Vegan Power Nutrition

- Tipps für Masseaufbau und Kraftgewinn als Veganer –

Einleitung

In diesem Artikel möchte ich ein paar ganz generelle Sachen zur Ernährung für den

Muskelaufbau, bzw. Kraftgewinn sagen. Zu Diäten habe ich bereits in meinem Artikel über

Protein etwas gesagt, daher werde ich das hier nicht mehr thematisieren. Ich werde

versuchen, das meiste was ich sage – vor allem „kritischere“ Punkte – mit entsprechenden

Quellen zu belegen. Einiges werde ich allerdings als common sense bzw. Allgemeinwissen

voraussetzen.

Krafttraining und der Kalorienbedarf

Immer wieder liest man von Trainingsanfängern, die meist 70 kg oder weniger auf die Waage

bringen, Sachen wie: „Ich will erst mal definieren und dann Masse aufbauen.“, „Ich will nicht

so viel Essen, weil ich keine Lust habe dick zu werden.“ oder „Ich versuche möglichst wenig

Fett und möglichst viel Protein zu essen, um nur Muskeln aufzubauen.“ Dazu bleibt nicht viel

zu sagen, außer: Schlagt euch das aus dem Kopf! Nur wer hart trainiert wird auch

Muskelmasse aufbauen und wer hart trainiert (ver)braucht viele Kalorien und darf keinen

Nährstoff zu kurz kommen lassen. Wenn euer Training stimmt, werdet ihr ohnehin nur mit

Mühe größere Mengen Fett ansetzen können; gesundes und Vernünftig geplantes Essen sind

eine Notwendigkeit und (sofern auch alles andere stimmt) ein Garant dafür, dass ihr das

Maximum an Kraft und Muskelmasse aus eurem Körper rausholen könnt. Für den genauen

Energiebedarf benutzt man am besten einen Kalorienrechner aus dem Internet. Dabei ist

allerdings Vorsicht geboten, da diese z.T. gar nicht darauf eingestellt sind, überhaupt so eine

intensive Aktivität wie Krafttraining mit einzurechnen. Ein relativ akkurater Kalorienrechner

ist der von der Uni Hohenheim, den man unter dieser URL aufrufen kann: https://www.uni-

hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm

Veganer - dazu verdammt, dünn zu bleiben?

Manchmal denke ich mir über diese Frage: Schön wär’s! ;) Als Naturalbodybuilder, der in der

Massephase über 100 kg auf die Waage bringt und bei weit unter 10 % Körperfett immer

noch satte 88 kg zustande bekommt (beim deutschen Naturalbodybuilding-Verband schon

die Schwergewichtsklasse), kann wohl kaum als dünn bezeichnet werden. Wenn man sich

diverse Members in unserem Team, unserem Forum, bei veganfitness.net oder auch

veganbodybuilding.com so ansieht, sollte auffallen, dass ich da keine Ausnahme darstelle.

Nun, wie ist das alles möglich? Zum einen ist eine vegane Ernährungsweise in vielerlei

Hinsicht wesentlich weniger belastend für den Körper, wie etliche Studien der jüngeren Zeit

immer wieder zeigen. Tierprodukte sind voll von Stoffen wie Dioxinen (Vgl. z.B. G. F. Fries

1995), Schwermetallen (Vgl. Dallinger et al 1987) uvm. Durch die geringere Belastung, die

von veganer Nahrung im Vergleich zu omnivorer Kost ausgeht, hat man als Veganer schon

einen gewissen Vorteil in der Regenerationsfähigkeit.

Zum anderen liefern pflanzliche Nahrungsmittel alles für den Menschen und spezieller: für

den Muskelaufbau notwendige und darüber hinaus noch viele Nährstoffe, die für letzteren

besonders förderlich sind.

Die im Folgeneden besprochenen Tipps sollen helfen, sich all dies optimal zu Nutze zu

machen und damit vor allem Neu-Veganern, die Kraftsport betreiben, bzw. Veganern, die

neu mit dem Kraftsport anfangen, helfen, schnell gute Ergebnisse zu erzielen.

