Zdravotní význam zeleniny

Mgr. Iva Klimešová, Ph.D.

• Výživová doporučení spotřeby zeleniny

• Základní živiny obsažené v zelenině:

• sacharidy a vláknina

• bílkoviny

• lipidy

• Vitamíny a minerální látky

• Fytochemikálie

• Probiotika a prebiotika

• Stravitelnost zeleniny

• Ztráty některých nutrientů během kulinářské úpravy

• Zelenina v prevenci chorob

Tato prezentace je spolufinancována z Evropského sociálního fondu a státního rozpočtu České republiky

Zelenina je nezbytnou složkou racionální stravy, která působí jako preventivní faktor rozvoje mnoha civilizačních chorob.

Odhaduje se, že celosvětově má nízký příjem ovoce a zeleniny za následek asi:

• 31 % případů ischemické choroby srdeční,

• 11 % srdečních příhod a

• 19 % případů rakoviny trávicího traktu.

Tato prezentace je spolufinancována z Evropského sociálního fondu a státního rozpočtu České republiky

Doporučený příjem:

Podle výživových doporučení bychom denně měli zkonzumovat 600 g zeleniny a ovoce, vhodný poměr je 2:1, to znamená asi 400 g zeleniny a 200 g ovoce.

Někdy se toto množství vyjadřuje v porcích. V tomto případě se doporučuje 5 porcí zeleniny a ovoce (v poměru 3:2).

Jednu porci představuje např. 1 jablko, 1 rajče, 200 ml ovocné nebo zeleninové šťávy

Zelenina

• Slouží jako zdroj energie (obsahuje sacharidy, bílkoviny a tuky).

• Je vynikajícím zdrojem vlákniny.

• Látky obsažené v zelenině (nazývané chemoprotektivní nebo fytonutrienty) všeobecně zvyšují obranyschopnost proti chorobám.

Zdroj energieNa zelenině si obvykle ceníme jejího nízkého energetického obsahu.

Největší podíl čerstvého plodu představuje voda.

Množství sacharidů obvykle představuje nejvýznamnější živinu, jejich obsah v plodu se liší v závislosti na druhu zeleniny Mohou tvořit 1–20 % hmotnosti (salát ledový 2 g vs kukuřice 20 g).

Obsah jednoduchých sacharidů je obvykle nízký a podílí se pouze na chuti zeleniny (s výjimkou je např. mrkev, meloun či cibule). Některé druhy zeleniny mají větší množství škrobu (lusková zelenina). Velmi důležitou složkou je vláknina.

Vláknina – jedná se o látky sacharidového původu (nevyužitelné sacharidy), které jsou součástí buněčných membrán rostlin (celulózy, hemicelulózy, pektin, lignin, inulin).

Vláknina je odolná vůči lidským trávicím enzymům.

Je však velmi důležitou součástí naší stravy neboť působí preventivně proti rozvoji celé řady civilizačních chorob (např. obezity, zácpy, kardiovaskulárních chorob či diabetu).

Rozlišujeme dva typy vlákniny: vlákninu rozpustnou a nerozpustnou ve vodě.

1. Vláknina rozpustná ve voděVláknina váže na sebe v trávicím traktu velké množství vody, a tím trávenina zvětšuje svůj objem. Zvětšením objemu v žaludku dodává pocit nasycení a změkčením střevního obsahu pomáhá při vyprazdňování. Obalením potravy snižuje významně vstřebávání sacharidů, cholesterolu, tuků a žlučových kyselin.

Tento typ vlákniny má tedy významný hypocholesterolemický vliv a snižuje postprandiální glykémii (hladinu cukru v krvi po jídle). Rozpustnou vlákninu obsahují například růžičková kapusta, lilek, červena řepa či zeli

2. Vláknina nerozpustná ve voděZrychluje rychlost pasáže potravy zažívacím traktem a zlepšuje střevní peristaltiku, umožňuje tedy i rychlejší vylučování toxických látek (které mohou být kancerogenní) z těla a jejich kratší kontakt se sliznicí tlustého střeva.

Nerozpustná vláknina v součinnosti s bakteriemi významně zlepšuje obranyschopnost buněk tlustého střeva.

