Елена Валерьевна МотоваМой лучший друг – желудок.

Еда для умных людей

Текст предоставлен правообладателемhttp://www.litres.ru/pages/biblio_book/?art=23997456

Мой лучший друг – желудок. Еда для умных людей : АСТ;Москва; 2017

ISBN 978-5-17-101605-0

АннотацияКак работают желудок, печень и кишечник? Одинаково

ли мы чувствуем вкус? Перед вами – новый формат книгио питании. Вы узнаете не только о пищеварении и обменевеществ, но и о том, как мозг и гормоны регулируют вес.Каким образом формируются пищевые привычки, почемулюди толстеют после диет и зачем нам нужны разныепитательные вещества – на эти и другие вопросы отвечаетнаука о питании.

Врач-диетолог Елена Мотова написала эту книгу наоснове цикла практических занятий. Это истории одиетологии, новые медицинские исследования и советыпо изменению пищевого поведения в одном флаконе.От мифов о питании камня на камне не останется.Осторожно, доказательная диетология!

СодержаниеОт автора 8Глава 1. Желудок и К° 10

1.1. Вкус и вкусовая чувствительность 12Вкусовые рецепторы и основныевкусы

12

Вкусовая чувствительность истройность

14

Аромат, температура и текстура еды 16Почему мы любим то, что любим 17

1.2. Механическое и химическоепищеварение

21

Познакомьтесь с пищеварительнойсистемой

21

Жуём, глотаем, перемешиваем:механическое пищеварение

23

Необыкновенные превращения еды 24Пищеварительные ферменты 25Разделяй и властвуй! 27

1.3. Чем всё заканчивается: всасываниеи распределение

30

Теннисный корт тонкой кишки 30Глюкоза и аминокислоты. Куда намплыть?

33

Эти забавные жиры 33Окончательное решение 35

1.4. Толстая кишка и её обитатели 39На переднем крае науки: микробиомчеловека

39

Кто в доме хозяин? 41Пришельцы, откуда вы? 43Позаботиться о микробах. Пробиотикии пребиотики

44

1.5. Поджелудочная железа и две еёработы

48

Для желудка незаменим? 48Две работы поджелудочной 51Инсулин и глюкагон 54

1.6. Желчный пузырь: время собиратькамни

58

А я маленький такой 58Время собирать камни 60

1.7. Печень, мон амур 64Фабрика и склад 64Реальный детокс 65Шарлатанский детокс 67

1.8. Алкоголь. Пить или не пить? 71Что такое алкоголь? 72Есть или пить? 74Мифы о спиртном 76

Если я чего решил, выпьюобязательно!

78

Глава 2. Зачем мы едим? 832.1. Обмен веществ и энергии 85

Откуда получаем и на что тратим 85Белки, жиры и углеводы вэнергетическом цикле

87

2.2. Энергетические потребности изатраты

91

Бюджет калорий 91«Быстрый» и «медленный» обменвеществ – правда или ложь?

93

Диеты и основной обмен 95Как измеряют метаболизм? 97

2.3. Как мы теряем и набираем вес 105Поступление и расход энергии 105Как мы теряем и набираем вес? 108Теория установочного веса 109

2.4. Голод и насыщение 114Как гипоталамус и гормонырегулируют еду

114

Гормон стройности 116Сигналы насыщения 119

2.5. Еда как удовольствие 123Что такое аппетит? 123Дофамин и система подкрепления 126

Вызывает ли еда зависимость? 1292.6. Почему диеты не работают? 133

Диеты и набор веса 133Доказательная диетология противдиетической индустрии

135

Как диеты меняют метаболизм 138Ужас голодания 140Эффект «какого чёрта!» 143Отказаться от диеты – почему? 146

2.7. Как мы едим? Исследуем пищевоеповедение

150

Телесные сигналы голода инасыщения

150

Как пользоваться шкалой «голод –насыщение»

153

Лающий диетолог 154Дневник питания, движения,настроения

156

Примеры пищевых дневников 158Глава 3. Еда и эмоции 173

3.1. Откуда берётся стресс 175Бороться или бежать? 175Хороший, плохой, злой 178

Конец ознакомительного фрагмента. 179

Елена МотоваМой лучший друг –желудок. Еда для

умных людей© Мотова Е., текст© ООО «Издательство АСТ»

* * *

От автора

Однажды, когда мне было десять лет, у нас забо-

лела учительница. Класс не отпустили домой, а раз-дали нам книжки и велели читать. Уже тогда я имеладурную привычку открывать книгу и впиваться в неёс любого места. Мне попалось что-то вроде физиоло-гии для самых маленьких, глава о пищеварении. Пом-ню, была совершенно захвачена, читала и перечиты-вала, почти выучила книгу наизусть, таким потрясаю-щим было это первое путешествие во внутренний мирчеловека. До сих пор у меня перед глазами те картин-ки.

Я окончила школу и медицинский институт, а потомещё училась в клинической ординатуре. Второй де-сяток лет работаю врачом, продолжая каждый деньузнавать что-то новое, и не перестаю удивляться, ка-кая сложная и совершенная система человек. На-сколько всё мудро и толково организовано, как сла-женно и красиво работает! Большая часть процессовчеловеческого тела автономна, то есть происходитнезависимо от нашей воли и сознания. Они направ-лены на то, чтобы сохранять жизнь и здоровье. Не бу-дем слонами в посудной лавке. Прежде чем менять(или не менять) образ жизни, питание, активность, по-

советуемся с врачом. Хотя бы прочитаем о том, каквсё это устроено и работает.

Книга основана на данных доказательной медици-ны1 (evidence-based medicine) и содержит многочис-ленные отсылки к научным исследованиям. Прошливремена, когда врач вынужден был проверять мето-ды лечения на себе и несчастных пациентах, действо-вать вслепую и опираться лишь на мнение авторите-тов (opinion-based medicine). Прошли времена, когданичего не нужно было объяснять. Достоверная меди-цинская информация доступна каждому, кто желаетеё знать, и это прекрасно. Если же вы хотите углубить-ся в предмет, к вашим услугам книги, статьи, исследо-вания на русском и английском, которыми пользова-лась я.

1 Доказательная медицина (медицина, основанная на доказатель-ствах) – подход к медицинской практике, при котором решения о диа-гностике, профилактике, лечении врач принимает исходя из имеющих-ся научных доказательств их эффективности и безопасности.

Глава 1. Желудок и К°

1.1. Вкус. Вкусовые рецепторы и основные вку-

сы. Вкусовая чувствительность и стройность. Аромат,температура и текстура еды. Почему мы любим то,что любим.

1.2. Пищеварение. Как устроен желудочно-кишеч-ный тракт. Жуем, глотаем, перемешиваем: механиче-ское пищеварение. Химические превращения еды ипищеварительные ферменты. О раздельном питании.

1.3. Чем всё заканчивается: всасывание и распре-деление. Теннисный корт тонкой кишки.

1.4. На переднем крае науки: микробиом кишечни-ка. Какая еда нужна вашим бактериям? Пребиотики ипробиотики.

1.5. Поджелудочная железа. Надо ли пить фермен-ты, если вы объелись? Две работы поджелудочной:ферменты и гормоны. Инсулин и глюкагон – единствои борьба противоположностей.

1.6. Что делает желчный пузырь? Желчный пузырь,протоки и клапаны. Береги пузырь смолоду: профи-лактика желчнокаменной болезни.

1.7. Печень – мон амур. Биохимическая фабрикаи склад готовой продукции. Реальный детокс: как пе-чень обезвреживает яды. Помогите печени! Шарла-

танский детокс.1.8. Алкоголь. Пить или не пить? Польза и вред

алкоголя в исследованиях. Превращения этиловогоспирта в организме. Алкоголь и обмен веществ. Мифыо спиртном. Рекомендации по потреблению алкоголя.

1.1. Вкус и вкусоваячувствительность

Вкусовые рецепторыи основные вкусы

Когда количество питательных веществ в крови па-

дает, мозг это улавливает и буквально заставляет наспойти и подкрепиться. Пищеварение и пищеваритель-ная система нужны, чтобы извлечь и усвоить из едыте молекулы, которые являются незаменимыми и несинтезируются в организме, могут использоваться какстроительный материал или дают нам энергию.

Пищеварение начинается во рту. В почти автомати-ческом для нас распознавании вкуса, запаха, темпе-ратуры и текстуры еды участвует множество разныхрецепторов, их нервные проводящие пути, подкорко-вые структуры таламуса и кора больших полушарий.Базовых вкусов пять: сладкий, солёный, кислый, горь-кий и умами (специфически мясной). Мы способныулавливать и вкус некоторых жирных кислот в соста-ве жиров. Найдены рецепторы к жировым молекулам,поэтому шестой базовый вкус, вероятнее всего, – жир-

ный. Китайская гастрономия, в отличие от европей-ской, гораздо раньше уловила и описала умами и жир-ный вкус.

Способность различать вкусы развивалась эволю-ционно. Она важна, поскольку позволяет выбиратьпитательную и полезную еду. Сладкий вкус приятен,потому что глюкоза в составе углеводов даёт питаниемозгу. Это самый первый вкус, с которым знакомит-ся ребёнок, ведь материнское молоко содержит лак-тозу – молочный сахар. Солёный вкус говорит нам,что мы получим достаточно натрия и хлора – важ-ных минералов для поддержания водно-электролит-ного баланса. Умами сообщает, насколько еда богатабелком – основным строительным материалом нашихклеток. Жирный вкус – это некоторые незаменимыепитательные вещества и энергия в концентрирован-ном виде, позволяющая не умереть с голода и про-держаться до следующего приёма пищи. Когда еже-дневную еду никто не гарантировал, это было важно.

Кислый вкус говорит нам о том, что еда незрелаяили испорченная. Отвращение (аверсия) к горькомусвязана с тем, что горькими являются большинствоядов. Поэтому у нас много разных рецепторов это-го вкуса, а для тестирования вкусовой чувствительно-сти используют горькие растворы. Особенно сильнонеприятие горечи у детей. Так в «Отчаянных домохо-

зяйках» многодетная мать Линнет не может заставитьсвоих детей есть брокколи. Даже суперняня, у которойэти вулканические мальчики как шёлковые, не справ-ляется с этим вызовом и получает брокколи в физио-номию. Некоторые растения, в том числе и эта капу-ста, чуть-чуть горькие. Дети как пищевые консервато-ры лучше улавливают оттенки вкуса и поэтому отка-зываются её есть. Не заставляйте их, лучше предло-жите другие овощи. Освоение новых вкусов происхо-дит шаг за шагом, надо только не бояться пробовать.

Вкусовая чувствительность

и стройность

Мы все отличаемся друг от друга способностьювоспринимать вкус. Если высунуть язык и вниматель-но проинспектировать его, можно заметить возвыша-ющиеся над поверхностью грибовидные структуры –сосочки. Они содержат рецепторы, которые, соединя-ясь со вкусовыми молекулами, дают мозгу представ-ление о том, что мы едим. Количество и чувствитель-ность рецепторов у всех разные. Это проверяли в ней-робиологических исследованиях: как по реакции наэталонное химическое вещество горького вкуса – про-пилтиоурацил, так и подсчитывая количество вкусо-вых сосочков. Можете протестировать себя и близ-

ких. Покрасьте кончик языка синим пищевым красите-лем и сосчитайте под лупой все вкусовые сосочки, какэто показано на рисунке (рис. 1.1). Если их оказалосьтридцать и больше, вы лучше чувствуете оттенки вку-са, чем 75 % окружающих вас людей. Если сосочковменьше пятнадцати, вам сложнее различать вкусы.

Рис. 1.1. Вкусовые сосочки языка

Те, кто лучше чувствует вкус, меньше едят и болееразборчивы в еде, меньше пьют спиртного и в сред-нем меньше весят. Стоит ли, если вы не относитеськ высокочувствительным персонам, плюнуть на под-держание стабильного веса? Конечно, нет. Вкус фор-мируется в мозгу. Моцарты рождаются редко, но мно-гие из нас учатся любить и понимать музыку. Так же исо вкусом. Он развивается, надо только уделять боль-

ше времени и внимания тому, как мы едим.Количество вкусовых рецепторов и их чувствитель-

ность, по данным исследований, определяются гена-ми. Но наше пищевое поведение – история болеесложная. Странно думать, что стройные французыс их «французским парадоксом» генетически совер-шеннее всех остальных. Но в этой стране не едят вспешке или на ходу, принято заботиться о красивойподаче и получать больше вкусовых впечатлений применьшем количестве еды. Гурманство, а не обжор-ство – вот и весь французский парадокс. И разумеет-ся, лучшая приправа к еде – чувство голода.

Аромат, температура и текстура еды

Важной частью вкусового восприятия является обо-

няние. Обонятельные рецепторы в тысячи раз чув-ствительнее, чем вкусовые. Когда у нас заложен нос имы не ощущаем запахов, еда кажется ужасно невкус-ной. Мы, конечно, не собаки, но большая часть из насспособна пройти по шоколадному следу, оставленно-му на траве.

В дополнение к запаху и вкусу каждый вид едыи напитков имеет физические свойства, которые да-ют определённые ощущения во рту. Вы можете сомной не согласиться, но половина радости от попкор-

на в том, что он хрустит. Плотная или мягкая, горячая,теплая или холодная, густая или жидкая, вязкая илиупругая, хрустящая или кремовая – попробуйте сего-дня за обедом заново оценить привычную еду.

Какой вкус у острого перца? Капсаицин из перца чи-ли вызывает на языке ощущение жгучей боли. Боль-шинство людей отвергает такую еду, однако, еслиначинать с малых доз, острое может понравиться –некоторые любят погорячее. Но не увлекайтесь: из-быточно острая еда мешает чувствовать другие вку-сы. Если перца на языке слишком много, не пытай-тесь смыть его водой – капсаицин растворяется не вводе, а в жире. Чтобы уменьшить ощущение жжения,используйте что-нибудь жирное, например кефир.

Что касается температуры еды, то лучше почув-ствовать вкус удастся, если вы нагреете её до 22–37 °C. Если же вы хотите насладиться ароматом, едадолжна быть горячей. При этом выделяется большелетучих ароматических соединений – вот почему настак будоражит запах свежесваренного кофе.

Почему мы любим то, что любим

Я веду циклы занятий по питанию, пищевому пове-

дению и прочим диетологическим премудростям дляобычных людей. Сегодня утром мне написала одна

из студенток, которая хвасталась, что идёт покупатьодежду меньшего размера. На курсе, помимо всегопрочего, я учу больше внимания уделять вкусовымощущениям и получать удовольствие от еды, не пе-реедая. В современном, насквозь пронизанном дие-тическим мышлением мире, это невероятный вызов.«Кто ест с наслаждением, тот точно скоро в дверьне пролезет». «Всё, что вкусно, запрещено». Татьянаочень любит жареную картошку, и теперь стала её се-бе позволять. Это свело к минимуму потребность ввысококалорийной мусорной еде. Более вниматель-ное и осознанное питание, концентрация на том, что-бы получать удовольствие, привели к тому, что разме-ры порций сами собой уменьшились, а чувство виныпропало.

Мы едим не потому, что жадные, а потому, что этобазовая, жизненно важная потребность. Стоит толь-ко сделать что-то полезное для выживания, и мозг по-ощрит нас чувством удовольствия. Вот почему еда –универсальная награда, тесно связанная с эмоциями.Мы с рождения гедонисты. Классическое исследова-ние связи еды и эмоций провёл на младенцах через1–2 часа после рождения израильский педиатр ЯкобШтайнер. Им давали растворы разного вкуса и наблю-дали за реакцией. Солёный вкус вызывал некоторыйинтерес, кислый не нравился: новорожденные непри-

язненно сжимали губы. Горький вызывал отвращениеи попытку выплюнуть эту дрянь. Сладкий вкус ассоци-ировался с удовольствием и радостью. Никто их это-му не учил. Это биология, детка.

Инстинктивная любовь к сладкому, солёному и жир-ному с первых дней жизни связана с тем, что эти трикомпонента нужны нам для выживания. Мозг относитих к категории «вкусное». На этом понимании физио-логических и биологических механизмов основано со-временное пищевое производство. Чтобы соблазнитьпотребителя купить и съесть больше, в готовые про-дукты щедрой рукой добавляют соль, сахар и дешё-вые жиры. Подробнее о коварстве производителейфастфуда и «мусорной» еды мы поговорим в главе8.2.

Рецептор – чувствительное нервное окончаниеили специальная клетка, воспринимающая сигнал,преобразующая или передающая его в виде нервно-го импульса.

Нейробиология вкуса (neurogastronomy) – меж-дисциплинарная область, которая занимается все-ми сторонами вкусового восприятия и взаимосвязя-ми между мозгом и едой.

Диетическое мышление – основанное на мифах илегендах и не имеющее научных обоснований следо-

вание пищевым ограничениям, которые якобы под-держивают стабильный вес и способствуют здоро-вью.

Вкусовые предпочтения – взаимные влияния едыи мозга, обусловленные генетически, но подвержен-ные изменениям под действием средовых и социаль-ных факторов. Зависят от текущих нужд организ-ма в тех или иных пищевых веществах.

1.2. Механическое и

химическое пищеварение

Познакомьтесь спищеварительной системой

Пищеварение – это последовательные превраще-

ния еды в организме под действием механическихи химических факторов. Крупные молекулы разбива-ются на более мелкие, которые могут всасываться,проходя через стенку кишечника, попадать в крово-ток и использоваться клетками. Желудочно-кишечныйтракт устроен просто и изящно: это гибкая мышечнаятрубка, протянувшаяся от рта до ануса. Глотка, пище-вод, желудок, тонкая кишка, толстая кишка, котораязаканчивается сигмовидной и прямой кишкой – вотэти 8–9 метров и есть пищеварительная фабрика. Незабудем ещё печень, желчный пузырь и поджелудоч-ную железу (рис. 1.2).

Рис. 1.2. Пищеварительная система

Жуём, глотаем, перемешиваем:

механическое пищеварение

Возьмите яблоко, дорогой читатель. Как вы его еди-те? Сначала откусываете небольшие кусочки и пере-тираете их между зубами. Порция еды хорошо пере-жёвана и увлажнена слюной, теперь пищевой комоклегко проглотить, и он продвигается по пищеводу. По-могают ему перистальтические волны – сокращениягладких мышц пищевода, желудка и тонкого кишечни-ка, которые перемещают еду дальше. Мы их не чув-ствуем, как и следующих этапов пищеварения, есливсё идет хорошо: наш пищеварительный тракт рабо-тает автономно. Мы облегчаем его труды, когда едимспокойно и неторопливо. Тщательно пережевывая пи-щу, как известно, ты помогаешь обществу. Специаль-но считать жевательные движения не нужно – поло-житесь на здравый смысл и просто не спешите.

Из пищевода еда попадает в желудок. У основа-ния пищевода расположен круговой мышечный жим –сфинктер, который смыкается и не даёт содержимомужелудка вернуться в пищевод, когда желудок сокра-щается. В желудке, который похож на растянутый мы-

шечный мешок, еда перемешивается почти как в бе-тономешалке, к ней при необходимости добавляетсявода. Желудок – это что-то вроде резервуара для хра-нения еды, поэтому он такой эластичный. На выходеиз желудка еда становится полужидкой однороднойкашицей – химусом. Дальше небольшими порциями,величину которых контролирует лежащий между же-лудком и кишечником пилорический сфинктер, химуспопадает в двенадцатиперстную кишку. За несколькочасов желудок постепенно пустеет, а еда отправляет-ся в увлекательное путешествие по всем отделам тон-кой кишки.

Необыкновенные превращения еды

Наша еда состоит из питательных веществ – бел-

ков, жиров и углеводов, которые несут с собой энер-гию. В 1 г белков и углеводов примерно по 4 ккал энер-гии, в 1 г жира – 9 ккал. Белки, как поезда из вагонов,состоят из аминокислот; сложные углеводы – из глю-козы; жиры (основная часть пищевых жиров – тригли-цериды) – из глицерина и жирных кислот.

Пищеварительная система помогает расщепитьбольшие молекулы на более мелкие, чтобы их моглииспользовать клетки. Она извлекает из еды витами-ны, микро- и макроминералы, которые не несут энер-

гию, но тоже важны для счастливой жизни клеток. Внашей еде существует ещё масса веществ, чьё назна-чение только-только начинают изучать.

