you can’t stop the waves, but you can learn to surf filesnaga volje udruga zajednica –stručnost...
TRANSCRIPT
![Page 1: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/1.jpg)
SNAGA VOLJE
Udruga Zajednica – stručnost i multidusciplinarnost,
www.zajednica.com.hr
Magdalena Živković, dipl.psih.
Mindfulness Teacher
DPPŽ
Društvo psihologa Požeško slavonske županije
11. Tjedan psihologije u Hrvatskoj
MOZAIK – Agencija za psihologijske usluge
www.mozaik-psihologija,hr
Barica Urh, mag. Psih.
Klinički psiholog
![Page 2: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/2.jpg)
Čvrsto odlučili da nećete …
popustiti … večerati … jesti slatko
… vikati za iste stvari …
gledati TV do kasna …
izgubiti se u surfanju …
u nedogled igricati video igricu …
I opet to učinili
Čvrsto odlučili da ćete …
od sutra …
od Nove godine …
kad budete na godišnjem …
vježbati … pospremiti …
pročitati …
I opet odgodili
Jeste li nekada ….
Što je snaga volje?
![Page 3: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/3.jpg)
Dr. Kelly McGonigal, klinički psiholog i
profesor na Stanford sveučilištu. Posebno je
orijentirana na primjenu znanstvenih
spoznaja psihologije i neuroznanosti u
razvijanji strategija za osobni rast.
Knjiga od 10 poglavlja
i 10 - tjedni tečaj za
studente na sveučilištu
![Page 4: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/4.jpg)
Test s kolačićem
![Page 5: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/5.jpg)
Zadržite dah 15 sekundi
![Page 6: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/6.jpg)
Snaga volje je sposobnost biranja onog što
je u skladu s tvojim ciljevima i vrijednostima i
onda kad je to teško i kad si umoran i kad
jedan dio tebe to neće.
![Page 7: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/7.jpg)
Tri aspekta snage volje
Ja ću … Učiniti kad mi se ne čini - reći DA kad bi radije NE
Ja neću … Ne učiniti kad mi se čini – reći NE kad bi radije DA
Ja želim … Što je vaš dugoročni cilj? Što doista želite?
Vaš izazov?
![Page 8: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/8.jpg)
reprezentacije svog uma i umova drugih
Integracija - utvrđivanje razlika, a zatim povezivanje različitih elemenata u harmoničnu cjelinu očuvanjem razlika
informacije
iz tijela
informacije
iz okoline
MAESTRO
Integrativna uloga prefrontalnog korteksa
Tu je volja
![Page 9: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/9.jpg)
Umijeće je prepoznati kad je trenutni poriv na dobrobit, a kada ne.
Prvo pravilo snage volje: POZNAJ SEBE!
PRIHVATI POSTOJANJE NEŽELJENOG ISKUSTVA I ISTRAŽI GA!
Dvije verzije mene
Mudar/mudra
Odgoda gratifikacije
Impulsivan/na
Trenutna gratifikacija
![Page 10: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/10.jpg)
Ograničenja ”NEĆU”
Nemojte misliti na crvenog slona!
- Osjećaje i misli NE MOŽEMO zabraniti - što više nešto nećemo, više nam se usiljuje
![Page 11: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/11.jpg)
1. Uoči misao, žudnju, osjećaj
2. Prihvati i budi s iskustvom
3. Diši i daj mozgu i tijelu šansu da stane i planira
4. Proširi svoju pažnju i učini nešto što će ti pomoći da dostigneš svoj cilj
Surfanje na rubu
To se vježba!
![Page 12: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/12.jpg)
Upravo sada svjesno obratiš
pozornost na sadašnje
iskustvo
Um odluta
Osvijestite gdje ste
Svjesno odlučite
opet obratiti pažnju
na osjet
Bez vrednovanja i s blagošću !!!
Pozornost
Radiš natome
Namjera
Što želiš?
