ÚvodnÍ slovo novinky o aquatlonech
TRANSCRIPT
Ú V O D N Í S L O V O
Vážení sportovci a příznivci triatlonu, dá se říci, že právě skončilo období „tuhé“ zimní přípravy a s prvními jarními dny vstupujeme do té příjemnější části roku, na které se každý sportovec závodící v letním sportu těší, neboť může svoji tréninkovou přípravu více zaměřit k specifičtějším tréninkovým aktivitám. V našem případě jde hlavně o zahájení venkovní cyklistické přípravy. Rovněž se může každý postavit na startovní čáru u prvních závodů „tlonové“ série, kterou představuje Aquatlonová série 2019. POKRAČOVÁNÍ NA DALŠÍ STRANĚ >>>
N A P S A L M A R T I N H O T O V Ý
Novinky o aquatlonech a přípravě "eliťáků"
N E W S L E T T E R Č E S K É T R I A T L O N O V É A S O C I A C EO D Ě T E C H V T R I A T L O N U
J A R N Í V Y D Á N Í I / 2 0 1 9
Tipy na jarní období v přípravě žactva od Michala Hášy
Vzorové tréninkové plány
Trenérům mládeže
jsou směrovány
následující
„náměty“, sami tak
mohou postavit
tréninkové bloky
svým svěřencům.
Jelikož má řada mladých sportovců v zimním období jiné tréninkové možnosti a závodní úkoly ve svých oddílech, které nejsou v řadě případů jen triatlonové, ale rovněž i plavecké či atletické, je třeba tomu adekvátně přizpůsobit i tréninkový vstup a náplň do jarního období. K tomu, aby se Vám to co možná nejvíce povedlo, jsme zaměřili cíleně obsah tohoto vydání mládežnického triatlonového zpravodaje. V něm naleznete řadu doporučení k tréninkovému procesu v jarním období včetně ukázek několika tréninkových týdnů. Jak Vám všichni trenéři potvrdí (jednotlivých textech trenérů ČTA se to rovněž dočtete) nelze vše připravit a aplikovat pro všechny stejně. Věřím však, že lze ukázat několik příkladů, jak by to v základu mohlo být.
Následně si z toho můžete vzít třeba pouze pár hlavních „myšlenek“ a odladit si tréninkový program zcela vlastní, který již samozřejmě bude respektovat jednotlivé individuality a sportovní historii konkrétního sportovce, na kterého bude na míru laděn. Zároveň chci zmínit i skutečnost, že nejde o vědecké „expertní“ plány, ale o plány a doporučení zkušených, a hlavně aktivně praktikujících trenérů, kteří se v procesu přípravy mladých sportovců pohybují každodenně, a to nejen u výběrů ČTA, ale i při svých mateřských klubech. Někteří z nich mají přesah i do tréninkových procesů v běžecké přípravě či běžkách. Jde tedy především o plány založených na zkušenostech trenérů. V posledních několika letech se zvyšuje zájem o získání
J A R N Í V Y D Á N Í I / 2 0 1 9 | T R I A T L O N P R O D E T I . C Z
trenérských licencí na našich školících trenérských kurzech. Je milým překvapením, že se čím dál více objevují ti trenéři, kteří mají zájem se věnovat přímé trenérské činnosti u mládeže.
STRANA 2
Těm především jsou směřovány následující texty tohoto i následného zpravodaje. Poskytují tak základní modely, vodítka či řekněme „náměty“ k tomu, aby sami mohli postavit tréninkové bloky svým svěřencům v tomto jarním a pro triatlon tolik důležitém období.
Nechme
v mládežnických
klubech bez
problémů trénovat i
ty, co jsou, jak se u
nás kolikrát hanlivě
říká „mimo systém“.
Zajisté nebude předložená náplň plně vyhovující (aplikovatelná), ale pro ty výkonnější starší žáky, dorostence či juniory by to stačit mělo. Pro úplné začátečníky a jejich trenéry doporučuji naši metodickou příručku pro Přípravu dětí v triatlonu – a metodický dopis. Obojí je ke stažení na: https://triatlonprodeti.cz/obecna-metodika/ Závěrem akcentuji, že sportovní prostředí má především mládež celkově kultivovat, nejen být zaměřeno na tréninkovou výkonnostní přípravu. Rád bych v dalších letech viděl daleko více mladých sportovců, než je tomu doposud, kteří dělají triatlon jako něco, co je neskutečně baví, přináší jim každodenní radost, a přitom nemají ambice být hned zařazeni v nějakých výběrových výkonnostních skupinách.
