4 suplementos dieta paleo mark sisson
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Os 4 Melhores Suplementos
Paleo
(Aprovados Pelo Mark Sisson)
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Introdução
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Introdução
• “Toda verdade passa por três estágios. No primeiro, ela é
ridicularizada. No segundo, é rejeitada com violência.
No terceiro, é aceita como evidente por si própria.”
Arthur Schopenhauer
• Em nossa opinião, esse mesmo mecanismo dos três
estágios acontece com a Dieta Paleolítica;
• E, em vez de ajudar a fazer a transição entre esses três
momentos distintos, vemos a mídia atuando justamente
na direção contrária.
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Introdução
• Isto é, vemos em destaque alguns eventuais
“especialistas” chamando a Dieta Paleo Low-Carb de
“dieta das proteínas” e afirmando que isso faria mal
para os rins;
• Ou mesmo dizendo que “não é possível viver como um
exato homem das cavernas” nos dias de hoje;
• Devido a essas confusões, torna-se importante esclarecer
qual é a ideia fundamental da dieta Paleo.
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Introdução
• E eu te garanto que não é “viver de maneira exatamente
igual” ao que o homem das cavernas vivia;
• Muito pelo contrário, a sua ideia é simular, com
adaptações, as formas de alimentação, de exercício, e
outros ritmos naturais com os quais evoluímos;
• Por isso, muitas das recomendações tradicionais da
“velha escola” da nutrição e do exercício têm se
mostrado cada vez mais ultrapassadas.
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Introdução
• Dentre elas, a de que todas as calorias são iguais e a de
que você precisaria de horas e horas de exercício
semanalmente para perder peso;
• Sendo assim, fica claro que hoje em dia nosso ambiente
fornece estímulos que não são exatamente o que
encontraríamos na era paleolítica;
• E é por isso que temos de fazer um esforço consciente e
adotar ações para garantir o máximo desempenho de
nossa saúde, algo que acaba acontecendo mesmo nas
melhores dietas.
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Introdução
• E é claro que não vamos sugerir que você compre tudo o
que está nas prateleiras das lojas;
• Em nossa opinião, a maior parte dos produtos não vai
trazer muito (ou nenhum) benefício adicional caso você
já possua uma alimentação equilibrada, e são na verdade
orientados a segmentos específicos;
• Entretanto, existem algumas categorias de suplementos
que podem ser bastante úteis, e que nós mesmos não
dispensamos em nosso dia a dia.
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Introdução
• Por isso, nesta apresentação, seguem algumas das
melhores categorias de suplementos que recomendo
para praticamente todas as pessoas.
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1) Antioxidantes E Micronutrientes
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1) Antioxidantes E Micronutrientes
• A ciência demonstra que o stress oxidativo está ligado a diversas doenças em humanos, e por isso devemos sempre visar reduzir o dano oxidativo em nossas células;
• E comer corretamente, evitar o stress e se exercitar apropriadamente (porque você não precisa fazer cardioextensivamente para ser saudável) são algumas maneiras simples de cuidar bem de nosso organismo;
• Claro que nós temos nossos sistemas antioxidantes internos para evitar esse processo, que tomam conta da maior parte do dano oxidativo normal, quando estamos saudáveis, sem stress e comendo bem.
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1) Antioxidantes E Micronutrientes
• No entanto, estes sistemas podem não ser o suficiente quando nós estamos sob stress constante, comendo muito açúcar e outros carboidratos, gorduras trans e hidrogenadas, ou bebendo muito álcool, ou mesmo quando não estamos nos exercitando apropriadamente;
• Teoricamente, ainda assim não deveria haver problemas – porque nossos corpos foram criados para obter um suporte antioxidante adicional dos alimentos que ingerimos;
• Por isso, nossos ancestrais lidaram muito bem com esse problema com duas medidas simples.
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1) Antioxidantes E Micronutrientes
• Em primeiro lugar, eles não viviam em estado de estresscrônico, diferentemente da maioria das pessoas da atualidade;
• E, em segundo lugar, nossos ancestrais consumiam muitos alimentos ricos em antioxidantes – como carotenóides, catequinas, flavonóides e antocianidinas;
• Justamente por isso, o nosso problema no século 21 é duplo.
