WestSide Barbell Often imitated but never duplicated! Von Frank-Holger Acker, 21.04.2007Westside Barbell. Dieser Begriff schwirrt immer wieder wie ein Mythos nicht nur durch die Powerlifting-Gemeinde und das nicht erst seit wenigen Jahren. Doch was hat es mit diesem Club auf sich? Warum brachte kein anderes Gym so viele, so starke Athleten auf einmal bisher hervor? Was hat es mit dem ominsen Periodisieren nach der West Side Methodik auf sich? Und wo liegt der Unterschied im Westside Barbell for Skinny Bastards? Dieser Zweiteiler soll ein wenig Licht ins Dunkle bringen und eine umfassende Einfhrung ins erfolgreichste Krafttrainingssystem darstellen, welches existiert.1. Einfhrung ins WSB 1.1 Der Gedanke zu diesem Artikel

Sucht man im Internet nach "Westside Barbell", so wird man im deutschsprachigen Raum nur wenige Seiten finden, die sich mit diesem Thema auseinander setzen, aber viele Foreneintrge in denen Fragen auftauchen. Dies ist immer ein interessantes Zeichen dafr, dass das Thema zwar nicht vllig unbekannt ist, aber die wenigsten offenbar mehr als nur "schon mal davon gehrt" haben. Versuchen sie es selbst mal, viel brauchbares in deutscher Sprache oder besser einen bersichtlichen Text, der mglichst alles klar darstellt, werden sie nicht finden. Um so wichtiger, dass dies endlich ein Ende hat und der Mythos Westside Barbell entschlsselt wird.

1.2 Louie Simmons Vater des Westside Barbell

Das Trainingssystem, auf das spter noch eingegangen werden soll, wurde nach dem Studio benannt, in dem der Vater des West Side Barbells Louie Simmons noch heute selber aktiv ist: dem Westside Barbell Club in Columbus, Ohio. Louie Simmons, der bereits mit 12 Jahren das olympische Gewichtheben trainierte, zhlt noch heute zu den aktiven Athleten dieses Ausnahmesports. Mit einem Alter ber 50 Jahren, schafft Simmons noch heute eine Kniebeuge mit 920 pounds und erreicht eine Gesamtleistung von 2100 pounds. Eine gewaltige Leistung, wenn man sein Alter bedenkt, mit der er alleine in der Powerliftingwelt steht.

1.3 Periodisierung Das Geheimnis des Erfolges

Das Prinzip der linearen Periodisierung wurde bereits in den 70er Jahren in der frheren Sowjetunion entwickelt, doch erst Louie Simmons war es, dank dem das Trainingssystem auch im Rest der Welt Anerkennung fand und seinen heutigen Status erreichte.

Die Westside Methode verbindet dabei drei grundlegende Trainingsmethoden miteinander:1. Maximalkraft 2. Hypertrophie 3. SchnellkraftManche Powerlifter machen den Fehler zu sehr nur auf ihr Maximalkrafttraining Wert zu legen und die anderen zwei Aspekte zu sehr auer Acht zu lassen. Westside Barbell vereinigt alle drei Prinzipien, um am Ende das optimalste Ergebnis fr den Wettkampf zu erzielen. Doch wie genau werden diese drei Methoden verbunden? Und auf welchen theoretischen Grundlagen basiert diese Zusammenstellung? Nur zwei Fragen, die im Laufe dieses ausfhrlichen Artikels geklrt werden sollen.2. Kraft und Kontraktion2.1 berblick ber die Kraftsysteme

2.1.1 Kraft allgemein

Generell, Kraft im sportlichen Sinne als reine physikalische Gre zu definieren, wre sicherlich nicht genug, genauso wie ein Gleichsetzen mit der Muskelleistung nicht korrekt wre.

Zum einen ist die "Kraftleistung" der Muskulatur kein einseitiger Ablauf. Neben dem Einfluss von Sehnen und Gelenken bei Bewegungsfreiheit und ausfhrung ist die Leistung selbst, die der Krper erbringt, das Ergebnis des Zusammenspiels von Synergisten, also Muskeln, die in die gleiche Richtung wirken, und Antagonisten, Muskeln die in die entgegengesetzte Richtung wirken: Wird der Bizeps konzentrisch angespannt, kontrahiert der Trizeps exentrisch. Wer mit diesen Begriffen noch nichts anfangen kann, sollte sich ein wenig gedulden, da sie im Kapitel 2.2 nher erlutert werden.

Zum anderen wandelt der Muskel bei seiner Arbeit die bereitgestellte biochemische Energie in Kraft und Wrme um, was zusammen die oben genannte Muskelleistung ergibt. Was ist also als Kraft im sportlichen Sinne zu verstehen?In der Praxis werden alle Leistungen, die mindestens 30% des aktuell leistbaren Maximas betragen, als Kraft definiert. Wrde ein Sportler also 100kg im Bankdrcken bewltigen knnen, so sprche man ab dem einmaligen bewegen von 30kg von einer Kraftleistung im sportlichen Sinne.

Nachdem nun herausgestellt wurde, was im Rahmen des Sportes als Kraft definiert wird, kommen wir zur Einteilung dieser. Dabei ist zu beachten, dass die Literatur durchaus verschiedene Unterteilungen von Kraft aufzuweisen hat und dabei auch kuriose Splittungen wie Sprungkraft, Wurfkraft oder Sprintkraft entstehen knnen, die keine klare Grenze zwischen Koordination und Kraft mehr erlauben. Diese Einteilung ist sicherlich interessant fr spezielle Sportarten, doch fr die Erluterung des WestSide Barbell Systems und des Krafttrainings allgemein eher ungeeignet.

2.1.2 Das System nach Vladimir Zatsiorsky

Die Einteilung der Kraft in die Komponenten Maximalkraft, Schnellkraft und Kraftausdauer folgt dem traditionellen Ansatz von Vladimir Zatsiorsky, der noch heute in der Literatur gebruchlich ist und Anwendung findet.

Im Folgenden sollen die verschiedenen Kraftarten erlutert werden, doch sei an dieser Stelle bereits gesagt, dass die verschiedenen Krafttypen durchaus nicht gleichrangig sind. Egal ob Schnellkraft, Kraftausdauer oder Reaktivkraft (die in Kapitel 2.1.6 eingefhrt wird), sie alle hngen letztendlich von der Maximalkraft ab und sind dieser unterzuordnen.

