第二章 田徑第二章 田徑（一）（一）跨欄跨欄

壹、前言壹、前言

跨欄是田徑運動中，最有活力、富有節奏且跨欄是田徑運動中，最有活力、富有節奏且

具挑戰性的項目之一，具挑戰性的項目之一，結合跑、跨動作結合跑、跨動作的徑的徑

賽項目。賽項目。

最原始的跨欄運動最原始的跨欄運動——源自源自 1717 、、 1818 世紀的世紀的英國英國當時牧羊的農民經常在牧場做當時牧羊的農民經常在牧場做跳羊圈跳羊圈的跑跳的跑跳動作，而後發展成將柵欄移到平地進行跑跳動作，而後發展成將柵欄移到平地進行跑跳動作的比賽。動作的比賽。

壹、前言壹、前言

跨欄比賽所使用的欄架型式跨欄比賽所使用的欄架型式

2020 世紀初期世紀初期—— 「⊥」型式欄架「⊥」型式欄架

19351935 年國際田徑總會年國際田徑總會（（ IAAFIAAF ）） — —「「 LL 」型」型

改為改為 LL 型後，降低跨欄選手過欄時的心理恐懼，型後，降低跨欄選手過欄時的心理恐懼，

也間接的改變跨欄的技術和提升比賽成績。也間接的改變跨欄的技術和提升比賽成績。

壹、前言壹、前言

跨欄成績的優劣，取決於跨欄成績的優劣，取決於跑的速度跑的速度

與與跨欄的技巧跨欄的技巧。。

我國選手我國選手紀政紀政在在 19681968 年墨西哥奧運年墨西哥奧運

會，獲得女子會，獲得女子 8080 公尺跨欄的銅牌。公尺跨欄的銅牌。

中國選手中國選手劉翔劉翔在在 20042004 年雅典奧運中，年雅典奧運中，

勇得男子勇得男子 110110 公尺跨欄金牌。公尺跨欄金牌。

壹、前言壹、前言

跨欄比賽項目，分為：跨欄比賽項目，分為：

男子男子 110110 公尺跨欄、公尺跨欄、 400400 公尺跨欄公尺跨欄

女子女子 100100 公尺跨欄、公尺跨欄、 400400 公尺跨欄公尺跨欄

比賽距離的不同，欄架的高度也有差異。比賽距離的不同，欄架的高度也有差異。

比賽技術動作包括：起跑、起跑至第一個欄的技比賽技術動作包括：起跑、起跑至第一個欄的技

術、跨欄技術、欄間跑的技術、終點衝線等。術、跨欄技術、欄間跑的技術、終點衝線等。

貳、學習內容貳、學習內容

一、動作項目一、動作項目

（一）起跨（一）起跨

從起跨腳踩到從起跨腳踩到起跨點起跨點開始，到開始，到推蹬離地推蹬離地的著地支撐的著地支撐

階段。起跨動作的好壞，直接影響到過欄的動作及階段。起跨動作的好壞，直接影響到過欄的動作及

速度。速度。

一、動作項目一、動作項目

（一）起跨（一）起跨

起跨前的最後一步，約比倒數第二步的步幅小起跨前的最後一步，約比倒數第二步的步幅小 1010

～～ 2020 公分，從起跨點到欄架的距離。公分，從起跨點到欄架的距離。

男子男子 110110 公尺跨欄的起跨距離約公尺跨欄的起跨距離約 200200 ～～ 220220 公分公分

女子女子 100100 公尺跨欄的起跨距離約公尺跨欄的起跨距離約 180180 ～～ 210210 公分公分。。

貳、學習內容貳、學習內容

一、動作項目一、動作項目

（二）擺動腿的前抬（二）擺動腿的前抬

擺動腿又稱擺動腿又稱前導腿前導腿

有效的起跨動作與擺動腿擺抬動作的正確性有絕有效的起跨動作與擺動腿擺抬動作的正確性有絕

對的關係：對的關係：擺動腿快速地抬起，進而帶動起跨腳擺動腿快速地抬起，進而帶動起跨腳

推蹬的速度與力量推蹬的速度與力量。。

貳、學習內容貳、學習內容

一、動作項目一、動作項目

（三）欄上動作（三）欄上動作

