9 Quick and Easy Mindfulness Practices to 

Stop Worry and Anxiety   

By Samir Ranpara  

  

  

    

  

 

Copyright © 2016 Samir Ranpara  

All rights reserved. This book or any portion thereof may not be reproduced or used in any manner whatsoever without the express written permission of the publisher except for the use of brief quotations in a book review. 

  

  

   

 

Disclaimer  

I don’t mean to insult your intelligence, because you’re smart and you know this but.... The content of this ebook is for information purpose only. The Content is not intended to be a substitute for professional medical advice, diagnosis or treatment. Always seek the advice of your physician or other qualified health provider with any suggestions you may have regarding a medical condition. Never disregard or delay in seeking professional help because of something you may have read in this ebook or on the portlandmindfulness.org website. Reliance on the information provided in this ebook is solely at your own risk. 

     

  

  

   

 

Table of Contents  

 Introduction About What is Mindfulness? 

Paying Attention In the Present Moment Paying Attention on Purpose Non Judgmental Nature of the Mind 

9 Quick and Easy Mindfulness Practices Anchoring Breath Counting Breath Labeling Finger Breathing STOP Eating with Awareness Listening with Awareness Walking with Awareness Doing One Thing at a Time 

  

  

  

      

          

            

  

   

 

Introduction  

You may have heard about the benefits of mindfulness.  

How do you become more mindful? Mindfulness is cultivated through various formal meditation practices. 

 

Formal meditation practices take time and can be difficult to turn into a habit.  

With your busy schedule, you don’t have time to meditate. But you are feeling stressed, unable to sleep or having difficulty coping with chronic illness. And you would really love to experience the benefits of mindfulness. 

 

If so, this guide can help.  

This guide will take you through 9 mindfulness practices which are quick and easy to do. None of them take more than a minute. 

 

These practices can be carried out throughout the day as you go on with your normal routine. You don’t have to make additional time. 

  

   

  

    

 

About  

About 6 years ago I found myself in a miserable situation. Work stress made me collapse in a meeting and I had to be rushed to ER! 

 

At home, I kept repeating wrong choices and didn't listen to my family who truly cared for me. Eventually, my wife and kids left me. 

 

As if It wasn't enough, I developed an auto­immune disease of the eye, where I was in danger of losing my eyesight. 

 

Doctor quickly prescribed medicines. Unfortunately, I developed rare side effects and couldn't continue. 

 

I was hopeless. I thought I was going to die. I realized something had to change big time! 

 

While searching for natural cures, I stumbled upon research on the benefits of mindfulness and meditation. 

 

As an engineer with a Masters degree, I had scoffed at meditation earlier. I thought it was non­sense. But now I found compelling research on the benefits of practicing mindfulness. 

 

I had fallen so much flat on my face that I had opened up and was ready to try anything and everything. 

 

I started practicing meditation. Having sucker­punched in life, I hoped meditation would do the miracle. But the miracle didn't happen. 

 

After an initial struggle, I finally found a good teacher and the correct way to practice meditation. 

 

I immediately started noticing the change. I wasn't getting tense that easily, I wasn't reacting that much. I found myself, present, centered and being able to clearly think through tense situations.  

In about 6 weeks my panic attacks stopped completely. The work meetings that I dreaded earlier, all of sudden became easy to attend. 

 

Feeling of anxiety continued to creep up at times, but now as soon as I started becoming anxious, I caught myself. 

 

And in catching myself in the reaction, I found some space. Where I had more clarity about the situation and this clarity helped me prevent the buildup and release the feelings of anxiety much quicker. 

 

Things only improved since then. My life has been transformed. My environment is not that different, but there is not much to worry or be anxious about. 

 

I do fall sick, I still have that eye disease, my kids still scream at the top of their lungs and while I worked for someone else my boss was over­demanding on many days. 

 

But none of these things bother me. Because meditation has rewired my brain, I'm grounded and present most of the time rather than reactive and captive to emotions or habitual reactions. 

 

I've more opportunities where I know what things are in my control at any instance and what is not. And I'm able to continue to be an active agent when it comes to 'difficult' situations rather than being a victim of my fate. 

 

Because my life changed so much for the better, it inspired me to help others experience the same level of benefits as I did. That's why I trained myself to be a mindfulness teacher at the Center for Mindfulness, UMass School of Medicine and at a Zen monastery in northern California. 

