zasady zdrowego żywienia
DESCRIPTION
Zasady zdrowego żywienia. Talerz zdrowia. śniadanie drugie śniadanie obiad podwieczorek kolacja. Regularne posiłki. 3h. 3h. 3h. 3h. najważniejszy posiłek w ciągu dnia; dostarcza energii do rozruszania ciała i umysłu; - PowerPoint PPT PresentationTRANSCRIPT
1
Zasady zdrowego żywienia
2
Talerz zdrowiaTalerz zdrowia
3
Regularne posiłkiRegularne posiłki
śniadanie
drugie śniadanie
obiad
podwieczorek
kolacja
3h
3h
3h
3h
4
ŚniadanieŚniadanie
• najważniejszy posiłek w ciągu dnia;
• dostarcza energii do rozruszania ciała i umysłu;
• brak śniadania powoduje magazynowanie energii dostarczonej wraz z innymi posiłkami.
Prawidłowe śniadanie:• szklanka mleka lub kakao,
• 2 kromki chleba razowego z chudą wędliną,
serkiem i warzywami,
•owoc.
5
Drugie śniadanie – dla zdrowiaDrugie śniadanie – dla zdrowia
Owoce• źródło witamin i minerałów,
• Niskokaloryczne,
• zapobiegają skokom insuliny,
• źródło błonnika.
Kanapka Jogurt
6
SłodyczeSłodycze
• Popularny baton ma zwykle tyle kalorii ile cały posiłek.
• Słodycze zawierają szkodliwe składniki: cukry proste, tłuszcze utwardzone, aromaty, barwniki, spulchniacze, emulgatory, konserwanty itp.
• Jedzenie słodyczy wywołuje w szybkim czasie nawrót głodu, co prowokuje dalsze jedzenie i może prowadzić do otyłości.
• Cukry proste przyczyniają się do rozwoju próchnicy.
7
Dlaczego tak lubimy słodycze?Dlaczego tak lubimy słodycze?
• Szybko podnoszą poziom cukru we krwi (zaspokajają uczucie głodu), ale również poziom ten szybko spada.
• Cukry powodują nagły wzrost poziomu serotoniny - hormonu szczęścia, niestety na krótko.
• Są często podświadomie traktowane jako wynagrodzenie lub pocieszenie w trakcie stresu, trudności, nieprzyjemności.
Naukowcy twierdzą, że uzależnienie od słodyczy można przyrównać do uzależnień od alkoholu lub narkotyków.
8
CiekawostkiCiekawostki
Przemiana glukozy w energię powoduje intensywną produkcję wolnych rodników, które niszczą komórki naszego ciała i przyspieszają tym samym procesy starzenia i powstawania wielu chorób.
Długość życia myszy na diecie o połowę mniej kalorycznej może wzrosnąć o 40 proc.
Kanadyjscy naukowcy odkryli, że węglowodany proste (te znajdujące się w słodyczach czy cukrze) odkładają się w komórkach. Proces ten fachowo nazywa się glikacją (scukrzeniem) włókien kolagenowych. Polega on na osadzaniu się węglowodanów na kolagenie, co sprawia, że te elastyczne włókna sztywnieją i tracą sprężystość.
9
Ze szkolnego sklepikuZe szkolnego sklepiku
Chipsy: •duża zawartość tłuszczu,
•wysoka zawartość soli, która niszczy nerki,
•toksyczne rakotwórcze związki: akrylamid, aspartam, glutaminian sodu, kwasy tłuszczowe trans.
Kolorowe napoje słodzone:•w puszcze coli jest aż 7 łyżeczek cukru!
•barwniki i konserwanty: kwas fosforowy,
benzoesan, cyklaminian sodu itp.
10
Porównanie wartości odżywczychPorównanie wartości odżywczych
Cheesburger Kanapka
Energia [kcal] 300 140
Białko [g] 16 8
Węglowodany [g] 30 22
Tłuszcz [g] 13 1-2
Błonnik [g] 2 5
Sól [g] 1,7 (34% GDA!) 0,5
11
Sprytne zamiennikiSprytne zamienniki
hamburger, hot-dog290 kcal
kanapka150 kcal
lody śmietankowe
135 kcal
sorbet owocowy
75 kcal
ciastka385 kcal
galaretka, owoce65 kcal
napoje gazowane
45 kcal
Woda mineralna
0 kcal
12
Sprytne zamiennikiSprytne zamienniki
śmietana290 kcal
jogurt naturalny60 kcal
majonez732 kcal
musztarda165 kcal
białe pieczywo150 kcal
pieczywo razowe96 kcal
wieprzowina174 kcal
drób109 kcal
13
Zamiast słodkich napoi - wodaZamiast słodkich napoi - woda
Brak wody w organizmie = spadek koncentracji, wysychanie błon śluzowych i skóry, bóle głowy, kłopoty z
trawieniem, dolegliwości sercowe.
