2020-02-29 lchf-kongress schlemmen für den schlaf
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Schlemmen für den SchlafErnährungskniffe gegen Ruhekiller
Dr. Sabine Paul
Institut für Evolutionäre Gesundheit
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2014 2011
Gut geschlafen?Einblick in die „Schlafzimmer“ der Hadza in Tansania
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Europäer 2008 (werktags)
Europäer 1960 (werktags)
Hadza mit Tanz
Hadza ohne Tanz
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2014 2011
Schlafstörungen
Ein Viertel bis ein Drittel
(altersabhängig)
der Erwachsenen
in Deutschland.
Gut geschlafen?
Ø Erschöpfung, Leistungseinbußen
Ø Herz-Kreislauf-Erkrankungen,
Diabetes, Krebs, Depression,…
Ø Gefährliche Unfälle
Ø Gefährdete Börsen & Co:
1 Nacht schlechter Schlaf =
1 Promille Alkohol (Schlafforscher Prof. Jürgen Zulley)
Statista 2020. Bevölkerungsanteil mit Schlafstörungen in Deutschland nach Alter und Geschlecht im Jahr 2011
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1. Schlafbasis mit Ernährung schaffenOhne Neurotransmitter schläft keiner!
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Schlaf muss man essenVom Tryptophan zu Melatonin: 10 Nährstoffe + Dunkelheit
Tryptophan Serotonin Melatonin
Vitamin B3Vitamin B6Vitamin B9 (Folat)Vitamin B12Vitamin C
MagnesiumEisenMangan
Methionin
Hell-Dunkel-Kontrast
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Entspannter Schlaf steckt in der NahrungVon Glutamin zu GABA (Gamma-Aminobuttersäure)
Glutamin Glutamat (Glutaminsäure)
GABA
Vitamin B6ManganZINK
Andocken von GABA: SEROTONINUmwandlung in GABA: TheaninÄhnliche Wirkung wie GABA: Glycin (Kollagen)Unterstützend: Vitamin C (senkt Cortisol = mehr GABA)
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Melatonin-Nahrung: HighlightsSamen | Leber | Parmesan | Grünkohl
• Gf Saatenbrote, • Gf-Brötchen• Salate• Dips• Pfannkuchen, Omelette• Gewürzmischungen
• LowCarb-Schokolade• LowCarb-Kuchen,
LowCarb-Muffins, LowCarb-Energieriegel
• Gemüse-Smoothies• Grünkohl-Chips
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Hanfsamen
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Sonnenblumenkerne
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Mohn
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Kakao
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Methionin
Erdmandel
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Leber
Tryp
Methionin
Parmesan
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Grünkohl
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2. Schlaf-Wach-Rhythmus steuernDie Rolle von Licht, Nahrung und Mikroben
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Zirbeldrüse
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SCN als „Master-Synchronisator“
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Alle Zellen haben eine „innere Uhr“: 23-25-Stunden-Takt
SCN: Suprachiasmatischer Nucleus• etwa 2-3 Zentimeter hinter der Nasenwurzel,
über der Kreuzung der Sehnerven• ca. 20.000 Nervenzellen,• ein Viertel reagiert auf Licht
(Synchronisation mit Außenwelt: „Master“)
Zirbeldrüse (Epiphyse): „Master-Drüse“• bildet und sekretiert in Dunkelheit Melatonin
Ø Z.B. Absenken der KörpertemperaturØ müde, bereit zum Einschlafen
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Aber Licht schwingt nicht allein den Taktstock…
Bäcker, Pendler etc.: am helllichten Tag
Reisende im Flugzeug: trotz Licht, Lärm,
unpassender Temperatur
Wachliegen in absoluter Dunkelheit
Weiterschlafen trotz Tageslicht-Wecker
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Weitere Taktgeber wurden entdeckt
Bewegung
Soziale Kontakte
Essenszeitpunkte
Mikrobiom• Präbiotika
• Probiotika• Postbiotika
Sekundär-Metabolite• Kräuter, Gewürze
• Adaptogene
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Die Rolle des Mikrobioms bei der Schlafsteuerung
Veränderter Schlaf•Stress
•Schichtarbeit
•Krankheit etc.
