Ставь цели и достигай их

Бери дневник с собой куда угодно

Записывай свои достижения прямо в журнал

Показывай свои результаты друзьям и близким

Узнавай новую информацию о питании и тренировках

Читай советы от лучших спортсменов и делай свои тренировки эффективнее

................................................................

......................................................

.........................................

......................................

...............................

.....

начинающему спортсменупитание, общие аспектыбазастычка с обществомпереполненный залзавтрак для всехмассонаборошибки в тренировке прессаодин шаг до красотыбелокпростудаменьше, не значит лучшесовет месяца

10141819222630343840424446

YOLO Fitness снабдит вас всеми необходимыми практическими и теоретическими знаниями, при-обретенными не за один год практики. В первую очередь – просто и доступно! Неважно, зани-мались ли вы когда-нибудь спортом или имеете титул МСМК! У нас нет возрастных рамок, здесь каждый найдет для себя полезную информацию, в последствии поменявшую в корне ваше вну-треннее и физическое состояние.

YOLO Fitness откроет вам тот загадочный мир фитнеса, в котором так легко потеряться и тра-тить недели, месяцы, годы впустую!

Рано или поздно, в 15, 20, 30, 50 лет, каждый здравомыслящий человек выйдет на тропу войны с железом, столкнется лоб в лоб со штангой и гантелями! И тут возникает вопрос: как быть? С чего начать? Пойти жать штангу или качать бицепс? Преодолеть пару километров на вело-тренажере или поприседать с весом? Что съесть после тренировки? А что на завтрак? Любые тончайшие нюансы и особенности питания и тре-нировочного процесса вы найдете в YOLO Fitness.

И кто бы что не говорил, все без исключения хотят выглядеть красиво, привлекать внимание окружающих! Так вот - сейчас самое время от-бросить все лишние мысли в сторону, подняться и начать работать над собой.

YOLO Fitness - это не просто журнал с кучей занудных статей, от которых каша в голове – это ваш персональный помощ-ник на пути к идеальному телу.

- Хотите улучшить свои физические показатели?

- Не вопрос! - Хотите скинуть лишние килограммы?

Убрать бока? Уменьшить живот? - Проще простого! - Решили добиться совершенной фигу-

ры, как у греческих Богов? - Да будет так!

1. Не гонитесь за весом. Не старайтесь никого удивить и поразить, какой Вы крутой и сильный. Всем абсолютно по барабану, какой вес Вы берете - каждый следит только за собой, поэтому не сто-ит лезть из кожи вон;

2. Не бойтесь насмешек - и их не будет;3. Вы можете проследить за техникой

других, более опытных спортсменов, количеством повторений, но пытаться копировать и повторять все не стоит;

4. Перед началом выполнения любого упражнения сконцентрируйтесь именно на технике, а не распыляете внимание на проходящих мимо или на то, что дома Вас ждет недомытая тарелка. Концен-трируясь, мы повышаем эффективность выполнения упражнения;

5. Собирайте, анализируйте, записы-вайте информацию в дневник, собранную в зале. Задавайте вопросы тренерам и результативным спортсменам и не бойтесь показаться глупым. Лучше один раз спросить, чем делать упражнение на протяжении полугода неправильно и удивляться, почему нет прогресса, да еще и оплачивать свои холостые походы;

6. Не работайте в ущерб технике, луч-ше сделать 8 технически правильно вы-полненных повторений, нежели добавить к ним несколько кривых, к тому же и с шансом получить травму. Оставьте силы и добейте мышечную группу в следую-щем подходе;

7. Разбирайте тренировочное оборудо-вание (снимайте блины и др.) после себя. Уважайте зал, в котором тренируетесь;

8. Не берите с собой телефон - вы будете отвлекаться на соц. сети и прочее, также вы можете выронить его и разбить.10

Каждый без исключения спортсмен должен располагать базовыми теоре-тическими знаниями, которыми мы с удовольствием поделимся. В первую очередь, определимся с тем, что потре-бляемая нами пища делится на белки, углеводы и жиры.

Белки (протеин) - являются не только строительным материалом для мышеч-ной ткани, но и участвует во мно-гих функциях организма.

Углеводы - незаменимая энергия, топливо для проте-кания всевозможных биоло-гических процессов.

Жиры - энергетические запа-сы, без которых жизнедеятель-ность организма невозможна.

Залог идеального тела состо-ит в здоровом сбалансирован-ном питании и в спорте. В жизни самого обычного человека, как ни крути, от внутреннего самочувствия зависит повседневное поведение, принятие решений, настроение и тон общения с окружающими.

