você sabe respirar?
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A respiração é um ato essencial para a vida e para a saúde. Seu objetivo primário é fornecer oxigênio para todas as células. Como o corpo humano não armazena quantidades significativas de oxigênio, uma interrupção da respiração por poucos minutos é suficiente para causar a morte.TRANSCRIPT
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Se todos respirássemos tão naturalmente como uma criança ou um animal, raramente ficaríamos doentes ou sofreríamos de cansaço, ansiedade ou depressão.
Infelizmente nossa tendência é respirar de um modo superficial, levando a vida numa correria insana, só parando eventualmente para dizer: “Puxa! Mal tenho tido tempo para respirar!”.
Embora a maioria dos métodos de auto-crescimento e ginástica enfatizem a necessidade de respirar corretamente, poucos instrutores desses métodos têm verdadeira clareza sobre o que é uma respiração correta.
Por essa razão, dedicaremos um tempo para entender a dinâmica da respiração e a aprender como executar um padrão respiratório livre, profundo e natural.
SABEMOS REALMENTE RESPIRAR ?
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A respiração é um ato essencial para a vida e para a saúde. Seu objetivo primário é fornecer oxigênio para todas as células. Como o corpo humano não armazena quantidades significativas de oxigênio, uma interrupção da respiração por poucos minutos é suficiente para causar a morte.
As células do cérebro, por exemplo, não podem ficar sem oxigênio por mais de dez segundos sob o risco de sofrerem danos irreparáveis. Em contraste, é possível sobreviver alguns dias sem água e mais de um mês sem comida
Nós respiramos em média de 20 a 22 mil vezes por dia. Isso ilustra porque, pequenas disfunções no padrão respiratório podem acarretar grandes desequilíbrios em todo o corpo.
A RESPIRAÇÃO
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Todas as células, tecidos e órgãos necessitam do oxigênio proveniente dos pulmões e transportado pelo sangue arterial. Por sua vez, o metabolismo celular produz um dejeto – o dióxido de carbono – que é transportado pelo sangue venoso de volta para o coração e os pulmões. Esse processo, que ocorre no nível dos tecidos e das células, é denominado de respiração interna.
Para que a respiração interna seja possível é necessário que aconteça transformação do sangue venoso em arterial, um fenômeno ocorre no interior pulmões e é denominado respiração externa ou ventilação. Vindo do ambiente, o ar rico em oxigênio entra nos pulmões onde interage com o sangue venoso, rico em dióxido de carbono. A troca dos gases (O2 e CO2) acontece por difusão através das membranas alvéolo-capilares.
RESPIRAÇÃO INTERNA E EXTERNA
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RESPIRAÇÃO INTERNA E EXTERNARESPIRAÇÃO EXTERNA
RESPIRAÇÃO INTERNA
O2
CO2
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A maioria das pessoas não usufrui do potencial de
vitalidade e bem estar que uma respiração livre e plena
pode proporcionar. Pulmões saudáveis são capazes de
inalar de 4 a 5 litros de ar. Em condições regulares,
quando não estamos fazendo esforço físico, mobilizamos
em média apenas meio litro de ar a cada vez que
inspiramos. Se aumentássemos essa média, para 1 litro
por exemplo, iríamos melhorar expressivamente o nosso
metabolismo geral e nossa saúde.
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O ato respiratório consiste nos movimentos que fazemos para respirar. Não é simplesmente uma ação mecânica. Sob ele ocultam-se fenômenos complexos, sobretudo quando realizado simultaneamente com outros atos corporais, como falar, comer, andar ...
Respirar é uma ato que envolve o organismo como um todo. Todos os sistemas corporais (muscoloesquelético, visceral, vascular, nervoso...) participam da respiração ou são influenciados por ela.
Está também diretamente relacionado com o estado de excitação do corpo e da mente. Quando estamos calmos e relaxados, a nossa respiração é lenta e suave. Com esforço físico ou uma forte emoção ela se torna mais rápida e intensa.
O ATO RESPIRATÓRIO
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Na ventilação pulmonar o ar contido no interior dos pulmões é constantemente renovado. Essa renovação se dá através dos movimentos cíclicos da inspiração (fluxo de ar do exterior para o interior dos pulmões) e da expiração (fluxo oposto, do interior para o exterior). Esse fluxo aéreo acompanha as variações de pressão entre o meio ambiente e o meio intrapulmonar, produzidas principalmente pela ação dos músculos respiratórios.