Bohatými zdroji nerozpustné vlákniny jsou například brukvovitá a kořenová zelenina, řepa, chřest, fazolové lusky, červená řepa a jiná kořenová zelenina.

Zdravotní význam vlákniny

Rozpustná i nerozpustná vláknina se uplatňují v prevenci a léčbě zácpy a divertikulózy.

Společně přispívají ke snižování nadváhy díky navození pocitu sytosti.

Prokázáno je snižování hladiny cholesterolu a krevních lipidů. Tento mechanismus působí i jako prevence vzniku kardiovaskulárních onemocnění.

Vláknina obsažená v zelenině přispívá preventivně ke snížení rizika vzniku karcinomu tlustého střeva omezením resorpce toxických látek včetně karcinogenů.

Obsah bílkovin a lipidů v zelenině je velmi nízký. Bílkoviny v zelenině jsou nekompletní, ale jejich vhodnou kombinací s dalšími zdroji můžeme chybějící aminokyseliny doplnit (např. luštěniny + obiloviny).Nejvíce bílkovin obsahuje sója, fazole, hrášek, růžičková i kadeřavá kapusta, česnek a petržel.

Významnější množství tuků obsahují sójové boby a kukuřice cukrová, u nichž lipidy představuji 40 % (sója) a 20 % (kukuřice) hmotnosti.Tukové složky se uplatňuji jako součást aromatických látek a podílejí se na vytvářeni typické chuti a vůně. Jsou v nich rozptýleny vitaminy rozpustné v tucích.

Vitamíny

Z vitaminů obsahuje zelenina především:

• Provitamin A – mrkev, rajčata, špenát a papriky;Funkce v organizmu: Je nezbytný pro růst a buněčný vývoj, zrak a imunitní funkce. Karotenoidy mají důležitou funkci jako antioxidanty, z nichž nejúčinnějším je β-karoten.

• Vitamin B1 (thiamin) – hrášek, cibule, košťálová zelenina, rajčata, špenát; Funkce v organizmu: Je nezbytný k získávání energie ze sacharidů, tuků a alkoholu, důležitý pro funkci nervového systému a srdečního svalu.

•Vitamin B2 (riboflavin) – špenát, fazolové lusky,hrášek, květák, salát; Funkce v organizmu: Je nezbytný k získávání energie ze sacharidů, tuků a bílkovin, pro dobrý stav kůže, odolnost proti infekci.

•Vitamin B6 (pyridoxin) – salát, hrášek, kapusta a rajčata; Funkce v organizmu: Podílí se na metabolizmu sacharidů, tuků i bílkovin, je důležitý pro imunitní funkce, nervový systém a tvorbu červených krvinek.

•Vitamin B9 (kyselina listová) – špenát, květák, petržel, tykev;Funkce v organizmu: Vitamín je důležitý pro tvorbu červených krvinek (spolu s vitamínem B12) a fungování nervového systému. Je nutný pro buněčné dělení a tvorbu DNA, RNA, bílkovin. Dále je zvláště důležitý před početím a během těhotenství.

•Vitamin C – paprika, kapusta, kedlubna, květák, zelí, listová zelenina;Funkce v organizmu: Je velmi významný antioxidant, nezbytný pro tvorbu kolagenu, vstřebávání železa, syntézu steroidních hormonů, aktivátor metabolizmu.

Vitamin K – listová zelenina, zelí, špenát, brokolice

Funkce v organizmu: Je důležitý pro tvorbu některých bílkovin (glykoproteiny), nezbytný pro normální srážlivost a krvácivost, regulaci hladiny vápníku v krvi.

Minerální látkyZ minerálních látek obsahuje zelenina např.:

• vápník (nejvíce je obsažen v brokolici, kapustě, brukvi, květáku, čínském zelí, petrželi, mrkvi, kapustě, zelí), některé rostlinné zdroje, které obsahují oxaláty (špenát, mangold, reveň, celer), mají však využitelnost vápníku velmi nízkou;

Funkce v organizmu: Podílí se na stavbě kostí a zubů, je nezbytný pro přenos nervových vzruchů, je podmínkou svalové kontrakce, srážení krve a činnosti svalů.

