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ALIMENTACIÓN Y

DEPORTE

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INTRODUCCIÓN Nuestros cuerpos están formados por sustancias químicas, tanto orgánicas (propias de los seres vivos), como inorgánicas (que están tanto en los seres vivos como en el mundo mineral). Las sustancias químicas orgánicas son de diversos tipos. En los seres vivos las principales son: proteínas, glúcidos o hidratos de carbono, lípidos y vitaminas y, entre las inorgánicas, las sales minerales y el agua. En todos los demás seres vivos se encuentran esos mismos tipos de sustancias. Por eso nos sirven de alimento, ya que, a través de ellos incorporamos a nuestro propio organismo los materiales y la energía que necesitamos. ALIMENTACIÓN Y SALUD: Una buena alimentación influye de manera positiva en el mantenimiento de la salud. Una persona que recibe una dieta adecuada a sus circunstancias (edad, sexo, actividad física), combate mejor las infecciones, presenta un desarrollo adecuado de su potencial de crecimiento y rinde mejor en su trabajo. En general, se puede decir que una buena alimentación influye positivamente en el desarrollo y mantenimiento del estado físico y mental. SIGNIFICADO DE ALGUNOS TÉRMINOS - Alimento: son productos orgánicos que consumimos para nutrirnos, es decir, para proporcionar al organismo los nutrientes necesarios. Por ejemplo, el pollo, las manzanas, los macarrones, un pastel... - Nutriente: son sustancias químicas que el organismo utiliza para realizar las funciones vitales, es decir, para vivir. Son de diversos tipos: proteínas, hidratos de carbono, lípidos, vitaminas, minerales y agua. - Nutrición: conjunto de procesos que tienen como objetivo el aprovechaniento de los nutrientes contenidos en los alimentos

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PROCESOS DE LA NUTRICIÓN 1.- La alimentación, ingestión o ingesta: alimentar es proporcionar al organismo lo que necesita para subsistir, o sea, introducir alimentos en el organismo, normalmente por la boca, en cuyo caso hablamos de ingestión o ingesta. 2.- La digestión: se realiza en el aparato digestivo (boca, estómago e intestino), y tiene por función descomponer los alimentos en nutrientes que puedan ser utilizados por el organismo. 3.- La absorción: es el paso de los productos finales de la digestión desde el intestino a los vasos sanguíneos. 4.- El transporte: es el traslado de los nutrientes hasta cada una de las células del cuerpo, que necesitan de esos nutrientes para poder vivir. El transporte se realiza a través del aparato circulatorio.

5.- El metabolismo: es el conjunto de reacciones químicas que permiten a las células seguir viviendo, y que implican a los nutrientes absorbidos. Los nutrientes se utilizan de diferentes formas: a) Unos sirven para construir la propia materia del organismo como tejidos, enzimas, hormonas.. b) otros, combinados con oxígeno, se queman en las células para producir energía. c) los que “sobran” se acumulan como reserva de energía (en hígado, músculos o formando parte del tejido graso), o se expulsan por el organismo. (La expulsión de los productos residuales del metabolismo se denomina excreción, mientras que la expulsión de la materia que no hemos podido digerir se llama defecación.