Proteine

Ich habe in meinem anderen Artikel schon einige Worte über Protein und dessen Rolle im

Bodybuilding verloren, und werde daher hier nicht mehr viel Neues schreiben. Wichtig ist es

auf jeden Fall sich zum einen vor Augen zu rufen, dass es Studien darüber gibt, dass eine zu

hohe Proteinzufuhr sogar schlecht für die körpereigene Testosteronproduktion sein kann

(Volek et al 1997). Die Empfehlung, die aus einer entsprechenden Studie (ebd.) hervorgeht,

lautet lediglich 10% seiner täglichen kcal aus Protein zu beziehen. Testosteron ist mit

Sicherheit eines der wichtigsten Hormone des Körpers für den Muskelaufbau, weshalb es

auch im Kraftsport und im Bodbyuilding oft als Doping-Mittel missbraucht wird. Auf der

anderen Seite muss man aber auch sehen, dass die Erfahrung vieler Bodybuilder zeigt, dass

dieser Nährstoff auch nicht zu kurz kommen darf. Zudem ist Testosteron nicht das anabolste

(also Muskelaufbau-förderlichste) Hormon des Körpers; Insulin wird in der Regel noch eine

deutlich größere Wirkung zugeschrieben.

Dennoch gibt es keinen Grund, es mit dem Protein zu übertreiben. Selbst mit einem Gramm

Protein pro Kilogramm Körpergewicht (im Ernstfall sogar noch weniger) kann man

erfahrungsgemäß tolle Ergebnisse erzielen, was den Aufbau von Muskelmasse betrifft.

Die besten veganen Proteinquellen sind:

Tofu (ca. 15g Protein pro 100g)

Sojafleisch (trocken bis zu 60g / 100g)

Sojamlich (idR. >3g / 100ml)

Lupinenprodukte wie Lupinenfilets, -schnitzel oder einfach Lupinensamen (zwischen

16 und 30g / 100g)

Vegane Proteinpulver wie Soja, Erbse, Reis, Hanf… (bis zu >80g / 100g)

Hanf- und Leinsamen (ca. 30g / 100g)

Linsen (trocken ca. 23 g / 100g)

Erdnüsse und Erdnussmuß/-butter (idR ca. 25 g / 100g)

Andere Nüsse und Kerne (z.T. 15-30g / 100g)

Hülsenfrüchte im allgemeinen (z.T. 8g / 100g)

Darüber Hinaus gibt es auch tolle vegane Proteinriegel, wie z.B. die einzigartigen „Builder’s

Bars“ von Cliff oder die auch sehr leckeren „Organic Food Bars“ (in einigen Internetshops zu

finden; siehe Linkliste auf der Hauptseite). Es ist zudem kein Problem, sich mit Hilfe von

Proteinpulver, Nussmehlen uvm. selbst Proteinriegel herzustellen (Rezepte gibt’s in unserer

Rezeptesammlung auf der Hauptseite).

Kohlenhydrate

Auch Kohlenhydrate sind für den Muskelaufbau und die Kraft absolut unerlässlich. Sie sind

gewissermaßen der Treibstoff mit dem die gewaltigen Lasten überhaupt erst zu bewältigen

sind. Eine weitere wichtige Funktion, die Kohlenhydrate erfüllen, ist zum Beispiel das fördern

der Insulinausschüttung im Körper. Es kursieren im Internet diverse Tabellen, die den

„glykämischen Index“ von Kohlenhydraten, bzw. kohlenhydratreichen Speisen

thematisieren. Hierbei geht es um die Wirkung eines Nahrungsmittels auf den Insulinspiegel

mittels der enthaltenen Kohlenhydrate. Ein hoher glykämischer Index (kurz: GI) kennzeichnet

dabei eine starke Insulinausschüttung in Folge des Konsums des entsprechenden

Nahrungsmittels, ein niedriger das Gegenteil.

Viele Diätformen machen sich den GI zu Nutze, indem hochglykämische Nahrungsmittel

ihnen zur Folge gemieden werden sollen, niedrigglykämische gegessen werden dürfen. Dies

hängt damit zusammen, dass Insulin dafür sorgen kann, dass mehr Nahrungsfett gespeichert

als Körperfett gespeichert wird.

Auf der anderen Seite darf aber auch nicht vergessen werden, dass Insulin eben auch die

Proteinsynthese des Körpers steigert, also eine anabole Wirkung hat. Es ist also nicht

unbedingt sinnvoll, hochglykämische Kohlenhydrate permanent zu meiden; vielmehr ist es

Sinnvoll diese in Kombination mit Proteinquellen im Aufbau zu sich zu nehmen.

Die meisten Zuckerarten sind dabei am potentesten. Ich rede jedoch nicht davon, sich

kiloweise Zucker mit Proteinpulver reinzuziehen. Sinnvoll ist es evtl. nach dem Training einen

Proteinshake mit etwas Traubenzucker zu sich zu nehmen, oder einfach nur ein Malzbier und

Anschließend eine vollwertige Mahlzeit zu essen. Dies gilt vor allem auch deswegen, weil

sich die Muskeln besser und schneller erholen, wenn ihre Kohlenhydratspeicher nach dem

Training schnell gefüllt werden.

Zudem sollte man im Aufbau nicht davor zurückschrecken z.B. auch weißen Reis oder

Kartoffeln in Verbindung mit Proteinquellen zu essen, da diese einen relativ-, aber nicht

bedenklich hohen GI haben.

Ansonsten sind für die dauerhafte Versorgung der Körpers mit Energie Kohlenhydrate (bzw.

kohlenhydratreiche Speisen) mit einem niedrigen GI vorzuziehen. Dazu zählen z.B.:

Vollreis

Haferflocken

Vollkornnudeln

Süßkartoffeln

Quinoa

Vollkornbrot

Obst wie Äpfel, Orangen, Birnen, Nektarinen uvm.

Gemüse (zT jedoch nicht wenn gekocht)

Eine ausreichende Versorgung mit Kohlenhydraten ist allerdings bei einer veganen

Ernährungsweise idR sowieso unproblematisch. Es sollte eben drauf geachtet werden, dass

man es mit hochglykämischen Kohlenhydratquellen – vor allem Zuckerarten – nicht

übertreibt, sondern diese nur selten und gezielt einsetzt (z.B. eben nach dem Training).

Einige gute Quellen für hochglykämische Kohlenhydrate sind:

Weißer Reis

Kartoffeln

Obst wie Bananen oder Melonen

Bestimmte Säfte wie Traubensaft

Malzbier, Bier (alkoholfrei)

Bestimmtes Gemüse wie Mais

Für genauere Informationen zu einzelnen Lebensmitteln kann man sich z.B. unter

http://www.montignac.com/de/ig_tableau.php informieren.

Fette

Die vermutlich am meiste unterschätzen Nährstoffe sind Fette. Die Auswahl der richtigen

Fette und eine hinreichende Zufuhr dieser hat einen massiven Einfluss auf das

Muskelwachstum, da sie an etlichen Zellaufbauprozessen sowie der Produktion diverser

körpereigener Hormone beteiligt sind. In einer Studie (Volek et al.) wurde z.B. festgestellt,

dass Personen deren Fettzufuhr nur 20 % ihrer Tageskalorien ausmacht einen signifikant

niedrigeren Testosteronspiegel haben als solche, deren Fettzufuhr 40 % ausmacht.

Wie bereits erwähnt kommt es aber auch darauf an, die Richtigen Fette zu wählen. Es sollten

nicht zu viele mehrfach ungesättigte Fette (also Omega-6 und Omega-3 Fettsäuren – kurz:

FS) aufgenommen werden (maximal ein Drittel der Tageszufuhr) sondern verstärkt einfach

ungesättigte und gesättigte Fette. Man liest überall, man solle möglichst viele mehrfach

ungesättigte Fette zu sich nehmen, vor allem Omega-3 FS; aber diese Empfehlung richtet

sich vor allem an Fleischfressende Ottonormalverbraucher, die sich den Wanst mit

gesättigten Fetten vollstopfen und keinen Schritt vor die Tür wagen.

Für vegane Bodybuilder und Kraftsportler muss die Devise lauten: Achtet auf gesättigte und

einfach ungesättigte Fettsäuren.

Gute Quellen für einfach ungesättigte Fettsäuren sind:

Erdnüsse und Erdnussmuß

Cashewkerne

Haselnüsse

Paranüsse

Olivenöl

Rapsöl

Gute Quellen für gesättigte Fette sind:

Kokosöl und Kokosfett

Zartbitterschokolade (85 % Kakao)

Erdnusscreme mit Palmfett

Aber auch die mehrfach ungesättigten Fette darf man für den Muskelaufbau nicht völlig

vernachlässigen. Einige Artikel (z.B. http://www.team-andro.com/arachidonsaeure.html)

behaupten, dass Arachidonsäure, eine Omega-6 Fettsäure, die nur in Tierprodukten

vorkommt, aber vom menschlichen Körper aus anderen Omega-6 FS hergestellt werden

kann, einen Einfluss auf das Muskelwachstum haben könnte. Allerdings ist das eher

theoretische Spekulation, die sich in Studien nicht belegen ließ (Roberts et al. 2007).

Man sollte bei mehrfach ungesättigten FS auf ein ausgewogenes Verhältnis achten. Omega-6

FS kommen auch reichlich in diversen Nüssen vor. Omega-3 FS sind hingegen seltener.

Gute Quellen für Omega-3 FS sind:

Leinöl und Leinsamen

Hanföl und Hanfsamen

Rapsöl

Walnussöl

Vor allem Lein- und Hanfsamen sind empfehlenswert. Omega-6 FS werden wie gesagt schon

durch Tofu und diverse Nüsse zu Genüge aufgenommen und kommen auch in den Omega-3

Quellen z.T. noch reichlich vor.

Mikronährstoffe – Vitamine, Mineralien und Spurenelemente

Die zuvor genannten Nährstoffe fasst man allgemein als die Gruppe der Makronährstoffe

zusammen. Es gibt aber noch eine andere, genau so wichtige Nährstoffgruppe, nämlich die

Mikronährstoffe. Dazu zählen Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Die Liste dieser ist

lang und sie im Einzelnen durchzugehen bräuchte vielleicht nochmal einen eigenen Artikel.

Über bestimmte Nahrungsmittel kann man aber schon einen Großteil an Mikronährstoffen

zu sich nehmen. Dazu zählen:

Blattgemüse (vor allem Spinat, Feldsalat, andere Salate)

Kohlgemüse (vor allem Broccoli)

Nüsse, Samen und Hülsenfrüchte

Andere Gemüsesorten (z.B. Möhren, Paprika usw.)

Obst

Diese Nahrungsmittel sollten in hoher Quantität und Frequenz (also viel und oft) verzehrt

werden. Besonders Broccoli besticht durch seine guten Eigenschaften; er ist nicht nur sehr

reich an diversen Mikronährstoffen, sondern enthält auch noch (wie auch anderes

Kohlgemüse) Indol-3-Carbinol, einen Stoff, der eine anti-Östrogene Wirkung besitzt, was für

den Kraftsport nur vorteilhaft sein kann (Vgl. Jeffery u. Araya 2008).

Ähnliches gilt für Spinat, der reich an Eisen ist (wenn auch nicht so reich, wie man früher

dachte) und darüber hinaus sogar noch ein gering wirksames, pflanzliches Steroid enthält

(Vgl. Feldman et al. 2008). Allerdings bleibt der Effekt bei normalem Spinatkonsum relativ

gering; erst ab Dosierungen von über einem kg am Tag wäre mit einer 20% Steigerung der

Proteinsynthese (also einem deutlich verbesserten Muskelaufbau) zu rechnen – und das ist

nicht empfehlenswert, da Spinat Oxalsäure enthält, eine Säure, die eine Kalziumlösende

Wirkung hat. Ein leichter Effekt durch regelmäßigen Spinatkonsum ist jedoch nicht

auszuschließen.