• hořčík (v listové zelenině, petrželi, špenátu, kedlubně, hrášku, rajčatech),

Funkce v organizmu: Je důležitou složkou kostí a zubů, nutný pro přenos nervových vzruchů a svalové stahy.

• železo (v póru, špenátu, petrželi, celeru, kedlubně), Funkce v organizmu: Železo je nezbytná složka hemoglobinu,

myoglobinu a mnoha enzymů účastnících se energetického metabolizmu.

• síru (v silicích košťálové zeleniny, cibule, česneku, ředkve, ředkviček, křenu),

Funkce v organizmu: Síra je složkou dvou esenciálních aminokyselin (cysteinu a methioninu). Nachází se ve všech buňkách lidského těla, ve vyšších koncentracích ji najdeme v kůži, nehtech a ve vlasech.

• měď (v zeleném hrášku, paprice, špenátu),Funkce v organizmu: Je nezbytná pro růst kostí a tvorbu pojivové

tkáně, je také složkou mnoha enzymů, které se účastní ochrany proti volným radikálům.

• zinek (pastiňák)

Funkce v organizmu: Antioxidant, je nezbytný pro zdravý růst, rozmnožování a činnost imunitního systému, důležitý pro funkci řady enzymů, syntézu inzulínu.

a další látky.

Fytochemikálie

Termínem fytochemikálie označujeme chemické látky, které se přirozeně vyskytují v rostlinách.

V rostlinách se podílejí na jejich pigmentaci, klíčení, při ochraně proti škůdcům i UV záření.

Celkem bylo dosud identifikováno již několik desítek tisíc fytochemikálií, mezi něž patří například alkaloidy, flavonoidy, fytosteroly.

Některé z těchto sloučenin jsou pro člověka nepoživatelné nebo přímo jedovaté, jiné naopak působí projektivně proti rozvoji celé řady chorob.

Zvýšený příjem fytochemikálií stravou se považuje za ochranný faktor proti vzniku civilizačních chorob.

Mnohé studie prokázaly jejich protinádorový, protizánětlivý, antimikrobiální i antivirální účinek.

Dále působí preventivně proti vzniku aterosklerózy a kardiovaskulárních onemocnění. Jejich pozitivní vliv se projevuje i při zpomalení vzniku osteoporózy a diabetu 2. typu.

Fialové a modré zabarveníZelenina (i ovoce) výrazně zabarvená do modré nebo fialové barvy

je dobrým zdrojem antokyaninů a fenolů.

Aktivně se podílejí při udržování stálé hladiny krevního cukru, snižování rizika srdečně-cévních chorob a některých druhů rakoviny, a také na zlepšení paměti.

Dobré zdroje: lilek, fialové odrůdy rajčat, fialové zelí a kapusta.

Žluté a oranžové zbarvení

Žlutě a oranžově zbarvené druhy zeleniny (i ovoce) jsou bohaté na karoteny, karotenoidy a další flavonoidy s vysokou antioxidační aktivitou; obvykle současně obsahují vitamín C, který je také silným antioxidantem.

Jejich ochranné působení se uplatňuje zejména ve snižování rizika srdečně-cévních chorob, ochraně zraku a proti poškození kůže a oka ultrafialovým zářením.

Dobré zdroje: dýně, mrkev, žlutá paprika, kukuřice, sladké brambory.

Červené zbarvení

V červeně zbarvené rostlinné stravě jsou zastoupené zejména antokyaniny a lykopen – flavonoidy s protirakovinným působením, zejména v oblasti močového traktu, udržujícími paměť a zdravé srdce.

Dobré zdroje: vodní meloun, rajčata, červená paprika a cibule, červené odrůdy brambor.

Bílé zbarvení

Bílé a žluto-hnědé druhy zeleniny (a ovoce) obsahují také mnoho fytochemikálií. Nejznámějším je alicín, který pomáhá udržovat hladinu krevního tlaku a cholesterolu a uplatňuje se tak v prevenci srdečně-cévních chorob.

Dobré zdroje: česnek, cibule, pórek, květák, bílé odrůdy brambor, ředkve.