veränderter circadianer Rhythmus
•Clock-Gene (Bmall, Per1, Per2)
•circadianer Rhythmus Mikrobiom
Stress-Reaktion
Veränderung inMikrobiom
DarmbarriereStoffwechselImmunsystemEntzündungen
veränderte Neurotransmitter,
Botenstoffe
SchlafproblemePsychische Störungen
(SAD, Angst, Depression)
Clock-Gene
SCN
Rhythmus und Struktur Mikrobiom
Li et al. 2018. The Role of Microbiome in Insomnia, Circadian Disturbance and Depression. Frontiers in Psychiatry 9:Article 669
“Das Darmmikrobiom hat einen zirkadianen Rhythmus, sowohl bezüglich der Zusammensetzung als auch funktionellen Aktivität.
Der zirkadiane Rhythmus des Mikrobioms beeinflusst die Transkription der Biorhythmus-Gene des Wirts und beeinflusst epigenetisch Modifikationen und Oszillationen der Metabolite.“
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Die Rolle des Mikrobioms bei der SchlafsteuerungMikrobiom-Darm-Hirn-Achse
Li et al. 2018. The Role of Microbiome in Insomnia, Circadian Disturbance and Depression. Frontiers in Psychiatry 9:Article 669
Das Mikrobiom funkt auf 3 Wegen in die Schlaf-Rhythmik:
• Neurotransmitter der Stress-Achse
• Vagusnerv• Immunbotenstoffe
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Bakterien-Stamm Bacteroides Firmicutenz.B. Lactobacillus
Actinobacteriaz.B. Bifidobakterien
Proteobacteria
Schlaf-Effizienz (Schlafzeit/Zeit im Bett) bei hoher Diversität,
bei hohem Anteilbei hohem Anteil
Schlafunterbrechungen
verringert
verringert, z.B. bei
Corynebakterien, Brevibakterien
Bildung von GABA (schlafförderlicher Neurotransmitter) + + +
Bildung von Serotonin (Vorläufer von Schlafhormon Melatonin) Corynebakterien
Bildung von Glutamat (schlafförderlich)
CorynebakterienBrevibakterien
Smith, R.P., et al. 2019. Gut microbiome diversity is associated with sleep physiology in humans. PLOS ONE, https://doi.org/10.1371/journal.pone.0222394
Aktigraph-Messung: Korrelation von Schlafverhalten und Darm-Mikrobiom
Taktgeber Mikrobiom
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Das Mikrobiom nährenFermentierte Nahrung verbessert Schlaf
Yu, L. et al. 2020. Beneficial effect of GABA-rich fermented milk on insomnia involving regulation of gut microbiota. Mircobiol Res. 233:126409
L. brevis gibt GABA bei der Fermentation ins Medium ab. Die entsprechend fermentierte Milch (33,3 mg GABA/kg Körpergewicht) führt zu verringerter Angst, längerer Schlafzeit und verringerter Einschlafphase. Zusätzlich erhöht sich der Anteil bestimmter Bakterien (Ruminococcus, Adlercreutzia und Allobaculum) sowie der Level kurzkettiger Fettsäuren (vor allem Buttersäure) bei Mäusen.
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Das Mikrobiom nährenFermentierte Milch verbessert Schlaf bei Älteren
Yamamura, S., et al. 2009. The effect of Lactobacillus helveticus fermented milk on sleep and health perception in elderly subjects. European Journal of Clinical Nutrition 63:100–105
Eine 3-wöchige Aufnahme mit Lactobacillus helveticus fermentierter Milch führt zu einer signifikanten Verbesserung von Schlaf-Effizienz und Häufigkeit des Aufwachens im Vergleich mit Placebo bei älteren Personen (60-81 Jahre).