Na inspiração a contração dos músculos inspiratórios produz uma expansão da caixa torácica, o que promove o aumento da pressão negativa dentro dos pulmões e a consequente expansão alveolar. Na expiração a retração das fibras elásticas do tecido pulmonar, juntamente com a contração dos músculos expiratórios, reduzem a pressão negativa intra-pulmonar fazendo o ar sair através das vias respiratórias.
AS FASES DA RESPIRAÇÃO
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ExpiraçãoInspiração
Expansão da caixa torácica e abdominal
Retração da caixa torácica e abdominal
pressão negativa
pressão negativa
AS FASES DA RESPIRAÇÃO
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Embora o ato respiratório envolva todo o corpo, os órgãos respiratórios propriamente ditos estão localizados no tórax, no pescoço e na cabeça.
No tórax encontram-se os pulmões, que são o centro da função respiratória, assegurando a ventilação e a troca gasosa. Cada pulmão é composto por aproximadamente 300 milhões de alvéolos (pequenos sacos de tecido epitelial), envolvidos por uma trama conjuntiva extremamente rica em fibras elásticas.
Na cabeça e no pescoço encontram-se as vias aéreas superiores (nariz, boca, faringe, laringe e traquéia) as vias aéreas inferiores (brônquios) que possuem o papel de conduzir o ar até os alvéolos pulmonares.
OS ÓRGÃOS DA RESPIRAÇÃO
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OS ÓRGÃOS DA RESPIRAÇÃO
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Os movimentos da caixa torácica durante a respiração dependem da contração de diversos músculos esqueléticos. Na respiração de repouso, apenas alguns deles estão ativos. Esses músculos são chamados de principais. Quando é necessário uma respiração forçada entram em ação músculos denominados de acessórios.
O principal músculo inspiratório é o diafragma que, juntamente com os intercostais externos, é responsável pela inspiração de repouso.
Na expiração a retração das fibras elásticas dos pulmões é realizada com a assistência dos músculos intercostais internos, que atuam no sentido de abaixar as costelas.
OS MÚSCULOS DA RESPIRAÇÃO
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DiafragmaVista posterior
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O diafragma é um músculo amplo em forma de cúpula, que se localiza entre as cavidades torácica e abdominal, fixando-se nas costelas e na coluna. O termo “diafragma” significa aquilo que liga e intercomunica (DIA) ao mesmo tempo em que separa (FRAGMA).
As funções do diafragma são múltiplas e estão relacionadas não só com a respiração, mas também com postura, a estabilização dinâmica, a digestão, circulação. O centro frênico do diafragma tem uma importante função na estática corporal e seus fascículos musculares, em forma de raios, fazem conexões funcionais com todas as cadeias musculares.
A comunicação entre as cavidades torácica e abdominal é feita pelos orifícios do diafragma. Existem três orifícios principais: o orifício esofageano (hiato), o orifício da aorta e o orifício da veia cava. O músculo também é atravessado por alguns nervos, como o frênico e o vago.
O DIAFRAGMA
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Vista superior
Vista anterior
Vista inferior
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OS PULMÕES E O DIAFRAGMA
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A dinâmica da respiraçãoA dinâmica da respiração
Na inspiração o diafragma faz uma excursão em direção à pelve, proporcionando a entrada do ar nos pulmões.
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A dinâmica da respiraçãoA dinâmica da respiração
Ao realizar a excursão o diafragma provoca um aumento da pressão intra-abdominal sobre as víceras, parede muscular e coluna.
O músculo transverso do abdôme e o assoalho pélvico tensionam para conter a expansão abdominal .
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A respiração naturalA respiração natural
A criança é um ótimo modelo da respiração funcional.
Nota-se a expansão lateral da caixa torácica juntamente com o aumento tridimensional da cavidade abdominal.
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A respiração disfuncionalA respiração disfuncional
Alguns esteriótipos da boa forma nem sempre são funcionais.
O ato de murchar a barriga impede a excursão do diafragma e eleva as costelas.
Dessa maneira a dinâmica da estabilização da coluna fica comprometida
Os músculos do pescoço e do tórax são recrutados em excesso.
Barriga negativa, funcionalidade da coluna idem!
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Padrões respiratóriosPadrões respiratórios
Correto Disfuncional
Correto Disfuncional
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DisfuncionalCorreto
Padrões respiratóriosPadrões respiratórios
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Padrões de disfunção do diafragmaPadrões de disfunção do diafragma
1. Diafragma hipotônico (bloqueado em expiração):Ventilando a partir de uma posição alta reduz a pressão intra-abdominal e leva à postura de abdome retraído (barriga negativa). Isso produz a verticalização do estômago causando problemas digestivos. Em associação com fraqueza dos músculos eretores da espinha gera retificação da lordose lombar, predispondo à formação de hérnias de disco.
Geração sem bunda!
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Padrões de disfunção do diafragmaPadrões de disfunção do diafragma
2. Diafragma hipertônico (bloqueado em inspiração): Ventilando a partir de uma posição baixa aumenta a pressão intra-abdominal e leva à postura de abdome expandido. Isso produz a horizontalização do estômago o que também causaa problemas digestivos (refluxo e/ou hérnia de hiato). A hiperpressão abdominal sobrecarrega os músculos eretores da espinha, levando à hiperlordose lombar e predispondo a lombalgias.
A parede muscular não consegue conter a hiperpressão abdominal.
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1. Padrões culturais (estéticos, modismos, vestuário, etc.);
2. Sobrecarga mecânica (trabalho, esporte, dança, atividade física mal orientada, etc.);
3. Padrões de proteção (em quadros de dor aguda, após traumas ou cirurgias);
4. Dores e desconforto visceral (congestão, espasmo, inflamações, infecções);
5. Estados psicológicos (ansiedade, estresse emocional, depressão, couraças musculares do caráter).
Como perdemos a habilidade Como perdemos a habilidade para respirar naturalmente ?para respirar naturalmente ?
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Embora seja regulada pelo sistema nervoso autônomo, do mesmo modo que o ritmo cardíaco e as funções digestivas, a respiração pode ser alterada a qualquer momento pelo controle voluntário. Por isso consideramos a respiração como o elo entre as funções voluntárias e involuntárias do corpo, uma ponte entre o consciente e o inconsciente.
Muitos métodos terapêuticos utilizam a possibilidade de alterar voluntariamente o padrão respiratório como chave para melhorar o comportamento humano. Através do comando voluntário da respiração é possível aumentar o autocontrole emocional, liberar tensões psíquicas e alcançar estados elevados de consciência.
RESPIRAÇÃO E CONTROLE MENTAL
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Passo 1:
Deite-se de barriga para cima ou sente-se confortavelmente em uma
cadeira. Coloque uma mão sobre o umbigo e a outra no centro do
peito (tórax). Respire naturalmente e perceba qual mão está se
movimentando mais. Se você perceber mais movimento no tórax,
pressione levemente o abdome com a mão que está sobre o umbigo, e
inspire empurrando essa mão para fora. Faça isso algumas vezes,
procurando aumentar a amplitude do movimento do abdome, até
que ele seja bem mais presente que o do tórax.
APRENDENDO A RESPIRAR EM 3 PASSOS
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RESPIRAÇÃO INTERNA E EXTERNAPasso 1
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Passo 2:
Coloque as duas mãos na cintura, com os polegares para trás e dedos
médios apontando para o umbigo. Respire naturalmente e procure
perceber se existe algum movimento de expansão lateral. Se não
perceber nenhuma expansão, pressione a cintura para dentro e
inspire expandindo lateralmente o abdome no sentido contrário.
Imagine que seu abdome é um balão que expande para todos os lados
durante a inspiração. Na expiração, imagine que a “boca” desse balão
está apertada e o ar sai lentamente, mantendo um pouco de pressão
no seu interior (desacelerando o movimento).
APRENDENDO A RESPIRAR EM 3 PASSOS
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RESPIRAÇÃO INTERNA E EXTERNAPasso 2
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Passo 3:
Se você conseguiu realizar os passos 1 e 2 com êxito perceba agora a
integração dos movimentos do abdome e da caixa torácica durante as
fases da inspiração e da expiração. Deixe que o corpo encontre um
ritmo natural de expansão e recolhimento. No início, apenas
acompanhe este ritmo. Depois de algum tempo, comece a induzir um
ritmo ternário, contando lentamente 1 – 2 – 3 ... na inspiração e, da
mesma forma, 1 – 2 – 3 ... na expiração. Perceba como o ato
respiratório envolve todo o corpo e, ao mesmo tempo, como a
respiração livre e ritmada harmoniza seu estado mental e emocional.
APRENDENDO A RESPIRAR EM 3 PASSOS
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RESPIRAÇÃO INTERNA E EXTERNAPasso 3
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