Česnek

Česnek obsahuje velké množství látek,které jsou významné pro lidský organizmus.

Kromě vitamínů (B1, B2, B3, B6, C, A, kyseliny listové) a minerálních látek (vápník, železo, hořčík, sodík, draslík, fosfor, zinek, jod, selen, mangan, měď) je významnou složkou česneku allicin, silné přírodní antibiotikum (allicin má na svědomí typický intenzivní zápach a chuť česneku).

Účinky česneku :

• Přírodní antibiotikum – česnek má široké spektrum antimikrobiální aktivity proti rozličným virům, bakteriím, plísním, kvasinkám a parazitům

• Pozitivní vliv na srdce a cévy – snižování krevního tlaku a hladiny cholesterolu, prevence aterosklerózy a trombózy.

• Protizánětlivý účinek – rozličné sloučeniny síry, obsažené v česneku inhibují uvolňování zánětlivých látek.

• Antioxidační schopnosti.

Pravidelná konzumace česneku výrazně snižuje riziko některých typů rakoviny, např. rakoviny žaludku a střev, rakoviny prostaty.

Zelené zbarvení

Zejména zelenina je bohatá na antioxidanty jako jsou lutein, zeaxantin a indoly.

Lutein a zeaxantin chrání zejména oko před poškozením ultrafialovým zářením, mají tedy ochranný vliv proti šedému zákalu (kataraktu). Indoly mají zejména protirakovinné působení včetně rakoviny prsu.

Dobré zdroje: hrášek, brokolice, špenát, kapusta, artyčoky, kapusta, okurka.

Rutin – silný antioxidant ze skupiny flavonoidů,

Zdravotní význam: • zlepšuje elasticitu cév (snižuje riziko trombózy, infarktu či

mrtvice, působí preventivně proti hemeroidům či křečovým žilám)

• potencuje účinek vitamínu C (je tedy vhodné současně s ním přijímat druhy zeleniny bohaté na C vit)

• snižuje hladinu škodlivého LDL cholesterolu

Zdroje: chřest, slupky rajčat a lilku, nať petržele, salát

Podle výsledků americké rozsáhlé studie obsahu antioxidačních látek v běžně konzumovaných potravinách vyplývá, že mezi nejlepší zdroje antioxidačních látek v zelenině patří fazole, artyčoky a červené brambory, z ovoce jsou to klikva, borůvky, ostružiny, z ořechů pekany, vlašské a lískové ořechy, z koření hřebíček, skořice a oregano.

Vědci však upozorňují, že celková antioxidační kapacita potravin nemusí nutně reflektovat jejich potenciální prospěšnost, která závisí do značné míry na tom, jak organizmus tyto antioxidanty přijme a jak je využije.

Na rozdíl od vitamínů a minerálních látek v současné době neexistují pro spotřebitele žádná výživová doporučení vhodného množství a druhu antioxidantů ve stravě.

Probiotika a prebiotikaProbiotické bakterie rodu Lactobacillus nebo Bifidobacterium se nachází v mléčně kvašené zelenině, hlavně v zelí a okurkách.

Probiotika umožňují osídlení trávicího traktu člověka optimální mikroflórou a potlačují nežádoucí mikroflóru včetně patogenů.

Přispívají ke zvýšení imunity, snižují riziko průjmových onemocnění i zácpy, snižují hladinu cholesterolu, snižují riziko nádorových onemocnění.

Prebiotika jsou nevstřebatelné složky potravy, které příznivě ovlivňuji zdravotní stav člověka selektivní podporou růstu a aktivity jednoho nebo několika druhů bakterii v trávicím traktu (probiotik).

V zelenině se vyskytuje významný zástupce teto skupiny – inulin.

Inulin obsahuje např. artyčok, kořen čekanky, česnek, chřest, pór, cibule.

Probiotika a prebiotika se v poslední době staly právem oceňovanou součástí naší stravy, která se může významně podílet na ochraně našeho zdraví.

Stravitelnost zeleninyZelenina obsahuje velké množství vlákniny, proto je v syrovém

stavu obtížněji stravitelná.