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2014 2011Das Mikrobiom nährenFermentierte Nahrung in Schwangerschaft:
verbessert Schlaf des Säuglings
Sugimori, N., et al. 2019. Association between maternal fermented food consumption and infant sleep duration: The Japan Environment and Children's Study. PLoS One 14(10):e0222792
Miso: mit Schimmelpilzen vergorene Paste aus Sojabohnen, Reis, Getreide
• Eiweiß• Vitamin B2, Isoflavone, Lecithin
Natto: fermentierte Sojabohnen
• Eiweiß• Glutaminsäure• B-Vitamine
Joghurt, Käse
• Eiweiß• Lactobacillen, Bifidobakterien
Aufnahme fermentierter Nahrung während der Schwangerschaft, vor allem von Miso, ist mit einem reduzierten Risiko von einer Säuglings-Schlafzeit von weniger als 11 Stunden assoziiert.
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Jayachandran, M., et al. 2018. A critical review on the impacts of β-glucans on gut microbiota and human health. J Nutr Biochem 61:101-110
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Das Mikrobiom & Gehirn nährenAuch Pilze fördern GABA
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Präbiotika: Meist unverdauliche Ballaststoffe,
die Wachstum und Aktivität der gesundheitsförderlichen Darmflora stärken.
Pilze: Chitin, Hemicellulose, Mannane, alpha- und beta-Glucane, Galaktane, Xylane
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Das Mikrobiom nährenPilze bei Mäusen: stärken schlafförderliches Mikrobiom
Champignons (1 g/100 g Nahrung) bei Mäusen• erhöhen die Diversität der Darmflora,• helfen gegen bakterielle Infektionen im Darm • reduzieren Entzündungen
Varshney, J., et al. .2013.White Button Mushrooms Increase MicrobialDiversity and Accelerate the Resolution of Citrobacter rodentiumInfection in Mice. J. Nutr. 143: 526–532
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Das Mikrobiom nährenPilze bei Menschen: schlafförderliche Bacteroidetes, mehr Butyrat
Hess, J., et al. 2018. Impact of Agaricus bisporus Mushroom Consumptionon Gut Health Markers in Healthy Adults. Nutrients 10(10):pii:E1402
Im Vergleich mit der gleichen Portion Fleisch finden sich eine andere Darmflora in gesunden Menschen: mehr Bacteroidetes (p = 0.0002) und weniger Firmicutes (p = 0.0009)
Solano-Aguilar, G.I. 2018. The Effect of Dietary Mushroom Agaricus bisporuson Intestinal Microbiota Composition and Host Immunological FunctionNutrients 2018, 10, 1721; doi:10.3390/nu10111721
Äquivalent von 75-150 g Champignons (Mensch) führt bei Schweinen nach 6 Wochen zu positiv veränderten Darmflora (mehr Ruminococcaceae und Lachno-spiraceae), bekannt für Butyrat-Produktion (Epithelzellschutz)
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Diversität des Mikrobioms:verringert durch Reinigungsmittel
> Farbstoffe, Konservierungsmittel, Emulgatoren
Stuhlproben von Gesunden, fermentiert mit Zusatzstoffen (n=13)
• Süßstoffe: Maltodextrin, Aspartam, Sucralose, Stevia
• Emulgatoren: Carboxymethylcellulose, Polysorbat-80
• Verdickungsmittel: Kappa-Carrageen
• Konservierungsmittel: Natriumbenzoat, Natriumsulfit
• Farbstoff/Nanopartikel: Titandioxid
• Aroma: Zimtaldehyd (hohes Allergiepotenzial)
• Haushaltsprodukte: Geschirrspüler-Reiniger, Zahncreme
Gerasimidis et al. 2019. The impact of food additives, artificial sweeteners and domestic hygiene products on the human gut microbiome and its fibre fermentation capacity.