14

В тренажерных залах куча всяких снарядов и непонятных тренажеров. Немудрено, что у но-вичка просто глаза разбегаются от всего этого буйства железок, ведь хочется и пресс накачать, и бицепс увеличить (как у Шварца), и все это же-лательно сразу, с помощью одного тренажера.

В общем, хочется развить отстающие части, а отстает у новичка все. Но, по его мнению, кроме бицепса, груди и пресса, в принципе, проблем нет. Поэтому, если говорить об упражнениях, то необходимо выполнять те, которые одномомент-но вовлекают в работу максимально-возможное количество мышечных групп. Это так называ-емые базовые, многосуставные упражнения. Именно они способны повлиять на уровень об-мена веществ всего организма и перевести его в режим мышечного роста.

К таким упражнениям относятся:•Жим штанги на горизонтальной скамье;•Приседания со штангой на плечах (рекомендую начинать

практику приседаний в тренажере смитта, так как упражне-ние технически достаточно сложное)

•Становая тяга;•Подтягивание широким хватом;•Подъем штанги на бицепс;•Жим узким хватом и др.Более детально о базовых, многосуставных упражнениях

и как их выполнять, мы поговорим в отдельных статьях.

Человек, занимающийся бодибилдингом более-менее серьезно, очень ча-сто встречает непонимание или осуждение со стороны окружающих.

Это выражается в разном: от банального «Ты когда протеины пить пре-кратишь? Мышцы сдуются!» до маразматического «Ты только не перебар-

щивай. Слишком много тоже не надо!». Ответить что-либо враз-умительное на подобную ересь разумному атлету сложно как

минимум потому, что степень абсурдности подобных заявле-ний всегда зашкаливает. Гораздо проще игнорировать.

Общество, в широком смысле этого слова, никогда не примет этот вид спорта, ибо, например, теннисист является теннисистом только на тренировке, а бодибилдер является бодибилдером 24 часа в сутки. Никто никогда не поймет

вашу преданность режиму и питанию. Если вы достане-те протеиновый коктейль или собственную еду, то на

вас скорее всего посмотрят как на некого фрика. Все сразу приметят «снижение» ваших интеллектуальных

способностей и сошлются на «пратиин» и прочие «качковские странности».

Итог весьма прост: мнение окружающих должно волновать вас в последнюю очередь.

Это ваша жизнь, и то, кем быть - тенни-систом или профессиональным боксером,

пловцом или гимнастом, адвокатом или менеджером - решать только вам. Де-

лайте все необходимое, чтобы стать лучшем в своем деле. Помните - вы

живете лишь однажды.

18 19

«Скоро лето!» - кричат рекламные ролики. Любимые шорты выглядят уже не так соблазнительно, как еще несколько месяцев назад. Пришло время избавляться от килограммов, которые мы так легко набрали за зиму. Чтобы вернуться в прежнюю форму, все мы дружно, собравшись с силами, мчимся в фитнес залы.

Мысль, конечно, отличная, но что делать старожи-лам - еще вчера в зале было просторно, а сейчас это напоминает массовое телесное помешательство. Как им тренироваться, когда зал переполнен? Мы поговорим о том, как лучше организовать тренировочный процесс в подобных условиях.

Способ №1. Найдите напарникаЧасто программы тренировок и основные упражне-

ния у многих начинающих атлетов похожи. Поэтому Ваша задача найти партнера с такими же целями на этот день, как и у Вас. Вам нужно найти брата-близнеца, который прорабатывает такие же мышечные группы, с таким же набором упражнений, как и Вы. Возникает вопрос — как это сделать? Понаблюдайте со стороны за людьми. В большом зале отыщется такой человек. Как вариант, можно подключить к тренировкам своего друга или знакомого. Совместная тренировка увеличит продуктивность тренировочного процесса для обоих. Напарник всегда сможет вам помочь отработать подход до мышечного отказа и подстраховать, отсекая посто-ронние мысли, что вас придавит штангой. К тому же, со стороны легко выявить ошибки в технике выполне-ния упражнений, что немаловажно для дальнейшего прогресса.

Способ №2. Принцип 3 в 1.Когда в тренажерном зале тяжело найти свободный

снаряд, то необходимо освоить некоторые хитрости. Можно использовать одну конструкцию для нескольких видов упражнений. Например, Вам удалось занять регулируемую скамейку. Используя только ее, можно выполнить жим штанги, разведение/жимы гантелей, причем под разными углами. Лучше заранее взять весь дополнительный желез-ный реквизит. Другими словами, пока Вы делаете жим на скамье, рядом с ней положите гантели, которые понадобят-ся вам в другом упражнении.