Z tohoto důvodu se nedoporučuje konzumace syrové zeleniny např. při zánětech žlučníku, žaludku, vředové chorobě žaludku, dvanáctníku apod.

Tepelnou úpravou a rozmělněním zeleniny se zlepšuje stravitelnost, nevýhodou je ztráta některých nutrientů.

Některé druhy zeleniny jsou těžko stravitelné pro děti a starší osoby. Jedna se především o papriky, okurky a rajčata. Odstraněním slupky se tento problém zmírní. Pokud papriku nelze oloupat, měla by být alespoň drobně pokrájená.

Brukvovitá a lusková zelenina mívá často i u zdravých lidí nepříjemné nadýmavé účinky.

Aby košťálová zelenina nenadýmala, je vhodné ji krátce povařit (květák a brokolici 5 – 10 minut, kapustu a zelí 20 minut) a vodu slít.

U luštěnin se tento efekt zmírňuje jejich luhováním či klíčením.

Většinu luštěnin je vhodné namočit na 24 hodin, vodu několikrát vyměnit a vařit v nové vodě.

Lepší stravitelnosti dosáhneme, když luštěniny: mixujeme, meleme, pasírujeme, vaříme s kořením (libeček, majoránka, kmín, saturejka)

Některé druhy jsou lehčeji stravitelné – např. fazole adzuki, cizrna či červená čočka.

Nejčastěji se v našich podmínkách používá ke klíčení čočka, cizrna, fazole mungo, hrách či sója

Naklíčené luštěniny je možné zakoupit již v obchodě nebo si je můžete naklíčit doma:

Postup:

• luštěninu propláchnete vodou a přes noc namočte do vody

• opět propláchnete a dejte klíčit

• Během klíčení by semena by neměla být ponořená ve vodě, jen udržovaná ve vlhku. Proces klíčení trvá asi 3 dny (ještě než se začnou objevovat kořínky).

• Hotové" klíčky vysypte na cedník, propláchněte důkladně čistou vodou, nechte okapat a uložte do lednice

(v uzavíratelné dóze). Vydrží tam zhruba týden.

Brokolice

Brokolice, jako představitel brukvovité zeleniny je považována za jednu z nejzdravějších zelenin.

Má vysoký obsah antioxidačního betakarotenu, který napomáhá snižovat riziko cévních onemocnění, mrtvice, šedého zákalu a dokonce rakoviny.

Čerstvá brokolice je výjimečným zdrojem vitaminu C, kyseliny listové, vitaminu E a jako jedna z mála zelenin je zdrojem

vitaminu K. Brokolici je rovněž bohatá na minerální látky. Převládá draslík a

vápník, čímž se řadí na první místo mezi čerstvými zeleninami (hned za listovou zeleninou), dále fosfor a hořčík.

Brokolice je bohatá i na stopové prvky : železo, zinek, mangan, měď, nikl, fluor, kobalt, jód a selen.

Pravidelné konzumace brokolice je spojována se sníženým výskytem rakoviny plic, tlustého střeva a prostaty (antioxidant sulforafan).

Četné studie poukazují i na souvislost konzumace brokolice se sníženým rizikem úmrtí u žen po menopauze na kardiovaskulární choroby.

Luštěniny

Obsahují neplnohodnotné bílkoviny 22–28 %, kolem 50% sacharidů včetně vlákniny a škrobu, málo tuku (obsahuje až 60 % polynenasycených mastných kyselin), vitaminy A, B, C, E, a minerální látky (zejména fosfor a draslík, ale i vápník a hořčík – jsou však obtížně využitelné)

Na luštěninách si ceníme jejich nízkého glykemického indexu, to v praxi znamená, že po jejich konzumaci trvá déle pocit nasycení.

Sójové boby

V současné době představuje světově nejvýznamnější a nejrozšířenější luskovinu.

Sója obsahuje z asi 34 % bílkoviny, 40 % tuky, 26 % sacharidy (z toho 10 % vlákniny)

Z hlediska výživového jsou nejcennější složkou sóji bílkoviny, které sice nejsou pro nedostatek esenciálních aminokyselin methioninu a cysteinu plnohodnotné, ale svoji kvalitou se řadí hned za plnohodnotné bílkoviny z živočišných zdrojů.