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1) Antioxidantes E Micronutrientes
• Isso porque nós vivemos em stress elevado e crônico devido aos nossos ritmos de trabalho, nossas preocupações constantes, nossa tendência a ingerir remédios demais, nossa falta de exposição ao sol, e nossas dietas bem distantes do ideal;
• Isso quer dizer que a carga de stress sob a qual vivemos atualmente é bem superior àquela com a qual evoluímos, o que acaba por exigir muito mais de nosso organismo;
• Então, quando os sistemas antioxidantes não são suficientes, nós ficamos doentes e envelhecemos mais depressa.
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1) Antioxidantes E Micronutrientes
• Para piorar, muitas das fontes de antioxidantes que ao longo dos últimos milhares de anos desapareceram completamente, ou tiveram seu potencial minimizado devido à agricultura agressiva da atualidade;
• Mais tecnicamente, a unidade de medida do poder dos antioxidantes contidos nos alimentos ou suplementos é chamada ORAC;
• E o departamento de agricultura dos EUA recomenda entre 3000 e 5000 unidades ORAC por dia, mas possivelmente esse número ainda é muito abaixo do ideal.
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1) Antioxidantes E Micronutrientes
• Esse é um dos motivos pelos quais frutas e vegetais com alto ORAC são a base da pirâmide Primal – mesmo esse sendo um estilo alimentar low-carb;
• Essa é principal caracterísica que diferencia o estilo Primal da dieta Atkins ou mesmo cetogênica, por exemplo;
• Mas nós também precisamos de um bom mix dos diferentes tipos de antioxidantes diariamente, até porque diferentes antioxidantes atuam de maneira diferente em nosso organismo e em diferentes partes de nossas células.
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1) Antioxidantes E Micronutrientes
• Isso quer dizer que o ideal seria suplementar para obter, em quantidade satisfatória, esses nutrientes mais difíceis de encontrarmos nos alimentos:
– Todo o espectro de vitamina E e todo espectro de carotenóides;
– Tocotrienóis, NAC (N-acetilcisteína), ácido alfa-lipóico;
– Curcumina;
– Resveratrol;
– Coenzima Q10 e quercetina;
– Só para citar alguns deles.
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1) Antioxidantes E Micronutrientes
• Inclusive, na verdade, o excesso de algum único antioxidante (na falta de outros) está associado a efeitos potencialmente negativos, conforme alguns estudos (nos quais havia apenas excesso de vitamina E) demonstraram recentemente;
• Por outro lado, quando você ingere diversos antioxidantes, eles conseguem trabalhar sinergeticamente para diminuir o dano oxidativo, sendo mais fortes do que cada um deles seria isoladamente;
• Por todos esses motivos, eu tomo um multivitamínico repleto de antioxidantes todos os dias.
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2) Probióticos
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2) Probióticos
• Como você deve imaginar, o homem das cavernas comia de maneira “suja”;
• Todas as suas refeições, todos os dias;
• Afinal, quando você nunca lava suas mãos, nem sua comida (na verdade, não lava nada!) isso acaba sendo meio que inevitável;
• Porém, comendo toda essa “sujeira”, o homem paleolítico acabava ingerindo bilhões de organismos que habitam o solo – principalmente bactérias e leveduras –que assim entravam em sua boca diariamente e populavam seus intestinos.
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2) Probióticos
• A maior parte desses organismos era composta de bactérias “do bem”, que auxiliam a digerir melhor os alimentos e combater infecções;
• Inclusive, muito do nosso sistema imunológico evoluiu para de fato contar com o apoio dessa “flora” saudável que vive dentro de nós de maneira harmoniosa;
• Claro que, ocasionalmente, o homem paleolítico acabava ingerindo organismos “não-amigáveis”, que poderiam ocasionar doenças.
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2) Probióticos
• Porém, desde que a flora saudável fosse uma maioria esmagadora em relação ao total, isso não era grave;
• E, atualmente, trilhões e trilhões de bactérias vivem simbioticamente em nossos intestinos – algumas boas, e algumas ruins – e muito da sua saúde depende de qual dos lados está ganhando essa “guerra” no seu intestino;
• Mas o problema é que atualmente nós não comemos essas bactérias que viveriam no solo – porque nós lavamos tudo.
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2) Probióticos
• E é claro que, levando em consideração todas as substâncias prejudiciais que estão no solo ao nosso redor, é realmente melhor lavar mesmo!