 

I've been teaching for 3 years. If mindfulness can change my life, It sure can change your life. 

 

Here is what some of his students have to say about him:  

“I was surprised to see myself go from a stressed­out mess to a pleasant person to be around” 

 

Taking this class was the biggest favor I could have done for myself. I admire Samir’s level of commitment as well, teaching several methods of meditation and making sure I had found the best fit for me.Half­way through the course, I began to see changes in 

myself: an improved mood, and a higher level of patience. By the end of the course, I was living more mindfully, eating healthier, and going through my day with a sense of calmness. 

 

­­Casey Berger  

“I began to get some space between my thoughts and get some relief from the race brain. I’m now able to embrace the pending ‘next chapter’ in my life with a sense of excitement rather than loss” 

 

Samir is a wonderfully compassionate teacher, with a great sense of humor in how he approaches the material. He clearly practices what he teaches. I look forward to continuing to practicing and seeing how life unfolds. 

 

­­Rebecca Gabriel  

“I was in strong need of stress relief. I found more than I imagined”  

His course is sequential, inviting, interactive and experiential for people of all faith and traditions. He gently and humorously models a path of practice which allowed me to explore various mindful approaches and chose those that worked best in my life. 

 

Anytime I hear someone mention meditation or mindfulness, I highly recommend Mr. Ranpara’s course as a part of their health and wellness plan. He presents “Mindfulness” in a professional and very scientifically solid manner. 

 

­­Helen Moc  

“After 6 weeks of mindfulness and meditation classes with Samir.... I am a believer! I can say that meditation has positively impacted my life because Samir gave us tools to deal with stress, day­to­day situations” 

 

I learnt how to control my thoughts and be positive and hopeful in life. I still have a lot to learn, but I am on the correct path. 

 

­­Priya Choudhary  

  

 

What is Mindfulness?  

As per Dr Jon Kabat­Zinn, Mindfulness is: “A particular way of paying attention in the present moment, on purpose and non­ judgmentally. “ 

 

Mindfulness is what arises out of paying attention in this particular fashion. And it is nothing else but awareness. Awareness is something you are intimately familiar with. 

 

When you pay attention to something, you become aware of that. In fact, there is a more technical definition of attention, which is awareness stretched outwards and onto the object. 

 

If I were to summarize mindfulness using one word, it is awareness.  Mindfulness means awareness.  How can awareness or paying attention help reduce worry, anxiety and depression?   Let’s dig deeper into the definition. As you can see mindfulness definition has 4 factors. 

 1. Mindfulness is about paying attention.  2. It is about paying attention in the present moment.  3. It is done on purpose. There is intentionality. 4. It is done in a non­judgmental fashion. 

    

  

  

  

  

Paying Attention In the Present Moment  

Let’s look at 1) and 2). Jon defines mindfulness as paying attention in the present moment. But where else can you pay attention, besides the present moment? 

 

Can you pay attention to a past moment or a future moment?   No, you can’t. 

 

You can only remember past moments and you can only think or plan about future moments. You can pay attention to the memory about the past moment and you can pay attention to the thoughts about a future moment. 

 

When is it that the memory of a past event or the thinking or planning for a future event takes place? You guessed it right... Only in the present moment. 

 

You cannot directly pay attention to the past moments or future moments. Because you can’t live in the past or in the future. 

 

You can only pay attention to a moment where you live.  

You can only live in the present moment.  

The present moment is the only moment you ever have to live.  

This also means, paying attention is same as being in the present moment. So 1) and 2) are the same in mindfulness definition. 

 

Mindfulness invites us to pay attention or be present. How can that be helpful? Why should you pay attention or be present? 

 

There are a few reasons why paying attention can be helpful. As we go through our day, for the most part, we operate in a mode called auto­pilot. Remember when you last drove to work as part of your routine commute? 

  

You get in the car and you get out of the car, having no recollection whatsoever of what happened in between. That’s an auto­pilot mode. Especially for the tasks that we repeat, we do them subconsciously and without paying attention. 

 

You may argue, that what is the big deal if you carry out mundane activities in auto­pilot mode. You are right. Driving to work on auto­pilot may not be a terrible thing. 