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LOS NUTRIENTES: Vamos a dividir los nutrientes en tres grandes grupos, según su composición: a) Inorgánicos: Agua y minerales. b) Orgánicos: son los llamados principios inmediatos: proteínas, hidratos de carbono y grasas. c) Vitaminas: se dividen en hidrosolubles (solubles en agua):vitaminas del grupo B y vitamina C, y liposolubles (solubles en grasa): vitaminas A y D. 1.- LAS PROTEÍNAS: - Se diferencian en su composición de los hidratos de carbono y las grasas en que además de carbono, oxígeno e hidrógeno, contienen nitrógeno - Constituyen la mayor parte de la materia orgánica de los seres vivos. La piel, el pelo, los músculos, y otros muchos órganos y tejidos de nuestro cuerpo están formados por proteínas. - Las proteínas están formadas por otras sustancias más simples que se denominan aminoácidos. - Los aminoácidos se combinan entre sí como los eslabones de una cadena; las diferentes combinaciones de los mismos hacen que cada proteína sea distinta a las demás. - Cada especie de ser vivo tiene sus propias proteínas, fruto de la combinación específica de los distintos aminoácidos. - En la digestión se separan los aminoácidos para que nuestro organismo pueda formar proteínas propias a partir de las de otros seres vivos diferentes a nosotros. - Incluso entre diferentes individuos de la misma especie las proteínas no son exactamente iguales; por eso a veces se producen rechazos en las transfusiones de sangre y en las donaciones de órganos.

- Por tanto, resumiendo lo dicho hasta ahora, podemos decir que utilizamos las proteínas ingeridas en la dieta para formar nuestras propias proteínas, que a su vez son las sustancias que forman en gran medida nuestros tejidos.

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Clasificación de las proteínas: - Hay algunos aminoácidos que nuestro organismo no puede formar (sintetizar). Deben ser ingeridos con los alimentos. Los denominamos aminoácidos esenciales. - Podemos clasificar las proteínas en función de su contenido de aminoácidos esenciales: a) Proteínas completas: son aquellas que contienen todos los aminoácidos esenciales. Son denominadas también “de alto valor biológico”. Las encontramos fundamentalmente en alimentos de origen animal (leche, pescado, carne, huevo...). b) Proteínas incompletas: carecen de alguno de los aminoácidos esenciales. Las encontramos en alimentos de origen vegetal ( cereales, legumbres y frutos secos mayoritariamente). - Para garantizar una buena salud debemos incluir en nuestra dieta todos los aminoácidos esenciales. Para ello, incluiremos proteínas de origen animal. - Los vegetarianos también pueden conseguir todos los aminoácidos esenciales, pero para ello deben combinar adecuadamente varios alimentos de origen vegetal en sus comidas (por ejemplo, cereales más legumbres). - Lo mejor es incluir en nuestra dieta proteínas animales y vegetales. Alimentos que contienen proteínas y porcentaje de proteínas que contienen:

a) Alimentos de origen animal:

Carnes (19%-20%), Pescados (12%-20%), Huevos (12%), Queso blando (14%), Queso curado (36%), Leche (4%).

b) Alimentos de origen vegetal:

Legumbres (20%-23%), Frutos secos (15-30%), Cereales (7%-13%) Verduras, hortalizas ( 4%), Frutas (2%).

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2.- LOS HIDRATOS DE CARBONO: - También se denominan glúcidos o azúcares. Son sustancias que producen o fabrican los organismos vegetales como resultado de la fotosíntesis y que utilizan para formar sus tejidos o como fuente energética. - Son indispensables para el mantenimiento de un adecuado estado de salud, ya que suponen la principal fuente de energía para nuestro organismo.

Clasificación de los hidratos de carbono: a) Monosacáridos: Glucosa, Fructosa (se encuentra en la fruta, miel), Galactosa. b) Disacáridos: Sacarosa (azúcar común), Maltosa, Lactosa (azúcar de la leche). Los monosacáridos junto a los disacáridos forman lo que conocemos por azúcares. c) Polisacáridos: Almidón (cereales, tubérculos, legumbres), Celulosa (fibra de los vegetales), Glucógeno. A los polisacáridos los denominamos también hidratos de carbono compuestos, mientras que a los monosacáridos y disacáridos los llamamos hidratos de carbono simples.

