ALIMENTACIÓN SANA

La salud a través de la alimentación es uno de los retos de la sociedad en general y de cada persona en particular.

ALIMENTACIÓN• Es la ingestión de alimentos con la finalidad de obtener de

ellos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para conservar la salud. Forma parte de la nutrición.

Es un proceso automático y a la vez un acto voluntario que está condicionado por diversos tipos de factores que determinan una buena o mala nutrición.

La alimentación ha de ser personalizada en cuanto a la edad, trabajo y zona donde se habita, entre otros determinantes.

¿Qué relación tiene la salud con la alimentación?

• Alimentarse no sólo consiste en comer para vivir o para saciar el hambre, es algo mucho más complejo e influyen numerosos factores:

1. Ambientales.2. Sexo.3. La edad.4. Las preferencias. 5. La religión.6. El grado de actividad (sedentaria, ligera, moderada).7. el estado de ánimo y de salud.

Una alimentación es adecuada si en verdad es capaz de cubrir las necesidades del organismo.

NOTAS• Empezar bien el día:

Un desayuno eficaz debe componerse de leche, cereales, pan normal o tostado, algún zumo y un poco de embutido.

• En segundo lugar, hay que recalcar el hecho de que a lo largo del día, tanto las personas adultas como los más pequeños, ingerimos muchas más calorías de las que necesitamos, razón por la cual las calorías sobrantes se van acumulando debajo de la piel, alrededor de nuestros órganos, en forma de grasa. Ésta dificulta la normal actividad de nuestro cuerpo y, poco a poco, se nota con el paso de los años.

Claves de alimentación• La clave es aprender a alimentarse y conocer la importancia

de la cantidad, la calidad, y la armonía de los alimentos que componen nuestra dieta. Los alimentos se dividen en cinco grupos:

1. Cereales.2. Legumbres.3. Hortalizas.4. Frutas.5. Lácteos.6. Carnes.7. Huevos.8. Grasas 9. Azucares.

CEREALESLos granos de cereales, maíz, trigo, avena, arroz, cebada, centeno, mijo son recurso nutricional muy valioso. Estos alimentos constituyen una gran fuente energía. Aportan hidratos de carbono complejos, proteínas vegetales, fibras, vitaminas del complejo B, fósforo, potasio, magnesio y selenio. Brindan en general baja cantidad de grasa y nada de colesterol.

LEGUMBRES• Son vegetales muy nutritivos, arvejas, lentejas, porotos,

porotos de soja, garbanzos, habas, chauchas. Contiene proteínas de origen vegetal, hidratos decarbono, complejos y fibra, no poseen grasa ni colesterol.

• Asimismo, el hierro que contienen las legumbres se absorbe más y mejor si se las consume con pequeñas cantidades de carne o alimentos ricos en vitaminas C, como cítricos, Kivi, tomate, repollo, ají entre otros.

HORTALIZAS• Las hortalizas, constituyen una óptima fuente de hidratos de carbono, fibras,

vitaminas y minerales. Muchas de ellas contienen además, sustancias preventivas de ciertos tipos de cáncer. Es aconsejable consumir estos vegetales cotidianamente en preparaciones como ensaladas, budines, soufflé, tartas, tortillas, sopas y rellenos.

• Los vegetales de color amarillo, anaranjados, rojos y verdes intensos son los más ricos en betacaroteno sustancia que en el cuerpo se transforma vitamina A, estos nutrientes reducen el riesgo de padecer distintas enfermedades, como las cardiovasculares y las cataratas.

• Las crucíferas, se incluyen en este grupo brócoli, repollito de Bruselas, repollo col, coliflor, nabo y nabiza, hortalizas que contribuyen también a la prevención de distintos tipos de cáncer.

• El Tomate, es un alimento que aporta buenas cantidades de Vitaminas C, que combate el envejecimiento prematuro de las células. Contienen también otras sustancias que disminuye el riesgo de cáncer en especial de próstata. Es importante comerlo crudo ya que durante la cocción pierde su contenido de vitamina C.

• Ajo y cebolla, colaboran en prevenir la arteroesclorosis, hipertensión, diferentes tipos de cáncer y mejora las defensas del organismo.

FRUTAS

• Las frutas frescas proveen vitaminas, minerales y fibras, además de agua e hidratos decarbono. Algunas son una excelente fuente del betacaroteno, en el cuerpo se transforman en vitamina A, durazno, damasco, melón, mango). Los cítricos, el kiwi y las frutillas aportan alta cantidad de vitamina C.

• Las Frutas deshidratadas o desecadas aportan más energía que las frescas; ya que al disminuir el contenido de agua se concentran más las calorías y los nutrientes, entre ellos el hierro, el potasio, y algunas vitaminas del complejo B. Contienen además buena cantidad de fibras.

LACTEOS• Los lácteos son la principal fuente de calcio, mineral muy

importante cuyo requerimiento no logra cubrirse con otros alimentos. Una forma de obtener el calcio es consumir diariamente por lo menos dos tazas de leche, un yogur, y una porción de 50 gr. de queso.

• Es un alimento muy completo por la cantidad de nutrientes que contiene, proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitamina A, D, complejo B y minerales como calcio, fósforo que son fundamentales para cuidarlos huesos y los dientes. Es recomendable en adultos consumir lácteos descremados y evitar las grasas.

CARNES

La carne roja al igual que la blanca aportan proteínas completas o de alto valor biológico. Entre sus vitaminas se destacan las del complejo B, principalmente las B12, que se hallan únicamente en alimentos de origen animal. Suministra minerales como hierro, zinc, cobre, selenio, potasio, fósforo; contiene mayor proporción de hierro que la carne blanca.

HUEVOS• Este producto animal posee nutrientes muy importantes para

el organismo. En la clara se hallan proteínas de excelente calidad, en tanto que la yema tiene menor cantidad de proteínas. Y fundamentalmente contiene grasas y colesterol, hierro y vitaminas A y D, es moderado en calorías y fácil de digerir.

• En virtud de su alto contenido de colesterol, es conveniente que se consuma solo 2 o 3 veces yemas de huevos. En cambio las claras pueden comerse sin restricciones y además conviene aumentar su consumo cuando no se come carne.

AZUCAR

El azúcar ocupar un lugar destacado en la alimentación, debido a su aporte de calorías e hidratos de carbono. Quienes padecen obesidad y diabetes deben controlar la cantidad a consumir.