Voorlichting “Wat moet ik eten voor en na het sporten?”

Door Ineke van der WoldeStudent Voeding en Diëtetiek Haagse hogeschool

Groepsfitness-instructeur SportCity Den Haag

1

InhoudsopgaveVoorwoord Blz. 3Macronutriënten Blz. 4- Koolhydraten Blz. 4- Vetten Blz. 5- Eiwitten Blz. 6- Water Blz. 8Voeding en training Blz. 9- Wat te eten bij welke training? Blz. 9- Wanneer moet ik precies eten? Blz. 9- Voorbeelden van producten. Blz. 10Bronnen Blz. 11

2

VoorwoordMijn naam is Ineke van der Wolde en ik ben eerste jaars student aan de opleiding Voeding en diëtetiek aan de Haagse hogeschool. Sommige zullen mij kennen als groepsfitness-instructeur bij SportCity Den Haag. Bij deze voorlichting komt het eten voor en na de training aan bod. U zult meer bewust worden in het maken van voedselkeuzes gericht op uw training. We gaan in deze voorlichting de macronutriënten (koolhydraten, vetten en eiwitten), verschillende soorten trainingen en de juiste voeding en eetmomenten bespreken. Deze manual is bedoeld om na de voorlichting door te lezen en alle besproken punten nog eens rustig door te nemen.

Ineke van der Wolde

3

MacronutriëntenWat zijn macronutriënten eigenlijk?Dit zijn de voedingsstoffen die je lichaam nodig heeft om normaal te kunnen functioneren. Daar valt onder: koolhydraten, vetten en eiwitten. Zonder deze voedingsstoffen kunnen alle lichamelijke processen niet meer verder verlopen met alle gevolgen van dien. In dit hoofdstuk worden alle macronutriënten beschreven, hierbij komt de soort, functie, verteringsproces, aanwezigheid in voeding, de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid en risico’s aan bod.

Maar wat zijn calorieën dan?Calorieën of kilocalorieën (officiële benaming) is de eenheid die aangeeft hoeveel energie er in een product zit. Dit kan ook met kilojoule worden aangegeven: 1 kcal = 4,19 kJ. Mannen hebben ongeveer 2500 kcal per dag nodig en vrouwen ongeveer 2000. De reden dat mannen meer nodig hebben dan vrouwen, is dat mannen meer spiermassa hebben dan vrouwen en daardoor meer verbranden.

KoolhydratenSoortEr zijn verschillende soorten koolhydraten. Dit zijn de mono-sachariden (eenvoudige koolhydraten), deze worden het snelst door het lichaam opgenomen, maar laten ook snel het bloedsuiker stijgen. Voorbeeld: glucose (druivensuiker) en fructose (fruitsuiker). Daarnaast zijn er ook di-sachariden (samengestelde koolhydraten, 2 mono-sachariden bij elkaar), deze worden minder snel in het lichaam opgenomen, maar veroorzaken wel een stijging van de bloedsuikerspiegel. Voorbeeld: tafelsuiker en lactose (melksuiker). En als laatste de poly-sachariden (complexe koolhydraten), deze worden het langzaamste opgenomen door het lichaam. Onder de poly-sachariden valt zetmeel en voedingsvezel. Voornamelijk geven de voedingsvezels een lang verzadigd gevoel. Voedingsvezels worden niet verteerd, deze verlaten onbeschadigd, via de ontlasting, het lichaam. Er zijn ook verschillende soorten voedingsvezels met ieder zijn eigen functie. Tarwe helpt bij een goede darmflora en granen bevorderen het cholesterolgehalte.

4

FunctieKoolhydraten zijn, naast vetten, de grootste energieleverancier. Ze zorgen voor voldoende glucose voor de hersenen en de spieren. Zonder voldoende koolhydraten daalt de bloedsuikerspiegel en kunnen de hersenen en spieren niet goed functioneren, dit wordt vaak herkend als duizeligheid en een flauw gevoel.