2.1.3 Maximalkraft

Maximalkraft bezeichnet die hchste Kraft, die das neuromuskulre System bei einer maximalen willkrlichen Kontraktion in einer exentrischen, isometrischen oder konzentrischen Situation entfalten kann. Bei einer untrainierten Person werden dabei in Extremsituationen (durch Stromwiderstand oder Todesangst) bis zu 70% der Absolutkraft abgerufen werden knnen. Mit Hilfe des gezielten Trainings kann ein Athlet lernen bis zu 90% seiner Absolutkraft abzurufen. Der restliche Anteil wird als Schutzmechanismus vom Krper zurckgehalten.

Dabei hat jedoch ein Training der Maximalkraft nicht nur eine unmittelbare Auswirkung auf diese selbst, sondern beeinflusst zudem, wie bereits erwhnt, auch alle anderen Kraftarten des Sportlers.

2.1.4 Schnellkraft

Leider ist in der Literatur keine eindeutige Definition von Schnellkraft zu finden, wie fr die Maximalkraft. Um nicht zu sehr ins Detail gehen zu mssen, sei im Rahmen dieses Artikels folgende Definition genutzt: Als Schnellkraft wird die grtmgliche Kontraktionsgeschwindigkeit, die das Nerv-Muskel System gegenber einem Widerstand willkrlich ausben kann, bezeichnet. Dabei wird zwischen azyklischen (einmaligen) und zyklischen (mehrfachen) Bewegungen unterschieden, wobei erstere den Powerlifter im Wettkampf betreffen.

2.1.5 Kraftausdauer

Da der Begriff Ausdauer sehr subjektiv ist und sich auch je nach Sportart auf die unterschiedlichsten Zeitrume beziehen kann, sind auch hier die Definitionen nicht allesamt gleich. Die Kernaussage von Kraftausdauer ist allerdings, und darin stimmen alle gebruchlichen Begriffsklrungen berein, dass innerhalb eines definierten Zeitraums eine bestimmte Wiederholungszahl von Kraftsten ausgefhrt werden kann, wobei diese Kraftausste auf einem gleichbleibenden Niveau zu halten wren.

2.1.6 Reaktivkraft

Neben der klassischen Einteilung Zasiorkys wird beim derzeitigen Erkenntnisstand hufig die Reaktivkraft als vierter Aspekt hinzugenommen. Vereinfacht ausgedrckt, gibt dieser Wert an, wie schnell der Muskel von der Dehnung in die Verkrzung (Anspannung) bergehen kann. Sind die zeitlichen Bedingungen zwischen diesen beiden Ablufen gnstig, so kann fr die Muskelanspannung erzeugte Energie aus der Dehnung genutzt werden. Dauert die Dehnung jedoch zu lange, so wandelt der Muskel in Energie, wie in Kapitel 2.1.1 bereits erlutert wurde.

Aus dem selben Grund wird auch immer wieder z.B. beim Kreuzheben darauf hingewiesen, dass Athleten nicht den Fehler begehen sollen, in der untersten Position zu pausieren. Denn eine Nutzung des Spannungsaufbaus durch die Dehnung und somit ein mglichst explosiver bergang in den exentrischen Bewegungsablauf wre auf Grundlage der Reaktivkraft mglich.

2.2 Kontraktion

2.2.1 Was ist Kontraktion

Der mechanische Vorgang der Kontraktion wird durch einen Nervenimpuls im Muskel ausgelst und ist als Verkrzung, als Anspannung, des Muskels zu verstehen. Aus der Vielzahl der Kontraktionsarten sind fr den Kraftsport allerdings nur die exentrische, die isometrische und die konzentrische Kontraktion interessant.

2.2.2 exentrisch

Die exentrische Kontraktion ist die negativ-dynamische Kraft, bei der die Muskeln versuchen das Gewicht abzubremsen. Im Bankdrcken ist die exentrische Kontraktion somit beispielweise mit dem Herablassen des Gewichts auf die Brust gleichzusetzen.

2.2.3 isometrisch

Als isometrische Kontraktion versteht man eine halten-statische "Bewegung". Dabei wird der Muskel nur minimal verkrzt und die Position gehalten. Das fr jeden Powerlifter beste Beispiel ist die Ablage beim Bankdrcken.

Diese Kontraktionsart hat dabei interessanterweise einen 5 bis 45% geringeren Wert als die exentrische Kraft.

2.2.4 konzentrisch

Unter einer konzentrischen Bewegung wird schlielich eine positiv-dynamische Bewegung verstanden. Es baut sich eine intramuskulre Spannung auf, bei der der Muskel sich verkrzt. Um das Beispiel des Bankdrckens weiterhin zu verwenden, ist die Aufwrtsbewegung der Hantel von der Brust weg, als konzentrische Kontraktion zu verstehen.

Der Wert der konzentrische Kraft liegt zwischen 5-20 Prozent unter der isometrischen Kraft, was an sich logisch ist. Um etwas nach oben bewegen zu knnen, muss der einzelne erst einmal in der Lage sein, das Gewicht halten zu knnen. Je hher dabei das Trainingsniveau ist, desto geringer ist der tatschliche Unterschied.3. Steigerung der vier Krafttypen 3.1 berblick

Die Unterteilung der Kraft ist sicherlich eine interessante Sache, doch was die meisten Leser jetzt vermutlich deutlich strker interessieren wird, ist die Frage: WIE steigere ich die Leistung in den einzelnen Kategorien? Schauen wir es uns an:

3.2 Steigerung der Maximalkraft

3.2.1 Die Mglichkeiten zur Steigerung der Maximalkraft

Abgesehen von der Beeinflussung durch die Kraftuntergruppen kann die Maximalkraft durch zwei verschiedene Trainingsmethoden gesteigert werden: Hypertrophie und intramuskulre Koordination.

3.2.2 Hypertrophie

Die Hypertrophie, also der Muskelaufbau, ist wahrscheinlich die verbreiteteste und bekannteste Trainingsmethodik fr die meisten Leser.

Bei einem Muskelaufbautraining (Hypertrophietraining) wird eine Erhhung der Muskelmasse angestrebt. Diese Methode ist soweit wichtig, da ein Muskel pro cm Querschnitt etwa 6kg bewegen/leisten kann und ein "grerer" Muskel somit in der Lage ist, mehr Arbeit zu verrichten. Durch eine Erhhung der Myofibrillenzahl im Muskel (,die durch eine hhere Sarkomerenzahl entsteht,) kommt es zur Vergrerung der Muskelfaser und somit des Muskels selbst. Das bedeutet also, dass sich nicht neue Muskelfasern (Muskelzellen) bilden, sondern diese lediglich dicker werden. Eine Neubildung von Muskelfasern (Hyperplasie) ist beim aktuellen Erkenntnis der Wissenschaft uerst umstritten und soll von daher auch nicht nher betrachtet werden.Im Bereich des Krafttrainings wird folgende Methode angewandt, die eine Hypertrophie des jeweiligen Muskels veranlassen soll: Die Reizintensitt (Last in % des 1er Maximums) sollte bei 60 bis 85% liegen und 5 bis 6 Serien pro Trainingseinheit bei 6 bis maximal 20 Wiederholungen pro Serie beinhalten, wobei zwischen den Serien 2 bis 3 Minuten Pause liegen sollten. Vereinzelt wird sogar von einer Intensitt von 40-60% ausgegangen, wobei hier schon die Grenzen zur Kraftausdauer verschwimmen und diese Tatsache noch einmal in Kapitel 3.4 Erwhnung findet.

