1 hansons marathon - libreria herrero books · para hablar de los atletas de elite del proyecto...

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EL MÉTODO

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CAPÍTULO 1

FILOSOFÍA DELMÉTODO HANSONDE ENTRENAMIENTO

con la ayuda de estudios de la ciencia del ejercicio y evi-dencias fisiológicas, Kevin y Keith Hanson crearon una empresa dedicada al mara-tón. En 2004 me incorporé a la empresa como atleta, y dos años más tarde estaba presentando sus programas de entrenamiento a corredores de todo el país. Como había sido concebido como entrenamiento para el Maratón de Detroit de 1992, cuando yo entré en escena el método Hanson ya había demostrado su valía. Su gestación fue producto de la frustración de los hermanos Hanson con los programas existentes. Kevin y Keith no creían que dichos programas prepararan a los corre-dores para las exigencias del maratón; por lo que en vez de centrarse en un entrena-miento mínimo durante la semana y en las cargas de kilometraje los sábados y domingos, se plantearon crear un programa más completo.

En el período transcurrido desde que los Hanson empezaron a usar sus calen-darios de entrenamiento, el deporte ha experimentado lo que algunos llaman una «segunda expansión espectacular». El primer gran desarrollo del atletismo se produjo en la década de los setenta, a la cual siguió, un par de décadas después, la moda de los maratones. En 1976 unos 25.000 corredores acabaron un maratón en Estados Unidos. En 1990 el número se había multiplicado casi por 10, hasta ser unos 224.000 los corredores que cruzaron la línea de meta, aunque lo cosa no se que-


6 MÉTODO HANSON DE ENTRENAMIENTO PARA MARATÓN

Carreras muy largas: La mayoría de los programas llegan a los 32 kilómetros, pero pocos alcanzan los 41,6 kilómetros. Estas carreras largas suelen pres- cribirse para las semanas de máximo kilometraje. Algunos métodos programan una carrera importante el sábado previo a la carrera larga del domingo, lo cual supone que el 60-75 por ciento del kilometraje semanal se haga en 2 días.

Duración muy larga: La mayoría de estos planes abarcan 24-32 semanas. Esto no sorprende, porque con ese kilometraje tan bajo el cuerpo necesita todo ese tiempo para adaptarse.

Intensidad mal ubicada: En los programas de 3 días por semana, todas las carreras son de intensidad muy elevada (al 70 por ciento o más del VO2máx.) y se acompañan de una carrera larga que representa el 40-50 por ciento del kilometraje semanal.

Un plan de entrenamiento con un kilometraje mínimo y 3 días de carrera se-manales puede ser una forma estupenda de iniciarse en el deporte y establecer las bases sin sufrir lesiones; una vez tomada la decisión de correr el maratón, la cosa ya no resulta tan sencilla. Aunque estos planes ayuden a los corredores a alcanzar su objetivo principal, que es acabar, a menudo el resultado es que deja de gustarles el deporte. Como el disfrute es lo que más fideliza a los deportistas en cualquier ámbito, ésta tampoco es la receta del éxito a largo plazo en el atletismo.

El cansancio acumulativo es la acumulación de cansancio día tras día, semana tras

semana, e incluso tras meses de entrenamiento regular.

Al establecer un itinerario para lograr que el maratón sea una experiencia agradable y exitosa, el método Hanson busca conseguir que los corredores crucen muchas veces la línea de meta. A diferencia de otros planes de entrena-miento muy difundidos, el nuestro te convertirá no sólo en un deportista que ter-mina maratones, sino también en un maratoniano de larga duración. Nuestro en-foque consiste en hablar claro al enseñar nuestro método de entrenamiento para el maratón: no edulcoramos nada, no ofrecemos atajos aparentes ni tratamos a los


FILOSOFÍA DEL MÉTODO HANSON DE ENTRENAMIENTO 7

clientes con condescendencia. Está claro que el maratón no sería un gran reto si no nos exigiera un poco de sangre, mucho sudor y, tal vez, algunas lágrimas.

En este capítulo prestamos atención a los principios filosóficos que sientan las bases del método Hanson de entrenamiento para maratón. Tales elementos constructivos derivan de las enseñanzas del famoso entrenador Arthur Lydiard. Considerado por muchos el entrenador que popularizó el atletismo, Lydiard con-siguió que muchos corredores alcanzaran su sueño olímpico. Por eso sus ideas sobre el entrenamiento tuvieron tanta influencia en el desarrollo de nuestros mé-todos. Difundido por Lydiard, el principio del cansancio acumulativo sirve de piedra fundamental. El cansancio acumulativo es producto de un acopio lento de cansancio (pero sin llegar al sobreentrenamiento) a lo largo de días, semanas y meses de entrenamiento continuo. Dicho de otro modo, el cansancio acumulativo es producto de un entrenamiento repetitivo que no permite recuperarse por completo entre días de ejercicio. Se hace más hincapié en un método estratégico y coordinado de entrenamiento de maratón que en cierto número de días de entre-namiento diferente en sucesión azarosa. El principio fundamental del cansancio acumulativo que consta de cinco componentes articula el método Hanson de en-trenamiento para maratón. Si omites uno de los componentes del cansancio acu-mulativo, su ausencia interferirá en los otros y eso generará un efecto dominó que limitará las adaptaciones fisiológicas necesarias para el éxito en el maratón. Esos componentes son:

Kilometraje

Intensidad

Equilibrio

Constancia

Recuperación

Kilometraje: Volumen semanal estratégico

El mayor problema de muchos planes de entrenamiento para el maratón es que se adaptan a lo que quiere la media de los corredores y no a lo que necesita. Esos programas suelen concentrar la mayoría del kilometraje semanal el sábado y el


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CAPÍTULO 2

FISIOLOGÍADEL MARATÓN

Keith, Kevin y yo nos sentamos recientemente a desayunar para hablar de los atletas de elite del proyecto hansons-Brooks de corredores de fondo. no trascurrió mucho tiempo antes de que la conversación pasase de los huevos y el beicon al entrenamiento y la fisiología. Recién llegados de una con-ferencia sobre maratón, los hermanos hanson estaban frustrados porque el debate no se hubiera centrado en la cuestión de conseguir un entrenamiento óptimo. El detonante fue la idea de la adaptación conseguida con el entrena-miento a gran altura como preparación para las condiciones de calor y humedad que iban a protagonizar los Campeonatos del Mundo de 2011 de la Asociación Internacional de Federaciones de Atletismo. Parece que no se pudo llegar al consenso sobre los factores que en realidad influyen en el rendimiento y en el modo de realizar el entrenamiento. En esa reunión de expertos, todos con mu-chos años de experiencia en ese campo, las recomendaciones y opiniones sobre el entrenamiento estaban planteadas de antemano.

Eso me hizo pensar que nosotros, y con «nosotros» me refiero a entrenado-res, fisiólogos del ejercicio, ratas de laboratorio y corredores muy sesudos, ten-demos a reflexionar demasiado sobre los procesos del entrenamiento. A menudo sabemos demasiado para nuestro propio bien. esto es una buena noticia para



los corredores que no tienen tiempo ni deseos de matricularse en un progra-ma universitario sobre fisiología del ejercicio. Es uno de esos casos en que estarás mejor servido si aprendes los aspectos básicos de la fisiología implicada para luego dirigir tu atención al entrenamiento per se. Al entender la justifica-ción fisiológica básica de cada carrera del método Hanson de entrenamiento para maratón, adquirirás confianza en tu entrenamiento pero sin un exceso de información.

nosotros adaptamos a medida nuestros planes para procurar las múltiples adaptaciones fisiológicas que tu cuerpo necesita para correr con éxito un maratón de 42 kilómetros. Los principios siguientes son las piezas constructivas de nues-tro método:

Músculos usados en el maratón

V. O2máx.

Umbral anaeróbico

Umbral aeróbico

Economía al correr

Músculos usados en el maratón: Influencia obligada

Para los defensores y seguidores de la fisiología, el sistema muscular es el rey. Más de 600 músculos trabajan para generar movimiento y fuerza. Permiten que el corazón lata, que los ojos se muevan, que digiramos la comida y que las piernas corran. Los tres tipos principales de fibras musculares son el músculo cardíaco, el músculo liso y el músculo esquelético. Mientras que el músculo cardíaco hace que el corazón lata y el músculo liso que tapiza los intestinos moviliza el alimento dentro del sistema, el sistema esquelético desempeña el papel principal en la locomoción. Los músculos esqueléticos hacen posible que corramos.

Los músculos esqueléticos son responsables de generar movimiento fisioló-gico y también en ellos se almacena la mayor parte de la energía. Estos músculos


FISIOLOGÍA DEL MARATÓN 19

contienen fibras de contracción rápida y lenta, estas últimas con varias subcate-gorías. Cada músculo contiene ambos tipos de fibras musculares, que se agrupan como los filamentos de un cable, y donde cada haz se compone de un solo tipo de fibras. Miles de haces de fibras constituyen un músculo, y cada haz es contro-lado por una sola motoneurona. Las motoneuronas se localizan en el sistema nervioso central, donde actúan controlando los músculos y, por consiguiente, el movimiento.

En conjunto, las fibras y las motoneuronas forman la unidad motora. Como cada haz contiene sólo un tipo de fibra, un haz de fibras de contracción lenta y un haz de fibras de contracción rápida recibirán información del encéfalo por medio de unidades motoras diferentes. si se activa una motoneurona, se produ-ce una contracción muscular débil. Si se activan múltiples motoneuronas, se genera una contracción muscular más poderosa. ¿Por qué todo esto es tan im-portante? Por último, la estructura del sistema muscular esquelético dictamina la capacidad para correr el maratón. Así que cuanto mejor conozcas tu propia fisiología, más inteligente será tu entrenamiento. Miremos más de cerca los ti-pos de músculos.

fibras musculares de tipo i (fibras de contracción lenta)

Tu árbol genealógico desempeña un papel importante en la determinación de tu potencial para el maratón. Si tus padres te han legado abundancia de fibras de tipo I, también llamadas fibras musculares de contracción lenta, entonces tienes posi- bilidades en el mundo de la competición. Estas fibras son en especial importantes para las pruebas de fondo, por su uso eficaz de la energía y su resistencia al cansan-cio. Las fibras musculares de contracción lenta son aeróbicas, lo cual significa que usan oxígeno para transferir energía. Esto es posible porque presentan un área am-plia de capilares y, por lo tanto, disponen de un aporte mucho mayor de oxígeno que las fibras de contracción rápida. Además, estas fibras cuentan con la maquinaria necesaria para que el metabolismo trabaje en condiciones aeróbicas. Conocidas como mitocondrias, esta maquinaria recibe a menudo el nombre de «centro de energía de la célula». Gracias a las mitocondrias somos capaces de usar grasas e hidratos de carbono como fuentes de energía para mantener el cuerpo corriendo.


FISIOLOGÍA DEL MARATÓN 21

tabla 2.1. comparación de los tipos de fibras musculares

TiPO i TiPO iiA TiPO iib

TiemPO de COnTrACCión Lenta Rápida Muy rápida

resisTenCiA A LA fATigA Elevada Media Baja

PrOdUCCión de fUerzA Baja Elevada Máxima

densidAd de LAs miTOCOndriAs Elevada Elevada Baja

densidAd CAPiLAr Elevada Media Baja

CAPACidAd OxidATivA Elevada Elevada Baja

un sistema en funcionamiento

Todas las personas tienen fibras musculares de tipo I y tipo II, si bien su distribu-ción varía mucho. La mayoría de las personas, sin importar el sexo, presentan una distribución del 45-55 por ciento de fibras de tipo I en brazos y piernas. Las per-sonas conscientes de su condición física, pero no devotas del entrenamiento, pueden poseer una distribución en torno al 60 por ciento de fibras de tipo I. Por su parte, los corredores de fondo muy preparados tienen una distribución del 70 por ciento de fibras de tipo I, y los maratonianos de elite presentan un porcentaje incluso mayor. Ahí yace el reto. Cuando se trata de correr un maratón, el corredor A, que cuenta con una proporción elevada de fibras de tipo I, estará mejor preparado por la naturaleza que el corredor B, cuyo porcentaje de distribución de fibras de tipo I y tipo IIa es bajo. ¿Cómo supera entonces el corredor B su propia fisiología?