 

But it is not about driving to work on auto­pilot. If you don’t do anything about this auto­pilot mode, it becomes the habit. Then the habit of inattention starts creeping into all areas of your life. 

 

And later, even when you want to pay attention you will not be able to. Because of the habit. That is why it is paramount that you train yourself to pay attention such that you can when you want to. 

 

When you are not present you miss out on the experience. This realization tends to come about only in the hindsight. 

 

“At the end of your life, you will never regret not having passed one more test, not winning one more verdict, or not closing one more deal. You will regret time not spent with a spouse, a friend, a child or a parent”. 

Barbara Bush  

Usually, you tend to have this realization only when you approach the end of your life.  

Mindfulness points out that you can stop missing out on important experiences in life. It reminds you to make time for what is important in your life. Make time for the loved ones! 

 

Also, it is not that difficult to realize that When you don’t pay attention, you are not that efficient or productive. More focused you are on the task at hand more effective you will be at that task. 

 

At work, you will be more productive if you can be just focused on the work, rather than getting distracted by news sites, social media, not so important emails, chit chats with friends or just daydreaming. 

 

Of course, you need breaks, but how much precision do you have by default to direct your attention to where it needs to be?  

 

Similarly, when you are off to vacation or when you are in your free time, you may again distract yourself by work thoughts or worrying about things happened in the past or something that might go wrong in the future. 

 

In either case, if you are able to be present with what you are supposed to do or enjoy in the moment, you will be better off! 

 

Paying attention is different than thinking. You can pay attention to what you see, hear, smell, taste and touch. 

 

But you can also pay attention to what you think.  

  

  

  

   

Two Modes of the Mind  

In order to better understand the most important reason why paying attention can be helpful, let’s talk about the nature of the human mind. Roughly speaking.... 

 

The human mind has two modes. ●  Presence mode  

●  Lost In Thought mode  

Lost In Thought mode:  

●  In this mode, you are lost in thoughts. You are not present. ●  In this mode, what happens to you is dictated by your thoughts. You feel pleasant if you get pleasant thoughts. You feel unpleasant if you get unpleasant thought. ●  When you are lost, you take your thoughts as reality. And you fully feel the effects of your thoughts.  

●  More importantly, what kind of thoughts you get when you are lost is not dictated by you. Thoughts happen mostly randomly. ●  When you are lost, you tend to get more negative thoughts. Because you suffer from negativity bias. ●  You have evolved for survival you have not evolved to be happy. ●  What works for the survival, doesn’t work for happiness. That’s why you are very good at survival, but not so good at becoming happy. ●  In ‘Lost In Thought’ mode, you tend to worry, ruminate and become anxious a lot. 

 

Presence mode: ●  In this mode, you are paying attention. You are present. You are not lost in thoughts or emotional reactivity. ●  What happens to you is dictated by you. ●  You may still get worrying thoughts, but if you are paying attention, you know your thoughts for what they are. They are just thoughts. They are not reality. And unlike in lost mode, you don’t mistake your thoughts for reality. ●  Also, when you are in presence mode, you can’t be in lost mode and by not being in the lost mode, you avoid worrying, getting stressed and getting stressed. 

 

More importantly, as it was said earlier, the present moment if the only moment you ever have to live. 

 

Which means present moment is the only moment you ever have to learn, to grow, to heal and to take action so that the next moment turns out to be such that there are fewer problems for you and people around you!! 

  

   

  

    

Paying Attention on Purpose  

Why should you pay attention on purpose?  

Mindfulness invites the intentionality when it comes to paying attention. Even without any mindfulness training, you do become present from time to time during the day. 

 

Especially when you are doing something new, or when someone else asks you to pay attention. But most of the time, it is an external event that triggers you to pay attention. 

 

It is not a good idea to rely on external events or chance, to trigger you to be present.  

Being present is something you have to be able to do on your own.  

Otherwise, it is not helpful.  

That is why it is helpful to be intentional about paying attention. External events triggering you to pay attention are okay, but you have to be able to intentionally do it on your own as well! 

  

   

  

   

Non Judgmental Nature of the Mind  

And now we go to the last factor, which is the non­judgmental attitude.  

The default human nature is such that  

as soon as you perceive a stimulus, as soon as you see, hear, taste, smell or touch something, your mind creates a label, a category or a judgment about that perception. 