Способ №3. Все свое ношу с собой.Народная мудрость “попу поднял - место потерял” в такие

периоды ощущается очень остро. Поэтому, носите все свое с собой (бутылка с водой, полотенце, телефон). Если все не помещается в одни руки, положите в сумку и носите ее от тренажера к тренажеру. Помните, другой атлет следит за Вами и ждет, чтобы занять насиженное тренажерное место.

Способ №4. Используйте свое тело в качестве тренажера.Отличный способ обойти проблему занятости тренажеров

- выполнение упражнений с собственным весом (подтягива-ния, приседания с блинами или гантелями, выпады). Включи-те их в свою программу тренировок.

Способ №5. Меньше отдыха.Сокращение времени на отдых - это один из способов,

который поможет Вам занять необходимый тренажер. Чем дольше Вы отдыхаете, тем больше вероятность перехвата оборудования окружающими.

22

Как день начнешь, так его и проведешь! Поэтому, дорогие читатели, проснувшись, первым делом под-ходим к зеркалу и демонстрируем голливудскую улыбку, автоматиче-ски отправляя позитивные импуль-сы в головной мозг. Затем следует самый важный прием пищи. А важный он потому, что именно правильный завтрак благоприят-но настраивает на предстоящий день. Зачастую, многие лишают себя возможности настроиться на предстоящий день, ограничившись в лучшем случае чашечкой кофе и наспех съеденным бутербродом.

Итак, в чем же сила, брат? БЕЗУСЛОВНО, В КАШЕ!ПерловкаПерловая каша настолько

полезна и питательна, что ее на протяжении веков едят и бедня-ки, и знать. Перловка, благодаря содержанию витамина Е, белка и клетчатки хороша для омоложения кожи и очищения организма от токсинов и шлаков.

ГречкаГречневую кашу за ее полез-

ность называют «королевой круп». Благодаря содержанию белка, ви-тамина В и микроэлементов гречка улучшает здоровье кожи и волос,

Будьте энергичны физически и активны интеллектуально, не пренебрегайте завтраком!

помогает справиться с бессонни-

цей, нормализует давление, укре-

пляет кости и кровеносные сосуды.

РисСамая популярная в мире зер-

новая культура, которой питается

более половины земного шара.

Однако, рис не только питателен,

но и полезен – он улучшает работу

кишечника, стабилизирует уро-

вень сахар в крови, обеспечивает

организм витамином В1, регулиру-

ет кровяное давление, защищает

организм от сердечно-сосудистых

заболеваний.ОвсянкаСамо название «овсянка» с

латыни переводится как «несущий

здоровье». Овсянка действительно

обладает укрепляющими, тонизи-

рующими и диетическими свой-

ствами. В частности, она укрепляет

нервную систему, сердце, легкие,

улучшает обмен веществ. Овсянка

расщепляет находившиеся в ки-

шечнике жиры, и поэтому является

диетическим продуктом.26

Как правило, в осенне-зимний период трениру-ющиеся в залах ребята хором заявляют - ВРЕ-МЯ МАССЫ! И дружным строем направляются в McDonalds, всевозможные фастфуды и пекарни набирать долгожданную «грязную массу» . Конеч-но, если вас устраивает проходить весь массона-борный цикл заплывшим жиром, залитым водой, и с округленным лицом разрывать последние купленные штаны - пожалуйста, это ваш выбор. По собственному опыту хочу сказать, что из 10 кг, набранных мною прошлой зимой: 6 кг - жир, 3 кг - вода и 1 кг - мышцы. Я, радуясь быстро растущим цифрам на весах, пола-гал, что на верном пути, но это было не так. Поэтому, мы в последующих статьях учтем все типы телосложений, и подробно рас-смотрим особенности эктоморфов, мезо-морфов, эндоморфов. А пока открою вам противоположную сторону набора массы, после чего, уверен, вы сделаете опреде-ленные выводы и измените свое отноше-ние к массонаборному периоду .

Ты еще не начал набирать массу? Так самое время начать! Как ни крути, зимой набор мышечной массы протекает легче всего, ведь зимой метаболизм замедля-ется, и человеческая активность доходит практически до самого минимума. Все эти факторы приводят к тому, что организм тратит на жизнеобеспечение намного меньше калорий, чем в жаркие дни.

30

45 !

1. Убеждение в том, что похудение в области живота заключается только в сверхинтенсивной прокачке мышц брюшного пресса.

Любители «быстрых результатов» как сумасшедшие набрасываются на тренажеры для скручиваний, поворотов и подъемов корпуса, едва успев зайти в зал. Килограммы, накопленные за зиму, требуют основательного подхода!