In der Literatur sind vor allem zwei Anstze zur Erklrung von Muskelverdickung zu finden: Die Reiz-Spannungs-Theorie, und die ATP-Mangel-Theorie:Die Reiz-Spannungs-Theorie geht auf Arbeiten von ROUX/LANGE zurck und sagt aus, dass ein Muskelwachstum durch einen erhhten mechanischen Reiz ausgelst werden wrde. Vereinfacht ausgedrckt: Wer schwere Gewichte fter bewegt, erlangt einen Trainingseffekt und wird das gleichbleibende Gewicht nach und nach besser oder mehr Gewicht bewltigen knnen.

Auf dieser Grundlage basiert die ATP-Mangeltheorie, die die genaue Dauer des Reizes festlegt: Es wird davon ausgegangen, dass bei weitgehender Ausschpfung der energiereichen Phosphate in der Muskelzelle nach rund 30-45 Sekunden die Anpassungserscheinungen, im Hinblick auf ein Muskelwachstum, in der Muskulatur am hchsten sind.

Das bedeutet, dass aufbauend auf dieser Theorie, ein Belastungsreiz eines Satzes zwischen 30 und 45 Sekunden betragen sollte. Das bekannte "Trainieren bis zum Muskelversagen" baut auf genau diesen beiden Prinzipien auf, ist allerdings nicht zwangslufig notwendig, um eine Hypertrophie zu erreichen.

Man knnte an dieser Stelle noch weiter in die Materie eingehen, der Aspekt der vollkommenden Erschpfung im ersten Satz, wie ihn die Anhnger des Heavy Duty verfolgen, ist in diesem Zusammenhang sicherlich auch sehr interessant, allerdings soll dies im Rahmen dieses Artikels genug zur Hypertrophie gewesen sein und lediglich einen theoretischen Einstieg vermitteln.

3.2.3 intramuskulre Koordination

Das Training der intramuskulren Koordination baut darauf auf, dass ein Untrainierter eine relativ geringe Zahl seiner motorischen Einheiten in der Muskulatur synchron aktivieren kann. Als motorische Einheit ist dabei der Nerv mit entsprechenden Muskelfasern zu verstehen, so dass eine Verbesserung der intramuskulren Koordination zu einer besseren Synchronisation von mehreren Nerven (,die dann die Reize an die Muskeln weiterleiten,) fhrt.

Vorraussetzung fr eine Verbesserung der Koordination der Nerven ist ein Training im Bereich von 75% und mehr des aktuellen Maximums. Dabei kommen zwei verschiedene Prinzipien zur Anwendung. Zum einen die Methode hoher und hchster Intensitten und zum anderen die Methode reaktiver Belastungen. Was bedeuten diese?

Bei der Methode der hchsten Intensitten wird, wie beschrieben, im Bereich von 75-95% trainiert. Dabei wird die Wiederholungszahl, die zwischen 5-1 liegt, der Intensitt angepasst: bei 75% bis 5x, 80% bis 4x, 85% bis 3x, 90% bis 2x, 95% 1x, wobei zwischen den Stzen Pausenzeiten von 3-5 Minuten eingehalten werden sollten.Die zweite Methodik wird unter Kapitel 3.5 im Zusammenhang der Reaktivkraft einzeln betrachtet.

3.3 Steigerung der Schnellkraft

3.3.1 Maximalkraft als Grundlage

Zuerst sei an dieser Stelle erwhnt, dass, wie bereits in Kapitel 2.1.2 festgestellt, die Schnellkraft abhngig von der Maximalkraft ist und somit das Maximalkrafttraining eine Grundlage fr eine Steigerung der Schnellkraft bildet. Vor allem der Aspekt der intramuskulren Koordination, der in Kapitel 3.2.3 erlutert wurde, bt einen enormen Einfluss auf die Schnellkraft aus.

3.3.2 Sportartspezifisches Training

Um einen wettkampforientierten Vorteil aus dem Schnellkrafttraining zu gewinnen, muss dieses immer an die jeweilige Sportart angepasst werden. Belastungs- und Bewegungsstruktur werden also der Wettkampfbung nachempfunden. Aus diesem Grund macht es fr einen Powerlifter wenig Sinn aufgelegtes LH-Rudern auf Geschwindigkeit zu trainieren, fr einen Kanuten dafr schon um so mehr.

Beim Training selbst werden Zusatzlasten zwischen 30-50% (maximal 60%) des Maximalgewichts verwendet, wobei die Wiederholungszahl mit 3-5 eher gering bleibt.

3.4 Steigerung der Kraftausdauer

Die Belastungsintensitt beim Kraftausdauertraining liegt bei 30-60% (maximal 70%). Dabei kann entweder mit einer geringen Intensitt von bis zu 40% und bis zu 30 Wiederholungen mit 1 Minute Pause zwischen den Stzen gearbeitet werden, oder einer hheren Intensitt, die bei 40-60% liegt und etwa 20 Wiederholungen bei 2 Minuten Pause nutzt. Eine betont langsame Ausfhrung kann, wie in Kapitel 3.2.2 bereits erwhnt, auch bei dieser Methodik zu einer Muskelquerschnittserweiterung fhren.

3.5 Steigerung der Reaktivkraft

Wie bereits in Kapitel 3.2.3 angedeutet, ist die Reaktivkraft eine besondere Form der intramuskulren Kontraktion.

Reaktivkraft ist, wie unter 2.1.6 erlutert, die Verkrzung der Umschaltpause von nachgebender zur berwindenden Arbeitsweise. Ein beliebtes Beispiel in der Literatur ist das ben von explosiven Sprngen, aber auch das explosive Drcken aus der Ablage beim Bankdrcken wre ein Beispiel fr das Training der Reaktivkraft. Wichtig ist, dass die explosive, aber korrekte Ausfhrung der Wiederholung aus einer Spannungssituation heraus erfolgt. Bei einer Wiederholungszahl von 4-8 sollten dabei zwischen den Stzen etwa 3 Minuten Pause eingehalten werden.