¿Sabías que...? - Los polisacáridos, para ser digeridos, deben ser descompuestos (hidrolizados) previamente en monosacáridos. - La glucosa es, en condiciones normales, la única fuente de energía del sistema nervioso. - La fibra vegetal (celulosa), apenas se puede digerir, pero favorece el tránsito intestinal. Cantidad de carbohidratos para una alimentación correcta: - Los hidratos de carbono se depositan en forma de glucógeno en el hígado y en los músculos para ser utilizados como fuente de energía para las células de todo el cuerpo; cuando estos “depósitos” están llenos, el exceso de hidratos de carbono ingeridos se transforman en grasa y se acumulan en el tejido adiposo. - En cualquier caso, se considera como dieta sana aquella que suministra el 55%- 60% de las calorías totales en forma de carbohidratos.

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Alimentos que contienen hidratos de carbono - Azúcar (el 99% de su composición son carbohidratos) - Miel (80%), - Chocolates (40-70%) - Mermeladas (70%) - Cereales: (Arroz:85%, pan 40%, galletas 80%, pasta 82%). - Legumbres (judías, lentejas, garbanzos...): 50%-60%. - Tubérculos (patatas, principalmente): 20%. - Frutas: entre un 5%-6% (sandía, cítricos), y un 20% (plátano, uvas). Excepciones: dátil (62%), higo (57%).

La fibra vegetal: - La fibra tiene una gran importancia en la dieta, ya que facilita el tránsito de los alimentos por el tubo digestivo. - Una ingesta insuficiente de fibra da lugar a trastornos intestinales como el estreñimiento y favorece la aparición de otros, como las hemorroides o el cáncer de cólon. - Las fuentes de fibra son los cereales, legumbres, verduras y frutas.

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3.- LOS LÍPIDOS O GRASAS: Alimentos ricos en lípidos: a) Grasas de origen vegetal: - Aceite de oliva, de girasol, de maíz (100% de grasas) - Margarinas (80%) - Mayonesa (80%) - Frutos secos (40%-60%).

b) Grasas de origen animal: - Manteca (97%) - Mantequilla (82%) - Tocino (80%) - Panceta (55%) - Patés (40%) - Natas (40%) - Fiambres y embutidos (10%-45%) - Quesos (10%-46%).

Cantidad de grasas recomendable para una dieta equilibrada: - Las grasas son imprescindibles, porque aportan ácidos grasos esenciales y son fuente importante de energía; pero tomadas en exceso pueden ser perjudiciales para la salud. La cantidad de grasa consumida al día debe oscilar entre un 30 y un 35% del total de calorías ingeridas. - Es más sano consumir aceite de origen vegetal, sobre todo de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados y pescados azules, ricos en ácidos grasos poliinsaturados, restringiendo el consumo de grasas saturadas de origen animal. - Las grasas procedentes de la carne son ricas en ácidos grasos saturados, relacionados con el aumento de algunas enfermedades cardiovasculares antes mencionadas, por lo que hay que consumirlas con moderación, y evitarlas en presencia de factores de riesgo, como hipertensión u obesidad - Al aceite de oliva se le considera un factor de protección frente a enfermedades cardiovasculares, como la aterosclerosis (formación de ateromas en los vasos sanguíneos), hipertensión y enfermedad coronaria (cardiopatía isquémica).

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4.- VITAMINAS Y MINERALES.- - Las sales minerales representan un aporte importante para la nutrición. Una serie de estos elementos minerales son indispensables y desempeñan funciones específicas. Podemos decir que el hombre necesita para su desarrollo 14 elementos minerales distintos. De éstos, siete se encuentran en el organismo en cantidades importantes y se denominan macrominerales. Son el calcio, fósforo, sodio, potasio, cloro, magnesio y azufre. Los siete restantes se denominan oligoelementos y los tenemos en el organismo en cantidades muy pequeñas. Son: hierro, yodo, cobre, cinc, manganeso, flúor y cobalto. - Las vitaminas son unos elementos imprescindibles para el correcto

funcionamiento de las funciones de nuestro cuerpo. Nuestro organismo no las elabora, por lo que es necesario tomarlas del exterior. Se encuentran en los alimentos que consumimos. Una alimentación equilibrada nos asegura un completo aporte vitamínico.

