เพื่อกล้ามท้อง
TRANSCRIPT
เป็�นเรื่��องไม่�ยากแต่�ก�ไม่�ง�าย เพรื่าะต่�องอาศั�ยความ่ต่��งใจ ม่��งม่��น อดทน และเสม่อต่�นเสม่อป็ลาย ถ้�าอยากป็รื่ะสบผลส&าเรื่�จให้�ห้ม่��นจ(นต่นาการื่รื่)ป็รื่�างต่นเองต่อนห้��นก&าย&าล&�าบ*ก ห้น�าท�องแบนรื่าบไว�บ�างก�จะเป็�นแรื่งใจได�ด+ท+เด+ยว การื่ลดห้น�าท�องให้�ได�ผลต่�องผสานควบค)�ไป็ก�บการื่ด)แลเรื่��องอาห้ารื่การื่ก(น ห้ย�ดต่าม่ใจป็าก ห้ล+กเล+�ยงอาห้ารื่จ&าพวกแป็,ง น&�าต่าล และไขม่�นเอาไว� ถ้�าค�ณไป็เข�าห้ล�กส)ต่รื่ต่าม่สถ้าบ�นต่�างๆ เขาจะม่+โภชนากรื่จ�ดต่ารื่างห้รื่�อส)ต่รื่อาห้ารื่ป็รื่ะจ&าว�นม่าให้�ค�ณ ขณะเด+ยวก�นต่�องออกก&าล�งกายอย�างถ้)กว(ธี+
ส(�งแรื่กท+�พ*งป็ฏิ(บ�ต่( และต่�องเครื่�งครื่�ดเสม่อก�อนการื่บรื่(ห้ารื่กล�าม่เน��อห้น�าท�องท�กครื่��ง ค�ณจะต่�องท&าการื่ stretching ป็รื่ะม่าณ 20 นาท+ เพ��อย�ดกล�าม่เน��อส�วนต่�างๆ เห้ม่�อนป็ล�กให้�กล�าม่เน��อของค�ณต่��นข*�นม่าพรื่�อม่รื่�บงานห้น�กเส+ยก�อน ข��นต่อนน+�จะช�วยลดการื่บาดเจ�บของกล�าม่เน��อได�ม่าก เช�น การื่ย*ดแขน ขา บ(ดล&าต่�ว ห้ม่�นข�อต่�างๆ ต่าม่ห้ล�ก stretching อ�นเป็�นพ��นฐานส&าห้รื่�บการื่ออกก&าล�งกายท�กชน(ดท�กป็รื่ะเภท ห้ล�งจากน��นให้�ต่าม่ด�วยการื่ออกก&าล�งกายแบบแอโรื่บ(ค ค�อการื่ออกก&าล�งกายต่�อเน��องไม่�ต่&�ากว�า 15-45 นาท+ เพ��อวอรื่6ม่อ�พรื่�างกาย
กล�าม่เน��อห้น�าท�องคนเรื่าแบ�งเป็�น 3 ส�วน ค�อ ห้น�าท�องส�วนบน ห้น�าท�องส�วนกลาง และห้น�าท�องส�วนล�าง ถ้�าจะให้�พ�งของค�ณแบนรื่าบ กล�บไป็เห้ม่�อนเม่��อเป็�นห้น��ม่ ก�ควรื่บรื่(ห้ารื่ให้�ครื่บท��ง 3 ส�วน ในห้น*�งครื่าว
วิ�ธี�บริ�หาริกล้�ามเนื้��อหนื้�าท้�องให�แบนื้ริาบอย่�างถู�กต้�อง ควิริปฏิ�บ ต้�ดั งนื้��
1 ค�ณต่�องบรื่(ห้ารื่อย�างช�าๆและต่��งใจ บรื่(ห้ารื่อย�างเต่�ม่ท+� อย�ารื่+บท&าเรื่�วๆ แ ล ะ อ ย� า ก รื่ ะ ต่� ก
2 ขณะบรื่(ห้ารื่พยายาม่ให้�กล�าม่เน��อห้ดต่�วม่ากท+�ส�ด เพ��อให้�กล�าม่
เ น�� อ เ ค ล�� อ น ไ ห้ ว แ ล ะ ท&า ง า น อ ย� า ง เ ต่� ม่ ท+�
3 ควรื่บรื่(ห้ารื่กล�าม่เน��อห้น�าท�อง ส�ป็ดาห้6ละ 3-4 ครื่��งก�พอ ไม่�จ&า เ ป็� น ต่� อ ง บ รื่( ห้ า รื่ ท� ก ว� น ถ้� า จ ะ ใ ห้� ด+ ค ว รื่ บ รื่( ห้ า รื่ ว� น เ ว� น ว� น
4 ในกรื่ณ+ท+�บรื่(ห้ารื่กล�าม่เน�� อส�วนอ�� นด�วย ค�ณต่�องเก�บการื่บรื่(ห้ารื่ห้น�าท�องไว�ต่อนท�ายส�ด เพรื่าะถ้�าเรื่(�ม่ต่�นเล�นด�วยการื่บรื่(ห้ารื่ห้น�าท�องก�อนรื่�า ง ก า ย จ ะ เ ห้ น�� อ ย ล� า ท&า ใ ห้� ไ ม่� ส า ม่ า รื่ ถ้ บ รื่(ห้ า รื่ ส� ว น อ�� น ไ ด� อ ย� า ง เ ต่� ม่ ท+�
5 ควรื่บรื่(ห้ารื่กล�าม่เน��อห้น�าท�องให้�ครื่บท��ง 3 ส�วน
หล้ กการิบริ�หาริหนื้�าท้�อง
- ถ้�าต่�องการื่บรื่(ห้ารื่กล�าม่เน��อห้น�าท�องส�วนบน ต่�องล�อคต่�วส�วนล�างอย�าให้�ขย�บ
- ถ้�าต่�องการื่บรื่(ห้ารื่กล�าม่เน��อห้น�าท�องส�วนล�าง ต่�องล�อคต่�วส�วนบนอย�าให้�ขย�บ
บริ�หาริกล้�ามเนื้��อหนื้�าท้�อง ท้ �ง 3 ส่�วินื้
ท้�า Cruncher บริ�หาริกล้�ามเนื้��อหนื้�าท้�องส่�วินื้บนื้
ภาพปริะกอบ »
- นอนห้งายรื่าบก�บพ��น ช�นเข�าข*�นม่าต่��งฉากก�บพ��น ฝ่9าม่�อป็รื่ะสานก�นท+�ท�ายทอย
- ยกล&าต่�วข*�นส)งจากพ��นป็รื่ะม่าณ 3-4 น(�ว ค�างไว�แล�วค�อยๆ ผ�อนลงส)�ต่&าแห้น�งเด(ม่ ห้ายใจเข�า
- ก�อนยกล&าต่�วข*�น ขณะยกล&าต่�วห้ายใจออก และห้ายใจเข�าขณะผ�อนต่�วลง
- บรื่(ห้ารื่เซ็�ทละ 12-25 ครื่��ง ให้�ท&า 3-4 เซ็�ท
ท้�า Wall Crunch บริ�หาริกล้�ามเนื้��อหนื้�าท้�องส่�วินื้บนื้
ภาพปริะกอบ »
- นอนห้งายบนพ��นช(ดผน�ง
- ยกฝ่9าเท�าท��งสองนาบก�บฝ่าผน�งไว�โดยท+�ห้�วเข�างอเล�กน�อย แขนท��งสองข�างป็รื่ะสานไว�ท+�ท�ายทอย
- เรื่(�ม่บรื่(ห้ารื่ด�วยการื่ห้ายใจออกพรื่�อม่ยกไห้ล�ท��งสองข*�นให้�ม่ากท+�ส�ด ค�างไว�ส�กครื่) � ห้ายใจเข�า พรื่�อม่ก�บม่าอย)�ท�าเด(ม่
- บรื่(ห้ารื่เซ็�ทละ 12-25 ครื่��ง ให้�ท&า 3-4 เซ็�ท
ท้�า sit up บริ�หาริกล้�ามเนื้��อหนื้�าท้�องส่�วินื้กล้าง
ภาพปริะกอบ »