Por suerte para ambos corredores, el cuerpo es una máquina asombrosa capaz de adaptarse a una miríada de esfuerzos. En el campo de la fisiología del ejercicio, el esfuerzo denota el entrenamiento repetido e intenso del que se derivan ciertas adaptaciones fisiológicas. Durante mucho tiempo los investigadores han buscado la clave para la conversión de las fibras musculares con la esperanza de descubrir el modo de que una persona, como el corredor B, logre cambiar la composición de sus fibras por medio del entrenamiento. Aunque gran parte de los estudios no han dado resultados concluyentes, sí existe acuerdo en que los corredores de fon-do de elite presentan una mayor proporción de fibras de tipo I que la mayoría de los corredores recreativos, y que las fibras de tipo I son necesarias para conseguir


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EL PROGRAMA

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CAPÍTULO 3

COMPONENTES DEL PROGRAMADE ENTRENAMIENTO

los numerosos programas de entrenamiento para maratón acordes con las ideas vigentes suelen hacer que los corredores duden del potencial de cualquier método que no incluya un rosario de carreras largas de 32 o más kilóme-tros. de hecho, Kevin admite que lo tuvo muy difícil para convencer a su mujer, nancy, de que siguiera el método Hanson de entrenamiento para maratón debido a la divergencia en las prescripciones del entrenamiento. después de varios intentos fallidos por bajar de la barrera de las 3:00 horas, nancy dejó de lado sus ideas pre-concebidas y abrazó sin ambages el programa. tuvo cuidado de seguir todas las recomendaciones del entrenamiento según el método Hanson, para en caso de no bajar su marca poder decir: «Kevin, hice todo lo que me dijiste que hiciera, pero no funcionó». aceptó que podría mejorar de una vez por todas siguiendo el plan religiosamente. Al final, Nancy bajó de las 3:00 horas y admitió feliz que el plan de entrenamiento funcionaba, tal como Kevin y su hermano aseguraron que sucedería.

Cuando empieces a diseccionar nuestros planes de entrenamiento, ten en cuenta los distintos componentes que forman el programa para principiantes y el programa avanzado. las carreras se organizan por categorías: días suaves y sesio-nes de suficiente entidad (SEN). La figura 3.1 muestra la distribución del kilome-traje semanal. las sesiones sen consisten en carreras largas, carreras cronome-



tradas, carreras de fuerza y carreras de velocidad. las carreras largas se incluyen en la categoría SEN porque, por definición, requieren más esfuerzo que un día de entrenamiento suave. no obstante, el ritmo es más lento que el ritmo de maratón y podrían definirse como suaves. Al variar el plan de entrenamiento de un día para otro, resulta posible entrenar distintos sistemas, todos los cuales trabajan al uníso-no para mejorar al máximo tu potencial en el maratón.

a menudo nos preguntan si en estos programas se incluyen cuestas, o series en cuestas. Como tal vez hayas apreciado, el programa de entrenamiento no tiene una designación específica para las cuestas. En parte esto sucede para simplificar el programa y que sea más fácil de seguir. además, el entrenamiento para un maratón

fIguRA 3.1. análisis del kilometraje semanal

sesiones sen

kilometraje suave

Volumen semanal total

Velocidad

Fuerza

Carreras cronometradas

Carreras largas

Calentamiento y recuperación

activa

días suaves/ días de

recuperación


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CAPÍTULO 4

PLANES DEL PROGRAMA HANSON DE ENTRENAMIENTO

aunque a lo largo de los años se hayan hecho modifica-ciones y revisiones, los programas de entrenamiento de este libro son muy parecidos a los primeros programas que Kevin y Keith crearon en la década de los noventa. cuando los hermanos hanson se propusieron crear estos calendarios de entrenamiento, ahora llamados colectivamente «método hanson de entrenamien-to para maratón», lo hicieron para corredores normales con la esperanza de pro-curarles una alternativa a los programas rutinarios que ya existían. desde enton-ces, miles de corredores han utilizado nuestros programas y han tenido mucho éxito, lo cual no sólo es un testimonio del buen hacer en el entrenamiento de Kevin y Keith, sino también de los beneficios de los programas.

en este capítulo encontrarás el programa para principiantes y el programa avanzado. léelos con atención y decide cuál es el más apto para tu nivel de experiencia y capacidad. el kilometraje, tu experiencia en el entrenamiento, la ambición y la experiencia en competiciones son factores primarios para tomar una decisión. sea cual fuere el programa que elijas, si lo sigues con fe, podrás esperar alcanzar las metas que te hayas propuesto para el maratón, tal como han hecho muchos otros que han usado el método hanson de entrenamiento para maratón. una advertencia importante: una persona que nunca haya competido



en ninguna distancia, o que ni siquiera haya entrenado con regularidad como al de 16 a 24 kilómetros semanales durante como mínimo 3 semanas seguidas, deberá evaluar primero su preparación para correr un maratón. no se recomien-da pasar de carreras de 5 km a un medio maratón. sugerimos que antes de dar el salto a un programa de maratón, los principiantes dediquen primero una par-te del entrenamiento a carreras más cortas, así como a aumentar su kilometraje base.

El programa para principiantes

en el programa para principiantes, el corredor pasa de 24 kilómetros semana-les hasta 80 kilómetros en las semanas de máximo volumen de ejercicio. aunque el programa se etiqueta como «para principiantes» y sirve bien a algunos que se estrenan para el maratón, también se recomienda a corredores con experiencia que se han enfrentado previamente a la distancia de 42 kiló-metros, pero con un tipo de programa de entrenamiento mínimo. si no estás seguro de abrazar el programa avanzado o no has llevado con anterioridad un kilometraje tan elevado, tal vez lo mejor para ti sea el programa para princi-piantes. no es inhabitual que algunos corredores ya hayan corrido un maratón con anterioridad, aunque siguiendo un programa dedicado únicamente a po-der llegar a la línea de meta y entrenando corriendo lo menos posible. en tal caso, quizá el plan para principiantes (tabla 4.1) sea incluso mucho más avan-zado de lo que han experimentado antes, lo que le convierte en la siguiente progresión del entrenamiento.

las 5 semanas iniciales del programa para principiantes están pensadas para ir aumentando el kilometraje semanal. Todo consiste en el tiempo que pasas corriendo y en el kilometraje. la mejor forma de sumar kilometraje sin peligro es reducir la intensidad (no las sesiones sen) y distribuir un kilometraje mo-derado durante cierto número de días. es durante esas primeras 5 semanas cuando el cuerpo se adapta al esfuerzo del entrenamiento habitual, preparándo-se para la siguiente fase. los corredores que se inicien en el programa para principiantes pero que ya estén acumulando un kilometraje semanal cercano al



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INC

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tabla 4.1. MÉTODO HANSON DE ENTRENAMIENTO PARA MARATÓN:

SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES

1 DÍA LIBRE 4,8 km suaves

2 DÍA LIBRE 3,2 km suaves DÍA LIBRE 4,8 km suaves

3 DÍA LIBRE 6,4 km suaves DÍA LIBRE 6,4 km

4 DÍA LIBRE 8 km suaves DÍA LIBRE 4,8 km

5 DÍA LIBRE 8 km suaves DÍA LIBRE 6,4 km

6 6,4 km suaves 12 x 400400 recuperación

DÍA LIBRE 8 km


DÍA LIBRE 8 km


DÍA LIBRE 8 km

9 8 km suaves 5 x 1.000400 recuperación

DÍA LIBRE 12,8 km

10 11,2 km suaves 4 x 1.200400 recuperación

DÍA LIBRE 12,8 km

Las sesiones de velocidad, fuerza y carreras cronometradas deben incluir un calentamiento y una recu-peración activa de 2,4 a 4,8 kilómetros. El kilometraje semanal total incluye un calentamiento y una recuperación activa de 2,4 kilómetros.

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CIDA

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CARR

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CAPÍTULO 5

MODIFICACIONESDEL PROGRAMA

los que estamos volcados en los programas de entrena-miento Hanson somos conscientes de que los programas de entrenamiento no pueden grabarse en piedra. incluso los corredores de elite que entrenamos tienen altibajos en su entrenamiento, por lo que entendemos que a veces hay que introducir cambios. surgen obligaciones familiares, los horarios laborales cam-bian y, por desgracia, se producen lesiones y se contraen enfermedades. cualquie-ra de estas circunstancias exige una modificación del régimen de entrenamiento. algunas personas incluso quieren aumentar el kilometraje, lo cual exige una mo-dificación distinta. Al tener en cuenta la mayoría de los casos corrientes y estu-diando la mejor forma de abordarlos, estarás preparado con un plan B para con-tingencias sin importar las circunstancias.

Aumento del kilometraje semanal

nuestros programas se ajustan a muy variados objetivos de tiempo y capacida-des físicas; no obstante, todavía recibimos peticiones de información sobre el modo de aumentar el volumen semanal. como hemos dicho, cuanto más rápido



quiere un corredor completar el maratón, más entrenamiento tendrá que impo-nerse (hasta cierto punto). ese entrenamiento añadido suele consistir en un au-mento del kilometraje. Si es la primera vez que corres un maratón y te has apuntado al programa para principiantes, lo mejor es que empieces ciñéndote al kilometraje recomendado para tu primera odisea con los 42 kilómetros. No obs-tante, de vez en cuando nos encontramos al corredor atípico que tiene mucha experiencia en carreras más cortas, pero todavía no ha corrido un maratón. Si estás en ese grupo, sugerimos que empieces con el programa avanzado. Habrá un aumento en el kilometraje semanal sin cargarte demasiado. incluso si has tenido mucho éxito en carreras más cortas, rodar muchos kilómetros es una empresa totalmente distinta. Si no has aguantado todavía un volumen elevado semanal, dale una oportunidad al programa avanzado para tu primer maratón y luego, dependiendo de cómo responda tu cuerpo, plantéate añadir kilómetros poco a poco para tu segundo intento en la distancia.

Si eres experto en la distancia del maratón y sigues el programa avanzado, el aumento del kilometraje se vuelve un poco más complicado. Aunque la elección intuitiva puede ser añadir kilómetros a la carrera larga, primero sugerimos correr los días de descanso para sumar esos kilómetros. Si tienes la intención de aumen-tar el kilometraje semanal, recomendamos añadir de 6,4 a 13 kilómetros suaves los miércoles, el día de descanso, y ¡voilà!, al instante consigues un aumento del 10 por ciento del kilometraje. Para muchos corredores, un día de carrera suave –me-jor que un día de descanso– entre dos días SEN puede ser mejor para estimular la recuperación y mantener la rutina.

Otro método para sumar kilómetros es mediante la modificación de los días suaves del programa avanzado. Como la mayoría de los días suaves consisten en carreras de 10 a 13 kilómetros, es razonable que un maratoniano experimentado au-mente esas carreras a 13 a 16 kilómetros. Al sumar 3 kilómetros a cada carrera suave durante la semana, se ahorran 13 kilómetros adicionales por semana, para situarte así en el grupo de los 112 kilómetros por semana. Hemos usado con éxito este método con hombres y mujeres competitivos que corren maratones en 3:00 horas o menos.

Un último método mediante el cual aumentar el kilometraje del programa avan-zado es prolongar la carrera larga. No recomendamos echarnos a correr 32-35 kiló-metros, aunque muy ocasionalmente recomendemos aumentar el número de carreras largas «más cortas». Por ejemplo, entreno a una corredora que rueda 112-120



una vez que una persona se aproxima a 160 kilómetros semanales, habría que considerar dos carreras diarias. en este punto estamos hablando de 22,4 a 24 ki-lómetros diarios. Tal vez no parezca mucho comparado con las carreras de 16 kilómetros; sin embargo, en este nivel, esos de 6,4 a 8 kilómetros añadidos a una segunda carrera pueden generar adaptaciones fisiológicas reales.

En el apéndice A exponemos el plan seguido por los corredores de elite del proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo. Aquí aprenderás algunas ideas sobre la forma de distribuir un volumen de kilometraje semanal más elevado. para alcanzar la deseada marca de 160 kilómetros, pueden prolongarse las carreras sua-ves de 16 a 19 kilómetros, lo cual aporta unos 9,6 km extra por semana, o puede añadirse una segunda carrera de 6,4 kilómetros dos días por semana. Todo este kilometraje adicional se hace sin modificar el volumen ni la intensidad de las sesio-nes sen, lo cual demuestra que el kilometraje suave aporta grandes mejoras. como entrenadores hemos visto esta estructura funcionar con éxito en hombres que corren maratones en 2:20 a 2:30 horas y en mujeres que corren en menos de 3:00 horas.

Ajustes para competir en otras carreras

una de las razones más habituales por las que los corredores exigen un cambio en su programa de entrenamiento es para acomodar competiciones en el calen-

tAblA 5.1. SEMANAS 7 Y 8: PROGRAMA PARA PRINCIPIANTES

SEMANA LUNES MARTES MIÉRCOLES JUEVES


DÍA LIBRE 9,6 km suaves

8 9,6 km suaves 6 × 600400 recuperación

DÍA LIBRE 8 km suaves

Ejemplo de ubicación de una competición dentro de una semana de entrenamiento durante la sección dedicada a velocidad del programa para principiantes.

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III

LA ESTRATEGIA


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CAPÍTULO 6

SELECCIÓN DE LOS OBJETIVOS DE LA CARRERA

una vez que hayas decidido qué programa de entrena-miento seguirás, será el momento de identificar los objetivos de la carrera. Los objetivos varían dependiendo de los corredores, si bien es importante mar-carse una meta acorde a las exigencias de tu entrenamiento de maratón. Algunos corredores sólo abrigan la esperanza de terminar el maratón, otros quieren tachar el maratón de su «lista de cosas que hay que hacer antes de morir», mientras que otros corren con la intención de recaudar dinero para fines benéficos. Aunque estos objetivos sean estupendos porque atraen gente al deporte, la verdad es que a menudo no consiguen que la experiencia del maratón resulte satisfactoria. El problema de los planes de entrenamiento para maratón que simplemente ayudan a los corredores a terminar la carrera es que no planifican una iniciación fácil de los corredores al kilometraje del maratón, lo cual convierte el entrenamiento y la carrera en una experiencia desagradable y con frecuencia dolorosa.

Tomando prestado el concepto del mundo empresarial, sugerimos establecer objetivos smart (inteligentes): específicos, mensurables, alcanzables, realistas y oportunos (como se explica en http://rapidbi.com/created/writesmartobjectives/). Un objetivo específico es aquel que está bien definido y es claro, por lo que en vez de afirmar que quieres terminar un maratón, identifica la marca en que quieres


SELECCIÓN DE LOS OBJETIVOS DE LA CARRERA 127

más fácil de concretar, porque ya se ha marcado un criterio inicial. Para los corre-dores que ya hayan terminado previamente la distancia del maratón, marcarse un nuevo récord personal es otro objetivo habitual. En concreto, son muchos los corredores que quieren romper barreras temporales, como las 5:00 horas, las 4:00 horas y las 3:00 horas. Aunque te animamos a ponerte un listón alto, asegúrate de que tu objetivo sea posible y te mantenga volcado en el entrenamiento. Hay varias pautas que debes tener en cuenta al dirigir todos tus esfuerzos a un objetivo smart en el maratón.

Guía para establecer objetivos

entrenamiento actual y entrenamiento en el pasado

Tus objetivos deben depender de los cimientos actuales del entrenamiento. Por ejemplo, alguien que haya pasado lesionado los últimos 6 meses se marcará objetivos distintos que un corredor que lleva corriendo habitualmente 80 kiló-metros semanales. Del mismo modo, los objetivos de un principiante diferirán mucho de los de un maratoniano experto.

mejor marca personal actual

Si ya has corrido un maratón con un kilometraje relativamente bajo, es probable que incluso con un ligero aumento de tu kilometraje obtengas una gran mejoría en tu mejor marca personal. No obstante, si eres un maratoniano que corre en 2:30 horas y cubres entre 128 y 160 kilómetros semanales, las mejoras serán menos significativas. Piensa en lo siguiente: una mejoría del 5 por ciento para un mara-toniano de 4:00 horas supone unos 12 minutos, lo cual llevaría a ese corredor a la línea de meta en menos de 3:50 horas. No obstante, el mismo porcentaje de mejoría para un maratoniano de 2:30 horas equivale a 7:30 minutos, lo cual hará que esa persona pase de un nivel regional a estar casi tocando el nivel de un corredor de nivel nacional. Obviamente, esa mejora del 5 por ciento significa algo distinto dependiendo del ritmo en carrera de cada uno.


137

CAPÍTULO 7

ENTRENAMIENTO SUPLEMENTARIO

como quizá ya te hayas percatado, para correr tu mejor maratón antes tienes que correr mucho durante la preparación. No obstante, hay otras actividades que pueden practicarse en pequeñas cantidades para potenciar un ren-dimiento óptimo y prevenir lesiones, como ejercicio alternativo, entrenamiento de la flexibilidad y trabajo de fuerza. Como lo que deseas es que estas actividades refuercen tu preparación y no la entorpezcan, debes tener cuidado con el trabajo suplementario que eliges. La preparación para el maratón ya es lo bastante dura. No es el momento para empezar a tomar clases de taekwondo ni powerlifting. No obstante, con un volumen mínimo de ejercicio alternativo y un poco de trabajo de fuerza y flexibilidad, podrás mejorar tu actuación en un maratón. Este tipo de ejercicios permiten trabajar algunos puntos débiles que tal vez estén limitando tu potencial para correr, y también introducen variedad a tu entrenamiento.

