เพื่อกล้ามท้อง

8
เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเ เเเเเเเเ เเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเ เเเเเเ stretching เเเเเเ 20 เเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเ เเเเเเเเเ เเ เเเเเเเเเ เเเเ เเเเเเเเ เเเเเเเ stretching เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเ 15-45 เเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ 3 เเเเ เเเ เเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเ เเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ เเเเเ เเเเเเเเเเเเเเเเเเเเเ 3 เเเเ เเเเเเเเเเเ

Upload: dan-in-mar

Post on 07-Aug-2015

18 views

Category:

Documents


0 download

TRANSCRIPT

Page 1: เพื่อกล้ามท้อง

เป็�นเรื่��องไม่�ยากแต่�ก�ไม่�ง�าย เพรื่าะต่�องอาศั�ยความ่ต่��งใจ ม่��งม่��น อดทน และเสม่อต่�นเสม่อป็ลาย ถ้�าอยากป็รื่ะสบผลส&าเรื่�จให้�ห้ม่��นจ(นต่นาการื่รื่)ป็รื่�างต่นเองต่อนห้��นก&าย&าล&�าบ*ก ห้น�าท�องแบนรื่าบไว�บ�างก�จะเป็�นแรื่งใจได�ด+ท+เด+ยว การื่ลดห้น�าท�องให้�ได�ผลต่�องผสานควบค)�ไป็ก�บการื่ด)แลเรื่��องอาห้ารื่การื่ก(น ห้ย�ดต่าม่ใจป็าก ห้ล+กเล+�ยงอาห้ารื่จ&าพวกแป็,ง น&�าต่าล และไขม่�นเอาไว� ถ้�าค�ณไป็เข�าห้ล�กส)ต่รื่ต่าม่สถ้าบ�นต่�างๆ เขาจะม่+โภชนากรื่จ�ดต่ารื่างห้รื่�อส)ต่รื่อาห้ารื่ป็รื่ะจ&าว�นม่าให้�ค�ณ ขณะเด+ยวก�นต่�องออกก&าล�งกายอย�างถ้)กว(ธี+

ส(�งแรื่กท+�พ*งป็ฏิ(บ�ต่( และต่�องเครื่�งครื่�ดเสม่อก�อนการื่บรื่(ห้ารื่กล�าม่เน��อห้น�าท�องท�กครื่��ง ค�ณจะต่�องท&าการื่ stretching ป็รื่ะม่าณ 20 นาท+ เพ��อย�ดกล�าม่เน��อส�วนต่�างๆ เห้ม่�อนป็ล�กให้�กล�าม่เน��อของค�ณต่��นข*�นม่าพรื่�อม่รื่�บงานห้น�กเส+ยก�อน ข��นต่อนน+�จะช�วยลดการื่บาดเจ�บของกล�าม่เน��อได�ม่าก เช�น การื่ย*ดแขน ขา บ(ดล&าต่�ว ห้ม่�นข�อต่�างๆ ต่าม่ห้ล�ก stretching อ�นเป็�นพ��นฐานส&าห้รื่�บการื่ออกก&าล�งกายท�กชน(ดท�กป็รื่ะเภท ห้ล�งจากน��นให้�ต่าม่ด�วยการื่ออกก&าล�งกายแบบแอโรื่บ(ค ค�อการื่ออกก&าล�งกายต่�อเน��องไม่�ต่&�ากว�า 15-45 นาท+ เพ��อวอรื่6ม่อ�พรื่�างกาย

กล�าม่เน��อห้น�าท�องคนเรื่าแบ�งเป็�น 3 ส�วน ค�อ ห้น�าท�องส�วนบน ห้น�าท�องส�วนกลาง และห้น�าท�องส�วนล�าง ถ้�าจะให้�พ�งของค�ณแบนรื่าบ กล�บไป็เห้ม่�อนเม่��อเป็�นห้น��ม่ ก�ควรื่บรื่(ห้ารื่ให้�ครื่บท��ง 3 ส�วน ในห้น*�งครื่าว

วิ�ธี�บริ�หาริกล้�ามเนื้��อหนื้�าท้�องให�แบนื้ริาบอย่�างถู�กต้�อง ควิริปฏิ�บ ต้�ดั งนื้��

1 ค�ณต่�องบรื่(ห้ารื่อย�างช�าๆและต่��งใจ บรื่(ห้ารื่อย�างเต่�ม่ท+� อย�ารื่+บท&าเรื่�วๆ แ ล ะ อ ย� า ก รื่ ะ ต่� ก