- นอนห้งายบนพ��น ให้�ยกขาท��ง 2 ข�างต่��งแต่�เข�าถ้*งป็ลายเท�าพาดอย)�บนม่�าฝ่;ก ห้รื่�อใช�เก�าอ+�ท+�ม่+ในบ�านก�ได�(ความ่ส)งของเก�าอ+�เท�าก�บความ่ยาวของช�วงต่�นขา) จ�ดต่�นขาให้�ต่��งฉากก�บพ��น ฝ่9าม่�อท��ง 2 ข�างป็รื่ะสานก�นท+�ท�ายทอย
- ยกล&าต่�วส�วนบน และยกสะโพกข*�นพรื่�อม่ก�น แล�วค�อยๆ ผ�อนลงส)�ต่&าแห้น�งเด(ม่
- ห้ายใจเข�าก�อนยกล&าต่�วส�วนบน และยกสะโพกข*�นพรื่�อม่ก�น
- ขณะยกสะโพก และล&าต่�วข*�น ห้ายใจออก และห้ายใจเข�าขณะผ�อนต่�วลง
- บรื่(ห้ารื่เซ็�ทละ 12-25 ครื่��ง ให้�ท&า 3-4 เซ็�ท
ท้�า Low Leg Raises บริ�หาริกล้�ามเนื้��อท้�องส่�วินื้ล้�าง
ภาพปริะกอบ »
- นอนห้งายก�บพ��นห้รื่�อเบาะ ให้�ม่�อท��ง 2 ข�าง วางอย)�ห้ล�งด�านล�าง
- ยกขาข*�น ให้�ป็ลายเท�าช+�ข*�นด�านบน พรื่�อม่ก�บเกรื่�งกล�าม่เน��อห้น�าท�องล�างข*�น
- ผ�อนขาลงช�าๆ โดยเกรื่�งกล�าม่เน��อไว�
- บรื่(ห้ารื่เซ็�ทละ 12-25 ครื่��ง ให้�ท&า 3-4 เซ็�ท
ท้�า Side Bends บริ�หาริกล้�ามเนื้��อหนื้�าท้�องดั�านื้ข้�าง
ภาพปริะกอบ »
- น��งต่�วต่รื่ง ให้�แยกขากว�างเท�าก�บช�วงไห้ล�
- ป็รื่ะสานม่�อไว�ท+�ห้ล�งศัรื่+ษะ จากน��นเอ+ยงต่�วลงด�านข�าง โดยต่��งต่�วให้�ต่รื่งต่ลอดต่�องไม่�เอนไป็ด�านห้น�าห้รื่�อด�านห้ล�ง
- บรื่(ห้ารื่เซ็�ทละ 12-25 ครื่��ง ให้�ท&า 3-4 เซ็�ท
ในแต่�ละครื่��งท+�บรื่(ห้ารื่กล�าม่เน��อห้น�าท�องควรื่บรื่(ห้ารื่ให้�ครื่บท��ง 3 ส�วน แต่�ไม่�จ&าเป็�นจะต่�องท&าท�กท�าท+�กล�าวม่า ค�ณสาม่ารื่ถ้เล�อกท�าท+�ค�ณถ้น�ด ผ)�ท+�เรื่(�ม่ฝ่;กให้ม่�ๆ อาจท&าแต่�ละท�าได�ไม่�ถ้*ง 10 ครื่��ง ไม่�เป็�นไรื่ อย�าท�อ ให้�ค�อยๆ เพ(�ม่ข*�นท�กครื่��งท+�เล�น และส(�งส&าค�ญห้ล�งจากท+�ค�ณบรื่(ห้ารื่ครื่บท�กท�าแล�ว ต่�องป็>ดท�ายด�วยการื่ออกก&าล�งกายแบบแอโรื่บ(คอ+กอย�างน�อย 15 นาท+ เพ��อให้�รื่�างกายค�อยๆ ค�นต่�ว ถ้�าต่��งใจลดไขม่�นห้น�าท�องส�วนเก(นก�นจรื่(งๆ แล�ว ขอให้�ท&าใจยอม่รื่�บการื่เจ�บกล�าม่เน��อในช�วงเรื่(�ม่ต่�น แต่�อาการื่เจ�บจะห้ม่ดไป็เม่��อค�ณป็ฏิ(บ�ต่(เป็�นป็รื่ะจ&า และค�ณจะได�รื่)ป็รื่�างท+�ด+ค�นกล�บม่าครื่�บ
แห้ล�งท+�ม่า : เฮลท)เดย6