Ejercicio alternativo

a pesar de que el ejercicio alternativo atrae mucho la atención en los medios de comunicación deportivos, el método hanson de entrenamiento para maratón limi-



es

tir

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mic

os

1. círculos laterales con los brazos

En bipedestación con los pies separados la anchura de los hom-

bros, traza círculos con los brazos en el sentido de las agujas del

reloj como si tuvieras hélices a ambos lados del cuerpo. No

cruces los brazos sobre el pecho. Mantén la espalda recta y las

rodillas ligeramente flexionadas. Después de 6 a 10 repeticiones,

cruza los brazos sobre el pecho con un movimiento de atrás

hacia delante hasta terminar 6-10 repeticiones. Estos ejercicios

ayudan a relajar los principales músculos del hemicuerpo supe-

rior, haciendo que sea más eficaz al correr. Esto es en especial

ventajoso porque los corredores tienden a acumular tensión en

los brazos y hombros, lo cual afecta al resto de la zancada.

2. lateroflexión


bros y las manos sobre las caderas, inclina con suavidad el tron-

co de izquierda a derecha, teniendo cuidado de no inclinarte

hacia atrás ni hacia delante. Al balancearte hacia un lado, eleva

la mano contralateral por encima de la cabeza. Repite 16-20

veces. Estas inclinaciones laterales te ayudarán a conservar la

movilidad de la columna vertebral.

3. círculos de cadera


bros y las manos sobre las caderas, comienza a trazar círculos

con las caderas, doblando el tronco cuanto puedas hacia delante y

atrás en un movimiento lo más cómodo posible. Practica 10-12

rotaciones en sentido contrario a las agujas del reloj y luego

invierte la dirección y haz otras 10-12 rotaciones. Al abrir la

articulación de las caderas con ese movimiento circular, este

ejercicio permite un mayor grado de movilidad en tus zancadas.


155

CAPÍTULO 8

NUTRICIÓN E HIDRATACIÓN PARA EL MARATÓN

al embarcarse en el entrenamiento de maratón es importante poseer conocimientos fiables sobre los principios básicos de la nutrición y la hi-dratación, porque desempeñarán un papel importante en tu éxito. Como reza el dicho, se obtiene del cuerpo lo que se le da. Es decir, cuando llenas el depósito con el tipo adecuado de gasolina, el cuerpo responde en el entrenamiento y las carreras. Nunca infravalores la importancia fundamental de las fuentes de hidra-tación y aporte energético. Si tienes algún problema nutricional, además de las recomendaciones generales que encontrarás aquí, busca consejo médico o de un nutricionista del deporte para un asesoramiento individualizado.

Nutrición para el maratón

Un entrenamiento duro exige prestar atención a tres aspectos importantes de la nutrición: consumir suficientes calorías, consumir las calorías correctas y consu-mir calorías en el momento adecuado. Una vez que hayas determinado estos tres aspectos, estarás en el buen camino para un aporte energético óptimo para el en-trenamiento y la competición.



consumir suficientes calorías

El entrenamiento para el maratón es una gran empresa, y tus necesidades caló-ricas serán distintas que durante los períodos de inactividad o de ejercicio ocasional. Al consumir una cantidad apropiada de calorías, mantendrás un peso saludable y podrás sobrellevar el entrenamiento. Un déficit calórico importante puede sabotear el entrenamiento y sus resultados, y derivar en problemas como sobreentrenamiento, enfermedades y lesiones. Los atletas que temen comer demasiado suelen ser los que terminan quemados o lesionados, a menudo después de sólo 6 semanas de duro entrenamiento.

Si quieres bajar de peso durante el entrenamiento para el maratón, ahora es el momento de iniciar una dieta que recorte las calorías. En general, por sí solo el entrena-miento duro suele conllevar ligeras pérdidas de peso a largo plazo sin necesidad de cambios nutricionales. Recuerda que entrenar el cuerpo requiere un aporte energético adecuado para conservarse sano y poder correr. En consecuencia, saltarse comidas e introducir restricciones calóricas exageradas (reducciones de 1.000 calorías o más) afec-ta al entrenamiento y por eso hay que evitarlo. Estas dietas poco saludables impedirán que corras de forma óptima a diario y reducirán tu rendimiento en la competición.

cálculo de las necesidades calóricas

He aquí dos fórmulas rápidas para hacerte una idea de las calorías (técnicamente kilocalorías, aunque aquí usaremos calorías) que necesitas a diario. Son fáciles de aplicar y lo bastante exactas como para tener un indicador general de lo que es apropiado para tu peso corporal y tu nivel de ejercicio.

1. Actividad ligera a moderada (45-60 minutos de actividad moderada casi todos los días de la semana)

Peso corporal x 35,5-44 calorías/kg = calorías diarias.

2. Actividad intensa (60-120 minutos de ejercicio moderado casi todos los días de la semana)

Peso corporal x 45,5-53,5 calorías/kg = calorías diarias.