3.6 Zusammenfassung

Zusammengefasst ergeben die Ergebnisse aus Kapitel 3 folgende Tabelle:FhigkeitMethodeItensittWdh-UmfangSerien/PausenAusfhrung

MaximalkraftAktivierung85-100%1-52-5 / 3-5'explosiv

MaximalkraftQuerschnitt65-85%6-204-6 / 2-3'langsam/zgig

SchnellkraftWiederholung30-50%5-83-5 / 3-5'explosiv

KraftausdauerWiederholung30-60%20-303-6 / 1-2'langsam

ReaktivkraftAktivierungJe nach bung4-83-5 / 3'explosiv

Diese Ausfhrung der Kraftarten sollte nicht nur ein grundlegendes Verstndnis fr die Zusammenhnge im Maximalkraftaufbau erzeugen, sondern auch zeigen, dass die Grenzen zwischen den verschiedenen Aspekten der Kraft nicht klar zu ziehen sind. Sie nehmen nicht nur Einfluss aufeinander, sondern verschmelzen sogar, wie gezeigt wurde, an ihren Extremen ineinander.

4. Trainingsmethoden im WestSide Barbell 4.1 Grundlage der Verwendung

Wie bereits zu Anfang in Kapitel 1.3 beschrieben, verbindet das WestSide Barbell die drei Methoden Maximalkraft, Hypertrophie und Schnellkraft in seinem System. Nach dem Lesen des dritten Abschnittes diese Artikels wre eine Einteilung in intramuskulre Koordination, Hypertrophie und Schnell-/Reaktivkraft sicherlich korrekter.

Da nun die theoretischen, allgemeinen Grundlagen geklrt sind, schauen wir uns diese drei Methoden etwas genauer an. (Genaueres zu den bungen folgt in Kapitel 6 an Hand konkreter Beispiele.)

4.2 Maximalkraft (intramuskulre Koordination)

Wie bereits im Abschnitt 3.2.3 beschrieben, ist das Training der intramuskulren Koordination eine von zwei Mglichkeiten die Maximalkraft direkt zu steigern. Beim WestSide Barbell wird dabei am Maximaltag in einem Bereich von 90-100% trainiert, was spter noch nher erlutert wird, und das zentrale Nervensystem entsprechend belastet. Da eine berlastung des ZNS allerdings bereits nach wenigen Wochen zu befrchten wre, wird die Hauptbung, die im angesprochenen Bereich von 90-100% trainiert wird, alle drei Wochen gewechselt (periodisiert). Die Zusammensetzung der Periodisierung wird im Kapitel 5 noch mal genauer betrachtet.

4.3 Hypertrophie

Die Hypertrophie ist, wie auch bereits in Kapitel 3.2.2 erlutert wurde, die zweite Mglichkeit zur direkten Steigerung der Maximalkraft. Im Gegensatz zur Maximalkraft- und zur Schnellkraft-Methode, findet die Hypertrophie im WestSide Barbell System nur bei den Neben- und Prventionsbungen Anwendung. Dabei ist zu beachten, dass es zum einen hnlich wie bei den Hauptbungen zu einer Periodisierung der bungen kommt, um einem bertraining vorzubeugen und zum anderen nicht bis zum Muskelversagen trainiert, sondern kurz zuvor abgebrochen wird. Dadurch soll nicht nur eine bessere Regeneration gewhrleistet werden, sondern die Gefahr einer Verletzung durch eine unsaubere bungsausfhrung oder eine zu groe Ermdung der Muskeln minimiert werden.

Der grte Grundgedanke aber ist eine Strkung der Nebenmuskulatur, die an der Bewegung teilnimmt. Es ntzt nichts, wenn Brust und Schultern in der Lage wre 200kg zu drcken und der Trizeps nur 180kg im Zusammenspiel bewegen kann. Das ist jetzt eine starke Simplifizierung, aber macht sicherlich deutlich, worum es geht. Die schwcheren Muskeln mssen gestrkt werden und dem Niveau der anderen beteiligten Muskeln gleich ziehen.

4.4 Schnellkraft (Schnell-/Reaktivkraft)

Der Begriff Schnellkraft wird der dritten Methodik nicht ganz gerecht. Der englische Begriff dynamic effort wre wohl treffender als dynamischer Krafteinsatz zu bersetzen, denn das beschreibt die Umsetzung innerhalb des WestSide Barbell Systems am besten. Im Gegensatz zu den ersten zwei Methoden wird hierbei zwar die bung nicht periodisiert, es bleiben immer Box-Squats und Bankdrcken, aber wie bereits erwhnt die Gewichte. Sucht man dabei nach genauen Zahlen, so wird man immer wieder Angaben von 45-75% im Zusammenhang mit dem WestSide Barbell System finden, was sicherlich fr etwas Verwirrung sorgen drfte. Generell gilt als Faustregel, dass am Schnellkraft-Tag 50% des maximalen Gewichts verwendet werden. Eine andere geeignete Variante, um sicher zu gehen, dass das gewhlte Gewicht nicht zu schwer ist, wre sich einen Zeitrahmen von drei Sekunden zu setzten. Dauert der Satz lnger als drei Sekunden, so ist das gewhlte Gewicht zu schwer, und es sollte ein niedrigeres verwendet werden.

Doch wie bereits erwhnt, lautet die korrekte Bezeichnung fr den Trainingstag dynamic effort. Das impliziert, dass, wie auch schon geschrieben wurde, es trotzdem eine Vernderung geben muss: Die Gewichte werden im vier Wochen Rhythmus dynamisiert. Mit Hilfe dieser Periodisierung soll die Anpassung des Krpers verzgert werden. Leider sind auch hier die verschiedensten Angaben zu finden, zum Teil wird dieser Aspekt sogar vernachlssigt, weshalb an dieser Stelle es dem Leser berlassen werden soll, ob und wie er die Periodisierung ausfhrt.Dabei sollte der letzte Tag jedoch nicht bei mehr als 70-75% liegen. Oftmals wird allerdings nur eine Steigerung auf bis zu 60% vorgeschlagen, was auf dem Gedanken beruht, dass ab einem Bereich ber 60% die intramuskulre Durchblutung unterbrochen wird und der Krper so nicht mehr auf eine sauerstoffuntersttzte Energiegewinnung zurck greifen kann.5. Periodisierung Der Schlssel zum Erfolg 5.1 berblick

Spricht man von WestSide Barbell System so fllt schnell das Wort Periodisierung und auch in diesem Artikel wurde dieses mysterise Wort zum Geheimnis des Erfolges bereits in Kapitel 1.3 deklariert. Doch was hat es damit auf sich? Wie und warum funktioniert Periodisierung? Fragen, die an dieser Stelle geklrt werden sollen.