Пищеварительные ферменты

Желудочно-кишечный тракт выделяет пищевари-

тельные соки, содержащие ферменты. Они осуществ-ляют химические превращения питательных веществ.Названия ферментов обычно заканчиваются на -аза:липаза, протеаза, амилаза – классы ферментов, рас-щепляющих жиры (липиды), белки (протеины) и угле-воды (крахмал). Первая часть названия – это веще-ство, на которое действует фермент, «-аза» означаетсобственно фермент.

Пищеварение стартует во рту, ведь уже в слюнесодержится фермент, расщепляющий углеводы. Еслиподольше пожевать кусочек хлеба, можно почувство-вать сладкий вкус. Это потому, что от больших моле-кул крахмала отщепляются простые сахара. Во ртутакже частично расщепляются жиры. Особенно важ-на липаза слюны для младенцев, которые значитель-ное количество энергии получают с молочным жиром.

В желудке продолжается работа с жирами, но глав-ная его задача – начать перевариваривание белков.Желудочный сок содержит соляную кислоту, воду и

пепсин – фермент, который расщепляет белки. Онстановится активным и работает лишь в кислой сре-де. Клетки желудка производят густую слизь, котораязащищает их от кислого-прекислого желудочного со-ка. До наших дней дошло предание, что, если дол-го не есть, желудок начнёт переваривать сам себя. Ксчастью, это невозможно: слизь настолько густая, чтослужит надёжным барьером для кислоты.

Из желудка еда, которую трудно узнать, потому чтоона превратилась в пюреобразный химус, порциямипопадает в двенадцатиперстную кишку. Вот тут начи-нается самое интересное.

Двенадцатиперстная кишка соединена с поджелу-дочной железой, которая с точностью высококласс-ного лаборанта отмеряет не только бикарбонат на-трия (соду) для нейтрализации соляной кислоты, но ивсе нужные ферменты – амилазу, липазы и протеазы.Кроме того, в двенадцатиперстную кишку поступаетиз желчного пузыря желчь, чтобы эмульгировать жи-ры – разбить крупные жировые капли на более мел-кие, чтобы облегчить их переваривание. Если вы де-лали майонез, вы без труда представите себе, что та-кое эмульсия.

Под действием желчи, ферментов поджелудочнойжелезы и кишечного сока питательные вещества рас-падаются на мельчайшие компоненты и начинают

всасываться. Вода, клетчатка и некоторые минералыпродолжают свое путешествие из тонкой кишки в тол-стую.

Разделяй и властвуй!

Идея о том, чтобы отделить белки от углеводов, вы-

глядит на первый взгляд стройной и логичной. Раз-дельное питание настолько растиражировано, что ка-жется само собой разумеющимся. С практическойстороны это означает, что вы должны выбросить израциона все продукты, в которых эти питательные ве-щества сочетаются, так? Значит, отныне молочное,яйца, овощи, фрукты, зерновые, орехи, семечки, бо-бовые для вас исключены. Можно есть сыр, мясо ирыбу вместе с жиром или жир с леденцами, зефироми содержимым сахарницы. Нелепо, правда? Мы все-ядны именно потому, что это биологически целесо-образно. Лишь иногда встречается непереносимостьнекоторых продуктов или их сочетаний.

Пищеварение начинается во рту, где работают фер-менты, расщепляющие углеводы и жиры. Их действиепродолжается в желудке, в толще пищевого комка,пока туда не доберётся желудочный сок, чтобы на-чать переваривать белки. В двенадцатиперстной киш-ке, куда пища в полужидком состоянии попадает из

желудка, действуют сразу несколько ферментов, ко-торые вырабатывает поджелудочная железа. Там пе-ревариваются и белки, и жиры, и углеводы. В клеткахтонкого кишечника синтезируются ферменты, оконча-тельно расщепляющие питательные вещества, при-шедшие из верхних отделов. Чтобы получились са-мые простые молекулы, работают липаза, сахаразы ипептидазы.

Идея раздельного питания высосана из пальца имаскирует, кроме обычного невежества, попытку огра-ничить человека в еде и уменьшить её энергетиче-скую ценность. Почему это не работает, я расскажув главе 2.3. Пищеварительная система «знает», чтомы едим, и посредством сигнальных молекул – гормо-нов – регулирует количество пищеварительных сокови ферментов, подстраиваясь под нас. Здоровый же-лудочно-кишечный тракт с лёгкостью переварит лю-бую еду и справится почти с любыми пищевыми со-четаниями.

Пищеварение – это последовательные превра-щения еды в желудочно-кишечном тракте под дей-ствием механических и химических факторов. Круп-ные молекулы разбиваются на более мелкие, а теуже всасываются в кровь и используются клетками.

Желудочно-кишечный тракт (ЖКТ) – это гибкая

мышечная трубка, протянувшаяся от рта до ануса.Пищеварительная система состоит из рта, глот-ки, пищевода, желудка, тонкой и толстой кишки, пе-чени, желчного пузыря и поджелудочной железы.

Пищеварительные соки – жидкости, которыевыделяет пищеварительная система; они содер-жат ферменты.

Раздельное питание – антинаучная концепция,которая игнорирует устройство и работу пищева-рительной системы, не учитывает деятельностьпищеварительных ферментов и их регуляцию.

1.3. Чем всё заканчивается:

всасывание и распределение

Теннисный корт тонкой кишки

Итак, питательные вещества распались до самыхмаленьких молекул и начали всасываться, чтобы витоге добраться до пункта своего назначения – клет-ки. Поверхность тонкой кишки, которая занимаетсятранспортом молекул, образует выросты – ворсинки,которые расположены довольно плотно друг к другу,так что кишка выглядит изнутри бархатистой. В каж-дой ворсинке собственная система сосудов – артери-альный, венозный и лимфатический капилляры. Вор-синки образуют складки и имеют дополнительные вы-росты – микроворсинки. Это обеспечивает гигантскуюплощадь всасывания (величиной с теннисный корт) иэффективную работу системы (рис. 1.3).

Микроворсинки на электронных фотографиях по-хожи на щетку. Они улавливают молекулы питатель-ных веществ, которые затем попадают в кишечныеклетки – энтероциты. Эти умные клетки распределя-ют водорастворимые вещества в кровь, а жирорас-творимые – в лимфу. Они крайне чувствительны: ес-

ли какого-то элемента, например кальция, в еде мало,они постараются как можно полнее всосать его. Онимогут регулировать количество всасываемых ве-ществ, обеспечивая их столько, сколько нужно длятела, – при условии полноценного питания, разуме-ется. Если человек хронически недополучает еды иэнергии, ему не нужно такое обширное поле для вса-сывания, и оно сокращается. Это ведёт к прогресси-рующему дефициту пищевых веществ и нарушениямв нормальной работе клеток.

Рис. 1.3. Складки, ворсинки и микроворсинкитонкого кишечника

Глюкоза и аминокислоты.

Куда нам плыть?

В тонком кишечнике всасываются вода и минера-лы: натрий, кальций, железо, магний, хлор и другие.Аминокислоты – структурные элементы белков – в за-висимости от своего строения связываются одним извидов транспортных молекул, поступают в клетки ки-шечника, оттуда в кровь и затем переносятся в пе-чень, которая синтезирует из них собственные белки.Аминокислоты также используются клетками тела какстроительный материал или источник энергии.

Углеводы (по большей части в виде глюкозы) попа-дают в кровь и доставляются в органы и ткани, где ис-пользуются как источник энергии. В печени и мышцахглюкоза запасается в виде сложного углевода глико-гена. Разные виды клетчатки, которые не могут бытьпереварены нашими пищеварительными фермента-ми, идут дальше, в толстую кишку.

Эти забавные жиры

Интереснее всего всасываются и транспортируют-

ся жиры. Молекулы пищевых жиров – триглицери-дов – состоят из глицерина, к которому прицеплены

три жирных кислоты. Отсюда и название. В ходе пи-щеварения жиры распадаются на разные структур-ные компоненты. Они не могут раствориться в воде,чтобы доплыть до поверхности кишечной клетки, а со-единяются с желчью, которая их туда переправляет.Этот механизм обеспечивает всасывание около 97 %жиров из еды. Дальше осколки жировых молекул про-никают внутрь энтероцита – уже знакомой нам клеткикишечной стенки.

Маленькие молекулы вроде глицерина и короткихжирных кислот сразу попадают в кровь. Длинные жир-ные кислоты и глицерин, к которому осталась прицеп-ленной одна жирная кислота, так делать не могут. Вэнтероцитах они опять образуют триглицериды и объ-единяются с белками, которые обеспечивают раство-римость этой структуры. Липиды сначала всасывают-ся в лимфу, а затем попадают в кровяное русло. Еслибы не эта сложная и запутанная система, капли жирапросто слипались бы вместе и забивали наши сосудыпосле любого приема пищи.

Таким же образом транспортируются и другие ли-пидные молекулы, например жирорастворимые вита-мины. Дальше жиры могут использоваться как струк-турные элементы клеток: из них построены клеточныемембраны. Они дают энергию или запасаются в жи-ровых депо.

Окончательное решение

К толстому кишечнику (действительно, он толстый

и красивый) процессы переваривания и всасыва-ния практически заканчиваются. Здесь всасываютсянекоторые минералы и лишняя вода. А из неперева-ренных остатков вместе с другими отходами в нижнейчасти толстого кишечника формируются фекальныемассы, которые затем выводятся.

В верхних частях толстого кишечника живёт огром-ное количество микроорганизмов, которые частич-но переваривают клетчатку и синтезируют некоторыенеобходимые для тела вещества, например витаминK. Растительные волокна не только обеспечивают пи-танием наших друзей-бактерий, но и позволяют неиметь проблем со стулом. Если мы едим достаточноклетчатки и пьём достаточно воды (пытки водой в ви-де восьми дополнительных стаканов в день при этомне обязательны), если мы физически активны и слу-шаем сигналы тела, скорее всего, процесс дефекациибудет гладким и регулярным.

Если вас беспокоят запоры, пожалуйста, не прини-майте самостоятельно слабительные, а обратитесьза советом к врачу. А вот с некоторыми другими про-блемами пищеварения вполне можно успешно спра-

виться и самим. Вздутие живота из-за повышенно-го газообразования могут вызывать бобовые. Они со-держат особые соединения, затрудняющие перевари-вание их белков. Это такой приспособительный меха-низм, придуманный природой для защиты и выжива-ния вида. Только в данном случае не человека, а рас-тения. Человек, конечно, хитёр – стал бобы и горохварить. Но и соединения эти упорные, простой вар-кой их не возьмёшь. Совсем же отказываться от бо-бовых – фасоли, нута, маша, чечевицы, гороха – жал-ко и обидно. Они богатейший источник белка, клетчат-ки, микроэлементов. И, самое главное, просто оченьвкусные!

К счастью, выход есть. Все знают, что бобовые, кро-ме чечевицы и маша, надо замачивать. Но не всем из-вестно, что воду после замачивания обязательно нуж-но слить. Часть тех самых неполезных соединений пе-рейдёт в неё. Хотите еще больше облегчить перева-ривание – слейте и первую воду при варке, минут че-рез десять после закипания.

Бобовые раньше широко использовались в народ-ной кухне Европы; в Азии же и Южной Америке их по-пулярность ничуть не уменьшилась и в наше время,причём едят их не как сейчас в России – изредка, апостоянно, но обязательно с пряностями и прянымитравами. Главная европейская травка для бобовых –

майоран, неплох и тимьян. В Азии выбор шире: кур-кума, имбирь, кумин. И не забудьте популярную евро-пейско-азиатскую смесь – карри.

Иногда газообразование вызывают также овощи сбольшим количеством грубой клетчатки. Тут пряно-сти и пряные травы тоже в помощь. Как и в случаес бобовыми, начинайте с небольших порций, даваявремя желудочно-кишечному тракту приспособитьсяк подобной еде.

Поверхность тонкой кишки, которая занимает-ся транспортом молекул, образует складки и выро-сты – ворсинки. Ворсинки имеют дополнительныеразветвления – микроворсинки. Всё это увеличива-ет площадь поверхности для активного всасыванияпитательных веществ.

Всасывание – процесс проникновения самых мел-ких пищевых молекул в клетки тонкого кишечника –энтероциты.

Транспорт аминокислот, глюкозы и компонентовжиров в кровь специфичен, их дальнейшее использо-вание зависит от текущих потребностей организ-ма.

Гликоген – сложный углевод, который синтезиру-ется из глюкозы и запасается в печени и мышцах.

В толстом кишечнике всасываются некоторые

минералы и лишняя вода, а непереваренные остат-ки вместе с другими отходами формируют в нижнейчасти толстого кишечника фекальные массы и вы-водятся.

В верхних частях толстого кишечника обита-ет огромное количество микроорганизмов, кото-рые частично переваривают клетчатку и синтези-руют необходимые для нас вещества.

1.4. Толстая кишка и её обитатели

Японцы придумали совершенно очаровательную

вещь – пилюли, которые придают кишечным газам навыходе аромат цветущей сакуры или пряной ванили.Вот интересно, обрадовались ли таким нововведени-ям кишечные бактерии?

На переднем крае науки:

микробиом человека

В школе на уроках биологии всем рассказывали,что микробы – это крохотные организмы, которыенельзя увидеть невооруженным глазом. Они окружа-ют нас со всех сторон и используют человека как ме-сто для жизни и источник еды. Микробы бывают нетолько плохие – болезнетворные (туберкулезная па-лочка, сальмонелла, золотистый стафилококк), но ихорошие. У здорового человека они мирно живут накоже, слизистых, в толстой кишке и делают много че-го полезного – прежде всего не дают там поселитьсяпатогенным бактериям. Поэтому подумайте, стоит липокупать антибактериальное мыло и есть антибиоти-ки при каждом чихе (правильный ответ – нет, не сто-ит).

До тысячи разновидностей кишечных микробовподдерживают отношения друг с другом и с организ-мом хозяина. Это динамичное равновесие влияет нафундаментальные процессы в организме. В кишечни-ке живут вирусы, бактерии, грибы и археи – микро-бы с особым устройством и обменом веществ. До по-следнего времени мы не подозревали, как много тамразных обитателей. Если вы сдавали посев на микро-флору (устаревшее и неверное название, потому чтоэто скорее фауна, чем флора), то взятый у вас мате-риал затем помещали на специальные питательныесреды и смотрели, какие микробы вырастут и будут лиони чувствительны к антибиотикам. Проблема в том,что многие микроорганизмы не растут на питательныхсредах. Для их идентификации нужны другие методыисследования.

Потребовалось пять лет, усилия двухсот учёных извосьмидесяти научно-исследовательских институтови 173 миллиона долларов, чтобы реализовать первуюстадию проекта по изучению обитателей человече-ского тела. Проект «Микробиом человека» (HumanMicrobiome Project) проводил генетические исследо-вания биологического материала, полученного от здо-ровых добровольцев. Наследственная информациякак у человека, так и у микробов закодирована в ге-нах. Учёные прочли весь генетический материал мик-

робов, которые живут вместе с человеком, и таким об-разом определили, что это за микробы. Человеческиймикробиом – это сумма генов всех микроорганизмов,которые составляют микробное сообщество челове-ческого тела. Расшифровка микробиома стала огром-ным научным прорывом, сравнимым с исследовани-ем генома человека.

Кто в доме хозяин?

Мы живём вместе со ста триллионами бактерий.

Ещё раз: их 100.000.000.000.000! Рука устала, покаписала все эти нули. Это значит, что если прибавитьещё грибы, вирусы и остальное, то микробных кле-ток в нашем организме окажется примерно в пять разбольше, чем человеческих! (рис. 1.4)

Рис. 1.4. Тело и его клетки (по материалам

Американской академии микробиологии, 2013 г.)

Но это ещё не самое главное. Важнее то, что при-мерно на 20 000 человеческих генов приходится 8 000000 микробных. Мы получаем генетическую инфор-мацию от своих родителей. Она находится в хромо-сомах, половину которых мы наследуем от матери, авторую – от отца. Те признаки, которые там записа-ны, и делают нас неповторимой, уникальной лично-стью. Единицей генетической информации являетсяген. Каждый из генов – инструкция по синтезу белка,а значит, решение конкретной задачи.

Дополнительный генетический материал – этостраховка на случай изменения окружающей среды,потому что микробиом может меняться и подстраи-ваться под неё быстрее, чем геном человека. Примертому – умение болезнетворных бактерий вырабаты-вать устойчивость к антибиотикам. Это неблагоприят-но для человека, но демонстрирует широкие возмож-ности бактерий вообще.

Бактерии создают белки с нужными функциями, ко-торые сами люди синтезировать не в состоянии. У че-ловека около двадцати ферментов, которые расщеп-ляют углеводы, а у некоторых бактерий их более двух-сот. Микробы помогают нам получать дополнитель-ную энергию и питательные вещества и производят

то, что мы сами не умеем. У мышей, которых растятв стерильных условиях, кишечник не заселяется мик-робами, поэтому они получают меньше энергии из пи-щи, чем обычные мыши. Если вы думаете, что этимхудым мышам без кишечных микробов только лучше,вы ошибаетесь. Живут они мало и плохо, практическибеззащитны перед инфекциями, зато стройные.

Пришельцы, откуда вы?

Новорождённый ребёнок, проходя по родовым пу-

тям, получает свои первые микробы от матери. За-тем его кишечник продолжает заселяться микроорга-низмами, которые находятся в грудном молоке. Оносодержит не только бифидобактерии, но и углево-ды (олигосахариды), которыми эти бактерии питают-ся. Кроме того, ребёнок получает часть микрофлорыот окружающих его людей. К двум-трем годам мик-робный пейзаж человека становится стабильным идостаточно индивидуальным. Он зависит от места иусловий жизни, питания, перенесённых болезней.

Взаимодействие между человеком и его микроба-ми – это всегда динамическое равновесие. При бла-гоприятных условиях жизни у здорового человека ониприносят пользу, участвуя в обмене аминокислот ижелчи, синтезируя витамины, метаболизируя лекар-

ства, тренируя иммунную систему кишечника. Если покаким-то причинам это экологическое равновесие на-рушается, вчерашние друзья начнут бороться междусобой и с хозяином.

Так называемый дисбактериоз – нарушение равно-весия внутри микробного сообщества. Однако совре-менная диагностика не позволяет установить, как ко-личественно и качественно меняется мир кишечныхмикробов. Только малая часть из них живёт в просве-те кишечника, остальные образуют плотную биоплён-ку на его поверхности, поэтому просто недоступныдля обычного анализа. Пока мы недостаточно знаемо том, что влияет на кишечную микрофлору и какимобразом её состав обеспечивает наше здоровье.

Позаботиться о микробах.Пробиотики и пребиотики

Как обеспечить своим микробам счастье и радость,

а себе – дополнительное здоровье? Возможно лиэто? Мы делаем так каждый день, когда едим продук-ты, которые подвергались ферментации, одним из ви-дов которой является молочнокислое брожение. Тра-диционные для нашей страны квашение и мочение –тоже ферментация с участием молочнокислых бакте-рий. В продуктах ферментации естественным обра-

зом живут полезные пробиотические бактерии. Попа-дая в кишечник, они взаимодействуют с нашими соб-ственными микробами и таким образом положитель-но влияют на здоровье. Надо понимать, что это взаи-модействие – дело сугубо индивидуальное, и как быни рекламировали особый обогащённый йогурт по те-левизору, если вам от него нехорошо, не стоит егопить. Не все продукты с пробиотиками эффективны:в них может быть недостаточно полезных бактерийили они не дойдут до кишечника в живом и неизмен-ном виде, а поэтому не подействуют.

Пробиотики – это живые организмы, их положи-тельное влияние на человека должно быть доказанов клинических исследованиях. Отдельные пробиоти-ки применяются для лечения конкретных заболева-ний (диареи путешественников, антибиотикоассоции-рованной диареи, лактазной недостаточности). Доза ицелесообразность назначения определяется врачом,который опирается на данные исследований.

Пробиотики широко рекламируются и часто приме-няются самостоятельно, но надо помнить, что при се-рьезных заболеваниях они неэффективны. Лёгкий по-нос после того, как вы потрогали еду грязными рука-ми, пройдёт и без них, микробы кишечника и иммун-ная система сами справятся с незваными гостями. На-до только помочь лечению правильной диетой, доста-

точным питьем, а назначение лекарств оставить вра-чу. То же касается и самостоятельного примененияантибиотиков, особенно широкого спектра действия,часто устаревших и крайне неблагоприятно влияю-щих на кишечную микрофлору.