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5.- EL AGUA.- - Es una sustancia fundamental para el mantenimiento de la vida. Entre sus funciones destaca el mantenimiento de la temperatura corporal, cuando ésta aumenta, mediante las pérdidas de sudor, que enfrían el organismo al evaporarse. - En condiciones normales, un adulto necesita unos tres litros de agua al día. Una parte de esta cantidad la conseguimos al ingerir alimentos, ya que éstos están formados, en parte, por agua. - El agua se elimina principalmente por la orina (1,5 litros al día, aproximadamente), por el sudor y por el vapor de la respiración. - Hay factores que hacen que perdamos más agua a través de la piel, por ejemplo el calor ambiental y el ejercicio físico; en estos casos debemos reponer líquido en mayor cantidad. Durante un esfuerzo físico prolongado puede multiplicarse la cantidad de agua perdida a través del sudor y la respiración. - Debemos siempre encontrar el equilibrio entre el aporte y el gasto de agua. En el siguiente cuadro puedes ver el equilibrio del agua en el organismo de una persona sedentaria:

INGESTA (ml)

PÉRDIDAS (ml)

Líquidos -1.500

Riñón - 1.500

Comida - 1.000

Pulmones (vapor) - 350

Agua metabólica - 300

Heces - 200

Piel (sudor) - 750

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EL EQUILIBRIO ENERGÉTICO: Con este término entendemos el equilibrio entre: a) El aporte de energía a nuestro organismo por medio de la dieta, y b) El gasto energético que necesario para el mantenimiento de las funciones del cuerpo y la realización de las actividades cotidianas. - En condiciones normales, el número de calorías ingeridas en la dieta y las calorías consumidas debe ser el mismo:

APORTE (Kcal) = GASTO (Kcal). ¿Qué ocurre cuando no existe este equilibrio? - Si aportamos con la dieta menos calorías de las que gastamos, se producirá una pérdida de peso, ya que la energía que contienen los alimentos no será suficiente, y tendremos que utilizar nuestras reservas energéticas, almacenadas en músculos, hígado y tejido graso o adiposo. Es el principio en que se basan las dietas de adelgazamiento. - Si, por el contrario, aportamos más calorías de las que gastamos, se producirá un almacenamiento de la energía sobrante en forma de tejido graso, con el consiguiente aumento de peso y volumen corporal. Algunos hábitos alimentarios que te ayudarán a mejorar tu salud: - Reducir al mínimo o evitar el consumo de alcohol, tabaco y grasas saturadas. - Comer despacio, masticando bien los alimentos. - No excederte en la ingesta de algunos productos, como patatas fritas, bollos, “chucherías”... - Beber, al menos, un litro y medio de agua al día. - Hacer una dieta completa y equilibrada, es decir, que aporte todos los nutrientes en cantidades suficientes y proporciones correctas. - Realizar un ejercicio físico de intensidad baja o media varios días por semana, es muy recomendable si lo que pretendes es controlar el peso y mantenerte en forma. Tu gasto calórico aumentará, incluso durante los períodos de recuperación o descanso, y además las endorfinas liberadas por tu organismo durante el ejercicio mejorarán tu estado de ánimo. Ejemplos: - Caminar a buen paso durante 45-90 minutos, 6-7 días por semana. - Correr o nadar despacio, durante 30-60 minutos, 3-5 días por semana. - Asistir a sesiones de aerobic... - No te fíes de las “dietas-milagro”, que prometen rápidas pérdidas de peso, a base de suprimir nutrientes necesarios o disminuir drásticamente la cantidad de calorías. - En determinados casos, cuando sea aconsejable una mayor pérdida de peso, se debe consultar con un médico especialista en nutrición.