2 ขณะบรื่(ห้ารื่พยายาม่ให้�กล�าม่เน��อห้ดต่�วม่ากท+�ส�ด เพ��อให้�กล�าม่

Page 2: เพื่อกล้ามท้อง

เ น�� อ เ ค ล�� อ น ไ ห้ ว แ ล ะ ท&า ง า น อ ย� า ง เ ต่� ม่ ท+�

3 ควรื่บรื่(ห้ารื่กล�าม่เน��อห้น�าท�อง ส�ป็ดาห้6ละ 3-4 ครื่��งก�พอ ไม่�จ&า เ ป็� น ต่� อ ง บ รื่( ห้ า รื่ ท� ก ว� น ถ้� า จ ะ ใ ห้� ด+ ค ว รื่ บ รื่( ห้ า รื่ ว� น เ ว� น ว� น

4 ในกรื่ณ+ท+�บรื่(ห้ารื่กล�าม่เน�� อส�วนอ�� นด�วย ค�ณต่�องเก�บการื่บรื่(ห้ารื่ห้น�าท�องไว�ต่อนท�ายส�ด เพรื่าะถ้�าเรื่(�ม่ต่�นเล�นด�วยการื่บรื่(ห้ารื่ห้น�าท�องก�อนรื่�า ง ก า ย จ ะ เ ห้ น�� อ ย ล� า ท&า ใ ห้� ไ ม่� ส า ม่ า รื่ ถ้ บ รื่(ห้ า รื่ ส� ว น อ�� น ไ ด� อ ย� า ง เ ต่� ม่ ท+�

5 ควรื่บรื่(ห้ารื่กล�าม่เน��อห้น�าท�องให้�ครื่บท��ง 3 ส�วน

หล้ กการิบริ�หาริหนื้�าท้�อง

- ถ้�าต่�องการื่บรื่(ห้ารื่กล�าม่เน��อห้น�าท�องส�วนบน ต่�องล�อคต่�วส�วนล�างอย�าให้�ขย�บ

- ถ้�าต่�องการื่บรื่(ห้ารื่กล�าม่เน��อห้น�าท�องส�วนล�าง ต่�องล�อคต่�วส�วนบนอย�าให้�ขย�บ

บริ�หาริกล้�ามเนื้��อหนื้�าท้�อง ท้ �ง 3 ส่�วินื้ 

ท้�า Cruncher บริ�หาริกล้�ามเนื้��อหนื้�าท้�องส่�วินื้บนื้ 

ภาพปริะกอบ » 

 

Page 3: เพื่อกล้ามท้อง

 

  - นอนห้งายรื่าบก�บพ��น ช�นเข�าข*�นม่าต่��งฉากก�บพ��น ฝ่9าม่�อป็รื่ะสานก�นท+�ท�ายทอย

- ยกล&าต่�วข*�นส)งจากพ��นป็รื่ะม่าณ 3-4 น(�ว ค�างไว�แล�วค�อยๆ ผ�อนลงส)�ต่&าแห้น�งเด(ม่ ห้ายใจเข�า

- ก�อนยกล&าต่�วข*�น ขณะยกล&าต่�วห้ายใจออก และห้ายใจเข�าขณะผ�อนต่�วลง

- บรื่(ห้ารื่เซ็�ทละ 12-25 ครื่��ง ให้�ท&า 3-4 เซ็�ท

ท้�า Wall Crunch บริ�หาริกล้�ามเนื้��อหนื้�าท้�องส่�วินื้บนื้

ภาพปริะกอบ » 

 

Page 4: เพื่อกล้ามท้อง

 

 

- นอนห้งายบนพ��นช(ดผน�ง

- ยกฝ่9าเท�าท��งสองนาบก�บฝ่าผน�งไว�โดยท+�ห้�วเข�างอเล�กน�อย แขนท��งสองข�างป็รื่ะสานไว�ท+�ท�ายทอย

- เรื่(�ม่บรื่(ห้ารื่ด�วยการื่ห้ายใจออกพรื่�อม่ยกไห้ล�ท��งสองข*�นให้�ม่ากท+�ส�ด ค�างไว�ส�กครื่) � ห้ายใจเข�า พรื่�อม่ก�บม่าอย)�ท�าเด(ม่

- บรื่(ห้ารื่เซ็�ทละ 12-25 ครื่��ง ให้�ท&า 3-4 เซ็�ท

ท้�า sit up บริ�หาริกล้�ามเนื้��อหนื้�าท้�องส่�วินื้กล้าง

ภาพปริะกอบ » 

 

Page 5: เพื่อกล้ามท้อง

 