Если пробиотики – это полезные микроорганизмы,то пребиотики – это еда для них. Вспомните грудноемолоко, которое содержит и то, и другое. К пребиоти-кам относится инулин в топинамбуре. Искусственныйпребиотик – лактулоза – благодаря своим полезнымсвойствам является эффективным и безопасным сла-бительным. Овощи, фрукты, злаки, молочные продук-ты естественным образом содержат пребиотики, ко-торые кормят наших микробов, стимулируют их рости активность. Микробный пейзаж постоянно обновля-ется. Помочь своим микробам мы можем, если будемпитаться разумно и разнообразно.

Микробы – это крохотные живые организмы, ко-торые нельзя увидеть невооружённым глазом. Кним относятся бактерии, археи, грибы и простей-шие. Учёные сомневаются, могут ли вирусы счи-таться живыми, поскольку для размножения они ис-пользуют другие клетки, но, несомненно, они явля-ются важной частью кишечного сообщества.

Человеческий микробиом – это сумма генов

всех микроорганизмов, которые составляют мик-робное сообщество человеческого тела. Первая фа-за исследования микробиома продолжалась пятьлет (2007–2012 годы), это стало огромным науч-ным прорывом, сравнимым с расшифровкой геномачеловека.

Пробиотики – живые микроорганизмы, которые,попадая в организм в достаточном количестве седой или лекарственными препаратами, оказыва-ют благоприятное влияние на здоровье человека.

Пребиотики – неперевариваемые компоненты пи-щи, которые стимулируют рост и активность соб-ственных кишечных микробов человека.

1.5. Поджелудочная

железа и две её работы

Для желудка незаменим?

Во время очередного повышения квалификации язанималась гастроэнтерологией. Руководитель циклапросто потрясала своей глубокой и разностороннейэрудицией. «Коллеги, – спрашивала она, – какое ле-карство чаще всего принимают самостоятельно приболях в животе?» Всё перебрали, но не угадали. Ока-залось, препарат ферментов поджелудочной железы,который широко рекламируется. Профессор-гастро-энтеролог думает, что этим и объясняется его попу-лярность. Сказали в телевизоре, что он для желудканезаменим, вот люди сами пьют и дают его детям.

Поджелудочная железа вырабатывает ферменты,которые расщепляют и белки, и жиры, и углеводы.Она способна регулировать их количество в соот-ветствии с составом и объёмом поступающей пищи.Не так уж много людей страдают тяжелыми болез-нями, при которых нарушается выработка панкреати-ческих ферментов, – например, муковисцидозом (на-следственным заболеванием) или хроническим пан-

креатитом (воспалением поджелудочной железы). Ноферментные препараты принимают почти все, и этосвязано с привычкой регулярно есть больше, чем нуж-но.

Что происходит, если человек переел? Он чувству-ет себя раздутым, еда буквально стоит в горле, егомогут беспокоить боли, отрыжка, тошнота, тяжесть вжелудке. И тут на помощь приходит волшебная таб-летка. Конечно, она не ликвидирует всех последствийпереедания, а главное, при регулярном потребленииснижает выработку собственных ферментов.

Существует и более простой путь. Не организо-вывать своими руками панкреатическую недостаточ-ность. Не перегружать поджелудочную железу избыт-ком еды и алкоголя, которые её повреждают. Естьстолько, чтобы почувствовать себя сытым, но не боль-ше. Не кормить насильно детей, не использовать уго-воры, угрозы и шантаж, чтобы впихнуть в них поболь-ше совершенно ненужной им сейчас еды. Желаниеесть сигнализирует о том, что пищеварительная си-стема выработала достаточно ферментов, а еда бу-дет должным образом переварена и использована.Необходимо прислушиваться к своему телу, как бы на-ивно и высокопарно это ни звучало.

Из кухни стало поступать потрясающееколичество новых блюд – супов, тушений,

закусок, приправ, – и каждое из них было сочнее,душистее и экзотичнее, чем предыдущее. УЛарри начались нелады с желудком. Презираяпростейшее лекарство – есть поменьше, – онзапасся огромной банкой соды и торжественнопринимал определенную дозу всякий раз послееды.

– Зачем столько есть, милый, если это тебевредит? – спросила мама.

– Если бы я ел меньше, это было бынеуважением к твоему кулинарному искусству, –ответил Ларри елейным голосом.

– Ты ужасно толстеешь, – заявила Марго. – Этотебе не на пользу.

– Ерунда! – с беспокойством произнёс Ларри. –Я вовсе не толстею. Мама, скажи?

– Пожалуй, ты прибавил немного в весе, –решила мама, окидывая его критическимвзглядом.

– А все по твоей вине, – необдуманно сказалЛарри. – Без конца соблазняешь меня этимиароматными блюдами. Дело дойдет до язвы.Надо переходить на диету. Марго, ты можешьпредложить мне хорошую диету?

– Конечно, – сказала Марго, с восторгомобращаясь к своей излюбленной теме. –Попробуй диету из апельсинового сока и салата.Это очень полезно. А можешь сесть на молокои сырые овощи. Тоже очень полезная диета,

но отнимает много времени. Есть ещё диета изварёной рыбы и чёрного хлеба. Только я пока незнаю, что это такое, я её ещё не пробовала.

– Бог мой! – воскликнул совершеннопотрясённый Ларри. – И это называется диетой?

– Да, – серьезно ответила Марго. – И все ониочень полезны.

– Ну нет! – твердо сказал Ларри. – Не стану яэтого делать. Я не какое-нибудь копытное, чтобымерами изгрызать сырые фрукты и овощи. Вы вседолжны примириться с тем, что я уйду от вас вмолодые годы, погибнув от ожирения сердца.

Джеральд Даррелл. «Моя семья и другиезвери»

Две работы поджелудочной

Поджелудочная железа весит примерно 100 г, ле-

жит ниже и позади желудка, состоит, как экзотическаярыба, из головки, тела и хвоста. По своей структуреона похожа на слюнные железы, вот почему её так лю-бит вирус паротита (свинки). В поджелудочной желе-зе как бы смешаны два разных органа, состоящие изразных клеток с разными функциями. Одну функциюмы уже знаем – это синтез и выделение пищевари-тельных ферментов (рис 1.5).

Рис. 1.5. Экзокринные клетки поджелудочнойжелезы

Экзокринные клетки («экзо» – вне, снаружи) про-изводят ферменты, которые по системе каналов по-ступают в главный проток поджелудочной железы. Онсливается с общим печёночным протоком, которыйнесет желчь, и единым протоком они впадают в двена-дцатиперстную кишку. Чтобы мощные ферменты, ко-торые переваривают белки, не разрушали саму желе-зу, они вырабатываются в неактивном виде, доходятдо кишечника и только там начинают работать.

При травме, токсическом или вирусном пораженииподжелудочной железы, при закупорке протока (на-пример, желчным камнем) накапливается много пан-креатического сока. Ферменты становятся активны-ми, потому что блокируется их ингибитор. Они начи-нают переваривать ткани железы, вызывая воспале-ние. Это состояние называется острым панкреатитом.

Вторая часть поджелудочной железы – эндокрин-ная («эндо» – внутри). Она состоит из скоплений кле-ток (эти структуры называются островками Лангерган-са), которые разбросаны по всей железе (рис. 1.6).Разные виды этих клеток производят гормоны, ре-гулирующие количество глюкозы в крови. Это инсу-лин и глюкагон, белковые гормоны с противополож-ным действием, которые не нуждаются в протоках, анепосредственно поступают в кровь. Уровень глюко-зы в крови очень важен для поддержания постоян-ства внутренней среды и нормальной работы мозга,для которого глюкоза является основным источникомэнергии.

Рис. 1.6. Эндокринные клетки в островках Лан-герганса

Инсулин и глюкагон

Если бы поджелудочная железа не умела регули-

ровать количество сахара в крови, мы бы чувство-вали то дикую слабость, желание прилечь и полнуюневозможность сосредоточиться, когда уровень глю-

козы низкий; то огромную жажду, усталость и ступор,когда глюкоза в крови взмывала бы под облака. Чтобыэтого не происходило, лишняя глюкоза удаляется изкрови и запасается. Если же её уровень падает, онапоступает в кровь из депо или синтезируется из дру-гих молекул. Не большой брат, а поджелудочная же-леза, которая вырабатывает инсулин и глюкагон, сле-дит за вами.

В этой паре гормонов инсулин отвечает за утилиза-цию сахара. Для того чтобы клетка получила глюко-зу, ей нужен посредник – инсулин. Он соединяется склеточными рецепторами, и в клетку поступает глюко-за – основной источник энергии. Когда я объясняю этодетям, то говорю, что глюкоза – это пассажир, инсу-лин – машина, а клетка – гараж. Мозг питается напря-мую, печень может самостоятельно запасать глюкозу.Все остальные органы и ткани снабжаются благода-ря инсулину. Это уникальный гормон, потому что он водиночку, без дублеров доставляет глюкозу в клетки.Инсулин не только регулирует обмен углеводов, но ивлияет на все остальные метаболические процессы,например увеличивает синтез белка.

После еды уровень сахара в крови возрастает, глю-коза активно используется работающими клетками, аеё избыток забирают мышцы и печень и запасают ввиде сложного углевода – гликогена. Эти запасы рав-

ны примерно суточному бюджету калорий, они обес-печивают стабильный уровень глюкозы между приё-мами пищи и энергию для работающих мышц. Еслимы не тратим энергию или едим больше, чем намнужно, глюкоза продолжает прибывать, и её надо ку-да-то деть. Под влиянием инсулина печень преобра-зует глюкозу в жирные кислоты, затем они отправля-ются в жировую ткань, там превращаются в триглице-риды и запасаются. Запасы жира, в отличие от глико-гена, могут расти неограниченно, при этом увеличива-ется объём и количество жировых клеток. У нас все-го два варианта – либо мы тратим энергию, либо оназапасается.

Поджелудочная железа отслеживает уровень саха-ра в крови, посредством инсулина она его уменьшает,если он повышен, а с помощью глюкагона увеличива-ет, если глюкозы в крови стало мало. Так реализует-ся биологическая обратная связь, где уровень сахара,выделение гормонов и работа поджелудочной желе-зы взаимно обусловлены.

Глюкагон во всём противоположен инсулину: ко-гда концентрация сахара в крови падает, он застав-ляет печень расщеплять гликоген, глюкоза поступаетв кровь и направляется к работающим клеткам. Ес-ли этой глюкозы недостаточно, начинается её синтезиз других веществ. Есть и другие гормоны (например,

адреналин), которые увеличивают содержание саха-ра в крови.

Pancreas – поджелудочная железа по-гречески.Отсюда и «панкреатический» – относящийся к под-желудочной железе, и «панкреатит» – воспалениеподжелудочной железы.

При травме, токсическом или вирусном пораже-нии поджелудочной железы, при закупорке её прото-ка (например, желчным камнем) накапливается мно-го панкреатического сока. Ферменты становятсяактивными, потому что блокируется их ингиби-тор – вещество, замедляющее или предотвращаю-щее химическую реакцию. Протеолитические (рас-щепляющие белки) ферменты могут перевариватьткани железы. Это состояние называется острымпанкреатитом.

Инсулин и глюкагон – гормоны поджелудочнойжелезы с противоположным действием, они регули-руют обмен углеводов. Не следует путать гормонглюкагон со сложным углеводом гликогеном.

Инсулин – единственный гормон, который обес-печивает доставку глюкозы в клетки. Если инсули-на нет или недостаточно, глюкоза не может по-пасть в большинство клеток, и у человека развива-ется сахарный диабет.

1.6. Желчный пузырь:время собирать камни

А я маленький такой

На фоне коллег по пищеварительной системежелчный пузырь и правда выглядит несолидно: веситвсего 50–60 г и занят тем, что запасает желчь, окололитра которой вырабатывает за сутки печень. Желчьэмульгирует жиры, облегчая их переваривание фер-ментами, и затем транспортирует жиры в клетки ки-шечника. Всё это делают желчные кислоты, которыеполучаются из холестерина. 50 % холестерина синте-зируется в печени, 25 % – в кишечнике, остальной мыполучаем с пищей животного происхождения. Кромежелчных кислот, из холестерина строятся кортикосте-роидные и половые гормоны и витамин D.

Желчь состоит из солей желчных кислот, холесте-рина, билирубина (конечного продукта разрушениягемоглобина) и воды.

В желчном пузыре лишняя вода всасывается. Пу-зырь маленький, поэтому желчь хранится в силь-но концентрированном виде: её объем может умень-шаться в двадцать раз. Если нарушаются нормаль-

ные соотношения между компонентами желчи, вжелчном пузыре могут образовываться камни.

Функциональные расстройства желчного пузыря,которые раньше назывались дискинезией желчевы-водящих путей (ДЖВП), связаны с работой системыжелчных протоков и их клапанов. Желчь по печеноч-ному протоку поступает из печени, затем он соеди-няется с пузырным протоком и образует общий печё-ночный проток, который несёт желчь в двенадцати-перстную кишку. Там, где от желчного пузыря отходитпузырный проток, находится клапан, который регули-рует отток желчи. Самый же главный клапан (сфинк-тер Одди) находится в месте впадения объединённо-го протока поджелудочной железы и общего желчно-го протока в двенадцатиперстную кишку. Когда бога-тая жиром пища поступает из желудка в верхние от-делы кишки, должна выделиться в нужном количествежелчь.

Если клапаны не вовремя открываются или закры-ваются, нарушен тонус желчевыводящих путей, желчьпоступает в недостаточном или избыточном количе-стве, раньше или позже, чем нужно, то развивают-ся функциональные расстройства желчного пузыряи сфинктера Одди. Не слишком приятные ощуще-ния после злоупотребления жирным или перееданияпри этих расстройствах корректируются рациональ-

ной диетой, достаточным количеством движения иумением справляться со стрессами. Особенно важноэто для тех детей и взрослых, чьи кровные родствен-ники страдают болезнями желчного пузыря и желче-выводящих путей.

Время собирать камни

В англо-американской традиции вероятность желч-

ных камней при болях в животе определяется пра-вилом пяти f: female, fair, fat, fertile and forty. То естьесли вы женщина европеоидной расы с избыточнымвесом, старше сорока, но ещё не в климаксе и жа-луетесь на боли в животе по типу колики, врачи впервую очередь будут думать о желчнокаменной бо-лезни. Коллеги из Королевского хирургического кол-леджа Ирландии обследовали 398 пациентов и на-шли, что работают четыре правила из пяти, но воз-раст (forty – 40 лет) они рекомендуют заменить на на-следственную предрасположенность (familial).

Если вы юный стройный мужчина, не спешите ра-доваться и бежать за пивом и копченой колбасой. Дляобразования камней значимы и другие вещи. Резкоеизменение питания и снижение веса могут быть про-воцирующими факторами, поскольку увеличиваетсявыделение холестерина в желчь и снижается сократи-

тельная способность желчного пузыря. Еда, котораясодержит много жира, но мало пищевых волокон (отфастфуда до диет Дюкана с Аткинсом), тоже помогаетобразованию камней. Имеют значение повышенноесодержание жиров в крови или их дисбаланс, запоры,а также описанные выше сбои в работе желчного пу-зыря и сфинктера Одди.

Нарушение работы желчевыделительной системыпроявляется тошнотой, рвотой, горечью во рту, бо-лями справа под ребрами после жирного и остро-го, после приема алкоголя, иногда после физическойнагрузки. Эти симптомы, даже эпизодические, – по-вод для обращения к врачу. Жить, конечно, можно ибез желчного пузыря, поскольку он только запасаетжелчь, а синтезирует её печень. Правда, никто не га-рантирует, что эта жизнь будет прежней, поэтому лю-дям с наследственным риском желчнокаменной бо-лезни стоит время от времени проверять, в каком со-стоянии их желчный пузырь.

Можно определить, что с ним что-то не так, не до-жидаясь образования камней. Густая неоднороднаяжелчь, осадок, кристаллы видны опытному врачу УЗИна начальной, так называемой предкаменной, стадииболезни. Образующиеся камни могут быть холестери-новыми (80–90 %) и пигментными, состоящими из би-лирубина и других компонентов желчи. Для холесте-

риновых камней при соблюдении ряда условий воз-можно консервативное лечение – литолитическая те-рапия. При этом регулярно и достаточно долго (от по-лугода до двух лет) внутрь принимаются препараты,растворяющие камни.

Терапия возможна, если желчные камни чисто хо-лестериновые, их диаметр не более 15–20 мм, желч-ный пузырь нормально работает и заполнен камнямине больше чем на половину объема. Желчный протокдолжен быть проходим, не должно быть других ослож-нений. Как это ни печально, для 250–300 тысяч че-ловек в нашей стране каждый год единственным ва-риантом медицинской помощи будет удаление желч-ного пузыря. Это позволяет избежать осложнений, нопроблему не решает. На любом этапе желчнокамен-ной болезни главным лечением будет разумная инди-видуальная диета, к разработке которой лучше при-влечь специалиста по питанию.

Желчный пузырь – дополнение к печени, в кото-ром в концентрированном виде запасается желчь.

Желчь – содержащая холестерин и его метабо-литы жидкость, которую производит печень и запа-сает желчный пузырь. Выделяется по мере необхо-димости в двенадцатиперстную кишку, где эмуль-гирует жиры.

Функциональные расстройства желчного пузырясвязаны с нарушением работы не только его само-го, но ещё желчных протоков и их клапанов.

Желчнокаменная болезнь имеет множествопричин и проходит ряд стадий, при которых нару-шается обмен холестерина и/или билирубина, чтов итоге приводит к образованию камней.

1.7. Печень, мон амур

Фабрика и склад

Печень – это полтора килограмма уникальной мно-гозадачности, жизнь без неё невозможна, потому чтоона выполняет несколько сотен разных функций. Впечени синтезируется желчь, которая запасается вжелчном пузыре или поступает в двенадцатиперст-ную кишку. Что происходит дальше, мы уже знаем, по-этому давайте поговорим об остальных заботах пече-ни.

Гепатоциты – печёночные клетки – это малень-кие фабрики. Те базовые молекулы питательных ве-ществ, которые мы получили в ходе пищеварения,она использует для построения наших собственныхмолекул. Печень производит белки и превращает другв друга аминокислоты, она синтезирует разнообраз-ные жиры (если нужно, из белков и углеводов) и окис-ляет их, когда нам необходима энергия. Печень мно-го занимается углеводами. Она запасает их в видегликогена – это поддерживает постоянное количествоглюкозы в крови между приёмами пищи. Если глико-ген на исходе, она может смастерить глюкозу из дру-

гих молекул. Она создаёт факторы свертывания кро-ви, поэтому нас не везут в больницу с кровопотерейот каждой царапины.

Печень – вроде завхоза: если вдруг чего не хвата-ет, она сделает из подручных средств; если что в из-бытке – запасёт на чёрный день. Склад нужного дляжизни – это витамины A, D и B12; последнего можетбыть столько, что хватит на 1–3 года. Печень запаса-ет железо и, если его не хватает в еде, приходит напомощь, выделяя железо для синтеза гемоглобина.

Реальный детокс

С помощью специальных иммунных клеток печень

очищает кровь от бактерий и чужеродных веществ.Она превращает ядовитый аммиак, образующийся входе метаболических реакций и поступающий в кровь,в мочевину, которая в итоге выводится с мочой.

Печень обезвреживает яды – не только те, чтообразуются в организме, но и поступающие извне,например алкоголь. Это происходит в ходе реакцийокисления, восстановления, а также в результате при-соединения дополнительных химических групп и мо-лекул. Печень участвует в метаболизме лекарств,именно поэтому приём многих препаратов несовме-стим с алкоголем, о чём обязательно предупреждает

инструкция. Некоторые лекарства в сочетании с ал-коголем могут повредить клетки печени – гепатоци-ты, снижается биодоступность препаратов, а следо-вательно, и эффективность лечения. Печень инакти-вирует и выводит с желчью многие продукты жизнеде-ятельности. Инсулин, гормон щитовидной железы ти-роксин, стероидные гормоны трансформируются илиразрушаются в печени, значит, она влияет и на гормо-нальный обмен.

Надеюсь, я вас убедила, что печень заслуживаетуважения, внимания и заботы. Хотя этот орган обла-дает уникальной способностью к регенерации, в слу-чае вирусных инфекций (вирусные гепатиты B и C) итоксических поражений печёночные клетки замещаетсоединительная ткань, поэтому их функции не восста-навливаются. Профилактикой этих печальных состо-яний будет вакцинация от гепатита B, разумное пита-ние, умеренность в приеме алкоголя и самолечении.