• Porém, nesse processo, acabamos perdendo a oportunidade de ingerir as bactérias saudáveis que os nossos genes esperariam que ingeríssemos;
• Mas para a maioria das pessoas isso não costuma representar um problema.
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2) Probióticos
• Afinal, contanto que você tenha um número razoável de bactérias saudáveis no seu intestino, e:– Não fique muito estressado (pois hormônios relacionados ao
stress matam essas bactérias);
– Nem muito doente (diarréia e vômito são maneiras pelas quais o corpo elimina bactérias ruins – porém acaba eliminando as boas também);
– Não tome antibióticos (que costumam matar a maioria das bactérias – afinal, é a função deles!);
– E esteja comendo bem;
• Essas bactérias que você já tem podem se multiplicar na medida certa e nos manter saudáveis.
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2) Probióticos
• Infelizmente, nós vivemos em uma época na qual o stress atinge a todos, em que tendemos a ficar doentes e tomar antibióticos, e em que alguns alimentos processados induzem a abundância de bactérias e fungos ruins enquanto destroem a flora saudável;
• Muitas pessoas conseguem contrabalançar essa tendência com a ingestão diária de iogurte ou mesmo acidophilus, porém essas fontes nem sempre são confiáveis;
• Além disso, nem todo mundo lida bem com derivados do leite.
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2) Probióticos
• Por isso, eu penso que é aconselhável tomar probióticosocasionalmente;
• A ingestão deles não precisa ser necessariamente diária, pois uma vez que essas “sementes” forem plantadas no seu intestino elas tendem a se multiplicar e florescer facilmente por conta própria;
• Eu pessoalmente recomendaria tomar probióticos a mais em períodos de stress acentuado, ou quando você estiver se recuperando de alguma doença, ou mesmo quando você estiver se tratando (ou tiver acabado de se tratar) com antibióticos.
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2) Probióticos
• Os efeitos de alguns dias de probióticos nessas condições podem ser surpreendentemente bons. E é melhor do que comer sujeira!
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3) Óleo de Peixe
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3) Óleo de Peixe
• Na época das cavernas, praticamente todos os animais que consumíamos eram boas fontes de Ômega-3;
• Os peixes que pescávamos haviam se alimentado de algas, e assim produziam ácidos graxos Ômega-3 ricos em EPA e DHA, que auxiliaram no processo de aumento de tamanho do cérebro humano ao longo de algumas centenas de milhares de anos;
• Os animais caçados se alimentavam de plantas que geravam altas concentrações de Ômega-3 em suas carnes.
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3) Óleo de Peixe
• Até mesmo os vegetais consumidos na época proviam uma boa quantidade desse ácido graxo vital;
• Na dieta de nossos ancestrais, a relação entre os ácidos graxos anti-inflamatórios (bons e saudáveis) Ômega-3 e os inflamatórios (ruins) Ômega-6 era perto de 1:1, ou seja, a melhor relação possível;
• Infelizmente, na dieta típica do Brasil de hoje em dia, é consumido muito mais Ômega-6 do que Ômega-3;
• Até por incentivo da mídia e das grandes marcas que fazem você achar que margarina é saudável e a manteiga é vilã.
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3) Óleo de Peixe
• A relação entre eles girando torno de 5:1, em alguns casos chegando até 25:1;
• E essa proporção prejudicial acaba por manter nosso organismo num estado constante de inflamação;
• A triste verdade é que os óleos de Ômega-3 são cada vez menos encontrados nas comidas modernas;
• Peixes são uns dos poucos animais que ainda apresentam algum nível desse óleo, porém também trazem grandes concentrações de metais pesados em sua carne.
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3) Óleo de Peixe
• Além disso, aqueles criados em cativeiro possuem muito menos Ômega-3;
• Dessa forma, a maneira mais fácil de ingerir o ácido graxo Ômega-3 de fontes puras é através de sua suplementação;
• A pesquisa sobre óleos de peixe é bem ampla, mostrando inúmeros benefícios como diminuição no risco de ataques cardíacos e câncer, diminuição nos níveis de triglicérides, melhora na mobilidade das juntas, diminuição da resistência à insulina e melhora da função cerebral e até mesmo do humor.
