etàavanzata, una vita fisicamente attiva consente di mantenere efficienti lemasse muscolari ed ossee.

Per stile di vita fisicamente attivo s’intende un comportamento chepermetta di mantenere un costante movimento muscolare, anche nel-l'espletamento delle attività quotidiane.

Alcuni consigli utili:Ogni qual volta è possibile, cammina invece di usare l'auto, sali e scendi lescale piuttosto che usare l'ascensoreIl movimento regolare migliora la circolazione, accelera il metabolismo, aumentail buonumore e aiuta a mantenere il peso corporeo nella norma, contributo fonda-mentale per vivere meglio e più a lungoSe possibile, quattro o cinque volte la settimana, svolgi un'attività fisica dialmeno venti minuti, piuttosto che una prolungata e faticosa sessione in pale-stra una volta alla settimana


9. Controlla lo stress

Nell’intestino risiede un vero e proprio sistema nervoso enterico che regolatutte le funzioni dell’apparato digerente. Al passaggio del cibo le cellule del-l’intestino inviano numerosi segnali al cervello e si stima che l’intestino sia ilresponsabile del 90% dei segnali che arrivano al sistema nervoso centrale.Diversi fattori come l’assunzione di cibo, i suoni, i colori, le emozioni,influenzano il rilascio di serotonina, neurotrasmettitore responsabile anchedella sensazione di benessere.

Stress, ansia, emozioni, dolore influenzano l'intestino alterandone il corret-to funzionamento. Ma è vero anche il contrario: dieta e disordini intestinalisono strettamente collegati a variazioni dell'umore. Insomma, nell’intestinoc'è “un cervello” che assimila e digerisce non solo il cibo, ma anche infor-mazioni, sensazioni, emozioni di provenienza esterna. Un intestino sano èsinonimo di gioia di vivere, leggerezza, funzionalità del corpo. Al contrario,trascurare l’intestino porta ad uno stato di “costipazione” psico-fisica cherende ogni azione pesante e difficoltosa.

Concediti le giuste ore di sonno per ricaricare il tuo organismo e affron-tare con energia le attività della giornataNon rimuginare troppo e butta via le cose inutili. Non precluderti ai pia-ceri della vitaTieni sotto controllo lo stress che può influire negativamente sul corpo, causandostanchezza e disturbi, tra cui l’alterazione della microflora intestinale



10. Esprimi la tua creatività

Ritagliati un piccolo spazio solo per te: qualsiasiattività che stimoli la creatività, liberandoti daglischemi e dagli obblighi della vita quotidiana, haun effetto positivo sull’umore e sul benesserepsico-fisico. Un’attività creativa può farti dimenti-care le preoccupazioni e la tensione accumulatadurante la giornata, facendoti sentire disteso e atuo agio.

Essere creativi non significa solamente esprimer-si secondo schemi prefissati, attraverso la pittu-ra, la scultura o la scrittura, al contrario si puòesprimere la propria creatività nel ballo, in cucina,nell’inventare giochi con i figli o nel preparare latavola per l’arrivo degli ospiti. Individua le attivitàche ti permettono di sentirti maggiormente a tuoagio e dedicati a queste con regolarità.


COME MIGLIORARE L’ATTIVITÀ DELL’APPARATO DIGERENTE (O INTESTINALE)

StitichezzaSi intende la persistente difficoltà a defecare e/o un mancato benessere dopol’atto evacuativo, quale che sia la frequenza delle scariche. Alcuni individui chenon hanno ancora scaricato da una settimana possono non lamentare disturbiparticolari, mentre altri stanno malissimo anche se “saltano” un solo giorno.

Nel caso di stitichezza insorta da poco tempo è bene chiedersi se sono cambia-te le abitudini alimentari, l’apporto giornaliero di liquidi o l’attività fisica. Se invecela stitichezza è presente da anni, è bene assicurarsi il giusto apporto di fibraalimentare (circa 20-30 g/die). Per azione dei batteri intestinali le fibre vengonofermentate, in particolare quelle solubili (presenti in frutta e legumi), aumentandola produzione di gas. Per ridurre questo inconveniente è bene introdurle gradual-mente nell’arco della giornata.

Un altro aspetto fondamentale è l’assunzione di liquidi. L’acqua deve essereassunta, non tanto per farla arrivare fino al colon (considerando che nei tratti supe-riori viene comunque in parte assorbita) ma perché il tono della muscolatura inte-stinale, responsabile dei movimenti propulsivi, è meno efficace in caso di disidra-tazione. Anche l’attività fisica può incidere sull’attività intestinale. Svolgere quoti-dianamente del movimento, migliora la regolarità dell’evacuazione.E per finire, se si salta ogni tanto l’evacuazione, non è necessario ricorrere subi-to a purganti o lassativi. Se questo non provoca dolore o malessere si può aspet-tare un giorno o due.