Pojďme se všichni triatlonem a vším co přináší bavit, dávat do toho maximální úsilí, kladné emoce a vzájemnou kooperaci. Nechme v mládežnických klubech bez problémů trénovat i ty, co jsou, jak se u nás kolikrát hanlivě říká „mimo systém“. Nenuťme je se do tohoto systému zařazovat hned první roky jejich seznámení s triatlonem, ačkoliv na to třeba jsou již připraveni. Ať se sportem baví, objíždějí soutěže dle svého uvážení, sbírají zkušenosti, trénují objemově o něco méně, než by třeba bylo potřeba pro budoucí „elitu“. Nechme jim prostě jen možnost si dobře zasportovat. Mládež je z podstaty soutěživá, takže postupně k tomu „doroste“.
J A R N Í V Y D Á N Í I / 2 0 1 9 | T R I A T L O N P R O D E T I . C Z
Pokud je jako trenéři provedete šikovně všemi etapami sportovního vývoje a přípravy, budou mít všechny potřebné dovednosti a schopnosti pro případného „přeskočení“ do výkonnostního pojetí sportu, tj. zařadí další rychlostní a kvalitativní stupeň.
STRANA 3
N O V I N K Y
Po úspěšném prvním kole aquatlonového poháru v Českých Budějovicích máte možnost se zúčastnit druhého podniku v Příbrami. Závod se koná již tuto neděli 7.4.2019.
A Q U A T L O N O V Á S E Z Ó N A P O K R A Č U J E
Na čtrnáct dnů se domovem českých triatlonistů stal hotel PortBlue Club Pollentia Resort&Spa na Mallorce. Dorostenci, junioři i členové TOP teamu se budou na středomořském ostrově připravovat na blížící se hlavní část sezony. Z elitního týmu do Španělska odcestovali Iveta Fairaislová, Lukáš Červenka, Ondřej Olšar a Jakub Powada.
J A R N Í V Y D Á N Í I / 2 0 1 9 | T R I A T L O N P R O D E T I . C ZSTRANA 4
Termíny zbylých závodů tétosérie:7.4.2019 | Aquatlon Příbram13.4.2019 | Aquatlon Jablonec n.N. (MČR)28.4.2019 | Aquatlon Praha 11
P Ř Í P R A V A „ E L I Ť Á K Ů “ V R C H O L Í !
Spolu s TOP teamem se ale pod vedením trenéra Lukáše Vrobela připravují také junioři Alžběta Hrušková a Radim Grebík. Tyto výběry čeká na jaře následující program; od 16. do 30.4.2019 soustředění v Malaze a následný závod EP v Portugalsku. Od 6. do 16.5.2019 pak soustředění ve Valašském Meziříčí.
J A R N Í V Y D Á N Í I / 2 0 1 9 | T R I A T L O N P R O D E T I . C Z STRANA 5
Aquatlony se dají
kvalitně absolvovat
i z objemové zimní
přípravy.
J A R N Í O B D O B Í V P Ř Í P R A V Ě Ž A C T V A
Na úvod tohoto článku bych chtěl podotknout, že je velmi nevděčné psát nějakou konkrétní metodiku. Každý jedinec se totiž připravuje v různých podmínkách (pronájmy sportovišť, fungování v plaveckých či atletických oddílech) a je velmi komplikované najít ideální směr. Cest, jak dojít k požadovaným cílům, je tedy několik a já nabízím jednu z nich. Pokud chce sportovec sezónu fyzicky zvládnout, předpokládám, že odpracoval v dosavadní přípravě dostatek času v nízkých intenzitách. Pak má následná fáze ročního tréninkového cyklu smysl.
N A P S A L M I C H A L H Á Š AH L A V N Í T R E N É R D O R O S T E N C Ů
Ti, kteří v zimě zaháleli, by neměli toto období přeskakovat a vrhat se do těžších a intenzivnějších tréninků. Často se žáci v zimě připravují s plavci na zimní mistrovství republiky, či s atlety na halovou sezónu, pak je zapotřebí se zpět vrátit k objemové přípravě a následné fáze o trochu pozdržet.