5.2 Periodisierung

5.2.1 Was ist Periodisierung?

Streng genommen verbirgt sich hinter diesem oft so nebulsen Wort nichts anderes als die Zusammenstellung und vor allem die Organisation des Trainings. Dabei ist vor allem der Gedanke wichtig, dass das Training, gerade das eines Wettkampfsportlers, immer mit gewissen Zielen verbunden sein sollte. Langfristige Erfolge knnen nur mit einer langfristigen Planung erzielt werden. Dave Tate, der selber unter Louie Simmons trainiert, beschreibt die gedankliche Entwicklung ber mehrere Ebenen. Von der Mikro- ber die Meso- bis zur Makroebene, die nun erklrt werden sollen.

5.2.2 Mikroebene

Die Mikroebene ist die kleinste Ebene auf der Trainingseinheiten zusammengefasst werden. Im WestSide Barbell sind es die vier Trainingseinheiten der Woche, die jeweils die in Kapitel 4 beschrieben Aufgaben zu erfllen haben.

5.2.3 Mesoebene

Fasst man nun mehrere Mirkoebenen zusammen, also mehrere Trainingswochen, die letztendlich auf ein bestimmtes Ergebnis abzielen, dass innerhalb von etwa 1-4 Monaten erreicht werden soll, erhlt man die Mesoebene.

Am Beispiel des WestSide Barbell bedeutet dies die Steigerung der Maximalkraftbung innerhalb der 1-3 Wochen, bevor die bung gewechselt werden muss. Danach beginnt man in eine Phase zu kommen, in der das ZNS zu sehr belastet wird und ein bertraining riskiert werden wrde, weshalb der bergang zur nchsten Mesoebene erfolgt, indem auf der Mikroebene beispielsweise am Tag 1 Kniebeugen durch Good Mornings und am Tag 2 Bankdrcken durch Floor Press ausgetauscht werden.

Dabei ist zu beachten, dass um so fortgeschrittener der Athlet ist, um so frher der Wechsel zur nchsten Mesoebene erfolgen sollte. Aus diesem Grund wechseln die Athleten des WestSide Barbell Studios ihre Maximalkraftbung sogar jede Woche. Es sollte an dieser Stelle erwhnt werden, dass es durchaus auch bei einem optimalen Wechsel zwischen den Mesoebenen passieren kann, dass es zu keiner Steigerung zwischen zwei gleichen Trainingseinheiten kommt. An seinem echten Maximum zu trainieren ist eine extrem schwere Angelegenheit, die nicht unterschtzt werden sollte. Wichtig ist in erster Linie, dass der Athlet an den Maximalkraft-Tagen wirklich seine ein diesem Tag maximal mgliche Leistung abruft.

5.2.4 Makroebene

Die Makroebene letztendlich fasst wiederum die Mesoebenen zusammen und bildet so das langfristige Trainingsziel der Steigerung der drei Hauptlifts fr den Kraftdreikmpfer.6. WestSide Barbell Trainingsplan 6.1 berblick

Doch wie geht es nun weiter? Die verschiedenen Kraftarten, die relevant fr den Kraftsportler sind, wren geklrt und auch, dass Maximalkraft nicht nur durch reines Maximalkrafttraining erlangt wird, sollte dem Leser nun verstndlich sein. Aber wie sollen diese Methoden nun verbunden werden? Wie ist die Wechselwirkung fr den einzelnen nutzbar? Ein Beispieltrainingsplan, der Schrittweise zusammen gestellt wird, soll dies verdeutlichen.

6.2 WestSide Barbell-Beispielplan

6.2.1 Die Tage

Wie bereits in Kapitel 4 angedeutet wurde, erfolgt die Aufteilung der Methoden auf verschiedene Tage, die folgende Tabelle ergibt:WochentagTag 1 (Montag)Tag 2 (Mittwoch)Tag 3 (Freitag)Tag 4 (Sonntag)

KrperbereichUnterkrperOberkrperUnterkrperOberkrper

MethodeMaximalkraftMaximalkraftSchnellkraftSchnellkraft

Dabei ist auch zu erkennen, dass es nicht nur zu einer Aufteilung nach der Trainingsmethodik kommt, sondern auch der Krperpartien. Das WestSide Barbell unterteilt nach Unter- und Oberkrper, wobei beim Unterkrper auch Rckenbungen, die beim Kniebeugen und Kreuzheben untersttzen, enthalten sind.

6.2.2 Die bungen

Das System von Louie Simmons basiert auf drei bungsgruppen: Den Hauptbungen, den Untersttzungsbungen und den Prventivbungen. Wie die Namen bereits die Inhalte vermuten lassen, ergibt sich daher folgende Auswahl, die keineswegs als vollstndig betrachtet werden soll:bungen/Wdh/StzeUnterkrperOberkrper

Hauptbungen / 1-3 / 1 Box Beugen (in verschiedenen tiefe-Varianten) Kniebeugen Frontkniebeugen Good Mornings (in diversen Varianten) usw. .. und Kreuzheben Bankdrcken Floorpress Brettdrcken Enges Bankdrcken JM Drcken umgekehrtes Banddrcken Schrgbankdrcken usw.

Untersttzungsbungen A / 6-10 / 3-6 Glut/Ham Raise Kreuzheben Lockouts rumnische Kreuzheben Good Mornings Beincurls usw. Enges Bankdrcken Kick-Backs Trizepsdrcken French Press usw.

Untersttzungsbungen B / 6-10 / 3-6 bzw. individuell Revers Hyperextensions Sit Ups Beinheben usw. LH-Rudern Latzug-Varianten KH-Rudern usw.

Prventivbungen / 6-10 / 3-6 Alle Art von Schulterbungen (vor allem hintere und seitliche) aber an Unterkrpertagen auch, wenn die Mglichkeit besteht, Schlittenziehen in Variationen

6.2.3 Hauptbungen

Die Hauptbungen werden am Maximaltag mit der Maximalkraftmethode angewandt. Dazu steigert man sich nach einem guten Aufwrmen langsam an sein Maximum heran, bis man nur noch eine saubere Wiederholung mit dem verwendeten Gewicht schafft. Man fhrt eine Maximalwiederholung aus. Wie bereits im Kapitel 4.2 angesprochen, wird die bung alle 1-3 Wochen gewechselt, um eine Ermdung des ZNS zu vermeiden. Die Pausen zwischen den Stzen sollten sich dabei, wie in Kapitel 3.6 beschrieben, in einem Zeitraum von 3-5 Minuten befinden.