  - นอนห้งายบนพ��น ให้�ยกขาท��ง 2 ข�างต่��งแต่�เข�าถ้*งป็ลายเท�าพาดอย)�บนม่�าฝ่;ก ห้รื่�อใช�เก�าอ+�ท+�ม่+ในบ�านก�ได�(ความ่ส)งของเก�าอ+�เท�าก�บความ่ยาวของช�วงต่�นขา) จ�ดต่�นขาให้�ต่��งฉากก�บพ��น ฝ่9าม่�อท��ง 2 ข�างป็รื่ะสานก�นท+�ท�ายทอย

- ยกล&าต่�วส�วนบน และยกสะโพกข*�นพรื่�อม่ก�น แล�วค�อยๆ ผ�อนลงส)�ต่&าแห้น�งเด(ม่

- ห้ายใจเข�าก�อนยกล&าต่�วส�วนบน และยกสะโพกข*�นพรื่�อม่ก�น

- ขณะยกสะโพก และล&าต่�วข*�น ห้ายใจออก และห้ายใจเข�าขณะผ�อนต่�วลง

- บรื่(ห้ารื่เซ็�ทละ 12-25 ครื่��ง ให้�ท&า 3-4 เซ็�ท

ท้�า Low Leg Raises บริ�หาริกล้�ามเนื้��อท้�องส่�วินื้ล้�าง

ภาพปริะกอบ » 

Page 6: เพื่อกล้ามท้อง

 

 

  - นอนห้งายก�บพ��นห้รื่�อเบาะ ให้�ม่�อท��ง 2 ข�าง วางอย)�ห้ล�งด�านล�าง

- ยกขาข*�น ให้�ป็ลายเท�าช+�ข*�นด�านบน พรื่�อม่ก�บเกรื่�งกล�าม่เน��อห้น�าท�องล�างข*�น

- ผ�อนขาลงช�าๆ โดยเกรื่�งกล�าม่เน��อไว�

- บรื่(ห้ารื่เซ็�ทละ 12-25 ครื่��ง ให้�ท&า 3-4 เซ็�ท

ท้�า Side Bends บริ�หาริกล้�ามเนื้��อหนื้�าท้�องดั�านื้ข้�าง

ภาพปริะกอบ » 

 

Page 7: เพื่อกล้ามท้อง

 

 - น��งต่�วต่รื่ง ให้�แยกขากว�างเท�าก�บช�วงไห้ล�

- ป็รื่ะสานม่�อไว�ท+�ห้ล�งศัรื่+ษะ จากน��นเอ+ยงต่�วลงด�านข�าง โดยต่��งต่�วให้�ต่รื่งต่ลอดต่�องไม่�เอนไป็ด�านห้น�าห้รื่�อด�านห้ล�ง

- บรื่(ห้ารื่เซ็�ทละ 12-25 ครื่��ง ให้�ท&า 3-4 เซ็�ท

ในแต่�ละครื่��งท+�บรื่(ห้ารื่กล�าม่เน��อห้น�าท�องควรื่บรื่(ห้ารื่ให้�ครื่บท��ง 3 ส�วน แต่�ไม่�จ&าเป็�นจะต่�องท&าท�กท�าท+�กล�าวม่า ค�ณสาม่ารื่ถ้เล�อกท�าท+�ค�ณถ้น�ด ผ)�ท+�เรื่(�ม่ฝ่;กให้ม่�ๆ อาจท&าแต่�ละท�าได�ไม่�ถ้*ง 10 ครื่��ง ไม่�เป็�นไรื่ อย�าท�อ ให้�ค�อยๆ เพ(�ม่ข*�นท�กครื่��งท+�เล�น และส(�งส&าค�ญห้ล�งจากท+�ค�ณบรื่(ห้ารื่ครื่บท�กท�าแล�ว ต่�องป็>ดท�ายด�วยการื่ออกก&าล�งกายแบบแอโรื่บ(คอ+กอย�างน�อย 15 นาท+ เพ��อให้�รื่�างกายค�อยๆ ค�นต่�ว ถ้�าต่��งใจลดไขม่�นห้น�าท�องส�วนเก(นก�นจรื่(งๆ แล�ว ขอให้�ท&าใจยอม่รื่�บการื่เจ�บกล�าม่เน��อในช�วงเรื่(�ม่ต่�น แต่�อาการื่เจ�บจะห้ม่ดไป็เม่��อค�ณป็ฏิ(บ�ต่(เป็�นป็รื่ะจ&า และค�ณจะได�รื่)ป็รื่�างท+�ด+ค�นกล�บม่าครื่�บ 

แห้ล�งท+�ม่า : เฮลท)เดย6