Colon irritabileSpesso indicato erroneamente come colite spastica, il colon irritabile è carat-terizzato da sintomi persistenti e dolorosi, spesso associati alla cattiva dige-stione (dispepsia) e dall’assenza di una base organica. Il mal di pancia è corre-lato spesso a stitichezza, diarrea o alternanza delle due.

Nelle forme lievi il colon irritabile non altera la vita di chi ne soffre e più del50% dei pazienti non si rivolge al medico, ma in una minoranza di casi è taleda influire sulla qualità di vita. Alla base del dolore vi sono frequenti e disarmo-nici spasmi a vari livelli muscolari del colon, associati ad un disordine deimovimenti intestinali. Queste alterazioni sono più o meno associate ad altrifattori come il carattere, l’emotività e un’intolleranza verso certi cibi, in parti-colare il latte e i suoi derivati.

Alcuni rimedi possono essere utili in caso di mal di pancia per disordini alimen-tari e comportamentali o per assunzione di farmaci che gravano sull’intestino:

Evitare l’assunzione eccessiva di alimenti. È corretto, infatti, dire chenon ci si dovrebbe alzare da tavola con la pancia troppo pienaSeguire una corretta alimentazione: segui le stesse indicazioni alimentari suggerite nel caso di “gonfiore addominale”Evitare le bevande ghiacciate, specie se gasateEvitare o limitare gli alimenti che già in passato hanno provocato mal di panciaSe si fa uso di lassativi, verificare se il mal di pancia si presenta o peggiorasolo in concomitanza della loro assunzioneSe si assume qualche tisana di composizione non precisata, verificare sesospendendone l’assunzione per qualche giorno il mal di pancia scompare


Gonfiore addominale La pancia gonfia è un disturbo molto comune. Può presentarsi come sensazionedi distensione addominale o associarsi a dolore sordo e persistente. Di solito sipercepisce un senso di miglioramento con l’eliminazione dell’aria attraverso iflati. In realtà il gonfiore non è dato da un eccesso di gas intestinale presente, madall’aumentata sensibilità della mucosa intestinale che percepisce come stimolodoloroso una quantità di gas che nel soggetto normale non provoca alcuna sinto-matologia. Oppure può essere presente un disordine nei movimenti dell’intestinoche non permettono un’omogenea distribuzione del gas in tutto il viscere, ma loconcentrano solo in alcuni segmenti dando luogo a distensioni distrettuali. Nei soggetti che soffrono di questo disturbo la più importante avvertenza è quel-la di limitare (e non escludere) gli alimenti che sviluppano gas:

frutta: mele, banane, prugne, albicocche, uva, uva passa, melone, anguriaortaggi e legumi: fagioli, ceci, fave, cipolla, broccoli, ravanelli, cetrioli, cavoli, pisellialimenti ricchi di fibra: crusca, pane integralegrassi in genere e particolarmente i grassi frittidolci ricchi di creme e pannabevande gasate

Anche l’uso di probiotici potrebbe apportare dei vantaggi. Raggiungendol’intestino vivi e attivi, questi possono ridurre la crescita dei batteri noci-vi e contribuire al mantenimento della flora batterica intestinale.


Alito cattivoNella stragrande maggioranza dei soggetti con alitosi, non è presente alcunapatologia importante. Può essere, però, penalizzante per chi ne soffre e perchi gli sta vicino.Le possibili cause sono le infezioni al cavo orale (stomatiti, gengiviti, tonsilliti). In real-tà sono eventi sporadici e limitati nel tempo. Particolare attenzione deve essereriservata alla scarsa igiene orale che favorisce lo sviluppo di batteri comunementepresenti nel cavo orale e/o sulla lingua che producono sostanze maleodoranti.

Anche la ridotta produzione di saliva riduce il lavaggio fisiologico della cavitàorale, dei denti e delle gengive, diminuendo la deglutizione dei germi che pro-liferano in bocca. Inoltre alcuni cibi o sostanze derivate da alimenti comeaglio, cipolla, ma soprattutto grassi animali, danno luogo a composti volatili,che si eliminano con il respiro. Questa potrebbe essere la causa più comunedell’alitosi senza causa apparente.

Controllare regolarmente la situazione dentariaPulire accuratamente i denti dopo ogni pastoSciogliere in bocca caramelle gommose alla menta o alla frutta o masticare gomma americana per aumentare il flusso salivareEvitare eccessi dietetici, limitando cibi grassi, fritti e formaggiEvitare bevande gasate, per limitare la dilatazione dello stomaco e conseguenti eruttazioni



DiarreaLa diarrea può essere considerata acuta quando dura pochi giorni, mentre si defi-nisce cronica se dura più di un mese. Nelle forme lievi è un disturbo fastidioso,ma in quelle severe la qualità della vita può risultare compromessa. A prescinde-re dalla consistenza delle feci, per diarrea si intendono più di tre scariche al gior-no. Diversa è l’incontinenza fecale, cioè quando si ha un’incapacità di bloccare lafuoriuscita dal retto di materiale fecale.