 

And this happens completely at a subconscious level. You rarely have a conscious realization of this. 

 

For example, you walk into a shop and you look at an outfit, your mind immediately goes ‘a cute outfit’, or ‘an ugly outfit’. You notice a stranger’s face and your mind goes ‘pretty girl’, ‘a handsome guy’. 

 

At times, your mind doesn’t react or reacts neutrally. But for the most part, the mind is continuously generating such labels, mental words or categories as you go through daily experiences. 

 

This is an evolutionary adaptation. When you accidentally touch a hot stove, your mind instinctively reacts with unpleasantness and even before you realize it takes action to save your life! 

 

That can be thought of an extreme form of reaction or judgment. But for the majority of experiences, the mind reacts similarly, “I like it” or “I don’t like it” or “I don’t care”. 

 

Because normally you are not aware of the mind’s reactions or subconscious judgments, you fully identify with it. 

 

You register either “a cute outfit” or an “ugly outfit”. You register either a “pretty gal” or an “ugly guy”. But first of all, it is just an outfit. Or it is just a gal or just a guy. But that’s not how your mind registers it. 

  

 

  

  

  

This tendency of your mind to create labels, judgments, and mental voices in reaction to a perceived stimulus, creates a barrier where you are not able to see things as they are. 

 

But now you perceive things through this veil of categories, labels, and judgments. 

 

Because you can’t see things as they are, it turns out like driving in a fog. It becomes the source of many problems in life. 

 

The 4th factor of non­judgmental attitudes actually invites us to become aware of this nature of your mind where it is continuously and subconsciously judging all the experiences. 

 

The non­judgmental attitude doesn’t mean you force yourself to stop the judgments. It is a bit of a misnomer in that sense. This judging nature of your mind is highly conditioned phenomena. 

 

Your mind has engaged in that type of behavior ever since you were born. It is not like a switch which can be turned off easily 

 

Given that, what you do is you bring awareness to the judging nature of mind, rather than trying to force it to stop. Which you can’t. 

 

You also try not to judge the judgments.  

At least bring awareness of mind’s reactions.  

  

  

  

    

9 Quick and Easy Mindfulness Practices  

Mindfulness means awareness  

●  You become mindful by becoming aware.  

●  You become aware by paying attention. ●  Mindfulness is all about paying attention and becoming aware by paying attention.   

Mindfulness invites us to be in the presence mode. It invites cultivating awareness. There are two ways of developing mindfulness. 

 1. Using formal meditation practices. 2. Using informal methods of practicing paying attention. 

   

If you have extra time, you should use formal meditation practices. But if you don’t have time to space, you can use informal methods of practicing mindfulness. 

 

With informal methods, you attempt to integrate the attitude of bringing awareness or paying attention to your existing daily life activities. 

 

All mindfulness practices are geared towards practicing paying attention. Paying attention cultivates awareness and helps us stay in the present mode more of the time. 

 

We will look at 9 quick and easy methods of practicing paying attention and becoming more mindful. 

  

   

  

  

Anchoring  

Anchoring is coming back to the felt sense or the embodied experience of the body. It means getting grounded in the embodied experience which is the basis of all of your experiences.  

 

●  Usually, you live in your head, always thinking and identifying with thinking. ●  You forget you also have a body. ●  One way to pay attention to the felt sense of the body is through noticing physical sensations. ●  Not by thinking or visualizing about them, but by feeling them.  ●  Bring your attention to the sense of touch at the bottom of your feet if you are standing or sitting on a chair with feet touching the ground. ●  Bring your attention to the back of the heel if you are lying down. 

○  Your feet or the back of the heel is usually pressed against the shoe or the floor or the bed.  

○  Notice this sensation of touch, contact or pressure is also present in this moment along with thinking. ○  Continue to feel these sensations for a few moments. 

 ●  Move your attention to the buttocks touching the chair or the bed. If you are sitting in a chair or lying on the bed. 

○  Notice the sensations of touch/contact/pressure that are also present in this moment besides thinking.  

○  Continue to feel those sensations for a few moments.  ●  If standing up, move your attention to the feet and lower legs. 

○  How do they feel? Light or heavy? Numb or ticklish? Cool or warm? ○  There is no right or wrong way to feel, just noticing the presence or absence of sensations.  