Вакцинация от вирусного гепатита B проводится сначала восьмидесятых годов прошлого века у детейи взрослых по всему миру. Она входит в националь-ный календарь прививок в России. Смысл её не толь-ко в том, чтобы избежать тяжелого заболевания, нои его осложнений – цирроза и рака печени. Препа-раты, которые широко применяются в нашей странепрофилактически в качестве гепатопротекторов (за-

щитников печени), в подавляющем большинстве неимеют ни убедительных исследований эффективно-сти, ни международной регистрации, поэтому в циви-лизованной медицине не используются.

Шарлатанский детокс

На понятии дезинтоксикации, то есть обезврежива-

ния и выведения всяких бяк, паразитируют коммерче-ские детокс-диеты. С физиологической точки зрениядля нейтрализации ядов, которые образуются в ходеклеточных реакций, у нас есть печень, а для их вы-ведения – ещё и кишечник, почки, кожа и лёгкие. Нисок из проростков, ни чай из трав не заставят печеньлучше работать, у здорового человека она и так пре-красно справляется (рис. 1.7). Предложение очиститьпечень или кишечник от токсинов звучит абсолютнойбессмыслицей: это происходит каждую минуту без на-шего сознательного участия. Если с печенью или поч-ками что-то не так, последствия будут значительно се-рьезнее, чем плохой цвет лица, тусклые волосы и сон-ливость. Почечная или печёночная недостаточность –это путь на «Скорой» в отделение интенсивной тера-пии или диализный центр.

Никакой добросовестный и компетентный врач неможет рекомендовать детокс-диеты. Не существует

ни одного клинического исследования, которое под-твердило бы заявления о том, что эти диеты снижа-ют вес, каким-то образом ликвидируют токсины и спо-собствуют общему оздоровлению. Всё это – не болеечем слова. В Journal of Human Nutrition and Dieteticsза декабрь 2015 года учёные из Британской ассоциа-ции диетологов сделали обзор исследований коммер-ческих детокс-диет: некорректные методики, малыевыборки ничего не доказывают. Одна из крупнейшихбританских газет «Гардиан» пишет, что обращения на-учного сообщества к производителям детокс-продук-тов, чтобы они объяснили механизм их действия, на-звали и предъявили «шлаки», не дали никакого ре-зультата.

Увлечения экстремальными формами детокса вро-де массивных промываний толстой кишки не толь-ко не приносят пользу, но потенциально опасны. Приэтом может нарушаться нормальная жизнь в микроб-ном сообществе кишки, вымываются минералы, мож-но загрязнить кишку болезнетворными микробами иповредить её во время процедуры.

Некоторые действительно чувствуют себя болееэнергичными, когда сидят на детокс-диете. И ГвинетПэлтроу рекомендует. Вероятно, это эффект новиз-ны, плюс более размеренный режим и больше внима-ния к еде. А может быть, это происходит потому, что

уменьшается количество пищевого мусора. Есть хо-рошо можно и без детокса – бессмысленного, доро-гостоящего, вредного при продолжительном примене-нии. К теме мусорной еды мы ещё вернемся в главе8.2.

Рис. 1.7. Печень

Печень выполняет огромное количество жизнен-но важных задач. Она синтезирует желчь, участву-ет во всех видах обмена веществ, запасает глико-ген, витамины и железо, обезвреживает яды, участ-вует в метаболизме лекарств.

Главные враги печени – вирусы гепатитов и ток-сины. При вирусных гепатитах B и C и токсическихпоражениях печёночные клетки замещает соедини-тельная ткань, поэтому их функции не восстанав-ливаются. Профилактикой будет вакцинация отгепатита B, разумное питание, умеренность в по-треблении алкоголя и приём лекарств только по на-значению врача.

Для нейтрализации ядов, которые образуются входе клеточных реакций и поступают извне, у насесть печень, а для их выведения – ещё и кишечник,почки, кожа и лёгкие.

1.8. Алкоголь. Пить или не пить?

Ещё с института я помню, что врач не должен реко-

мендовать алкоголь. «Вы разрешите по чуть-чуть, длядома, для семьи, да только на одной рюмке обычноникто не останавливается. Поэтому лучше не разре-шайте» – так говорил заведующий кафедрой нарколо-гии. «Британские учёные» из популярной прессы, на-против, советуют спиртное для профилактики сердеч-но-сосудистых и всех прочих заболеваний. По опре-делению ВОЗ (Всемирной организации здравоохра-нения), алкоголь – это психоактивное вещество, спо-собное вызывать зависимость. То, что он продаетсялегально, вовсе не говорит о его безопасности.

Есть работы, которые свидетельствуют о пользеумеренного потребления алкоголя у людей среднеговозраста. Это наблюдательные исследования, когданабирают две группы людей, одни из которых пьютумеренно, а другие совсем не пьют, и сравнивают ихмежду собой. Эти исследования не могут считатьсяэталонными: люди воздерживаются от алкоголя помногим причинам.

Вполне возможно, что они принимают лекарства,страдают хроническими заболеваниями или имелираньше проблемы с алкоголем.

Чтобы провести надежное исследование, мы с ва-ми должны набрать тысячу (а лучше несколько ты-сяч) здоровых добровольцев и рандомизировать их –разделить случайным образом на две группы. Однойгруппе будем давать спиртное, другой – алкоголь-пла-цебо, т. е. субстанцию, полностью идентичную горя-чительному напитку, но без его эффектов (это вооб-ще возможно?). Ни исследователи, ни участники экс-перимента не должны знать, что они получают, чтобыэто не повлияло на результаты.

Дальше нужно пару десятков лет отслеживать из-менения в состоянии здоровья у опытной и контроль-ной групп, собрать все наблюдения, статистическиих обработать и сравнить. Если мы проделаем такоерандомизированное плацебо-контролируемое двой-ное слепое исследование, у нас будет достовернаяинформация о том, что лучше – пить умеренно или непить вообще. Мы сможем написать крутую статью в«Nature» и прославиться.

Что такое алкоголь?

В бытовом значении это синоним этилового спир-

та. С химической точки зрения спирты – это органиче-ские соединения, которые имеют гидроксильную груп-пу (OH) и заканчиваются на «-ол» (этанол, бутанол,

пропанол). Алкоголь растворяется в жирах, поэтомумаленькая юркая молекула этилового спирта C2H5OHлегко преодолевает клеточные барьеры, состоящиеиз липидов. Попав в желудок, часть спиртного сразувсасывается, особенно если желудок пустой. С кро-вью алкоголь переносится в мозг, где довольно многожиров, поэтому клетки мозга к нему чувствительны.

Действие алкоголя на нервную систему зависит отего концентрации. В малых дозах он угнетает тормоз-ные центры, поэтому мы оживляемся, становимся бо-лее раскованными и дружелюбными. Если градус по-вышается, слабеет критическое мышление и эмоци-ональный контроль. Затем затормаживается речевойцентр, нарушается координация движений и взаимо-действие между органами чувств. При сильном опья-нении угнетаются глубинные структуры в стволе моз-га, которые контролируют дыхание и сердечную дея-тельность.

Алкоголь – это токсин, он не может использоватьсяклетками, пока не превратится во что-то более при-емлемое. Над этим работают печень и два фермента.Первый, алкогольдегидрогеназа, превращает этило-вый спирт в уксусный альдегид. Тот ещё метаболит:канцероген, мешает работать ферментам, и ужасноепохмелье тоже от него. На втором этапе альдегид-дегидрогеназа превращает уксусный альдегид в без-

вредную уксусную кислоту. От того, насколько хорошоработают эти два фермента, зависит, как человек пе-реносит алкоголь. Вызывающий всеобщее восхище-ние «настоящий мужик», который много пьёт, не пья-неет и не испытывает похмельных страданий, – этопросто два качественных фермента. Никакой личнойзаслуги, запрограммировано генетически.

Я бы не спешила радоваться такому везению. Че-ловеку, у которого нет естественных ограничителей,легче спиться. Когда алкоголя в крови много, печеньне справляется с его переработкой, и он с током кровивозвращается снова и снова в мозг, сердце и другиеорганы. Алкоголь, а также токсичные вещества и сво-бодные радикалы, которые образуются при его окис-лении, по данным клинических исследований, повы-шают риск рака груди, пищевода, желудка, печени,толстой и прямой кишки. Права народная мудрость:пить надо с умом.

Есть или пить?

Алкоголь – источник энергии, 1 г этанола содер-

жит 7 ккал. Спиртные напитки – это в среднем 10–15 % от суточного бюджета калорий, причем калорииэти, по сути, пустые. Поскольку организм вынужден впервую очередь использовать алкоголь, жировые де-

по остаются в неприкосновенности. Если же энергияне нужна, спиртное дополнительно увеличивает жи-ровые запасы.

Алкоголь влияет на все органы и ткани, в том числежелудочно-кишечный тракт и почки. Снижается вса-сывание витаминов: тиамина, фолиевой кислоты, B12;печень хуже работает с витаминами A и D. Из-за того,что алкоголь активно выводит воду, с мочой теряютсяминералы: магний, калий, кальций и цинк.

Что же касается «особенно полезного для здоро-вья» красного вина, это более или менее миф. Да,в нем много калия, который необходим для нормаль-ной работы сердца. Но калия достаточно и в целойкуче других продуктов. Красное вино содержит рядвеществ, которые потенциально могут снижать рискразвития болезней сердца и сосудов. Однако никакойврач не скажет, какая доза будет эффективна и без-опасна конкретно для вас. Та же польза, но без побоч-ных эффектов, в кисти винограда или стакане вино-градного сока.

Высокое потребление алкоголя, даже эпизодиче-ское, например, пара бутылок каждые выходные, ас-социируется не со здоровьем, а с гипертонией и по-тенциальными сердечными проблемами.

Мифы о спиртном

Миф № 1. Вино и пиво не могут вызвать алкоголь-

ную зависимость.Реальность. Очень даже могут. Важно не что вы

пьете, а сколько.

Миф № 2. При беременности немного вина толькона пользу.

Реальность. Алкоголь проникает через плаценту идействует на плод. Невозможно определить безопас-ный уровень потребления, поэтому беременным ре-комендуется отказаться от алкоголя.

Миф № 3. Если не мешать напитки, похмелья небудет.

Реальность. Тяжесть похмелья определяется невидом, а количеством выпитого. Ещё – работой вашейпечени и ферментов.

Миф № 4. Алкоголь согревает.Реальность. Нет. Алкоголь вызывает прилив крови

к коже, поэтому человеку кажется, что ему теплее. Те-ло при этом охлаждается ещё больше.

Миф № 5. Алкоголь – стимулятор.Реальность. Алкоголь тормозит и успокаивает.

Сначала он угнетает тормозные центры и действуетна систему вознаграждения, поэтому мы чувствуемсебя менее тревожными и более радостными. По ме-ре нарастания опьянения угнетаются и другие нерв-ные центры.

Миф № 6. Лекарства и алкоголь совместимы.Реальность. Алкоголь может снижать эффектив-

ность и повышать токсичность ряда лекарств. Читай-те инструкции и не экспериментируйте на себе.

Миф № 7. Алкоголь – хорошее снотворное.Реальность. Хотя алкоголь уменьшает тревож-

ность, в целом он неблагоприятно влияет на фазыглубокого сна. Для расслабления лучше использоватьмедитацию или другие релаксационные практики.

Миф № 8. Алкоголь в умеренных количествах по-лезен для профилактики и лечения некоторых болез-ней.

Реальность. Мы этого не знаем. Значительнобольше исследований, которые показывают, что рис-ки для здоровья даже при умеренном употребленииалкоголя перекрывают возможную пользу от него. При

проблемах с печенью, панкреатитах, ряде сердечныхзаболеваний и высоком давлении пить не стоит со-всем.

Если я чего решил,

выпью обязательно!

Мы пьём по-разному. Бокал вина за ужином илитри-четыре бутылки пива каждый день после работы.Только в социальных ситуациях или по праздникам,но без лимита. По бутылке вина в субботу и воскре-сенье; стопку за обедом или пару коктейлей на вече-ринке. Только не говорите, что вы совмещаете все этисценарии, я всё равно не поверю.

Определение умеренного потребления алкоголя истандартной порции напитка значительно варьирует-ся между странами. Я использую американские пор-ции как самые простые и понятные. Одна порция со-держит около 14 граммов чистого алкоголя, что эк-вивалентно определенному количеству разных спирт-ных напитков (рис. 1.8).

Порция – это 350 мл пива, 150 мл сухого вина, 100–120 мл портвейна, 60–90 мл ликера, 45 мл коньяка,водки или виски. Умеренное потребление – не болеедвух порций в сутки для здорового мужчины средне-го размера и не более одной порции – для здоровой

женщины среднего веса. Это не приблизительное, амаксимальное количество. Прекрасно, если вы пьетеменьше. Два-три дня в неделю стоит отдыхать от ал-коголя даже при умеренном потреблении.

Рис. 1.8. Стандартные порции алкогольныхнапитков (крепкость напитков выражена в объ-ёмных процентах)

Будет ли считаться умеренно пьющим человек, ко-торый не пьет в течение недели, но отрывается в вы-ходные? Нет, не будет. Этот сценарий называется эпи-зодическим употреблением в больших количествах.По определению ВОЗ, это 60 мл или более чистогоспирта по крайней мере один раз в неделю. По дру-гим данным, это четыре и больше стандартных пор-ций для женщин и пять и больше для мужчин за одинраз. Посчитайте сами, сколько это водки, пива и вина.

Проблема с сильно эпизодически пьющими ещё ив том, что они чаще влипают в неприятности с зако-ном и порядком. По оценкам ВОЗ, алкоголь причастенк совершению четверти всех убийств в мире. А ещё кавариям, несчастным случаям, да и просто глупому иопасному поведению вроде незащищенного секса. Вмою задачу не входит пугать кого бы то ни было, нотакое «социально приемлемое» употребление на са-мом деле уже выходит за рамки и указывает на про-блемы с алкоголем.

Пить или не пить, каждый решает сам. Если вы непьёте, не стоит начинать это делать для здоровья илиза компанию. Врачи не советуют.

Этанол (C2H5OH, этиловый спирт) – соединениеиз класса спиртов и главный психоактивный ингре-диент алкогольных напитков. Алкоголь являетсяседативным средством со свойствами, аналогич-ными барбитуратам. Длительное неумеренное упо-требление может привести к зависимости, болез-ням и психическим расстройствам. (ВОЗ)

Определение умеренного потребления алкоголя истандартной порции напитка значительно варьиру-ется между странами.

Умеренное потребление – не более двух порцийв сутки для здорового мужчины и не более однойпорции для здоровой женщины, при этом порция со-держит около 14 граммов чистого алкоголя, чтоэквивалентно определенным количествам разныхспиртных напитков.

Сильно эпизодически пьющий человек, по опреде-лению ВОЗ, выпивает 60 граммов или более, эквива-лентных чистому спирту, по крайней мере один разв неделю. По другим данным, это четыре и большестандартных порций для женщин и пять и большедля мужчин за один раз.

Глава 2. Зачем мы едим?

2.1. Обмен веществ и энергии: откуда получаем и

на что тратим. Анаболизм и катаболизм. Белки, жирыи углеводы в энергетическом цикле. От какой еды мыполнеем? Нобелевские премии за углеводы и АТФ.

2.2. Энергетические потребности. Бюджет калорий.«Быстрый» и «медленный» обмен веществ – правдаили ложь? Что влияет на основной обмен? Диеты иобмен. Как измеряют метаболизм? В калориметриче-ской лаборатории.

2.3. Энергетический баланс и поддержание ста-бильного веса. Поступление и расход энергии. Как мытеряем и набираем вес. Тело как улика – теория уста-новочного веса.

2.4. Голод и насыщение – единство противополож-ностей. Нейрогормональная регуляция пищевого по-ведения. Центры голода и насыщения в гипоталаму-се. Гормон стройности. Почему мы перестаем есть?Сигналы насыщения.

2.5. Еда как удовольствие. Об аппетите. Систе-ма подкрепления и дофамин. Существует ли зависи-мость от еды?

2.6. Почему от диет вы прибавите в весе? Дока-зательная диетология против диетической индустрии.

Метаболические последствия диет. Ужас голодания.Эффект «какого черта!» – как диеты стимулируют пе-реедание. Синдром ложной надежды. Отказаться отдиеты – почему?

2.7. Как мы едим? Система голод – насыщение и еётелесные сигналы. Слабые звенья в вашем пищевомсценарии. Исследование пищевого поведения: днев-ник питания, движения, настроения.

2.1. Обмен веществ и энергии

Откуда получаем и на что тратим

Как вы помните, энергетической ценностью обла-дают белки, жиры и углеводы. В 1 г белков и углево-дов содержится примерно 4 ккал энергии, в 1 г жира –9 ккал. Пищеварение существует для того, чтобы по-лучить из еды молекулы, которые нужны клеткам какстроительный материал или источник энергии. Основ-ной энергетический цикл представлен на рисунке 2.1.

Наш организм работает как лаборатория, в которойпроисходят процессы распада, разрушения – ката-болические реакции, и процессы синтеза, строитель-ства, накопления – анаболические реакции. Они под-вержены влиянию катаболических и анаболическихгормонов, находятся в динамическом равновесии ивместе составляют метаболизм – обмен веществ.

Рис. 2.1. Обмен веществ и энергии

Сложные углеводы под действием ферментов пре-вращаются в глюкозу, которая всасывается и достав-ляется в клетки. Здесь в ходе химических реакцийона распадается до пировиноградной кислоты, кото-рая превращается в ацетил-коэнзим А (ацетил-КоА)и вступает в цикл новых преобразований, так называ-емый цикл Кребса. В ходе окислительно-восстанови-тельных реакций образуются высокоэнергетическиесоединения; их энергия в конечном итоге запасаетсяв виде АТФ. Аденозинтрифосфат (АТФ) – это универ-сальная клеточная батарейка, источник энергии длявсех биохимических реакций. Он постоянно синтези-

руется в энергетических станциях клетки – митохон-дриях – и расходуется на жизнь. Для этого нужен кис-лород – вот почему мы дышим.

Белки, жиры и углеводыв энергетическом цикле

В ходе катаболических реакций белки пищи распа-

даются до аминокислот, часть которых организм ис-пользует для синтеза собственных белков, а осталь-ные встраиваются в энергетический цикл на двух раз-ных уровнях. При этом отщепляются и удаляютсяс мочой азотистые остатки. Жиры тоже могут ис-пользоваться как источник энергии, они расщепля-ются до глицерина и жирных кислот. Глицерин ме-таболизируется сходно с углеводами, а жирные кис-лоты преобразуются в ацетил-КоА и вступают вцикл Кребса. Именно к циклу Кребса сходятся ката-болические пути всех питательных веществ. Ито-гом этих реакций будет образование энергии. Еслимы не активны и не используем энергию, которуюполучили из пищи, то она должна как-то запасатьсявпрок.

Белки запасаться не могут – из аминокислот ихобразуется ровно столько, сколько нужно в настоя-щий момент работающим клеткам. Из белков стро-

ятся мышечные и другие нежировые ткани. Это проис-ходит, когда протекают анаболические процессы, свя-занные с физической активностью, ростом, регенера-цией. Невостребованные аминокислоты могут рас-ходоваться для синтеза АТФ или превращаться в глю-козу, а также запасаться в виде жира. Из глюкозы, ко-торая получилась при распаде крахмала, синтезиру-ется и откладывается в печени и мышцах сложныйуглевод гликоген, либо сахара превращаются в жи-ры. Ненужные как источники энергии жирные кисло-ты и глицерин объединяются в жировые молекулы итоже становятся частью жировых депо. Запасы жира,в отличие от гликогена, могут расти неограниченно;при этом увеличиваются количество и объем жировыхклеток.

В 2012 году проводилось исследование Food &Health Survey, в котором обычных людей спрашивали,как они питаются, каких правил при этом придержи-ваются, что думают о еде и физической активности.Только трое из десяти опрошенных правильно счи-тали, что любые лишние калории, независимо от ихпищевых источников, способствуют тому, что человекпоправляется. Большинство винило в наборе веса уг-леводы и жиры. Как это мне знакомо! «Я не ем хлеби детям не даю, от хлеба толстеют». «Свинина? Вы,наверное, шутите, доктор!» И так далее. Что ни возь-

ми, всё вредно для талии. На самом деле любая еда,независимо от того, белковая она, жировая или угле-водная, может сделать нас толстыми, если мы едимбольше, чем нужно. При положительном энергети-ческом балансе избыток энергии накапливается ввиде жира в жировой ткани. У нас всего два вариан-та – либо мы тратим энергию, полученную с пищей,либо она запасается.