Tra le cause principali della diarrea acuta le più comuni sono le infezionivirali, le infezioni batteriche, l’uso di antibiotici o l’assunzione dibevande fredde o ghiacciate. In alcuni casi, chi è intollerante al lattosio,manca cioè dell’enzima (lattasi) che digerisce lo zucchero del latte, puòavere diarrea perché il lattosio non digerito richiama acqua nell’intestino.

Per quanto riguarda la diarrea cronica le cause più comuni sono il colon irri-tabile, la colite ulcerosa e il morbo di Crohn, le malattie che causano un difet-to di assorbimento e le diverse resezioni intestinali.

In sintesi si può avere diarrea in caso di:un accelerato transito intestinale con diminuito assorbimentolesioni o asportazioni anatomiche con conseguente diminuzionedella superficie dell’intestinoaumento di liquidi che superano la capacità di assorbimento intestinale


Abolire cibi o bevande assunte poco prima dell’esordio del sintomoRidurre o abolire per qualche giorno latte e latticiniEvitare cibi grassi, speziati e piccanti Evitare il caffè (anche quello decaffeinato esalta la motilità intestinale)Ripristinare i liquidi persi con la diarrea bevendo almeno 1,5 litro/die, fra-zionandoli nella giornata. Preferire acqua, camomilla, o bevande arricchitecon sali mineraliRiprendere gradualmente l’alimentazione con i cibi solidi, iniziando con quellipiù facilmente digeribili (riso, pasta, cereali, carni)

Alcuni consigli in caso di diarrea (acuta):


GRUPPO DI ALIMENTI PORZIONI CONSIGLIATE AL GIORNO1700 Kcal 2100 Kcal 2600 Kcal

CEREALI E TUBERIPANE 3 5 6PRODOTTI DA FORNO 1 1 2PASTA/RISO 1 1 1-2PATATE 1 (A SETT.) 2 (A SETT.) 2 (A SETT.)

ORTAGGI E FRUTTAORTAGGI E INSALATA 2 2 2FRUTTA/SUCCO DI FRUTTA 3 3 4

CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMI 1-2 2 2

LATTE E DERIVATILATTE E YOGURT 3 3 3FORMAGGIO 2 (A SETT.) 3 (A SETT.) 3 (A SETT.)

GRASSI DA CONDIMENTO 3 3 4

NUMERO DI PORZIONI CONSIGLIATE PER CATEGORIA DI ALIMENTI

Le porzioni sono divise in base alle calorie totali: 1700 kcal (età < 6anni; anziani)2100 kcal (adolescenti femmine, donne e uomini con lavoro e vita sedentaria)2600 kcal (adolescenti maschi, donne e uomini con moderata attività fisica)

TABELLE SUPPLEMENTARI


Che cosa si intende per una porzione? Dipende dall’alimento. Ecco qui di seguitoalcune indicazioni utili per valutare l’apporto giornaliero dei diversi alimenti.

GRUPPO DI ALIMENTI PORZIONI PESO (g)CEREALI E TUBERIPANE 1 ROSETTA PICCOLA/1 FETTA MEDIA 50PRODOTTI DA FORNO 2-4 BISCOTTI/5 FETTE BISCOTTATE 20PASTA/RISO 1 PORZIONE MEDIA 80PASTA FRESCA 1 PORZIONE PICCOLA 120PATATE 2 PATATE PICCOLE 200

ORTAGGI E FRUTTAINSALATA 1 PORZIONE MEDIA 50ORTAGGI 1 PORZIONE MEDIA 250FRUTTA/SUCCO DI FRUTTA 1 FRUTTO MEDIO 150

CARNE, PESCE, UOVA, LEGUMICARNE FRESCA 1 FETTINA PICCOLA 70SALUMI 3-4 FETTE MEDIE DI PROSCIUTTO 50PESCE 1 PORZIONE PICCOLA 100UOVA 1 UOVO 60LEGUMI SECCHI 1 PORZIONE MEDIA 30LEGUMI SECCHI 1 PORZIONE MEDIA 80-120

LATTE E DERIVATILATTE 1 BICCHIERE 125YOGURT 1 VASETTO 125FORMAGGIO FRESCO 1 PORZIONE MEDIA 100FORMAGGIO STAGIONATO 1 PORZIONE MEDIA 50

GRASSI DA CONDIMENTOOLIO 1 CUCCHIAIO 10BURRO 1 PORZIONE 10MARGARINA 1 PORZIONE 10

DEFINIZIONE DI PORZIONI STANDARD PER DIVERSI GRUPPI DI ALIMENTI

BibliografiaLinee Guida per una sana alimentazione (2003). Ministero delle Politiche Agricole e Forestali eIstituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione.

G. Dobrilla. La digestione “difficile”. Il Pensiero Scientifico Editore.


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Questo volume è stato redatto in collaborazione con l’Associazione di Dietetica e Nutrizione Clinica ONLUS (ADI) Email: [email protected]


alimentazione e stili di vita 2008

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