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Fit mit Pflanzenpower!ist, wenn man Höchstleistungen erbringen

möchte. Die vegane Ernährung ist für Sport-

ler optimal geeignet, da der hohe Anteil

an komplexen Kohlenhydraten, Proteinen,

Mineralstoffen und Vitaminen ihnen die

nötige Power liefert.

An irgendeinem Punkt ihrer Karriere

suchen alle Sportler nach Alternativen und

Möglichkeiten, ihr Leistungspotential maxi-

mal auszuschöpfen und weiter zu erhöhen.

Während manche zu Pillen und Pülverchen

greifen (inkl. gesundheitsgefährdender Ne-

benwirkungen), ändern andere ihre Ernäh-

rungsweise und steigen auf die pflanzliche

Ernährungsform um, die ihnen Vorteile

beim Training und der Regeneration bietet

und gleichzeitig ihre Leistungsfähigkeit im

Wettkampf erhöht (Berning, 2002). Dieses

„legale Doping“ verbessert nachweislich die

Leistungsfähigkeit! Unzählige Olympiasiege,

Weltrekorde, Weltmeistertitel und Weltcup-

Siege von Weltklasse-Athleten sprechen die

deutliche Sprache der PRO-veganen Ernäh-

rung!

Und auch der größte Verband amerikani-

scher und kanadischer Ernährungswissen-

schaftler, die American Dietetic Association

and Dietitians of Canada (ADA, 2009), ver-

tritt beim Thema pflanzliche Ernährung eine

eindeutige Position: „Die Amerikanische

Gesellschaft für Ernährung und der Verband

der kanadischen Ernährungswissenschaftler

sind der Ansicht, dass eine gut geplante vegetarische Ernährung, einschließlich der rein pflanzlichen (veganen) Ernäh-rung, gesund sowie gesundheitsförder-lich sind, der Nährstoffbedarf angemes-sen ist, und gesundheitliche Vorteile in der Vorbeugung und Behandlung be-stimmter Erkrankungen bietet. Eine gut geplante vegetarische Ernährungsform ist für Menschen aller Altersstufen, ein-

geschlossen Schwangere, Stillende, Kleinkin-

der, Kinder, Heranwachsende und Sportler geeignet.”

Die US-Ärzte-Kommission für verantwor-

tungsbewusste Medizin (PCRM) geht sogar

noch einen Schritt weiter und empfiehlt die

vegane Ernährung mit folgender Begrün-

dung als die gesündeste Ernährungsform:

„Vegane Ernährung ist sogar gesünder als vegetarische Ernährung. Vegane Er-

nährung enthält kein Cholesterin, weniger

Die Ernährung ist nicht das Höchste im

Leben, sie ist der Nährboden, auf dem das

Höchste gedeihen oder verderben kann.

Dr. Bircher-Benner, Schweizer Arzt und Ernährungswissenschaftler

Eine gut geplante und durchgeführte

vegane Ernährung bietet eine Reihe von

Vorteilen:

• Fördert und bietet exzellente Gesundheit

• Maximiert Regeneration sowie Leis-

tungs-, Ausdauer- und Abwehrfähigkeit

gegen Krankheit. Bzgl. Regenerationsfä-

higkeit und Immunabwehr sind vegane

Sportler sogar eindeutig im Vorteil!

Fuhrmann und Ferreri (2010)

Wussten Sie, dass sich sehr viele erfolgrei-

che Leistungssportler rein pflanzlich ernäh-

ren? Zu ihnen gehören beispielsweise der

amerikanische Mixed-Martial-Arts-Kämpfer

Mac Danzig, Alexander Dargatz (Bodybuil-

ding-Weltmeister 2005 in der Fitnessklasse),

der stärkste Mann Deutschlands 2011 Patrik

Baboumian oder auch die Sportwissen-

schaftlerin und Extrem-Sportlerin Dr.

Katharina Wirnitzer. Selbst Olympia-Sieger

Carl Lewis ernährte sich in Wettkampfzeiten

komplett vegan.

Es gibt absolut KEIN gesundheitliches Ar-gument GEGEN eine vegane Ernährung

bei sportlichen Belastungen, egal ob Ge-

sundheits-, Freizeit- oder Leistungssportler!