Stav
Meditacija - mentalni trenineg
Poklekneš
![Page 13: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/13.jpg)
Vanjska prijetnja – adekvatan
odgovor: STRES –pobjegni –
bori se – smrzni se -
impulsivno, brzo, bez
razmišljanja aktivira tijelo –
prefrontalni isključen –
reakcija je brza
Izazovi volje – žudnja ili kušnja koja
je prijetnja dugoročnom cilju – ta
prijetnja je unutarnji konflikt I treba
joj drugi odgovor: STANI I
PLANIRAJ – polako, promišljeno,
umiri tijelo – prefrontalni uključen –
reakcija je sporija
BIOLOŠKI SMO OPREMLJENI ZA OBJE REAKCIJE
INSTINKT SNAGE VOLJE
![Page 14: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/14.jpg)
Sustav za nagradu u mozgu
- Želja i žudnja aktiviraju dopaminski sustav za nagradu
- Povećanje dopamine ne stvara sreću već obećanje sreće -
želju i žudnju
- obećanje nagrade je motivacija – dopamin motivira na akciju,
anticipira sreći i ne stvara samu ugodu
- ugoda izmiče – stvara se određen stres - želimo sve više –
svojevrsno ovisnički ponašanje
- Evolucisjkiu to na s tjeralo da lovimo, skupljamo, radimo i zavodimo
jedni druge – sada je drugo okruženje - jurimo ono što nam ne treba –
samo msilimo da nam treba – I hoćemo sve više i više
- na tome funkcionira neuromarketing
![Page 15: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/15.jpg)
Sreća u mozgu
- Sam osjećaj zadovoljstva, primljene nagrade
aktivira druge sustaviei drugi neurotrasmiteri
(oxycotin, serotonin, GABA)
- Uživanje u nagradi je drugi osjećaj
![Page 16: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/16.jpg)
- Djelotvorne metode olakšanja: tjelesno vježbanje, molitve ivjerska okupljanja, meditacija, čitanje, slušanje glazbe, druženje s prijateljima, kreativni hobiluči se serotonin, GABA, okytocin
- Nedjelotvorne:kockanje, prekomjerna kupnja, pušenje, prekomjerno pijenje, prekomjerno jedenje, prekomjernovideo igrice i surfanje Internetom, prekomjerno TV –luči se dopamine i pokreće sustav obećanja nagrade
- Djelotvorne podcjenjujemo jer nisu uzbudljve kao lučiteljidopamine
Trka za olakšanjem i olakšanje
![Page 17: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/17.jpg)
Koristite ju i trenirajte - ojačat će!
Ako preforsirate - oslabit će!
SNAGA VOLJE
je kao mišić!
Njene su reserve ograničene
![Page 18: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/18.jpg)
Kako jačati
MIŠIĆ SNAGE VOLJE
- Dovoljno sna
- Pravilna prehrana
- Tjelesno vježbanje
- Doticaj s prirodom
- Stani i planiraj - Mentalno vježbanje
- Manji i konstantni zadaci - ne iscrpljivanje velikim zadacima
- Pomalo pomicati granice – prvi znaci umora nisu znak da si na
granici iscrpljivanja (mozak upali alarm prije fiziološke granice)
- Osvijesti što želiš
![Page 19: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/19.jpg)
Nakon nekog vremena činjenja što MORAM – zbog
zadovoljstva sobom počastim se onim što ŽELIM:
Trebao/la biŽelim
Ako je ono što radim dobro i poželjno, ali ja želim nešto
drugo to jako troši mišić snage volje.
![Page 20: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/20.jpg)
Snaga volje i
moraliziranje
Kad činim što treba i izbjegavam što ne treba
DA LI …
… Radim na dugoročnom cilju koji želim … ILI …
… Radim ono što se smatra(m) dobrim i poželjnim?
![Page 21: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/21.jpg)
Promišljanje onog što doista želim - Identificiranje mog pravog
dugoročnog cilja je bolji motivator od moraliziranja (dobar sam jer
odollijevam) i najmanje troši snagu volje.
Ne odričem se ili odolijevam kušnji zato što sam
dobar/dobra već zato što su to koraci prema mom cilju.
Ako pokleknem, nisam se “počastila/o” već otežala
ili ugrozila postizanej cilja.