To ale neznamená, že stačí celou zimu jezdit jen objemy. Rychlost, zejména u žactva, se nesmí opomíjet v žádné fázi ročního tréninkového cyklu. Na druhou stranu příliš intenzivní tréninky nad anaerobním prahem v kombinaci s častými závody vedou k únavě, zraněním a neúspěchem v následné triatlonové sezóně. V plavání se čím dál méně využívají objemové motivy. Rychlost i kapacita na aerobním prahu by měla být již na velmi dobré úrovni, a tak se častěji začínají objevovat jednotky na rozvoj anaerobního prahu (ANP). Zde si hrajeme s rychlostí, délkou úseku a odpočinkem.
Často nás také svádí trénovat příliš intenzivně kvůli aquatlonové sezóně. Věřte, že aquatlony se dají kvalitně absolvovat i z objemové zimní přípravy.
J A R N Í V Y D Á N Í I / 2 0 1 9 | T R I A T L O N P R O D E T I . C ZSTRANA 6
Do tréninku je
dobré vložit i
posilování typu
výpadů, výskoků,
„core“.
Ačkoliv jsme triatlonisté, tak by se do tréninků měly zařadit i dovednosti bazénového plavání jako jsou závodní skoky, obrátky a s tím spojené vlnění a hypoxická cvičení. Maximální rychlost, síla paží, práce dolních končetin a pilování techniky by měly být samozřejmostí každého tréninku, či je možné na toto zaměřit celou jednotku. Jarní běžecká příprava nabízí se zvyšováním venkovní teploty pestré možnosti. Doporučuji dvě až tři běžecké jednotky týdně. První by měla být zaměřena na techniku, dynamiku, koordinaci, frekvenci kroku a rychlost. Mezi trenéry mají oblibu tréninky on-off. Druhá jednotka by pak měla být tempového a silového charakteru. Zde jsou vhodné delší úseky na rozvoj aerobního prahu, meziprahová tempa a stupňované tréninky typu negativ split.
Pokud v daném týdnu nejsou závody, zařazuji i výběhy kopců či schodů.Do tréninku je dobré vložit i posilování typu výpadů, výskoků, „core“. Silovou složku oceníme v triatlonu, kdy je běh po cyklistice o něčem jiném než při aquatlonech.Poslední jednotka by měla být na obecnou vytrvalost a při nízkých tepech má zároveň plnit regenerační charakter.
Regeneraci urychlí i studená sprcha nebo rovnou otužování v jarní vodě. S cyklistikou po zimě teprve začínáme. Odrážíme se od stavu, kdy kolo bylo přes zimu nahrazeno běžkami. Zvláště bruslařský styl zapojuje podobné svalové skupiny, je proto vhodný jako adekvátní náhrada cyklistiky v zimním období. Pokud to podmínky umožnily, vytáhli jsme i horské kolo. Motivovaní jedinci občas vytáčeli nohy na válcích, trenažerech či rotopedech. Na úvod cyklistického tréninku tedy volím kratší rovinaté trasy, lehké převody a kadenční šlapání. Pro oživení techniky je dobré stále využívat i horské kolo. Na silničním kole je vhodné mít již teď nastaven nejtěžší převod - na jedno otočení kliky 6,55 m.
Doporučuji běhy v jarní přírodě, měnit trasy, profil a vyhnout se stereotypům, kterých je z bazénu a oválu až až. Volné výklusy po trénincích je dobré provádět naboso.
J A R N Í V Y D Á N Í I / 2 0 1 9 | T R I A T L O N P R O D E T I . C Z
STRANA 7
Po zimě je nutné upravit i posed. Někteří budou potřebovat dokonce pořídit větší kolo. V týdnu, kdy jsou aquatlony (pokud jim kladu důraz), používám kolo jako regenerační prostředek.
Ti, kteří aquatlonovou sezónu vynechávají, mají o víkendech více času a tak mohou trasy postupně prodlužovat a pustit se i do zvlněných profilů. Dejte pozor na nevyzpytatelné aprílové počasí.
Volte bezpečné trasy a nezávoďte tam, kde riskujete zranění. V období velikonočních prázdnin je pak vhodné zařadit první větší blok zaměřený na cyklistiku a trénink přechodů.