指起跨腿推蹬後足尖離地開始，到擺動腿過欄著指起跨腿推蹬後足尖離地開始，到擺動腿過欄著

地前身體騰空時的動作。地前身體騰空時的動作。

利用擺動腿的利用擺動腿的擺抬擺抬與與手臂手臂的前擺，形成較小的起的前擺，形成較小的起

蹬角度越過欄架。 蹬角度越過欄架。

貳、學習內容貳、學習內容

貳、學習內容貳、學習內容

一、動作項目一、動作項目

（四）切欄收腿下欄著地動作（四）切欄收腿下欄著地動作

身體重心過欄後，擺動腿足尖著地開始到身體重心過欄後，擺動腿足尖著地開始到起跨腳起跨腳

屈膝外展屈膝外展、、收小腿轉蹬收小腿轉蹬的動作。的動作。

擺動腿著地後，起跨腿提拉到擺動腿著地後，起跨腿提拉到身體正前方身體正前方，大腿，大腿

高抬，積極跑出欄間第一步。高抬，積極跑出欄間第一步。

貳、學習內容貳、學習內容

二、動作要領二、動作要領

（一）起跨和擺動腿的前抬（一）起跨和擺動腿的前抬

當起跨腳踩到起跨點時，著地緩衝支撐身體向前移當起跨腳踩到起跨點時，著地緩衝支撐身體向前移

動，擺動腿跟著收縮折疊，以大腿帶動前擺，膝關動，擺動腿跟著收縮折疊，以大腿帶動前擺，膝關

節擺至腰部高度，上半身跟著前傾，與擺動腿異側節擺至腰部高度，上半身跟著前傾，與擺動腿異側

的手臂的手臂微微屈肘微微屈肘向前擺振，另一手臂則屈肘擺至體向前擺振，另一手臂則屈肘擺至體

側位置，形成一個「攻欄」的姿勢。側位置，形成一個「攻欄」的姿勢。

二、動作要領二、動作要領

（二）欄上動作（二）欄上動作

起跨腿推蹬後，大腿向側上方拉抬，並逐漸收縮、起跨腿推蹬後，大腿向側上方拉抬，並逐漸收縮、

折疊小腿，在欄上時，兩腿形成一個折疊小腿，在欄上時，兩腿形成一個約約 9090 度度的夾的夾

角分腿姿勢，準備切欄下壓。角分腿姿勢，準備切欄下壓。

貳、學習內容貳、學習內容

貳、學習內容貳、學習內容

二、動作要領二、動作要領

（三）切欄收腿下欄著地動作（三）切欄收腿下欄著地動作

擺動腿下壓接近著地時，膝關節幾乎擺動腿下壓接近著地時，膝關節幾乎伸直伸直，膝關節，膝關節

向同側的肋骨方向拉抬切過欄架，在空中完成一個向同側的肋骨方向拉抬切過欄架，在空中完成一個

剪絞剪絞的動作，而手臂配合協調擺動，滑過肩關節後，的動作，而手臂配合協調擺動，滑過肩關節後，

隨即屈肘擺至身體後側，另一手臂則隨即屈肘擺至身體後側，另一手臂則前擺前擺，維持身，維持身

體平衡。 體平衡。

貳、學習內容貳、學習內容

三、練習方法三、練習方法

（一）欄架伸展操（一）欄架伸展操

1.1. 在地面上作跨欄坐，練在地面上作跨欄坐，練

習欄上姿勢，身體前傾習欄上姿勢，身體前傾

時，一側手臂跟著前伸，時，一側手臂跟著前伸，

兩腿交換練習。兩腿交換練習。身體前傾時，一側手臂跟著前伸

貳、學習內容貳、學習內容

三、練習方法三、練習方法

（一）欄架伸展操（一）欄架伸展操

2.2. 分腿下壓交換跨欄坐，兩腿前後分分腿下壓交換跨欄坐，兩腿前後分

立，身體往下坐，擺動腿伸直，後立，身體往下坐，擺動腿伸直，後

側的腿屈膝坐下，身體前傾後，回側的腿屈膝坐下，身體前傾後，回

復上身直立的姿勢，兩腳的位置不復上身直立的姿勢，兩腳的位置不

動，起身後換邊。 動，起身後換邊。 擺動腿伸直

後側的腿屈膝坐下

貳、學習內容貳、學習內容

三、練習方法三、練習方法

（二）練習起跨抬腿動作（二）練習起跨抬腿動作

1.1. 將欄架放置在牆邊，距牆將欄架放置在牆邊，距牆

邊約邊約 22 公尺處，作原地擺公尺處，作原地擺

臂踏步。臂踏步。

起跨腳向前踩一小步後，身體前傾擺動腿前抬，將腳踩在牆上。

貳、學習內容貳、學習內容

三、練習方法三、練習方法

（二）練習起跨抬腿動作（二）練習起跨抬腿動作

2.2. 將欄架反方向放置，起跨腳將欄架反方向放置，起跨腳

向前踩一小步後，身體前傾向前踩一小步後，身體前傾

擺動腿前抬，抬腿後練習將擺動腿前抬，抬腿後練習將

擺動腿踩在欄架上的動作。 擺動腿踩在欄架上的動作。

貳、學習內容貳、學習內容

三、練習方法三、練習方法

（三）練習切欄動作（三）練習切欄動作

1.1. 原地扶牆練習，身體前傾原地扶牆練習，身體前傾

約約 6060 度，兩手扶牆，練度，兩手扶牆，練

習以起跨腿收縮折疊向外習以起跨腿收縮折疊向外

側前拉的動作。側前拉的動作。以起跨腿收縮折疊向外側前拉

貳、學習內容貳、學習內容

三、練習方法三、練習方法

（三）練習切欄動作（三）練習切欄動作

2.2. 先練習邊走邊做起跨腿切先練習邊走邊做起跨腿切

欄動作，擺動腿踩在欄架欄動作，擺動腿踩在欄架

前約前約 2020 公分處，身體前傾，公分處，身體前傾，

後腳往欄架上練習拉抬切後腳往欄架上練習拉抬切

欄動作。欄動作。

貳、學習內容貳、學習內容

三、練習方法三、練習方法

（三）練習切欄動作（三）練習切欄動作

3.3. 起跨腳踩在欄架後，約起跨腳踩在欄架後，約 6060 公公

分處，身體前傾，擺動腿收縮分處，身體前傾，擺動腿收縮

折疊前跨切過欄架後，迅速下折疊前跨切過欄架後，迅速下

壓著地，動作熟練後，再以小壓著地，動作熟練後，再以小

跑步方式來練習。 跑步方式來練習。

貳、學習內容貳、學習內容三、練習方法三、練習方法

（四）欄間跑動作練習（四）欄間跑動作練習1.1. 節奏跑跨練習，練習節奏跑跨練習，練習 33 步或步或 55 步的跑跨。步的跑跨。2.2. 動作熟練後，逐漸拉長欄間距離來練習。動作熟練後，逐漸拉長欄間距離來練習。3.3. 提高欄架高度，練習提高欄架高度，練習 33 ～～ 55 步的跨欄跑。步的跨欄跑。

貳、學習內容貳、學習內容

四、學習要點四、學習要點

（一）練習跨欄時，應循序漸進，從較低的欄架、（一）練習跨欄時，應循序漸進，從較低的欄架、

縮短欄間距離開始練習。縮短欄間距離開始練習。

（二）學習跨欄技術，最好先練習跨欄步技術，再（二）學習跨欄技術，最好先練習跨欄步技術，再

配合欄間跑的技術。配合欄間跑的技術。

（三）加強體能的訓練。（三）加強體能的訓練。

參、應用技術參、應用技術

一、蹲踞式起跑及起跑至第一個欄的技術一、蹲踞式起跑及起跑至第一個欄的技術 100100 公尺跨欄為公尺跨欄為 1313 公尺公尺

110110 公尺跨欄為公尺跨欄為 13.7213.72 公尺公尺400400 公尺跨欄則為公尺跨欄則為 4545 公尺公尺

100100 公尺及公尺及 110110 公尺跨欄起跑線到第一個欄架距離公尺跨欄起跑線到第一個欄架距離

較較短短，起跑的身體姿勢以較高的重心作為預備動，起跑的身體姿勢以較高的重心作為預備動

作，一般優秀選手在起跑後作，一般優秀選手在起跑後 77 ～～ 88 步步會踩到起跨點。會踩到起跨點。

參、應用技術參、應用技術

一、蹲踞式起跑及起跑至第一個欄的技術一、蹲踞式起跑及起跑至第一個欄的技術 400400 公尺跨欄起跑與短距離公尺跨欄起跑與短距離彎道起跑彎道起跑的動作相同，唯的動作相同，唯

跨欄跑重視跑的跨欄跑重視跑的節奏節奏，起跨的步點應逐漸增加。，起跨的步點應逐漸增加。

起跑線到第一個欄架男子起跑線到第一個欄架男子約約 2020 ～～ 2323 步步，女子約，女子約 2323

～～ 2626 步步。。

第一個欄架步點的準確性，對於全程跑跨的節奏有重第一個欄架步點的準確性，對於全程跑跨的節奏有重

要的影響。 要的影響。

參、應用技術參、應用技術

二、跨欄技術二、跨欄技術 包括：包括：起跨攻欄起跨攻欄、、欄上動作欄上動作以及以及切欄著地切欄著地的動作。的動作。

100100 公尺與公尺與 110110 公尺跨欄主要是欄架高度的不同，公尺跨欄主要是欄架高度的不同，

欄架高度較欄架高度較低低，過欄的動作幅度則會較，過欄的動作幅度則會較小小。。

一般跨欄步起跨點至欄架的距離，和欄架至下欄一般跨欄步起跨點至欄架的距離，和欄架至下欄

著地點距離的比例約著地點距離的比例約 1010 ：： 77左右。 左右。

參、應用技術參、應用技術

二、跨欄技術二、跨欄技術 400400 公尺跨欄的技術，除欄架高度與欄間距離的公尺跨欄的技術，除欄架高度與欄間距離的

不同外，不同外，彎道跑跨彎道跑跨的技術是最大的不同。的技術是最大的不同。

起跨腳起跨腳採右腳起蹬採右腳起蹬較有利較有利

1.1. 過欄時，較能順利跨越欄架過欄時，較能順利跨越欄架

2.2. 較能避免起跨腿過欄時，越過欄架導致犯規。 較能避免起跨腿過欄時，越過欄架導致犯規。

參、應用技術參、應用技術

三、欄間技術三、欄間技術 下欄著地到下一個欄起跨點，中間跑的動作技術。下欄著地到下一個欄起跨點，中間跑的動作技術。

女子女子 100100 公尺跨欄及男子公尺跨欄及男子 110110 公尺跨欄，一般比公尺跨欄，一般比

賽選手賽選手欄間跑欄間跑 33 步步，欄間跑時，須維持較高的身，欄間跑時，須維持較高的身

體重心，大腿前擺的高度也較短距離跑來得高。體重心，大腿前擺的高度也較短距離跑來得高。

參、應用技術參、應用技術

三、欄間技術三、欄間技術 欄間跑的動作，以前足掌著地，下肢動作盡可能保持欄間跑的動作，以前足掌著地，下肢動作盡可能保持

有彈性、有節奏，兩臂擺振有力，身體稍微前傾，以有彈性、有節奏，兩臂擺振有力，身體稍微前傾，以

加快步頻來提升欄間跑的速度。加快步頻來提升欄間跑的速度。

400400 公尺跨欄欄間跑的步數，男子選手跑公尺跨欄欄間跑的步數，男子選手跑 1313 ～～ 1515 步步，，

女子為女子為 1515 ～～ 1717 步步。。

欄間須欄間須固定步數固定步數，控制步幅與跑的節奏。，控制步幅與跑的節奏。

參、應用技術參、應用技術

四、終點衝刺技術四、終點衝刺技術 女子女子 100100 公尺跨欄和男子公尺跨欄和男子 110110 公尺跨欄公尺跨欄因離終點距離較短，下欄著地後，身體盡可能維因離終點距離較短，下欄著地後，身體盡可能維持持前傾做終點前衝刺前傾做終點前衝刺。。

400400 公尺跨欄公尺跨欄最後一個欄架至終點仍有最後一個欄架至終點仍有 4040 公尺，下欄後，維持公尺，下欄後，維持短距離跑的動作短距離跑的動作到終點衝線。 到終點衝線。

參、應用技術參、應用技術

五、全程技術五、全程技術 著重在著重在體能的分配體能的分配，將跨欄技術與欄間跑的技術，將跨欄技術與欄間跑的技術

有效的配合。有效的配合。

女子女子 100100 公尺跨欄和男子公尺跨欄和男子 110110 公尺跨欄，包括公尺跨欄，包括1.1. 起跑後到第起跑後到第 22 ～～ 33 欄發揮最高速度欄發揮最高速度2.2. 第第 44 ～～ 88 欄保持速度欄保持速度3.3. 第第 99 ～～ 1010 欄保持節奏和準備衝刺。欄保持節奏和準備衝刺。