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¿ EN QUÉ CONSISTE UNA DIETA EQUILIBRADA? Una dieta equilibrada es aquella que incluye una gran variedad de alimentos y en las cantidades adecuadas a nuestras necesidades calóricas. Para explicarla de una manera gráfica, nos vamos a basar en la “PIRÁMIDE DE LA ALIMENTACIÓN SALUDABLE”

En esta pirámide puedes ver representados los distintos grupos de allimentos, así como la frecuencia con que deberíamos incluirlos en nuestra dieta: - Escalón 1º: Cereales - Escalón 2º: Frutas, verduras, aceite de oliva - Escalón 3º: Lácteos - Escalón 4º: Carnes, pescados, huevos, legumbres, frutos secos. - Escalón 5º: Embutidos - Escalón 6º: Bollería industrial, bebidas azucaradas, helados, margarina,

mantequilla.

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- En la base, se encuentran los alimentos que debemos consumir con más frecuencia, y, según vamos ascendiendo, nos encontramos con aquellos alimentos que tan sólo deberíamos consumir ocasionalmente.

Además, es muy importante beber agua suficiente (unos 8 vasos al día), y practicar ejercicio físico de forma habitual. Escoge un deporte o ejercicio que te resulte divertido y de intensidad apropiada para ti. TRASTORNOS DE LA ALIMENTACIÓN: Cada vez más, y debido a constantes presiones sociales llegadas a través de los medios de comunicación (televisión, sobre todo), se promueven insistentemente determinados modelos, siempre bellos/as y delgados/as, para ser imitados, admirados, los más “populares”, personajes de series y películas , que van siempre acompañados, cómo no, de sus contrapuntos, objetos constantes de sus burlas (el empollón, el gordito, el extranjero con acento y costumbres diferentes...). Vemos que tienen éxito, que se lo pasan muy bien, y casi sin darnos cuenta nos queremos parecer a ellos, vestir igual, tener su mismo cuerpo y hasta un rostro parecido, y, sin percibirlo, vemos a los compañeros/as que nos rodean como si fuesen parte de la película: admiramos a los guapos, queremos que nos acepten, aunque de vez en cuando tengamos que soportar algún desprecio..., mientras que no valoramos las buenas intenciones, o nos reímos, del gordito, el “diferente”... Es dentro de esta dinámica generadora de presiones hacia la autonegación y de frustraciones por querer ser lo que sencillamente no se es, de donde surgen enfermedades graves, desconocidas hasta hace poco tiempo, pero que cada vez están más extendidas, y que englobamos dentro del título “trastornos de alimentación”, pero que en realidad son algo más, que encierran problemas psicológicos muy serios, y que, de no ser tratadas con éxito a tiempo, pueden llegar a producir la muerte de quien las padece:

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Anorexia: - Es un trastorno de la conducta alimentaria que se caracteriza por una pérdida significativa de peso, motivada generalmente por un deseo voluntario de adelgazar. Este adelgazamiento se alcanza reduciendo o suprimiendo las comidas con métodos anómalos como vómitos autoinducidos, el uso inadecuado de laxantes y diuréticos, y la práctica de ejercicio físico desmedido y compulsivo. - Aparece una distorsión de la imagen corporal: el que lo padece (más frecuente en chicas, aunque cada vez más también en chicos), ve su cuerpo como algo diferente a lo que es en realidad. Así, personas que están muy delgadas, con graves problemas de malnutrición, se miran en un espejo y se ven gordas, por lo que siguen privandose de la comida y adelgazando sin límite. Necesitan ayuda de familiares, amigos y a menudo también de médicos y psicólogos. Bulimia:

- Se trata también de un trastorno de la conducta alimentaria; en este caso el individuo pasa por episodios críticos en los que ingiere cantidades exageradas de alimentos, para posteriormente provocarse el vómito. En muchos casos, las personas, (casi siempre adolescentes), que padecen estas enfermedades, se sienten desdichadas, ya que suelen ser sujetos con una muy baja autoestima, que no se aceptan tal y como son.