Обмен веществ – метаболизм – состоит из двухтипов биохимических реакций, которые существу-ют в динамическом равновесии. Это анаболизм –процессы синтеза, строительства, накопления икатаболизм – разложение и распад.

Аденозинтрифосфат (АТФ) – это источник энер-гии для всех биохимических реакций. Он постоянносинтезируется в энергетических станциях клет-ки – митохондриях – и расходуется на жизнь.

Энергия из белков, жиров и углеводов либо исполь-зуется для производства АТФ, либо запасается в ви-де гликогена или жира. Белки запасаться не могут:их образуется ровно столько, сколько нужно для ра-ботающих тканей.

Клеточное дыхание – это базовый, основопола-гающий энергетический цикл, связанный с окисле-нием питательных веществ до углекислого газа и

воды; при этом выделяющаяся энергия запасаетсяв виде АТФ. За исследования разных его частей иоткрытие АТФ учёные получили несколько Нобелев-ских премий.

2.2. Энергетические

потребности и затраты

В «Дневнике Бриджит Джонс» героиня взвешива-ется три раза за ночь и ужасно огорчается, что по-правилась за восемь часов на полтора килограмма.К счастью, это всего лишь перераспределение воды.Невозможно за день и даже за неделю особенно по-худеть или набрать вес. Слухи о ленивом обмене ве-ществ, при котором один взгляд на сдобную булочкуне обойдется без последствий, сильно преувеличены.

Бюджет калорий

Чтобы мозг думал, желудок переваривал еду, пе-

чень обезвреживала яды, почки фильтровали мочу,билось сердце, образовывались и обновлялись клет-ки – нужна энергия. Вся энергия, которая тратитсяна работу внутренних органов, относится к основномуобмену. Метаболические процессы в клетках проис-ходят автономно, независимо от нашей воли и созна-ния. Это самая большая статья расходов – 50–70 % взависимости от уровня активности (рис. 2.2). Самыйнизкий уровень обмена веществ во сне: это связаносо снижением тонуса мышц и активности нервной си-

стемы.Ещё мы расходуем энергию на переваривание и

всасывание еды – это термический (или специфиче-ский динамический) эффект пищи. Если мы замерзли,чтобы быстрее согреться, надо поесть – такова мета-болическая реакция тела на еду. Она продолжаетсяоколо пяти часов после того, как мы закончили зав-тракать, обедать или ужинать. На обеспечение терми-ческого эффекта пищи расходуется 5–10 % от общегоколичества энергии. Сидящие на диете будут тратитьменьше калорий – когда еды нет, переваривать осо-бенно нечего, вот энергия и экономится.

Рис. 2.2. Энергетические нужды организма

Третий компонент нашего энергетического бюдже-та – физическая активность. Это не только спорт илизанятия в зале, но и поддержание позы, любое дви-жение – абсолютно всё, что мы делаем, используямышцы. Это самый вариабельный показатель – 15–50 %. Понятно, что у диванного овоща (1600 ккал/сут)и у профессионального пловца (до 6000 ккал/сут, мно-гочасовые интенсивные тренировки) расход энергиина движение будет сильно различаться. Мы, обычныелюди, в середине схемы. Не надо думать, что доста-точно двигается только тот, кто практикует кроссфит,бегает на длинные дистанции или поднимает штангу.Достаточная физическая активность – это, к примеру,тридцать и более минут в день быстрой ходьбы, чтодоступно каждому из нас.

«Быстрый» и «медленный» обмен

веществ – правда или ложь?

Читая этикетки на продуктах, узнаешь много зани-мательного. Средний человек съедает 2000 ккал. Дляэтого безымянного едока пишут, сколько процентов отего дневной нормы кальция в стаканчике с йогуртом,сколько жира ему следует потребить с мороженым ивитамина C с квашеной капустой. Пишут и о калориях,

которые на самом деле единицы количества теплоты,а не то, от чего растет зад.

Чтобы определить энергетическую ценность еды,её сжигают в калориметре и измеряют выделившеесяколичество тепла. Одна калория тратится на нагрева-ние 1 грамма воды на 1 °C. Это очень маленькая ве-личина. Для того чтобы оценить энергетическую цен-ность пищи и не запутаться в нулях, мы пользуемсякилокалориями (ккал). Одна килокалория тратится нанагревание уже не грамма, а целого килограмма во-ды.

Эти самые килокалории мы получаем с едой и тра-тим на жизнь. Идеально, когда мы живём по сред-ствам и расходуем столько же энергии, сколько полу-чаем. Энергетический баланс, при котором вес оста-ётся более-менее стабильной величиной, для многихиз нас предел мечтаний. С одной стороны этого урав-нения еда, с другой – энергетические нужды. Как по-нять, сколько мы расходуем и не слишком ли многоедим?

Самая большая статья расходов – основной об-мен. Если собрать десяток людей, которые живут на2000 ккал в день, то их основной обмен согласно на-шей формуле может быть от 1000 до 1500 ккал. Раз-ница довольно значительная. От чего она зависит? Оттого, насколько активен йодозависимый гормон щито-

видной железы тироксин, регулирующий основной об-мен. От площади поверхности тела: чем больше вашрост и вес, тем больше энергии вам нужно. От того,каково соотношение мышечных и жировых тканей втеле: метаболически активным тканям – мышцам –нужно больше энергии. Если вы беременная женщинаили ребёнок, ваш основной обмен выше: для процес-сов роста нужно дополнительное топливо, хотя естьза двоих необязательно.

Лихорадка, низкая температура окружающей сре-ды также ускоряют основной обмен. Гормоны стрессазаставляют нас более активно расходовать энергию;те же гормоны в микродозах выделяются при курениии подавляют аппетит, вот почему бросившие куритьчасто полнеют. С возрастом основной обмен замед-ляется, это связано с тем, что человек становится ме-нее подвижным и теряет мышечные ткани. Этот про-цесс начинается после 30 лет; по данным разных ис-следований, каждое десятилетие уровень основногообмена снижается на 2–5 %. Этот процесс можно за-медлить, если оставаться активным.

Диеты и основной обмен

Огромное количество факторов влияет на скорость

нашего обмена, и с большей их частью мы ничего по-

делать не можем. Тысячелетиями реальностью чело-вечества был голод. Приспособиться и пережить егомогли люди, способные накопить достаточно жира начёрный день. Экономия энергии и медленный обмен –это эволюционные приспособления для выживания.Сейчас, в эпоху пищевого изобилия, они не нужны, нобиология человека не меняется за сто лет по щучье-му велению.

Голодание, несбалансированное питание, диети-ческие ограничения замедляют основной обмен. Ор-ганизм включает режим экономии и начинает исполь-зовать поступающую еду значительно эффективнее.Каждая свободная калория переводится в жир. А чтоделать, надо же как-то не умереть с голода?!

Прямо сегодня вы никак не сможете разогнать свойосновной обмен. Травы, добавки, имбирь и грейпфру-ты, которые якобы обладают свойством его ускорять,на самом деле совершенно бесполезны. Можно вли-ять на третий компонент нашего энергетического бюд-жета – произвольную активность. Занимаясь день заднем, вы увеличите количество метаболически актив-ных тканей. Основной обмен при этом постепенно бу-дет расти, потому что на обслуживание мышц тратит-ся больше энергии.

Необходим разумный и сбалансированный подход:чтобы нагрузки нравились, не были слишком высоки-

ми или интенсивными и вы получали из еды достаточ-но энергии для занятий. Пытаться с помощью боль-ших физических нагрузок контролировать вес, не ме-няя при этом пищевого поведения, – стратегия болееили менее бесполезная. Это как заливать в трубу всебольше и больше воды, не обращая внимания на то,что она выливается через дыры наружу.

Как измеряют метаболизм?

Интернет набит всякими формулами подсчета

энергетических трат. Не знаю, откуда они взялись, со-мневаюсь, что можно им верить. У двух совершенноодинаковых людей энергетические потребности мо-гут значительно различаться, поэтому, чтобы полу-чить хотя бы средние, ориентировочные цифры, надоизучать большие группы.

Таблица 2.1. Энергетические потребности в за-висимости от возраста, пола и активности

За основу таблицы взяты рекомендации Институтамедицины (США) по потреблению энергии для рефе-

рентных (с определенным весом, ростом и индексоммассы тела) групп.

Стандарты рассчитаны на женщин ростом 163 см ивесом 57 кг, мужчин ростом 178 см и весом 70 кг.

Для тех, кто не совпадает с параметрами расчет-ной группы, реальное потребление энергии отличает-ся. У людей с бóльшим ростом и весом энергетиче-ские нужды выше.

Большинство женщин по энергетическим потребно-стям попадает в диапазон +/– 160 ккал, большинствомужчин +/– 200 ккал к расчетному уровню, указанно-му в таблице. Иногда разница с расчетными показа-телями может достигать +/– 320 ккал у женщин и +/–400 ккал у мужчин.

В группу не входят беременные и кормящие жен-щины, которым нужно больше энергии.

70 % людей ведут сидячий, малоподвижный образжизни.

Малая активность – стиль жизни, который включа-ет только легкие физические нагрузки повседневнойжизни.

Умеренная активность – к повседневным физиче-ским нагрузкам добавляется физическая активность,эквивалентная ходьбе на 2,5–5 км в день со скоро-стью 5–6,5 км/ч (30 мин – 1 час быстрой ходьбы).

Активный образ жизни – к повседневным физиче-

ским нагрузкам добавляется физическая активность,эквивалентная ходьбе на расстояние более 5 км вдень со скоростью 5–6,5 км/ч.

Индивидуальные методы определения энергети-ческих трат (непрямая калориметрия, метод дваждымеченной воды) – сложные, дорогие, требующие спе-циального оборудования и обученного персонала.

В калориметрической лаборатории

Сейчас раннее утро, я надеюсь, что вы хорошо вы-

спались и готовы к исследованию. Сначала на вас на-денут что-то вроде респиратора, который будет плот-но закреплен на голове. Ложитесь, пожалуйста, на ку-шетку; всё, что нужно делать на этом этапе, – око-ло часа спокойно лежать и дышать. Энергетическийбюджет будет оцениваться косвенно по количествупотребленного кислорода и выделенного углекисло-го газа. Это и понятно, если мы вспомним ключевуюформулу клеточного дыхания (рис. 2.3).

Пока вы лежите и думаете о чем-то хорошем, при-бор измеряет, сколько энергии вы потратили, сколькомиллилитров кислорода в минуту вдохнули и сколькоуглекислоты выдохнули. Подсчитывается дыхатель-ный коэффициент – соотношение минутного объёма

углекислого газа к кислороду (VCO2/VO2). Посколь-ку при использовании глюкозы в качестве источникаэнергии количество молекул кислорода эквивалентноуглекислоте (шесть на шесть, как видно из формулы),дыхательный коэффициент будет близок к единице.Если вы сторонник физиологической смешанной дие-ты, то используются жиры и белки, а дыхательный ко-эффициент будет чуть больше 0,8. Мы увидим на мо-ниторе и метаболический эквивалент (MET). ОдинМЕТ – это количество энергии, затрачиваемое чело-веком в состоянии покоя и эквивалентное сжиганию1 ккал/кг/час.

Рис. 2.3. Клеточное дыхание

Когда мы это всё определили, я предложу вамвстать и подвигаться в респираторе. Для оценки ак-тивного метаболизма давайте используем степ-тест.Надо будет подниматься на ступеньку заданной вы-соты и спускаться с неё, сначала медленно, затем сосредней скоростью. Мы практически сразу же увидим,как увеличиваются потребление кислорода и метабо-

лический эквивалент.Легкая нагрузка – 2–3 МЕТ; если вы чуть приба-

вите скорости, то нагрузка уже будет средней интен-сивности – 4–6 МЕТ. Минутный объём расходуемогокислорода будет расти пропорционально нагрузке, выбудете дышать чаще и глубже. При нагрузках сред-ней интенсивности одной глюкозы уже недостаточнодля обеспечения энергетических нужд, начинают ак-тивно расходоваться жиры, что можно проследить поуменьшающемуся дыхательному коэффициенту. Приокислении жиров в среднем на каждые 70 молекулуглекислого газа приходится 100 молекул кислорода.Дыхательный коэффициент при продолжающейся на-грузке будет снижаться до 0,7.

Если нагрузка выше средней интенсивности, вы бу-дете тратить энергии больше, чем в шесть раз посравнению с состоянием покоя (>6 МЕТ). Непрямаякалориметрия ещё и неплохой тест на функциональ-ные возможности. Если у вас нет проблем с нагрузка-ми в 5–7 МЕТ, то вы в хорошей форме. Спортсменыолимпийского уровня способны разогнать свой мета-болизм до 20 МЕТ. Это, конечно, вызывает восхище-ние возможностями человеческого тела, но что слу-чится с их обменом веществ, если они получат травмуили просто закончат спортивную карьеру?

Энергетические потребности складываются изосновного обмена, термического эффекта пищи ифизической активности. Вся энергия, которая тра-тится на работу внутренних органов, относится косновному обмену.

Голодание, несбалансированное питание, диети-ческие ограничения замедляют основной обмен. Ор-ганизм снижает энергетические траты и значи-тельно эффективнее начинает использовать по-ступающую еду.

С возрастом основной обмен замедляется, пото-му что человек становится менее активным, те-ряет мышечные и приобретает жировые ткани.Этот процесс начинается после 30 лет; по даннымразных исследований, каждое последующее десяти-летие уровень основного обмена снижается на 2–5 %.

Непрямая калориметрия – метод косвеннойоценки энергетических трат по количеству по-требленного кислорода и выделенного углекислогогаза.

«Для выражения степени интенсивности физи-ческой активности широко используется метабо-лический эквивалент (МЕТ). МЕТ – это отношениеуровня метаболизма человека во время физическойактивности к уровню его метаболизма в состоянии

покоя». (ВОЗ)

2.3. Как мы теряем и набираем вес

Поступление и расход энергии

Когда я рассказываю о том, как измерять энерге-тические траты, часть слушателей просит немедлен-но отправить их на это исследование. Мне не жалко,надо только понимать, что это долго, дорого и нужнодалеко не каждому. У врача есть более простые ме-тоды определения бюджета калорий. Можно посмот-реть, сколько энергии человек получает с едой. Рас-чёт будет приблизительным, потому что мы исполь-зуем еду с разной эффективностью. Часто пищевогодневника бывает достаточно, чтобы понять, где гнез-дятся проблемы и почему человек систематически пе-ребирает калорий. Если же вы сохраняете стабиль-ный вес месяцы и годы, поступление энергии и её тра-ты сбалансированы.

Это не значит, что сегодня и ежедневно вы буде-те весить одинаково. В течение дня может менятьсяколичество жидкости в теле: вот почему взвешивать-ся надо утром натощак, после туалета. Меняется син-тез гормонов, которые влияют на интенсивность об-мена; в холодные сезоны может запасаться больше

жира для теплоизоляции. Человек не автомобиль, ко-торому на каждые сто километров пробега по трассенужно одинаковое количество бензина. Энергетиче-ские потребности день ото дня могут существенно от-личаться. Никакие внешние системы контроля, вклю-чая подсчёт калорий на входе или на выходе, не мо-гут сравниться по точности с гипоталамусом – струк-турой мозга, контролирующей приход и расход энер-гии путём стимуляции чувства голода и насыщения.

Энергетический баланс – состояние, при которомпоступление энергии равно её расходу и человек со-храняет стабильный вес, – не является чем-то за-стывшим и окаменелым. Популярная англоязычнаялитература о питании рекомендует для потери каж-дого фунта жира (450 г) сжигать 3500 ккал. Этотвзгляд устаревший и неверный, потому что не учи-тывает индивидуальные особенности метаболизма,опыт предыдущих диет и эффективность пищеваре-ния. Очевидная на первый взгляд мысль о том, что ес-ли увеличить расход энергии, то вес будет снижаться,не учитывает динамичность энергетического баланса.

Допустим, вы решили похудеть и начали бегать, нопри этом постоянно чувствуете себя голодным, еди-те больше и почему-то не худеете. Дело в том, чтоувеличение расхода энергии по-разному влияет на еёпоступление: уменьшает, увеличивает или не оказы-

вает никакого действия. Физические нагрузки могут истимулировать аппетит, и снижать его. Чувство голо-да и насыщения, физическая активность, метаболи-ческие параметры, вес и энергетический баланс вза-имно влияют друг на друга (рис. 2.4).

Рис. 2.4. Энергетический баланс, активность

и метаболизм

Как мы теряем и набираем вес?

Что бы вы сказали, если бы ради науки вас попро-

сили есть в два раза больше чем обычно? Сейчастакие исследования не очень популярны, но в 1970-х годах об этике думали меньше, поэтому эндокри-нолог из Вермонтского университета Итен Симс на-брал группу добровольцев из заключённых, которыене возражали растолстеть на дармовщинку. Все во-лонтёры были стройными и здоровыми людьми; с ихпомощью Симс хотел узнать, каким образом происхо-дит набор и снижение веса.

Чтобы вес увеличивался, надо много есть и ма-ло двигаться, что и было сделано. Заключённых уси-ленно кормили, но некоторые почти не поправля-лись, поэтому их рацион увеличили вдвое. Одномуиз подопытных пришлось давать более 10 000 ккалв день, чтобы набор веса продолжался! Волонтёрыс большим трудом выдерживали такой режим пита-ния. Некоторые чувствовали отвращение к бесплат-ным деликатесам, не могли заставить себя есть и схо-дили с дистанции. В итоге примерно за полгода заклю-чённые поправились на 9–12 кг. Пропорционально на-

бору веса увеличились энергетические траты. Когдаже волонтеры стали питаться и двигаться как рань-ше, они постепенно похудели и вернулись к своемувесу до эксперимента. Только двум добровольцам по-худеть до первоначального уровня не удалось. Онибыстрее всей группы набирали вес и медленнее еготеряли. Оказалось, что эти заключённые имеют се-мейную историю, связанную с ожирением на протя-жении ряда поколений.

Не только внешние факторы, такие, как количествокалорий и движения, влияют на наш энергетическийбаланс. Тело само обладает механизмами, которыеобеспечивают стабильность веса. Оно управляет по-ступлением и расходованием энергии, обеспечиваяэнергетическое равновесие и поддерживая вес бо-лее-менее постоянным. Наследственность тоже име-ет свои права. Склонные к ожирению испытуемые ге-нетически предрасположены к поддержанию болеевысоких значений веса, а высококалорийная диета идефицит движения запускают этот процесс.

Теория установочного веса

Наше тело любит всё контролировать. Его темпе-

ратура, содержание глюкозы в крови, кислотно-ще-лочное равновесие поддерживаются постоянно и

очень жёстко. Похожим образом тело как гигантскийтермостат регулирует вес, изменяя метаболизм в сто-рону увеличения или уменьшения расхода энергии.Для каждого из нас характерен свой собственныйустановочный вес и объём жировых запасов (не обя-зательно совпадающий с гламурными стандартами),при котором телу хорошо живётся и работается. Ес-ли под действием хронического переедания и сидя-чей жизни мы медленно год за годом поправляемся,наш установочный вес так же постепенно сдвигается вбóльшую сторону. Если садимся на диету, пытаясь по-худеть, при уменьшении жировых запасов тело вклю-чает режим экономии, замедляет основной обмен и витоге возвращается к установочному весу.

Диета – не сказка, в которой, раз похудев, тело на-всегда таким останется; особенно это касается быст-рых диет и сильного похудения. Система так не ра-ботает. Стоит только обратиться к нормальному пита-нию, как вес начнёт возвращаться. Пролетев устано-вочную точку, он станет даже больше, чем был до дие-ты. Дженет Поливи, одна из ведущих исследователейпищевого поведения, с горечью пишет, что обществудавно пора осознать, насколько диеты ответственныза его непрерывно увеличивающуюся массу.

В основе теории установочного веса – обратнаясвязь между мозгом и гормонами. Жировая ткань вы-

рабатывает гормон лептин, который вызывает чув-ство сытости, воздействуя на гипоталамус. Устано-вочный вес определяется размерами и количествомжировых клеток, уровнем лептина в крови и чувстви-тельностью к нему рецепторов. Когда содержаниежира и вместе с ним гормонов поднимается вышеили падает ниже определённого уровня, активируют-ся физиологические и психологические механизмы,которые поощряют возврат к исходному весу. Мы этовидим как на примере людей, которых перекармлива-ли, так и по тем, кто худел.