VerteringsprocesDe vertering van koolhydraten begint al in de mond, hier wordt een enzym toegevoegd die de koolhydraatketens doorbreekt, zodat deze makkelijk worden opgenomen. Vervolgens gaat het naar de maag, daar geven alleen de voedingsvezels een verzadigd gevoel. In de dunne darm vindt pas de echte vertering plaats. Hier worden weer enzymen toegevoegd die de lange poly-sacharidenketens doorbreekt tot mono-sachariden en zo als glycogeen kunnen worden opgeslagen in de lever en in de cellen. Wanneer er energie nodig is, wordt glycogeen omgezet tot glucose en worden de desbetreffende cellen van energie voorzien.

Aanwezigheid in voedingOmdat koolhydraten uit meerdere soorten bestaat, bevindt het zich ook in verschillende producten. De pure vorm van suiker, oftewel glucose komt van nature niet alleen in voeding voor. De meest voorkomende vorm van suiker is sacharose, oftewel tafelsuiker, deze wordt in de meeste producten die veel suiker bevatten verwerkt. De langzame koolhydraten (poly-sachariden) komen voornamelijk voor in volkoren- en graanproducten. Let op: bruin brood is niet altijd volkoren, kies altijd voor de volkoren of meergranen variant. Hetzelfde geld voor pasta’s, kies liever voor de volkoren variant. Producten met weinig koolhydraten zijn vlees en vis.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheidKoolhydraten leveren 4 kcal per gram op. Daarom wordt aanbevolen om 40% tot 70% van energie-inname uit koolhydraten te halen, dit komt neer op 250 – 300 gram (inclusief suikers). Voor vezels geldt een ADH van 40 gram per dag. De meeste Nederlanders halen deze hoeveelheid niet.

Risico’sDe risico’s van te weinig koolhydraten is, naast dat de hersenen niet goed

5

kunnen functioneren, afbraak van de spieren. Als er niet voldoende glycogeenvoorraad aanwezig is, worden eiwitten gebruikt om je lichaam te voorzien van energie. Dit resulteert in afbraak van de spieren. Bij teveel aan koolhydraten wordt de kans op overgewicht vergroot. Dit komt omdat er maar een beperkte plek is in de lever en cellen om glycogeen op te slaan, de overtollige koolhydraten worden dan opgeslagen als vet. Bij langdurig overmatige inname van koolhydraten kan overgewicht ontstaan.

VettenSoortEr zijn verschillende soorten vetten, dat zijn verzadigde vetten, enkelvoudig onverzadigde vetten en meervoudig onverzadigde vetten. Verzadigde vetten zijn vooral de vetten die zich bevinden in snacks en koekjes en die het ”slechte” LDL-cholesterol gehalte doen stijgen. Enkelvoudig onverzadigde vetten bevinden zich voornamelijk in olie en zorgen dat het “goede”HDL-cholesterol gehalte doet stijgen. Meervoudig onverzadigde vetten zijn het meest gezond en bevinden zich voornamelijk in vette vis. Meervoudig onverzadigde vetten bevatten de meeste essentiële vetzuren zoals omega 3 en 6. Deze hebben naast het verlagen van het LDL-cholesterol gehalte ook het bevorderen van de groei en een goede werking van de hersenen als gezondheidseffect.

FunctieVetten zelf hebben als functie: bescherming, het leveren van energie, isolatie, bouwstof voor cellen en de vitamines A, D, E en K worden in vet opgelost.

VerteringsprocesDe vertering van vetten begint pas in de dunne darm. Hier wordt vanuit de alvleesklier een enzym en vanuit de galblaas gal toegevoegd. Dit zorgt ervoor dat de vetketens worden verbroken en de vetten via de darmcellen aan het bloed kunnen worden afgegeven. Een deel van het vet wordt omgezet in gal en het andere deel wordt opgeslagen in de vetcellen en dienen als isolatie, bescherming, energiebron en een opslagplaats voor de in vet oplosbare vitamines.

Aanwezigheid in voedingVetten zijn net als koolhydraten in bijna alle voedingsmiddelen aanwezig. Verzadigde vetten bevinden zich vaak in boter, snacks, koekjes en worst. Enkelvoudig onverzadigde vetten bevinden zich voornamelijk in olie.