ACTITUDES: - Busca lo bueno que hay en ti. Desarrolla tus cualidades. Ser feliz no consiste

en gustar a los demás, sino en llenar tu vida de momentos agradables. - Intenta ponerte en el lugar del otro. Trata de imaginar cómo se pueden

sentir las personas que te rodean. Ayuda a los demás.

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ALIMENTACIÓN Y EJERCICIO FÍSICO: Introducción: - Ya hemos visto que la alimentación sirve para aportar energía a nuestro cuerpo para que éste pueda realizar todas sus funciones y realizar todo el trabajo y ejercicio diarios. Es lógico pues, pensar, que si aumentamos la cantidad de ejercicio físico tendremos que aumentar, proporcionalmente, la cantidad de calorías de nuestra dieta. - En contra de algunas creencias, la composición de la dieta de las personas que realizan ejercicio físico no difiere gran cosa de la recomendada para el resto de la población sana. Es decir, ha de aportar todos los nutrientes en una proporción correcta y cantidad adecuada. (Recuerda que esto es lo que denominamos una dieta completa y equilibrada).

Carbohidratos y ejercicio: - La importancia de los hidratos de carbono en la dieta de los deportistas es bien conocida. Los carbohidratos han sido reconocidos como los nutrientes más importantes durante la preparación física, mientras que la importancia de las proteínas de la dieta como fuente de energía y para el desarrollo muscular es inferior a la que se creía. A continuación vas a ver un cuadro en el que figura la distribución

dietética más apropiada para cada tipo de ejercicio o deporte. Esta distribución asegura la capacidad de resistencia al esfuerzo y el aporte de energía a los músculos, de forma que no disminuya el rendimiento:

DEPORTE H. DE CARBONO

PROTEÍNAS

GRASAS

De resistencia

55-60%

10-15%

30-35%

De

fuerza/velocidad

50-55%

15-20%

25-30%

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¿Cómo debe ser la alimentación según el momento deportivo? El deportista no realiza siempre el mismo trabajo ni tiene las mismas necesidades energéticas; depende del momento de la temporada deportiva y de la cercanía de alguna jornada de competición. Asimismo, la dureza de los entrenamientos varía de unas fechas a otras. Es por esto que a continuación vamos a especificar algunas indicaciones teniendo en cuenta estos aspectos: a) Ya hemos dicho que la dieta base del deportista debe ser como la de cualquier otra persona sana: variada, completa y saludable. Se basa en la utilización de productos integrales, patatas, verduras, lácteos, carne, pescado y fruta fresca. Se deben respetar los horarios de comida. Se recomiendan cinco comidas al día. Cuando no hay ninguna competición cerca basta con tener en cuenta estas indicaciones, además de las que más adelante podrás leer en el apartado de “hidratación”. c)Dieta de preparación: Esta dieta está dirigida a aumentar al máximo las reservas de energía del músculo (glucógeno) durante una prueba o competición importante, para evitar un agotamiento del glucógeno muscular o una hipoglucemia: - Durante los días 7º a 4º antes de la prueba, se sigue una dieta baja en

carbohidratos (40-45% de las calorías de la dieta); esto hará que el músculo esté parcialmente agotado en sus reservas de glucógeno, lo que lleva al músculo a un atendencia al almacenamiento de glucógeno superior a las cantidades normales.

- Los 3 últimos días antes de la prueba, la dieta debe por el contrario ser rica en carblhidratos, sobre todo complejos (pasta, legumbres, fruta, vegetales…). Esto aumentará los depósitos de glucógeno muscular por encima de lo normal.

En deportes en los que hay pocas competiciones al año (atletismo, natación, triatlon..., se realizará esta dieta una o dos semanas antes de la prueba, mientras que en otros deportes (futbol, baloncesto...), en los que las competiciones son más numerosas, se hará sólo durante uno o dos días. Esta dieta está dirigida a aumentar las reservas energéticas. Se debe comer cinco veces al día. Tres de estas comidas serán consideradas como las más importantes, debiendo aportar el 25% de la energía diaria cada una de ellas.

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Para esta etapa no se recomienda: - Guisos o asados de carne, ni platos que contengan grasas animales. - Conservas - Salsas - Alimentos cuya digestión sea pesada y que produzcan gases. - Bebidas alcohólicas. c) Comida principal antes de la prueba (3 horas antes): - Debe ser rica en pan, cereales y pasta, es decir, la mayoría de la energía que aporte deberán ser hidratos de carbono compuestos. Un menú tipo puede ser: - Verdura hervida - Pasta o arroz hervidos y 150 gr. de carne a la plancha, zumos, fruta y pan. - Medio litro de agua. d) Una hora antes de la prueba: - Bebida azucarada, pan, galletas o similar. - Cada 15 minutos (hasta el comienzo de la prueba), se debe tomar una bebida azucarada que no esté muy fría. e) Durante la competición: - Sólo está indicada en deportes de larga duración, carreras de larga distancia, ciclismo, etc. Lo normal es aportar bebidas azucaradas, que también aporten minerales.

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f) Dieta de recuperación: El objetivo de esta comida el compensar las reservas perdidas durante la prueba; se recomienda: - Bebida azucarada y mineralizada. - Ración de frutos secos, chocolate, galletas, etc. - Media hora antes de la siguiente comida importante, tomar líquido mineralizado. - La comida siguiente a la prueba se debe componer de: sopa, ración de pasta o arroz, ración de carne con patatas, 2-4 rebanadas de pan, 1-2 piezas de fruta y postre lácteo. g) La hidratación: - Para aquellos que practican actividades deportivas de larga duración, el riesgo de deshidratación es elevado si no se ingiere suficiente cantidad de líquido, más aún si el esfuerzo físico se lleva a cabo en un ambiente caluroso. - Niveles ligeros de deshidratación producen disminución del rendimiento deportivo, mientras que niveles más altos pueden ocasionar problemas de salud, como alteración del metabolismo celular o aumento de la temperatura corporal. - No debemos esperar a sentir sensación de sed; ante una prueba deportiva y también en los días de entrenamiento, tenemos que procurar estar siempre bien hidratados, siendo preferible beber pequeñas cantidades de líquido cada 15 ó 20 minutos antes, durante y después de la actuación deportiva que beber mucha cantidad de una sola vez, ya que esto último probablemente nos produciría molestias en el estómago durante el ejercicio. - Algunos autores sostienen que es suficiente la toma de agua sola durante la realización de pruebas deportivas. - Otros muchos indican que, durante las pruebas deportivas intensas y de larga duración, es preferible añadir al agua otros elementos que también se pierden durante el esfuerzo, como azúcares (glucosa, necesaria para aportar energía a los músculos, y minerales ,como sodio, potasio...). - Actualmente hay en el mercado bebidas elaboradas específicamente para el consumo de deportistas, que aportan todos los elementos necesarios. - También podemos preparar en casa una bebida de este tipo que, si bien no será tan completa como las comerciales, es considerada apropiada y suficiente por muchos autores. Bastará con añadir a cada litro de agua unos 70-80 gr. de azúcar, una pizca de sal de mesa y un poco de zumo de limón.