Ziel ist es dabei, sich von Woche zu Woche zu steigern. Entweder, indem beim darauffolgenden Training mit dem gleichen Gewicht mehr Wiederholungen erreicht werden (bis zu 3) oder das Maximalgewicht gesteigert werden kann. (Als kleine Anmerkung sei an dieser Stelle erlaubt, dass ein Studio nicht nur 2,5kg Scheiben als kleinste Einheit bieten sollte, was Kraftsportler genauso wie BBler im Auge behalten sollten.)

Dennoch bedeutet eine nicht erfolgte Steigerung nicht zwangslufig ein Versagen oder ein schlechtes Training. Maximale Belastung fr den Krper ist eine extrem Situation. Wichtig ist in erster Linie, dass in der Hauptbung am Maximaltag das maximal mgliche geleistet wird.

6.2.4. Untersttzungsbungen

Die Untersttzungsbungen werden in zwei Teile gegliedert. Der A-Teil am Unterkrpertag sollte vor allem den Beinbizeps, der gerade beim unteren Bereich des Kreuzhebens und Kniebeugens eine wichtige Rolle spielt, und den unteren Rcken aufbauen. Im B-Teil werden am 1. und 3. Tag bungen zur Krftigung der Bauchmuskulatur ausgefhrt. Je bung sollten 3-6 Stze mit 6-10 Wiederholungen, die nicht zum Muskelversagen fhren, gemacht werden.

Am Oberkrpertag wird im A-Teil der Trizeps weiter gekrftigt und im B-Teil Defizite im Latissimus ausgebessert. Auch hier sollte je bung die Vorgabe des Unterkrpertags beachtet werden.

6.2.5. Prventivbungen

Die Prventivbungen sind in erster Linie nicht zur gezielten Ausbesserung der Schwchen, wie bei den Untersttzungsbungen, sondern wie der Name bereits vermuten lt zur Prventivarbeit, um Verletzungen vorzubeugen. Gerade die Rotatoren sind bei Kraftsportlern verletzungsanfllig, weil sie im Training nicht umfassend aufgebaut und gestrkt werden, aber auch Knie und Hfte knnen am Unterkrpertag gezielt durch Schlittenzug-Variationen gestrkt werden.

6.3 Trainingsplan

6.3.1 Beispieltrainingsplan

Beachtet man all diese Faktoren, ergibt sich folgender (Beispiel-)Trainingsplan:bungsartbung(Arbeits-)Stze/Wiederholungen

TAG 1 (MONTAG) Unterkrper Maximalkraft

HauptbungKniebeugeBis 1 / 1-3

Untersttzungsbung ARumnisches Kreuzheben3-6 / 6-10

Untersttzungsbung BReverse Hyperextentions3-4 / individuell

PrventivbungSeitheben3-4 / 6-10

TAG 2 (Mittwoch) Oberkrper Maximalkraft

HauptbungBankdrckenBis 1 / 1-3

Untersttzungsbung AJM-Press3-6 / 6-10

Untersttzungsbung BLH-Rudern3-4 / 6-10

PrventivbungReverse Butterfly3-4 / 6-10

TAG 3 (Freitag) Unterkrper Schnellkraft

HauptbungBox-Beugen10 / 2

Untersttzungsbung ABeincurls3-6 / 6-10

Untersttzungsbung BSit Ups3-4 / individuell

PrventivbungSenkrecht Rudern3-4 / 6-10

TAG 4 (Sonntag) Oberkrper Schnellkraft

HauptbungBankdrcken8 / 2

Untersttzungsbung AFloor Press3-6 / 6-10

Untersttzungsbung BLatzug eng im Untergriff3-4 / 6-10

PrventivbungSeitheben Kabelzug3-4 / 6-10

6.3.2 Was zu beachten ist: Hauptbungen an Tag 1 und Tag 2 alle 1-3 Wochen wechseln Hauptbungen am Tag 3 und Tag 4 haben spezifische Satz und Wiederholungszahlen Gewicht am Tag 3 und Tag 4 sollte nicht zu gro sein 10% der Hauptbungsstze am Tag 3 und Tag 4 sollten dabei schwerer ausgefhrt werden, was allerdings auch in vielen WSB-Artikeln kein Erwhnung findet die Untersttzungs- und Prventivbungen sollten auch alle 3-5 Wochen periodisiert werdenAufbauend auf all dem sollte es nun jedem mglich sein einen persnlichen WestSide Barbell Trainingsplan nach den Grundlagen durchzufhren.

Die bungen knnen dabei je nach Athlet unterschiedlich ausfallen. Kein Sportler ist gleich, was die Verfechter des WestSide Barbell auch immer wieder betonen. Optimale Periodisierung der Haupt-, Untersttzungs- und Prventivbungen muss jeder fr sich selber herausfinden, genauso wie die optimale Wiederholungszahl. Das hier eine Angabe von 6-10 getroffen wurde, bedeutet nicht, dass es Sportler geben kann, denen bessere Fortschritte mit bis zu 15Wiederholungen gelingen.

6.4 Good Mornings und Kreuzheben bei WestSide Barbell

Einer der wichtigsten Aspekte, der nicht auer Acht gelassen werden sollte, ist der Punkt Good Mornings und Kreuzheben beim WestSide Barbell. Louie Simmons empfiehlt, dass etwa 70% der Hauptbungen am Unterkrper Maximalkrafttag Good Mornings Varianten sein sollten. Der Vorteil ist eine Strkung des kompletten Muskulaturapparates, der auch beim Kreuzheben und Kniebeugen bentigt wird und zudem bietet die bung Good Mornings die verschiedensten Varianten fr eine Abwechslung fr Nervensystem und Krper an.

Das "richtige" Kreuzheben selbst, wird dagegen eher sehr selten trainiert und sollte die Ausnahme an den Unterkrper Maximalkrafttagen darstellen.7. WestSide Barbell an drei Tagen 7.1 berblick

Wie wir festgestellt haben, ist die Periodisierung auf der Mikroebene in vier Trainingseinheiten geteilt, doch einige Sportler werden keine vier Tage in der Woche Zeit haben, um eine Trainingseinheit zu absolvieren, sondern mglicherweise nur drei. Doch auch dann ist es mglich einen Trainingsplan, der das WestSide Barbell System verfolgt, zu absolvieren, wie im folgenden Abschnitt gezeigt werden soll.