Mikronährstoffe, auf die man als Veganer verstärkt achten sollte sind:

Vitamin B12 – kommt normalerweise nicht in pflanzlichen Lebensmitteln vor, wird

aber in diversen Lebensmitteln wie Multivitaminsaft (der von Aldi ist vegan),

mancher Sojamlich (z.B. Alpro) und Frühstückscerealien zugesetzt. Hier ist aber u.U.

auch eine Nahrungsergänzung sinnvoll.

Vitamin D – kann vom Körper selber hergestellt werden, mit Hilfe von Sonnenlicht

(also öfter mal rausgehen); ist aber ansonsten nicht über rein pflanzliche Nahrung

verfügbar.

Jod – kann über Jodsalz in der Regel genüged aufgenommen werden; im Ernstfall

hilft veganes Sushi oder Nahrungsergänzung.

Alle anderen Mikronährstoffe sind problemlos durch die oben genannten Nahrungsmittel

verfügbar.

Zusammenfassung und ein Beispiel

Also, ganz grob über den Daumen gepeilt, kann man folgendes zur veganen

Kraftsporternährung sagen:

Viel und regelmäßig frisches Obst und Gemüse (roh, oder gedünstet)

Viele aber nicht ausschließlich Vollkornprodukte

Jede Menge Nüsse, gute Öle

Regelmäßig Hülsenfrüchte, Tofu und andere Sojaprodukte zur Proteinversorgung

Auf keinen Fall zu wenig essen

Im Prinzip also alles nicht so kompliziert, wie es zunächst schien ;)

Um das ganze jetzt aber nochmal etwas zu konkretisieren, hier (nach ein paar

zusammenfassenden Vorüberlegungen) mal ein Beispieltag für einen 80 kg schweren

Athleten mit 3 Trainingstagen die Woche und einem durchschnittlichen Tagesbedarf von

ca. 3000 kcal.

Ich hatte oben bereits erwähnt, dass es vorteilhaft ist, einen relativ geringen Teil der

Energie aus Protein zu beziehen und einen relativ großen aus den entsprechenden Fetten.

Zu beachten ist, dass 1g Fett ca. 9 kcal liefert, 1g Kohlenhydrate oder Protein jeweils 4 kcal

(siehe z.B. http://www.vitanet.de/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/naehrstoffe). Wenn

wir jetzt also 40% unserer Energie aus Fetten beziehen wollten, so würde dies über 130g

Fett am Tag bedeuten. Wer aus gesundheitlichen Gründen vorsichtig sein will, kann auch

ruhig nur 100g verzehren, was immer noch 30% der Tageszufuhr entspräche. Was das

Protein angeht, so wird in der Literatur oft ein Wert von 1,2 bis 1,5g / kg Körpergewicht am

Tag empfohlen. Bei unserem Beispielathleten wären das also lediglich etwas über 100g!

Diese Menge würde dann 13% der täglichen kcal ausmachen und würde damit auch recht

gut den Empfehlungen aus der Studie von Volek et al (für einen möglichst hohen

Testosteronspiegel – ihr erinnert euch?) entsprechen. Die restlichen Kalorien (47 %) sollten

dementsprechend aus Kohlenhydraten stammen; das bedeutet satte 352,5g

Kohlenhydrate.

Es macht nichts, wenn man nur Näherungswerte erreicht. Manchmal wird man vielleicht

etwas weniger zu sich nehmen, manchmal etwas mehr – gehen wir daher also mal von ca.