○  The objective is to pay attention.  ●  You can explore many other sensations of touch that are always present along with everything else.  

●  How can this practice be helpful?  

○  As we discussed earlier, normally you are lost in thoughts and when lost in thoughts you are prone to worry, rumination and anxiety. ○  When you pay attention to the felt sense of the body, you are not likely to worry, ruminate or become anxious. ○  You are also practicing paying attention and being in the present mode. 

    

  

  

  

    

Breath Counting  

The goal of this exercise is again to pay attention to the breath. How can you pay attention to the breath?  

●  You can pay attention the breath by feeling the breath.  

●  Counting the breath can also help, pay attention to breathing. ●  Do this at least for a minute. It can be done longer if needed.  ●  While inhaling count from 1 up to 3  ●  While exhaling count from 1 up to 6  

○  Compared to your normal breathing you want to slow down a bit.  

○  More importantly, try to have a relatively longer out­breath compared to the in­breath.  

○  Inhalation excites vagus nerve and increases heart rate and blood pressure. ○  Exhalation relaxes vagus nerve, which decreases heart rate and blood pressure. ○  Optimize the breath by short inhalation & long exhalation. ○  If you wander and start thinking, there is nothing wrong with it! ○  If and when you realize you are having wandering thoughts, you just let those thoughts be and gently bring yourself back to breath counting! 

 ●  If inhale to exhale count ratio of 3:6 is not working, you can change it. 

○  Keep exhale count, at least, two longer than the inhale. ○  You can insert breaths without counting in between if you like. ○  Fit counting into the breathing cycle, not vice versa.  

 ●  Repeat 

    

  

  

 

  

 

Breath Labeling  

Rather than counting you can pay attention to breathing via labeling. ●  One more way of paying attention to the breath. ●  Slower than normal breathing is helpful. ●  See if you can do this for at least a minute. Can be done longer if needed.  ●  While breathing in you can say to yourself ‘IN’ using the mental voice.  ●  While breathing out say ‘OUT’, again using mental voice. 

○  Keeping the out breath longer than the in breath can be helpful. ○  You can insert breaths without counting in between if you like. ○  If you find yourself lost in thoughts, no problems, restarting labelling if and when you notice you are lost in thoughts.  

 ●  Repeat 

  

   

Finger Breathing  

Yet another version of breath counting. ●  Hold your left hand in front of your face. ●  Take the index finger of the right hand and bring the tip of the index finger to the base of the outside length of the left thumb. ●  Start tracing up the index finger along the outside length of the thumb while breathing in. ●  Pause at the tip of the thumb for a moment. ●  Trace down along the inside length of the thumb while breathing out.  ●  You pay attention to the sense of touch as you trace your right index finger over the left­hand thumb and fingers.  ●  Repeat the process for the remaining fingers of the hand. ●  When you reach to the end of the left hand, either go backward on the left hand or switch the hands. ●  If you wander into thinking, it is not a problem. If and when you realize, as best as you can let the thoughts just be and gently bringing yourself back. ●  Do this for at least a minute. It can be done for longer periods if you are able to.  

    

 

STOP  

STOP is an acronym and stands for Stop, Take a deep breath, Observe and Proceed. ●  The whole practice doesn’t take more than 6 seconds. ●  Try it when you are feeling rushed or frenetic!  ●  S: Stop, Take a mental break 

○  Stop and recall, you will take a few moments out of the busy­ness to check­in to the present moment. ○  You can stop physically, but you don’t have to.  

 ●  T: Take a deep breath 

○ A quick short inhalation and a slow long exhalation. ● Inhalation excites vagus nerve and increases heart rate and blood 

pressure. ● Exhalation relaxes vagus nerve, which decreases heart rate and 

blood pressure. ● Optimize the breath by short inhalation & long exhalation.  

 ●  O: Observe something with attention 

○  Pay attention to a physical sensation in the present moment. ○  Pay attention to the sensation of touch you feel at the bottom of your feet if you are standing up or sitting in a chair. ○  You can pay attention to the tension in the shoulders, clenching of the fists or any other sensation that you can notice. ○  If all else fails, just feel the breath.  

 ●  P: Proceed  

○ Proceed or go back to where you were before you started this exercise.  