Подходить к тренингу необходимо грамотно, без фана-тизма, не опираясь на правило «больше - значит лучше». Изначально стоит себя настроить на долгую и кропотливую работу, и Вы обязательно добьетесь желаемого результата.

2. Выполнение кучи разных упражнений на «низ прес-са», «верх пресса» и «первый кубик справа во втором ряду сверху».

Задумайтесь, пресс анатомически не делится на верх и низ. Выполняя любое упражнение с достаточной интенсив-ностью, мы, так или иначе, задействуем весь пресс целиком.

Да, подъемы корпуса чуть в большей степени задейству-ют «верхние кубики», а подъемы ног – «нижние», и, тем не менее, пресс всегда работает целиком, поэтому в выпол-нении 5-7 разных упражнений во время одной тренировке просто нет смысла.

4. Убежденность в том, что пресс требует какого-то особого подхода в тренировке. Исходя из этого, многие считают, что выполнять меньше 30 повторений в подходе – просто бес-полезно.

Задумайтесь, на самом деле имеет значение не количество повторений, а время нахождения под нагрузкой. Что-бы сделать «кубики» выпуклыми, иде-альный режим - 15-25 повторений до отказа или сильного жжения. Обычно это соответствует 30-50 секундам непрерывной нагрузки.

Уверенность в необходимости не-скольких десятков и сотен повторений упражнений на пресс во многом осно-вывается на вере в «жиросжигающие свойства» такого тренинга. Но мы в п.1 уже выяснили, что это – не так.

5. Подъемы прямого корпуса на наклонной скамье (очень часто вижу эту ошибку!).

Задумайтесь, максимально полное сокращение мышц пресса происходит в условиях максимального скругления спины! Во всех вариантах скручиваний лежа, или подъемов корпуса вы долж-ны представлять себе, что вы, как бы, заворачиваетесь в рулетик, начиная с шеи и заканчивая поясницей.

3. Сильный пресс = плоский живот.Задумайтесь, каким бы сильным ни

был пресс, если над ним толстый слой жира, плоским живот не будет!

Даже при малом содержании жира и накачанном прессе, живот может сильно выдаваться вперед. Такое мож-но часто наблюдать у соревнующихся бодибилдеров - вываленное пузо, а на нем – кубики! Дело в том, что за втягивание живота отвечает вовсе не пресс, а поперечная мышца живота. По-этому, для эффекта впалого живота и уменьшения талии тренировать нужно, прежде всего эту мышцу. Для нее хо-рошо подходит упражнение «вакуум» (втягивание живота в разных положе-ниях на задержке дыхания). Точно так же уделяйте внимание такому очень важному моменту, как дыхание в про-цессе выполнения любых упражнений. Касаемо пресса, без грамотного дыха-ния его вы никогда не накачаете.

12

334

Да-да, девушки, стороной мы вас не обошли!

Вопреки сложившимся стере-отипам, зал не превращает Вас, дорогие дамы, в перекаченных и широкоплечих «мутантов», а только придает женственным формам изу-мительный вид.

Несколько «истин», выработан-ных нашей редакцией помогут вам достичь поставленных результатов и не потерять свою женственность.

Истина №1.Девушкам не стоит стремиться к

мышечным объемам, как у мужчин. Более того, это практически нере-ально. Основная причина – низкий уровень тестостерона (гормона наращивания мышечной массы).

Истина №2.Женский организм более

предрасположен к накоплению избыточного веса, и как раз-таки силовые тренировки при правиль-ном питании раскрутят ваш обмен веществ, позволяя избавиться от ненужных шлаков, и запустить процессы жиросжигания.

Истина №3.Представительницы прекрасного

пола, а точнее их фигура несет в себе на 7-10% больше (в сравне-нии с мужчинами) жировой массы. Поэтому женщинам, в большинстве своем, необходимо делать больше кардио-упражнений. Кроме того, такие фишки, как круговая трени-ровка и суперсеты лучше работают на Вас, позволяют быстрее изба-

виться от жира и приобрести более аппетитные формы.

Истина №4.Девушки более выносливы и у

них несколько снижен болевой порог. Другими словами, при выполнении последних, самых ответственных повторений, когда вроде бы сил уже не осталось, девушки, преодолевая боль, выполняют подход до стопро-центного отказа. Соответственно и результат достигается намного быстрее.

Нужно избавиться от лож-ных стереотипов - самое время заняться вопросами преобразова-ния собственного тела!

38

Белок - это строительный материал, необходимый для восстановления, сохранения и создания мышечной ткани. В основном, для производства белка необходимо наличие 20 важ-нейших аминокислот. В человеческом организме аминокислоты создаются в процессе обмена веществ, их называют «заменимые аминокислоты». Тем не

менее, существуют такие аминокис-лоты, которые наш организм не

в состоянии произвести, и они должны поступать вместе с

потребляемой пищей - «неза-менимые аминокислоты».

Людям, стремящимся вести здоровый образ

жизни, достаточно по-треблять в среднем

0.45 г на 1 кг веса в

сутки качественного белка для поддер-жания организма в тонусе. Но всем тем, кто подвергает свое тело физическим нагрузкам и хочет видеть прогресс, потребляемый белок необходимо увеличить до 1.5-2 г на 1 кг веса. Осо-бенностью высокобелковых продуктов является частичная усваиваемость белка организмом, и для того, чтобы увеличить усваиваемость до максиму-ма, к нам на помощь приходят богатые полезными веществами и витаминами овощи! Дело в том, что овощи содержат ферменты, способствующие переработ-ке организмом белка, именно поэтому рекомендуется потреблять белковые продукты одновременно с овощами.

Яйца – хороший источник белка, который ускоряет метаболизм

Творог Индейка без кожицы Куриная грудка без кожицы Арахисовое масло Нежирное мясо – свинина и

говядина Лосось, сардины, тунец Миндаль, грецкий орех,

кешью и арахис – несколько штук в день

Бобовые

Наилучшие источники белка:

Подводя итог, выделим основные моменты:Автор: Эдгар Горбачевский

Качество продукта Умеренная порция белка в каждом приеме пищи Правильное приготовление, с максимальным сохране-

нием всех полезных свойств продукта Добавляем к белку овощи

...

.

40

Простуда атакует среднестатистиче-ского человека приблизительно от 2 до 5 раз в год. Длиться простуда может от 1-2 и до трех недель до полного выздоров-ления. Даже самые легкие простудные заболевания могут серьезно мешать какому-либо прогрессу в атлетизме и других видах спорта.

Вы не получите никаких положи-тельных результатов от занятия в фазе разгара болезни. Спорт и простуда – это несовместимые вещи. Не нужно зани-маться атлетизмом, если вы простужены, до того момента, пока не исчезнут все видимые симптомы заболевания, и вы начнете чувствовать себя великолепно. Если заболевание протекало тяжело, то нужно будет воздержаться от занятий еще 3-4 дня, до полного выздоровления, для того, чтобы избежать каких-либо осложнений и разрушения мускулов.

Симптомы заболевания:1. Слезотечение и насморк;2. Першение в горле;3. Сильный кашель;4. Повышенная температура тела;5. Разбитость и слабость;6. Ломота в суставах.

42

Самый распространенный миф не только среди новичков, но и постоянно худеющих девушек, что, мол, если мало есть или не есть, то можно сбросить вес. Это не так! Если следовать данному мифу, то можно просто протянуть ноги еще задолго до того, как уйдет хотя бы один килограмм. Известный факт – когда организму не хватает питательных ресурсов, он тут же начинает замедлять все обменные про-цессы. Также, недостаток витаминов и минералов наносит серьезный удар по всему организму в це-лом: ухудшается структура волос, кожи, подрывается иммунитет, состояние слабости не покидает вас и т.д. Неизвестно как отреагирует ваш организм, но точно могу сказать, что истощение ни к чему хорошему не приведет. Друзья мои, не играйте со здоровьем, не ищите легких путей, обращаясь к 5-ти дневным маги-ческим диетам и энергии космоса. Только упорство и труд приведут вас к достижению поставленной цели.

Не стоит забывать, что массонаборные процессы, так же, как и жиросжигающие, идут рука об руку, т.е. теряя жировую прослойку, Вы теряете и мышечную.

Мораль: Меньше — не значит худее. Вам всегда необходимо потреблять достаточное количество калорий.

44

46

Часто, начитавшись всяких “мотивашек” и на-смотревшись фильмов про профессиональных культуристов, человек преисполнен желанием достичь подобных мышечных объемов. Однако, после какого-то времени он понимает, что его результаты весьма скромные, и до Шварценег-гера он точно не дотягивает. Поэтому, не стоит строить иллюзий и гнаться за нечеловече-скими объемами в кратчайшие сроки. Данный спорт требует огромного терпения и усердно-го труда над своим телом. Только маленькими шажками, методом проб и ошибок, вы будете постепенно достигать поставленной цели!

Не останавливайся, иди до конца несмотря ни на что! Все мы начинали наравне, но не сдались лишь единицы.