6

Het is daarom ook makkelijk te herkennen, vaste vetten zijn verzadigd en olie is onverzadigd. Het lijkt misschien ideaal om dan altijd in olie te bakken, maar olie heeft een lagere rooktemperatuur dan boter, dit betekend dat olie sneller verbrand en er schadelijke stoffen vrij kunnen komen. Daarom wordt er geadviseerd om in boter te bakken, dit ondanks het hoge verzadigd vetgehalte. Roomboter is een van de meest natuurlijke vetten en is, naast dat het lekker is, geadviseerd om in te bakken. Olie kan beter gebruikt worden om kort in te roerbakken. Meervoudig onverzadigde vetten komen het meeste voor in vette vis als omega 3. Dit is een essentieel vetzuur die we alleen via de voeding binnen kunnen krijgen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheidVetten leveren 9 kcal per gram op, dit is bijna het dubbele van koolhydraten. Maar koolhydraten leveren het lichaam sneller energie dan vetten, omdat de vertering sneller verloopt. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor vetten is 20% tot 35 % van de dagelijkse energie-inname. Voor verzadigde vetten is het niet meer dan 10%.

Risico’sDe risico’s van te weinig vetten is dat het lichaam de vitamines A, D, E en K niet goed kan opnemen, met alle gevolgen van dien. Daarnaast is er bij een te laag vetpercentage niet genoeg bescherming voor de organen en kan het lichaam geen vet omzetten in energie (hetzelfde effect als bij koolhydraten). Bij een teveel aan vet wordt het LDL-cholesterol gehalte verhoogd en vergoot dit de kans op hart- en vaatziekten en overgewicht. Vergeleken bij de koolhydraten, kunnen vetten eindeloos worden opgeslagen, dit resulteert uiteindelijk in overgewicht.

EiwittenSoortEiwitten zijn onder te verdelen in 11 niet-essentiële en 9 essentiële aminozuren. Deze aminozuren linken zich aan elkaar en vormen zo een eiwit.

FunctieDe voornaamste functie van eiwitten is dienen als bouwstof van de cellen, het maken van hormonen, het reguleren van de zuur-base balans (dit betekend dat het pH-gehalte in het bloed op peil blijft) en als vervoermiddel voor de vetten. Maar daarnaast worden ze ook als enzymen gebruikt, helpen ze bij de stofwisseling en dragen ze bij aan de werking van het zenuwstelsel.

7

VerteringsprocesEiwitten zijn de enige waarbij de vertering in de maag begint. Hier wordt er zoutzuur aan toegevoegd zodat lange eiwitketens kunnen worden verbroken. Hier worden ook enzymen geactiveerd die de ketens verder in de dunne darm afbreken tot aminozuren. Eenmaal door de darmcellen opgenomen, worden de aminozuren gebruikt voor de verschillende functies.

Aanwezigheid in voedingEiwitten bevinden zich in bijna ieder voedingsmiddel. Maar de producten die de meeste eiwitten bevatten zijn vaak van dierlijke afkomst. Denk aan melk, eieren, vlees en vis. Ook bevatten noten en peulvruchten veel eiwit, deze worden vaak door vegetariërs gebruikt, om hun eiwitinname te verhogen.

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheidEiwitten leveren net als koolhydraten 4 kcal per gram op. Daarom wordt aanbevolen om 10% tot 15% van energie-inname uit eiwitten te halen, dit komt neer op 0,8 gram per kg lichaamsgewicht.

Risico’sTe weinig eiwitinname kan voor serieuze problemen zorgen, omdat eiwitten een paar belangrijke functies moeten verrichten in het lichaam, zoals het opbouwen van cellen. In Nederland eten we gemiddeld genoeg eiwitten, sommige zelfs te veel. Een teveel aan eiwitten wordt in principe uit geplast, maar pas op met een langdurige te hoge inname, hierbij worden de nieren te zwaar belast en verliest het lichaam ook calcium, hierdoor wordt de kans op botontkalking vergroot.