Исследований, где за добровольцами продолжаютнаблюдать после того, как они закончили диету, до-вольно много. Суть в том, чтобы наблюдение продол-жалось не меньше двух лет, а вообще чем дольше,тем лучше. Учёные Маастрихтского университета ис-следовали здоровых людей с избыточным весом и сожирением, которым удалось на диете сбросить 4–11,5 кг. Ряд параметров измерялся до диеты, последиеты и через 2–8 лет после её окончания. Показате-ли основного обмена после диеты в среднем снижа-лись на 150 ккал/сутки. Группа за годы наблюденияне только постепенно вернула все сброшенные кило-граммы, но и добавила к ним 13,8 %.

Пациенты мои, услышав о теории установочного

веса, обычно не очень радуются и начинают спраши-вать, как обмануть мозг. Мы ведь не можем ждать ми-лостей от природы, взять их у нее – наша задача. Ди-еты так же, как и бездумное, варварское преобразова-ние окружающего мира создают больше проблем, чемрешают. Стабильный вес, даже если он избыточный,с точки зрения здоровья лучше циклов его потерии набора. Мы можем обмануть себя, но не мозг. Са-мое важное – вовсе не похудение, а долговременнаястабилизация веса после его снижения. Сама по себедиета этого обеспечить не может.

Гипоталамус – структура мозга, которая, кромепрочих функций, регулирует обмен веществ и кон-тролирует приход и расход энергии путём стиму-ляции чувства голода и насыщения.

Энергетический баланс – состояние, при кото-ром поступление энергии равно её расходу, что поз-воляет сохранять стабильный вес.

В основе теории установочного веса (set-pointtheory) лежит обратная связь между мозгом и гормо-нами. Когда содержание жира и вместе с ним гормо-нов поднимается выше или падает ниже определён-ного уровня, активируются механизмы, которые по-ощряют возврат к исходному весу.

У большинства людей диеты способствуют не

снижению, а набору веса в долговременной перспек-тиве. Циклы потери веса с последующим постепен-ным его увеличением неблагоприятны для здоровья.

2.4. Голод и насыщение

Как гипоталамус игормоны регулируют еду

Кажется, что мы выбираем пищу и едим абсолютно

сознательно, на самом же деле нами движет мощныйбиологический инстинкт, который завязан на сохране-нии постоянства внутренней среды. Первичные моти-вации, такие как еда и сон, обеспечивают жизнь. Же-лание подкрепиться, количество и выбор еды, чувствонасыщения контролируются и мозговыми структура-ми, и пищеварительной системой. Дирижирует про-цессом гипоталамус – часть промежуточного мозга,которая управляет обменом веществ, терморегуляци-ей, работой эндокринной системы. Центры голода инасыщения в гипоталамусе состоят из нервных кле-ток, которые взаимодействуют с гормонами желудоч-но-кишечного тракта и вырабатывают собственныегормоны – нейромедиаторы. Система лучше работа-ет с чувством голода, потому что его сигналы сильнееи настойчивее. Многие из нас пропускают или не мо-гут верно оценить более слабые сигналы насыщения.Небольшая часть сигнальных молекул, которые регу-

лируют систему «голод – насыщение», представленана рисунке 2.5.

Рис. 2.5. Регуляция голода и насыщения

Мозг и желудочно-кишечный тракт с помощью сен-сорных проводящих путей, нервных клеток, нейроме-диаторов, гормонов и пищевых молекул либо зажи-гают зелёный свет для утоления голода – и тогдамы едим, – либо создают чувство насыщения, и мыостанавливаемся, как машины на красный. Голод –чувство сильное и неприятное, оно сопровождаетсяопределёнными сигналами тела – появлением сосу-

щего ощущения в желудке, урчанием, невозможно-стью сосредоточиться, даже головокружением и го-ловной болью, если поесть не удаётся слишком дол-го. Это связано с тем, что желудок освобождается отеды и пустеет, в крови снижается количество пита-тельных веществ, мозгу не хватает глюкозы.

Пустой желудок вырабатывает гормон грелин, кото-рый активирует в гипоталамусе нейромедиаторы, на-пример нейропептид Y. Он, в свою очередь, действу-ет на центр голода, и человек ест. После диеты кон-центрация грелина в крови выше, что вызывает болеесильное ощущение голода. Существуют и другие ме-ханизмы, заставляющие нас искать еду. Когда в кровиснижается содержание питательных веществ, глюко-зы и инсулина, это тоже возбуждает аппетит.

Гормон стройности

Девочке было восемь лет, она весила 86 кг. Роди-

тели возили её в инвалидном кресле, потому что чу-довищная полнота мешала ей ходить самостоятель-но. Мальчику, её двоюродному брату, было два года,он достиг уже 29 кг и продолжал толстеть. Дети елибольше, чем остальные их братья и сестры, больше,чем родители. Двухлетний малыш за несколько ми-нут расправлялся с завтраком в 2500 ккал и просил

добавки. Девочка и мальчик никогда не чувствовалисебя сытыми, они ели и не наедались. Это началосьу обоих в четыре месяца, и с тех пор бедные детине могли остановиться. Родители стали запирать еду,но тогда брат с сестрой отправлялись на промысел кмусорным бакам. Как жители блокадного Ленинградаили узники концлагеря, они были зациклены на еде.

У брата с сестрой не было ни нарушений в работемозга и эндокринной системы, ни очевидных генети-ческих мутаций. Их родители приходились друг другукузенами (родственные браки – обычное дело в Пен-джабе, из которого эти семьи переехали в Лондон).Дело происходило в 1997 году. За три года до это-го был открыт гормон лептин, причём исследованиявелись на мышах, а биологическую роль лептина учеловека только предстояло изучить. Стивен О’Рай-ли, который занимался исследованиями причин ожи-рения и диабета в Кембридже, заинтересовался этимслучаем. Врачи, которым показывали детей, не моглипонять причин их патологического аппетита. О’Райли,проверив всё, что только можно, решил измерить уних содержание лептина. Сначала его не нашли во-обще, и только исследование другими методами вы-явило мизерные уровни этого гормона и его функцио-нальную неполноценность. Это было интересно.

Лептин, который производят жировые клетки, тор-

мозит в гипоталамусе центр голода и вызывает чув-ство насыщения. При генетическом исследовании об-наружилось, что ген, ответственный за синтез лепти-на, у обоих детей содержит мутацию – в нем отсут-ствует одна нуклеиновая кислота, а это значит, чтогормон не может синтезироваться должным образом.Из-за близкородственных браков от каждого из сво-их родителей дети получили дефектный ген лептина.Гормон вырабатывался неполноценным и не действо-вал, брат с сестрой толстели. В качестве эксперимен-тальной терапии детям стали делать инъекции лепти-на. Рисковали все, но других вариантов не было.

Случилось чудо! Брат и сестра наконец смогли по-чувствовать себя сытыми и постепенно стали худеть.Нашлась ещё пара десятков пациентов с подобноймутацией, и им тоже удалось помочь. Благодаря ге-нетической ошибке стали активно исследоваться сиг-нальные молекулы, которые влияют на наше пищевоеповедение.

Лептин не стал универсальным лекарством противожирения: у многих людей с избыточным весом еговполне достаточно или даже больше, чем нужно. На-ука – это такая вещь, которая не знает всех ответов,но ищет их и иногда находит. Нам нужно знать боль-ше: исследования лептина продолжаются.

Сигналы насыщения

Вся эта сложная многоуровневая система нужна не

только для того, чтобы специалистам по питанию бы-ло тяжелее сдавать экзамены. Она обеспечивает кон-троль за расходом энергии, возможность запасти её ипользоваться этими резервами между приёмами пи-щи. Это дает огромную свободу. Если бы мы хотелиесть каждую минуту, как те несчастные брат с сест-рой, не было бы ни искусства, ни промышленности,ни медицины. Мы бы только искали пищу и ели.

Когда человек поел до насыщения, следующие 4–6часов ему можно не думать о еде, потому что тело бу-дет использовать запасы. Он спокойно спит 8–10 ча-сов, не испытывая чувства голода, ведь во время снатратится меньше энергии. На коротких дистанциях си-стема «голод – насыщение» позволяет съесть каждыйраз ровно столько, сколько нам нужно. При этом пи-щеварение работает с оптимальной нагрузкой, мыне переедаем и сохраняем равновесие между поступ-лением и расходом энергии.

Сигнальные молекулы насыщения, кроме лепти-на, – это гормоны желудка, поджелудочной железы икишечника. Когда после еды желудок наполнен, пи-ща поступает в кишечник, а в крови повышается уро-

вень глюкозы, пищеварительные органы вырабаты-вают соответствующие гормоны, которые влияют нацентры насыщения в гипоталамусе. Туда поступаетинформация о количестве еды и её составе. Это поз-воляет мозгу сориентироваться, нужно ли есть даль-ше или пора остановиться.

Другим сигналом насыщения будет достаточное ко-личество питательных веществ в крови. Сами по себепроцессы распознавания пищи во рту, жевания, глота-ния тормозят чувство голода. Таким же образом дей-ствует информация о наполнении желудка едой и егорастяжении, которая по нервным волокнам поступаетв мозг. Если мы едим слишком быстро или невнима-тельно, более слабые сигналы насыщения пропуска-ются или оцениваются неправильно. Мы продолжаеместь, даже если уже наелись.

Зависит ли чувство сытости от того, что мы едим?Да, и наибольший вклад в него вносят белки. Еда,имеющая в своём составе сложные углеводы, клет-чатку и воду, тоже обеспечивает насыщение. Жиры,способствуя выработке лептина, помогают сохранитьдолговременное ощущение сытости между приёмамипищи. Сладкие газировки и прочие «жидкие калории»не уменьшают желания есть, хотя энергии содержатмного. Монотонная и однообразная еда снижает ап-петит – на этом незамысловатом факте паразитируют

практически все коммерческие диеты и системы пита-ния. Люди, сидящие на диетах, вынуждены постояннобороться с голодом. Они проиграют: нет волшебнойеды или питательных веществ, в том числе белков,которые делали бы это эффективно и тем самым спо-собствовали бы снижению веса и/или контролю надним.

Гормоны и нейромедиаторы – биологически ак-тивные химические вещества. Гормоны вырабаты-ваются структурами мозга (гипоталамусом и ги-пофизом), а также эндокринными органами и клет-ками, выделяются в кровоток, действуют на ор-ганы-мишени, управляя обменом веществ и физио-логическими процессами. Нейромедиаторы произ-водятся нервной системой, передают сигналы отодной нервной клетки к другой и влияют на рабо-ту отделов мозга. Они работают в месте встречидвух нервных клеток (в синапсе) и там же разруша-ются. Одни и те же сигнальные молекулы могут ра-ботать и гормонами, и нейромедиаторами (к при-меру, серотонин). Всё зависит от места их выра-ботки и точки приложения.

Грелин – гормон желудка, который стимулируетгипоталамус к поиску и потреблению пищи.

Лептин – гормон жировой ткани, который вызы-

вает чувство насыщения и прекращение потреб-ления пищи. Он поддерживает ощущение сытостимежду приёмами пищи, влияет на установочный веси композицию тела.

Существует ряд гормонов и нейромедиаторов,которые регулируют потребление пищи. Орекси-генные (стимулирующие потребление) – грелин,кортизол, эндорфины, орексины, нейропептид Y,агути-родственный пептид, ГАМК и другие. Анорек-сигенные (снижающие потребление) – лептин, се-ротонин, норадреналин, инсулин, холецистокинин,пептид YY, альфа-меланоцитостимулирующий гор-мон и так далее.

2.5. Еда как удовольствие

Что такое аппетит?

Если бы желание есть регулировалось только гор-монами и гипоталамусом, большинство из нас име-ло бы идеальный вес. Но вкусная аппетитная еда са-ма по себе является вознаграждением, как деньги завыполненную работу. Уже известные нам учёные Ма-астрихтского университета помещали здоровых жен-щин в томограф и показывали им фотографии разныхблюд. Картинки вызывали внутренние эмоциональ-ные образы еды и активировали структуры, задей-ствованные в системе вознаграждения мозга, – моз-жечковую миндалину, глазнично-лобную кору и дру-гие. Во время фМРТ мозг голодных испытуемых, в от-личие от наевшихся, особенно будоражили высоко-калорийные блюда. По мнению исследователей, этоещё одно доказательство бесполезности ограничива-ющих диет для снижения веса.

Еда нужна человеку не только для утоления физио-логического голода. Даже после сытного обеда вкус,запах, вид десерта вызывают желание съесть его,несмотря на полный желудок. Аппетит не обязательно

сопровождает чувство голода, он может быть связан ссоциальными ситуациями или стремлением получитьудовольствие.

На аппетит влияет масса побочных обстоятельств:болезни, лекарства, стрессы, гормоны. Мы не едимтараканов и змей, хотя с точки зрения питательнойценности они могут быть вполне приемлемы. Культу-ра, религия, воспитание определяют наш выбор еды.Всегда есть какие-то блюда, которые мы предпочита-ем всем прочим. Летом хочется холодной окрошки, зи-мой – огненного борща. Некоторые из нас с удоволь-ствием готовят и пробуют новое, другие крайне кон-сервативны в своих пищевых привычках и едят толь-ко то, что знают с детства. Почти все мы больше едими пьем в социальных ситуациях: так уж повелось, чтопраздник – это прежде всего обильное угощение.

Аппетит как стремление к определённому виду пи-щи полезен для выбора того, что нам действитель-но необходимо. Но под противоречивыми и разнона-правленными влияниями идеологии «правильного пи-тания», рекламы, диетической индустрии всё труднееотличить истинные желания от навязанных извне. Са-мый частый запрос ко мне – составить индивидуаль-ный план питания. Люди настолько отвыкли доверятьсебе в этих вопросах, что им нужен специалист, кото-рый объяснит, что такое хорошо и что такое плохо в

мире еды.Неправы те, кто думает, что для хорошего

обеда нужна хорошая еда. Или вилки и ложки.Или деньги. Или компания.

Без всего этого обойтись можно. Без чегоневозможен хороший обед, так это без аппетита.Даже самые утонченные гурманы далеко невсегда учитывают этот непреложный факт.

Голод – источник наслаждения в той же мере, вкакой эстетическая потребность или вожделениепозволяют нам чувствовать себя счастливыми вмузее или постели. Голод нужно оберегать так жетрепетно, как любовь к женщинам или живописи.

Всегда ли мы едим, только когда хотим?Ничего подобного! И в этом интимнейшем из делнами руководят привходящие обстоятельства. Кзавтраку нас зовёт не желудок, а будильник.Время ленча нам указывает не природа, аначальство. Даже наши пиршества омраченыбременем нелепых традиций – ну кто можетнасладиться новогодним ужином в три часа ночи?

Чтобы отучиться от этой пагубной привычки,необходимо перестроить концепцию еды.Конечно, мы едим, чтобы жить. Но если слегкаисправить этот тусклый афоризм, можно сказать:чтобы хорошо жить, нужно хорошо есть.

Человек разумный не станет подчинятьсяобщепринятым стандартам. Он не бросится запошлым бутербродом в первую попавшуюся

свободную минуту просто потому, что минутаоказалась свободной. Он не станет спросоньяпихать в себя невнятные стружки под чуждымназванием «сириалс» только из-за того, что такделают все.

О нет, он отнесётся к своему аппетиту, какк первой любви – нежно и романтично. Онбудет вскармливать аппетит воображением ипрогулками. Он оставит для него лучшие, незамутненные заботами часы своего дня. Ондождётся того момента, когда голод украсит едунюансами и оттенками. Он не сядет за стол, покааппетит не преобразует обед в трапезу.

Нет, лучше не есть вовсе, чем есть безаппетита и интереса. Ведь из всех чувственныхрадостей только эта не оборачивается пороком. Идоступна она нам от младых ногтей до гробовойдоски.Петр Вайль, Александр Генис. «Русская кухня визгнании»

Дофамин и система подкрепления

Чтобы заставить нас делать вещи, полезные для

выживания, мозг использует старую добрую системукнута и пряника. Пряником служит обещание награ-ды, которую обеспечивает система подкрепления вмозгу и её нейромедиатор дофамин. Системе плевать

на то, счастливы мы или нет, но она обещает возна-граждение, тем самым мотивируя нас к действию ипотреблению.

Когда мозг видит возможность награды, он запус-кает синтез дофамина, который заставляет нервнуюсистему сфокусироваться и сделать всё, чтобы полу-чить этот приз. Это не само переживание удоволь-ствия, а скорее возбуждение и предвкушение, направ-ленное на достижение желаемого. Вместе с пряни-ком – обещанием награды – система подкреплениядостаёт и кнут. Когда включаются гормоны стресса,мы испытываем не столько влечение, сколько беспо-койство. Теперь объект желания кажется нам не про-сто полезным, но критически необходимым. Мы сде-лаем всё, чтобы получить его. Дофаминовый контурподкрепления стимулирует не только еда, но и секс,распродажи и скидки, лотереи и казино, заманива-ющие возможностью легкого выигрыша, реклама че-го угодно, обещающая не просто удовлетворение по-требностей, а счастье. Счастье для всех, даром, ипусть никто не уйдёт обиженным!

Еда, богатая сахаром, солью, жирами, вызываетмощный дофаминовый ответ. Когда-то это было важ-но для выживания, а сейчас пищевые корпорациипользуются нашими врожденными предпочтениями,чтобы продать нам больше пищевого мусора. Прежде

мне было непонятно, зачем у продуктов регулярноменяют дизайн упаковки, зачем сорок сортов моро-женого, если съедобны только семь, зачем постоян-но обновляется ассортимент кофеен за счет экзотиче-ских вкусовых добавок к кофе. Мы привыкаем к знако-мым наградам; чтобы опять почувствовать влечение,жажду, желание, нам нужно что-то новенькое. Крысы,которых кормили калорийной и разнообразной едойиз супермаркета – салями, сыром, шоколадным пече-ньем, сгущённым молоком, – ели больше своих сосе-док на обычном рационе и толстели. Огромный вы-бор, который предоставляют шведские столы и супер-маркеты, не случаен. Он запускает наш дофамино-вый ответ, и, только объевшись, мы понимаем, что едабыла не такая уж вкусная.

Дофамин вовсе не доктор Зло. Это одна из сигналь-ных молекул с массой разных функций. Он иницииру-ет движение, отвечает за внимание и память, важендля познания и обучения. В сером мире без дофами-на царили бы скука, депрессия, апатия. Наши мечтыи желания делают нас живыми, заставляют встать сдивана и бросить вызов миру. Не надо только подда-ваться на уловки нейромаркетинга, который так хоро-шо умеет нажимать на наши дофаминовые кнопки.

Приступы обжорства вызывают не счастье, а стра-дание и чувство вины, как у той крысы, которая беско-

нечно стимулировала центр подкрепления, не полу-чая реальной награды. Один из моих пациентов рас-сказывал мне, каким непреодолимым соблазном былдля него автомат с шоколадками на работе. Походя,беседуя с коллегами, он мог съесть один, два, три шо-коладных батончика, но не понимал, зачем он это де-лает. Рассказ о дофамине прояснил природу его вле-чения, но одного этого было недостаточно, чтобы от-казаться от ложной награды. Подробно исследовавего пищевые сценарии, мы нашли другое вознаграж-дение, которое не отражалось на талии и не роня-ло самооценку. Подробнее об изменении привычек ярасскажу в главе 3.5.

Вызывает ли еда зависимость?

Как Карлсон, который живёт на крыше, наш мозг

всегда не прочь подкрепиться. Означает ли это зави-симость от еды? И да, и нет. Вкусная и калорийнаяеда не действует на наш мозг так, как психоактивныевещества вроде алкоголя, никотина и наркотиков. На-прасно таблоиды пишут, что привыкание к кексам бу-дет похлеще кокаиновой зависимости. Это неправда,потому что кокаин, как и некоторые другие стимулято-ры, блокирует естественный обратный захват дофа-мина, поэтому в мозгу оказывается гораздо больше

свободного дофамина, чем обычно. Нормальный мозгне привык к цунами нейромедиаторов, поэтому чело-веку буквально сносит крышу. Еда так делать не мо-жет, и слава богу.