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CAPÍTULO 9

EQUIPAMIENTOPARA EL MARATÓN

tal como el ingenio de mark twain puso en evidencia, «la ropa hace al hombre», y por eso quizá no resulte exagerado afirmar que «el equi- pamiento hace al maratoniano». aparte de los errores en el entrenamiento, llevar material inadecuado, sobre todo el calzado, es la causa más habitual de lesiones. desde luego, correr per se no suele causar lesiones, sino los errores cometidos en el entrenamiento. Eso es bueno porque significa que la mayoría de las lesiones son evitables si te pertrechas con los conocimientos necesarios para conservarte sano.

sin duda, las zapatillas son una extensión de tu biomecánica personal. aun-que hay unos pocos afortunados que tienen unos huesos y músculos de libro, lo normal es que no sea así. La mayoría de los corredores presentan al menos un par de imperfecciones menores que les predisponen a las lesiones, como una pierna un poco más larga que la otra, un arco plantar bajo o una pelvis débil. Aquí es donde intervienen las zapatillas. llevar el par correcto de zapatillas es tan impor-tante como entrenar con inteligencia y comer bien. para ayudarte en el proceso de elección de las zapatillas, hablaremos de la biomecánica de la zancada, de los ti-pos de pie y de los diversos componentes que debes exigir al calzado. después de leer este capítulo, deberías estar listo para acudir a la tienda de deporte, mantener una conversación informada con un experto y elegir las mejores zapatillas para ti.



Biomecánica de la zancada al correr

llegado el momento de elegir el calzado correcto, hay que tener en cuenta varios factores. uno es el punto de impacto entre el pie y el suelo, llamado punto de golpeo del pie. Un factor relacionado es la duración del período que el pie permanece en contacto con el suelo. durante la fase de golpeo del pie, el objeti-vo es que sea breve para reducir al mínimo las fuerzas de frenado (que frenan tu cuerpo y generan vibraciones en todo el cuerpo), pero no tanto como para com-prometer la fuerza máxima usada para impulsar el cuerpo hacia delante. tal vez no parezca que el golpeo del pie contra el suelo pueda tener un impacto signifi-cativo general sobre el rendimiento; sin embargo, a largo plazo supone una gran diferencia. piensa en lo siguiente: durante un recorrido de 5 kilómetros, un corredor que termina en 30 minutos habrá dado 5.400 pasos. al reducir tan sólo una centésima de segundo la duración del golpeo del pie, ese corredor terminará los 5 kilómetros un minuto más rápido. si extrapolamos este dato al maratón, estaremos hablando de recortar minutos simplemente con un golpeo más eficaz del pie contra el suelo.

aunque sobre la biomecánica del golpeo del pie hay ciertas verdades univer-sales ampliamente aceptadas, sigue habiendo un extendido debate sobre el punto ideal en el que debe aterrizar el pie, sea el talón, el mesopié o el antepié. a pesar de toda esta controversia, existen relativamente pocos estudios sobre el tema, y los realizados deben analizarse con precaución extrema, porque es mucha la especulación sobre los resultados. Uno de los estudios más fiables, realizado en 2007 (Hasegawa y otros, J. Strength and Conditioning, 2007 [21], 888-893), examinó los patrones de golpeo del pie de los corredores de elite durante un medio maratón. los resultados demostraron que casi el 75 por ciento de ellos aterrizaba sobre los talones, mientras que un 24 por ciento lo hacía sobre el me-sopié, y sólo el 1 por ciento lo hacía sobre el antepié. Hay que destacar que el 60 por ciento de los 50 primeros en cruzar la meta pisaba con el mesopié. como fisiólogo del ejercicio, he reparado en otra forma en que pisan muchos corredo-res: justo debajo de su centro de gravedad, con el talón y el mesopié establecien-do contacto casi simultáneamente. este tipo de golpeo del pie debe contar, a su vez, con una categoría propia.


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CAPÍTULO 10

TÁCTICAS PARA LA CARRERA

a lo largo de los años, los hermanos hanson han adoptado el dicho «empieza a preocuparte pronto» para referirse al día del maratón. Con ello queremos decir que es importante fijarse por adelantado en los detalles para la carrera y así limitar los esfuerzos innecesarios el gran día. Te has comprometido a seguir un entrenamiento duro durante 18 semanas, a levantarte temprano, a no acudir a actos sociales y a asumir otros sacrificios; no lo eches todo por la borda al no prestar atención con mucha antelación a aspectos concretos de la carrera. desde luego, no existe una estrategia que suprima por completo el ner-viosismo el día de la carrera, aunque ciertas medidas puedan darte ventaja sobre los que no estén preparados. desde la comida previa a la carrera, el lugar en que te encontrarás con la familia después de la carrera y hasta las zapatillas que vas a llevar. Planificar por adelantado hará mucho por que conserves la calma cuando más lo necesites. acudir al maratón con el plan a, un plan B y un plan C consiste en ensayar y estar listo para aplicarlos. Cuando estés relajado en la línea de salida, será menos probable que cometas errores tontos en los primeros compases del maratón, manteniéndote centrado y listo para seguir el protocolo. a menudo advertimos a los corredores que no infravaloren el grado de planificación que requiere un maratón. al hacer los preparativos antes de la mañana de la carrera,



piensa en los siguientes factores, recordando que tu maratón será todo lo bueno que haya sido tu preparación previa, tanto el entrenamiento en sí como llegar a tiempo a la línea de salida.

Preparación previa a la carrera

el viaje

si tu destino es correr un maratón en algún destino, lo más probable es que prepares el viaje con meses de antelación. Además de tener que decidir los medios para llegar al lugar de la carrera, debes asegurarte un sitio donde alojarte. La mayoría de las ciudades que celebran maratones de 35.000 o más corredores agotan las habitacio-nes decentes de los hoteles poco después de que se cierre el registro de participantes. sin duda, querrás una cama razonablemente cómoda antes y después del maratón.

muchos maratonianos, sobre todo novatos, suelen apuntarse a carreras en las cercanías para evitar costes adicionales y el jaleo asociado con los viajes. Incluso si corres en tu localidad, tal vez quieras plantearte la opción de reservar una ha-bitación. Si bien dormir en casa resulta atractivo para algunos, otros prefieren alojarse la noche previa en un hotel próximo al lugar del maratón para acudir la mañana siguiente sin problema a la línea de salida. esta estrategia ofrece un par de ventajas. Podrás dormir un poco más antes de levantarte para el gran día. Además, si eres alguien que se estresa con las multitudes y el caos previo a la carrera, saber que con andar unas pocas manzanas estarás en la línea de salida tal vez alivie tu ansiedad. Si prefieres dormir en tu cama la noche antes, asegúrate de salir con suficiente antelación para llegar a la salida. Aunque vivas a sólo 15 minutos de donde empieza la carrera, el tráfico y buscar aparcamiento pueden convertirse en una pesadilla la mañana del maratón de cualquier ciudad. sopesa la opción de que alguien te lleve hasta allí y no tengas que perder tiempo en buscar aparcamiento.

