YAŞLILARDA FİZİKSEL AKTİVİTE VE FİZİKSEL UYGUNLUK

PROF. DR. ERDAL ZORBA

Yaşlılara yönelik egzersiz programları hazırlarken

• Genetik özelliklerine, • Hastalık durumuna,• Daha önceden sporla ilişkisine,• Ne kadar yaptığına,• Ne kadar ara verdiğine,• Hangi sporla ne düzeyde uğraştığı göz önünde

bulundurulmalıdır.

Yaşlanmaya bağlı fizyolojik değişimler

Yaşa bağlı değişen fizyolojik kapasiteler

Yaşa Bağlı Bacak Kuvveti Değişimi

Erkeklerde yaşla birlikte görülen fonksiyonel ve vücut kompozisyonu değişiklikleri

Yaş (yıl) Etki 20 60 VO2max (ml.kg.-l dk-l 39 29Maksimal KAH (atım. dk-l) 194 162Dinlenik KAH (atım. dk -l) 63 62Maksimal stroke Volüm (ml) 115 100Maksimal (a-v) 02 farkı (ml.l-l) 150 140Maksimal Kardiyak çıktı (l. Dk.-l) 22 16Dinlenik sistolik kan basıncı (mmHg) 121 131Dinlenik diastolik kan basıncı (mmHg) 80 81Toplam akciğer kapasitesi (l) 6.7 6.5Vital kapasite (l) 5.1 4.4Rezidüel akciğer hacmi (l) 1.5 2.0Yağ yüzdesi 20.1 22.3

yaşlanmayla meydana gelen üç etken

• Artan yiyecek alımı.• Azalan fiziksel aktivite• Yağı hareketlendirme yeteneğinin

azalması.

Yaş ve spor yapmaya bağlı olarak vücut yağ oranı değişimi

Yaşın Fonksiyonu Olarak Vücut Kompozisyonunda Değişme

25 yaşındaki bir erkek dengeli kiloları (2800 kcal) kullanımına devam ederse 75 yaşında aynı gıda rejimi devam ettirilirse bile

aşırı kilo almaya devam edecektir.

Kroner Kalp Krizi Riskleri• Yaş ve cinsiyet• Kandaki lipit düzeyi• Yüksek kan basıncı• Sigara• Fiziksel hareketsizlik• Şişmanlık• Şeker hastalığı• Yeme alışkanlığı• Kalıtımsal• Kişisel ve davranış karakteri• Yüksek ürik asit seviyesi• Solunum fonksiyon bozuklukları• Hayat akışı• EKG anormallikleri (dinlenme ve egzersiz anında)• Tansiyon ve stres

Kalp dolaşım sistemini etkileyen en önemli risk faktörleri

Risk FaktörüYaygın

Toplam N Toplam Örnekler%

E K

Şişman (>20% vücut yağı ) 10 4 14 47 30

Düşük Çalışma Kapasitesi

(<31 ml.kg1. dk-1 ))

Yükselmiş kan lipidi:3 1 4 34 12

Kolesterol (>200 mg% ) 1 3 4 38 10

Trigliserit (>100 mg% ) 4 3 7 38 18

Lipoprotein sınıflandırması

Çeşit II

Çeşit IV

CHD ailedeki geçmişi

1

4

7

1

3

5

2

7

12

38

38

47

5

18

26

Kandaki yaklaşık lipoprotein değerleri

Sey. MikronÇok düşük yoğunlukta

Lipoproteinler (VLDL:PREBET)

DüşükYoğunlukta

Lipoproteinler (LDL:BETA)

YüksekYoğunlukta

Lipoproteinler HDL:ALPHA)

Yoğunluk 0.95 0.95 – 1.006 1.006 – 1.019 1.063 – 1.210

Protein( % ) 0.5 – 1.0 5 – 15 25 45 – 55

Lipid( % ) 99 95 75 50

Cholesterol( % ) 2 - 5 10 – 20 40 – 45 18

Triglyceride( % ) 85 50 – 70 5 – 10 2

Phospholipid ( % ) 3 - 6 10 – 20 20 – 25 30

Niçin Stres Testi Yapılır?• Normal görünümde kadın ve erkeklerde kalp krizinin belirtileri sessiz

olması sebebiyle gizli olan kalp rahatsızlıkları EKG’de görünmez. Kroner kalp rahatsızlıklarının ancak %30’u dinlenme anındaki EKG’de gözükür, düzenli yoğun egzersizlerde ise yaklaşık %80 anormallikler bulunur.

• Birçok örneklerdeki göğüs semptomlar egzersiz ile ilişkisi değerlendirilmesi ve tekrardan düzenlenmesi için 40 yaşının üzerindeki göğüs ağrılarının veya egzersiz sırasında veya dinlenme anında sol kol veya omuzdaki ağrıların ilişkisi belirlenerek.

• Kalbin rahatsızlığının tedavisine yönelik egzersiz programları korunmak için yapılır. Stres testinin sonuçlarına göre düzenlenecek egzersiz programına çeşidi, sıklığı, süresi ve yoğunluğu bireyin fonksiyonel kapasitesine göre planlanır. Testin tekrarlarında ise programlar sayesindeki gelişmelerin belirlenmesi ve programın güvenliğinin kabul edilmesi için gereklidir.