Ile powinniśmy pić? minimum 2l płynów
w tym 1-1,5l wody mineralnej___________________________________________________________________
Czym różnią się napoje izotoniczne od energetyków,
słodzonych napoi gazowanych?
14
Aktywność fizycznaAktywność fizyczna
SportZużycie energii w 30 min [kcal]
Aerobic 200
Jazda na rowerze 169
Wolne pływanie 120
Wolny bieg 200
Chodzenie 180
15
Stres w życiu uczniaStres w życiu ucznia
Jak rozładować stres?
16
Stres w życiu uczniaStres w życiu ucznia
Jak rozładować stres?
17
Metoda na stresMetoda na stres
Chwila zastanowienia i kilka głębokich wdechów.
Jedzenie to nie nagroda ani rekompensata.
Jedzenie przy stole starannie przygotowanych posiłków.
Jedzenie produktów i picie wody bogatej w:• magnez: - pestki dyni, groch, fasola, brokuły, ziarno sojowe,
kakao- muszynianka, piwniczanka• witaminę B:- warzywa zielone, strączkowe, kiełki
Ruch, aktywność fizyczna.
18
O co należy zadbać w codziennej diecie ucznia?
19
Najlepsza broń:Najlepsza broń:przeciwutleniaczeprzeciwutleniacze
• Witamina A - marchew, szpinak, sałata, fasolka, koper, śliwki
• Witamina C- kapusta i ogórki (kiszone), kalafior, brokuły, papryka, czarna porzeczka, jabłka, grejpfruty
• Witamina E- szpinak, szczaw, sałata, kapusta pekińska, śliwki, dorsz, mleko
• Pierwiastki- cynk, miedź, selen, kobalt, mangan
20
Przeciwutleniacze:Przeciwutleniacze:karotenoidykarotenoidy
• β-karoten- marchew, pomidor, czerwona papryka
• Likopen- pomidory
• Bioflawonoidy- jagody, papryka, pomidory, brokuły, winogrona
21
Pieczywo i produkty zbożowePieczywo i produkty zbożowe
• Podstawowe źródło węglowodanów złożonych w diecie i pokarm o stosunkowo dużej wartości odżywczej.
• Produkty zbożowe dostarczają wielu witamin – B1, PP, B6 oraz składników mineralnych – m.in. żelazo, magnez, miedź, cynk.
• Bardzo wskazane jest spożywanie pieczywa razowego, z pełnego ziarna - jest ono bogate w niemal wszystkie niezbędne składniki mineralne. Pieczywo białe jest pod tym względem znacznie uboższe.
22
Mleko i przetwory mleczneMleko i przetwory mleczne
• Są podstawowym źródłem wapnia w diecie (szczególnie mleko, sery żółte i napoje mleczne).
• Stanowią źródło białka (np. chude gatunki sera białego i żółtego).
• Dostarczają również dużą ilość witaminy B2, są obfite w związki fosforu i potasu.
• Zawierają znaczne ilości magnezu, cynku, miedzi, manganu i kobaltu.
23
Mięso i przetwory mięsneMięso i przetwory mięsne
• Są podstawowym źródłem białka zwierzęcego o wysokiej wartości odżywczej.
• Zaleca się spożywanie chudych gatunków mięs (wołowina, drób, cielęcina) i wędlin (szynka, polędwica).
• Zawierają znaczne ilości dobrze przyswajalnego żelaza, miedzi i cynku.
• W większych ilościach występuje w nich witamina B, zwłaszcza kwas pantotenowy oraz witaminy A, D i K.
24
Ryby i przetwory rybneRyby i przetwory rybne
• Stanowią bardzo dobre źródło białka o najwyższej wartości odżywczej.
• Są źródłem kwasów omega-3.
• Ryby morskie są podstawowym źródłem jodu.
• Zawarte są w nich witaminy z grupy B, wit. A i D.
• W rybach drobnokościstych - znaczna zawartość wapnia.
25
witamina C, E, bioflawonoidy
witamina A, likopen
Co zrobić gdy dziecko jest Co zrobić gdy dziecko jest niejadkiem?niejadkiem?
nie zezwalać na podjadanie pomiędzy posiłkami;
słodycze powinny pojawiać się w diecie niejadka jedynie okazjonalnie, (np. tylko w soboty), po zjedzeniu całego głównego posiłku;
nie podawać napojów słodzonych i soków kartonowych;
dbać, aby dziecko było aktywne fizycznie i spędzało minimum godzinę dziennie na świeżym powietrzu.
urozmaicać posiłki i dbać o ich atrakcyjny wygląd (np. kolorowe kanapki z warzywami);
posiłki jeść wspólnie przy stole, w spokojnej atmosferze;
nie pozwalać na jedzenie posiłków przed telewizorem;
wspólnie z dzieckiem przygotowywać posiłki, angażując je do pomocy.
Dziękujemy za uwagę!Dziękujemy za uwagę!
Organizator akcji:Organizator akcji: