Treningslære 3IFA

Journal - sykkel

Kristian Klevgård

Sideregister

Innledning s. 5

Personlige data, meritter, oppvekst og idrettskarriere så langt!S. 6

Arbeidskravanalyses. 8

· Utholdenhets. 9

· Styrkes. 12

· Bevegelighet s. 15

· Spensts.16

· Hurtighets.17

· Teknikks.18

· Taktikks.20

· Koordinative egenskapers.21

· Psykiske egenskapers.23

· Sosiale egenskapers.28

· Kroppslige egenskapers.29

· 24 – timers utøvers.30

Kapasitetsanalyse s.32

· Utholdenhets.33

· Styrke s.35

· Bevegelighet s.37

· Spenst s.39

· Hurtighets.40

· Teknikks.42

· Taktikks.44

· koordinative egenskapers.45

· psykiske egenskapers.48

· sosiale egenskapers.50

· kroppslige egenskapers.52

· 24 – timers utøvers.54

Konsekvens analyses.57

· Utholdenhets.57

· Styrke s.58

· Bevegelighets.59

· Spenst s.59

· Hurtighets.60

· Teknikks.60

· Taktikks.61

· koordinative egenskapers.61

· psykiske egenskapers.62

· sosiale egenskapers.62

· kroppslige egenskapers.63

· 24 – timer utøvers.63

Målsetting s.64

· Sesongen 2011 – 2012s.64

· Ferdighetsmål

· Resultatmål

· Kunnskapsmål

· Mål for innsatsvilje og samarbeidsvilje

· Sesongen 2014 – 2015s.66

· Ferdighetsmål

· Resultatmål

· Kunnskapsmål

· Mål for innsatsvilje og samarbeidsvilje

· Sesongen 2016 – 2017s.68

· Ferdighetsmål

· Resultatmål

· Kunnskapsmål

· Mål for innsatsvilje og samarbeidsvilje

Tester s.70

· Hva er en test?s.70

· mine tester 2010 – 2011s.71

Krav til helse og livsstils.72

· livsstils.72

· Helses.74

· Kosthold s.75

· 24 – timers utøvers.76

· Restitusjon s.77

· Doping s.79

· Oppsummering s.81

Mental trenings.84

Årsplaner, periodeplaner, ukeplaner og dagsplaners.89

· Årsplans.89

· Oppsummering av sesongen 2010-2011s. 90

· Sesongplan sykkel 2011-2012s.92

· Grunntreningsperiodes.93

· Spesialiseringsperiodes.93

· Konkurranseperiodes.94

· Avkoblingsperiodes.95

· Periodeplaner s.97

· Grunntreningsperioders.97

· Spesialiseringsperioders.100

· Konkurranseperioder s.101

· Ukeplaners.102

· Grunntreningsperioder s.102

· Spesialiseringsperioder s.103

· Konkurranseperioders.104

· Øktplaner s.105

· Grunntreningsperiodes.105

· Spesialiseringsperiodes.107

· Konkurranseperiodes.108

Konkurranseplan 2012 sykkels.110

Gjennomført treningsdagboks.112

Evaluering av sesongen, gjennomført trening, konkurranse etcs.117

Sykkelteknikks.118

· Organiske faktorers.118

· Rundtråkks.118

· Når arbeider en muskel optimalt?S.119

· Innstilling av sykkels.120

· Ergonomi s.123

· Mekaniske faktorers.124

· Fysikk og syklings.124

· Aerodynamisk motstand eller luftmotstands.125

· Rullemotstands.128

· Mekanisk motstands.131

· Gravitasjon s.132

· Sentrale mekaniske lover ved syklings.133

· Krefters.133

· Luftmotstands.133

· Vektarmers.134

· Effekts.134

· Arbeids.134

· Tråkkfrekvenss.135

· Hvordan finne riktig rammehøyde/ lengde? S.135

· Andre viktige mål på sykkelens.137

· Muskelbruk på sykkelens.138

TEKNIKKANALYSE AV MEGs.139

· Tempostillings.139

· Sittende i bukkens.141

· Sittende ”vanlig”s.142

· Stående i bukkens.143

· Stående ”vanlig”s.144

Kilder s.146

Innledning

I denne treningsjournalen så kommer jeg til å ta tak i og analysere sykkelidretten, hva som skal til for å bli god og hva man skal trene for å nå de målene man setter seg.

Jeg vil starte journalen med å fortelle litt om meg selv. Jeg kommer innom personlige data, meritter, oppvekst og idrettskarriere så langt. Etter en kort presentasjon av meg, vil jeg gå rett på arbeidskravanalysen. Her kommer det frem hva slags arbeidskrav som trengs i sykkel. Deretter går jeg videre til kapasitetsanalysen og konsekvensanalysen. De går ut på hvordan jeg ligger an ift de kravene idretten krever, og hva jeg skal trene for å nærme meg disse kravene.

Resten av journalen består av målsettingene mine, tester, krav til helse og livsstil, mental trening, årsplaner, periodeplaner, ukeplaner og dagsplaner, konkurranseplan 2012 sykkel, gjennomførte treningsbøker, evaluering av sesongen, sykkelteknikk og avslutter journalen med teknikkanalyse av meg. Det er også med noen vedlegg som er interessante, disse vil ligge bakerst.

Etter å ha gjennomført denne treningsjournalen har jeg lært masse om trening og treningsprinsipper. Jeg har også blitt mer bevisst på hva som trengs for å bli best på sykkel i verden, det krever utrolig mye trening.

Personlige data, meritter, oppvekst og idrettslig karriere så langt

Personlig data:

Navn: Kristian KlevgårdAlder: 18 år (f: 1993)Vekt: 75 kgHøyde: 187Sivilstatus: KjæresteSyklet siden: 2007Lag/klubb: JH – SykkelSykler: MeridaUtdannelse: Trysil VGS IdrettTideligere lag/klubber: Rena ILTidligere sykkelmerker: Nakamura, CannondaleTidligere idretter: Fotball, Langrenn, Skiskyting og Friidrett.

Jeg er en gutt på 18 år fra Rena. Har drevet med allsidig utholdenhetsidrett gjennom hele oppveksten. De siste årene som aktiv skiskytter, samt noe langrenn. Jeg begynte med sykkel våren 2010. Grunnen til at jeg startet med sykkel var at jeg begynte å bli litt lei skiskyting, da jeg var sjuk annen hver helg og resultatene uteble. I tillegg hadde jeg noe som heter ”Jumpersknee”, som er en overbelastningsskade i kneet. Grunnet skaden måtte jeg hele tiden ta hensyn til kneet, jeg kunne ikke trene det jeg selv ville og motivasjonen fikk en knekk. Noe som fungerte bra for beinet var sykling, og etter hvert så ble syklingen bare morsommere og morsommere, og da jeg også begynte å få gode resultater var det gjort.

Går på idrettslinja i Trysil, og vil i 2012 sesongen satse fullt på sykkel.

Jeg er målbevist og svært motivert for å legge ned det treningsarbeid som skal til for å nå de mål jeg setter meg.  Har hatt god fremgang siden jeg startet å sykle og har lagt en langsiktig plan i forhold til å utvikle meg som syklist.

Jeg ønsker å være en god ambassadør for sponsorer og sykkelsporten idistriktet og samtidig utvikle god lagånd med sunne holdninger.

Meritter siste 2 år:

Meritter for sesongen 2011

· 2. plass kalas mila

· 36. plass Tour de Himmelfart (UCI ritt Danmark)

· 33. plass NM gateritt (veltet og brakk kragebeinet, gikk i mål og fullførte)

· 32. plass Ringerike GP

Tatt NC poeng i alle NC rittene

· 23. august brakk kragebeinet på nytt, ute for resten av sesongen

Resultat andre idretter 2011:

· Bronsemedalje Senior NM hundekjøring

· 14. og 20. plass Junior NM skiskyting

Meritter for sesongen 2010

· 1. plass Varlitråkket

· 3. plass Gruverittet

· 6. plass Lørenskog sykkelfestival

· 7. plass Birkebeinerrittet

· 12. plass Grenserittet

· 20. plass NM lagtempo

· 42. plass NC Sandnes

Arbeidskravanalyse av sykkel

”En arbeidskravanalyse er en kartlegging og grundig vurdering av de faktorene som bestemmer prestasjonen i hver enkelt idrett”

Målet med trening er å øke prestasjonsnivået ditt, slik at du blir en bedre idrettsutøver.

Vi kan si at en arbeidskravanalyse kan defineres som en grundig analyse av de tekniske, fysiske, psykiske/kognitive, taktiske og antropometriske kravene som idretten stiller i en bestemt øvelse på et gitt mestrings- eller prestasjonsnivå.

Når du driver med en idrett som jeg gjør(sykkel), blir det stilt en rekke krav til deg som utøver. Kravene kan være ganske forskjellige fra idrett til idrett, men jeg har valgt å legge vekt på disse faktorene i sykkel(se figur nedenfor):

Tabellen går fra 0 – 100 %, der 100 % forteller at egenskapen er helt avgjørende for idretten, og der 0 % forteller at du ikke behøver denne egenskapen.

Utholdenhet

· Utholdenhet blir ofte definert som organsimens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid.

· Aerob utholdenhet står for organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid.

· Anaerob utholdenhet vil si organismens evne til å arbeide med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid.

· Minuttvolum = slagvolum * hjertefrekvens

· Viste du at blodvolumet hos en gjennomsnittelig person er 5-6 liter, mens en topptrent utholdenhetsutøver kan ha over 10 liter blod.

· Aerob energifrigjøring foregår med oksygen i cellenes mitokondrier, mens anaerob energifrigjøring foregår uten oksygen i cellenes cytoplasma.

· Det maksimale (vo2-maks) er et mål for kroppens maksimale evne til å ta opp og omsette oksygen per tidsenhet og blir målt i liter per minutt(l/m) eller milliliter per kilogram kroppsvekt per minutt (ml/kg/min).

· Utnyttingsgraden er den gjennomsnittlige prosenten av maksimalt oksygenopptak som utøveren kan oppnå ved en gitt arbeidstid.

· Arbeidsøkonomi er et mål på hvor mye energi en utøver forbruker ved en bestemt fart eller en bestemt tilbakelagt distanse.

· Den anaerobe terskelen (at), eller melkesyreterskelen, er det høyeste intensitetsnivået med full likevekt mellom produksjon og eliminasjon av melkesyre.

· Treningsmengde = treningsintensitet * treningstid.

· O2- opptaket er et direkte uttrykk for arbeidsintensiteten i aerobt utholdenhetsarbeid.

I sykkel er utholdenhet utrolig viktig. Det er kanskje den aller viktigste faktoren. Grunnen til at utholdenhet er viktig i sykkel, er at konkurranse tiden kan komme opp i 7-8 timer og lengdene kommer opp i over 250 km i visse ritt(senior). For å bli god i sykkel må du trene mye mengde og timer (riktig trening). For at kroppen skal greie å holde ut alle timene på sykkelsetet i konkurranse og trening så er utholdenheten helt avgjørende. Jeg velger å sette den til 100 %.

Krav til aerob utholdenhet i sykkel:

Aerob utholdenhet er viktig i sykkel, siden sykkel er en utholdenhetsidrett. Denne idretten er det vanskelig å bli nr 1 i, da det er utrolig mange som driver med sykkel. I sykkel må man greie og ”holde ut” over en lang periode. Da rittene kommer opp i 200 km og konkurransetiden mellom 5 – 6 timer så krever det en veldig god grunntreningsplattform, dette er mye av grunnen til at vi må trene så mye som vi gjør på sykkelen hver eneste måned og år. Mye mengde i sone 1(laveste sone) er veldig viktig, det er også sone 1 vi er aller mest i. Mellom 75 – 85 % av treningen din bør være i sone 1. Der utvikler du utholdenheten din. Det er vanskelig å sammenligne sykkel med andre idretter, eks. en 2 timers løpetur blir ca. det samme som 4 timer sykkel. Du trenger mye mer mengde(lengre økter) i sykkel. Så utholdenheten er avgjørende.

Krav til anaerob utholdenhet i sykkel:

Du er ikke avhengig av like mye anaerob utholdenhet som du er av aerob utholdenhet. Men den betyr fortsatt veldig mye. Grunnen er at i de fleste ritt kjøres det med en ekstrem høy hastighet over kortere tid gjentatte ganger. Og for at du skal ha kunne takle disse fartsøkningene er du avhengig av god anaerob terskel.

For utholdenhet så er taket mitt:

· Alberto Contador, han er en 10’er.

Alberto Contador

Styrke: aerob/anaerob

· Muskelstyrke blir definert som den evnen en muskel eller en muskelgruppe har til å utvikle kraft.

· Maksimal styrke er den største kraften en muskel eller muskelgruppe kan utvikle en gang.

· Eksplosiv styrke er størst mulig kraftutvikling samtidlig som muskelen trekker seg raskt sammen.

· Utholdenhet styrke er den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft mange ganger.

· Dynamisk styrke er den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft mens den trekker seg sammen eller blir strukket. Statisk styrke er den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft uten at den forandrer lengde.

· Noen faktorer som er viktig for muskelstyrke:

· Muskler med stort tverrsnitt

· Muskler med stor andel type 11-fibrer (type 11A og 11X)

· God aktivering av musklene(- mange involverte motoriske enheter)

· God teknikk

· God konsentrasjonsevne

· Sterk vilje til å trene

· God motivasjon

· Skjelettets oppgaver er:

· I samspill med musklene å sørge for at du kan bevege deg

· Å beskytte hjernen og de indre organene

· Å produserer røde blodceller

· du kan øke muskeltverrsnittet på musklene dine med (en halv – 1 %) per uke når du begynner med riktig og regelmessig styrketrening.

· Type 1- fibrene trekker seg langsomt sammen, men til gjengjeld er de svært utholdene.

· Type 11A- fibrene er hurtige og ganske utholdene.

· Type 11X- fibrene er svært hurtige, men lite utholdene.

· 1 RM- 1 repetisjon maksimum, det meste du klarer å løfte en gang

· 5RM- det meste du klarer 5 ganger.

· skal en muskel bli sterkere, må den belastes. Og skal den bli svært sterk, må den belastes maksimalt. Det er en hovedregel for styrketrening.

· Med muskulær utholdenhet mener vi muskelens evne til å utvikle kraft forholdsvis mange ganger etter hverandre.

Innenfor sykkel så er den aerobe styrken viktigst. Siden aerob styrke er den evnen er muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft gjentatte ganger. Når du sykler bruker du kun beina, dermed blir det veldig statisk for beina da det samme bevegelsesmønstret gjentas utrolig mange ganger i løpet av en treningsøkt. Det er da om å finne den riktige kraftinnsatsen uten om å dra på seg melkesyre, der det er likt mellom eliminering og produsering av melkesyre. Når konkurransetiden blir så høy som den er i sykkel, så må du ha veldig sterk aerob kapasitet.

Den anaerobe styrken er viktigst i spurt eller i fartsøkninger. Her handler det om å skape høyest mulig hastighet over kortere tid, og musklene produserer masse melkesyre. Du føler du har melkesyra opp ”i ørene”. For en sammenlagt rytter vil den aerobe styrken være viktigst, mens for en spurter vil den anaerobe styrken være viktigst. Dette er fordi at i en spurt så trenger du mye kraft, så du må være veldig sterk og eksplosiv i beina. Mens for en sammenlagt rytter handler det om å henge med på alle etappene og greie å kjøre jevnt hardt i bakkene. Sammenlagt rytterne er som regel også tynnere, og har mindre muskelmasse enn spurterne, dette er grunnet at sammenlagt rytterne må greie og henge med i bakkene. Mens for en spurter må du ha kraftigere kropp for å ha plass til alle musklene, da du må være sterk og eksplosiv.

Mitt tak er:

· Aerob styrke: Alberto Contador

· Anaerob styrke: Mark Cavendish

Bevegelighet

· Bevegelighet blir definert som evnen til bevegelsesutslag i ledd og kjeder av ledd.

· Aktiv bevegelighet er det leddutslaget du klarer å oppnå ved å ta i med de musklene som må trekke seg sammen for å skape leddutslaget. Passiv bevegelighet er det leddutslaget du klarer å oppnå ved hjelp av en ytre kraft eller egne muskler i andre deler av kroppen enn der du tøyer.

· I bevegelsestrening må musklene tøyes med relativt stor kraft og lang varighet.

I sykkel så trenger du ikke kjempe god bevegelighet. Men du bør holde det på et visst nivå slik at du hele tiden tenker skadeforbyggende. På sykkel så sitter du i samme stilling i veldig lang tid, og det blir ”slitasje” på både nakke og rygg. For å unngå skader som dette er det viktig at du holder bevegeligheten ved like, og hele tiden tenker forbyggende. Skader som strekk og andre skader kan du forhindre med litt bevegelighetstrening, men hvis du er så uheldig å komme i velt på sykkel, er det mye vanskeligere å forhindre skaden. Så det jeg vil fram til er at du blir ikke skadefri ved å trene bevegelighet og tøyer mye, men du forhindrer i mye høyere grad å dra på deg småskader. Det er to steder i sykkel som du bør være spesielt myk på, og det er: myk i ryggen og hofteleddet. Dette er viktig for å sykle fort.

Mitt tak er:

· Espen Jansen(norges beste turner de siste årene)(10)

Spenst

· Spenst blir definert som evnen til å hoppe høyt eller langt.

I sykkel trenger du ikke noe spesiell god spenst. Men det gjør ikke noe om du trener litt spenst. Du trenger bare å ha såpass god spenst at det ikke hemmer deg noe når du sykler. Det kan være en fin form for variasjon av trening. Som du vet er sykkel veldig statisk, du tråkker bare utallige ganger rundt over lag tid. Så det å trene variert som for eksempel, spenst kan være godt for muskulaturen. Men du er ikke avhengig av å ha eller trene spenst.

Mitt tak er:

· Donald Thomas(verdensmester høydehopp 2007)(10)

Hurtighet

· Hurtighet er definert som musklenes evne til å skape størst mulig akselerasjon. (akselerasjon er hastighetsendring per tidsenhet, m/s2)

· Med reaksjon, reaksjonsevne eller reaksjonshurtighet mener vi evnen til å oppfatte og tolke signaler riktig og hurtig.

· Reaksjonstid + bevegelsestid = responstid

· Med akselerasjon eller akselerasjonshurtighet mener vi evnen til raskest mulig å komme opp i toppfart.

· Sprintere i verdenstoppen har en reaksjonstid på 0,1-0,2 sekunder.

· Maksimal hurtighet eller maksimal løpshurtighet gir uttrykk for en utøvers toppfart.

· Med utholdene hurtighet eller utholdende løpshurtighet mener vi evnen til å holde høy hastighet etter at trøtthetsstoffene gjør seg gjeldende.

Sykling går i perioder veldig fort, vi kommer opp i høye hastigheter og hurtigheten blir dermed viktig. Det er mange forskjellige typer syklister, vi har temposyklister, spurtsyklister, bakkesyklister og sammenlagt syklister. For en spurter er hurtigheten veldig viktig. Det handler om å komme først over mållinjen. Da er du avhengig av en meget god hurtighet.

Når du skal gjøre deg klar til en spurt må du først legge deg i en god posisjon, og for å greie dette må du akselerere deg fremover i feltet. Når du da har kommet nære nok mål, så er det bare å spurte alt du kan. Her handler det om å være eksplosiv og veldig hurtig. Så for å vinne ritt i dagens sykkelsirkus, har du en meget stor fordel viss du har en god spurt. Hurtighet, det handler om å skape størst mulig akselerasjon. Mitt tak er: Mark Cavendish

Teknikk

· Med teknikk mener vi utøverens løsning av en gitt bevegelsesoppgave.

Mange tror du ikke trenger noe spesiell god teknikk i sykkel. ”Det er jo bare å tråkke rundt”. Men dette er feil. Det å ha god teknikk er helt avgjørende. Vi syklister ”leter” hele tiden etter det perfekte rundtråkk. Hvis du får til dette riktig så vil all energien i tråkket drive deg framover, sykkelen vil svare på tråkket mye bedre og du får dermed også bedre arbeidsøkonomi. Det handler om å bruke minst mulig krefter så lenge som mulig. For å få et godt rundtråkk, så må du tråkke/ trekke hele veien rundt. Du presser hælen ned, mens du tråkker nedover, og fortsetter å presse den opp igjen. Slik at du drar den rundt hele tiden. Kommer mer innpå dette under teknikkanalysen.

Eks: tenk hvor mange ganger du tråkker rundt i løpet av en sykkeltur. Tenk deg da hvor mye kraft du taper per tråkk, hvis du ikke greier å tråkke rundt. Så rundtråkket er definitivt helt avgjørende.

Det å sitte riktig og avslappet på sykkel er også viktig. Du må ikke sitte og vugge og ta hele veibanen når du sykler, og for at du skal få mest mulig kraft ned i pedalen må du sitte med beina tett inntil ramma. Du kan teste dette selv: prøv å sykle mens du har beina skrått ut, og så etterpå sykle med beina helt inntil ramma. Da vil du forhåpentlig selv finne ut at du får mye mer kraft ned i pedalen. Når du sitter inne i et felt er det også en stor fordel å ha god koordinasjon og konsentrasjon. Dette er fordi at det kan skje så utrolig mye inne i feltet på kort tid. Det kan bli velt, du må hoppe over humper, en som bråbremser osv. Du må da ha koordinasjon for å unngå disse tingene, samtidlig som konsentrasjonen må være på topp hele tiden. Dette kan du også se i Tour de France, når syklistene har syklet i noen uker og de har vært ute i uttallige timer den ene dagen og det nærmer seg spurt. Du er sliten og bare vil til mål, da kan konsentrasjonen være litt nede, noe som gjør at det er mye større sjanse for felt. En liten feil, så kan hele feltet ligge grøfta.

mitt tak er: Alberto Contador(10)

Alberto Contador

Taktikk

Dagens sykkelsport består av masse taktikk. Spesielt når du kommer i seniorklassa(19 år+). Alle sykkellag har som mål å ha en på laget som vinner en etappe eller ritt. For å nå denne målsettingen så har de forskjellige taktikker for å få det resultatet de vil. Ett eksempel, hvis vi tar en fjelletappe i Tour de France. Først så sender Saxo Bank ut 2 ryttere med i brudd sammen med 8 andre. Slik at det er ett timanns brudd. Mens Contador ligger i hovedfeltet sammen med alle de andre. Og så kommer tetgruppen oppi fjellet. Da kan for eksempel, en av de i brudd slippe seg ned til Contador og hjelpe han oppover. Ellers så kan de 2 fortsette å kjøre sammen med de andre i bruddet. Men så kan det skje at de i bruddet får for stor luke ift at Contador kan bli for langt bak i sammendraget. Da kan de også slippe ned en fyr til å hjelpe han, til da å kjøre inn bruddet igjen. Hvis det ikke skjer, så kan Contator bare slappe av i feltet, siden han har 2 ryttere i brudd. Han vil ikke kjøre dem inn, og dermed må andre lag legge seg frem i hovedfeltet og bruke krefter. Hvis de nå tar igjen tetgruppen på vei ned fra fjellet, kan da Saxo Bank sende nye ryttere i brudd. Dermed har de hele tiden kontroll på de andre lagene, slik at de andre lagene må jobbe og bruke krefter mens resten av Saxo Bank laget kan ligge i feltet og spare seg til det virkelig gjelder.

Dette var ett eksempel på litt taktikk, men det er masse andre former for taktikk også. Sykkelsporten er full av all ulike typer taktikk, psyke ut motstanderne, ta minst mulig luft, få folk i brudd, spare krefter lengst mulig, utnytte laget ditt, ligge godt inne i fremre del av feltet osv. Så taktikken spiller en veldig stor rolle i sykling.

Mitt tak er: Petter Northug

Koordinative egenskaper

· Koordinasjon er evnen til å samordne bevegelser i forhold til hverandre og til omgivelsene.

· Koordinative egenskaper er for eksempel. Rytme, balanse, øye- hånd koordinasjon, øye – fot koordinasjon, romorientering, spenningsregulering og tilpassing av kraftinnsats.

I sykkel har du bruk for mange koordinative egenskaper. For eksempel rytme. Denne trenger du når du sitter på sykkelen, der det til en hver tid handler om å ha god rytme, sittestilling og tråkk. Det å ha god rytme i oppoverbakker er ekstra viktig, samtidlig som frekvens og sittestillingen spiller inn. Den neste egenskapen er balanse. Denne er spesielt viktig inne i felt, der sitter du tett inntil mange syklister og det handler om å unngå velt og sitte trygt i fremre del. Den betyr mer for terrengsyklistene, der rittene er inne på smale stier og du må hoppe over steiner, grener osv.

Øye- hånd koordinasjon er neste egenskap. Denne er ganske grei i sykkel, siden hendene dine har til en hver tid kontakt med styret på sykkelen. For det meste så ser du fremover når du sykler, men du ser på hendene dine når du skal opp/ned fra bukken. Øye – fot koordinasjon er en annen egenskap. Her går det da på øynene, å se på hvor beina er. På sykkel sitter beina fast i pedaler, dermed er det ikke noe behov for å se ned hele tiden. Men det er lurt å få med seg hvordan asfalten og områdene er rundt der du sykler, slik at du unngår hull og lignende. Det du kan fokusere på ved øye – fot koordinasjon er å se etter om du sykler med riktig teknikk, om du har beina nærme ramma og har en god rytme på beina.

Før konkurranse er det viktig å finne riktig spenningsregulering. Hvor spent, nervøs og ladd skal du være? Her handler det om å finne det optimale for deg. Men det er som de sier, den gangen du ikke er litt spent eller nervøs før start, bør man vurdere eget spenningsnivå. Det bør være litt ”trøkk” i kroppen ved konkurranse. Dette øker prestasjonen din.

Når vi kommer innpå kraftinnsats, sier det seg selv at denne er viktig. Når skal du bruke kreftene dine, og hvor mye skal du bruke dem? Er det lurt å stå og presse på tunge gir oppover bakken? Eller bør du kjøre på lette gir? Hvor seriøst bør du vurdere de forskjellige som stikker i brudd, bør du spurte det du kan for å henge på? eller bør du vente til noen andre kjører de inn? Det som er lurt, er å bruke minst mulig kraft så lenge som mulig, prøve og hele tiden ligge under den intensiteten der du produserer melkesyre. For å få en best mulig kraftinnsats så er teknikken avgjørende, du må få et rundt og godt tråkk. Da vil all kraften gå i pedalene, som gjør at sykkel responderer, slik at krafta går fremover.

Mitt tak er:

· Alberto Contador(10)

Alberto Contador

Psykiske egenskaper

Mental trening kan vi dele inn i noen hovedgrupper:

Motivasjon: Motivasjon viser hvor god du er til å motivere deg selv, i hvilken grad du bruker mål under trening og konkurranse, og hvor mye du er villig til å satse for å gjøre det godt i idrett. Det er helt greit å ikke ha ambisjoner om å få gode resultater i idrett, men jeg tror i midlertidig at mange skuffelser kan unngås dersom en har et mer bevisst forhold til hva som kreves av trening og innsats for å nå sine mål.

På motivasjonsdelen så fikk jeg 9 poeng. Hvis du er mellom 7 og 25 så er det veldig bra. Når vi kommer til motivasjonen min så er den veldig bra. Jeg er motivert for å legge ned det treningsarbeidet som trengs for å bli best, og jeg skal bli det.

Konsentrasjon: Det å kunne opprettholde konsentrasjonen over tid, kunne raskt komme tilbake til ønsket konsentrasjon om en blir forstyrret, og mestre de spesifikke konsentrasjonskravene den enkelte idrett stiller er en sentral egenskap å trene om en vil gjøre det godt i idrett.

På konsentrasjon så fikk jeg 14 poeng. Dette er også veldig bra. Når jeg kommer til konkurranser og treninger så er jeg veldig skjerpet/ fokusert. Jeg har alltid i bakhodet at jeg på hver økt skal trene bedre enn mine motstandere denne dagen. Det at jeg er fokusert gjør at man unngår uhell og blir mer offensiv i hodet. Du er i ”nuet”.

Selvtillit: Skal en lykkes i idretten kreves det god selvtillit. En svak selvtillit vil sannsynligvis påvirke det meste du foretar deg i idretten på en liten gunstig måte.

På selvtillit fikk jeg 11 poeng. Noe som betyr at jeg har en veldig god selvtillit. Jeg vet at jeg kan bli så god jeg bare ønsker. Hver eneste dag så tenker jeg på målene jeg har satt meg, og jeg vet jeg kommer til å nå de. Kanskje ikke alle i år, men i fremtiden. Tanken ”jeg er best” er også noe som går igjen i tankene mine hver eneste dag.

Spenningsregulering: Regulering av spenningsnivået i ønsket retning er en svært sentral ferdighet å mestre innenfor konkurranseidretten. Du må kjenne deg selv i forhold til hvilke situasjoner du opplever stress, hvordan dette føles og hva du kan gjøre for å mestre dette.

Spenningsregulering var det jeg fikk mest poeng på, 23. Det vil si at dette er noe jeg må jobbe med fremover. Bli enda mer bevisst på spenningen i kroppen, det skal ikke være for mye, men heller ikke for lite spenning. Personlig så synes jeg at når jeg kommer til konkurransesituasjon er spenningen på et godt nivå, men den er ikke like sterk på alle treninger.

Visualisering: Det er svært få toppidrettsutøvere som ikke bruker visualisering som en del av den daglige treningen og under forberedelsene til konkurranse. Skal visualiseringen ha best mulig effekt må du bruke alle følelser, smak, lukt, syn, kroppslige følelser og hørsel.

På visualisering så fikk jeg 14 poeng. Jeg bruker mye visualisering, men det meste er jeg ”ikke bevisst” på. Det jeg mener med dette er at jeg ikke setter meg ned og sier: ”nå skal jeg ha 10 min der jeg tenker, føler og ser for meg alle situasjonene som kan foregå dagen etter på konkurranse”. Det er mer noe som kommer automatisk, plutselig så ser jeg for meg at jeg vinner et løp, alle situasjonene som kan oppstå. Det blir på en mer ubevisst måte, men allikevel en måte som gjør det lettere å nå de målene jeg setter meg. Ved å trene mye visualisering så kan du lure hjernen til å tru at du faktisk har vunnet et løp, det blir dermed mye lettere å gjøre det i virkeligheten.

Konkurranseforberedelser: Konkurranseforberedelser er en slags samlesekk av mentale ferdigheter som du mestrer. Det å ha et bevisst forhold til hva en skal gjøre i de forskjellige forberedelsesfasene til konkurransen og hva en skal gjøre i konkurransen vil legge forholdene til rette for gode prestasjoner.

På konkurranseforberedelser fikk jeg 9 poeng. I løpet av mange år som idrettsutøver så lærer du mye om hva slags oppladning før konkurranser som funker for deg. Du prøver og feiler masse, men til gjengjeld finner du etter hvert den ideelle oppladningen. Noe som har fungert bra for meg er å ha en tre ukers periode med ”spissing”(komme i toppform). Da første uka består av mye mengde og hard trening. Kroppen er veldig sliten og dau. Deretter følger en uke med mye hvile, korte intervaller og 1 -2 konkurranser. Siste uka er det bare å lade opp, korte økter med hurtighet.

Det er også viktig å ha godt og rengjort utstyr til konkurransen, det å vite at du har minst like godt utstyr som konkurrenten er en mental fordel.

Disse hovedpunktene er også en del av et scorings system når det kommer til mental trening. Bakerst i oppgaven min vil du se hvordan jeg gjorde det på denne testen.

Denne egenskapen, psykiske egenskaper, er helt avgjørende i de fleste idretter, og ikke minst i sykkel. Skal du greie å prestere på et høyt nasjonalt og internasjonalt nivå må du være 100 % mentalt forbredt. Prestasjonsangst (blir for tent/ for lite Eks. før konkurranse) er noe mange syklister sliter med. Det kan for eksempel være at en utøver alltid gjør det bra på trening, men når han/ hun kommer i konkurranse så låser alt seg. Eller motsatt, at en utøver aldri klarer å gjøre det bra på trening, men når det kommer til konkurranse så er den personen alltid der når det skal avgjøres. Dette går på den mentale biten. For disse personene blir den mentale jobben utrolig viktig. Den første personen må ta i bruk andre metoder for å få vekk konkurranse ”skrekken”. Mens person to har et arbeid å gjøre når det gjelder å ta seg mer ut på trening. Men alt i alt, det er i konkurransene det skal gjøres.

Får å komme på et høyt nasjonalt og internasjonalt nivå, er du avhengig av å ha god evne til å presse deg. Du må være sterk psykisk. Eks. når du har kjørt en fellesstart og nærmer deg 5 timer, du har 5 km igjen og det er en bakke som skiller deg fra å henge med hovedfeltet inn – eller dette av. Selv om du nå er sliten, er det helt avgjørende at du har hodet med deg. Dette går på det psykiske. Du skal ha det vondt. Hvis vi da sier at du henger med hovedfeltet inn, da blir neste fokus spurten. Hvem vinner etappen? Du har nå melkesyre oppigjennom ”øra”, er veldig sliten og skal nå spurte om seieren i tillegg. Da kommer vi nok engang innom psyken. Hvem greier å presse seg de få cm ekstra fram, som gjør at de tar seieren? Alt handler om å være smart og presse seg til det ytterste.

En øvelse i sykkel som trenger god psykiske ferdigheter er tempo. Det er en kamp mellom deg og klokka. Det er individuell start, som betyr at du sykler helt alene. Du må gjøre hele jobben selv. I tempo så handler det om å bruke kortest mulig tid på x – antall km og du har ikke lov til å henge deg på noen som eventuelt tar deg igjen. Dette er en kamp mot melkesyre, luftmotstanden og de psykiske ferdighetene dine. Den sterkeste rytteren vinner. Du må tåle å ha det vondt.

Hvordan er jeg psykisk forberedt når det kommer til konkurranseformene landeveissykling, temposykling og terrengsykling? Landeveissykling er det jeg satser mest på, og det er den idretten jeg ønsker å nå toppen i. Min svakeste side er motbakkene, det er der jeg sliter mest med å henge på, det er dermed det jeg må trene mest på. Når vi kommer til fellesstartene så er jeg veldig god til å komme meg fram i feltet. Dette gjør at jeg kan kjøre alle motbakkene litt saktere enn de beste, og dermed spare krefter. Jeg mener også at jeg er veldig god til å presse meg. Når jeg stiller opp i konkurranse så gir jeg alltid alt jeg kan, og jeg gir aldri opp.

Hvis det er igjen 5 km av et løp, så vet jeg at jeg vil henge med inn. Da begynner på en måte rittet på nytt, jeg får ny energi, blodpumpa begynner å pumpe fortere og adrenalinet slår inn. Jeg kobler til de siste kreftene jeg har. Dette er psykiske ferdigheter jeg vet jeg har, pluss at jeg alltid har troa på meg selv.

Når vi kommer til tempo så er jeg avhengig av en ganske flat/ småkupert løype. Dette fordi jeg ikke er sterk nok i beina til å sitte på tunge nok gir i motbakkene. Jeg har derfor i år jobbet mye med styrken i beina, slik at jeg kan sitte på tyngre gir over lengre tid (= fortere). På tempo handler det om å presse seg maksimalt både psykisk og fysisk. Denne type konkurranse er jeg godt kjent med fra både langrenn og skiskyting. Jeg håper i år å forbedre meg betraktelig på tempo, noe jeg vet jeg vil gjøre. Jeg er en sterkere rytter ny.

Terrengsykling er den øvelsen jeg har trent minst på. Per dags dato så har jeg ikke syklet nok i terreng til å henge med de beste, men på grusveier og asfalt henger jeg med. Siden jeg ikke er like god i terrengpartiene som på veien, må jeg gjøre løpene mine på de mindre tekniske partiene. Derfor pleier jeg alltid å ligge langt fremme i feltet før vi går inn i terrengpartier, da jeg kan bremse litt og dermed spare krefter.

Vi kan oppsummere med at de psykiske ferdighetene er en stor del av idretten. Den mentale biten er mye viktigere enn mange tror. Hvis du ser for deg en situasjon mange nok ganger inni hodet dit, vil du etter hvert lure hjernen til å tro på fantasien, og fantasien blir dermed mye lettere å få til i virkeligheten. Det at du skriver ned målene dine er også en metode for å bli mer bevisst på hva du ønsker å oppnå. Hvis du er positiv, har gode holdninger og ønsker å bli best mer enn noe annet, så har du gode forutsetninger mentalt. Nedenfor ser du en setning, denne setningen bruker jeg for å gjøre meg mentalt forbredt på all treningen som må legges ned for å nå de målene jeg har satt meg.

”Vær positiv, tenk fremover, ikke la deg påvirke av negative ting og tenk: Du er best!” – Kristian Klevgård 06.03.12

· Fabian Cansellara (verdensmester på tempo)(10)

Fabian Cansellara

Sosiale egenskaper

Det å ha et godt lag rundt seg, gode venner og gode treningskamerater er veldig avgjørende for å trives og for å prestere. Det er ingen av de beste kapteinene på sykkellagene som hadde gjort det så bra som de gjør, uten å ha et godt lag rundt seg. kapteinene er de som har den ”letteste” reisen gjennom de store rittene. De har hjelperyttere som henter mat, drikke, tar vind osv til/ for dem. Og i tillegg har kapteinene alltid noen rundt som hjelper dem. For å bli god må du ha et godt lag, du kan ikke vinne alene. Også når vi kommer til trening er det til stor hjelp å ha noen å trene med, og presse seg mot. Et eksempel, hvis du kjører spurttrening en dag. Den ene dagen kjører du alene, mens den andre dagen kjører du sammen med 2 andre. Du vil antageligvis kjøre fortere den andre dagen, fordi her kommer konkurranseinstinktet inn og vi er lagd slik at vi presser oss mer når vi konkurrerer mot andre. Det er også viktig å trives i det miljøet du er i, alt dette er med på å gjøre deg bedre eller dårligere.

Når du er i sesong må du være seriøs, angående mat, søvn, lekser og trening. Du er avhengig av dette for å prestere. Men når du er ferdig med sesongen kan du hvile og være sammen med venner du ikke har vært så mye med i sesongen grunnet dårlig tid, eller prioriteringer. Du må KOBLE UT. Du kommer ikke utenom at det sosiale spiller inn for at du og de rundt deg skal prestere.

Mitt tak er:

· Ole Gunnar solskjær(10)

Kroppslige egenskaper:

Det mange forbinder med syklister er at de er små og tynne, og at du må være det for å bli god. Det er ikke sant. Innen sykkel så passer alle former til en viss grad, fordi alle har forskjellige egenskaper. Det som er viktig er at fettprosenten din er lav. Som du sikkert vet så er det de små og lette som oftest er best i bakker, de midt i mellom er som regel ganske gode på bakker og flater, såkalte allroundere, og de rytterne som er store og sterke er bedre på spurt og tempo.

Eksempler på en veldig god allrounder er Lance Armstrong. Han har vunnet Tour de France utrolig mange ganger, og han er en syklist som sykler veldig bra i bakker og på tempo. Eksempler på gode spurtere og temposyklister er norske Thor Hushovd og sveitsiske Fabian Cansellara.

Mange vil kanskje se på sykkel som en kynisk og urettferdig idrett siden det er mange ryttere som aldri vinner, bare hjelper kapteinen sin. Men i sykkelsporten så er det slik, alle kan ikke vinne. Mange tror også at sykkel er en individuell sport, men det er mer tvert imot. Sykkel er en utrolig stor lagsport. Og for at en person på laget skal vinne, er han avhengig av hele laget rundt seg.

Mitt tak er:

· Alberto Contador(10)

24 – timers utøveren

For at du skal bli god i denne idretten så krever det at du er veldig målbevisst og greier å prioritere riktig. Så vi kan si at en 24 timers utøver er en som satser og er 100 % fokusert hele tiden. Så hvis vennene dine spør deg om å være med på fest, døgne med Playstation eller lignende så må du takke nei, pga du må bruke denne tiden til i hvile. Det er mange som synes det er veldig vanskelig. Men for å bli god må du prioritere idretten. Sykling er en idrett som tar veldig mye tid og det blir dermed vanskelig å få tid til annet. Eks. skole, venner, andre hobbyer. For en student som satser sykkel handler skoledagen om: spise, trene, skole, spise, lekser, søvn. Og det sier seg selv når du satser så mye, så blir de vennene du har, de du sykler sammen med. Mens andre venner kan bli borte etter hvert.

Skal du bli god må du prioritere. Det som er viktig for en 24 timers utøver er:

· Spise mange sunne små måltider daglig, dette gjør at kroppen bygger seg raskere opp igjen.

· Vær nøye med hygienen, vask deg på hendene hele tiden og unngå for mye nærkontakt.

· Kle deg riktig – unngå sykdom

· MYE nok søvn – helt avgjørende for restitusjonen og gjør kroppen klar til neste økt

· Ikke alkohol

· Ha et trygt og godt forhold til trenere og personer rundt deg

· Lytte til kroppen – begynner du å bli sjuk, ta en hviledag. Det er surt der og da, men du får igjen for det, hvis det hindrer at du blir sjuk i ettertid.

· Trent mye variert.

· Tenk hele tiden skadeforebyggende, slik at du unngår skader som gjør slik at du må stå over konkurranser.

· Må være seriøs, motivert og fokusert på måla sine. Og ha delmål på veien til toppmålet.

Mitt tak er: Ole Einar Bjørndalen (den kanskje mest ekstreme 24 timers utøveren)

Kapasitetsanalyse sykkel

”En kapasitetsanalyse defineres som en kartlegging og grundig vurdering av utøverens utviklingsnivå på de områdene som er med i arbeidskravsanalysen.”

I denne kapasitetsanalysen kommer jeg til å sammenligne meg selv, med de kravene som trengs for å komme på et høyt internasjonalt nivå innen sykkel. Det vil si: hvor ligger jeg ift de kravene som stilles? Og hvorfor mener jeg at jeg er der jeg er?

Jeg vil så ta for meg de faktorene(enkeltvis) som jeg mener er sentrale for prestasjonen min i sykkel. Og jeg vil bruke arbeidskravanalysen min som utgangspunkt, der jeg ser hva som trengs for å nå det nivået jeg ønsker. På hvert eneste punkt(faktor) så vil jeg sette opp ett søylediagram som viser: nivået som trengs – og hvor jeg er ift det nivået.

Utholdenhet:

· «Utholdenhet blir ofte definert som organsimens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid.»

· Aerob: Alberto Contador Anaerob: Mark Cavendish

I sykkel så har jeg satt utholdenhet til 100 %, deretter så har jeg delt utholdenheten inn i 2 deler: Aerob utholdenhet og anaerob utholdenhet.

Aerob utholdenhet:

· «Aerob utholdenhet står for organismens evne til å arbeide med relativt høy intensitet over lengre tid.»

Den aerobe utholdenheten har jeg satt til 100 %. Grunnen til at jeg har satt opp utholdenhet som 100 % er at sykkel er en stor utholdenhetsidrett som krever enorm utholdenhet pga sin lange konkurranse tid.

Hvis vi starter med den aerobe utholdenheten, har jeg satt den til 70 % på meg selv. Jeg sykla i juniorklassen i år, så det er litt vanskelig å sammenligne seg med de beste seniorene. Vi kan ta utgangspunkt i Tour de France; her sykler de mellom 4-8 timer hver eneste dag i 3 uker. Her spiller utholdenheten er enormt viktig rolle. Mens vi som sykler junior i Norge kommer opp i konkurransetid på 3-4 timer. Jeg føler at jeg har en ganske god utholdenhet, da jeg bare blir bedre og bedre jo lengre vi sykler.

For å bli god i sykkel må du trene mye mengde og trene riktig til en hver tid gjennom mange år. De proffene som sykler for eksempel. Tour de France, Vuelta de Espania og andre store ritt, har en enorm grunnplattform av trening. Det vil si at de har trent mye mengde gjennom mange år og dermed skaffet seg ett solid utholdenhetsgrunnlag som er veldig vanskelig å ta igjen på 1 2 3.

Anaerobe utholdenheten:

· «Anaerob utholdenhet vil si organismens evne til å arbeide med svært høy intensitet i forholdsvis kort tid.»

Den anaerobe utholdenheten har jeg satt til 50 %. Den er mindre viktig enn den aerobe utholdenhet. Den anaerobe terskelen blir mest brukt i spurter og fartsøkninger. Og det er noe annet å spurte etter 200 km enn etter kun 100 m.

På den anaerobe utholdenheten(over terskel/syre) har jeg satt meg selv på 15 %. Det jeg mener er grunnen til dette er at jeg ikke har trent nok på spurting og mye fartsøkninger. Jeg startet med sykkel for 2 – 3 år siden, og har ikke fått trent meg opp på det nivået som trengs for å bli en god spurter. Dette året her så har jeg blitt mye bedre enn i fjor, men er fortsatt ett godt stykke bak de aller beste.

I vår(2011) var vi så heldige at vi fikk lov til å sykle ett 4 etappers ritt i Danmark. Dette var en utrolig morsom og læringsfull tur. Mange av verdens beste juniorer stilte opp, slik at vi fikk føle på nivået internasjonalt. På den ene etappen var det en rundbane(landevei) på 8 km vi syklet 7 ganger og det var mellom 170-180 ryttere til start. På etappen ble jeg nr 33, kun slått av 12 andre fra Norge. Dette var ett utrolig hardt ritt, der tempoet og fartsendringene skjedde til en hver tid og melkesyre var der i første bakken. Her beviste jeg at jeg har økt den anaerobe utholdenheten min betraktelig, men er fortsatt et godt stykke unna å ta seieren. Derfor mener jeg at jeg ligger på 15 % på den anaerobe utholdenheten.

Styrke: aerob – anaerob

· Aerob: Alberto Contador

· Anaerob: Mark Cavendish

Styrke:

· «Muskelstyrke blir definert som den evnen en muskel eller en muskelgruppe har til å utvikle kraft.»

Styrke har jeg satt til 80 %. Jeg har satt den såpass høy fordi du er avhengig av mye styrke i sykkel. Mange ritt er lange og harde med mye fartsøkninger og spurter, her er styrken veldig viktig. Jeg har her satt meg selv på 40 %. Jeg vil begrunne dette med at jeg ikke er veldig god til å spurte og jeg har ikke de fartsøkningene inne enda. Jeg har også valgt å dele styrken inn i 2 deler: Aerob – Anaerob styrke

Aerob styrke utholdenhet styrke

· «Utholdenhet styrke er den evnen en muskel eller muskelgruppe har til å utvikle kraft mange ganger.»

Aerobe styrke er det samme som utholdenhet styrke. Den aerobe styrken har jeg satt til 100 % da den evnen en muskel/ muskelgruppe har til å utvikle kraft mange ganger er veldig viktig. I sykkel så blir denne evnen ekstremt viktig da du gjennomfører veldig mange tråkk igjennom et sykkelritt.

Her har jeg satt meg selv til 60 %. Dette begrunner jeg med at de som er i verdenstoppen i dag har trent mye mer enn meg og har et grunnlag som er mye bedre enn mitt. Jeg er også ganske fersk i sykkelsporten, som betyr at det er ganske logisk at jeg henger ett lite stykke bak.

Anaerob styrke eksplosiv styrke

· «Eksplosiv styrke er størst mulig kraftutvikling samtidlig som muskelen trekker seg raskt sammen.»

Den anaerobe styrken har jeg satt til 40 % da den ikke er like viktig som den aerobe styrken. Det er mest i slutten av rittene den anaerobe/ eksplosive styrken kommer til sitt nytte. Da det handler om å spurte inn til en god plassering eller aller helst, seier. Men den blir også avgjørende ift å komme i riktig brudd, henge med over bakketoppen og fartsøkninger i løpet av konkurransen.

Jeg har selv satt meg på 20 % her, da jeg ikke er spesielt eksplosiv. I juniorklassa i Norge er jeg sånn midt på treet. Dvs. at jeg greier som regel å henge med inn til spurten, men greier ikke å spurte om seieren. Jeg mangler det ekstra giret for og virkelig å være der fremme. For eksempel, så sykla jeg den ene NC’ n på Eidsvoll. Her så hang jeg med til spurten, men var for langt bak til å kjempe om seieren. Det skal sies at jeg uheldigvis ble med i en velt i siste svingen. Også i det ene sykkelrittet i Danmark, skjedde mye av det samme. Jeg hang med hovedfeltet inn og spurtet til en veldig god plassering (33 av 180). Men jeg greide ikke å komme i posisjon til og virkelig kjempe om seieren. Dette er mye av grunnen til at jeg har satt meg på den prosenten jeg har gjort.

Bevegelighet:

· «Bevegelighet blir definert som evnen til bevegelsesutslag i ledd og kjeder av ledd.»

· «Aktiv bevegelighet er det leddutslaget du klarer å oppnå ved å ta i med de musklene som må trekke seg sammen for å skape leddutslaget. Passiv bevegelighet er det leddutslaget du klarer å oppnå ved hjelp av en ytre kraft eller egne muskler i andre deler av kroppen enn der du tøyer.»

· «I bevegelsestrening må musklene tøyes med relativt stor kraft og lang varighet.»

I bevegelighet har jeg satt arbeidskravet til 30 %. Dette grunner jeg med at det ikke er veldig viktig å ha kjempe god bevegelighet i sykkel. Men jeg mener at du bør ligge på et såpass nivå bevegelighetsmessig at det ikke hemmer syklingen din. I sykkel blir det veldig fort litt ensformig og statisk, så det å trene litt bevegelighet og tøye mye er kjempe fint for muskulaturen. Det kan føre til at muskulaturen blir mer tøyelig og kvikkere/bedre enn hvis du ikke hadde trent det. Dette kan også gjøre at ant. Overbelastninger og skader blir betydelig mindre og du slipper å måtte stå over treningsperioder grunnet småskader.

I bevegelighet har jeg satt meg på 30 %. Jeg har slitt mye med en overbelastingsskade i høyre kne( «Jumpersknee»), dermed har jeg i perioder tøyd veldig mye. Men skaden har også gjort at jeg har blitt mer klar over at jeg må tøye mer, og dette har igjen ført til at bevegeligheten har økt betraktelig rundt «skadeområdet». Etter denne skaden har hovedfokuset vært at jeg må holde skaden i «sjakk», dvs. tøye eter hver økt og ha noen rene bevegelighetsøkter. Så utifra alt dette mener jeg at jeg ikke har kjempe god bevegelighet, men jeg har såpass god bevegelighet at den ikke hemmer meg i syklingen.

Spenst:

· «Spenst blir definert som evnen til å hoppe høyt eller langt.»

· Donald Thomas

Jeg har satt arbeidskravet i spenst til 5 %. Siden jeg er en syklist trenger jeg i veldig liten grad noe spenst. Når man sykler sitter du på et sete og beina utvikler kraft i en veldig statisk form, og det handler om å ha et rundt og jevnt tråkk. Spensten er dermed ikke nødvendig i en slik ”arbeidsmetode”. Men som jeg også nevnte på bevegelighet, handler det om å få spensten på et såpass nivå at den ikke hemmer syklingen. Selv om hovedidretten min er sykkel, er det viktig å trene variert. Så noen spenstøkter og løpeøkter er bare bra for en allsidig og fin treningstilværelse.

Her har jeg satt meg selv til 20 %. Dette begrunner jeg med at jeg tror jeg trener mer spenst enn det nivået som trengs i min valgte idrett (sykkel). Helt fra jeg var liten har jeg drevet med ski relatert trening, og spenst har vært en viktig del av skitreningen. I senere tid når jeg bestemte meg for å satse langrenn/ skiskyting så har det blitt en del spenstøkter og mye generelt løping. Jeg har også tatt med meg litt av dette inn i sykkeltreninga mi. Siden jeg fortsatt er ganske ung så er det viktig med allsidig og mye variert trening, så spenstøkter er bare fint ift dette.

Hurtighet:

· «Hurtighet er definert som musklenes evne til å skape størst mulig akselerasjon. (akselerasjon er hastighetsendring per tidsenhet, m/s2)»

· Mark cavendish

På egenskapen hurtighet har jeg satt den på 70 %. Da jeg mener denne er ganske viktig i sykkel. Når vi kommer til konkurranser som ganske sikkert kommer til å bli avgjort i en spurt, så gjelder det å ha en veldig stor hurtighet inni seg slik at du kan utnytte dette til din fordel. For eksempel, ved flate landeveisritt, da blir det nesten alltid avgjort med en massespurt. Men du har også konkurranser der det for eksempel, kan bli avgjort mellom 4-5 ryttere som hele dagen har syklet i brudd. Da er det veldig betryggende at du vet at du kan slå de mot slutten. Så det å ha hurtighet i kroppen kan være en stor fordel og trygghet i alle faser av et løp. Jeg har også delt hurtigheten på denne kapasitetsanalysen inn i 2 deler: maksimal og utholdene hurtighet som jeg kommer mer innpå litt lengre ned på siden.

Jeg har satt hurtigheten på meg selv til 40 %. Dette er fordi at jeg ikke er en veldig god spurter, men jeg er heller ikke veldig dårlig. I sesongen 2011 så fikk jeg økt hurtigheten min betraktelig etter mye «peskjøring». Dette har fungert utrolig bra. Jeg har også sett resultater av dette i blant annet NM Gateritt og etapperitt i Danmark. Der trengs det utrolig mye hurtighet for å svare på alle rykk, og den generelle høye hastigheten over tid. I NM Gateritt så kom jeg på en 33.plass etter å ha hengt med feltet inn, men tryna og brakk kragebeinet i siste svingen før mål. Og i Danmark så greide jeg å spurte inn til en 33.plass av 180 startende på den kjappeste etappen. Dette viser at jeg har bedret hurtigheten betraktelig, men at jeg fortsatt ikke greier å komme i posisjon til å kjempe om seieren. Og jeg tenker at hvis jeg er et stykke bak beste junior i Verden, så er jeg nok også noen hakk bak verdens beste syklister.

«Maksimal hurtighet eller maksimal løpshurtighet gir uttrykk for en utøvers toppfart».

Den maksimale hurtigheten er det lettest å måle på for eksempel, intervaller eller kortere konkurranser der du ikke har dratt på deg noe melkesyre. Men kanskje aller best så kan du utføre dette ved «peskjøring». Da kan du ligge bak bilen og når du kommer opp i en viss fart, spurter du alt du kan forbi bilen.

«Med utholdene hurtighet eller utholdende løpshurtighet mener vi evnen til å holde høy hastighet etter at trøtthetsstoffene gjør seg gjellende.»

Det er denne typen utholdene hurtighet som vi finner igjen på fellesstarter. Her sykler du opptil 7-8 timer på sykkelsete, og muskulatur og kroppen blir sliten. Så det å få i seg nok mat og drikke er helt avgjørende for ikke å gå på smellen. Men tilbake til den utholdene hurtigheten. Den spiller inn når du skal spurte på slutten av et langt ritt og forhåpentligvis ta seieren. Så med utholdene hurtighet mener vi den hastigheten du greier å komme opp i på slutten av en lang kraftanstrengelse( eks. fellesstart).

Teknikk:

· Alberto Contador

«Med teknikk mener vi utøverens løsning av en gitt bevegelsesoppgave.»

På teknikk har jeg satt arbeidskravet på 100 %. Dette fordi teknikk er noe av det aller viktigste innefor sykkel. Vi kan ta utgangspunkt i en fellesstart på sykkel. Her sykler du ekstremt langt og utfører aktivitet i utallige timer. Det å ha en god arbeidsøkonomi (teknikk) er en utrolig stor og viktig fordel. Du bruker blant annet mye mindre krefter, sykler på lavere puls og ligger på et lavere syrenivå. Og selvfølgelig kommer du deg da lettere fra a til b.

Vi kan også se på et annet eksempel, og det er temporitt. Her varierer lengdene fra mellom 500 m – 70 km. Men som regel er distansen: 10 km, 20 km, 30 km og 50 km. På denne type konkurranse så er det individuell start, du kjører alene, 1 og 1. Dette er en konkurranseform der du bare konkurrerer mot deg selv. På tempo så er teknikken helt avgjørende, men også psyken må være på plass. Siden du sykler individuelt på tempo må du gjøre alt selv, du kan ikke som i fellesstartene ligge på hjul og gjemme deg for vinden. Så dermed så må du ha et effektivt tråkk (rundtråkket, fokus: presse hæla ned, bak og opp) og en god sittestilling som tar minst mulig vind.

Utifra dette så kan vi si at det å ha en god teknikk er avgjørende for å bli en god syklist.

Jeg har satt meg selv på 60 % på teknikk. Jeg begrunner dette med at jeg har blitt en mye bedre temporytter og fellesstartrytter i år. Blant annet så har jeg syklet 10 km tempo på 13.44 med juniorkasset, og dette er «bare» 1.20 min bak norgesrekorden. Den lyder på 12.24. Hvis vi tar litt lengre temporitt for eksempel. 20 km så er norgesrekorden på 23.59.8 og er satt av Reidar Borgersen. Jeg har ikke syklet denne distansen i år, men syklet i fjor på 30.01. Noe som er mye dårligere enn dette. Men med seniorutveksling og en ”kanon” dag så kan jeg sykle på under 27 minutter. Og da er jeg «bare» 3 minutter bak norgesrekorden. Jeg har også denne sesongen jobbet mye med det tekniske på sykkelen, blant annet har jeg kjørt mye styrketråkk og fokusert veldig på rundtråkket. Jeg har også jobbet mye med det få til en god teknikk i bakker, da du må stå og trøkke. Dette jobbet jeg veldig mye med i Spania i år, da jeg kunne stå og sykle i mange timer.

Også på fellesstarter så har jeg blitt bedre. I fjor klarte jeg ikke å henge med hovedfeltet, mens i år så har teknikken, mengden og mer sykkelrelatert trening gjort at jeg nesten har sittet med inn til spurten på alle rittene. Dette er klare tegn på at mye har blitt forbedret det siste året.

· Norgesrekord 10 km: 12.24

· Norgesrekord 20 km: 23.59.8

Taktikk:

· Petter Northug

«Taktikk kan defineres som de handlingsvalg du tar»

På taktikk så har jeg satt arbeidskravet til 80 %. Mye av dagens sykkelsport handler veldig mye om taktikk: Hvem skal vi la gå i brudd? Hvem skal kjøre inn bruddene? Hvor skal vi ligge i feltet? Hvilke ryttere bør vi ligge rundt/ eventuelt være med i et brudd? Hvor bør du stikke i brudd? Dette er bare noen av de taktiske valgene som må bli tatt i løpet av en konkurranse. De største og beste lagene kan også tenke veldig taktisk med og hele tiden sende ryttere i brudd, slik at kapteinen på laget bare kan ligge inni feltet og «hvile». Da må andre klubber/ lag kjøre inn bruddet og de må bruke mer krefter. Det handler om å hele tiden bruke så lite krefter som mulig, og vente til et avgjørende rykk . Det jeg vil fram til er at sykkelsporten handler veldig mye om taktiske vurderinger underveis i rittene, men selvfølgelig også mange andre egenskaper.

Jeg personlig har satt meg selv på 60 % på det taktiske. Jeg føler selv at jeg er veldig god på å ligge riktig i feltet, som vil si at jeg ligger veldig langt fremme. Ved at jeg gjør dette kan jeg kjøre alle oppoverbakkene roligere enn de som ligger lengre bak. Vi kan kalle det en slags «sikkerhetsmargin». Det er i tillegg også mye mindre velt fremme i feltet. Hvis vi tar utgangspunkt i Norge, så er jeg veldig god til å komme meg fram i feltet. Jeg fokuserer hele tiden på å komme fram i feltet. Men når jeg kjørte i for eksempel, Danmark, så var veiene mye smalere og tempoet enda høyere. Det ble dermed mye tøffere å komme fram i feltet, og jeg ble hengende bak på enden. Da så jeg at jeg fortsatt har en del å hente, jeg må bli enda tøffere i hodet og må ta i bruk enda mindre åpninger på å komme meg fram.

Når jeg ligger i feltet så prøver jeg hele tiden å ta minst mulig vind, siden vinden er syklistens verste fiende. Jeg føler jeg får dette bra til, men kan jo selvfølgelig bli enda bedre. Siden vi ikke har vært så mange ryttere på laget mitt(JH- Sykkel), så har vi ikke fått brukt så mye taktikk. Men jeg føler allikevel at jeg kjører veldig taktisk bra ift det nivået jeg ligger på.

Koordinative egenskaper:

· Alberto Contador

«Koordinasjon er evnen til å samordne bevegelser i forhold til hverandre og til omgivelsene.»

«Koordinative egenskaper er for eksempel. Rytme, balanse, øye- hånd koordinasjon, øye – fot koordinasjon, romorientering, spenningsregulering og tilpassing av kraftinnsats.»

På koordinasjon har jeg satt denne egenskapen til 20 %. Grunnen til dette er at blant annet øye – hånd koordinasjon og øye – fot koordinasjon ikke er så viktige i sykkel. Dette fordi du sjelden ser ned på beina og armene dine. I hovedsak er hele blikket fokusert fremover og rundt deg i feltet. I løpet av en konkurranse har du nesten ikke tid eller mulighet til å se ned på beina dine, da det kan skje mye rundt deg. Du har heller ikke så mye bruk for romorientering i sykkel. Dette er fordi du som regel vet hvor du ligger i feltet, og du forhåpentligvis slipper å stupe kråke eller salto i et uhell.

Men egenskaper som du absolutt får bruk for er rytme, balanse, spenningsregulering og tilpasset kraftinnsats. Dette er egenskaper som spiller en stor rolle i treningsarbeid, konkurranser med mer. Det å ha en god rytme er veldig viktig, da får du bedre flyt, bedre arbeidsøkonomi og du kommer i en flytsone. Balansen kommer gått i bruk ved for eksempel, hindringer i veien, ”unnamannøvere” og andre hindringer. Den er også veldig viktig når du sykler i terreng. I terrenget kan du utvikle balansen. Blant annet ser vi at mange landeveisproffer har en tidligere karriere som terrengsyklister. Når vi kommer til konkurranse så spiller også spenningsreguleringen inn. Er vi på hugget? Er spenningen for høy/lav? Hvordan er nervøsiteten? Dette er faktorer som er viktig for å kunne prestere best mulig. Det handler til en hver tid om å ha spenningsnivået akkurat på grensen eller kanskje noe hakk over. Den «siste» koordinative egenskapen er tilpassing av kraftinnsats. Denne er veldig viktig i sykkel. Det handler om å bruke minst mulig krefter så lenge som mulig, dvs, ikke bruke mer krefter enn du absolutt må til en hver tid.

På koordinasjon så har jeg satt meg selv på 15 %. Jeg begrunner dette med at jeg trener ganske lite koordinasjon, men jeg føler selv at jeg ikke er så langt bak det som trengs innen sykkel. Når jeg sykler ritt så fokuserer jeg veldig mye på teknikk og da blir kraftinnsatsen veldig viktig. Når jeg sykler ritt så jobber jeg veldig med å komme meg fram på de lettere partiene, så jeg kan bruke mindre krefter i oppoverbakkene. Dette synes jeg at jeg er veldig god på. Jeg sykler også en del terrengritt og temporitt så rytmen og balansen kommer veldig naturlig og bra der.

Psykiske egenskaper:

· Fabian Cansellara

På psykiske egenskaper har jeg satt arbeidskravet i sykkel på 100 %. Dette er en av de aller viktigste egenskapene i sykkel og generelt i alle andre idretter. Du greier ikke å prestere på et høyt nasjonalt eller internasjonalt nivå uten å måtte presse deg maksimalt. Vi finner kanskje denne egenskapen aller mest i konkurranseformen tempo. Her må du ta all vind selv, du kan ikke hvile bak noen andre og det er en kamp mellom deg og luftmotstanden. I tempo så er det den enkelte personen som må gjøre all jobb selv, og dermed handler det om å greie å presse seg maksimalt hele tiden. Hvert eneste tråkk teller. Også på fellesstarter er det psykiske avgjørende, her må du blant annet greie å gire opp / spurte i slutten av ett ritt, greie å henge over bakketoppene når du begynner å bli sliten, greie å komme med i et avgjørende brudd med mer. Så jevnt over i sykkelsporten finner vi den psykiske egenskapen særdeles viktig.

På de psykiske ferdighetene har jeg satt meg selv på 80 %. Dette begrunner jeg med at jeg er ganske flink til å presse meg til det ytterste utifra det nivået jeg ligger på. Jeg vet at når det kommer til konkurranse så «må» jeg presse meg alt jeg kan, jeg greier ikke noe annet. Jeg har et veldig konkurranseinstinkt som gjør slik at jeg alltid presser kroppen til det ytterste. Det er jo også slik i andre idretter, når du er i form greier du å presse deg mer enn hvis du ikke er i form. Vi kan ta utgangspunkt i tempo her også. Når jeg sykler tempo så er fokuset på: rundtråkket, rytme, positive tanker, ”jeg er aldri sliten”. Dette er ting som går igjen hele tiden, og som fungerer. Det handler om og «lure» hjernen til og hele tiden ikke ville bli sliten og trøtt. Og dette er jeg ganske god til, synes jeg selv i alle fall. Jeg har blitt mye bedre på fellesstart også, dette har jo selvfølgelig mye med at jeg nå trener mye mer sykkelrelatert trening. Og som jeg skriver over er det en forskjell å sykle konkurranse når du er i form og ikke i form. Jeg ser dette på meg selv også, jeg sliter med å greie å presse meg like hardt til tider da formen er varierende. Men alt tatt i betrakting så føler jeg selv at jeg er veldig god til å presse meg, og da spesielt i konkurranse.

Sosiale egenskaper:

· Ole Gunnar Solskjær

Jeg har satt arbeidskravet på sosiale egenskaper til 60 %. Grunnen til at jeg har satt arbeidskravet til 60 % er at sykkel er en lagsport. Dvs. at hele laget er helt avgjørende for at den enkelte utøver skal kunne prestere på et høyt nivå. I sykkel så er det veldig viktig å ha et lag rundt seg som støtter, hjelper og presser deg på hver trening. Du ser at til og med på Tour de France nivå, er det sosiale veldig viktig. Det er sånn at når de beste lagene er ute og sykler, så stopper de som regel på Kafé’ er og de som ikke gidder å stoppe, har ingen lyst til å sykle med. Det sosiale står veldig sentralt både på sykkelen og på fritiden. Det er også viktig med tanke på trivselen og humøret i laget at det sosiale fungerer.

Du kan ikke tenke på sykkel hele døgnet, så det å greie å koble ut og finne på andre sosiale aktiviteter er veldig avgjørende ift og ikke gå lei. For det er utrolig mye timer og kilometer som blir lagt ned i løpet av en sesong.

Jeg har satt meg til 60 % på det sosiale. Dette fordi jeg selv føler at jeg er veldig sosial i treningsgjengen min. Men så har jeg jo også mange andre venner som det blir lite tid til ift det at jeg trener såpass mye som jeg gjør til dagelig. På grunn av satsinga mi på idrett (sykkel) blir det som regel slik at jeg tilbringer mye mer tid sammen med dem jeg trener sammen med. Det blir veldig fort slik at siden jeg tilbringer så mye tid med treningskamerater så blir den største delen av fritiden også sammen med disse.

Når vi kommer til sosiale aktiviteter blir det fort for liten tid til det. Siden idretten og skolen tar så utrolig mye tid som den gjør, blir arrangementer, fester, partyer, andre venner osv satt til side. Dette er noen av de prioriteringene jeg som idrettsutøver må ta.

Men jeg er også god til å slappe av når jeg kan og skal det. Når jeg ikke trener så prøver jeg å tenke minst mulig på idrett og heller få jobbet med lekser eller andre aktiviteter. Jeg tror det er veldig viktig at du får noe annet å tenke på enn bare idretten. Du kan fort bli lei.

Siden jeg nesten bare trener, jobber med skole og sover det meste av året, så kommer det etter hvert en periode etter hver sesong da jeg 1 måned kan gjøre det jeg vil. I denne perioden prøver jeg alltid å tilbringe mer tid med dem jeg sjelden får vært sammen med, blir med på flere arrangementer og jeg blir rett og slett mer sosial. Dette er en veldig fin og avslappende periode.

Kroppslige egenskaper:

· Alberto Contador

På kroppslige egenskaper så har jeg satt arbeidskravet til 80 %. Kroppen er en veldig sentral del som mange fokuserer på innen sykkel. Kroppen til utøverene varierer selvfølgelig veldig fra person til person. Siden sykkel er en utholdenhetsidrett og etappene i dagens store ritt er såpass lange, er det en stor fordel å være lettest mulig. For det handler jo om å greie å frakte seg fra a til b ved hjelp av minst mulig krefter. Vi kan dele opp syklingen i forskjellige typer ryttere. Vi har klatrere, spurtere og etapperyttere. Klatrere er som regel veldig små og ekstremt tynne. Dette er for å kunne sykle best i motbakker, og dermed er det en stor fordel å ha minst mulig å drasse på. Spurterne har en mye grovere og raskere muskulatur. De har sine beste sjanser i en spurt på flate etapper, der det er lite med motbakker og det blir en samlet spurt. De blir fort for tunge til å henge med de beste klatrerne i lange stigninger. Vi har også etapperyttere. Sånne typer ryttere er ofte en blanding av de to andre typene syklister. De er kraftigere enn en klatrer, men tynnere enn en ren spurter. Sånne typer ryttere vinner ofte halvharde etapper, som for eksempel. Thor Hushovd og Philippe Gilbert.

Men innenfor denne type syklister så varierer også de kroppslige egenskapene veldig fra person til person. Så det handler først og fremst om hva slags syklist du vil bli, og deretter så må du gjøre det beste ut fra hvordan kroppslige egenskaper du selv har.

Jeg har satt meg selv til 50 % på kroppslige egenskaper. Dette er fordi at jeg blant annet ikke har bestemt meg for hva slags syklist jeg har tenkt å bli og at jeg omtrent akkurat har startet med sykkel. I dag så driver jeg fortsatt med ski og skiskyting, så ift til syklingen så har jeg for mye vekt på overkroppen. Mye muskler i overkroppen er unødvendig i sykkel. Det viktigste er at du er «basis sterk», ikke volum sterk. Jeg har i år blitt mye svakere i overkroppen og musklene har blitt mye mindre, jeg har begynt å få en mer sykkelrelatert kropp. Jeg kjenner dette spesielt ift når jeg går på ski og skal trene styrke. Jeg har rett og slett blitt mye svakere i overkroppen, men desto sterkere i beina.

I sesongen 2010-2011 så veide jeg ca. 77 kg og var 1.86 høy. Foran sesongen 2011-12 så har jeg tenkt å komme ned i 73-75 kg da for og lettere henge med i bratte stigninger. Samtidlig som at jeg skal trene mer styrke for å bli enda sterkere basis og i beina. Jeg må også bli en mye bedre 24 – timers utøver(kommer mer innpå dette lengre ned). Dette er fordi at jeg har mye å hente på kosthold og søvn. Og jeg er avhengig av dette for ikke å måtte drasse med unødvendig fett i konkurransene.

24 – timers utøver

· Ole Einar Bjørndalen

På «24- timers utøveren» har jeg satt arbeidskravet til 100 %. For å komme opp på et høyt nasjonalt eller internasjonalt nivå innen sykkel eller andre utholdenhetsaktiviteter så er du avhengig av å være en 24 timers utøver. Det vil si at du legger alt til rette rundt din valgte idrett. Noen generelle krav for en 24 – timers utøver:

· Spise mange sunne små måltider daglig, dette gjør at kroppen bygger seg raskere opp igjen.

· Vær nøye med hygienen, vask deg på hendene hele tiden og unngå for mye nærkontakt.

· Kle deg riktig – unngå sykdom

· MYE nok søvn – helt avgjørende for restitusjonen og gjør kroppen klar til neste økt

· Ikke alkohol

· Ha et trygt og godt forhold til trenere og personer rundt deg

· Lytte til kroppen – begynner du å bli sjuk, ta en hviledag. Det er surt der og da, men du får igjen for det hvis det hindrer at du blir sjuk i ettertid.

· Trent mye variert.

· Tenk hele tiden skadebyggende, slik at du eventuelt unngår skader som gjør slik at du må stå over konkurranser.

· Må være seriøs, motivert og fokusert på måla sine. Og ha delmål for å nå det som er toppmålet.

Det som menes med «24 – timers utøveren» er alt utøveren gjør til en hver tid, og det handler om å tilrettelegge alt du gjør hver dag rundt treningen din. Slik at alt blir mest mulig tilrettelagt for at du skal kunne prestere på det nivået du ønsker.

På «24 – timers utøveren» så har jeg satt meg selv til 60 %. Jeg går på idrettslinja i Trysil og der er alt tilrettelagt idrett. Vi har som regel trening før og etter skolen, og vi har generelt veldig fine skoledager. Siden jeg satser såpass mye som jeg gjør så følger jeg også et treningsprogram. Dette er et program som sier hva og hvor mye jeg skal trene, og i hvilken treningssone treningen skal foregå i. Det er veldig viktig å følge denne planen og spesielt de treningssonene som er satt opp. For hvis det blir for mye hardt og for lite rolig så kan det fort oppstå en overbelasting(feiltrening). Siden jeg også går på skole, er det viktig å ta hensyn til dette. Er det mye lekser, må man kutte ned på treningsmengden. For en idrettsutøver så handler det til en hver tid om å ligge på pluss siden. Dvs. at ikke den totale belastingen av trening, lekser, venner, sosiale aktiviteter med mer blir for høy. Denne balansen er ganske vanskelig, men det handler hele tiden om å ta hensyn til kroppen din. I løpet av min idrettskarriere har jeg lært mye, og da spesielt om sykdom. Det er mange vintre jeg har gått konkurranser med sykdom i kroppen, bare fordi at jeg har hatt så lyst til å gå. Og deretter blitt mye verre igjen. Men når jeg nå har blitt eldre, har jeg lært meg og akseptere at jeg må ta hensyn til kroppen. Når jeg nå begynner å føle noe sykdom i kroppen, så dropper jeg trening og hiver i meg c – vitaminer. Dette har gjort at jeg i år nesten ikke har vært sjuk.

På kosthold og søvn har jeg fortsatt mye å gå på. Hvis vi starter med kosthold er jo dette noe av det viktigste for en idrettsutøver. Du skal ha i deg veldig mye mat i løpet av en dag, og den maten bør bestå av en del forskjellige næringsstoffer. I år bor jeg sammen med 2 andre ski gutter og vi prøver å variere kosten best mulig. Vi har blant annet fisk 1 gang i uka og ellers blir det mye pasta og spagetti. Siden vi bor på hybel så er også økonomi en del som spiller inn, så vi prøver å gjøre det beste ut av det. Søvn er også ekstremt viktig for en idrettsutøver, da dette spiller inn på restitusjon, humøret og prestasjonen din i hverdagen. Jeg prøver å legge meg før 2300 hver dag og dette går til tider veldig bra. Men i perioder med mye lekser og annet så går dette fort utover leggetiden. Dette er jeg avhengig av å bli bedre på hvis jeg skal greie å prestere på det nivået jeg ønsker å gjøre. Så konklusjonen er at jeg har veldig mange gode rutiner, men at jeg fortsatt har veldig mye å gå på ift det som trengs hvis jeg skal greie å komme på et godt internasjonalt nivå.

Konsekvensanalyse

· Utholdenhet: Aerob og anaerob

På utholdenhet har jeg satt arbeidskravet til 100 %, da utholdenheten er kjempe viktig. Jeg har satt meg selv på 70 %. De tingene jeg kan gjøre for å komme nærmere kravet i min idrett er:

Aerob utholdenhet: Arbeidskrav: 100 % meg: 70 %

· Flere sykkelturer i grunntreningsperioden på 5- 8 timer

· Høyere treningsvolum: sone 1

· Har blitt senior: sykler nesten dobbelt så langt til sommeren. Får en del aerob utholdenhet der.

· Trene enda mer variert: ski, løping, padling osv. Lange økter

Anaerob utholdenhet:

· Lengre i3 drag slik at terskelen blir utvidet

· Lange fellesstarter: får trent den anaerobe utholdenheten ganske naturlig i slike ritt som NM og NC.

· Peskjøring: kjører bak bil /moped i sone 3. Da blir det trening i sone 3, men i overfart. Noe som øker frekvensen og terskelen din.

· Tempotrening: Kjøre tempodrag eks 3 * 5 KM tempo. Her jobber du alt du greier, men uten å dra på melkesyre. Da blir farten høyere, da muskulaturen er mindre sliten enn hvis du hadde kjørt dragene i ett.

· Trene mye i3 intervall i motbakke.

· Styrke: utholdenhetsstyrke og eksplosiv styrke

På styrke så har jeg satt arbeidskravet til 80 %, da styrken er en stor del av syklingen. Du må være sterk i beina. Jeg har satt meg selv til 40 % på styrken. De tingene jeg må trene på for å bli bedre er:

Utholdenhetsstyrke:

· Trene mer styrke trening med vekter: for eksempel. styrkesirkel, der du må gjøre en styrkeøvelse på beina gjentatte ganger. Er mindre motstand, slik at du greier å gjenta flere ganger

· Må trene mer styrketråkk på vinteren: 3 ganger i uka. Variere dragene mellom: 3* 20 min /6 * 10 min/ 2 * 30 min. Dette er avgjørende trening på vinteren

· Lange gå turer med sekk: Styrker hele kjernemuskulaturen, og spesielt beina. Dette er trening som fungerer veldig bra på meg. Bør øke denne mengden til 2 ganger uka i grunntreningsperiode

Eksplosiv styrke:

· Spurttrening forbi bil / moped

· Spurttrening: du drar giret på tyngste gir: Går ned i 0 km/t og spurter alt du kan i 15 sek. Mange ganger

· Trene generelt mer styrke: Har blitt alt for lite i år. Hadde ingen rene styrkeøkter på beina. Kommer til å legge inn minst 2 økter med styrke i vinter: for eksempel: beinpress, knebøy, tåhev osv.

· Bevegelighet

På bevegelighet har jeg satt arbeidskravet til 30 %, da det for det meste handler om å vedlikeholde bevegeligheten og holde den på et såpass nivå at den ikke hemmer syklingen. Jeg har satt meg selv på 30 % på bevegeligheten. Det jeg må gjøre for å øke bevegeligheten min er:

· Ha flere rene bevegelighetsøkter: hadde ingen i år

· Tøye mer: i Perioder var jeg for dårlig i år

· Bør legge inn en tøye del etter hver eneste økt: forhindre skader, forebygger og starter restitusjonen tidligere.

· Spenst

På spenst så har jeg satt arbeidskravet til 5 %, da vi omtrent ikke trenger spenst i sykkel. Jeg har satt meg selv til 20 % på spensten. Det jeg kan gjøre for å bedre den er:

· Må starte og trene spenst: er alt for lenge side.

· Ha rene spenstøkter

· For eksempel: hoppe i trapper, på benker, skigang, elghufs osv

· Må rett og slett bare trene litt spenst så blir den mye bedre.

· Hurtighet

På hurtighet har jeg satt arbeidskravet til 70 %, da denne egenskapen er viktig i blant annet spurt og fartsendringer. Jeg har satt meg selv til 40 % på hurtighet: det jeg kan gjøre for å bedre hurtigheten min er:

· Kjøre mer pes i høy hastighet, slik at jeg vender meg til en mye høyere fart enn jeg er vant til. Blir bedre vant til farten i seniorfeltet. Kan variere peskjøringen med i3 økter, i4 økter og i5 økter. Da ligger vi i en fart på 80 km/t.

· Ha egne økter med fokus på hurtighet/ spurt. Vi hadde nesten ikke det i år

· Sykle flere gateritt: her er farten stor fra start til mål. Her sykler vi en runde på 1 km, og da er det spurt ut fra hver eneste sving. Det blir full spurt, brems, full spurt osv.

· Trene: 30 * 15 sek full frekvens. Med 15 sek pause. Her starter du i veldig lav fart, og så opp i maksfarten ift det giret du har valgt å ligge på: fokus frekvens(bli lett i beina)

· Teknikk

På teknikk så har jeg satt arbeidskravet til 100 %. Dette er fordi at teknikken er ekstremt viktig i sykkel. For det handler hele tiden om å sykle mest mulig økonomisk/ minst mulig krefter fra et punkt a til b = arbeidsøkonomi. På teknikk så har jeg satt meg selv til 60 %. Det jeg kan gjøre for å bli bedre er:

· Sykle flere temporitt /tempotreninger på vårparten: sammen med at en filmer meg slik at vi kan se på teknikken.