Niçin Stres Testi Yapılır?• Kan basıncındaki anormallikleri ortaya çıkarmak.

Egzersiz ile sistolik kan basıncındaki normal artışımızdan daha fazla gözükmesine karşın dinlenme anındaki kan basıncında normal görünüm vardır. Bu egzersizdeki yüksek tansiyon kalp dolaşım sistemindeki gelişme anlamlı olabilir.

• Kalp-dolaşım sistemindeki gelişmelerin belirlenmesi değişik müdahalelere cevap vermesi (ilaç,diyet vs) gözlenir.

• Fonksiyonel aerobik kapasitesinin belirlenmesi için gereklidir.

Stres Testi Kime Yapılmalı?• Eğer birisi 35 yaş altında ise daha önceden kalp-dolaşım

rahatsızlığı geçirmemişse ve 2 yıl içerisinde risk faktörü olarak gözüken tıbbi bir gelişim bilinmiyor ise, hiçbir özel tıbbi açıklama olmaksızın egzersiz programlarına kabul edilir.

• Eğer kişi 35 yaşın altında fakat CHD olayına sahip veya risk faktörleri ile anlamlı bir bağlantı mevcut ise egzersiz programlarına başlamadan önce tıbbi kontroller yapılmalıdır.

• 35 yaşın üzerindeki bütün bireyler için tıbbi gelişmelere egzersizin yararlı etkilerindeki artıştan önce yönlendirilmelidir. Bu tıbbi gelişim alanında uzman bir doktor nezaretinde egzersiz testinden önce egzersiz esnasında ve sonra EKG monitöründe takip edilmeli.

Aerobik egzersizin belirlenmesinde kişisel örneklemeler

HaftalıkTahmini

VO2

Max VO2%

Enerji seviyesi Egzersiz seviyesi Süre Mesafe

1 12.3 50 3.5 Yürümek (20 dak/dk) 12 0.6

2 13.0 54 3.7 Yürümek 15 0.75

3 14.0 58 4.0 Yürümek (15 dak/dk) 20 1.3

4 15.0 62 4.3 Yürüme-jogging (14 dak/dk) 20 1.4

5 16.0 66 4.6 Yürüme-jogging (13 dak/dk) 20 1.5

6 17.0 70 4.9 Yürüme-jogging (12 dak/dk) 20 1.6

7 18.0 74 5.1 Yürüme-jogging (12 dak/dk) 20 1.7

8 19.0 78 5.4 Yürüme-jogging 25 2.1

9 19.0 78 5.4 Yürüme-jogging (11 dak/dk) 25 2.3

10 20.0 82 5.8 Yürüme-jogging 30 2.7

UZUN ÖMÜRLÜLÜK

• Dağlarda genelde yüksek rakımlarda yaşamak, dağ yaşamı modern yaşama katılımdan ayırmaktadır.

• Toplumda çok büyük rol oynayan yaşlılara yüksek statü vermek

• Hafif yemek ve diyetleri çok az veya hiç et içermemek

• Günlük yaşam, sabit dayanıklılık aktiviteleri üzerine kurulu olmak.

SONUÇ• Yaşlanma süreci, doğumla başlayan biyolojik olaylar

zinciridir. • Bu sürecin son basamağı ise yaşlılık olarak

isimlendirilmektedir. • Yaşlanma daha çok, organizmanın geriye dönüşü olmayan

bir şekilde yıpranması, çalışmasının bozulmaya başlaması şeklinde tanımlanır.

• Yaşlılıkla ilgili belirtilerin bazılarını dışarıdan görmek mümkündür.

• Yaşlanmayı çevreye uyum göstermede azalma olarak karakterize edebiliriz.

• Bu azalma yaşlanma süreci içerisinde hücrelerin devamlı ölmesi ile ilişkilidir.

SONUÇ• Omurlar arası kıkırdağın (disklerin) azalması ile ilgili boy kısalması,

omurgayı dik tutan kasların zayıflaması ile omuzların düşmesi, derinin kalınlığının hücre içi sıvının azalıp elastikiyetini kaybetmesi sebebiyle kırışması gibi dıştan görülebilenlerin yanında kan basıncı ve periferal direncin artmasına karşın kalbin pompalama gücü, sinir sistemi iletkenliği, kemik dokuları ve kas kütlesi de azalır.

• Akciğerlerin fonksiyonlarının azalması, kalp dolaşım sistemindeki ve göğüste bulunan kasların deformesine bağlı olarak damarların ve göğüs kafesinin elastikiyet gücünün kaybolmasına sebep olur.

• Bundan dolayı vital kapasitede, maksimal solunum hacminde ve zorlu ekspirasyon hacminde bir düşme görülür.

• Eklem yüzeylerinin bozulması, sindirim sisteminin yavaşlaması ve böbreklerin süzme görevini aksatması da yaşlılıkta gözüken fizyolojik gerilemelerdir.

• Bu faktörlerle oluşan genel kaybın fiziksel egzersizlerle azalabileceği ve toparlanmaya etkisiyle gelişimin sağlanabileceği gerçektir.