la familia como espectador

la mayoría de los maratonianos agradecen ver un rostro amigo a lo largo del re-corrido. no sólo rompe la monotonía, sino que te procura algo que esperar mien-


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CAPÍTULO 11

RECUPERACIÓNDESPUÉSDE LA CARRERA

para el proyecto hanson-brooks de corredores de fondo, pasar 2 semanas sin correr es una regla capital después de un maratón. cuando me uní al equipo, eran 10 días; sin embargo, kevin y keith descubrieron que ese plazo no era suficiente. Con independencia de si logras tus objetivos o no llegas, necesitarás un par de semanas de recuperación. cuando cruzas la línea de meta, es como el conductor de un coche de carreras rogando a Dios que haya suficiente carburante para pasar por delante de los banderines de llegada. aunque te estarás hidratando y recargando energías durante la carrera, no hay forma de mantener las reservas plenas. para cuando avistes la línea de meta, es probable que ya las hayas agotado. descansar del atletismo después del maratón es importante porque concede al cuerpo tiempo para que los niveles de glucógeno e hidratación se normalicen. Además de agotar todas las fuentes de energía, los músculos ejercita-dos estarán quemados. el tipo y grado de dolor que sientas al día siguiente del maratón variarán; no obstante, es normal sentir rigidez, agujetas y un cansancio supremo. El maratón quebranta tus músculos a nivel microscópico, dejándolos muy faltos de reposo y reparación. plantéate el siguiente plan de acción en cuanto cruces la línea de meta.



Inmediatamente después de la carrera

a menudo sucede que un corredor llega a la línea de meta y entonces se pregunta: «Vale, ¿y ahora qué?». pasamos tanto tiempo centrados en el entrenamiento y la carrera que es fácil olvidarnos de pensar en lo que viene después de cruzar la línea de los 42 kilómetros. No importa lo que diga el reloj, siempre y cuando dieras lo mejor de ti mismo en el maratón, eso es lo que importa. Dedica los primeros momentos después de la carrera a aceptar que llevaste el cuerpo al límite y que llegaste hasta el final. Deja que pase un momento para sentirte orgulloso de este gran logro. Junto con estos sentimientos positivos, ciertamente sentirás agujetas y agotamiento. Tal vez incluso pienses que jamás volverás a correr un maratón. Y aunque pueda doler, también es cierto que después de la primera carrera muchos maratonianos ya están enganchados.

Primeros 30 minutos: las mismas reglas generales que sigues después de una sesión de ejercicio se aplican después del maratón. Aunque te repela la idea de comer, en ese momento tendrás que intentar consumir algunas calorías. la buena noticia es que podrás comer lo que te apetezca. las calorías son lo importante, no su procedencia. eso es bueno porque normalmente no hay mucho de donde elegir cuando llegas a la zona de la línea de meta. sea lo que fuere que te ofrezcan, tómalo. como has agotado casi todas las reservas de glucógeno de músculos e hígado, si lo haces tu cuerpo se recuperará más rápido. y lo que es más, ahora tu nivel de glucosa en la sangre es bajo, estás deshidratado y te quedan pocos electrolitos. cuanto antes comiences a reemplazar esos nutrientes, antes volverás a sentirte normal. esa ventana para la recuperación óptima es pequeña, así que aprovecha para tomar cosas ricas en los primeros 30 minutos después de la carre-ra en el embudo de llegada.

Las primeras 2 horas

Una vez que recuperes tus cosas y aperitivos, podrás abandonar el embudo de llegada y buscar a tu familia y amigos. siempre y cuando tengas algo que comer y beber, no deberás preocuparte por hacer una comida entera hasta que tu estóma-


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APÉNDICE A

El programa de elite: Proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo

Después de afinar su filosofía del entrenamiento y sus métodos de entrenamiento por medio del programa para principiantes y el programa avanzado, Kevin y Keith decidieron en 1999 trasladar su experiencia al mundo del atletismo de elite. En aquel momento se estaba produciendo un cambio en el deporte, porque surgie-ron por todo el país varios grupos de entrenamiento de competición con la misión compartida de apoyar a los corredores norteamericanos una vez que dejaban la universidad. A lo largo de los años, las naciones africanas han comenzado a dominar el atletismo de fondo, obligando a otros países como Estados Unidos a reflexionar y reevaluar el modo de entrenar a sus candidatos olímpicos. Como entrenadores consumados y de éxito, los hermanos Hanson sabían que contaban con los medios y los métodos de entrenamiento necesarios para ayudar a los corredores de elite a lograr triunfos en el circuito internacional. Fue entonces cuando surgió el proyecto Hanson-Brooks de corredores de fondo.

Cuando uno indaga en la lista de corredores habidos y por haber que siguen este método, es inevitable no encontrar un patrón: sólo unos pocos fueron grandes corredores en la universidad. Sin embargo, con un plan de desarrollo a largo plazo, los logros de los atletas de este grupo rivalizan con los de cualquier otro programa de elite del país. En los años que siguieron a su aparición, este grupo consiguió que nueve mujeres diferentes corrieran el maratón en menos de 2:45 horas, por debajo de 2:33 horas en una ocasión. De forma parecida, el programa masculino ha visto a 24 corredores bajar de las 2:20 en el maratón, ocho de ellos por deba-jo de 2:15 horas. La lección es que hacerse corredor y alcanzar el éxito lleva tiempo. Aunque la mayoría de los corredores reclutados por el proyecto Hanson-brooks de corredores de fondo eran corredores universitarios medianamente

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1 hansons marathon - libreria herrero books · para hablar de los atletas de elite del proyecto...

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