CILJ
![Page 22: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/22.jpg)
Ne opijaš se napretkom već uočavaš posvećenost cilju.
Bitni pomak fokusa: radim jer to želim, a ne jer
“bi trebalo, bilo dobro” , a ono što želim će doći poslije
Vježba: Što želite? Vaš cilj?
![Page 23: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/23.jpg)
PRISTUP IZAZOVU
ŠTO
ŽELIM?U
mojoj
moći?
Poduzimam:
Što? Gdje?
Kada? Kako?
Prepreke?
Posljedice?
Dobre?
Loše?
![Page 24: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/24.jpg)
Varke budućnosti
- Mislimo da ćemo sutra biti bolji, imati više vremena biti bolje
volje, biti odmorniji – kao da današnjih izazova sutra neće biti –
kao da to nismo mi
- zamišljanje budućnosti nije realno kao sadašnjost – ne osjećamo
ju zapravo – drugi dijelovi mozga se aktiviraju kad mislimo o sebi
sada I kad mislimo o sebi sutra – kao da razmišljamo o strancu
![Page 25: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/25.jpg)
Približite svoje sadašnje I buduće ja - Budući ja sam stvaran ja , nastavak
sadašnjeg, zamislite budućnost kao sadašnjost.
Ojačajte osjećaj da ste budući vi nastavka sadašnjeg – napišite pismo
budućem sebi ili zamislite budućeg sebe koji se sjeća kako je išlo I piše
tebi kako je sada
Smanjite stupanj obezvređivanaj buduće nagrade – zamislite buduću
nagradu kao nešto što već imate i ne želite to izgubiti; zamislite što je
cijena koju ću buduća ja platiti jer ste sad popustil
Sadašnje
i buduće ja
![Page 26: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/26.jpg)
NO – nije ni ekstrem dobar, odgađanje svega zbog zamišljene
budućnosti – u tom slučaju radi sve obratno nego su savjeti
ove knjige i zamisli koliko ćeš žalit što si nisi udovoljio
CILJ
![Page 27: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/27.jpg)
“I drugi tako, pa šta
- Biološki smo određeni na povezanost – lakše podlegnemo, ali iizdržimo u društvu sličnih osoba (zarazno kršenje pravila)
- Po većim smo utjecajem “naših” – koje znamo i cijenimo
- Udruži se - okruži se s ljudima koji dijele tvoje ciljeve –
uspostavljaš normu “kako drugi”
![Page 28: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/28.jpg)
KRIVNJA, SRAM I PRIJETNJA
Krivnja, sram i prijetnja izazivaju loš osjećaj iz
kojeg mozak traži izlaz pokretanjem
dopaminskog sustava - podlegnemo kušnji da
bi se utješili
- Sindrom “Šta ja mogu”
- krivnja nas ne motivira
![Page 29: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/29.jpg)
Samosuosjećanje
1. Prepoznaješ i priznaješ svoju teškoću
Puna svjesnost umjesto pretjerane identifikacije
2. Osvijestiš da nisi jedini/a s teškoćama
Opća ljudskost umjesto izolacije
3. Tretiraš sebe kao prijatelja
Blagonaklonost umjesto samoprosuđivanja
![Page 30: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/30.jpg)
- Prihvati, istraži, druži se s osjećajima i mislima ali ne reagiraj
Vježba: Dopusti si da osjećaš što osjećaš, ali nemojvjerovati svemu što misliš. Kad fulneš zagrli se, osvijesti što zbilja želiš inastavi.
Umjesto kontrole i potiskivanja i borbe
- puna svjesnost i prihvaćanje
![Page 31: You can’t stop the waves, but you can learn to surf fileSNAGA VOLJE Udruga Zajednica –stručnost i multidusciplinarnost, Magdalena Živković, dipl.psih. Mindfulness Teacher DPPŽ](https://reader030.vdocuments.site/reader030/viewer/2022041209/5d67674b88c993d5408b6e99/html5/thumbnails/31.jpg)
Hvala na pozornosti!
magdalena.zivkovic@gmail .com