參、應用技術參、應用技術

五、全程技術五、全程技術 400400 公尺跨欄由於後半程體能下滑，在公尺跨欄由於後半程體能下滑，在第二彎第二彎

道道時，須注意克服離心力，保持自己欄間跑時，須注意克服離心力，保持自己欄間跑

的節奏，以放鬆平穩的動作維持跨欄姿勢到的節奏，以放鬆平穩的動作維持跨欄姿勢到

最後衝刺。 最後衝刺。

參、應用技術參、應用技術

六、綜合動作六、綜合動作 跑的動作要有彈性、節奏，動作放鬆、有效率，跑的動作要有彈性、節奏，動作放鬆、有效率，

身體需有良好的柔軟性與協調性，以速度為基礎身體需有良好的柔軟性與協調性，以速度為基礎

發展耐力與肌力，讓整個跨欄動作表現更為完善。發展耐力與肌力，讓整個跨欄動作表現更為完善。

肆、常犯的錯誤與安全注意事項 肆、常犯的錯誤與安全注意事項 常犯錯誤 修正方法

1.起跨的動作不正確，導致有「跳欄」的情況。

1.起跨時，可以先在地上劃標誌，先以較低的欄架來練習。

2.起跨時，前導腿過早伸直。

2.起跨攻欄時，前導腿的擺動應與短距離跑的動作一樣，推蹬後，收縮折疊，大腿盡可能抬高，並練習對牆起跨動作。

肆、常犯的錯誤與安全注意事項 肆、常犯的錯誤與安全注意事項 常犯錯誤 修正方法

3.欄上動作起跨腿切欄時，會撞到欄架。欄間跑時，會有跨步跳的情形。

3.切欄會碰撞欄架，是因為起跨腿拉抬不夠，以及髖關節的柔軟度不好，首先應加強下肢的伸展，改善柔軟

度，並以原地扶牆 練習起跨腿切欄拉 抬大腿動作。

肆、常犯的錯誤與安全注意事項 肆、常犯的錯誤與安全注意事項

三、安全注意事項三、安全注意事項

（一）在練習跨欄前，應做好暖身活動。（一）在練習跨欄前，應做好暖身活動。

（二）正式比賽的欄架重量較重，材質也較堅硬，（二）正式比賽的欄架重量較重，材質也較堅硬，

練習可以用橡皮筋或塑管做成的練習可以用橡皮筋或塑管做成的簡易欄架簡易欄架。。

（三）練習連續跨欄時，應遵守（三）練習連續跨欄時，應遵守

秩序，避免衝撞而受傷。 秩序，避免衝撞而受傷。

陸、比賽規則簡介 陸、比賽規則簡介 一、目前國內跨欄比賽的標準距離及欄架高度 一、目前國內跨欄比賽的標準距離及欄架高度

比賽距離 組別 欄架高度 起跑～第 1 個欄 欄間距離 最後一欄～終點

110 公尺 社會男子 1.067 公尺 13.72 公尺 9.14 公尺 14.02 公尺

110 公尺 高中男子 0.991 公尺 13.72 公尺 9.14 公尺 14.02 公尺

100 公尺 社會女子 0.840 公尺 13 公尺 8.5 公尺 10.5 公尺

100 公尺 高中女子 0.840 公尺 13 公尺 8.5 公尺 10.5 公尺

400 公尺 社會男子 0.914 公尺 45 公尺 35 公尺 40 公尺

400 公尺 高中男子 0.914 公尺 45 公尺 35 公尺 40 公尺

400 公尺 社會女子 0.762 公尺 45 公尺 35 公尺 40 公尺

400 公尺 高中女子 0.762 公尺 45 公尺 35 公尺 40 公尺

比賽規則簡介比賽規則簡介

二、所有欄架比賽都採二、所有欄架比賽都採分道分道進行，選手須在自己的進行，選手須在自己的

跑道上完成比賽。跑道上完成比賽。

三、選手有下列行為，將被三、選手有下列行為，將被取消比賽資格取消比賽資格：：

（一）沒有跨越欄架。（一）沒有跨越欄架。

（二）過欄瞬間選手的腿或腳低於欄架頂端橫木的水平面。（二）過欄瞬間選手的腿或腳低於欄架頂端橫木的水平面。

（三）跨越非自己跑道的欄架。（三）跨越非自己跑道的欄架。

（四）裁判認為選手「故意」撞倒任何欄架。 （四）裁判認為選手「故意」撞倒任何欄架。

柒、問題與討論 柒、問題與討論

一、目前正式的跨欄比賽有哪幾種？一、目前正式的跨欄比賽有哪幾種？

二、請簡要的指出跨欄技術有哪幾個動作要二、請簡要的指出跨欄技術有哪幾個動作要

領？其中以哪一個技術最為重要？領？其中以哪一個技術最為重要？

三、簡要說出起跨及擺動腿前抬的動作要領。三、簡要說出起跨及擺動腿前抬的動作要領。