7.2 Der angepasste Trainingsplan

Sinn des angepassten Trainingsplans ist eine Verlngerung der Mikroperiode. Anstatt die vier Trainingseinheiten an 7 Tagen, also innerhalb einer Woche zu absolvieren, werden sie auf 3 Tage die Woche verteilt, die aufeinander folgen und an denen die Trainingmethodiken nicht mehr an den Wochentag gekoppelt sind.

Was vielleicht etwas kompliziert klingt, ist im Grund sehr einfach und sieht folgender Maen aus.Woche 1

Trainingstag 1Maximaltag Unterkrper

Trainingstag 2Maximaltag Oberkrper

Trainingstag 3Schnellkrafttag Unterkrper

Woche 2

Trainingstag 1Schnellkrafttag Oberkrper

Trainingstag 2Maximaltag Unterkrper

Trainingstag 3Maximaltag Oberkrper

Die bungszusammenstellung und die Periodisierung der bungen erfolgt weiterhin, wie in Kapitel 6 beschrieben.

7.3 Fazit

Diese Abwandlung des WestSide Barbells ist nicht nur eine gute Mglichkeit fr die bereits angesprochenen Sportler mit wenig Zeit, sondern auch fr solche, die das Gefhl haben in ein bertraining geraten zu sein, oder einfach beim Training nicht mehr die gleiche Energie verspren wie sonst. Mit einem Zurckfahren der Hufigkeit der Trainingseinheiten werden dem Krper lngere Erholungszeiten ermglicht, ohne die Vorteile des WestSide Barbell Prinzips zu verlieren. 8. WestSide Barbell for Skinny Bastards 8.1 berblick

Sicherlich wird der Begriff WestSide Barbell for Skinny Bastards dem ein oder anderen bekannt vorkommen und wenn es nur vom kurzen lesen in irgendeinem Internetforum ist. Doch was verbirgt sich dahinter? Was genau soll WestSide Barbell fr dnne Bastarde genau sein?

Obwohl diese Abwandlung des WestSide Trainingssystems oftmals als die HardGainer Variante beschrieben wird, ist diese Eingrenzung nicht ganz richtig. Die folgende nderung des Originaltrainingsprinzips, die von Joe DeFranco eingefhrt wurde, richtet sich vor allem auch an Sportler wie Ringer, Footballspieler, Basketballspieler und andere Sportarten, bei denen Kraft eine wichtige Rolle spielt, die aber nicht ihren kompletten Fokus nur auf das Training der Maximalkraft legen knnen. Die Regeneration muss gewhrt bleiben, so dass das folgende System eine Mglichkeit bietet den eigentlichen Sport und Kraftsteigerung zusammen zu fhren.

8.2 Unterschiede

Kurz gefasst gibt es drei wesentliche Punkte, in denen sich die Skinny Bastards Abwandlung zum Originalprogramm unterscheidet:1. Es werden nur an einem Tag die Beine trainiert, da diese bei der jeweiligen Sportart schon genug Beanspruchung erfahren.2. An den Maximalkrafttagen werden statt 1-3 Wiederholungen, wie es im Kapitel 6.3.1 beschrieben wurde, 3-5 Wiederholungen durchgefhrt.3. Das Schnellkrafttraining fr den Oberkrper wird durch ein Hypertrophietraining ersetzt.DeFranco begrndet diese Entscheidung ganz einfach. Das System ist in erster Linie zur Ergnzung gedacht und somit um sowohl Masse, als auch Kraft aufzubauen. Die wichtige Schnell- und Reaktivkraft, die fr den Powerlifter eine immense Bedeutung besitzt, um den "toten Punkt" zu berwinden, hat fr einen Ringer, Basketballer oder anderen Sportler nicht die gleiche Bedeutung bzw. wird im spezifischen Training der jeweiligen Sportart bereits besser gefrdert. Daher wird bei diesen Athleten ein Hypertrophietraining, die Steigerung der Kraft und Masse besser untersttzen.

8.3 Die Tage

Durch die oben beschrieben Abwandlung ergibt sich folgende Aufteilung der Trainingstage:WochentagKrperbereichMethode

Tag 1 (Montag)OberkrperMaximalkraft

Tag 2 (Mittwoch)UnterkrperMaximalkraft

Tag 3 (Freitag)OberkrperHypertrophie

Je nachdem wann Trainingseinheiten fr die spezifische Sportart statt finden, knnen die Wochentage selbstverstndlich angepasst werden. Trotzdem sollte beachtet werden, dass sich die Zusammensetzung der Mikroebene zum klassischen WestSide Barbell verndert hat.

8.4 bungen

Auch beim bungskatalog hat DeFranco einige Anpassungen getroffen.bungsartbung(Arbeits-)Stze/Wiederholungen

TAG 1 (MONTAG) Maximalkraft Oberkrper

Hauptbung Bankdrckvarianten mit Kurzhanteln Ring Liegesttze mit Fen auf Gymnastik Ball Ring Dips Enges Bankdrcken Dips mit Zusatzgewicht usw. Bis 1 / 3-5

Untersttzungsbung Bankdrckvarianten mit Kurzhanteln Ring Liegesttze mit Fen auf Gymnastik Ball Ring Dips Enges Bankdrcken Dips mit Zusatzgewicht usw. 3-4 / 6-10

Horizontales Rudern Brustgesttztes Rudern Vorgebeugtes Rudern mit Kurzhantel oder Langhantel Sitzendes Rudern am Kabelzug (mit verschiedenen Stangen) 4 / 10-15

Hintere Schultern / Oberer Rcken Hintere Schulter Maschine Kurzhantel Umsetzen, sitzend Vorgebeugtes Seitheben am Kabelzug, einarmig Gesichtziehen, stehend (face pulls) Vorgebeugtes Seitheben Vogelscheuche, am Kabelzug oder an Ringen 2-3 / 12-15

Bauchmuskulatur Knie zu Ellenbogen (knee to elbows) Gymnastikball crunches am Kabelzug von unten Hngendes Beckenheben mit gestreckten Beinen Beinanziehen am Kabelzug Stehendes Bauchziehen am Kabelzug von oben (pulldown abs) Bauchaufzge Janda sit-ups 3-4 / 6-10

TAG 2 (Mittwoch) Maximalkraft Unterkrper

Hauptbung Box Kniebeugen Frontkniebeugen Tiefkniebeugen Sumo Kreuzheben Konventionelles Kreuzheben Kreuzheben mit Reissgriff Rack pulls usw. Bis 1 / 5

Einbeinige Untersttzungsbung Einbeinige Kniebeugen, hinteres Bein erhht Langhantel step-ups mit Knie heben Ausfallschritte rckwrts mit Langhantel Langhantel step-ups Ausfallschritt Gehen Eisschnelllufer Kniebeuge (Anderthalb einbeinige Kniebeugen) 3-4 / 8-15