Fett, gesättigte Fettsäuren und Kalorien als

vegetarische Kost (weil frei von Milchpro-

dukten und Eiern). Die wissenschaftliche For-

schung zeigt, dass die gesundheitlichen Vorteile zunehmen, wenn die Menge tierischer Nahrung in der Kostform ver-ringert wird, was die vegane Ernährung zur gesündesten insgesamt macht.“

Insbesondere Sportler, die in ihrer Disziplin

erfolgreich sein wollen, befassen sich inten-

siv mit einem gesunden Lebensstil. Alkohol

und Zigaretten sind tabu. Viele Sportler er-

kennen, wie wichtig die richtige Ernährung

Die Sportwissenschaft-lerin, Dozentin, Autorin und Ausdauer-Leistungs-sportlerin finishte 2003 und 2004 die Mountain-

bike Transalp Challenge (Marathon-Etappen-Rennen über 8 Tage). Die leidenschaftliche Outdoor-Sportlerin lebt seit 1999 vegan und promovierte 2009 mit ihrer Untersuchung über die positiven Auswirkungen von veganer Ernährung auf die Ausdauerfähigkeit im Ultra-Marathon-Radsport. www.bikeeXtreme.org, www.adventureV.com, www.change2V.com

Dr. Katharina Wirnitzer

Bin ich Gesundheits-, Freizeit- oder Leistungssportler?Ein Kraftsportler, der täglich 2 Stunden trai-

niert, hat andere Ernährungsbedürfnisse

als eine Frau, die dreimal pro Woche Tennis

spielt. Um die bedarfsorientierten Anfor-

derungen an seine Ernährung als Sportler

in Alltag, Training und Wettkampf besser

einschätzen zu können, sollte man vorab

überlegen, was die belastungsspezifischen

Anforderungen an das eigenen Training sind

(Intensität, Dauer, Häufigkeit) und welche

Ziele angestrebt werden sollen (z. B. Mara-

thonlauf, Gewichtsverlust, Ästhetik, Mus-

kelaufbau).

Gesundheitssportler

trainieren 2 – 3mal wöchentlich 30 – 60 Mi-

nuten bei geringer bis moderater Intensität,

mit dem Ziel, die Gesundheit zu erhalten

bzw. zu verbessern.

Freizeitsportler

trainieren 2 – 5mal wöchentlich 60 – 90 Mi-

nuten bei moderater Intensität, mit dem Ziel,

die Freizeit freudvoll und aktiv zu gestalten.

Leistungssportler

trainieren 3 – 6mal wöchentlich oft mehr als

8 Stunden bei moderaten bis hohen Intensitä-

ten, folgen konsequent und diszipliniert einer

langfristigen Trainingsplanung inkl. Leistungs-

diagnostik, mit dem Ziel, die eigene Leistungs-

fähigkeit zu erfahren, zu verbessern und sich im

Wettkampf mit anderen Sportlern zu messen.

Die Titel des veganen Strongman sprechen für sich: 2011 Stärkster Mann Deutschlands, 2012 Euro-pameister im Powerlifting

Klasse –140 kg Körpergewicht (GPA), 2012 Weltrekord Bierfassstemmen (150,2 kg), 2012 Weltrekord Front Hold 20 kg (1:26,14 Minuten). Auf seiner Homepage informiert der gebürtige Armenier auch über seine vegane Ernährung und Tierrechte:www.patrikbaboumian.de

Patrik Baboumian

Wie muss sich ein Sportler ernähren, um fit und leistungsfähig zu sein?Wichtig im Sport ist die Kohlenhydratversorgung. Gesundheitssportler können sich an der

veganen Ernährungspyramide (siehe nächste Seite) orientieren und diese als Grundlage

betrachten. Je mehr Sport man treibt, desto wichtiger ist die Versorgung mit komplexen

Kohlenhydraten (Getreide, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Mais) und das richtige Getränk. Ein

(bevorzugt stilles)

Mineralwasser sollte für Sportler einen hohen Kalzium- und Natriumgehalt haben. Der

Körper verliert über den Schweiß Salz, das über Nahrung und Flüssigkeit wieder zugeführt

werden muss.

Die vegane Ernährungspyramide

Bewegung und Sport spielen neben der Ernährung die wichtigste Rolle bei der Gesundheitsförderung. 30 Minuten Bewegung am Tageslicht sorgen neben dem positiven Einfluss auf Körpergewicht, Körperzusammensetzung, Blutfettwerte und kardiovaskuläre Risiken auch noch für die Eigensynthese von Vitamin D.