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CÁLCULO DEL GASTO ENERGÉTICO DIARIO A lo largo del día realizamos numerosas actividades que utilizan y, por tanto, gastan energía. En la tabla de gasto energético por actividad física figura un factor de gasto energético para cada tipo de actividad. Estos factores, aunque aproximados, nos permiten (sabiendo el tiempo empleado y el peso corporal) calcular la energía que consumimos en un día (gasto calórico diario).�

GASTO ENERGÉTICO POR ACTIVIDAD FÍSICA (1)

Tipo de actividad

Gasto energético: kcal/kg de

peso y minuto (2)

Tiempo emplea

do (minuto

s)

Gasto total (kcal/día)

Dormir 0.018 Aseo (lavarse, vestirse, ducharse, peinarse, etc.) 0.050

Barrer 0.050 Pasar el aspirador 0.068 Fregar el suelo 0.065 Limpiar cristales 0.061 Hacer la cama 0.057 Lavar la ropa 0.070 Lavar los platos 0.037 Limpiar zapatos 0.036 Cocinar 0.045 Planchar 0.064 Coser a máquina 0.025 Estar sentado (leyendo, escribiendo, conversando, jugando cartas, etc.) 0.028

Estar de pie (esperando, charlando, etc.) 0.029

Comer 0.030 Estar tumbado despierto 0.023 Bajar escaleras 0.097 Subir escaleras 0.254 Conducir un coche 0.043 Conducir una moto 0.052 Tocar el piano 0.038 Montar a caballo 0.107 Montar en bicicleta 0.120 Cuidar el jardín 0.086 Bailar 0.070 Bailar vigorosamente 0.101

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Jugar al tenis 0.109 Jugar al fútbol 0.137 Jugar al ping-pong 0.056 Jugar al golf 0.080 Jugar al baloncesto 0.140 Jugar al Frontón y squash 0.152 Jugar al balonvolea 0.120 Jugar a la petanca 0.052 Hacer montañismo 0.147 Remar 0.090 Nadar de espalda 0.078 Nadar a braza 0.106 Nadar a crawl 0.173 Esquiar 0.152 Correr (8-10 km/h) 0.151 Caminar (5 km/h) 0.063 Pasear 0.038

TRABAJO: Ligero: (Empleados de oficina, profesionales, comercio, etc.) 0.031

Activo: (Industria ligera, construcción (excepto muy duros), trabajos agrícolas, pescadores, etc.)

0.049

Muy activo: (Segar, cavar, peones, leñadores, soldados en maniobras, mineros, metalúrgicos, atletas, bailarines, etc.)

0.096

(1) Elaborados a partir de datos de F Grande Covián; (2) Calculados para el hombre. En el caso de la mujer hay que reducir un 10% ���

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¿Cómo calcular el gasto energético total conociendo con detalle la actividad física realizada?

��Para conocer el gasto energético total o las necesidades calóricas diarias, basta multiplicar el peso (en kg) por el factor correspondiente (que aparece en la primera columna) y por el número de minutos empleados en realizar la actividad de que se trate (ver tabla). Ejemplo: ��

Hombre de 70 kg de peso realiza las siguientes actividades a lo largo de 1 día:

8 horas de sueño x 60 minutos x 70 kg x 0.018 = 604.8 kcal

2 horas paseando x 60 minutos x 70 kg x 0.038 = 319.2 kcal 2 horas comiendo x 60 minutos x 70 kg x 0.030 = 252 kcal

8 horas trabajando sentado en la oficina x 60 minutos x 70 kg x 0.028 = 940.8 kcal

1 hora destinada al aseo personal x 60 minutos x 70 kg x 0.050 = 210 kcal 3 horas sentado leyendo x 60 minutos x 70 kg x 0.028 = 352.8 kcal

Total 24 horas Total 2680 kcal/día Si se tratara de una mujer del mismo peso e igual actividad, las necesidades

energéticas se verían reducidas en un 10%, es decir, resultarían ser 2412 kcal. � BIBLIOGRAFÍA: - E. González Ruano: “Alimentación del deportista” - Ed. Marbán - Dpto. Fisiología del Ejercicio - INEF - Madrid: Apuntes de nutrición.- Sociedad Española de Alimentación Comunitaria: “Guía de alimentación para la población española” - Varios autores: “El cuerpo y la salud” - Ed. Cultural. - Libros de texto de Educación Física y Ciencias Naturales.