Если нам от чего-то было хорошо, мы захотим по-вторить этот опыт. Система вознаграждения, поощ-ряя нас субъективным ощущением счастья, замыкаетпетлю обратной связи между поведением и наградой.Если речь идет о приёме психоактивных веществ, то вответ на избыток искусственных стимулов мозг будетуменьшать количество дофамина и чувствительностьдофаминовых рецепторов. Счастья станет мало, нуж-ны будут всё большие и большие дозы стимуляторов,чтобы растормошить систему вознаграждения. Такимобразом развивается зависимость.

У алкоголиков и кокаинистов снижается активностьдофамина в мозгу. Похожая картина наблюдается улюдей с высокой степенью ожирения и у компульсив-ных едоков. Возможно, людям с ожирением нужно всёбольше и больше вкусной еды, чтобы удовлетворить вней потребность и получить удовольствие. Не вполнепонятно, как именно промышленная еда, напичкан-ная жиром, сахаром и солью, влияет на систему воз-награждения, способствуя перееданию и набору ве-са. Наследственная предрасположенность к зависи-мостям связана с более слабой активностью систе-

мы вознаграждения и дофамина. У людей, предрас-положенных к ожирению, так же, как и у тех, кто скло-нен к зависимостям, дофаминовые рецепторы в моз-гу могут быть изначально менее чувствительны, чему обычных людей. Вопросы взаимного влияния еды исистемы вознаграждения пока мало изучены.

Мы можем любить какую-то еду, но это не значит,что мы на ней зациклены и жизни без неё не пред-ставляем. Хотя… Проанализировав собственные пи-щевые пристрастия, я поняла, что не могу обходить-ся без чая, кофе и ржаного хлеба. Кофе – это скореепривычка, часть утреннего ритуала. Не думаю, что од-на чашка эспрессо в день на что-то влияет. Всё-такинездоровое пристрастие к еде предполагает социаль-ные и физиологические последствия значительногопотребления, так что за себя я пока могу быть спокой-на. Независимо от того, сколько у человека рецепто-ров к дофамину, еда не должна быть утешителем вминуту жизни трудную. Если у нас достаточно люби-мых занятий и людей, с которыми мы можем их разде-лить, наша система вознаграждения не будет искатьсчастья на стороне. Ведь счастье – это удовольствиебез раскаяния?

Аппетит – желание есть, связанное с видом, вку-сом, ароматом, представлением о еде. Он можетпроявляться стремлением к определенному виду пи-

щи и полезен для осуществления её выбора.фМРТ – функциональная магнитно-резонансная

томография. С помощью этого метода исследо-вания определяется степень активности конкрет-ных областей мозга по косвенным признакам: изме-нению кровотока и степени насыщения мозга кис-лородом.

Система вознаграждения – структуры мозга,ответственные за переживание желания, удоволь-ствия и формирование положительного подкрепле-ния. Награда – привлекательный и мотивирующийстимул: объект, событие, занятие, ситуация, на-правляющие нас к действию и потреблению.

Дофамин – одновременно нейромедиатор и гор-мон. Является частью контура подкрепления си-стемы вознаграждения в мозгу; кроме того, иници-ирует движение, контролирует когнитивные функ-ции, участвует в формировании внимания, памя-ти, настроения. С нарушениями в работе дофаминасвязаны болезнь Паркинсона и зависимость от пси-хоактивных веществ.

2.6. Почему диеты не работают?

Диеты и набор веса

Я слышала эту историю столько раз, что сбиласьсо счету. Лет 30 тому назад моя пациентка впервыерешила похудеть и стала на 10 кг легче и значитель-но счастливее. Дальше было несколько циклов на-бора и потери веса, тоже вполне стандартных. Сей-час она весит на 18 кг больше, чем в тот день, когдавпервые села на диету. Чтобы не набирать вес даль-ше, года четыре она ограничивает себя и считает ка-лории, правда, периодически срываясь. Вера Григо-рьевна жить не может без сладкого, она отличный пе-дагог, поэтому подарочные коробки с конфетами за-нимают на кухне отдельный ящик.

Мои пациенты – сильные люди. Они перепробо-вали все возможные варианты похудения, с первоговзгляда безошибочно определяют калорийность еды,имеют устрашающий объём знаний о питании, а тутим говорят, что от всего этого груза придётся изба-виться и идти в другую сторону. Для начала расстать-ся с мифом о том, что есть волшебная диета, на кото-рой можно похудеть и больше никогда не поправить-

ся, и понять, что для подавляющего большинства лю-дей именно диета запускает цикл последующего на-бора веса.

Она позвонила, когда я почти забыла о ней.«Знаете, я ведь не поверила вам, попробовала

только от отчаяния. У меня на день было 1500 кало-рий, я ела дробно и всё время думала о еде. Как толь-ко давала себе поблажку и переставала считать кало-рии, тут же объедалась. Попробовала делать так, каквы сказали: есть, когда почувствую голод. Мне кажет-ся, что меня выпустили из тюрьмы. Ем, когда хочу, ине поправляюсь. Я замечала, что обычно не дохожудо сытости, боюсь съесть больше, чем надо, и поэто-му всё время голодная. Раньше при мысли о любойфизкультуре меня тошнило, я заставляла себя многоходить, чтобы сжечь калории. Теперь я гуляю потому,что мне это нравится».

Диеты привлекают нас своей простотой, конкрет-ностью и практически немедленным эффектом, кото-рый мы видим на весах. Стоит только выкинуть изсвоего питания «вредные» продукты на месяц-другой,тем или иным способом сократить калорийность ра-циона (сейчас диеты маскируются под «системы пита-ния», где в чёрный список попадают целые пищевыегруппы), как наше самочувствие, настроение и фигуранемедленно начинают меняться к лучшему, не так ли?

Гуру коммерческих диет, правда, не говорят, что пер-вые результаты на весах – это покинувшие нас водаи гликоген, которые как ушли, так и вернутся. Важнеене кратковременные, а долговременные последствияпохудения.

Люди садятся на диету, искренне надеясь, что, по-теряв вес, останутся в этом состоянии навсегда. Нотут мало что зависит от нашего хотения. ПрофессорКалифорнийского университета Трейси Манн с кол-легами тщательно проанализировали 31 научное ис-следование (из них 7 рандомизированных контроли-руемых исследований), когда похудевших наблюдалидва – пять лет после окончания диеты. Подавляющеебольшинство вес вернуло и набрало дополнительныекилограммы. Люди из контрольных групп, которые надиетах не сидели, оказались в итоге стройнее, чем ху-деющие.

Доказательная диетология

против диетической индустрии

Сохраните ли вы полученный вес после диеты?Скорее всего, нет.

«Вы можете изначально потерять 5–10 % веса налюбой диете, но затем он возвращается», – говоритТрейси Манн. «Диеты не приводят к устойчивой поте-

ре веса или улучшению здоровья у большинства лю-дей. Что происходит с людьми, сидящими на диетах,в долгосрочном плане? Мы видим, что большинствуиз них лучше было бы не садиться на диету вообще.Их вес был бы практически таким же, а организм непострадал бы в результате потери веса и последую-щего его набора». До двух третей людей после диетынабирают больше веса, чем потеряли, в течение че-тырех-пяти лет, но это ещё не самая плохая новость.

«Хотя результаты исследования рисуют неутеши-тельную картину в отношении эффективности диет,существуют причины подозревать, что в реальностиситуация обстоит ещё хуже», – говорит Манн. Онаутверждает, что определённые факторы искажают ре-зультаты исследований так, что диеты кажутся эф-фективнее, чем они есть на самом деле. Показателидоли пациентов, оставшихся под наблюдением, былиочень низки – в восьми исследованиях эта цифра бы-ла ниже 50 %. А те участники, что откликались, веро-ятно, не являются типичными представителями всейгруппы, поскольку, по словам Манн, люди, которые на-бирают вес, обычно с неохотой приходят для повтор-ных проверок.

«В нескольких исследованиях указывалось, что со-блюдение диеты – это надежный показатель наборавеса в будущем», – говорит Дженет Томияма, соавтор

профессора Манн. В качестве примера можно приве-сти исследование, где изучались различные факторыобраза жизни и их связь с изменениями веса у болеечем 19 000 здоровых мужчин старшего возраста. Онопозволило выявить, что одним из самых надёжных по-казателей набора веса в течение четырех лет являет-ся похудение на диете в какой-то момент за годы доначала исследования. «В нескольких исследованияхлюди из контрольных групп, не соблюдавшие диеты,чувствовали себя не хуже, а в некоторых случаях илучше, чем те, кто сидел на диете», – утверждает То-мияма.

Манн говорит, что исследования диет длительно-стью менее двух лет слишком коротки, чтобы проде-монстрировать, набирают ли люди потерянный весвновь. «Даже когда вы наблюдаете за людьми в те-чение четырех лет, они всё еще продолжают наби-рать вес», – утверждает она. Существуют доказатель-ства, что циклы потери и набора веса ассоциируют-ся с повышенным риском сердечно-сосудистых забо-леваний, инсультов, диабета и изменениями в рабо-те иммунной системы. В этом есть определенная иро-ния, поскольку диета (иногда совершенно варварская,вроде монотонной, быстрой или мегажирной) рекла-мируется как путь к здоровью и долголетию. Преиму-щества соблюдения диет слишком малы, а потен-

циальный вред слишком велик, чтобы рекомендо-вать их как безопасное и эффективное средстводля снижения веса.

Как диеты меняют метаболизм

У каждого из нас найдётся знакомый или знакомая,

которые постоянно жуют, но нисколечко не толстеют.Мне вспоминается одноклассница, которая перекусы-вала каждую перемену, носила в портфеле свертокс бутербродами, съедала на обед два первых и двавторых в нашей ужасной столовой и при этом былахуда как щепка. Я не видела её с окончания школы(интересно, что с ней стало). То, что существуют лю-ди, предрасположенные к худобе, вовсе не значит, чтовсе мы такие.

Тысячелетиями реальностью человека были дефи-цит пищи и голод. Только тем людям, которые моглизапасти жир в сытые времена, удавалось пережитьголодные. Сегодняшняя реальность – огромное коли-чество доступной и дешёвой еды вокруг. Но наша пе-щерная биология не изменилась, и диета для неё –это сигнал к замедлению энергетического обмена изапасанию жира. С этим сталкивались все те, кто пы-тался похудеть и понимал, что последние два – три кгне уходят. Это как раз следствие сокращения организ-

мом энергетических трат. Сейчас мы можем довольноточно измерить уровень обмена веществ до и последиеты и знаем, что голодание, несбалансированноепитание, диетические ограничения замедляют ос-новной обмен.

Только 5–10 % популяции генетически запрограм-мированы так, что скорее похудеют, чем прибавят ввесе. Остальные после диеты неизбежно поправят-ся, либо для поддержания стабильного веса вынуж-дены будут считать каждую калорию, вести полуго-лодное существование, исключать из своей еды жиз-ненно необходимые группы продуктов, панически бо-яться съесть что-то запретное и истязать себя спор-том. Такие отношения с едой и с собственным теломникак не могут считаться здоровыми. О том, каким об-разом диеты приводят к расстройствам приёма пищи,мы поговорим в главе 3.4.

Книги на похудательную тему всегда в списке бест-селлеров потому, что не предлагают окончательно-го решения, долговременной стабилизации веса по-сле окончания диеты. Если бы диеты выполняли своиобещания, проблема избыточного веса в обществедавно бы уже была решена.

Для подавляющего большинства женщиндиеты не работают. Диеты создают большепроблем, чем решают. Сидение на диете,

за которым неизбежно следует обжорство,создаёт порочный круг. Сидящий на диетевозвращается на неё снова и снова, чтобыв очередной раз быть использованнымдиетической индустрией.Джейн Огден, медицинский психолог, профессорпсихологии Суррейского университета

Ужас голодания

Мне представляется, что главная беда современ-

ного человека в том, что он ест, не ориентируясь начувство голода. Естественный, природный механизм«голод – насыщение» с детства заменяется едой пообязанности, без аппетита. У взрослых людей, сидя-щих на диете, внутренние телесные сигналы голо-да старательно игнорируются. Общественное мнениесчитает это нормальным и правильным и осуждаеттех «слабовольных» людей, которые отказываютсятерпеть голод.

Рудольф Либел, педиатр и молекулярный генетик,принимавший участие в открытии гормона лептина,говорил, что два человека с одинаковым весом, пер-вый из которых похудел, а второй никогда полным небыл, отличаются друг от друга одним – головным моз-гом. Это справедливо в том отношении, что диета вли-яет на взаимосвязи между гормонами, нейромедиа-

торами и мозговыми структурами. Кроме того, диетывоздействуют на психическое состояние и душевноеравновесие человека.

В 1944 году эпидемиолог Энсел Кис с коллегами на-чали академическое исследование, вошедшее в исто-рию диетологии как «Миннесотский голодный экспе-римент». Они искали ответ на вопрос, как голоданиевлияет на человеческие тело и мозг. Это нужно бы-ло для того, чтобы помочь после войны жертвам го-лода. Для участия в исследовании были отобраны 36молодых, здоровых, эмоционально стабильных муж-чин с высоким уровнем IQ, которые по религиозным иполитическим убеждениям выбрали альтернативнуюслужбу. Их обычный рацион был урезан почти вдвое,но при этом его старались сделать сбалансирован-ным. По иронии, примерно такую же калорийность пи-тания рекомендуют мужчинам современные коммер-ческие диеты. Сначала волонтёры стремительно ху-дели, но потом темпы потери веса замедлились. Ко-гда шесть месяцев, отведенных на «голодную» частьэксперимента, истекли, большинство мужчин потеря-ли около 25 % от своей первоначальной массы тела.

Самым неожиданным для учёных стало то, как входе исследования менялось поведение доброволь-цев. Исхудавшие участники эксперимента стали жа-ловаться на холод, кутаться в свитера и литрами по-

глощать горячие напитки. Они дочиста вылизывалитарелки и утаивали еду, некоторые нарушали правилаи безудержно объедались. «Несмолкающая мольбатела о еде», как назвал это состояние один из участ-ников, проявлялась эмоциональными расстройства-ми: депрессией, ипохондрией, истерией, вспышкамиярости. Молодые люди чувствовали апатию и полнуюнеспособность интересоваться чем-либо, кроме еды.На ней они буквально помешались. Это не прошлодаже тогда, когда началась восстановительная фазаисследования и участникам постепенно увеличивалирацион, вплоть до полного снятия ограничений.

Умных, воспитанных, уравновешенных мужчинограниченное питание превратило в диких зверей.Даже наевшись до отвала, они продолжали жаловать-ся на острый голод. Большинство из них за пять меся-цев восстановительного периода поправились до сво-его первоначального веса, а некоторые даже больше.Не так легко оказалось вернуть безмятежность и жиз-нерадостность. Когда эксперимент закончился, мно-гие его участники стали другими. Осталась зациклен-ность на еде, раздражительность и внутреннее напря-жение, они чувствовали себя отчуждёнными от людейи от жизни.

Голод – это биологический сигнал, который нельзяигнорировать. Он говорит о том, что наше тело нуж-

дается в еде. Вероятно, менее жесткие диеты не вы-зовут таких серьёзных последствий, но они изменятотношения с едой и её восприятие.

Эффект «какого чёрта!»

Те, кто сидит на диете, – идеальный пример эффек-

та «какого чёрта!». Его открыли ученые из Торонтскогоуниверситета Дженет Поливи и Питер Херман. В экс-перименте, с тех пор много раз повторявшемся, ху-деющих сравнивали с не худеющими, предлагая имразную еду. Добровольцев попросили не есть за че-тыре часа до исследования. Все они были разбитына три группы. Первой группе дали два гигантских мо-лочных коктейля, а потом разрешили в любых коли-чествах есть мороженое, которое, как они думали, на-до будет оценивать – но на самом деле исследовате-ли измеряли потребление. Второй группе дали толь-ко один маленький коктейль, третью группу оставилиголодной.

Среди тех, кто не сидел на диете, результаты бы-ли вполне предсказуемы: голодная группа съела мно-го мороженого, группа с маленьким коктейлем съеламеньше, а группа с двумя коктейлями едва притрону-лась к нему. Среди худеющих результаты были прямопротивоположными: группа с двумя коктейлями съе-

ла больше всего мороженого. «Какого чёрта! Раз уж янарушила диету, буду есть всё, что не приколочено».

Неизбежные с учетом меняющейся жизни и повы-шенной тяги к «запретным» блюдам пищевые срывызапускают у худеющих переживание вины и дальней-шее переедание. Это сводит на нет все предыдущиедиетические ограничения. Спусковым крючком можетбыть и взвешивание. В одном из исследований весыподкрутили таким образом, что каждый из худеющихкак будто бы поправился на пару килограммов. «Како-го черта! Если всё равно ничего не выходит, утешусьедой».

Попытки похудеть заставляют нас игнорироватьестественный цикл голода, приёма пищи и чувстваудовлетворения. Когда мы перестаём следовать ди-етическим правилам (что неизбежно происходит сбольшинством), мы напрочь теряем способность по-нимать, когда же наступает момент насыщения. Раз-деление продуктов и блюд на «хорошие» и «плохие»,исключение последних из питания, запрещение их,чувство вины в случае, если мы сорвались и съели за-претный плод, – всё это формирует пищевую депри-вацию, которая поддерживает поведение хроническипереедающего человека.

Можно посмотреть на это со стороны мозга. Мар-сия Пелчат с коллегами в 2004 году исследовали, вы-

зывает ли однообразное питание повышенную тягу квкусной еде и с какими структурами мозга это связа-но. Два дня контрольная группа получала обычнуюеду, а опытная – один только безлактозный ваниль-ный напиток плюс белки и витамины; калорийностьрациона была достаточной – 2200 ккал в день. За-тем всех участников поместили в томограф и попро-сили описать вкус, запах, текстуру двух своих люби-мых блюд. Волонтёры, которые сидели на монотон-ной диете, продемонстрировали активность специфи-ческих областей мозга, которые относятся к системевознаграждения и участвуют в формировании зависи-мостей от психоактивных веществ. У тех, кто не былограничен в питании, подобных эффектов не наблю-далось.

Когда вы сидите на диете, меняется восприятиееды. Вам страстно хочется целый торт, шестую плюш-ку и десятую шоколадку не потому, что таковы потреб-ности тела. В этом случае люди просто с ума сходилибы по свежим овощам и фруктам. Лишения вызываютне просто желание, а страстную потребность в еде.Почему многие набирают вес в новогодние праздни-ки? А просто измученный запретами организм берётреванш. Завтра опять на диету, поэтому сегодня надосъесть всё. Если вы не хотите своими руками сфор-мировать пищевую зависимость, не лишайте себя лю-

бимых блюд. Тогда у вас не будет причин тайно имиобъедаться.

По дороге домой, противясь окончаниюпраздников, я купила пакет уценённых елочныхукрашений из шоколада и бутылку шипучеговина за 3,69 фунта, то ли норвежского,то ли пакистанского – в общем, откуда-тооттуда. Всё это я жадно проглотила подогоньками рождественской елки, сопроводив ещёпарой пирожков с мясом, остатками торта ижирного сыра стилтон. При этом я смотрела«Жителей Ист-Энда», пытаясь вообразить, чтоэто рождественская программа.

Правда, теперь мне стыдно и омерзительно.Я прямо-таки чувствую, как жир лезет у меня изушей. Ну да ладно. Иногда необходимо дойтидо крайней, токсической степени ожирения,чтобы затем возродиться из пепла, как птицаФеникс, очищенной, со стройной фигуройМишель Пфайфер. С завтрашнего дня начинаюсоблюдать спартанский режим красоты издоровья.Хелен Филдинг. «Дневник Бриджит Джонс»

Отказаться от диеты – почему?

Бриджит Джонс говорила, что диета – это стремле-

ние к достижению цели и в конечном итоге к счастью.

Я очень люблю эту книжку: ни в одном учебнике дие-тологии нет таких ярких описаний пищевых сценари-ев женщины, хронически сидящей на диете. На самомделе ей не надо худеть, ведь при среднем росте онавесит 56–59 кг. С помощью перманентной диеты онапытается избавиться от хаоса в собственной жизни иобрести уверенность.

Когда нам плохо, всё валится из рук, собственноетело кажется безобразным и выходит из-под контро-ля, надо сесть на диету. Как только мы начинаем ди-ету и ставим перед собой амбициозные задачи, наснаполняют надежда и эйфория. Всё будет иначе, сто-ит только похудеть. Вместе с обещанием изменить-ся мы вновь обретаем контроль над собственной жиз-нью. Что же дальше? Мы просидели на диете тридня или три месяца, энтузиазм от свежего старта дав-но миновал, отказываться от глазированных пончи-ков и мороженого становится всё сложнее, ходить взал лень, а вес не очень-то и уменьшился. Этот циклиз восторженного энтузиазма, сменяющегося каждыйраз ужасным разочарованием, Поливи и Херман на-зывают синдромом ложной надежды.