EiwitkwaliteitEiwitten beschikken over een bepaalde eiwitkwaliteit, dit wil zeggen hoe meer essentiële aminozuren er in een product zit en hoe meer deze lijkt op ons lichaamseiwit, hoe beter de eiwitkwaliteit. Bijvoorbeeld moedermelk, deze heeft de hoogste eiwitkwaliteit omdat deze veel essentiële aminozuren bevat en het meeste lijkt op lichaamseiwit. Dit geldt voor de meeste dierlijke producten. Plantaardige eiwitten bevatten vaak minder essentiële aminozuren waardoor de eiwitkwaliteit lager ligt.

Water

8

Aanbevolen dagelijkse hoeveelheidIedereen weet het inmiddels wel, drink 1,5 tot 2 liter vocht per dag. De meeste mensen zullen hier wel aan komen, maar het gaat ook om welk soort vocht je binnen krijgt. Het is logisch dat het lichaam niet alleen kan leven op frisdrank, daarom is het verstandig om 1 tot 1,5 liter water te drinken en de rest uit andere dranken en voeding te halen. Want zelfs voeding bevat vaak een percentage aan water. En let op met vochtafdrijvende producten zoals cafeïne en alcohol, deze kunnen de vochtbalans in de war schoppen. Drink naast 1 glas cafeïne- of alcoholhoudende dranken altijd 1 glas water.

Water tijdens de trainingVaak komt het dorstgevoel vrij snel naar boven als u aan het trainen bent, dit zijn al de eerste tekenen van uitdroging (ongeveer 2%). Dan is de verleiding erg groot om die fles in een keer leeg te drinken. Het is niet verstandig om dit te doen, het veroorzaakt namelijk een klotsbuik en de maag moet al het water ook verwerken. Het bloed dat eigenlijk naar de maag zou moeten gaan, gaat tijdens de training naar de spieren, waardoor er maagklachten zoals steek ontstaan. Verstandig is om van te voren en na de training veel water te drinken en tijdens de training alleen kleine slokjes om de mond vochtig te houden.

Let op met plastic weggooiflesjes! Gebruik deze niet te lang, er zit namelijk een stofje in het flesje dat, bij langdurig gebruik en hervullen, vrij kan komen en die schadelijk voor de gezondheid kan zijn. Gebruik

daarom altijd liever een bidon.

Voeding en training

9

Training leidt tot verstoring van biologische evenwichten in het menselijk lichaam. Daarom is het belangrijk je training af te wisselen met rust en in combinatie met de juiste voeding het optimale uit uw herstel halen.

Wat te eten bij welke training?Bij krachttraining ligt vooral de nadruk op de spieren, tijdens de training komen er namelijk minuscule spierscheurtjes in de spieren. Deze zijn meestal na 2 dagen rust volledig hersteld, mits er de juiste voeding wordt gegeten. Voornamelijk eiwitten spelen een grote rol in het herstel van de spieren, met name whey eiwit wordt als beste opgenomen. Het verstandigste is om binnen een uur na de training eiwitrijke voeding in te

nemen. Van te voren is het raadzaam snelle koolhydraten te eten voor extra energie.

Hetzelfde geldt voor duurtraining, daar is een extra koolhydraatinname erg belangrijk voor de training. De glucose voorraad moet volledig aangevuld zijn om te voorkomen dat u uiteindelijk uw eiwitvoorraad, oftewel uw spieren gaat verbranden. Na duurtraining is het belangrijk om deze voorraad weer aan te vullen, daarom zijn

langzame koolhydraten de beste keuze. Voor duursporten geldt dat de voorraad binnen 2 uur weer aangevuld moet worden.

Voor elke training is het aan te raden snelle koolhydraten (mono- en disachariden) te nuttigen, die worden sneller in het lichaam opgenomen en blijven niet in de maag hangen. Voedingsvezels en vetten blijven lang in de maag hangen en duren lang voordat ze verteerd zijn, daarom is het raadzaam deze te vermijden voor de training. Eiwitten kunnen voor en na de training genuttigd worden, zeker bij krachttraining is het raadzaam om extra eiwitten te nuttigen.