Vitamine und Mineralstoffe:3 Portionen Gemüse und 2 Portionen Obst am Tag sind die idealen Lieferan-ten von Vitaminen, Mineralstoffen und sekundären Pflanzeninhaltsstoffen, die entzündungshemmende oder krebsvor-beugende Wirkungen haben. Eine Portion entspricht einer Handvoll. Ausnahme: Vitamin B12 sollte über angereicherte Lebensmittel, Vitamintabletten oder eine spezielle Zahncreme zugeführt werden.

Wasser:Die Grundlage einer gesunden veganen Ernährung bilden etwa 2,5 Liter ungesüßte Getränke am Tag. Achten Sie auf ein kal-ziumhaltiges Mineralwasser, bevorzugen Sie Kräuter-, Früchte- oder Grüntee sowie gut verdünnte Direktsaft-Schorle. Auch Gemüse und Obst enthalten viel Wasser.

Kohlenhydrate:Insbesondere Vollkornprodukte, Nudeln, Brot und Brötchen, aber auch Reis, Mais, Kartoffeln, Quinoa, Bulgur, Amaranth, Hirse, Maronen oder sogar Kochbananen versorgen den Körper mit seinem Hauptbrennstoff: den Kohlenhydraten. Diese Kohlenhydrate werden vom Körper nur langsam aufgespalten und verarbeitet, halten lange satt und leistungsfähig.

Eiweiß:Rein pflanzliche Proteinlieferanten sind Hülsenfrüchte, Nüsse oder Samen. Darunter fallen zum Beispiel grüne Bohnen, weiße Bohnen, Kidneybohnen, gering verarbeitete Sojaprodukte, wie Tofu oder Tempeh, Linsen in allen Farben, Erbsen, Zucker-schoten, Kichererbsen und Erdnüsse. Das reine Weizeneiweiß (Gluten), auch als Seitan bekannt, und Lupineneiweiß werden oft als Fleischersatzprodukt in der pflanzlichen Küche verwen-det. Nüsse und Samen, wie Walnüsse, Paranüsse, Haselnüsse, Cashewnüsse, Sonnenblumenkerne und Kürbiskerne, liefern neben sehr viel Energie auch eine Extra-Portion Eiweiß.

Öle, Fette und Salz:Achten Sie auf Abwechslung bei der Ölauswahl und einen sparsamen Umgang mit Salz. Leinöl liefert ganz besonders viele Omega-3-Fettsäuren.Meersalz mit jodhaltigen Algenzu-sätzen oder jodierte Speisesalze dienen als gute Jodquelle.

Fertigprodukte, Süßigkeiten und Alkohol:Was wir zum gesunden Leben nicht wirklich brauchen, aber dennoch gerne essen, - Fertiggerichte, Süßigkeiten und Al-kohol -, sollten sehr sparsam und bewusst genossen werden.

Proteinshakes und Nahrungsergän-zungsmittel sind nicht notwendig!

Die Vorteile einer vollwertigen veganen Ernährung liegen in …

Die Top-Quellen von Vitaminen und MineralstoffenProtein: Die Aufnahme bei Veganern liegt mit

10 – 12 % der täglichen Gesamtenergiezufuhr

im Normbereich bzw. ist sogar leicht erhöht.

Der Bedarf an allen Aminosäuren lässt sich

durch rein pflanzliche Lebensmittel decken.

Gute Proteinquellen sind Tofu und Sojaproduk-

te, Nüsse und Samen, weitere Hülsenfrüchte,

Seitan, Lupinen und Vollkorngetreide.

Die 10 besten pflanzlichen Proteinlieferanten (pro 100 g):

Gesundheits- und Freizeitsportler nehmen

durch eine ausgewogene, vegane Ernährung

bereits genügend Protein auf. Allgemein

haben Leistungssportler (ob Ausdauer oder

Kraft) einen leicht erhöhten Proteinbedarf.

Da sie auch wesentlich mehr Gesamtenergie

verbrauchen und daher mehr essen, werden

sie automatisch auch mit mehr Protein ver-

sorgt. Vegane Nahrungsmittel, wie Hülsen-

früchte, Nüsse oder Getreide, liefern beson-

ders viel Protein. Durch die Kombination von

Getreide und Hülsenfrüchten wird die bio-

logische Wertigkeit gesteigert. Beispielswei-

se bei Kartoffeln mit Bohnen (Soja, Kidney

etc.), Brötchen mit Seitansteak, Sojadrink

mit Haferflocken, Falafel mit Fladenbrot

oder Reis mit Tofu übersteigt die biologi-

sche Wertigkeit dieser pflanzlichen Protein-

Kombinationen den Referenzwert von Vollei

(100) und Fleisch (ca. 90): > 101.