  

  

  

  

Eating with Awareness  

Where is your mind when you eat? Normally you are planning, remembering, rehashing or analyzing when you eat. You can try to eat with awareness. 

●  It is nothing else but paying attention to the actual eating process. ●  When you don’t pay attention to eating, you can easily miss satiety signals. That can lead to overeating. ●  You may also not fully enjoy the flavors if you are not present with the food.  ●  Focus on the immediate experience of eating. ●  You don’t have to do this for the whole meal, you can do it just for initial 2 or 3 bites!! 

○  Look at your food. ○  Become aware of the aroma of your food. ○  When you pick up the food how does it feel in your hands? ○  When the food is in your mouth, notice the taste! How does the texture feel on your teeth, gums and tongue! ○  As you chew your food notice the change in texture and the taste of the food.  

 ●  Be grateful for having food to eat! 

    

  

  

  

  

    

Listening with Awareness  

Where is your mind when you listen to someone? ●  When you are talking to someone else, how would you like the other person to listen to you? ●  You would want them to pay exquisite attention. ●  You can practice doing the same when you are listening to someone else. 

 

Usually, when someone is telling you something, you are not focused on listening to them.  

●  You are caught up on your own mental chit chat. ●  You are either planning what to do next, or judging what the person just said, or disagreeing or agreeing with them. ●  You can be planning your perfect retort or you might tune out completely. 

 

You can try to listen with awareness. ●  Bring all of your attention to the other person who is talking with you. ●  Try to pay attention to what they are really saying. ●  If and when you realize you are no longer listening, you can practice bringing your attention back to whoever is listening. Without being harsh with yourself. 

 

People can truly appreciate when you pay your full attention to them. Don’t you like people in your life, who truly and unconditionally listens to you!!  Paying attention is an act of love!! 

    

  

  

  

  

 

Walking with Awareness  

Where is your mind when you walk? ●  You may realize that your mind is busy thinking when you walk. ●  You may be planning what to tell your boss at the next meeting or to your spouse later. ●  Or you may be ruminating why your co­worker made that comment. ●  Before you are about to walk, remind yourself of your intention to be aware of walking. ●  This could be before getting up from your car seat, your desk at work, your desk at home, your bed or a chair or couch at home. 

 

Mindful walking is same as walking with awareness. Which is also same as paying attention to the actual walking process. 

 

Here are the detailed steps for walking with awareness. ●  The goal is to pay attention to the walking process. ●  How do you do that? ●  There are so many things going on when you walk. Many muscles in your lower legs and feet are active! ●  You select specific aspects of the walking process to pay attention. ●  You can select the physical sensations of touch at the bottom of your feet as you walk. ●  If you start with your left foot, pay attention to the sensations of touch at the bottom of your left foot as you place your left foot on the ground.  ●  Then you shift your attention to the sensations of touch at the bottom of your right foot. ●  You repeat the process. ●  You feel the left foot ‘touch’ and then subsequently, you feel the right foot ‘touch’. ●  If it helps, you can you use the inner voice to silently tell yourself ‘touch’ as you feel the actual touch. ●  If you lose track of feeling the touch and start thinking in between, that’s completely okay. ●  If and when you realize you are lost in thoughts, you can gently bring yourself back to feeling the touch at the bottom of your feet. 

●  Try to walk with awareness for at least a minute. Can be done longer.  

    

Doing One Thing at a Time  

Multi­tasking is thought to be a productivity enhancing. You may pride yourself if you are able to multi­task. It is a coveted skill. 

●  In reality, you can never truly multi­task. ●  It is just that the brain switches very fast between the tasks. ●  The research shows that multi­tasking is no good. When you multi­task, you perform poorly on all tasks involved. ●  Your brain performs the best when it is fully focused. ●  When you multi­task, you don’t let your brain fully focus. ●  During multi­tasking brain has to restart and refocus and it takes longer to perform the task and you are more prone to making errors. ●  Whenever you can remind yourself to do one task at a time. ●  See if you can become aware of the urge to multi­task. ●  Once you catch yourself, try changing your focus to doing just one thing at a time. ●  Try to engage yourself with just one task. If you can ●  It doesn’t help to approach living as a to­do list. ●  Life is really a journey with ups and downs and it is meant to be enjoyed as much as you can.