Hieronder een berekening van de aantal verbrande kcal per minuut:- Zeer lichte activiteit (zitten, staan en wandelen) < 4 kcal per minuut- Lichte activiteit (huishoudelijk werk, fietsen en tuinieren) 4 – 7 kcal per minuut- Matige activiteit (Traplopen, joggen en schaatsen) 7 tot 10 kcal per minuut- Zware activiteit (krachttraining, hardlopen en zwemmen) > 10 kcal per minuut

10

Wanneer moet ik precies eten?Voedsel heeft 4 uur nodig om volledig verteerd te worden. Er wordt aangeraden om iedere 2,5 á 3 uur te eten, om honger en een koolhydraattekort te voorkomen. Wanneer u gaat trainen (ongeacht welke training u doet) is het raadzaam om minimaal 2 uur van te voren te eten, zo kunnen alle nodige voedingsstoffen goed worden opgenomen en kan het lichaam maximaal presteren. Eet u te weinig of te vroeg, dan kan de glycogeenvoorraad snel op zijn waardoor u uw eiwitten gaat verbranden. Dit resulteert in een flauw gevoel en kan vaat gepaard gaan met een ammoniaklucht. Dit komt doordat aminozuren zich “desamineren” (scheiden van de stikstofhoudende aminogroep), hierdoor ontstaat ammoniak dat via het zweet naar buiten gaat. Eet u te veel of te laat, dan kan dit krampen in de buikstreek en brandend maagzuur veroorzaken. Dit komt doordat al het bloed wat bij de maag zit, wat nodig is voor de vertering, weggetrokken wordt en naar de spieren toe gaan. Dit verstoord het verteringsproces en kan deze klachten veroorzaken. Wilt u toch wat extra energie voor de training? Neem dan een licht verteerbare snack zoals fruit of een energiereep.

Over de gehele dag gezien is het beste om ’s ochtends veel koolhydraten te nuttigen en ’s avonds voornamelijk eiwitten. Koolhydraten verstoren namelijk het groeiproces van de spieren tijdens het slapen. Daarom is het raadzaam 2 uur voor het slapen geen koolhydraten meer te nuttigen. Eiwitten bevorderen juist de spieropbouw tijdens het slapen. Vetten kunnen over de gehele dag gegeten worden.

Voorbeelden van productenKoolhydraatrijke producten die snel worden opgenomen:- Alle fruitsoorten.- Suiker (geeft alleen kortstondige energie en geeft daarna een dip).- Witbrood, witte rijst en normale pasta.- Druivensuiker. - Zoet broodbeleg.

Koolhydraatrijke producten die langzaam worden opgenomen:- Volkoren producten (rijst, pasta en brood).- Zetmeelrijke producten (mais en aardappelen).- Alle groentesoorten.- Muesli.

11

Producten met veel onverzadigde vetten:- Oliën.- Vette vis (zalm, makreel, tonijn en haring).- Rundvlees.- Gevogelte.- Noten (walnoten, amandelen en hazelnoten).

Producten met veel eiwitten:- Mager vlees (er zit meer eiwit in mager vlees dan in vet vlees)- Magere melkproducten (magere yoghurt, kwark en melk)- Vis.- Eieren. Eerder is er al over eiwitkwaliteit gesproken. Om het beste uit uw voeding te halen op het gebied van eiwitten, is het verstandig om een aantal soorten voeding samen te nuttigen om de eiwitten het beste op te nemen. Dit zijn bijvoorbeeld:- Granen samen met peulvruchten.- Aardappelen samen met melk.- Groente samen met granen.- Granen samen met noten. Let er wel op dat deze voedingsmiddelen tegelijkertijd genuttigd moeten worden.

BronnenSites:www.voedingscentrum.nl www.voedingsmagazine.nl

Boeken:Sport en Voeding van Shelly Meltzer en Cecily FullerOns Voedsel van Frans M. de JongElementaire trainingsleer van Tjaart KloosterboerCursus fitnesstrainer AUnderstanding Nutrition Whitney Rolfes

12