DEN V TÝDNU
PondělíPlavání 4,5 km, 90 minut ÚterýBěh 100 minut, 11 km StředaPlavání 90 minut, 4 km Cyklistika 90 minut, 25 km ČtvrtekStrečink 60 minut PátekBěh 30 minut, 4 km Plavání 45 minut, 2 km SobotaZávod NeděleSilniční cyklistika 60 minut, 20 kmStrečink 60 minut CELKEM
NÁPLŇ TRÉNINKU
Hlavní motiv 2x (5 x 200 m, za cca 2:45/start 3:15 nebo i 30´´) mezi sériemi 200 m vyplavání. RRR a core, 10x 400 m na tempo ANP cca 1:15-1:20 nejlepší chlapci, dívky pak 1:20-1:25/ meziklus či chůze 200 m) start každé 4´, vyklusání naboso, otužování. Hlavní motiv 3x (8 x 50 m stupňovaně 1-4, 5-8, start za cca 45´´)časy jednotlivých padesátek 36, 35, 34, 33, 36, 35, 34, 33 Převážně mtb, rovinaté cesty s kadenčním šlapáním, proložit výjezdy kopců a technickými pasážemi spíše se silovým pojetím, zařadit seskakování a naskakování, nebát se různorodých terénů (bahno, kořeny, kameny, písek…) s ohledem na své schopnosti. RRR 6x 50 m se skokem (tempo závodu), 6x 25 m (nadzávodní tempo) 1500 m plavání, 6 km běh - z toho vlastní závod 200 m - 2000 m Plavání 12 km, kolo 45 km, běh 21 km, ostatní (strečink, hry, regenerace, posilování) 4 hodiny, dohromady 13 hodin sportu
Týden se závodem | aquatlonVzorový jedinec s osobními rekordy v plavání - 200 m za 2:20, a běh - 3000 m za 10:30
J A R N Í V Y D Á N Í I / 2 0 1 9 | T R I A T L O N P R O D E T I . C Z
STRANA 8
DEN V TÝDNU
PondělíPlavání 4,5 km, 90 minut ÚterýBěh 12 km, 100 minut StředaPlavání 90 minut, 4,2 km Cyklistika 90 minut, 35 km ČtvrtekStrečink 60 minut PátekPlavání 2h, 5,5 km SobotaPlavání 1 hodina, 2,8 kmBěh 90 minut na OV, 15 km NeděleSilniční cyklistika 2,5 hodiny, 60 kmCore CELKEM
NÁPLŇ TRÉNINKU
Hlavní motiv pyramida na AEP 2x (50-100-200-400-200-100-50) i 10´´ mezi 300 m vyplavání jinak. RRR s žebříčky, výpady na stabilitu, trénink na krokovou frekvenci 3-4x 1200 m /15´´on sprint/15 off uvolněný nebržděný výklus/ mezi 400 m, Vyklusání, otužování. Hlavní motiv 3x (4x 100 m), 300 m jinak1. packy, ploutve za 1:10 start 1:30 či i 20s2. packy 1:15 start 1:35 či i 20s3. kraul bez pomůcek 1:17 start 1:30 či i 15s Silniční, rovina, kadence, zařadit spurty na ceduli cca 10x Hlavní motiv 3x 15 minut souvisle1. každý čtvrtý bazén jinak než kraul2. každou čtvrtou padesátku nohy3. každou sudou stovku jet o 10 s rychleji např. 1:30/1:20štafety a jiné hry 4x 400 m (z toho 6x 50 m technická cvičení + 4x 25 m ostře start 1’ )Příroda, zařadit i kopce, které nám čas od času zvednou srdeční frekvenci k hranici AEP RovinaStrečink 60 minut Plavání 17 km, kolo 95 km, běh 27 km, ostatní (strečink, hry, regenerace, posilování) 4 hodiny, dohromady 16 hodin sportu
Týden bez závodu
O B S A H P O D O C H R A N O U V L A S T N Í K A A U T O R S K Ý C H P R Á V , N E M Ů Ž E B Ý T Š Í Ř E N B E Z P Ř E D C H O Z Í H O S O U H L A S U .
© Č T A 2 0 1 9
D E S I G N A S A Z B A Š I M O N K U N C LT R I A T L O N P R O D E T I . C Z
K O N T A K T YLUKÁŠ VROBEL
+420 727 818 464
Hlavní trenér ČTA
RADEK ELIÁŠ
+420 603 293 362
Šéftrenér juniorské a dorostenecké reprezentace
MILAN KULMAN
+420 603 865 746
Koordinátor mládeže ČTA
MICHAL HÁŠA
+420 774 597 414
Šéftrenér žákovské reprezentace
FRANTIŠEK SCHOVAL
Šéfredaktor webu a newsletteru
Kontaktujte mne v případě zájmu publikování na webu či v newsletteru.