· Fokus tempo: presse hælen ned, bak og opp.

· Jobbe mer med «rundtråkket». Da blir arbeidsøkonomien mye bedre og det går mye lettere og fortere.

· Trene mer i bakker: Veldig viktig å få en god bakke teknikk, da mye av sesongen NC og NM foregår i bakker. Må ha egne økter da jeg kun tenker teknikk i bakker, da er det viktig med rytme, komme litt bakpå sykkelen slik at du bare «slepper» ned beinet og ser oppover. Dette er noen av tingene jeg må jobbe med.

· Må også jobbe med å greie og hele tiden tenke teknikk, spesielt da jeg blir sliten.

· Taktikk

På taktikk så har jeg satt arbeidskravet til 80 %. Dette er fordi at taktikk har blitt en veldig sentral del av dagens sykkelsport. På det taktiske har jeg satt meg selv til 60 %. Det jeg kan gjøre for å bli bedre er:

· Må bli flinkere til ikke å ta vind før jeg absolutt må

· Når jeg neste år skal sykle i senior så er jeg avhengig av å ligge langt fremme i feltet. Må jobbe med feltarbeidet mitt.

· Tenke på taktiske valg før situasjonen oppstår, hva gjør jeg hvis da, når, hvem gjør et eller annet.

· Ha egne økter der taktiske plasseringer i feltet før en spurt blir prøvd ut. Hvem bør jeg ligge på hjul med, når og hvor bør jeg stikke før mål. Holder jeg helt inn? Dette er mange faktorer som jeg må tenke på neste år, som ikke er så mye brukt i junior.

· Koordinative egenskaper

På de koordinative egenskapene så har jeg satt arbeidskravet til 20 %. Dette er fordi at de ikke er så viktige i sykkel. Jeg har satt meg selv på 15 % på de koordinative egenskapene. Det jeg kan gjøre for å bedre dette er:

· Ved rytme så kan jeg trene mer på tempo og i motbakke

· Romorientering: Må jobbe enda hardere med hvor jeg ligger i feltet, bør jeg lengre fram? Eller ligger jeg fint der jeg ligger?

· Tilpassing av kraftinnsats: Dette slet jeg litt med i år da jeg brukte litt for mye krefter for å henge med i starten. Jeg må jobbe med å være kald nok, ikke stresse og mase for å komme meg fram. Jeg må også lære meg å ikke kaste bort krefter i partier det er lurt å bare ligge å «kose» inni feltet.

· Balanse: Bør også ha noen rene balanse økter, men jeg kan også gjøre dette mer spesifikt, eks: å sykle i terreng, sykle uten hendene på styrer. Men balanseøktene kan også foregå på andre måter: stå på én ski ned en bakke, balansere på line og balanserer på en tynn benk. Jeg har mye å gå på der.

· Psykiske egenskaper

På de psykiske egenskapene har jeg satt arbeidskravet til 100 %. Dette er fordi at ingen greier å prestere utenom å ha en veldig sterk psyke. Dvs. Greie å presse seg til det ytterste. På de psykiske egenskapene har jeg satt meg selv til 80 %. Det jeg kan gjøre for å bedre dette er:

· Ha flere harde økter der jeg må presse meg maksimalt, for eksempel. ved peskjøring. At personen som kjører bare kjører fortere og fortere, slik at jeg må jobbe alt jeg greier for ikke å dette av bilen. Kan også bruke denne med moped, men mange går ikke fort nok.

· Trene sammen med lagkammerater og så stikker en av de i brudd. Alle de bak skal kjøre inn mannen i brudd, mens han i front skal prøve å holde unna så lenge han klarer.

· Må lære meg å presse hardere når jeg begynner å bli sliten

· Ha egne psykiske økter: eks: lytte på noen av de cd’ ene Bjørn har hatt i treningslæren. Hele tiden å jobbe med det psykiske.

· Må også trene mer harde styrkeøkter: 1 rep maks. da handler det om å velge et såpass høyt volum på vektene at du kun greier det maks 1-3 ganger. Her kommer psyken veldig inn.

· Sosiale egenskaper

På de sosiale egenskapene har jeg satt arbeidskravet til 60 %. Siden sykkelsporten er en lagsport så er de sosiale egenskapene viktige. Også det å ha et godt sosialt liv utenom syklingen er veldig fint. Jeg har satt meg selv til 60 % på de sosiale egenskapene. Det jeg kan gjøre for å bedre dette er:

· Bli flinkere til å besøke flere venner når jeg ikke trener

· Være med på flere kveldsaktiviteter med andre hvis jeg ikke har noe å gjøre

· Ha flere leksekvelder sammen

· Samle enda flere folk rundt meg når jeg skal trene

· Man får som regel til alt man vil, det handler om prioriteringer.

· Kroppslige egenskaper

På det kroppslige egenskapene har jeg satt arbeidskravet til 80 %. Når man sykler så kommer kroppen veldig i fokus, og det er en stor fordel å ha minst mulig å dra på i spesielt bakkene. Men det blir også delt opp i hvordan rytter du er. På de kroppslige egenskapene har jeg satt meg selv til 50 %. Det jeg kan gjøre for å bedre dette er:

· Kutte ut godteri og u – mat

· Trene mer variert, slik at jeg får en mer gjennomtrent kropp

· Kommer til å satse mest på fellesstarter: viktig å være lett.

· Trene styrketrening som ikke øker muskelvolumet, men kun styrken

· Ikke bygge stor overkropp, trenger ikke dette i sykkel. Kun basis sterk

· Trene enda mer basis.

· 24 – Timers utøveren

På «24 – timers utøveren» har jeg satt arbeidskravet til 100 %. Hvis du skal ha mulighet for å prestere på et høyt nivå, så er du avhengig av å gjøre hele tilværelsen din best mulig ift idretten din. Du må tenke som en profesjonell til en hver tid. Jeg har satt meg selv til 60 % på «24 timers utøveren». Det jeg kan gjøre for å forbedre meg er:

· Kutte ut godteri og U – mat

· Bli flinkere til å legge seg om kvelden

· Hele tiden passa på mengden mellom lekser, trening og sosialt

· Ha faste måltider

· Spise sunnere, mer fisk og grønt

· Være enda nøyere med hygienen, vaske hendene ofte og unngå å ta andre i hånden

· Få i meg mat etter trening enda kjappere

· Skifte tøy spesielt på overkroppen etter en økt

· Kutte ut alt av alkohol og fester. Spesielt neste år i russetiden

· Må jobbe mye mer med tøye biten, er for slapp etter økter.

· På tunge dager så må jeg bli flinkere til å tenke positivt og hele tiden finne motivasjon på å trene alt det jeg må.

· Trene enda mer variert: spesielt med tanke på at jeg sliter i perioder med «jumpers knee». Det handler om å tenke forebyggende til en hver tid.

· Må bli flinkere til å prioritere kun skole, venner, trening og søvn. Hele tiden tenke på den totale belastingen

· Enda flinkere til å lytte på kroppen, for eksempel. før sykdom, skader osv.

· Nå som jeg skal opp i enda høyere treningsvolum så må jeg være veldig flink på å få nok hvile imellom øktene.

Målsetting

Sesongen 2011 - 2012

Ferdighetsmål:

· Bli en bedre og mer rutinert syklist(ha framgang)’

· Få større kjørestyrke: greie å ligge i brudd, ta vind.

· Bli bedre i bakkene: Dette blir den aller viktigste treningsoppgaven for 11-12 sesongen.

· Bedre i spurt: Må kjøre mer peskjøring og egne spurtøkter. Trente ingen spesifikke spurtøkter denne sesongen. Må øke eksplosiviteten min, dette også for å greie å følge på små rykkene underveis i rittene.

· Få bedre utholdenhet: Til neste år så blir alle rittene mye lengre enn i år, så det å ha god utholdenhet blir avgjørende. Så må ha mange langturer på 5-6 t + ekstrem langturer på 8-9 t.

· Taktisk: Må bli enda bedre på å komme fram i feltet på de rittene som inneholder trange og små veier. Og greie å komme meg bedre frem når det nærmer seg spurt.

Resultatsmål:

· Vinne Sunderunden

· Vinne lokale terreng/landeveisritt

· Ta NC poeng hver helg

· Sykle 10 km tempo: under 13.30

· Sykle 20 km tempo: under 27.00

· Topp 50 i NM

· Gode enkeltresultater i Norge + utlandet.

· Topp 3 i Birkebeinerrittet

· Topp 3 i Grenserittet

· Vinne gruverittet

· NM hundekjøring: NM GULL

Kunnskapsmål

· Lære mer om sykkelsporten

· Lære mer om sykkel utstyr

· Lære mer om hva som foregår i et seniorfelt, blant annet det taktiske, humøret, farten, stemningen osv

· Hvordan det hele foregår når du skal gå bak til bilene å hente drikke

· Hvor høyt er egentlig nivået i senior? Hvor lenge kan jeg egentlig greie å henge på?

· Få mer innblikk i hvordan å skaffe seg sponsorer

· Lære å lese feltet bedre

Mål for innsatsvilje og samarbeidsevne

· Opprettholde motivasjonen min

· Gjennomføre treningsopplegg etter planen, eventuelt å gjøre endringer etter behov

· Jeg skal bli en mye bedre og smartere syklist

· Skaffe mer erfaring i sykkelfeltet

· Jeg håper på like god progresjon til neste år, som jeg har hatt til nå.

· Jeg må tenke enda mer på hva jeg putter i meg. Unngå godteri osv. Og få i meg mer grønnsaker.

· Aldri å starte med røyk eller snus

· Unngå alkohol

· Alltid å jobbe for å ha mest mulig kvalitet på hver treningsøkt.

· Gjøre så godt jeg kan i alle situasjoner

· Hvis jeg trener med andre, så må jeg ta hensyn til dem, spesielt hvis de er dårligere enn meg.

· Hele tiden «backe» opp kamerater.

Sesongen 2014 – 2015

Ferdighetsmål:

· Øke kapasiteten min mye

· Forbedret utholdenhet: aerob og anaerob

· Trøkke enda mer watt: sterkere i beina

· Er veldig god i feltarbeid, leser feltet bra.

· Blitt bedre på tempo

· Blitt enda bedre på det taktiske

· Blitt bedre i spurt

· Bli en mer rutinert syklist

· Bli enda tøffere og mer offensiv – flere brudd forsøk

Resultatmål

· Bli en etablert rytter

· Topp 30 NM fellesstart

· Sykle 10 km tempo: under 13 min

· Sykle 20 km tempo: under 26:30 min

· Vinne lokale terreng – og landeveisritt

· Topp 30 totalt i birkebeinerrittet

· Topp 30 totalt i grenserittet

· Topp 30 NC totalt – landevei

· Enkelt resultater topp 20 NC

Kunnskapsmål

· Lære å kjenne kroppen min enda bedre

· Lage egne treningsplaner

· Jobbe mye med psyken min, slik at jeg skal greie å presse meg enda hardere

· Lære enda mer om idretten sykkel

· Kommet inn i en større sykkelgruppe, bygge flere sosiale bånd

· Greie å mekke alt innen sykkel

· Lære å holde gode foredrag om syklingen: Om min vei til toppen

· Lære mer om det taktiske i seniorfeltet

Mål for innsatsvilje og samarbeidsevne

· Få gode resultater, slik at motivasjonen lettere skal være på plass

· Jeg skal bli god uansett hva!

· Fortsatt å ha stor progresjon: Kjempe meg nærmere og nærmere toppen

· Satser enda mer enn jeg gjør nå

· Stor forbedring av kosthold

· Null alkohol

· Aldri å begynne med røyk og sn