Beinbizeps Hftziehen Rumnisches Kreuzheben Beincurls (5-7 Stze von 4-7 WH, kontrolliert exzentisch, explosiv konzentrisch) Gymnastikball Beincurls Glute-ham raises (verschiedene Variationen) Good mornings, sitzend oder stehend Reverse hypers3-4 / 6-10

Griffkrafttraining schwere(!) Hantel halten Crush-Gripper-Training usw. 3 Zeit-Stze

TAG 3 (Freitag) Hypertrophie Oberkrper

Hauptbung Flachbankdrcken (maximale WH mit 40kg, 60kg, 80kg oder 100kg) Liegesttze, Langhantel Liegesttze oder Ring Liegesttze Dips mit Krpergewicht Kurzhanteldrcken auf Gymnastikball, Flach- oder Schrgbank 3 Stze mit Maximalwiederholungszahl und 60 Sekunden Pause zwischen den Stzen

Untersttzungsbung Trizepsstrecken mit Kurzhantel (flach, schrg oder negativ Bank) Bodendrcken mit Kurzhanteln Rollendes Trizepsstrecken Trizepsdrcken am Kabelturm mit Seil Enges Bankdrcken (8-10 WH) Ring Dips 4 / 8-12

Lat-bung Klimmzugvarianten Latzzugvarianten 4 / 8-12

Seitliche Schultern/Trapez Standumsetzen aus dem Hang oder vom Boden Kurzhantel Seitdrcken (einarmig) Schulterdrcken mit Kurzhantel (sitzend oder stehend [einarmig]) Seitheben (mit Kurzhantel oder am Kabelzug) Umsetzen und Drcken mit Kurzhantel(n) oder Langhantel Shrugs mit Langhantel oder Kurzhanteln 3 / 10-15

Bizepsbung Hammercurls SZ-Curls LH-Curls Strict-Curls 3 / 8-10

Rumpfmuskulatur individuellindividuell

Anhand dieser Auffhrung wird sicher leicht zu erkennen sein, wo genau die Unterschiede zum klassischen WestSide Barbell Prinzip fr Powerlifter liegen. Auf die Erstellung eines Beispielplans wird an dieser Stelle verzichtet, da dies bereits in Kapitel 6.3.1 gemacht wurde und nach dem selben Prinzip erfolgt.

8.5 Anpassungen

8.5.1 berblick

Wie bereits Anfangs erwhnt, richtet sich das System von DeFranco an Sportler, die in erster Linie andere Sportarten verfolgen. Je nachdem, wie die Trainingseinheiten gelegt sind, knnen die Tage verschoben werden oder auch weitere Einheiten hinzugefgt werden.

8.5.2 Mglicher vierter Tag

Da diese Abwandlung lediglich aus drei Tagen besteht, wre die offensichtlichste Anpassung einen weiteren Beintag am Wochenende hinzu zu fgen.

Dieser Tag knnte folgende Aufteilung haben:bungsartbung(Arbeits-)Stze/Wiederholungen

TAG 4 (Sonntag) Hypertrophie Unterkrper

Einbeinige Untersttzungsbung Einbeinige Kniebeugen, hinteres Bein erhht Langhantel step-ups mit Knie heben Ausfallschritte rckwrts mit Langhantel Langhantel step-ups Ausfallschritt Gehen Eisschnelllufer Kniebeuge (Anderthalb einbeinige Kniebeugen) 3 / 15

Beinbizeps (2bungen) Hftziehen Rumnisches Kreuzheben Beincurls (5-7 Stze von 4-7 WH, kontrolliert exzentisch, explosiv konzentrisch) Gymnastikball Beincurls Glute-ham raises (verschiedene Variationen) Good mornings, sitzend oder stehend Reverse hypers3-4 / 10-15

Schwachpunkttraining eine bung des Oberkrpers, Rotatoren, Griffkraft, usw.3-5 / je nach bung

Schlittenziehenindividuell

Dies ist nur eine Mglichkeit. Letztendlich kann dieser Tag aber auch je nach Bedrfnis angepasst werden.

8.5.3 Hypertrophie zum Schnellkraft-Tag

Auch wenn DeFranco diese Mglichkeit in seinem Originalartikel nicht erwhnt, so wre eine Abwandlung der Hauptbung am Hypertrophietag zu einer Schnellkraftbung eine weitere Mglichkeit, das Training den individuellen Bedrfnissen anzupassen.

8.5.4 WestSide Barbell fr Bodybuilder

Die Abwandlung mit einem vierten Tag wre sicherlich eine interessante Version fr Bodybuilder, die den Nebeneffekt der Kraftsteigerung gerne mitnehmen.Die nderung DeFrancos ist ausdrcklich zum Kraft- und MASSEAUFBAU gedacht. Von daher wrde nichts dagegen sprechen, wenn sich auch Bodybuilder die Zusammenstellung einmal angucken und vielleicht ihr Training entsprechend gestalten wrden.9. Abschlussbemerkung Abschlieend sein mir noch ein paar Bemerkungen erlaubt.

Ich selber fand vor einiger Zeit eher durch Zufall zum WestSide Barbell Prinzip und wurde darauf aufmerksam, weil ich kurz zuvor ber einen Zeitraum von zwei Monaten sehr hnlich trainiert hatte und sehr gute Erfolge erzielte.

Nachdem ich mich durch einige Artikel gekmpft hatte, adaptierte ich mir meine eigene Abwandlung des Systems, die ich mit der Zeit meinen Bedrfnissen immer weiter anpasste. Genau darin liegt ein wichtiger Punkt, der zwar bereits in diesem Artikel erwhnt wurde, aber von den WSB-Verfechtern auch immer wieder betont wird: Kein Athlet ist gleich! Ganz im Gegenteil. Was bei Athlet A funktioniert, kann bei Athlet B keinerlei Fortschritte erzeugen oder nicht die gleichen. Das ist ein Punkt, der immer wieder im Kopf behalten werden sollte. Es hilft niemandem, stupide irgendwelche Trainingsschemata zu befolgen. Das sollte sich jeder vor Augen halten, denn viel zu viele Sportler (auch sehr gute) machen einfach nur und verstehen nicht.

Und genau aus diesem Grund ist dieser Artikel entstanden. Ich hoffe, dass jeder, der sich bis hierhin durchgekmpft hat, auch VERSTEHT worauf das WestSide Barbell Prinzip abzielt und warum es berhaupt funktioniert. Denn das ist ein wichtiger Schritt um immer das optimale aus seinem Training zu holen.