Velkou výhodou sójových bílkovin je, že jejich příjem není spojen s příjmem cholesterolu a nasyceného tuku, jak je tomu v případě bílkovin živočišných. Systematická náhrada živočišných bílkovin sójovými bílkovinami vede ke snížení hladiny krevních lipidů a hlavně cholesterolu.

Druhou významnou složkou sóji jsou lipidy, jejichž složení je z výživového hlediska výživového příznivé. Obsahují velké množství polynenasycených mastných kyselin, které hrají roli v prevenci kardiovaskulárních onemocnění.

Sójový olej prakticky neobsahuje cholesterol, obsahuje však poměrně vysoké množství rostlinných sterolů (fytosterolů), které brání vstřebávání cholesterolu ze stravy v trávicím ústrojí.

Sacharidy sóji nemají velký výživový význam, na rozdíl od ostatních luštěnin obsahuje sója pouze velmi malé množství škrobu. Z hlediska výživového je přínosem poměrně vysoký obsah vlákniny.

Zastoupení mastných kyselin (%) ve vybraných tucích

Sójové boby obsahují významné množství vitaminů, především ze skupiny B (B1 a niacin) a vitaminu E.

Z minerálních látek obsažených v sóje má pro lidskou výživu největší význam vápník, fosfor, hořčík a především železo. Využitelnost minerálních látek sóji lidským organizmem je však, ve srovnání s jejich živočišnými zdroji, výrazně nižší v důsledku vazby na kyselinu fytovou a oxalovou a vlákninu.

Kromě mnoha pozitivních výživových faktorů obsahují sójové boby i řadu látek, které působí v lidské výživě negativně – látky toxické a antinutriční.

Většinu z toxických a antinutričních látek lze vhodným technologickým zpracováním, zejména záhřevem, téměř úplně odstranit. Proto je nutné používat pouze dostatečně tepelně upravené sójové boby (zvýší se tím i stravitelnost bílkovin), kupovat sójové výrobky pouze od renomovaných firem, které poskytují záruku dobrého technologického zpracování a konzumovat pouze rozumné množství.

Sójové maso a nápoje nemohou sloužit jako rovnocenná náhrada masa a mléka.

Stejně jako u ostatních potravin i pro sóju platí „všeho s mírou“.

Problém genetické modifikace – Tzv. geneticky modifikovaná neboli transgenní sója se podle odhadů podílí na světové produkci asi 65 procenty. V EU platí povinnost označovat výrobky, k jejichž výrobě byla použita sója s větším než 0,9% podílem GM odrůdy.

Ztráty některých nutrientů během kulinární přípravy

• Mechanické zpracování:

Většina nutričně hodnotných látek se nachází ve vnějším obalu plodin. Proto je vhodné při čištění a okrajování odstraňovat co nejmenší části. Okrajové listy kapusty, zelí, salátu a další listové zeleniny nejsou obvykle používány, přitom obsahují nejvíce cenných látek

• Vyluhování: Po určitém čase přechází ve vodě rozpustné látky do vody, která

se potom slije. Tím dochází ke ztrátám vitaminu C, vitaminů skupiny B a mnohých minerálních látek. Zeleninu je vhodné před mytím neloupat, nekrájet a oplachovat pod tekoucí studenou vodou.

• Tepelná úprava:

Vaření zvyšuje mikrobiologickou bezpečnost potravin a upravuje jejich chuť.

Po začátku vaření se aktivuje enzym oxidáza uvolněný z rostlinných tkání a ten štěpí vitamin C. Proto má být zelenina vložena až do vařící vody (enzym oxidáza se varem ničí).

Zelenina má být vařena jen v nezbytném množství vody, během vaření přecházejí do vody vitaminy C a B1 a rozpustné minerální soli (tato voda má být spotřebována na polévku nebo omáčku). Při dlouhém vaření zeleniny dosahují ztráty vitaminu C 60 – 100 %, zatímco při krátkodobém dušení jen 10 – 25 %.