Измениться можно, только вот надо настроиться нена волшебную и быструю диету, а на выработку планаразумного питания и движения, которого можно будетпридерживаться всю оставшуюся жизнь, не насилуя

себя. Звучит несколько по-маниловски, но именно обэтом книга. Диетическая индустрия ориентируется напостоянных клиентов, на тех, кто будет до победногоконца искать «свою» диету, худея и вновь поправля-ясь. Не пора ли разорвать этот порочный круг?

Диеты не доставляют удовольствия, они отрица-тельно влияют на метаболизм и для большинства изнас бесполезны. Это лишения без последующего воз-награждения. Большинство худеющих не принимаетв расчет, что диета, как и любое грубое вмешатель-ство в работу организма, может принести вред. Желч-ные и почечные камни, подагра, болезни обмена ве-ществ, нарушения пищевого поведения, эмоциональ-ные расстройства – вам это действительно нужно?

Даже хорошо, что от диет никакого толка. Давайтеобратимся к работающим долговременным стратеги-ям. Выявим паттерны пищевого поведения, которыеприводят к набору веса, и проведём их коррекцию,будем более внимательно и осознанно относиться кеде, откажемся от ограничивающего пищевого пове-дения и деления продуктов на запрещённые и разре-шённые. Знания об устройстве и работе человеческо-го тела помогут нам отделить достоверную информа-цию от диетических мифов. А ещё мы найдем такиевиды физической активности, которые, как и выбореды, будут не насилием над собой, а удовольствием.

Диета в общеупотребительном смысле – ограни-чение калорийности рациона любыми путями. Ино-гда оно достигается выбрасыванием из рациона це-лых пищевых групп, необходимых для адекватногосбалансированного питания, монотонным питани-ем и другими уловками. Принцип подобных диет –«цель оправдывает средства».

С медицинской точки зрения диета – это кор-рекция питания для профилактики и лечения болез-ней. Разрабатывается с учетом особенностей и пи-щевых привычек пациента (примеры – диета приОРВИ, DASH-диета, диета при сахарном диабете IIтипа).

Пищевая депривация – состояние, обусловлен-ное существенным ограничением или лишениемнеобходимых продуктов и пищевых веществ.

Диеты игнорируют естественное чувство голо-да. Диеты не доставляют удовольствия. Диетывнушают ложные надежды. Диеты замедляют ос-новной обмен. Диеты способствуют набору веса.По окончании диеты, чтобы не поправиться, мно-гие ведут полуголодное существование (это на-зывается ограничительным пищевым поведением).Пожалуйста, откажитесь от диет!

2.7. Как мы едим? Исследуем

пищевое поведение

Телесные сигналыголода и насыщения

У каждого из нас имеется внутренний компас, ко-

торый определяет как наши энергетические потреб-ности, так и энергозатраты. Он работает гораздо точ-нее, чем внешние ограничители – взвешивание, кон-троль порций, подсчёт калорий. Посмотрите, как чёт-ко он работает у ребёнка, который никогда не будетесть, если не голоден, – по крайней мере, до тех пор,пока озабоченная мама не начнёт кормить его на-сильно. В природе не бывает страдающих ожирени-ем львов или анорексичных газелей. Только человекможет полностью разрушить нормальные отношенияс едой и дезорганизовать работу центров голода инасыщения в гипоталамусе, сначала худея, а потомзакономерным образом обжираясь из-за предыдущихпищевых лишений и депривации.

Если мы едим только тогда, когда голодны, если мо-жем почувствовать насыщение и остановиться, когда

наелись, то есть слушаем сигналы тела, нам никогдане понадобятся диеты или ограничительное пищевоеповедение. По большей части мы едим совершенномашинально, не замечая вкуса еды, не получая от неёудовольствия, а уж тем более не фиксируясь на том,насколько мы наелись.

Рис. 2.6. Шкала голода и насыщения

Ощущения голода и насыщения имеют четкие те-лесные градации. Существует огромное количестворазнообразных шкал, которые описывают уровень го-

лода и насыщения через физические ощущения, мыс-ли и чувства, которые возникают во время еды. От-бросив некоторые промежуточные звенья, я предла-гаю максимально простой вариант (рис. 2.6).

Как пользоваться шкалой

«голод – насыщение»

Рекомендация «не есть после шести» годами тира-жируется в популярной литературе о диетах. Беда сподобного рода советами не в том, что их дают без-грамотные люди, которые почему-то распространяютна всех свой личный опыт. И даже не в том, что этирекомендации не подкреплены фактами. Диеты дик-туют условия, которые мало кому подходят. Если выужинаете в шесть, а ложитесь в двенадцать, засыпатьвам придётся в состоянии острого голода. Это невоз-можно, и рано или поздно вы начнёте объедаться наночь. Единственный совет, который тут можно дать, –это ложиться спать в состоянии «ни сыт, ни голоден».Когда вы понаблюдаете за собой некоторое время, бу-дет яснее, какие коррективы стоит внести в режим пи-тания, чтобы сделать его более физиологичным.

Шкалу можно распечатать и сверяться с ней по ме-ре необходимости. Начинать есть стоит между лёгкими умеренным голодом. Это позволит не торопиться и

выбирать ту еду, которая наилучшим образом удовле-творит текущие потребности. Постарайтесь есть мед-леннее и прислушиваться к своим ощущениям. Есливы садитесь за еду в состоянии острого голода, вы несможете вовремя почувствовать насыщение и съеди-те больше чем нужно. Доводить себя до того, чтобыбуквально падать от голода, точно не следует.

Остановиться стоит, когда вы наелись или почти на-елись. Довольно много народу жаловалось мне, чтоони чувствуют насыщение только тогда, когда уже пе-реели. Могу вас утешить – умение слышать сигналытела достигается тренировкой. Многие из нас потре-бительски относятся к здоровью, замечая, что у нихесть тело, только когда оно начинает болеть и раз-валиваться. Почувствовать сигналы насыщения, бо-лее слабые, чем сигналы голода, – шаг в верном на-правлении. Если вы хронически переедаете, попадаяв две последних графы по шкале сытости, вы точнобудете набирать вес. И осторожнее с «жидкими ка-лориями»: они не ощущаются нами так, как обычнаяеда.

Лающий диетолог

Как бы вы отнеслись к тому, что специалист, упол-

номоченный давать советы по питанию, ест из соба-

чьей миски и виляет хвостом? Познакомьтесь с Эд-ди, кокер-спаниелем сертифицированного диетолога(Registered Dietitian) и президента Американской ас-социации диетологов Конни Дикмен. Эдди владеетприсланным по почте сертификатом каких-то там ин-тернет-курсов, в котором сказано, что он – член неко-ей Ассоциации консультантов по питанию. Как види-те, не все диетологи одинаково полезны! Эдди – жи-вое и лающее доказательство того, что каждый же-лающий может вступить в организацию «диетическихэкспертов», даже если у него столько же квалифика-ции, сколько у собаки. Если же вы хотите получитьрекомендацию по питанию, которой можно доверять,то в США, например, надо обращаться к сертифици-рованным диетологам (RD). Иногда этим занимаютсяещё и врачи, имеющие специальную подготовку в об-ласти нутрициологии – науки о питании.

Сертифицированный диетолог – это:1. Четыре года очного обучения в аккредитованном

колледже или университете.2. Как минимум степень бакалавра по диетологии.3. Подготовка в интернатуре не менее 900 часов.4. Сдача квалификационного экзамена.5. Членство в Американской ассоциации диетоло-

гов.

В нашей стране рекомендации по питанию можетдавать только врач. Диетология – это самостоятель-ная область медицинской науки и практики, такая же,как хирургия или кардиология, только более молодая.Подготовка врача – обязательно очная и занимаетшесть лет, затем ещё год надо учиться в интернатуре.В моём случае это заняло два года, потому что я учи-лась в клинической ординатуре (конкурсный отбор,работа в разных профильных клиниках, обязательноеучастие в научных исследованиях). После сдачи ква-лификационного экзамена врач получает сертификатспециалиста. Надо отработать несколько лет по ос-новной специальности, затем можно получать допол-нительное образование в области диетологии и нут-рициологии или пройти профессиональную перепод-готовку. Врачей, придерживающихся доказательногоподхода к медицинской практике, в нашей стране объ-единяет Общество специалистов доказательной ме-дицины.

Дневник питания,

движения, настроения

Один из основных инструментов врача-диетолога –старый добрый пищевой дневник. «Я ем только здо-ровую пищу, упаси бог, не переедаю, зачем тратить

время на записи и тому подобную ерунду?» – скажетчитатель. Дневник необходим, чтобы выявить слабыезвенья в нашем привычном пищевом поведении. Од-но из исследований людей, которые, по их собствен-ным словам, ничего не едят и поправляются, выяви-ло, что мы неправильно оцениваем съеденное. Испы-туемые ели чуть ли не в два раза больше, чем им ка-залось; те из них, кто вроде бы сидел на диете, на са-мом деле хронически перебирали калорий.

С помощью пищевого дневника можно фиксиро-вать голод и насыщение, нашу удовлетворенностьедой и те стандартные ситуации, в которых мы пере-едаем. Частый случай: мы в трудах пропускаем мо-мент, когда проголодались, до еды добираемся ужес волчьим голодом и метём всё подряд. Иногда пере-едание провоцируют социальные ситуации. Или че-ловек ест не потому, что голоден, а потому, что нерв-ничает, скучает, ему неловко отказываться от предла-гаемого угощения и обязательно надо доесть.

Неделю, включая выходные, нужно записывать вформе дневника или в таблицу всё съеденное и вы-питое, включая воду, отмечая при этом, насколько выбыли голодны и насколько наелись (используя шкалу«голод – насыщение»); когда, где, с кем и как вы ели,какие чувства испытывали при этом. Можно на глазпримерно определять количество еды. Я обычно не

прошу взвешивать еду, но если вы не уверены, чтоправильно определяете её объём, несколько порцийможно взвесить.

Тут же надо записать всю физическую активностьза день – поход в супермаркет, мытьё посуды, приго-товление еды, подъём по лестнице, дополнительныефизические нагрузки, если они были. Не нужно пы-таться на этом этапе что-то исправлять и улучшать:вы просто фиксируете обычное пищевое поведение,чтобы было с чем работать дальше. После того какработа будет сделана, проанализируйте дневник. Ка-кие особенности пищевого поведения вам удалосьобнаружить? Запишите всё, что придёт вам в голову всвязи с заданием. По моим наблюдениям, люди, кото-рые достаточно времени уделяли пищевым дневни-кам и выполняли большую часть остальных заданий,добивались значительных успехов в коррекции пище-вого поведения, вне зависимости от стартовых усло-вий.

Примеры пищевых дневников

Здесь я привожу примеры пищевых дневников, ко-

торые вели участницы моего цикла занятий по пита-нию и пищевому поведению. Они разрешили опуб-ликовать фрагменты своих работ – спасибо им за

это огромное! Хотя записи имеют совершенно разнуюформу, по ним можно составить полное представле-ние о том, как девушки питались и насколько были ак-тивны.

Дневник ВерыФизическую активность я отдельно не фиксирова-

ла, она почти нулевая: в среднем около часа в деньмедленных прогулок со старенькой собачкой, изред-ка поход в магазин, поездка на работу. Работа сидя-чая. Отдельно хотелось бы услышать на занятиях, какработать с плохими пищевыми привычками у взрос-лых – например, как уменьшить традицию потреблятьмайонез обильно, есть сладости по полкило, и так да-лее.

Голод: 0 – не хочется есть, 1 – лёгкий голод, 2 –сильный голод (тянет и болит желудок, мысли толькоо еде).

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Дневник МарииМладенцы едят 6–7 раз в день, а я, бывает, и целых

восемь. Тяжелое наследие дробного питания. Когдасижу дома и нечем заняться, тянет на кухню чем-ни-будь перекусить.

Дневник ОльгиДержу концентрацию на том, чтобы есть, когда по-

чувствую голод. Количество съедаемой пищи контро-лирую, чтобы не чувствовать себя переевшей. Ста-ла оставлять машину за пару кварталов от работы,где-то 20 минут иду быстрым шагом. Сознательно вы-бираю пройтись пешком, если это в пределах однойостановки между станциями метро.

ВоскресеньеПеред едой – стакан воды.8.00 большой бутерброд с красной рыбой, хлеб

чёрный, половина пирожного, чай.11.00 мандарин, хурма, яблоко – по 1 шт.13.00 рататуй и треска, припущенная с овощами,

мандарин.14.00 маленькое печенье, чай.16.00 мандарин.18.30 хурма.20.30 горсточка изюма, кабачки гриль, небольшой

кусок буженины без сала.22.00 половинка пирожного.Физическая активность: 9300 шагов.

Понедельник

Стакан воды.7.30 самса, чайная ложка красной икры, чай.10.00 два бутерброда: чёрный хлеб с рикоттой.12.00 шоколадная конфета.15.30 вот тут проголодалась: кусок запечённой ку-

рицы, печёный перец, кабачки гриль, чайная ложкапечёночного паштета, чай.

18.00 хурма.22.30 горсточка изюма, два плавничка от вяленого

леща, горсть зёрен граната.Физическая активность: 11 600 шагов. Впервые

практически до верха поднялась на эскалаторе (быловысоко и тяжело).

ВторникСтакан воды.8.00 лобио из красной фасоли, залитое яйцом и

поджаренное, четверть пирожного, мандарин, чай.12.30 свежий кабачок с солью и оливковым маслом,

хурма.13.30 кусок пиццы, чай. За компанию с коллегой,

есть особо не хотела, при старом подходе съела быдва куска, а то и три. Тут вовремя себя одёрнула.

17.00 кусок запечённой курицы, печёный перец, ка-бачки гриль.

20.00 три мандарина.

23.30 горсть зёрен граната.Физическая активность 7000 шагов.

СредаСтакан воды.7.30 два бутерброда: хлебцы, масло сливочное,

красная икра, кусок солёной красной рыбы, кусок пи-рожного толщиной в палец, горсточка изюма, чай.

14.00 400 мл кефира, минеральная вода. Много хо-дила, зверского аппетита не было, но понимала, чтоесть надо.

15.20 сырой кабачок с солью и маслом, хурма, чай.18.00 блин с творогом, лимон, половинка малень-

кого профитроля, чай.20.00 кусок свиных рёбер под сладкой глазурью.

Отрезала было кусок кулебяки с рыбой, откусила одинраз и убрала в холодильник.

Физическая активность 13 500 шагов.

Глава 3. Еда и эмоции

3.1. Откуда у вас стресс? Бороться или бежать: ос-

новные стрессорные гормоны и их действие. Хоро-ший, плохой, злой – виды стресса. Как стресс стиму-лирует переедание. Справляемся со стрессом, не за-едая его.

3.2. Еда, которая пугает. Запретите нам это – «по-лезная» и «вредная» еда. Как преодолеть эффект«какого чёрта!». Во всем виноваты гены? «Ешь, покане лопнешь».

3.3. Стили и сценарии пищевого поведения. Ана-лиз пищевых дневников. «Я ем, потому что…» Голодтелесный, эмоциональный и вкусовой. Ограничитель-ное, эмоциональное, экстернальное пищевое поведе-ние.

3.4. Расстройства приёма пищи. Миф о красоте.Болезни пищевого поведения: анорексия, булимия,компульсивное переедание. Лечение и профилакти-ка. Орторексия – озабоченность правильным питани-ем.

3.5. Откуда берутся привычки. Петля привычки. Какперестать есть печенье. Формирование нового пове-дения.

3.6. Еда с удовольствием и без чувства вины. Осо-

знанное питание: начнём с изюмной медитации. По-чему еда требует сосредоточенности: как есть? Меня-ем пищевые сценарии – небрежный едок.

3.1. Откуда берётся стресс

Бороться или бежать?

На вас когда-нибудь нападал саблезубый тигр?Нет? Ну, хотя бы начальник устраивал вам неожидан-ный разнос, как в рассказе Чехова «Смерть чиновни-ка»? Мы живём в постоянно меняющемся мире. Длятого, чтобы адаптироваться к нему, в ходе эволюциивыработалась нейрогормональная реакция «борисьили беги», иначе называемая стрессом. Она нужна,чтобы правильно отреагировать на опасность и со-хранить жизнь. Стресс неспецифичен, на совершенноразные раздражители (нападение собаки, голодание,боль, резкий холод, внезапное известие) организм бу-дет отвечать одинаково, запуская стрессовую реак-цию.

Это не всегда реакция на плохое, но всегда на но-вое, неожиданное, то, что меняет условия привычногосуществования. Для жителей большого города толпана улице, пробки и загазованность вовсе не являютсястрессорами (тем, что провоцирует стресс). Радостивсё это, конечно, не добавляет, но мы привыкли. У че-ловека, который сталкивается с этим впервые, стресс

вполне вероятен. Это автоматическая реакция, от на-шего сознания тут ничего не зависит. Стресс – систем-ный ответ, потому что в него вовлечен весь организм:меняется синтез гормонов, работа всех органов, био-химические показатели крови, эмоциональные реак-ции и поведение. Его цель благородна – адаптироватьнас к изменяющимся условиям внешней и внутреннейсреды.

Первым «ответчиком» на стрессор будет симпати-ческая нервная система, которая является частью ве-гетативной (автономной) нервной системы. Под еёвлиянием синтезируется гормон адреналин, которыйи запускает стресс. Повышается артериальное давле-ние, сердце начинает биться быстрее, чтобы лучшеснабжать кровью мозг и мышцы. Печень расщепляетгликоген до глюкозы, обеспечивая энергию клеткам.Расширяются зрачки, чтобы мы могли лучше видеть;учащается дыхание. Работа тех органов, которые намсейчас не нужны (желудок, почки, репродуктивная си-стема), тормозится, чтобы не расходовать зря ресур-сы. Мы внимательны и собранны, мышцы напряжены,мы готовы драться, а если враг нам не по зубам, убе-жим. Всё это происходит за считаные секунды, быст-рее, чем я об этом рассказываю. Вы могли видеть всериалах о работе «Скорой помощи», как адреналиниспользуют в неотложных состояниях, чтобы вернуть

человека к жизни.

Вторая часть стрессовой реакции связана с гормо-ном кортизолом. Это «крепкий хозяйственник», кото-рый занимается энергетическим обеспечением стрес-са. Под действием кортизола происходит распад бел-ков, синтез глюкозы из других молекул и мобилиза-ция жиров из жировых депо. В результате работаю-щие клетки получают энергию; вот почему, как мы ужевыяснили раньше, стресс увеличивает основной об-мен. Кортизол – стероидный гормон, важная его зада-ча при стрессе – подавить воспаление. Синтез корти-зола происходит не самостоятельно, а под действи-ем соответствующих гормонов гипоталамуса и гипо-физа. Если адреналин включается мгновенно, потомучто им управляют нервные импульсы, и быстро инак-тивируется, когда раздражитель перестает действо-вать, то кортизол работает совершенно иначе. Что-бы начал синтезироваться кортизол, сначала должнывыделиться два других гормона. Это происходит зна-чительно медленнее. Действие кортизола продолжи-тельнее, и разрушается он в печени. Это дольше, чемраспад адреналина в крови.

Хороший, плохой, злой

Стресс – реакция адаптации, но есть у него и обрат-

ная сторона. Если в пещерные времена стресс былсвязан с непосредственной физической угрозой, тосейчас он, скорее, психоэмоциональный. В конфлик-те с начальником вы будете улыбаться «врагу» и ста-раться подавить свое раздражение. Ни бежать, нидраться вам не придется, но организм все равно раз-вернёт полномасштабную ответную реакцию. Хрони-ческий стресс повседневной жизни несёт с собой бо-лезни адаптации, например заболевания сердца и со-судов.

Конец ознакомительного

фрагмента.

Текст предоставлен ООО «ЛитРес».Прочитайте эту книгу целиком, купив полную ле-

гальную версию на ЛитРес.Безопасно оплатить книгу можно банковской кар-

той Visa, MasterCard, Maestro, со счета мобильноготелефона, с платежного терминала, в салоне МТСили Связной, через PayPal, WebMoney, Яндекс.День-ги, QIWI Кошелек, бонусными картами или другимудобным Вам способом.