120-130g Fett, 100-120g Protein und 320-350g Kohlenhydraten aus. Mit dieser Aufteilung

haben wir im Prinzip alle Faktoren – zumindest was die Makronährstoffe angeht –

optimiert, denn die relativ geringe Protein- und relativ hohe Fettzufuhr sorgen dafür, dass

der Körper besser Testosteron produzieren kann; die vielen Kohlenhydrate sorgen dafür,

dass viel Insulin ausgeschüttet wird. Wenn wir jetzt noch in Betracht ziehen, dass uns

Nüsse, Hülsenfrüchte, Obst und Gemüse als wertvolle Lieferanten für fast alle

Mikronährstoffe dienen, können wir problemlos unsere Ernährung für den 80kg

Beispielathleten planen.

Ein typischer Tag könnte dann also so aussehen:

Frühstück:

o 170g Yofu

o 25g Zartbitterschokolade (85% Kakao)

o 1 Banane

o 40g Haferflocken

o Gesamt: 504,3 kcal | 16,99g EW | 88,36g KH | 20,11g Fett

Zwischenmahlzeit 1:

o Sandwich aus:

o 1 Scheibe Vollkornbrot

o 70g Räuchertofu

o 2 große Salatblätter (Eisbergsalat)

o ½ Tomate

o 20g Paprika-Chili Streichcreme (Alnatura)

o 1 Birne

o 1 Banane

o Gesamt: 544,9 kcal | 17,32g EW | 83, 48g KH | 14,05g Fett

Mittagessen:

o 7 mittelgroße Kartoffeln (mit Jodsalz)

o Gedünstetes Gemüse:

o 3 mittelgroße Champignons

o 1 Möhre

o ½ Zucchini

o 5 mittelgroße Broccoli-Röschen

o 1 Lupinenfilet (100g)

o 10 ml Olivenöl

o Gesamt: 800,34 kcal | 44,67g EW | 96,43g KH | 17,74g Fett

Zwischenmahlzeit 2 :

o 50g Nussmischung

o 50g Blaubeeren

o 1 Orange

o 1 Apfel

o Gesamt: 501 kcal | 10,97g EW | 43g KH | 28,5g Fett

Abendessen:

o Shake aus:

o 250ml Multivitaminsaft (mit B12)

o 20g Erdnussmuß (ca. 1 EL)

o 15g geschälte Hanfsamen (ca. 2 EL)

o 20g Leinsamen (2-3 EL)

o 25ml Kokosöl (2-3 EL)

o Evtl. Wasser zum Verdünnen und Süßstoff oder Stevia zum nachsüßen

o Gesamt: 589,05 kcal | 16,92g EW | 33,37g KH | 42,3g Fett

Nährwerte für den ganzen Tag:

o ca. 2940 kcal

o ca. 107g EW

o ca. 345g KH

o ca. 123g Fett

Abkürzungen: EW = Eiweiß bzw. Protein, KH = Kohlenhydrate, kcal = Kilokalorien

Wir haben es also an unserem Beispieltag ohne weiteres geschafft unserem Körper alles zu

geben, was er braucht um Muskelmasse aufzubauen und schwere Lasten zu bewältigen und

dabei nur vegane Lebensmittel verwendet.

Es gibt natürlich mit den oben genannten Nahrungsmitteln und weiteren, ungenannten (wie

Sojawürstchen, Weizenfleisch andere Obst- und Gemüsesorten usw.) noch zig Variationen,

mit denen man es schaffen kann so zu essen. Eine Eiweiß-Unterversorgung ist wirklich leicht

zu vermeiden; eine Eiweiß-Überversorgung kommt schnell mal zu Stande, wenn man

bestimmte Lebensmittel gerne isst.

Noch ein paar Worte zur Verteilung

Was vielen, die mit Kraftsport noch nicht viel am Hut haben, auffallen wird, ist, dass man 5

relativ große Mahlzeiten essen soll. Wem dies viel erscheint, der irrt sich, denn oft wird

sogar empfohlen, 6 oder 7 Mahlzeiten zu essen. Um dies zu erreichen, ohne mehr Kalorien

zu sich zu nehmen, kann man z.B. die zweite Zwischenmahlzeit aufteilen (morgens eine reine

Obst-Mahlzeit, abends Nüsse). Für schwerere Athleten lohnt sich aber die Aufnahme

mindestens einer weiteren vollen Mahlzeit.