Kalzium ist im Körper als Kalziumphosphat

in Knochen und Zähnen gespeichert (ca. 1 kg,

entspricht etwa 1,5 % der Körpermasse). Die

Aufnahme wird durch Oxalate vermindert, die

beim Kohlenhydrat-Abbau in Pflanzen entste-

hen. Dagegen fördert Vitamin D die Einlage-

rung von Kalzium in die Knochen. Der beste

Kalzium-Lieferant ist (stilles) Mineralwasser mit

bis zu 600 mg/Liter!

Die 10 besten pflanzlichen Kalziumlieferanten (pro 100 g):

1. Erdnüsse: 25 g

2. Mandeln: 24 g

3. Tofu: 15,5 g

4. Amaranth, roh: 14,5 g

5. Walnüsse: 14,4 g

6. Kichererbsen, gekocht: 9 g

7. Linsen, reif, gekocht: 7,4g

8. Erbsen, grün, gekocht: 5,6 g

9. Sojadrink Natur: 3,7 g

10. Grüne Bohnen, gedünstet: 2 g

1. Sesam: 780 mg

2. Mandeln: 252mg

3. Sojafleisch: 250 mg

4. Haselnüsse: 225 mg

5. Amaranth: 214 mg

6. Grünkohl: 212 mg

7. getrocknete Feigen: 190 mg

8. Rucola: 160 mg

9. Paranüsse: 130 mg

10. Tofu: 105 mg

Vorsicht:Eine langfristig sehr hohe Proteinauf-

nahme kann die Nieren belasten und das

Osteoporose-Risiko steigern.

1. einem erhöhten Angebot an komple-

xen Kohlenhydraten (der bevorzugte

Brennstoff in Ruhe, bei intensiven

Belastungen über 80 % der maximalen

Leistungsfähigkeit und bei Hitze),

2. einem erhöhten Angebot an Vita-

minen, Mineralstoffen, sekundären

Pflanzeninhaltsstoffen,

3. einer reduzierten Fettaufnahme und

4. einer adäquaten Aufnahme von hoch-

wertigem Protein frei von Medikamen-

tenrückständen aus der Intensivtierhal-

tung.

Sportler haben im Vergleich zu Nicht-Sportlern

einen erhöhten Kohlenhydrat- und Energie-

Bedarf, was in der Ernährungsweise berück-

sichtigt werden sollte. Zusätzlich steigt auch

der Bedarf an Mineralstoffen und Vitaminen

(Obst, Gemüse, Vollkorngetreide und Vollwert-

Produkte). Die Sportarten mit dem höchsten

Energiebedarf sind dabei Marathonlauf, Rad-

sport und Cross-Country-Skifahren. Mindestens

60 % der täglichen Energiezufuhr sollten mit

Kohlenhydraten abgedeckt werden. Studien

zeigen, dass bei intensiven und langdauern-

den Ausdauerbelastungen und Wettkämpfen

bis zu 83 % der Gesamtenergie aus Kohlenhyd-

raten gedeckt werden muss. Daher sollte jeder

Sportler, auch der Kraftsportler, seine tägliche

Energie überwiegend aus Kohlenhydraten

(nicht aus Protein!) decken. Allgemein gilt:

Bei Sport in der Kälte (z. B. Winter) muss der

ernährungsspezifische Schwerpunkt auf der

Energie- und Kohlenhydratzufuhr liegen, bei

Hitze hingegen (z. B. im Hochsommer) auf der

Flüssigkeitszufuhr (energie-, zucker- und elek-

trolytreiche Getränke: 400 ml alle 15 Min.).

Kohlenhydrate - der bevorzugte Hauptbrennstoff

Grundsätzlich ist zwischen der Ernährung im

Alltag bzw. im Training und einer Wettkampf-

Ernährung zu unterscheiden, da die Anfor-

derungen an die jeweilige Nahrungszufuhr

verschieden sind. In der Übersicht auf der

folgenden Seite haben wir die unterschied-

liche Gestaltung der Mahlzeiten exemplarisch

aufgelistet.