Servírujte bezprostředně po uvaření, ztráty vitaminů jsou tím vyšší, čím déle se zelenina udržuje teplá. Hned po uvaření přelijte omáčkou nebo zálivkou s octem nebo olejem, sníží se tak oxidace.

U některých zdravotně prospěšných látek tepelná úprava zvyšuje jejich využití.

Například dostupnost antioxidantu lykopenu z rajčat či β-karotenu a selenu z mrkve je mnohonásobně vyšší po tepelné úpravě zeleniny.

• Sluneční záření:

Nejcitlivější nutrientem je vitamin C, A, B2, B5, B6 a kyselina listová.

Zelenina ztrácí během krátkého pobytu na slunci až 50 % vitaminu C, zatímco ve stínu za stejnou dobu pouze 15 %.

• Oxidace:

Zeleninu připravujte těsně před jídlem, vitaminům vadí oxidace, tedy kontakt s látkami, jako je železo, nebo oxidace na vzduchu, zvětší-li se plocha povrchu nakrájením.

Proto zeleninu čistíme, krájíme, strouháme jen na nerezových materiálech, keramice nebo plastech.

Pokud ji hned dále nezpracujeme, neprodyšně ji přikryjeme.

Zelenina v prevenci chorob

• Obezita a nadváha – zelenina je typickou nízkodenzitní potravinou, má vynikající sytící schopnost.

• Kardiovaskulární onemocnění – kromě výše uvedeného díky vysokému obsahu antioxidantů zabraňuje poškození stěny cév, vláknina na sebe váže žlučové kyseliny a vychytává tak cholesterol. Z výzkumů vyplývá, že zelená listová zelenina má nejsilnější preventivní účinek proti kardiovaskulárním

onemocněním.

• Nádorová onemocnění

Evropský kodex proti rakovině v doporučuje častou konzumaci zeleniny a ovoce pro vysoký obsah vlákniny.

Vláknina brání vzniku nádorových onemocnění snížením vstřebávání prokarcinogenů a toxických látek ze stravy.

Navíc obsahují širokou škálu přirozených antioxidantů.

Prokázaná těsná souvislost konzumace zeleniny je u nádorů trávicího traktu (dutiny ústní, hrtanu, jícnu, tlustého střeva a konečníku, slinivky břišní), ale také prostaty, prsu a plic.

Typ rakoviny Druh zeleniny

Trávicí trakt Všechny druhy, ale zejména brukvovitá (brokolice, brukev, kapusta, květák, zelí hlávkové) a listová zelenina (celer řapíkatý, čekanka salátová, čínské zelí, mangold, polníček, reveň, salát hlávkový, špenát).

Prostata Zejména tepelně zpracovaná rajčata

Prsu Všechny druhy, ale zejména bohaté na fytosteroly – lusková zelenina (sója, fazole, hrách…)

Plic Pro vysoký obsah karotenoidů jsou to zejména brokolice, špenát a mrkev.

Míra preventability nádorů výživovými faktory

33

33

50

66

20

66

33

33

33

25

10

10

25

10

10

10

29.3

50

50

75

33

75

50

66

75

50

20

20

20

20

33

20

40.6

50

0 10 20 30 40 50 60 70 80

Ústa, pharynx, nasopharynx

Larynx

Jícen

Plíce

Žaludek

Pancreas

Játra

Colon, rectum

Prs

Ovarium

Endometrium

Cervix

Prostata

Štitná žláza

Ledviny

Močový měchýř

Celkově

Spodní odhad - horní odhad (%)

Pro dosažení maximálního zdravotního prospěchu ze stravy doporučují odborníci na výživu konzumovat široký sortiment zeleniny.

3 triky pro zvýšení konzumace zeleniny

1. Mějte zeleninu „na očích“. I v lednici ji uložte na dobře viditelné místo.

2. Zeleninu přidejte ke každému jídlu. U hlavního jídla vyplňte polovinu talíře zeleninou, svačiny může zcela tvořit zelenina či ovoce.

3. Objevujte nové druhy zeleniny (čekanku, mangold, fenykl, artyčok…) či způsoby její přípravy (pečené kuře s fenyklem – spojení známého s neznámým).

Děkuji za pozornost