European Journal of Nutrition, https://doi.org/10.1007/s00394-019-02161-8
Das Mikrobiom schützenSchlechter Schlaf? – Blick über den Tellerrand
In vitro-Pilot-Studie mit menschlichem Stuhl
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3. Schlafstörungen gezielt angehenKräuter, Gewürze, Adaptogene
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Schlafförderliche SekundärmetaboliteAltbekanntes und Neuentdecktes
Bekannt
• Lavendel
• Baldrian
• Hopfen
• Melisse
Neu auf dem Radar
• Basilikum
• Pfeffer
• Rosa Pfefferbeeren
• Maitake
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BasilikumOcimum basilicum
• Verlängert Schlafzeit wirksamer als das Schlafmittel Diazepam (Askari 2016)
• Reduziert Angstgefühle (vermutet: erhöhter Serotoninlevel)
• Acetylcholinesterase-Hemmer: gedächtnisförderlich
Askari, V.R., et al. 2016. Hypnotic Effect of Ocimum basilicum on Pentobarbital-Induced Sleep in Mice. Iran Red Crescent Med J. 2016 July; 18(7):e24261.
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Pfeffer und rosa Pfefferbeerenfür mehr Serotonin
Rosa Pfefferbeeren
• Carvacrol (MAO-Hemmer)
• Mehr Serotonin im
präfrontalen Cortex und
Hippocampus
Pfeffer
• Piperin
• Höhere Serotoninlevel
im Gehirn
• Bio-Enhancer
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Zotti, M., et al. 2013: Carvacrol: From Ancient Flavoring to Neuromodulatory Agent Molecules 2013, 18, 6161-6172; doi:10.3390/molecules18066161 Mechan, A.O., et al. 2011. Monoamine reuptake inhibition and mood-enhancing potential of a specified oregano extract. British Journal of Nutrition (2011), 105, 11501163
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Maitake (Grifola frondosa)Klapperschwamm – ein Adaptogen und Mikrobiompfleger
• Stresssenkend (adaptogen)
• antidepressiv
• neuroprotektiv
• Blutzuckerstabilität
• Immunsystemstärkend
• Enthält GABA
• Beta-Glucane (> Mikrobiomdiversität, GABA-Bildung)
Lin, S.-Y., et al. 2013. Comparative Study of Contents of Several Bioactive Components in Fruiting Bodies and Mycelia of Culinary-Medicinal MushroomsInternational Journal of Medicinal Mushrooms, 15(3): 315–323 (2013)
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Somnus„Schlaf gut-Gewürzmischung“ | Workshops
Live-Workshop:
LCHF-Kongress: ausgebucht
Online-Workshop
ab 24.04.2020
• 13 Premium-Gewürze genießen
• 14-Tage Schlaf-gut-Programm
• Gewürzmischung Somnus –
aus 1 mach 3!
• Schlummertrunk & Glyx-Betthupferl
LCHF-Somnus-15 = 15%
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4. Weg vom Stress – hin zum SchlafDie Wiederentdeckung alter Weisheiten
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Moon Milk: Moderner SchlummertrunkKombination mit sekundären Pflanzenstoffen
Ein Ritual wiederentdecken…
• zur Ruhe kommen
• entspannen
• Geborgenheit spüren
Ø gut einschlafen
Ein Buch mit Einschlaf-Garantie?
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ZauberwasserSchlummertrunk & Gute-Nacht-Geschichte
Ein Ritual wiederentdecken…
• zur Ruhe kommen
• entspannen
• Geborgenheit spüren
Ø gut einschlafen
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Ein Buch mit Einschlaf-Garantie?
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Vom Stress zum Schlaf
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Vom Stress zum SchlafTäglich 15 min Perspektivenwechsel
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Schlemmen für den SchlafDurchstarter-Checkliste
1. Genieße Schlaf-Nahrung für Melatonin und GABA
2. Nähre und schütze dein Mikrobiom:
Pilze, Fermentiertes (LowCarb J), ohne Zusatzstoffe
3. Nutze sekundäre Pflanzenstoffe:
schlafförderliche Kräuter, Gewürze, Adaptogene
4. Nimm dir Schlummertrunk-Zeit
mit „Gute-Nacht-Geschichten“ und „Ausruhezeichen“
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Dr. Sabine PaulVorträge | Seminare | Wissenschaftskommunikation | www.nerven-power.de
Danke! … und lassen Sie Ihre Nerven funke(l)n! J
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