Was vielleicht auch auffällt, ist, dass die KH tendenziell über Tag eher weniger werden je

Mahlzeit, die Fette eher mehr. Dies hängt damit zusammen, dass man morgens idR aktiver

ist und daher eher schnell verfügbare Energie braucht (KH) während man abends eher die

Langzeitversorgung des Körpers mit Energie sicherstellen sollte (Fette). Zudem reagieren

manche Athleten sensibel auf die Aufnahme von KH in den Abendstunden und setzen so

eher Körperfett an. Hier bleibt aber jedem selbst überlassen, Erfahrungen zu sammeln.

Ein weiterer Punkt ist die relativ regelmäßige Verteilung des EWs über den ganzen Tag. Diese

wird normalerweise in der Literatur für eine optimale Aufnahme und den Schutz der

Muskulatur von katabolen Prozessen des Körpers empfohlen. Es gibt auch Studien, die

behaupten, dass eine bessere Proteinsynthese in der Muskulatur stattfände, wenn man zu

einzelnen Zeitpunkten größere Mengen EW zu sich nimmt und zwischendurch lediglich ein

paar BCAAS supplementiert (Vgl. Norton u.Wilson 2009). Aber im Allgemeinen sollte man

mit einer regelmäßigen Proteinzufuhr am sichersten fahren.

Eine ganz wichtige Sache noch zum Schluss: Die beste Ernährung bringt nichts, wenn man

nicht hart (und intelligent) genug trainiert und nicht genug Ruhe bekommt. Die Muskulatur

kann nur wachsen, wenn man sie dazu anregt und dem Körper die Zeit und die Rohstoffe

gibt, sie zu verstärken und vergrößern.

Also: Train hard, train smart, eat right and rest well!

Wissenschaftliche Quellen:

Dallinger, R. et al. 1987. “Contaminated food and uptake of heavy metals by fish: a

review and a proposal for further research”. Oecologia. Vol. 73 Fries, G.F. 1995. “A review of the significance of animal food products as potential pathways

of human exposures to dioxins”. Journal of Animal Science. Vol. 73 Gorelick-Feldman, J. et al. 2008. “Phytoecdysteroids Increase Protein Synthesis in Skeletal

Muscle Cells”. Journal of Agricultural and Food Chemistry. Vol. 56 Jeffery E. H. und Araya M. 2008. “Physiological effects of broccoli consumption”.

Phytochemical Review. Vol. 8 Kalman, D. et al. 2007. “Effect of protein source and resistance training on body composition

and sex hormones”. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Vol. 4, 4 Norton, L. und Wilson G. J. 2009. “Optimal protein intake to maximize muscle protein

synthesis: Examinations of optimal meal protein intake and frequency for athletes”. AgroFOOD industry high-tech. Vol. 20, 2

Roberts, M. D. et al. 2007. “Effects of arachidonic acid supplementation on training adaptations in resistance-trained males”. Journal of the International Society of Sports Nutrition. Vol. 4, 21

Symons, B. et al. 2009. “A Moderate Serving of High-Quality Protein Maximally Stimulates Skeletal Muscle Protein Synthesis in Young and Elderly Subjects”. Journal of the American Dietetic Association. Vol. 109

Volek, J. S. et al. 1997. “Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise”. Journal of Applied Physiology. Vol. 82

Internetresourcen (Stand: 02.10.2010):

o http://www.daskochrezept.de/bundeslebensmittelschluessel/ o http://www.lebenswichtig.de/catalog/pages.php?page=naehrwerttabelle o http://www.montignac.com/de/ig_tableau.php o http://www.oel-wechsel.com/Probleme/Problem3_Verhaeltnis.htm o http://www.team-andro.com/arachidonsaeure.html o https://www.uni-hohenheim.de/wwwin140/info/interaktives/energiebed.htm o http://www.vitanet.de/ernaehrung/gesunde-ernaehrung/naehrstoffe