Bei Sport in der Kälte (z. B. Winter) muss der Bei Sport in der Kälte (z. B. Winter) muss der Bei Sport in der Kälte (z. B. Winter) muss der Bei Sport in der Kälte (z. B. Winter) muss der Bei Sport in der Kälte (z. B. Winter) muss der Bei Sport in der Kälte (z. B. Winter) muss der

ernährungsspezifische Schwerpunkt auf der ernährungsspezifische Schwerpunkt auf der ernährungsspezifische Schwerpunkt auf der ernährungsspezifische Schwerpunkt auf der ernährungsspezifische Schwerpunkt auf der

Energie- und Kohlenhydratzufuhr liegen, bei Energie- und Kohlenhydratzufuhr liegen, bei

Hitze hingegen (z. B. im Hochsommer) auf der

Flüssigkeitszufuhr (energie-, zucker- und elek-

trolytreiche Getränke: 400 ml alle 15 Min.).

Der vegane Marathonlä ufer nutzt seinen Sport immer wieder, um auf Tier-rechte aufmerksam zu

machen. Sei es mit dem eindeutigen „Laufen gegen Leiden“-Statement auf seinen Trikots oder den Spen-denaktionen, die er fü r verschiedene Organisationen startet. Im Mai 2013 organisiert Hofmann die „1. Vegane Ultramarathonstaffel B12“ ü ber 440 km entlang der Bundesstraße 12: www.laufengegenleiden.de

Mark Hofmann

Quellen:(1) Berning J. R. (2002). The Vegetarian Athlete. In: Maughan RJ (ed) Nutrition in Sport. Part 2: Special Considerations.

Chapter 33: 442-456. Oxford: Blackwell Science(2) American Dietetic Association, Dietitians of Canada (ADA, 2009). Position of the American Dietetic Association and

Dietitians of Canada. Vegetarian diets. Journal of the American Dietetic Association, 103(6), 748-765. (3) Fuhrmann und Ferreri (2010): Fueling the vegetarian (vegan) athlete. In: Current Sports Medicine Reports July/August

2010, Volume 9 Issue 4, S. 233-241. (4) Physicians Committee for Responsible Medicine (PCRM – Ärzte-Kommission für verantwortungsbewusste Medizin.

16. 2. 2013): unter www.pcrm.de (5) Deutsches Ernährungsberatungs- und informationsnetz unter www.ernaehrung.de (6) Leitzmann und Keller (2010): Vegetarische Ernährung

Fotos: Rich Roll (S.1) © John Segesta • Katharina Wirnitzer (S.2,3) © privat • Patrik Baboumian (S.6,7) © PETA Deutschland e.V.Mark Hoffmann (S.12,13) © privat

Alltag und Training Wettkampf

Ziel Freude, Entspannung,

Regeneration

Leistung und Resultate

Ernährung • ballaststoffreich

• komplexe Kohlenhydrate

• viel Wasser, z. B. stilles Mineral-

wasser, Leitungswasser,

Tafelwasser etc.

• abwechslungsreiche bedarfs-

deckende Nahrungszufuhr

• energiedicht, kohlenhydratreich, fett-

und ballaststoffarm, wenig Protein

• Einfachzucker, z. B. Glucose

• viel Flüssigkeit, am besten kohlenhydrat-

und elektrolytreich ohne Kohlensäure,

z. B. Sportgetränk (4 – 8 % Zucker)

• energiedichte und kohlenhydratreiche

Nahrung

Flüssigkeit 6 – 8 ml/kg*h 8 – 12 ml/kg*h

Kohlen-hydrate

mind. 60 % der täglichen Energie-

zufuhr, oder 6 – 10 g/kg*Tag oder

30 – 60 g/h Training

65 – 83 % der täglichen Energiezufuhr,

oder 8 – 14 g/kg*Tag oder 70 – 90 g/h

Wettkampf

Protein 8 – 12 % der täglichen Energiezu-

fuhr bzw. 0,8 – 1,2 g/kg*Tag

8 – max. 15 % der täglichen Energie oder

1 – 1,6 g/kg*Tag

Fett 10 – 30 % maximal 10 % der täglichen Energie

Bsp. 70 kg Sportler

Flüssigkeit: 0,4 – 0,6 L/h

Kohlenhydrate: 420 – 700 g/Tag

Protein: 42 – 84 g/Tag

Flüssigkeit: 0,6 – 0,8 L/h

Kohlenhydrate: 560 – 980 g/Tag

Protein: 70 – 112 g/TagImpressum:PETA Deutschland e.V.Benzstr. 1 • D-70839 Gerlingen Tel +49 (0)7156 17828-0 • Fax +49 (0)7156 17828-10Info@peta.de • PETA.de

Diese Broschüre entstand in Zusammenarbeit mit Dr. Katharina Wirnitzer von

Exemplarische Mahlzeitengestaltung

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Veganstart.de