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4) Proteína Em Pó
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4) Proteína Em Pó
• Uma das grandes dificuldades das pessoas ao iniciar uma alimentação low-carb é a questão dos lanches rápidos para se comer durante o dia;
• Nós normalmente estamos acostumados a simplesmente pegar uma barrinha de cereal, ou uma fruta, ou até mesmo um lanche com pão de forma que preparamos em casa;
• Ou seja, tudo aquilo que deve ser evitado nesse novo estilo de vida.
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4) Proteína Em Pó
• Por outro lado, quando estamos com pressa ou vamos passar muito tempo fora de casa, nós não queremos perder tempo preparando refeições para levar – e muitas vezes nem teríamos onde esquentar/guardar essas refeições;
• Nesses casos, temos duas possíveis soluções:
– #1 – Usar e abusar das Receitas Especiais de Lanches e Cafés da Manhã Low-Carb;
– #2 – Contar com a praticidade dos suplementos alimentares.
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4) Proteína Em Pó
• #2 – Contar com a praticidade dos suplementos alimentares:
• As proteínas em pó, por menos naturais e primitivas que sejam, podem aliar o melhor da tecnologia contemporânea com a verdadeira causa Primal;
• Uma refeição rápida, rica em proteínas boas) e baixa em carboidratos e gorduras ruins (algumas chegam até mesmo a ser livre desses macronutrientes ruins);
• Claro que existem diversos tipos de proteínas em pó, como albumina, whey, BCAA, mas se a intenção é ter um lanche saboroso sem ter que adicionar outros ingredientes a ele e você quer manter os carboidratos baixos.
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4) Proteína Em Pó
• #2 – Contar com a praticidade dos suplementos alimentares:
• Por essa razão, eu sempre prefiro tomar whey protein (isolado ou hidrolisado quando estou com uma alimentação mais low-carb), e existem alguns bem saborosos que eu particularmente adoro – basta adicionar água, misturar e tomar;
• Assim, em menos de um minuto seu café da manhã/lanche está pronto!
• Já a albumina natural tem um sabor bem ruim e é difícil dissolvê-la em água (mas você pode tentar), sendo que prefiro usá-la para alguns shakes que faço em casa.
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4) Proteína Em Pó
• #2 – Contar com a praticidade dos suplementos alimentares:
• Mesmo para a albumina, você consegue encontrar algumas versões com sabor. Porém, essas costumam conter muitos carboidratos em sua composição – por isso é importante que você esteja sempre atento ao rótulo;
• Existem também outras proteínas em pó como a de soja, de arroz e até mesmo de carne;
• As duas primeiras eu nunca tomei e nem imagino seu sabor, mas pode ser uma opção para algumas pessoas (como os veganos, por exemplo).
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4) Proteína Em Pó
• #2 – Contar com a praticidade dos suplementos alimentares:
• Já a proteína de carne, apesar de normalmente ser um pouco mais cara, possui sabor delicioso e é muito bem absorvida pelo organismo – podendo ser até mais absorvida que o próprio whey protein;
• E, para finalizar essa seção sobre proteínas em pó, deixo uma outra dica para você;
• A de que, caso queira adicionar um pouco de carboidratos, fibras e sabor ao seu shake, é adicionar algumas frutas e misturar tudo no liquidificador – o que pode ser um ótimo pré ou pós-treino.
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Conclusão e Palavras Finais
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Conclusão e Palavras Finais
• Nesta apresentação, exploramos quais os principais suplementos que podem ser utilizados com consciência em uma dieta paleo/primal;
• Ao longo dela, pudemos perceber quais benefícios – e em quais contextos – podem ser obtidos usando suplementos de maneira inteligente e sensata;
• Entretanto, vale sempre lembrar que, se as bases da sua alimentação, treino, e até mesmo descanso não estiverem alinhadas, a última coisa de que você precisa é depositar suas esperanças na suplementação como se fosse uma “pílula mágica”.
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Conclusão e Palavras Finais
• E é por isso que gostamos de colocar este lembrete ao final de nossos textos – seja sobre suplementos, dietas, ou qualquer medida que seja para melhorar sua saúde;
• Porque, como dizia o filósofo grego Aristóteles:
“Nós somos aquilo que fazemos repetidamente. Excelência, então, não é uma ação, mas um hábito.”
• Que você sempre possa buscar a excelência através de seus hábitos!
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Texto Original:
Os 4 Melhores Suplementos Paleo
(Aprovados Pelo Mark Sisson)
senhortanquinho.com/suplementos-dieta-paleo/
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